我今天手機用了多久？
手機早就幫你算好了：在 iPhone 上，打開「設定」→「螢幕使用時間」，畫面上的第一個數字就是今天的總計；在 Android 上，打開「設定」→「數位健康」，數字就在主頁面正中央。這個數字每天午夜歸零重新計算，所以涵蓋的是今天凌晨 12 點以來的所有使用時間。
單看一天的數字波動很大，所以用計算器時，請改用每週檢視中的每日平均。粗略來說，如果今天是 4 小時，而且這是平常的一天，一年下來就是 1,460 小時，大約整整 61 天。iPhone 和 Android 的逐步說明在下方。
如何計算你的螢幕使用時間
本頁的一切都來自一個數字：你每天平均的螢幕使用時間。手機本來就有記錄：iPhone 在「設定」→「螢幕使用時間」，Android 在「數位健康」。請用每週平均值，因為單獨一天很容易被一趟長途火車或一個安靜的星期天誤導。
接下來就是乘法：
- 每週：每日分鐘數 × 7
- 每月：每日分鐘數 × 365 ÷ 12，用的是約 30.4 天的實際平均月長，而不是取整數 30 天
- 每年：每日分鐘數 × 365
- 每年完整天數：每年分鐘數 ÷ 1,440（一天 24 小時的分鐘數）
- 佔全年比例：每日分鐘數 ÷ 1,440
- 佔清醒時間比例：每日分鐘數 ÷ 你的清醒分鐘數；計算器以 24 小時減去你填的睡眠時數來計算（預設睡 8 小時，所以清醒 16 小時）
這些都不是統計意義上的估計值，而是你自己的數字往後推算的結果，推算結果的可信度取決於你輸入的數字。唯一值得留意的假設是睡眠時數，因為「佔清醒時間比例」的結果完全取決於它，這也是為什麼計算器讓你可以修改它，並註明用了多少。
一年花多少時間在手機上？
每天的螢幕使用時間是個小數字，累積起來卻很可觀。一天一小時聽起來沒什麼，一年就是整整十五天。下表算出每天一到八小時的結果，清醒時間比例以每天清醒 16 小時計算。
| 每天 | 每週 | 每年 | 完整天數／年 | 佔清醒時間比例 |
|---|---|---|---|---|
| 1 小時 | 7 小時 | 365 小時 | 15.2 | ~6% |
| 2 小時 | 14 小時 | 730 小時 | 30.4 | ~13% |
| 3 小時 | 21 小時 | 1,095 小時 | 45.6 | ~19% |
| 4 小時 | 28 小時 | 1,460 小時 | 60.8 | ~25% |
| 5 小時 | 35 小時 | 1,825 小時 | 76.0 | ~31% |
| 6 小時 | 42 小時 | 2,190 小時 | 91.3 | ~38% |
| 7 小時 | 49 小時 | 2,555 小時 | 106.5 | ~44% |
| 8 小時 | 56 小時 | 2,920 小時 | 121.7 | ~50% |
關於這些數字，有兩點值得一提。第一，它們不是判決。手機同時也是地圖、相機、銀行、書，也是大多數人和所愛的人聯絡的方式；數字大，只是描述時間花到哪裡去了，不是對它的評判。第二，值得注意的不是總數，而是你現在的位置和你想要的位置之間的差距，因為只有這個差距是你能採取行動的部分。
每天用手機多久才算合理？
成人並沒有官方的螢幕使用時間上限；世界衛生組織（WHO）和美國兒科學會只針對幼兒設定上限：2 到 5 歲每天不超過 1 小時。對成人最有參考價值的數字，來自賓州大學 2018 年的一項研究：把社群媒體限制在每天 30 分鐘的人，三週內就表示孤獨感和憂鬱感都減輕了。
那項研究限制的是社群媒體，而不是整支手機，這個差別很重要。查路線、和家人通話、回覆工作訊息，跟在動態消息裡耗掉一小時並不一樣。所以比較實際的目標，是看看你的數字中屬於休閒的那一部分——那些出於習慣就打開的 App——並減少固定的量，而不是去追一個號稱適用所有人的總時數。每天三十分鐘是實際可行的第一步，一年就能拿回整整 7.6 天。
每天少滑 30 分鐘手機會怎樣？
三十分鐘是大多數人真的做得到的改變：睡前少滑一輪，或是在咖啡店排隊時就看著隊伍。一年下來是：
- 每週3.5 小時
- 每月約 15 小時
- 每年182.5 小時，相當於整整 7.6 天
換算成次數，182.5 小時足夠做最多 365 次三十分鐘，或 730 次十五分鐘。實際上沒有人會全部轉換，也不應該這樣嘗試。即使每週三天、每次三十分鐘（遠不到一半），也是 78 小時原本不存在的新習慣，其餘拿回的時間就單純還給你。
每天少滑 1 小時手機會怎樣？
每天一小時是最讓人意外的數字，因為聽起來不多，加起來卻是一年 365 小時：每週 7 小時、每月約 30 小時，等於整整 15.2 個 24 小時的日子。如果改用清醒時間計算，以每天清醒 16 小時來算，大約是 22.8 個清醒日，也就是三週多一點的清醒時間。
三週的清醒時間，足以讓你每天花半小時讀完相當多的書、從完全不運動到每週穩定運動三次還有剩，或是把幾乎任何東西的基礎學起來。上面的計算器會為你選的活動設定每次時長和保守的頻率，並顯示它實際用掉拿回時間的多少比例，通常很少超過一半。
如果你想拿回的是早上的時間，晨間作息產生器可以在你的起床時間和一天必須開始的時刻之間，排出一套剛好塞得下的晨間作息。
如何查看 iPhone 螢幕使用時間
打開「設定」，點一下「螢幕使用時間」。最上方的面板會顯示今天的總計；點一下「查看所有 App 與網站活動」可以看每週檢視，其中包含每日平均，以及構成這個數字的 App 和類別。把這個每日平均值輸入計算器就對了。
如果你從來沒有開啟過「螢幕使用時間」，開啟後才會從那一刻開始記錄，所以請等一週再看平均值。同一個畫面裡還有「App 限制」和「停用時間」，等你決定要減少時，這是最實用的兩個設定。
如何查看 Android 螢幕使用時間
打開「設定」，找到「數位健康」：在許多手機上它顯示為「數位健康與家長監護」，三星手機也是同樣的名稱。主頁面會顯示今天的螢幕使用時間，點進去可以看到最近幾天的圖表和各個 App 的明細，很容易看出平常一天用多少。選單名稱會因手機品牌和 Android 版本略有不同，但在「設定」中搜尋「數位健康」，大多數手機都找得到。
「數位健康」也提供應用程式計時器和就寢模式，相當於 iPhone 上的「App 限制」和「停用時間」。
減少螢幕使用時間的方法
真正有效的策略，是改變環境，而不是仰賴決心。意志力是你在漫長的一天結束後、晚上 11 點時要用的東西，而那時它所剩不多。
- 先記錄一週。大多數人都猜得太低。知道真實的數字，以及是哪兩三個 App 佔了大部分，就能把模糊的打算變成具體的目標。
- 關掉所有不是來自真人的通知。每一則通知都在邀你拿起手機，而拿起之後的大部分時間都不是花在那則通知上。
- 把反射性打開的 App 移出主畫面。放進資料夾、移到第二頁，或在工作日時從手機上移除。多點兩下，就足以打斷自動伸手的動作。
- 只設一個 App 限制。不是五個。挑出最花時間的那一個 App，給它一個你能接受的每日額度。時間到的時候，它是提醒你去做你選好的那件事，而不是一道牆。
- 在臥室外幫手機充電。一天的最後半小時和早上的第一個半小時，藏著比例驚人的螢幕使用時間。
- 試試灰階模式。iPhone 和 Android 都可以把螢幕顏色去掉。不用關掉任何功能，動態消息就會明顯變得無趣。
- 事先決定要用什麼取代。空檔時滑手機總是贏，因為它不需要做任何決定。你比較想做的事，也必須一樣隨手可得：書就放在桌上，鞋就放在門邊。
挑兩個就好。七個一起上，撐的時間通常和其他任何七步驟計畫差不多。
不滑手機，可以做什麼？
替代活動必須具體、簡短、容易開始，因為它的對手三者兼具。「提高效率」每次都會輸給動態消息；「讀十頁」則有機會贏。
- 閱讀：一章，或只讀幾頁。對大多數人來說，每天半小時大約每兩三週就能讀完一本書。本站有一篇完整的每天閱讀指南。
- 散步：阻力最低的選項，而且正好塞得進原本用來滑手機的那十分鐘空檔。
- 運動：每週三次短時間運動是真正的改變；每週七次的計畫通常不是。
- 讀書或學點東西：二十分鐘的語言、一門課，或一個你一直想開始學的主題。
- 練習一項技能：樂器、畫畫、一項運動。頻率遠比每次練多久重要。
- 寫日記：幾行字，每週幾次。不一定要每天寫才有價值。
- 冥想：十分鐘就是完整的一次，不是妥協。
- 動手做點東西：寫作、寫程式、做音樂，或從頭煮一頓飯。
- 到戶外走走：不帶手機，或至少不打開它。
不論你選哪一項，計算器都會告訴你拿回的時間可以做幾次，然後建議你只用其中一小部分，因為每週持續三天的習慣，勝過計畫每週七天卻放棄的習慣。
把拿回的時間變成習慣
光是減少，撐不了多久。如果沒有東西填補空缺，減少的螢幕使用時間往往幾週內就會回來，因為原本被它佔據的那些時刻還在，而且依然空著。能持久的，是一個有時間、有長度、有地點的替代活動，也就是任何習慣都需要的結構。
這就是為什麼計算器的最後一步不是「減少螢幕使用時間」，而是一個可以重複的小習慣：每週五天、每次閱讀三十分鐘，至於拿回的那一小時剩下的部分，就隨它去吧。你可以在 Storey 裡手動新增這個建議的習慣，它是一款適用於 iPhone 和 Android 的視覺化習慣追蹤 App：每個習慣是一棟大樓，每堅持一天就點亮一扇窗，每週達成目標就再加蓋一層。拿回的時間會變成一棟建築，而不只是一個數字。
如果你比較想用紙本或其他 App 追蹤，這個建議一樣適用。重點是讓時間有意識地花在某個地方。
常見問題
一年的螢幕使用時間怎麼算？
把你每天平均的螢幕使用時間乘以 365。每天 4 小時，一年就是 1,460 小時；除以 24，大約是整整 61 天。每週的數字乘以 7，每月的數字則乘以 365 ÷ 12，約 30.4 天。本頁上方的計算器只要輸入幾小時幾分鐘就能全部算好，也能把結果換算成佔你清醒時間的比例。
每天 5 小時螢幕使用時間，一年是多少？
每天 5 小時，就是每週 35 小時、每月約 152 小時、每年 1,825 小時，略多於整整 76 個 24 小時的日子。假設每天清醒 16 小時，大約佔你清醒時間的 31%。
我一年有幾天花在手機上？
把一年的螢幕使用時數除以 24。每天每多 1 小時螢幕使用時間，一年就相當於約 15.2 個完整的日子，所以每天 2 小時約 30 天，4 小時約 61 天，6 小時約 91 天。如果改用清醒日而不是 24 小時的日子來算，數字會更大：每天 6 小時、以清醒 16 小時計算，大約是 137 個清醒日。
螢幕使用時間佔人生的比例是多少？
佔全年的比例是：每日螢幕使用時數 ÷ 24。佔清醒時間的比例是：每日螢幕使用時數 ÷ 你的清醒時數。每天三小時是全年的 12.5%，以清醒 16 小時計算，約佔清醒時間的 19%；五小時則分別是 21% 和約 31%。因為清醒時間的數字取決於睡眠時數，計算器讓你可以修改睡眠假設。
減少螢幕使用時間可以省下多少時間？
每天每減少 15 分鐘，一年約省下 91 小時。每天三十分鐘是 182.5 小時，也就是整整 7.6 天；每天一小時是 365 小時，也就是整整 15.2 天；每天兩小時是 730 小時，也就是 30.4 天。計算器可以算出任何減少量的結果，上限是你目前的使用時間。
如何減少手機使用時間？
能持久的改變通常是結構性的，而不是靠意志力：關掉不必要的通知、把你反射性打開的 App 移出主畫面、在「螢幕使用時間」或「數位健康」裡為最花時間的一兩個 App 設定計時器、在臥室外幫手機充電，並事先決定在平常會拿起手機的時刻改做什麼。在做任何改變之前先記錄一週也有幫助，因為大多數人都低估了這個數字。
不滑手機可以做什麼？
一件具體、簡短、事先決定好的事：讀幾頁書、散步十分鐘、寫一頁日記、短短練習一下、到戶外待幾分鐘。滑手機之所以預設會贏，是因為它不需要做任何決定，所以替代活動也必須一樣容易開始。這個計算器的活動步驟，會為你選的活動建議每次時長和保守的每週頻率。
iPhone 螢幕使用時間在哪裡看？
打開「設定」，再點「螢幕使用時間」。最上方的摘要會顯示今天的總計；在「查看所有 App 與網站活動」裡，可以看到本週的每日平均，以及佔用這些時間的 App。如果「螢幕使用時間」是關閉的，開啟後會從那時開始記錄。
Android 螢幕使用時間在哪裡看？
打開「設定」，找到「數位健康」（有些手機上叫「數位健康與家長監護」）。它的主頁面會顯示今天的螢幕使用時間，以及最近幾天的圖表和各個 App 的明細。三星手機也是同樣的名稱。確切的選單名稱會因手機品牌和 Android 版本略有不同。