一次該追蹤幾個習慣？

對大多數人來說，同時養成一到三個新習慣是不錯的起點。如果這個行為很吃力，或你的作息難以預測，就從一個開始。如果習慣夠小、定義清楚，而且分散在一天中不同的時段，兩到三個也行得通——因為真正的限制不是數字，而是你同時背負著多少「還需要做決定」的行為。

你下載了一個習慣追蹤 App。

接著，可預見的事情發生了。

你開始往裡面加東西。

多喝水。閱讀。運動。冥想。寫日記。伸展。早起。吃維他命。練外語。存錢。

有那麼幾分鐘，這份清單看起來棒極了。

它看起來就像你即將成為的那個人。

然後，星期三到了。

六個習慣你記得。做完了四個。忘了兩個。覺得現在再做另一個已經太晚了。看著沒完成的清單，不知怎麼地，就把四件真正有用的行動，變成了自己失敗的證據。

問題可能不在於習慣本身。

你可能只是想同時養成太多習慣了。

那麼，一次到底該追蹤幾個習慣？

對大多數人來說，同時養成一到三個新習慣是不錯的起點。如果這個行為很吃力，或你的作息難以預測，就從一個開始。如果習慣夠小、定義清楚，而且分散在一天中不同的時段，兩到三個也行得通。

但有一個重要的區別：

你追蹤的習慣數量，不一定等於你正在養成的習慣數量。

你可能追蹤五個行為，但其中真正新的只有一個。

這個差別，幾乎改變了一切。

一次能養成幾個習慣，有科學證實的數字嗎？

不是。

目前似乎沒有一項確立的科學發現能證明，人類可以同時養成剛好一個、三個、五個，或任何一個放諸四海皆準的習慣數量。

這一點值得說清楚，因為網路上對這個問題的答案異常篤定。

你會看到各種建議，有人說要養成：

• 一次一個習慣；
• 一到三個習慣；
• 三到五個習慣；
• 或是能應付多少就養成多少。

這些數字比較適合理解成實用的經驗法則，而不是生理上的極限。

關於習慣養成的研究，已經讓我們對重複、自動化、提示、計畫與情境了解不少。

但對於一個人能同時成功養成幾個習慣，研究告訴我們的就少得多。

更廣泛的行為改變研究甚至有證據顯示，同時處理多個行為，不一定比一個接一個處理更差。

一項針對吸菸、身體活動與飲食鈉攝取的隨機研究發現，同時處理多個行為並不比依序改變差。研究者的結論是：在這項介入中，依序處理的方式並沒有比較好——甚至可能比較差。^[1]

但這不代表你應該今晚就打開習慣追蹤 App，一口氣建立十二個習慣。

它的意思是，科學的答案比這句話更細緻：

人腦一次只能養成一個習慣。

沒有證據支持這麼精確的規則。

一個更有用的問題是：

在穩定的情境下，你能反覆執行多少個行為，而不讓你的習慣系統變得越來越難維持？

對許多從零開始的人來說，答案少得出乎意料。

追蹤習慣和養成習慣，是兩回事

想像有兩個人，各自追蹤五個習慣。

第一個人追蹤的是：

習慣	目前狀態
刷牙	已養成
吃藥	已養成
午餐後散步	已養成
睡前閱讀	已養成
喝咖啡後冥想	新習慣

第二個人追蹤的是：

習慣	目前狀態
5:30 起床	新習慣
跑步 30 分鐘	新習慣
冥想	新習慣
讀 20 頁	新習慣
寫日記	新習慣

嚴格來說，兩個人都在追蹤五個習慣。

但他們做的並不是同一件事。

第一個人主要是在記錄生活中早已有固定位置的行為。

第二個人則是試圖同時改造生活中五個不同的部分。

每一個新行為，都還有一堆問題需要回答。

我什麼時候做？在哪裡做？做到什麼程度才算？如果很忙怎麼辦？需要先準備什麼嗎？我記得做了嗎？現在做還是晚點做？

已經養成的習慣，需要做的決定少得多。

這正是習慣養成的核心特徵之一：在反覆出現的情境中不斷重複，行為會逐漸變得更自動，也更不需要刻意記得和做決定。^[2]

所以，與其數追蹤器裡有幾個勾選框，不如數一數還有哪些行為需要你每次跟自己討價還價。

這些才是你真正正在養成的習慣。

為什麼新習慣讓人覺得特別吃力

想想一件你早已自動在做的事。

你大概不會每天早上醒來就想：

我今天應該刷牙嗎？

你不需要先給自己來一段激勵演講，也不需要有人提醒你口腔衛生為什麼重要。

周遭的情境替你完成了大部分的工作。

醒來。走進浴室。看到牙刷。刷牙。

現在，拿一個新的運動習慣來比較看看。

你該什麼時候運動？早上？下班後？在家？去健身房？做哪種訓練？做多久？你的鞋子在哪？如果昨晚沒睡好呢？如果工作拖到很晚呢？

新的行為牽涉更多決定，因為情境還沒學會穩定地觸發這個行動。

這就是為什麼養成五個新習慣，和維持五個舊習慣的感覺天差地遠。

問題不只在於五這個數字。

而在於這五個行為裡，藏著多少不確定性。

關於習慣，研究到底告訴了我們什麼

最著名的習慣養成研究之一，追蹤了一群人在固定情境中重複一項自選的飲食、飲水或活動行為。

隨著重複次數增加，自動化程度逐漸提高。

在資料符合研究模型的參與者中，要達到最終自動化程度的 95%，所需時間從18 天到 254 天不等。常被引用的「66 天」是中位數，而不是人人適用的期限。^[3]我們在養成一個習慣要多久一文中，詳細拆解了這個範圍，以及後續回顧研究的發現。

這麼大的差距，告訴了我們一件重要的事。

習慣並不是規格一致的單位。

早餐後喝一杯水，和上班前跑五英里（約八公里），在追蹤器裡可能都只佔一行。

但它們對你的要求完全不同。

所以，問自己：

我能養成幾個習慣？

其實不如問自己這個問題來得有用：

我想養成的這些習慣，到底有多難？

一個很小的行為，可能幾乎不需要調整你一天的安排。

另一個則可能需要四十五分鐘、器材、交通、恢復時間、排程和事前準備。

把兩者都算成「一個習慣」，就掩蓋了其中的差異。

穩定的提示，比漂亮的習慣數量更重要

關於習慣該安放在哪裡，研究給的證據，比「你到底該養成幾個習慣」有力得多。

一項 2022 年的研究以兩組資料探討習慣養成。在其中一項實驗中，學生們花六週養成新的讀書習慣；有些人在相對穩定的情境中執行，另一些人則刻意變換時間和地點。第二組資料則涵蓋了某習慣養成 App 使用者的數百個習慣。

在兩組資料中，情境越穩定，自動化程度越高，目標達成度也越高。^[4]

換成實際的說法：

「多讀書」沒有地址。

「晚上把手機放上充電座之後閱讀」就有。

「多運動」沒有地址。

「午餐後走路十分鐘」就有。

「寫日記」沒有地址。

「早上泡好咖啡後寫一句話」就有。

這讓我們有更好的方法，判斷你能不能再加一個習慣。

不要只問追蹤器上還有沒有空位。

要問這個行為有沒有一個可靠的落腳處。

實用的起步原則：一次養成一到三個習慣

雖然科學沒有給出確切的數字上限，但對大多數刻意開始培養習慣的人來說，同時養成一到三個新習慣，是合理又實際的範圍。

把它當成預設值，而不是鐵律。

符合以下情況，先從一個習慣開始：

• 你目前的作息難以預測。
• 這個習慣需要大量的時間或精力。
• 同一個行為，你已經反覆嘗試又放棄過好幾次。
• 你在停了很久之後，重新開始追蹤習慣。
• 或者，這個行為會大幅改變你現有的日常作息。

例如：

每週進行三次肌力訓練。

光這一個可能就夠了。

它需要時間、場地、合適的服裝、恢復期和排程。

在加入另外四個計畫之前，先讓這個習慣站穩腳步。

符合以下情況，可以從兩個習慣開始：

兩個行為都相對小，而且發生在明顯不同的情境中。

例如：

早上喝完咖啡 → 吃維他命。

晚餐後 → 散步十分鐘。

這兩個行為不太可能搶同一個時段。

它們的提示不同，要求也不高，可以各自獨立成長。

符合以下情況，可以從三個習慣開始：

你已經有一些建立日常習慣的經驗，行為定義清楚，而且每一個在你的一週裡都有可靠的位置。

例如：

上床後閱讀十分鐘——每週 5 次。

午餐後散步——每週 4 次。

週日晚上檢視本週開銷——每週 1 次。

三個習慣。三個不同的情境。三個實際可行的頻率。

這和每天早上 7:30 前就想完成冥想、運動、閱讀、寫日記、伸展、規劃和讀書，是完全不同的兩回事。

小習慣和大習慣，不該算成一樣的份量

假設你想加入這兩個行為：

習慣 A：刷完牙後喝一杯水。

習慣 B：上班前去健身房運動六十分鐘。

嚴格來說，兩者都是一個習慣。

但實際上，它們是份量截然不同的承諾。

這時，最小可行習慣的概念就派上用場了。

與其只問：

我正在養成幾個習慣？

也要問：

每個行為，我期待自己完成的最小版本是什麼？

你可以這樣設定：

習慣	最小版本	每週目標
閱讀	1 頁	5 天
散步	5 分鐘	4 天
寫日記	1 句話	3 天
肌力訓練	20 分鐘	3 天
存錢	按計畫轉帳	1 天

最小版本越小、越明確，在生活不配合的時候，就越容易繼續重複。

這不代表最小版本必須永遠那麼小。

而是給這個習慣一個能撐過最初幾週的版本。

想了解更完整的方法，請參閱最小可行習慣：一開始該多小？

怎麼知道自己追蹤太多習慣了？

你不需要等到一切崩盤。

習慣超載通常會留下線索。

最重要的一個是：維護這套系統，開始跟執行這些行為搶時間。

• 你花時間查看追蹤器，因為你記不得自己該做什麼。
• 你常常做完了習慣，卻忘了記錄。
• 好幾個習慣總是被拖到一天的最後。
• 只要漏掉一個，整天都覺得很失敗。
• 你一再修改目標，因為原本的計畫不合適。
• 或者你乾脆不再打開追蹤器，因為看到未完成的清單，比忽略它更難受。

這種時候，答案很少是：

更努力地管理這份清單。

把清單縮短。

習慣追蹤器的用意，是讓你的行為更容易被看見，而不是變成另一套你得費心維護的複雜系統。

檢驗方法：每個習慣都有地址嗎？

在加入下一個習慣之前，先回答五個問題。

1. 具體的行為是什麼？

不是：變健康。而是：到戶外走十分鐘。

2. 什麼會觸發它？

午餐後。

3. 在哪裡發生？

在辦公室外面繞一圈。

4. 最小版本是什麼？

五分鐘。

5. 實際上需要多常做一次？

每週四天。

如果這些問題你答不出來，現在加入新習慣可能還太早。

問題不在於你的追蹤器有太多行。

問題在於有太多行為仍然需要你做決定。

事先規劃可以幫助減少這些決定。一項涵蓋 94 項獨立檢驗的統合分析發現，執行意圖——也就是具體描述預期行為何時、如何發生的「如果……就……」計畫——對目標達成有顯著的正面效果。^[5]

與其說：

我要多讀書。

不如說：

如果我在晚上 11 點前上床，就在打開社群媒體前至少讀一頁。

意圖變成了可以執行的步驟。這個機制，也是在動力消失時依然保持穩定的關鍵。

什麼時候可以再加一個習慣？

不要等第一個習慣變得完全不費力。

自動化是逐漸形成的。

可能永遠不會有哪天早上，你的大腦突然宣布：

習慣安裝完成。

不如去找證據。

• 你不用一直查看追蹤器，也記得要做這件事。
• 提示越來越能自然地提醒你。
• 開始做的時候，需要跟自己討價還價的次數變少了。
• 你至少在幾個不方便的日子裡，也完成了它。
• 你的每週目標感覺是實際可行的，而不只是理想。
• 而且加入另一個行為，不需要拆掉已經運作順暢的日常安排。

這就夠了。

第一個習慣不需要「完成」。

它只需要穩定到下一個習慣不會威脅到它。

如果我已經在追蹤五個或十個習慣呢？

你不一定要把它們刪掉。

把它們分成兩類：已養成的習慣和正在養成的習慣。

已養成的習慣，已經穩定地存在於你的生活中。

正在養成的習慣，仍然需要注意力、提醒、規劃，或是相當大的努力。

你可能會發現，你那個有十個習慣的追蹤器，其實包含七個已養成的習慣、兩個正在養成的習慣，以及一個你三週來都沒有好好執行的習慣。

這並不是同時進行十個習慣改變。

大概只有兩個。

那個停擺的習慣，也許只需要移除，或是刻意重新開始。

這樣區分，可以讓你保有豐富的生活紀錄，又不必假裝每個行為都需要同等的關注。

在 Storey App 裡，這是怎麼運作的

在 Storey App 中，每個習慣都會變成一棟建築。

在這一週完成習慣，建築就會亮起燈。

達成每週目標，建築就會再多蓋一層。

隨著時間過去，原本只是一個行為，會變成你可以回頭看見的具體成果。

建築越高，代表這個習慣撐過的週數越多。

但一座城市不需要在第一天就開二十個工地。

從重要的建築開始。也許是一棟，也許是三棟。

先把它們蓋起來，讓每週的節奏變得熟悉。

等你的生活真的有空間了，再加一棟建築。

因為目標不是建立最長的習慣清單。

而是蓋出能夠屹立不倒的東西。

挑選第一批習慣的簡單方法

如果你今天就要開始，試試這樣做：

1. 選一個重要的習慣。
2. 把它縮小到能夠重複的程度。
3. 給它一個明確的提示。
4. 選一個實際可行的每週頻率。
5. 接著想想，有沒有第二個行為，發生在你一天中完全不同的時段。

如果有，就加進來。

如果沒有，就到此為止。

把追蹤器填滿，並不會讓你多拿分數。

真正讓你受益的，是你實際反覆去做的那些習慣。

這聽起來理所當然。

但寫下十個目標，有種很深的誘惑力。

把它們寫下來，讓你稍微預覽了你想成為的那個人。

有那麼一瞬間，規劃人生的感覺，幾乎就像已經在過那樣的人生。

養成習慣需要的，是比較不刺激的東西。

明天再來。再做一次。然後再一次。

然後持續夠久，直到這個行為比以前少花一點心思。

天際線，是之後的事。

常見問題

一次該追蹤幾個習慣？

對大多數人來說，同時養成一到三個新習慣是不錯的起點。不過，科學上並沒有確立的通用數字。如果其中幾個習慣已經養成、不太需要刻意努力，你也許能追蹤更多。

一次該開始養成幾個習慣？

如果你剛開始刻意培養習慣，從一個重要的習慣——或兩個提示不同的極小習慣——開始，是合理的做法。等現有的行為穩定了，再慢慢增加。

一次只養成一個習慣比較好嗎？

有時候是，但不一定。沒有強力證據顯示每個人都必須一次只養成一個習慣；一項涵蓋吸菸、身體活動與飲食鈉攝取的隨機試驗發現，依序處理並沒有比較好，甚至可能比較差。^[1]專注於較少行為的實際好處是：每個新習慣在規劃和注意力上，要跟其他事情競爭的程度比較低。

可以同時養成三個習慣嗎？

可以。如果每個行為都相對容易掌握、定義清楚，而且各自依附在不同的情境中，三個習慣是合理的。但三項吃力的生活方式改變，可能比三個小行為難得多。

追蹤太多習慣會有問題嗎？

會。當維護追蹤器本身造成大量阻力、習慣一再搶同一個時段，或清單長到讓實際的進步看起來像失敗時，追蹤就會適得其反。

要等多久才能再加一個習慣？

沒有固定的等待期。習慣養成因人、因行為而有很大差異。當現有的行為能穩定發生、有穩定的提示、撐得過日常的小干擾，而且越來越不需要刻意記得時，就可以考慮再加一個習慣。

一個習慣要多久才會自動化？

沒有通用的時間表。在 Lally 等人的研究中，資料符合自動化模型的參與者，需要 18 到 254 天才接近最終的自動化程度。^[3]一篇 2024 年的系統性回顧也發現，不同健康行為之間的差異同樣很大。^[6]常被引用的 66 天，只是單一研究的中位數，而不是期限——請參閱養成一個習慣要多久？

已經自動在做的習慣，還需要追蹤嗎？

可以追蹤。如果你想保留持續的紀錄，或這個行為重要到值得監測，追蹤已養成的習慣就很有用。只要記得：追蹤已養成的行為和養成新行為，對你的要求截然不同。

結論

沒有經過科學證實、最完美的追蹤習慣數量。

但有一個有用的原則：

仍然有用的已養成習慣，想追蹤多少就追蹤多少。至於正在積極養成的新習慣，只養成你能在生活中給它可靠位置的數量。

對許多人來說，這代表從一到三個開始。

不是因為三是神奇數字。

而是因為新習慣仍然需要注意力。它們需要提示，需要重複，需要空間來撐過不完美的幾週。

漸漸地，其中一些行為會變得比較容易。提示變得熟悉，需要做的決定也消失了。

曾經感覺像是「努力想做到」的事，開始變得更像是「本來就會做」的事。

然後，就有空間再加一個了。

一個行為。一週。一次一層。