如何建立真正持久的日常閱讀習慣

為什麼閱讀習慣很難維持

閱讀與提供更快回報的活動競爭。

手機每隔幾秒鐘就可以發送一則新訊息、影片、標題或通知。一本書要求你安靜幾分鐘，然後故事或想法開始拉你前進。當兩個選項都可以實現時，通常更容易的一種會獲勝。

閱讀也受到模糊計劃的困擾。 「我應該閱讀更多」並不能回答決定閱讀是否發生的問題：

• 你會讀什麼？
• 你什麼時候讀書？
• 你會坐在哪裡？
• 會議可以有多小？
• 什么会提醒你开始？

如果沒有明確的答案，閱讀就會被重複推到剩餘的時間。大多數日子裡，沒有時間了。

解決方案是停止將閱讀視為一種願望，並在你的一天中給它一個特定的位置。

從可以重複的會話開始

許多人一開始的目標反映的是他們的抱負，而不是他們目前的慣例。

他們計劃每晚讀五十頁或每週讀完一本書。該目標可能會短暫發揮作用，但會產生巨大的進入成本。在疲憊的一天裡，讀五十頁感覺是不可能的，所以整個會談都會被跳過。

從在不方便的一天仍然感覺可控的閱讀開始。

有用的起始目標是以下之一：

• 讀五分鐘。
• 讀兩頁。
• 閱讀直到一節的結尾。
• 在一次常規旅行中聽一本有聲書。
• 打開書，讀一段話。

最小版本並不是最終目標。它是在例程仍然脆弱時保護例程的版本。

五分鐘後您隨時可以繼續。重要的是五分鐘很重要。

頁數或分鐘數：哪個目標比較好？

兩者都可以工作，但它們解決不同的問題。

選擇一致性最重要的時間

基於時間的目標在以下情況下很有用：

• 您的書的難度各不相同。
• 你在小說和非小說之間交替。
• 您希望閱讀適合一天中可預測的時間。
• 頁數讓閱讀感覺就像做作業一樣。

即使一本書很厚，另一本書很簡單，「午餐後讀十分鐘」也是穩定的。

當明顯的進步激勵您時選擇頁面

基於頁面的目標在以下情況下很有用：

• 您更喜歡具體的終點線。
• 您正在閱讀格式相似的書籍。
• 您想要估計何時完成。
• 定時器讓你看手錶。

「睡前讀五頁」給課程一個明確的終點。

您想在特定日期之前讀完一本書嗎？ 每天頁數計算器將剩餘頁數分成您可以閱讀的工作日，並建立一個註明日期的可列印時間表。

使用最低加獎金制度

對於許多讀者來說，最好的方法是要求較小的最低限度，並具有無限的可選進度。

例如：

我的最少是五頁。任何超過五的都是獎金。

這可以防止短暫的訓練感覺不夠充分。五頁就完成了這個習慣。二十頁只是你開始後發生的事。

選擇一個可靠的閱讀提示

當一個習慣發生在一個可辨識的事件之後，它就會變得更容易重複。

不要決定每天何時閱讀，而是將閱讀與已經發生的事情連結起來：

• 早上倒咖啡後，我會讀兩頁。
• 午飯後，我會讀書十分鐘。
• 当我上火车时，我会打开我的书。
• 當我把手機放在充電器上後，我會在床上看書。
• 当我的孩子开始安静时间时，我会读一节。

這是一個if-then計畫：當特定情況發生時，你執行特定的操作。對實施意圖的研究發現，定義行動發生的時間、地點和方式可以提高執行的可能性。 ^[1]

選擇一個提示而不是多個。隨著時間的推移，在穩定的環境中重複該行為有助於情況本身成為提醒。 ^[2]

您的第一個計劃可能是：

將餐盤放入水槽後，我會坐在窗邊的椅子上閱讀五分鐘。

這句話刪除了當時的幾個決定。

同樣的提示句在其他地方也適用；每週儲蓄習慣指南用它來代替章節。

如果你的提示出現在早餐之前，早晨例行指南將展示如何將這樣的一個小行為掛在你已有的錨上。

把書放在習慣開始的地方

在你有意識地做出選擇之前，你的環境會給予指示。

遠處書架上一本合上的書上寫著：“你可以稍後再讀。”枕頭上放著一本書，上面寫著：“這就是睡前發生的事情。”

使下一個閱讀動作可見：

• 將書放在咖啡機旁邊。
• 在工作包裡放一個電子閱讀器。
• 將書打開放在閱讀椅上。
• 在上下班前下載有聲書。
• 晚上把書放在手機上。
• 在精力不足的日子裡準備一本簡短的書。

同時，讓競技活動稍微不那麼方便：

• 在臥室外面為手機充電。
• 關閉不必要的通知。
• 將分散注意力的應用程式放在遠離主螢幕的地方。
• 盡可能使用單獨的設備進行讀取。
• 將電視遙控器放在閱讀視窗的抽屜裡。

數位閱讀環境可能會引起注意力轉移，因為同一台設備還可以進行不相關的活動。 ^[3]您不需要完美的紀律。您離開頁面所需的機會更少。

用閱讀代替滾動

試圖消除夜間滾動而不選擇替代品會產生空白空間。舊的行為很快就會回歸，因為它仍然有它的作用：幫助你放鬆、避免無聊或擺脫一天的束縛。

給閱讀同樣的任務。

試試這個順序：

1. 選擇一本感覺容易進入的書。
2. 設定五分鐘或十分鐘的閱讀時間。
3. 坐下前將手機放在充電器上。
4. 當你還有興趣時就停止閱讀。
5. 把書留給明天。

不要從您認為您應該閱讀的書開始。從您最有可能打開的書開始。

懸疑小說、短文集、圖像小說或有聲書都可以。格式並不比一致回傳重要。

利用現有時間騰出時間閱讀

大多數人不會發現未使用的時間。他們重新定位了已經存在的一小段時期。

尋找十分鐘的口袋：

• 喝咖啡的時候
• 午餐期間
• 會議前
• 在等待預約的時候
• 關於大眾運輸
• 讓孩子上床睡覺後
• 打開社群媒體前
• 睡前的最後幾分鐘

然後提前決定哪一個口袋屬於閱讀。

像「有時間的時候閱讀」這樣的時間表會迫使你與一天中剩下的時間進行談判。諸如「午餐後閱讀十分鐘」之類的時間表可以讓閱讀有所保留。

当生活变得忙碌时，先减少会话，然后再取消。

每週儲蓄習慣指南將較小的版本稱為「下限」。

追蹤您出現的日子

跟踪应该回答一个简单的问题：

我完成了規劃的閱讀活動嗎？

它不應該評判會議的品質或要求令人印象深刻的結果。

完整的一天可能意味著：

• 五分鐘讀完
• 讀了兩頁
• 一堂有聲書課程已完成
• 計劃中的一章已完成

選擇一種定義並使其穩定至少幾週。

在Storey App中，您可以將閱讀設定為每週的習慣，目標是三、五或七天。您每週達到目標，您的閱讀大樓就會再獲得 storey。當你不斷返回時，這座城市成為了幾週的可見記錄。

範例Storey App閱讀目標

每週目標	最適合	最小值範例
每週 3 天	初學者或不可預測的時間表	閱讀 10 分鐘
每週 5 天	一致的工作日作息	讀5頁
每週 7 天	具有可靠日常線索的讀者	閱讀 5 分鐘

7 天的目標不一定會更好。最好的目標是鼓勵一致性，但又不讓被打亂的一天感覺像是失敗。

錯過一天後該怎麼辦

錯過一天是一種中斷，而不是一種新的身分。

習慣形成研究發現，當行為持續時，錯過機會並不會嚴重破壞流程。 ^[2] 更大的風險是讓一次錯過的會議成為放棄計畫的理由。

使用重新啟動規則：

錯過一天后，我將在下一個預定的機會完成該習慣的最小版本。

這可能意味著明天要讀一段話。

不要透過加倍目標來補償。懲罰會讓這個習慣更難養成。恢復正常計劃，完成最低限度，然後繼續。

同時檢查原因而不批評自己：

• 提示不一致嗎？
• 目標太大了嗎？
• 這本書很難取得嗎？
• 電話是否仍在觸手可及的範圍內？
• 所選擇的時間是否經常與家庭或工作發生衝突？

錯過的一天是有關係統的資訊。

如何重新開始閱讀

當您數月或數年沒有定期閱讀時，請避免立即恢復先前的速度。

重新啟動三個決定：

1.選擇一本可讀性強的書

選擇章節短、敘述性強或您已經關心的主題。你正在重建動力，而不是證明你的認真。

2. 致力於短季節

為接下來的十四或三十天設定一個目標，而不是做出永久的承諾。

例如：

在接下來的 30 天裡，我每週至少有五天早餐後閱讀五分鐘。

3.力竭前停止

在閱讀的同時結束會話仍然感覺是可以控制的。一個給人留下愉快印象的習慣比一個在你注意力耗盡後才結束的習慣更容易重複。

你的閱讀能力並沒有消失。周圍的例行公事做到了。

30 天閱讀習慣計劃

這個計劃逐漸加強常規，不需要大的跳躍。

第 1-7 天：建立提示

目標：至少三天閱讀五分鐘。

• 選擇一本書。
• 選擇一個位置。
• 將閱讀內容附加到一項現有事件。
• 讓書保持可見。
• 計算每個完成的五分鐘會話。

即使您感到有動力，也不要在第一週提高目標。了解日常安排如何適應您的實際日程安排。

第 8-14 天：保護環境

目標：至少四天閱讀五到十分鐘。

• 將手機放在夠不到的地方。
• 在閱讀提示之前準備好書本。
• 確定最常見的中斷。
• 為異常忙碌的日子留出備用閱讀時間。

您的備份計畫可能是：

当我错过午餐后的会议时，我会在睡觉前阅读两页。

第 15-21 天：建立可靠的節奏

目標：至少五天內閱讀十分鐘或五頁。

• 繼續使用相同的提示。
• 記錄您完成最低限度的天數。
• 保留第二本簡單的書。
• 停止將獎勵頁面計算為新要求。

在這個階段，即使感覺還不是自動的，但例程應該是可識別的。 習慣時間表指南涵蓋了為什麼一個月通常還為時過早。

第 22-30 天：選擇永續版本

目標：完成您選擇的每週目標。

回顧前三週：

• 哪個提示最常使用？
• 哪些日子一直很困難？
• 分鐘或頁面感覺更自然嗎？
• 這本書容易取得嗎？
• 每週目標是否造成了有用的壓力或不必要的內疚？

然後選擇您要維護的版本：

• 每週 3 天，每次 15 分鐘
• 每週 5 天，每次 10 分鐘
• 每週 7 天，共 5 頁

第一個月的目的不是最大化頁面。就是發現一個可以繼續的閱讀系統。

如何不急著閱讀更多書籍

讀更多的書通常是讀得更頻繁的結果，而不是讀得更快的結果。

考慮一下數學：

• 每天 5 頁變成每年約 1,825 頁。
• 每天 10 頁變成每年約 3,650 頁。
• 每週五天二十分鐘的閱讀時間就相當於每年超過 86 小時的閱讀時間。

這些總數不是您必須達到的目標。它們展示了當重複進行時，適度的會話是如何累積的。

完成更多書籍：

• 閱讀您願意繼續閱讀的書籍。
• 放棄不再為你服務的書籍。
• 保留一份簡短的閱讀清單，而不是鋪天蓋地的閱讀清單。
• 將要求較高的書籍與較容易的書籍交替使用。
• 將一本書帶入可預測的等待期。
• 追蹤已完成的會話，而不僅僅是已完成的標題。

完成一本書是一個結果。定期打開一個是產生它的行為。

從證據建立閱讀認同

當最近的證據支持這個結論時，很容易說「我不太愛閱讀」。

創造不同的證據。

每一次閱讀都是你要成為什麼樣的人的一個小例子。一次會話不會改變您的身份，但重複的會話會使新的描述變得越來越準確：

我是一個重回書本的人。

Storey App 使證據可見。每成功的一週都會讓你的閱讀塔更上一層樓。隨著時間的推移，這座建築代表的不僅僅是已完成的會議。它代表了你所維持的模式。

您不需要立即建造最高的塔。

建構第一個storey。

今天就可以開始一個簡單的閱讀習慣

使用這個模板：

後 [現有事件]，我會讀 [少量] 在 【具體地點】.

範例：

煮完咖啡後，我會在廚房的桌子上讀兩頁。

然後準備環境：

1. 選擇書。
2. 把它放在提示發生的地方。
3. 決定什麼才算是完成。
4. 設定一個現實的每週目標。
5. 從今天最小的會議開始。

一個好的閱讀計劃應該是易於解釋且不易誤解。

常見問題解答

養成閱讀習慣需要多久時間？

沒有通用的天數。習慣形成的時間表因人、行為和環境的不同而有很大差異。 ^[2]專注於在穩定的情況下重複一個小的閱讀動作，而不是等待特定的日期，那時閱讀會突然變得自動。

每天讀書五分鐘夠嗎？

五分鐘就足以建立和維護慣例。一旦開始變得可靠，您就可以延長療程。持續重複的小型會議比很少舉行的雄心勃勃的會議更有用。

我應該每天讀書嗎？

不一定。每週三到五天的目標可能更適合您的日程安排，並且仍然可以創建一個強大的例行公事。當你有可靠的每日提示和刻意較小的最低限度時，每日閱讀效果最好。

每天忙碌的時候如何閱讀？

將閱讀附加到已經存在的時間，例如咖啡、午餐、通勤或睡前的幾分鐘。在繁忙的日子減少最低限度，而不是等待大量的空閒時間。

當我對一本書失去興趣時該怎麼辦？

您可以暫停它、切換格式或選擇另一本書。你的閱讀習慣是重新閱讀的實踐，而不是完成你開始閱讀的每一本書的義務。

有聲書是閱讀習慣的一部分嗎？

他們可以。有聲書在通勤、散步或做家事時特別有用。明確定義行為，以便您可以一致地追蹤它，例如完成十分鐘的有聲書會話。