什么是习惯叠加？
習慣疊加是一種透過將新習慣附加到已有習慣上來開始新習慣的方法。你沒有決定「閱讀更多」並希望記住，而是選擇每天已經發生的例行公事——煮咖啡、刷牙、回家——然後將新行為直接放在它之後：
在我[現有行為]之後，我將[新行為]。
現有的行為是 anchor。新的行為就是您想要的習慣。該句子是stack。這就是整個方法，它的簡單性就是重點：任何新習慣的困難部分不是去做，而是記住開始，而錨點會為你記住。
該術語由詹姆斯·克利爾 (James Clear) 在 原子習慣，以 BJ Fogg 將微小行為「錨定」到現有慣例的工作為基礎。其基本思想比這兩本書都更古老，也得到了更好的研究：它是心理學家所說的特定形式 實施意圖 ——一個「如果-那麼」計劃，列出了你將採取行動的情況。
為什麼習慣疊加有效
你已有的每一個習慣都是可靠的提示。您並不是決定每天早上刷牙；而是您決定每天早上刷牙。起床、去洗手間、伸手拿刷子的順序是獨立進行的。習慣堆疊借用了這種可靠性。錨點之後的那一刻成為新行為所屬的一天中的固定點，你不再需要注意正確的時間、記住意圖或找到開始的動機——錨點提供時間，句子提供其餘部分。
這就是為什麼實施意圖研究具有重要意義。在許多研究中，以「當情況 X 出現時，我會做 Y」的形式製定計劃的人比只設定目標的人更容易實現目標。習慣堆疊是其中一個具有特別好的情況X的計劃：不是“當我有空閒時間時”，而是“當我剛煮咖啡時”，這是一個具體、頻繁且不可能錯過的事件。
值得誠實地了解習慣堆積不是什麼。這不是神經學上的把戲，也不會讓某種行為變得毫不費力。它消除了啟動成本，對大多數小習慣來說，啟動成本就是全部成本。一個真正困難的習慣——一小時的運動——在煮完咖啡後仍然會很困難。這就是為什麼建構者首先將您推向小版本。
如何選擇一個好習慣錨
錨點是人們最容易出錯的部分，也是決定堆疊是否成立的部分。一個好的錨點是：
- 具體。 一個時刻，而不是一個時期。 「在我煮咖啡之後」是一個時刻。 「早上」是三個小時，這個習慣會逐漸消失。
- 已經一致。 大多時候這種情況都會發生，而你並沒有決定這麼做。如果錨本身是你仍在養成的習慣，那麼你就有了兩個新習慣，而不是一個。
- 很容易識別，因為它發生了。 淋浴結束，水壺發出喀喀聲，穿過前門。您不必檢查錨點是否已發生。
- 與位置和能量的習慣相匹配。 平靜習慣的平靜錨；早晨的主播，需要新鮮的頭腦；廚房附近的一個錨點，用於記錄廚房中發生的習慣。 「上床後，我會做伏地挺身」這三個動作都失敗了。
- 你想要的習慣有多頻繁就有多頻繁。 日常習慣需要每日錨定。週末習慣可以推遲一些只在週末發生的事情。
弱主播聽起來像：早上的某個時間，有時間的時候，下班後如果我不太累的話。每個都包含一個逃生艙口，並且逃生艙口被使用。如果您自然的第一個想法是其中之一，請詢問該視窗內發生了什麼具體事件 - 並錨定該事件。
你的新習慣應該要多小？
比您想要的小。習慣疊加失敗的最常見方式不是一個壞的錨點，而是一種雄心勃勃的行為：錨點觸發，你注意到你應該跑三十分鐘，然後你進行談判。需要兩分鐘的行為讓你沒有什麼好談判的。
建構者使用的經驗法則是第一個版本應該感覺太簡單了。讀一頁。做一個俯臥撐。寫一句話。冥想两分钟。這些感覺微不足道，確實如此——但你在最初幾週養成的習慣不是閱讀，而是咖啡後閱讀。一旦配對自動完成，大小就會自行解決：沒有人在一個月內每天準確地閱讀一頁。頁變成十是因為你已經坐在那裡打開書了。
即使習慣養成後，仍保留最低版本。這是對糟糕的一天的答案——當完整版本不會發生時，該版本可以使觸發器保持活動狀態。建構器將一個寫入每個堆疊。 最低可行習慣對此有一個更長的論證。
習慣堆疊模板
經典句子是預設使用的句子。一些變體更適合特定的錨點：
After I [anchor], I will [behavior].标准形式。幾乎適用於所有事情。Before I [what comes next], I will [behavior].把這個習慣放在那些通常會吞噬時刻的事情之前——在我檢查手機之前，在我打開收件匣之前。When I [arrive somewhere], I will [behavior].對於到達和轉機：當我坐在辦公桌前時、當我回到家時。After I finish [routine], I will [behavior].對於有明確結局的錨點：吃完午餐後，打掃完廚房後。
建構器會為每個堆疊產生其中的兩個或三個，因此您可以選擇您實際記住的措辭。它永遠不會改變你選擇的錨；它只是改變了描述那一刻的方式。
按一天中不同時間劃分的習慣堆積範例
早晨習慣堆積
早晨是一天中最可靠的錨點，因為第一個小時是最規律的。 起床後，我會喝一杯水。煮完咖啡後，我會讀書 10 分鐘。穿好衣服後，我會伸展 3 分鐘。 如果您要同時養成幾個早晨習慣，早晨例行程序產生器 會將它們適合您實際擁有的時間，而早晨例行程序指南 解釋了為什麼整個程序應該掛在一個例行點上，而不是起床時間。
晚上習慣堆積
晚上適合平靜、短暫的習慣，大多數人最強大的晚間主播就是為手機充電。 吃完晚餐後，我會清潔一個表面。當我把手機放在充電器上時，我會在日記裡寫下一句話。晚上刷牙後，我會寫下明天必須做的一件事。 如果晚上大部分時間都消失在螢幕中，螢幕時間計算器會顯示該時間加起來的時間以及其中一小部分可能會變成的樣子。
工作和生產力習慣疊加
平日有兩個絕佳的錨點：你坐下的那一刻和你吃完午餐的那一刻。 當我坐在辦公桌前時，我會寫下今天的三大任務。打開筆記型電腦後，我會先學習 15 分鐘，然後再查看電子郵件。吃完午餐後，我會步行10分鐘。完成工作後，我會整理我的辦公桌。 「之前」的範本在這裡值得保留，因為通常接下來發生的事情——電子郵件、聊天、提要——正是新習慣要與之競爭的東西。
健身習慣堆積
當行為小到足以在你穿的衣服上進行時，練習堆疊就會發揮作用。 早上刷牙後，我會做10個伏地挺身。到家後，我會繞著街區走一圈，然後再坐下。洗完澡後，我會做一次伸展運動。 完整的鍛鍊不是一種習慣疊加行為；而是一種習慣。讓您開始運動的兩分鐘就可以了。
如果我錯過了這個習慣怎麼辦？
你會的，而且這比感覺上的更重要。在每天測量習慣形成的研究中，一次錯過的重複對習慣形成的速度幾乎沒有影響。真正造成損害的是通常在第一次失誤之後發生的事情：第二次、第三次，以及系統被破壞的結論，整個事情可以在其他星期一重新啟動。
所以規則很簡單。下次出現錨點時就養成這個習慣。不是當天晚些時候，不是明天加倍——只是下一次。一個廣泛使用的經驗法則是永遠不要錯過兩次，而最低版本的存在是為了使該規則變得非常容易遵守：在十分鐘沒有發生的那天，一頁仍然存在。
這也是 Storey 的建構理念。缺席的一天會留下一扇黑暗的窗戶，但你所建立的一切都不會被帶走，而重要的單位是一周，而不是連勝。 如何保持習慣一致以及如何在打破連續習慣後重新開始中有更多相關內容。
不確定要同時處理多少個行為？閱讀你應該一次追蹤多少個習慣？ －簡短的答案比你想像的少，一個習慣堆疊是一個很好的起點。
常見問題解答
什麼是習慣疊加？
習慣疊加是將新的習慣附加到你已有的習慣上，這樣現有的習慣就會成為新行為的提示。公式是：在我[當前習慣]之後，我將[新習慣]。 你不再依靠記憶或動力來開始，而是依靠已經發生的事情－煮咖啡、刷牙、到家。
如何創建習慣堆疊？
選擇一個錨點：你大部分時間在同一時間點已經做過的特定事情。選擇你想要養成的習慣，讓它變得小而具體——幾分鐘、一頁或幾次。寫下這句話：在我[錨定]之後，我將[行為]。 決定每週你會做多少天，從比你想像的少的天開始。保留最低版本，以應對完整版本太多的情況。此頁面頂部的建構器將準確執行這些步驟。
習慣疊加的例子是什麼？
早上泡完咖啡後，我會看10分鐘書。 每天早上咖啡已經不費吹灰之力就發生了，所以它成為了觸發器；趁咖啡還熱的時候看十分鐘的書就足夠了。其他例子：刷牙後，我會喝一杯水；當我坐在辦公桌前時，我會寫下明天最重要的三個任務；晚上我把手機放在充電器上後，我會在日記裡寫下一句話。
習慣疊加真的有效嗎？
它背後的想法——以「如果-那麼」的形式提前決定何時何地採取行動——是行為改變研究中得到更好支持的發現之一，被稱為實施意圖。薈萃分析發現，制定這些計畫的人比只設定目標的人更能堅持執行。習慣堆疊是一種實用的編寫習慣的方法，使用現有例程作為觸發器。這不是魔法：當錨點具體而可靠，並且新習慣小到足以在平常的一天做時，它就會起作用；而當其中任何一個缺失時，它就不起作用。
我應該要將多少個習慣疊在一起？
從一個開始。一個可靠的小習慣很容易維持；四種新行為的鏈條在最薄弱的環節斷裂，其餘部分也隨之斷裂。一旦第一個習慣不假思索地發生，它就可以成為下一個習慣的基礎。如果您一般要決定同時培養多少個習慣，一到三個是實際範圍。
我可以習慣疊加多個習慣嗎？
是的，有兩種方式。你可以把它們串起來——我煮咖啡後，我會讀一頁；讀完後，我會寫一個句子——每個習慣都會成為下一個習慣的提示。或者你可以在一天中的不同時間為每個習慣賦予自己的錨點。鏈條緊湊但脆弱；單獨的錨更堅固。無論哪種方式，只有在第一個習慣自行運行後才加入第二個習慣。
是什麼讓好習慣成為錨點？
一個好的錨點是特定的（某個時刻，而不是一天中的一段時間），已經一致（大多數日子裡都會發生，而你卻沒有決定這樣做），發生時很容易識別，並且與新的習慣和能量相匹配——一個平靜的錨點適合平靜的習慣，一個早晨的錨點適合需要新鮮頭腦的事情。它也應該按照您希望的習慣發生的頻率進行。刷牙、煮咖啡、吃完午餐和回家是強有力的錨定； 早上的某個時間或當我有時間時沒有。
我應該每天都習慣堆積嗎？
除非錨點每天都會發生，習慣足夠小，以至於每日版本幾乎不需要花費任何費用。否則，每週三到五天是一個更好的開始：它為出錯的日子留出了空間，而不會把它們變成失敗，而且這個習慣仍然會足夠頻繁地重複，從而成為自動的。一旦堆疊可靠，您就可以提高頻率。
如果我錯過了我的習慣怎麼辦？
在下一次出現錨點時執行此操作，並將未命中視為訊息，而不是判決。在一項測量過的研究中，一次失誤對習慣的形成幾乎沒有影響；破壞習慣的是繼第一次失敗之後的第二次和第三次失敗，因為你認為系統被破壞了。一個廣泛使用的經驗法則是永遠不要連續兩次錯過。最小版本——一頁，一個俯臥撐——使這條規則很容易遵守。
習慣疊加需要多長時間才能發揮作用？
沒有固定的天數。在測量習慣形成的研究中，中位數約為兩個月，人與人之間、習慣之間存在巨大差異——根據更可靠的線索，更簡單的行為形成得更快。習慣疊加在這兩方面都有幫助，因為提示已經可靠，而且該工具會推動您採取小行為。實際考驗不是一次約會，而是一種感覺：習慣是在跳過它比做它感覺更奇怪時形成的。 完整图片在这里。