打破連續的習慣可能會讓錯過的幾天感覺比實際情況嚴重得多。
你當時正在鍛鍊身體。
閱讀。
步行。
省錢。
早點起床。
无论习惯是什么，都有证据表明你正在变得持之以恒。
然後發生了一些事情。
你生病了。你旅行過。工作變得混亂。你錯過了幾天。或者，就我而言，您不小心刪除了包含您所建立的所有內容的記錄的帳戶。
奇怪的是，作品本身並沒有消失。
但有時又覺得好像是這樣。
最近，在製作Storey App時，我不小心刪除了自己的帳號。
這意味著失去我一直用我的習慣建造的城市。
幾週的進步消失了。
隨著我完成每週目標而逐漸變高的建築物突然消失了。
我從邏輯上知道刪除帳戶無法撤銷我所做的工作。
我仍然可以看到一些結果。
俯臥撐就是一個很好的例子。我可以從身體上看出我比剛開始時更強壯。我的身體並沒有像資料庫一樣忘記這些重複。
但還是覺得有些不一樣。
我無法打開Storey App並查看我創建的建築物。
我無法看到所有那些平凡的星期都堆疊在一起。
在大約兩天的時間裡，它對我的影響超出了我的預期。
我讓事情過去了。
我懷念我一直以來的習慣。
我感到灰心喪志。
它讓我意識到追蹤習慣的一些重要內容：
即使你看不見，進步也可能存在。但看到進展會讓我們更容易相信繼續下去是值得的。
如果你已經打破了連續記錄、錯過了一周、脫離了常規，或者只是感覺自己失去了動力，那麼你不需要重現過去。
您需要進行下一次重複。
連續失敗並不是壞習慣
有兩件事很容易混淆：
你的進步。
並且：
你的進步記錄。
它們是相關的，但它們不是同一件事。
假設您在六個月內每週做幾次 20 個伏地挺身。
然後你錯過一周。
你的連勝可能會說：
0 天。
你的身體沒有。
你所發展的力量、你所累積的重複、你所練習的技術以及你表現出來的經驗都仍然存在。
數字變化的速度比你快。
對現實世界習慣形成的研究給了我們另一個理由，不要把一次失誤視為災難性的。
在菲利帕·拉利 (Phillippa Lally) 領導的一項被廣泛引用的研究中，參與者在一致的環境中重複執行選定的行為，同時研究人員測量該行為的自動化程度。錯過一次機會並不會嚴重破壞習慣形成過程。更重要的是回到行為並繼續重複。 [1]
我們在養成習慣需要多久？ 更深入地介紹了這項研究
有用的要點很簡單：
一次錯過的重複是一個事件。戒菸是一種模式。
錯過的一天通常不是最大的問題。
之後會發生什麼事就可以了。
為什麼連敗會讓人感覺如此糟糕
多年來，習慣建議告訴人們不要太擔心條紋。
這話有一定道理。
你不應該僅僅為了保持數量而繼續不健康的行為。您不應該因為受傷而鍛煉，因為您的智慧型裝置顯示為第 99 天。您不應該認為六個月的工作因為錯過了星期二而變得毫無價值。
但假裝連勝和進度追蹤器無關緊要也是錯誤的。
它們可能很重要。
《消費者研究期刊》Journal of Consumer Research 發表的研究調查了當人們表現出完整的行為與破碎的行為傾向時會發生什麼。
在七項研究中，研究人員 Jackie Silverman 和 Alixandra Barasch 發現，與突出顯示破碎的連續記錄相比，突出顯示完整的連續記錄會增加人們隨後執行該行為的可能性。 [2]
重要的是，這種影響不僅僅是那些擁有完整條紋的人過去表現得更好。
他們過去行為的表現方式影響了他們接下來的行為。
這項發現幫助我了解了自己對失去 Storey App 帳號的反應。
我過去的行為沒有改變。
它的代表有。
有一天，我可以看到一座城市向我展示：
你做到了。
然後我就不能了。
這些視覺證據比我意識到的更有意義，直到它消失。
明顯的進步是獎勵的一部分
想像一下每週做同樣的鍛煉，但永遠無法增加體重、記錄個人最佳成績、看到你的身體變化，或者將你今天能做的事情與六個月前能做的事情進行比較。
這項練習仍然有價值。
但會缺少一些重要的東西。
進步提供了努力的背景。
這不僅限於習慣條紋。
發表在的大型薈萃分析 心理通報 審查了涉及 19,951 名參與者的 138 項研究，發現旨在加強進度監控的干預措施可以改善目標的實現。當進展被實際記錄或報告時，效果會更強烈。[3]
這種區別很重要。
我們不僅想取得進步。
我們需要某種方式來認識到正在發生的進展。
筆記本上寫滿了紙頁。
杠上的重量增加。
錢積累在帳戶中。
運行的應用程式會累積里程。
語言學習課程繼續進行。
在Storey App中，建築物變得更高。
這些東西把抽象的東西變成了我們可以看到的東西。
否則，一致性是很難觀察到的。
大多數習慣在星期二的重複之後不會改變你的生活。
回报是缓慢发生的。
你做一些小事。
然後你再做一次。
然後又。
最終，數百個普通動作創造了一天不可能產生的東西。
可見的記錄將這數百個決定壓縮成證據。
我出現了
那可以很強大。
城市消失了。建造者不是。
刪除帳戶後，我不得不面對一些不舒服的事情。
我已經建立了這個系統。
我清楚地知道技術上發生了什麼事。
我知道我以前的習慣仍然很重要。
而我仍然灰心喪志。
有幾天，我的狀態不太穩定。
我的一部分看著空虛的起點，思考著曾經存在的一切。
但最終我意識到：
這座城市消失了。建造者不是。
该帐户尚未完成这些俯卧撑。
我有過。
建築物還沒有養成這種習慣。
我有過。
視覺化幫助我認識了這件作品，但作品本身仍改變了我。
這並不意味著失去視覺進度突然不再困擾我。
它仍然困擾著我。
我寧願擁有我最初建造的城市。
但失去你關心的進度後，有兩個選擇。
你可以繼續回顧那些消失的東西。
或者你可以放置下一塊磚。
我正在選擇下一塊磚。
不要試圖贏回失去的日子
脫離常規後最容易犯的錯誤之一就是試圖立即彌補一切。
你錯過了三場訓練，所以周一的訓練量需要很大。
你已經一週沒有讀書了，所以現在你今晚要讀 50 頁。
你週末吃得不好，所以周一開始精心設計的新飲食。
您錯過了幾個早晨的例行公事，因此明天您將在凌晨 5 點起床，並在早餐前調整自己的整個生活。
感覺很負責任。
通常，你只是讓重新啟動變得更加困難。
你眼前的問題不是你失去了三場訓練。
您目前面臨的問題是您目前沒有運動。
先解決這個問題吧。
如果您的正常運動時間是 45 分鐘，那麼重新開始的時間可能是 10 分鐘。
如果您通常會讀 20 頁，也許今晚您會閱讀一頁。
如果您通常步行三英里，也許您會繞著街區走一圈。
我們的目標不是讓回歸的第一天給人留下深刻的印象。
目標是讓它存在。
我們在最小可行習慣：你應該從多小開始？ 中寫過這個想法
最小可行習慣是您想要維持的行為的最小有意義的版本。
經過挫折後，這個小版本變得特別有用。
第一次重複並不需要證明你有多自律。它只需要讓你重新與行為連結。
從下一次重複開始
當連續性中斷時，我們的注意力自然會向後移動。
我有47天。
我上週錯過了。
我曾經能夠做到這一點。
我做得很好。
這些說法可能都是正確的。
他們都沒有告訴你下一步該怎麼做。
嘗試改變問題。
而不是：
如何恢復連勝？
問：
下一個重複是什麼？
如果習慣是閱讀，就打開書。
如果可以省錢，請進行下次轉帳。
如果正在鍛煉，請進行下一次鍛煉。
如果是步行，請穿上鞋子。
如果是日記，寫下一句話。
你今天無法完成昨天的習慣。
你只能完成今天的。
這聽起來很明顯，但它改變了問題的規模。
「重建我的整個日常生活」是巨大的。
「做十個俯臥撐」不是。
在恢復強度之前恢復提示
習慣並不是孤立發生的。
他們與周圍的情況、地點、時間和行為聯繫起來。
咖啡沖泡完畢，你開始閱讀。
午餐結束，步行。
你刷牙，所以你用牙線。
您到達健身房，開始熱身。
在拉利的習慣形成研究中，參與者根據穩定的情境線索反覆執行他們選擇的行為。隨著時間的推移，這種行為可能會變得越來越自動化。 [1]
重新啟動時這很有用。
您可能不需要立即恢復完整的行為。
恢復序列。
如果你的日常习惯是：
吃完午餐→步行30分鐘
重新啟動：
吃完午餐→步行5分鐘
如果是：
上床→閱讀20分鐘
重新啟動：
上床→讀一頁
上下文首先回傳。
然后行为可以再次增长。
如果您遺失的序列是一天中的第一個小時，早晨例行指南會圍繞單一錨點重建序列，而不是一次性全部重建。
給自己一個新的起跑線
有時，當出現問題的時期和接下來發生的事情之間存在心理界限時，重新啟動會變得更容易。
研究人員 Hengchen Dai、Katherine Milkman 和 Jason Riis 將這種現象的一部分稱為新鮮開始效應。
他們的研究發現，在有意義的時間里程碑（例如新的一周、一個月、一年、學期或其他過渡的開始）之後，抱負行為會增加。 [4]
這並不意味著您需要等到 1 月 1 日。
或星期一。
甚至明天。
您可以建立更小的邊界：
午餐後。
當我回到家時。
今晚。
下一次鍛鍊。
下一頁
目的不是假裝前幾天沒有發生。
這是為了不再要求他們決定接下來會發生什麼。
在重新開始你的整個生活之前重新開始一個習慣
我在失去動力後注意到的另一個錯誤是想要同時恢復一切。
鍛鍊身體。
睡覺吧。
閱讀。
食物。
工作。
清潔。
水。
早上的例行公事。
夜間例行公事。
該計劃成為一個完整的個人改造項目。
但如果你的系統已經不穩定，增加八項義務並不一定會讓它更穩定。
從一個開始。
最好是具有低活化能的東西。
也許我的就是俯臥撐。
我不需要設備。
我不需要開車去任何地方。
我不需要一個小時。
我可以做他們。
如果您想要一個從地板上重建習慣的有效示例，每日閱讀指南和每週儲蓄指南的起始尺寸都是為了度過糟糕的一周而設計的。
完成一個習慣會創造一些有用的東西：
證據。
不是你過去做過的事情的證據。
證據表明您再次這樣做。
然后明天你可以添加另一块。
不要把你的連勝變成你的身份
當數字不再代表行為並開始取代它時，條紋就會變得危險。
兩者之間有一個重要的區別：
我已經連續運動了30天。
以及：
我鍛鍊身體。
第一個聲明可能明天就會消失。
第二个更难擦除。
追蹤的目標應該是強化行為，而不是讓你依賴行為的完美記錄。
追蹤器應該可以幫助您回答：
- 我出現了嗎？
- 這是否變得更加一致？
- 隨著時間的推移我建立了什麼？
- 我在哪裡掙扎？
- 接下來我該做什麼？
它不應該讓你相信糟糕的一周之前的一切都變得毫無價值。
这就是Storey App使用建筑物的原因
這次經驗讓我對我們從一開始就設計到Storey App中的東西有了不同的思考。
在Storey App中，習慣變成了建築。
當您完成每週目標時，建築物會再成長 storey。
經過足夠多的星期後，您不會看到抽象的百分比或單一數字。
你正在看著你建造的東西。
更高的建築代表著反覆的努力。
幾棟建築物成為一座城市。
這座城市成為你選擇繼續做的事情的視覺歷史。
這就是我刪除帳戶後丟失的東西。
不是俯臥撐。
不是習慣的好處。
不是我在做這些事情時變成的那個人。
我失去了他們的代表權。
我直接了解到代表性很重要。
但我也想起了其他事情。
錯過的一周並不需要摧毀之前發生的一切。
這就是我喜歡將習慣視為建築物而不是完美鏈條的原因之一。
如果您沒有成功完成一周，則不會再添加storey。
該建築仍然可以在那裡。
進步可以暫停，但不會變得毫無意義。
你可以暫停的習慣不會失去。每個白天都點亮一扇窗戶；每週您實現目標都會增加 storey。
Storey App開始重建打破連續習慣後該怎麼辦
如果你戒掉了一個習慣，你就不需要一個複雜的恢復方案。
從這裡開始：
1. 將連勝與進度分開
您的計數器可能已重設。
你之前的重複仍然發生了。
問問自己這些重複已經給你什麼了。
實力？
知識？
節省？
技能？
信心？
經驗？
櫃檯就是工作的證據。
這不是工作本身。
2. 選擇下一個重複
下個月不解決。
解決下一步行動。
3.讓重啟變得更小
減少行為，直到再次感覺合理為止。
讀一頁。
步行五分鐘。
做一組。
節省 5 美元。
寫一段話。
這個習慣可以在以後養成。
4.恢復舊提示
將行為返回到它曾經發生的上下文。
同一時間。
相同的位置。
與前面的動作相同。
5.記錄新的進展
讓你的重啟可見。
選中該框。
把它寫下來。
記錄鍛鍊情況。
追蹤習慣。
建構下一個storey。
你正在創造新的證據。
6.不要用更困難的計畫來懲罰自己
你不需要償還錯過的習慣。
没有收债人的习惯。
回到你真正想要維持的日常生活。
7. 期待重啟後的感覺會有所不同
您的新條紋一開始看起來會比舊條紋小。
這是不可避免的。
不要將重建的第 2 天與上次運行的第 100 天進行比較。
將第二天與什麼都不做進行比較。
你不是從零開始
這可能是我從不小心刪除自己的進度中得到的最大的東西。
重新開始和從零開始不是一回事。
如果你花了一年時間堅持閱讀，然後停了一個月，那麼你就不再是一年前的讀者了。
如果你訓練了六個月並停止了兩週，那麼你就不再是第一天走進健身房的那個人了。
如果你存了一年的錢，然後度過了一個昂貴的月份，你仍然學會瞭如何存錢。
记录可能会被重置。
你的經驗沒有。
你的知識沒有。
你之前的重複發生了。
重新開始的人擁有最初的初學者所沒有的資訊。
你知道這個習慣適合什麼地方。
你知道什麼會妨礙你。
你知道什麼有效。
你知道你能做到，因為你已經做到了。
那不是零。
我要繼續建設
我想告訴你，在失去我的Storey App城市後，我立即聳聳肩，重建了我的習慣，並將整件事變成了一個有用的教訓。
事實並非如此。
我很沮喪。
有幾天，我讓事情順其自然。
我仍然對我建造的城市消失感到失望。
但也許這就是使體驗變得有用的部分原因。
Storey App 應該使進度可見，因為進度 有意義。
當然，失去代表權讓我很困擾。
它代表了我關心的工作。
但城市的消失並沒有改變是誰做的。
所以我要開始另一件事了。
第一批建築物會更短。
有一段時間，我會記得曾經在那裡的這座城市。
然后这些建筑物也会开始变得更高。
一次一周。
一次一個習慣。
一次一個storey。
這座城市消失了。建造者不是。
如果你已經打破了自己的連續紀錄，也許記住這些就夠了。
你不需要昨天恢復。
您無需重新獲得舊號碼。
您不需要完美的重啟。
您只需要在某個地方放置下一塊磚。
然後你繼續建造。
常見問題解答
打破連續紀錄後如何重新開始一個習慣？
從下一次重複開始，而不是試圖恢復你錯過的日子。如有必要，縮小第一個版本，傳回習慣通常發生的提示或上下文，並開始記錄新的進度。
錯過一天會毀掉一種習慣嗎？
不會。對習慣形成的研究表明，偶爾錯失的機會並不會消除你已經養成的自動化能力。更重要的問題是你之後是否會恢復這種行為。
為什麼我在連續中斷後會失去動力？
連勝提供了一致性的明顯證據。研究表明，與看到完整的連續記錄相比，看到被表示為破碎的連續記錄會減少後續的參與度，即使過去的行為在其他方面相似。進步的表現會影響動機。
錯過一天後我應該重新啟動連勝計數器嗎？
如果您的追蹤器將連續完成定義為連續完成，則重置計數器可以準確地表示該指標。但不要將重置計數器解釋為您先前的進度消失的證據。連續記錄是衡量一致性的指標，而不是你過去行為的總價值。
缺席幾天後如何恢復正常生活？
選擇一個習慣，將其減少到可管理的版本，將其重新連接到可靠的提示，然後完成下一個重複。一旦這種行為再次穩定下來，就逐漸重建其餘的日常習慣。
我應該彌補錯過的習慣日嗎？
通常情況下，不會。試圖彌補錯過的日子可能會為重啟帶來不必要的困難。回到正常行为——或者它的较小版本——并再次专注于建立一致性。
為什麼追蹤進度會激勵人？
進度監控有助於讓逐步改善變得可見。一項大型薈萃分析發現，鼓勵人們監測自己進展的干預措施可以提高目標的實現率，當進展被實際記錄或報告時效果更明顯。
如果我打破了長期的習慣，我需要重新開始嗎？
您可能正在開始一個新的連續過程，但您並不是從與初學者相同的地方開始的。先前的重複可以給你留下技能、知識、身體適應、慣例和經驗，即使在連續得分重置後，這些技能、知識、身體適應、慣例和經驗仍然存在。
快速問答
有一天我錯過了。我應該重新開始一切嗎？
不。完成下一個重複。
我停了一個星期。我應該讓這個習慣變得更容易嗎？
通常，是的。使用較小的版本，直到程式再次穩定為止。
我以前的連勝勢頭很大，而新的連勝感覺毫無意義。我該關注什麼？
專注於累積你再次出現的新證據。
思考連續斷線的最佳方式是什麼？
記錄被中斷。你已經做過的工作仍然發生了。
來源
- Lally, P.、van Jaarsveld, C. H. M.、Potts, H. W. W. 與 Wardle, J. (2010)。 習慣是如何形成的：模擬現實世界中的習慣形成。 歐洲社會心理學雜誌，40(6), 998–1009。 ↩
- 西爾弗曼，J.，＆巴拉什，A.（2023）。 步入正軌還是偏離軌道：（中斷的）條紋如何影響消費者決策。 消費者研究雜誌，49(6), 1095–1117。 ↩
- Harkin, B.、Webb, T. L.、Chang, B. P. I.、Prestwich, A.、Conner, M.、Kellar, I.、Benn, Y. 與 Sheeran, P. (2016)。 監控目標進度是否會促進目標達成？實驗證據的薈萃分析。 心理學通報，142(2), 198–229。 ↩
- Dai, H.、Milkman, K. L. 與 Riis, J. (2014)。 全新開始效果：時間地標激發理想行為。 管理科學，60(10)，2563–2582。 ↩
一般資訊通知：本文提供有關習慣設計的一般教育訊息，而不是個人化的醫療、心理健康或財務建議。涉及藥物、復原、營養、睡眠或財務義務的行為應遵循合格的專業指導，而不是一般的習慣建議。
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