良好的早晨習慣應該會讓你的生活更輕鬆。
然而，大多數早晨的例行活動都是像耐力賽一樣設計的。
5:00 起床。喝水。雜誌。幽思。鍛煉。讀。拉緊。做早餐。回顧你的目標。洗個冷水澡。在房子的其他人醒來之前以某種方式完成所有這一切。
在紙面上看起來令人印象深刻。
然后星期二发生了。
你睡得不好。您的警報被忽略。狗需要出去。你的孩子起得很早。您有一個 8:00 的會議。突然之間，完美的 90 分鐘例行公事就不再存在了。
這就是大多數早晨例行建議的問題：它優化了理想的早晨，而不是為日常生活而設計。
持續的早晨例行公事通常要簡單得多。
它有一個清晰的起始提示。它只包含一些行為。每個行為都很容易重複。當早上心情不好時，例行公事會被改變而不是被打破。
我們的目標不是贏得早晨。
我們的目標是創造一個可以重複的早晨。
什麼是早晨例行公事？
早上的例行公事只是你醒來後重複的一系列行為。
可以詳細一點：
- 醒來吧。
- 喝水。
- 走到外面。
- 鍛鍊身體。
- 淋浴。
- 雜誌。
- 閱讀。
- 開始工作。
或者也可以是三分鐘：
- 打開百葉窗。
- 喝一杯水。
- 寫下當天最重要的任務。
兩個都是早上的例行公事。
更好的例行公事是你繼續做的例行公事。
這種區別很重要，因為例行公事不會因為野心而變得有價值。透過重複，它變得有價值。
關於習慣形成的研究多次發現，當在一致的環境中重複行為時，行為會變得更加自動化。 [3] 在 Phillippa Lally 及其同事的一項著名研究中，參與者在 12 週的時間內在相同的日常環境中重複選擇的行為。實現自動化所需的時間因人和行為而異，從 18 天到 254 天不等。 [1] 我們關於養成習慣需要多長時間 的指南揭示了這些數字對於新習慣的實際含義。
當紀律突然變得自動時，並不存在神奇的早晨。
你重複這個行為，直到決定變得更安靜。
從已有的早晨開始
在製定新的早晨例行程序之前，先看看您現有的例行程序。
你已經有一個慣例了。
你醒來吧。
您可能會關掉鬧鐘。
也許你檢查一下你的手機。
也許您使用浴室、煮咖啡、餵孩子、淋浴或穿衣服。
這些現有的行為很重要，因為它們給你一些非常有用的東西：可靠的線索。
嘗試從任意時鐘時間養成習慣是可行的：
早上6點30分，我會寫日記。
但是將新行為附加到已經發生的事情上可能會更容易：
啟動咖啡機後，我會在日記中寫下三句話。
第一個要你注意時間。
第二個用你現有的生活作為提醒。
研究人員 Peter Gollwitzer 和 Paschal Sheeran 透過心理學家所說的實施意圖研究了這種計劃：指定行為何時發生以及你將做什麼的計劃。 [2]
而不是：
我早上想讀更多書。
嘗試：
倒完咖啡後，我會在廚房的桌上讀兩頁。
該行為現在有了一個地址。
圍繞著一個錨點建立你的日常生活
如果您想知道如何建立持久的早晨例行公事，請從這裡開始：
選擇一件幾乎每天早上都會發生的事件。
好的錨包括：
- 關掉鬧鐘
- 起床
- 刷牙
- 啟動咖啡機
- 餵養你的寵物
- 吃完早餐
- 坐在你的辦公桌前
然後將你的第一個新行為直接放在它之後。
例如：
刷完牙後，我會喝一杯水。
一旦這變得正常：
喝完水後，我會出去五分鐘。
然後：
進來之後我就寫今天的首要任務。
現在你有了一個序列。
不是因為你記住了清單，而是因為每個行為自然指向下一個行為。
讓第一個版本幾乎太簡單了
這是大多數人不小心破壞自己的地方。
他們選擇他們最終想要的例程，而不是他們可以可靠地開始的例程。
如果您理想的早晨包括 30 分鐘的閱讀時間，那麼您不一定需要從 30 分鐘開始。
從兩頁開始。
如果您想冥想 20 分鐘，請從兩分鐘開始。
如果您想在上班前跑三英里，請先穿上鞋子走到外面。
第一個目標不是利益最大化。
第一個目標是建立重複。
這與最小可行習慣背後的原則相同：縮小行為，直到一致性變得比迴避更容易。
你總是可以讓一個習慣變得更大。
從未開始的習慣是沒有任何成長的基礎。
有效的簡單早晨例行公事
你不需要十二個習慣。
從三個開始。
1. 喚醒您的環境
打開百葉窗或走到外面。
光是調節人類晝夜節律的主要環境訊號之一。研究光和睡眠的研究一致發現，接觸光的時間很重要，明亮的早晨光通常與較早的睡眠時間有關。 [4]
您不需要將其變成複雜的生物駭客協議。
請記住，您的環境可以幫助您的身體知道新的一天已經開始。
2.為身體做一件小事
選擇一項：
- 喝水
- 拉伸兩分鐘
- 到外面走走
- 做一頓富含蛋白質的早餐
- 做五下伏地挺身
- 服用規定的早晨藥物
不是五個。
一。
3. 決定今天重要的事情
寫下您想要推進的最重要的事情。
不是您的整個任務管理器。
一件事。
有用的早晨例行公事可以減少當天晚些時候的決定。它應該創建方向，而不是您需要維護的另一個管理系統。
因此，你的第一個例程可能是：
打開百葉窗→喝水→寫下今天的首要任務。
這可能需要三分鐘。
很好。
可重複的三分鐘比兩次完美的一小時更有價值。
想要有時間的版本嗎？免費的早晨例行程序產生器會記錄您的起床時間和早晨必須結束的時間，並製定一個適合的時間表 - 包括下面針對糟糕早晨的最低版本。
建立我的早晨例行公事除非例行公事感到無聊，否則不要添加習慣
人們常常將興奮誤認為進步。
新習慣的頭幾天感覺很好，因為習慣是新的。
這正是人們添加更多的時候。
5分鐘的閱讀變成了30分鐘。
短距離步行成為一項運動計畫。
一篇日記的句子變成三頁了。
很快，这个例行公事就包含了太多的摩擦，以至于错过一件事情就感觉像是失败。
相反，讓例行公事變得無聊。
無聊是有用的。
無聊意味著這種行為不再需要太多關注。
一旦第一層感覺正常，就添加另一層。
如果閱讀是您最終想要養成的習慣之一，我們關於如何建立日常閱讀習慣的指南會更深入地介紹如何讓閱讀內容足夠小，以度過忙碌的日子。
為糟糕的早晨建立一個最低版本
這可能是您日常工作中最重要的部分。
建立兩個版本：
整個上午
- 步行10分鐘
- 10頁閱讀
- 5 分鐘規劃一天
最少早上
- 走出去
- 讀一頁
- 寫一個優先級
你的最低限度例行公事不是失敗模式。
這是你的連續性系統。
早上的例行公事應該要保留下來：
- 睡過頭
- 旅行
- 病假
- 孩子們早起
- 意想不到的會議
- 動力不足
如果你的例行公事只有在其他一切都有效的情況下才有效，那麼你就沒有例行公事。
你有一個有利天氣的計劃。
前一天晚上消除摩擦
早晨的行為通常開始於前一天晚上。
如果您想鍛鍊身體，請將衣服放在您能看到的地方。
如果你想讀書，就把書放在咖啡機旁邊。
如果你想寫日記，請將筆記本打開，並在上面放一支筆。
如果您想避免立即打開社交媒體，請將手機放在不方便的地方充電。
這與意志力無關。
它是關於減少提示和行為之間的決策數量。
想象一下两个早晨。
早上A
你的跑步服在抽屜裡。你的鞋子在樓下。你的耳機沒電了。您需要決定進行哪種鍛鍊。
早上B
你的衣服在床邊。你的鞋子在門口。您的耳機已充電。計劃已經決定了。
從技術上講，兩個早晨都有相同的目標。
從行為上來說，它們是完全不同的系統。
不要讓起床成為整個習慣
人們常常試圖透過積極的起床時間來建立早晨的例行公事。
如果您通常在 7:30 起床，突然決定在 5:00 起床可能會產生比解決的問題更多的問題。
早晨的作息和睡眠時間表是相互關聯的。
響亮的鬧鐘不會帶來額外的睡眠。
如果你想要早點起床，那就刻意地提前，並保證足夠的睡眠時間。
更重要的是，將這兩個目標分開：
目標 1： 在一致的時間醒來。
目標 2： 醒來後執行早晨的例行公事。
這可以防止晚起變成：
我錯過了 6:00，所以整個行程就被毀了。
例行公事應該在早晨開始時開始。
先使用頻率再使用強度
假設您想在早上的例行公事中鍛鍊身體。
哪個目標比較好？
每天早上運動 45 分鐘。
或者：
每週四個早晨運動至少 5 分鐘。
對於新的例程，第二個通常更有用。
它給你足夠的重複來建立行為，同時為現實生活留出空間。
這同樣適用於閱讀。
每週五個早上讀五頁書可能比承諾自己每天讀 30 頁書更有效。
這也適用於金錢習慣。在我們的建立每週儲蓄習慣的指南中，重要的機制不是一次性存入盡可能多的錢。它正在創建一個不斷發生的可重複系統。
一致性創造出僅憑強度無法創造的東西：
證據顯示這就是你所做的。
追踪日常生活，而不是你的心情
你每天早上都不會感受到同樣的動力。
這是正常的。
而不是問：
我今天感覺有成效嗎？
問：
我做了我說過我會做的行為嗎？
二進制追蹤非常強大，因為它消除了解釋。
走到外面：是或不是。
讀兩頁：是或否。
日記：是或否。
例行公事變得可觀察。
這也是 Storey App 自然適合的地方。
在Storey App中，習慣可以有每週目標，而不是每天都要求完美。完成這個習慣足夠多次以達到您的每週目標，建築物就會再增長storey。
這改變了視覺隱喻：
千萬不要錯過。
至：
繼續建設。
五天的早晨例行公事並不會因為週三表現不佳而變得毫無價值。
你還有星期四。
你還有星期五。
你還有一週的時間。
為你的早晨例行公事設定一個每週目標——每週堅持下去都會為你的城市增添另一個storey。
從 Storey App 開始建立你的早晨例行公事早上的例行公事中应该放什么
沒有通用的列表。
有用的早晨例行公事通常只包含幾個類別的行為。
身體
- 水
- 行人徒步區
- 伸展
- 鍛鍊
- 早餐
- 藥物治療
心靈
- 冥想
- 寫日記
- 閱讀
- 呼吸練習
方向
- 選擇今天的優先事項
- 回顧日曆
- 規劃第一個工作區塊
環境
- 打開百葉窗
- 整理床鋪
- 整潔的一個表面
- 準備你的工作空間
選擇行為是因為它們可以改善你的一天。
不要收集習慣，因為網路上有生產力的人會執行這些習慣。
一個習慣可能客觀上是健康的，但在你早上仍然是不必要的。
15 分鐘早晨例行公事
對於具有單一優先權和延遲空間的版本，請嘗試這個 15 分鐘的例程，並有兩分鐘的回退，然後在生成器中對其進行調整。
如果您想要一個實用的起點，請嘗試以下操作：
第 0–2 分鐘：光和水
打開百葉窗或走到外面。
喝水。
第 2–7 分鐘：移動
散步、伸展身體或做一些簡單的運動。
第 7-12 分鐘：閱讀或反思
閱讀幾頁或簡單寫下。
第 12-15 分鐘：選擇日期
寫下你最重要的任務。
完成。
如果幾週後感覺很容易，則擴展一部分。
不要全部展開。
早上的例行公事需要多長時間才能成為習慣？
沒有固定的數字。
著名的「21天」想法並不是一個可靠的習慣養成規則。
Lally 的研究發現，行為和人之間存在巨大差異，參與者需要 18 到 254 天才能達到個人自動化程度。 [1]
有用的教訓不是你應該數到特定的一天。
重複比日曆里程碑更重要。
研究還有另一個令人鼓舞的發現：錯過一次機會並不會嚴重破壞習慣形成過程。 [1]
錯過一個早晨並不是重置。
重要的是回歸。
当你错过了早晨的例行公事时该怎么办
不補償。
不要訂定明天的懲罰程序。
不要把所有東西都加倍。
下次有機會回到正常版本（或最低版本）。
如果多次錯過，請調查系統。
問：
- 例程是否太長？
- 第一步不清楚嗎？
- 提示不可靠嗎？
- 我睡夠了嗎？
- 是不是設定太多了？
- 我是否試著同時養成太多習慣？
重複的失敗往往是有用的信息。
在對自己要求更多紀律之前，先讓日常工作更容易執行。
最好的早晨習慣就是你可以不斷建立的習慣
互聯網傾向於展示已完成的例程。
你會看到早上 5:00 起床、運動、冷水浴、日記、閱讀清單。
你很少看到的是第一个版本。
花了五分鐘的版本。
步行從街區周圍開始。
從一頁開始的閱讀習慣。
错过了周三而周四又重新开始的人。
這就是持久的例行公事的建立方式。
不是一下子全部。
一次可重複的早晨。
從一個錨點開始。
增加一項小行為。
讓最小版本變得異常簡單。
重複足夠多的次數，就會開始覺得很平常。
然后构建下一个storey。
常見問題解答
最好的早晨例行公事是什麼？
最好的早晨例行公事是能夠支持您的目標並且足夠簡單且可以持續重複的例行公事。有用的日常活動可能包括輕微的曝光、少量的運動和幾分鐘的計劃，但沒有每個人都需要遵循的通用順序。
我該如何開始早晨的例行公事？
選擇一種每天早上已經發生的行為（例如刷牙或煮咖啡），然後附加一個新的小行為。在添加更多步驟之前保持第一個版本簡單。
早上的例行公事應該有多少個習慣？
對於新的習慣，兩到三個習慣通常就足夠了。從較少的行為開始可以減少摩擦，並更容易確定哪些部分真正有用。
早上的例行公事應該持續多久？
它可以短至三到十五分鐘。長度比可重複性更重要。一旦一個簡短的例程變得穩定，你就可以逐漸擴展它。
需要多長時間才能習慣早上的例行公事？
没有固定的时间表。習慣形成研究發現，因人和行為而異。在相同的環境中持續重複例行公事比達到特定的天數更重要。
早上我应该做的第一件事是什么？
選擇簡單可靠的東西。打開百葉窗、喝水或走出去可以作為明確的第一個行動，標誌著您日常的工作開始。
錯過一天早上的例行公事可以嗎？
是的。錯過一個早上並不會消除你之前的重複。下次有機會繼續日常工作，而不是將錯過的一天視為完全重新開始。
我應該早上 5 點起床，享受美好的早晨生活嗎？
不需要。早上的例行公事不需要特定的起床時間。選擇一個既能保證充足睡眠又能履行您職責的時間表。
快速問答
早晨例行公事的第一個Storey App目標是什麼？
從每週 3-5 個早晨開始，而不是立即要求七個完美的早晨。
什麼才算完成習慣？
提前定義一項最低限度的行動。例如：「完成我的三步驟早晨例行公事」或簡單地「執行我的 10 分鐘早晨例行公事」。
如果我今天不可能完成完整的例行公事怎麼辦？
做最小版本。保持模式的活力通常比放棄慣例更有用，因為你無法完成理想的版本。
來源
- Lally, P.、van Jaarsveld, C. H. M.、Potts, H. W. W. 與 Wardle, J. (2010)。 習慣是如何形成的：模擬現實世界中的習慣形成。 歐洲社會心理學雜誌，40(6), 998–1009。 ↩
- Gollwitzer, P. M. 與 Sheeran, P. (2006)。 實施意圖與目標實現：效果與過程的統合分析。 實驗社會心理學進展，38，69–119。 ↩
- Wood, W. 與 Rünger, D. (2016)。 習慣心理學。 心理學年度評論，67，289–314。 ↩
- 道托維奇，N.D.，等人。 （2019）。 對光量和時間與社區居住成年人客觀和主觀睡眠結果相關的系統性回顧。 睡眠健康。 ↩
一般資訊通知：本文提供有關習慣設計的一般教育訊息，而不是個人化的醫療、心理健康或財務建議。涉及藥物、營養、睡眠或運動的行為應遵循合格的專業指導，而不是一般的習慣建議。
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