如何計算你的螢幕時間
此頁面上的所有內容都來自一個數字：您的平均每日螢幕時間。您的手機已經保留了它 - 設定→螢幕時間下的iPhone，數字健康下的Android - 並且每周平均值是可以使用的，因為單日很容易被長途火車旅行或安靜的周日所欺騙。
從那裡開始是乘法：
- 每週：每日分鐘 × 7
- 每月：每日分鐘數 × 365 ÷ 12，使用真實平均月約 30.4 天而不是 30 左右
- 每年：每日分鐘數 × 365
- 每年完整天數：每年分鐘數 ÷ 1,440，一天 24 小時的分鐘數
- 年度份額：每日分鐘數 ÷ 1,440
- 清醒時間比例：每日分鐘數 ÷ 您的清醒分鐘數，計算器將其計算為 24 小時減去您給出的睡眠數字（預設為 8 小時，因此 16 個小時是清醒的）
這些都不是統計意義上的估計。它們是您自己的數字，向前投影，並且投影僅與輸入一樣誠實。值得了解的一個假設是睡眠數字，因為「清醒時間份額」結果完全取決於它 - 這就是為什麼計算器允許您更改它並顯示它使用的內容。
您每年花多少時間在手機上？
每天的螢幕時間都是很小的數字，複合後就會變成一個很大的數字。每天一小時聽起來微不足道；一年有整整十五天。下表運行每天 1 到 8 小時的算術，其中清醒時間佔 16 小時。
| 每天 | 每週 | 每年 | 全天/年 | 清醒時間比例 |
|---|---|---|---|---|
| 1小時 | 7小時 | 365小時 | 15.2 | ~6% |
| 2小時 | 14小時 | 730小時 | 30.4 | ~13% |
| 3小時 | 21小時 | 1,095 小時 | 45.6 | ~19% |
| 4小時 | 28小時 | 1,460 小時 | 60.8 | ~25% |
| 5小時 | 35小時 | 1,825 小時 | 76.0 | ~31% |
| 6小時 | 42小時 | 2,190 小時 | 91.3 | ~38% |
| 7小時 | 49小時 | 2,555 小時 | 106.5 | ~44% |
| 8小時 | 56小時 | 2,920 小時 | 121.7 | ~50% |
關於這些數字，有兩件事值得一提。首先，它們不是判決。手機也是一張地圖、一台相機、一家銀行、一本書，也是大多數人與他們所愛的人交談的方式；大數字是對時間去向的描述，而不是對時間的判斷。其次，有趣的專欄不是總數，而是你現在的位置和你想要的位置之間的差異，因為這種差異是你唯一可以採取行動的部分。
如果每天減少 30 分鐘看螢幕的時間會發生什麼事？
三十分鐘是大多數人實際上可以做出的改變：睡前少滾動一張捲軸，或者在咖啡店排隊的時候花在看隊列上。一年多来，它达到了：
- 每週3.5小時
- 每月約15小時
- 一年182.5小時 — 7.6整天
在課程中，182.5 小時足以容納最多 365 個 30 分鐘的課程或 730 個 15 分鐘的課程。實際上，沒有人會全部轉換，也不應該嘗試這樣做。即使每週三天 30 分鐘（遠低於一半），也相當於 78 小時的新習慣，而這在以前是不存在的，而剩下的回收時間就又回到了你的身上。
如果每天減少 1 小時看螢幕的時間會發生什麼事？
每天一小時都是一個令人驚訝的數字，因為聽起來很平常，加起來就是一年365小時——每週7小時，每月大約30小時，15.2個完整的24小時工作日。如果以清醒時間來計算，每天清醒 16 小時，大約相當於 22.8 個清醒日：大約是清醒的三週多一點。
醒著的三週足以每天花半小時閱讀大量書籍，從不運動到每週堅持三節課（剩下的時間），或學習幾乎所有東西的基礎知識。上面的計算器為您選擇的任何一個設定了會話長度和保守頻率，並顯示了它實際使用的回收時間的比例——很少超過一半。
如果您想要回來的時間是早上，早晨例行程序產生器會建立一個適合您起床時間和一天開始時間之間的例程。
如何在 iPhone 上檢查螢幕時間
開啟設定並點選螢幕時間。頂部的面板顯示今天的總數；點擊 查看所有應用程式和網站活動 查看每週視圖，其中包括 每日平均值 以及組成它的應用程式和類別。每日平均值就是要輸入計算機的數字。
如果螢幕時間從未打開過，則啟用它會從那一刻開始收集，因此請在讀取平均值之前等待一周。同一螢幕上有應用程式限制和停機時間，這是一旦您決定減少實際數量最有用的兩個設定。
如何在 Android 上檢查螢幕時間
打開設定並查找數位健康 - 在許多手機上它顯示為數位健康和家長控制，三星手機以相同的名稱使用它。儀表板顯示了今天的螢幕時間，點擊它會給出最近幾天的圖表，其中包含每個應用程式的細分，從中可以輕鬆讀取典型的一天。不同製造商和 Android 版本之間的選單名稱略有不同，但在「設定」中搜尋「健康」可在大多數手機上找到它。
數位健康也提供應用計時器和就寢模式，它們相當於應用程式限制和停機時間的Android。
減少螢幕時間的方法
有效的策略是改變環境而不是依賴決心的策略。意志力是你在漫長的一天後晚上 11 點使用的，而且不多。
- 先測一週。 大多數人猜測偏低。知道真實的數字，以及哪兩個或三個應用程式佔了這個數字，就能將模糊的意圖變成具體的目標。
- 關掉所有非個人的通知。 每一條都是一個拿起電話的邀請，接下來的大部分時間都不會花在通知上。
- 將反射應用程式移出主螢幕。 放入資料夾、移至第二頁，或在工作週期間將其從手機中移出。額外的兩次敲擊足以產生足夠的摩擦力來中斷自動到達。
- 設定一個應用程式限制。 不是五個。選擇花費最多時間的單一應用程序，並為其提供您可以忍受的每日津貼。當限製到達時，它會提示你做你選擇的事情，而不是一堵牆。
- 在臥室外面為手機充電。 一天的最後半小時和早上第一個小時是螢幕時間佔據的令人驚訝的部分。
- 嘗試灰階。 兩個平台都可以從顯示器上去除顏色。在不關閉任何東西的情況下，它會使提要明顯變得不那麼有趣。
- 提前決定替換。 空閒時滾動獲勝，因為它不需要決定。無論你想做什麼，都必須做好同樣的準備──桌上的書，門邊的鞋子。
選兩個。一次添加所有七個部分的時間往往與任何其他七部分計劃一樣長。
做什麼而不是滾動
替代方案必須具體、簡短且易於啟動，因為它正在與三者兼備的東西競爭。 「提高生產力」每次都輸給了提要； “讀十頁”可以獲勝。
- 閱讀 — 一章，或幾頁。對大多數人來說，每天半小時就是每隔幾週就會讀一本書。這個網站上有完整的每日閱讀指南。
- 步行 — 摩擦力最低的選項，適合閒置十分鐘滾動的選項。
- 運動 — 每週 3 次短時間運動是一個真正的改變；七個人的計劃通常不是這樣。
- 學習或學習一些東西——二十分鐘的語言、一門課程、一個你一直想學的科目。
- 練習一項技能－樂器、繪畫、運動。頻率比會話長度更重要。
- 期刊 — 幾行，每週數次。不一定是每天都值得做。
- 冥想 — 十分鐘是一個完整的療程，而不是妥協。
- 做點東西－從頭開始寫作、編碼、音樂、一頓飯。
- 出去－不帶手機，或至少不打開它。
無論你選擇哪一個，計算器都會告訴你回收的時間可以進行多少次會議，然後建議你使用其中的一小部分，因為你每周保持三天的習慣勝過你計劃七天但放棄的習慣。
將回收的時間變成一種習慣
減少本身並不會持續。沒有任何東西可以填補螢幕時間的削減往往會在幾週內倒退，因為過去佔據螢幕時間的時刻仍然存在並且仍然空虛。持久的是有時間、長度和地點的替代品——與任何其他習慣所需的結構相同。
這就是為什麼計算器的最後一步不是“減少你的螢幕時間”，而是一個可重複的小習慣：每週閱讀五天，閱讀三十分鐘，然後讓剩下的時間隨心所欲。您可以在Storey（iPhone的視覺習慣追蹤器）中手動添加建議的習慣：每個習慣都是一座塔，每個保留的日子都會點亮一扇窗戶，並且每週您達到目標都會添加一個storey。回收的時間變成了一棟建築物而不是一個數字。
如果您更喜歡在紙上或任何其他應用程式中追蹤它，該建議也同樣有效。關鍵是時間有目的地去某個地方。
常見問題解答
如何計算我每年的螢幕時間？
將你平均每天看螢幕的時間乘以 365。每天 4 小時就是一年 1,460 小時；除以 24 大約等於 61 天。對於每週的數字乘以 7，對於每月的數字則使用 365 ÷ 12，大約 30.4 天。本頁頂部的計算器透過一小時和一分鐘的輸入完成所有這些工作，並且還可以將結果表示為您清醒時間的一部分。
每年每天 5 小時的螢幕時間是多少？
每天 5 小時相當於每週 35 小時，每月約 152 小時，每年 1,825 小時——略多於 76 個完整的 24 小時天。假設每天醒著 16 小時，大約佔您醒著時間的 31%。
我一年有多少天花在手機上？
將您每年的螢幕時間（以小時為單位）除以 24。每日螢幕時間每小時約等於一年 15.2 天，因此每天 2 小時約 30 天，4 小時約 61 天，6 小時約 91 天。以醒著的天數而不是 24 小時的天數計算，這個數字更大——每天 6 小時，16 個醒著的時間，約為 137 個醒著的天。
螢幕時間占我生命的比例是多少？
作為全年的一部分，每天的螢幕時間 ÷ 24。作為您清醒生活的一部分，每天的螢幕時間 ÷ 您的清醒時間。一天三小時佔一年時間的 12.5%，而 16 小時清醒時，約佔清醒時間的 19%；五小時是21%，大約是31%。計算器可以讓您更改睡眠假設，因為清醒時的數據取決於它。
減少螢幕時間可以節省多少時間？
每天每減少15分鐘，一年就相當於減少91小時。一天三十分鐘就是182.5小時，或7.6整天；一天一小時等於 365 小時，即 15.2 天；每天兩小時就是 730 小時，即 30.4 天。計算器會顯示任何減少量，以您目前的使用量為上限。
如何減少手機的使用？
這些變化往往是結構性的，而不是基於意志力的：關閉非必要的通知，將您本能地打開的應用程序移出主屏幕，在“屏幕時間”或“數字健康”中為佔用大部分時間的一兩個應用程序設置計時器，在臥室外給手機充電，並提前決定在您通常需要的時候要做什麼。在改變任何東西之前先測量一周也有幫助，因為大多數人都會低估這個數字。
我应该做什么而不是滚动？
一些具體的、簡短的、已經決定的事情——閱讀幾頁、步行十分鐘、一頁日記、一次簡短的練習、幾分鐘的戶外活動。默认情况下，滚动获胜，因为它不需要任何决定，因此替换必须同样容易启动。此计算器的活动步骤会建议您选择的会话长度和保守的每周频率。
在哪裡可以找到我在 iPhone 上的螢幕使用時間？
開啟“設定”，然後開啟“螢幕時間”。頂部的摘要顯示了今天的總數，並在「查看所有應用程式和網站活動」下顯示了本週的每日平均值以及佔該活動的應用程式。如果「螢幕時間」已關閉，則將其開啟會從該點開始收集。
在哪裡可以找到我在 Android 上的螢幕使用時間？
開啟「設定」並尋找「數位健康」（在某些手機上，「數位健康與家長監護」）。它的儀表板顯示了今天的螢幕時間和最近幾天的圖表以及每個應用程式的細分。三星手機也以同名命名。確切的選單名稱因製造商和 Android 版本而略有不同。