您應該一次追蹤多少個習慣？

對大多數人來說，一到三個積極養成的習慣是一個有用的起始範圍。當行為要求很高或你的日程安排不可預測時，就從一個開始。當習慣很小、定義明確並且附著在一天中的不同部分時，兩到三個就可以發揮作用——因為限制不是一個數字，而是你一次攜帶多少未決定的行為。

您下載了一個習慣追蹤器。

然后就会发生一些可预见的事情。

你開始添加東西。

多喝水。讀。鍛煉。幽思。雜誌。拉緊。早點起床。服用維生素。練習一門語言。省錢。

有幾分鐘的時間，這份清單讓人感覺不可思議。

它看起來就像你即將成為的人。

然後星期三到了。

你記得六個習慣。完成四個。忘記兩個。決定對另一個人來說已經太晚了。查看未完成的清單，並以某種方式將四個真正有用的行動變成你失敗的證據。

問題可能不在於習慣本身。

您可能只是想同時建造太多它們。

那麼您應該一次追蹤多少個習慣呢？

對大多數人來說，一到三個積極養成的習慣是一個有用的起始範圍。 當行為要求很高或你的日程安排不可預測時，從一個開始。當習慣很小、定義明確並且與一天中的不同部分相關時，兩到三個就可以發揮作用。

但有一個重要的區別：

您追蹤的習慣數量不一定是您正在養成的習慣數量。

您可能會追蹤五種行為，但其中只有一種實際上是新的。

這種差異幾乎改變了一切。

是否有科學證明您應該立即養成的習慣數量？

不。

似乎沒有一項明確的科學發現表明人類可以同時養成一個、三個、五個或任何其他普遍數量的習慣。

這是值得一說的，因為網路對這個問題異常有信心。

您將找到建置建議：

• 一次一個習慣；
• 一到三個習慣；
• 三到五個習慣；
• 或盡可能多的習慣。

這些數字最好理解為實用啟發法，而非生物學極限。

對習慣形成的研究告訴我們很多關於重複、自動化、線索、計劃和背景的資訊。

它告訴我們的關於一個人可以同時成功養成的習慣的確切數量要少得多。

更廣泛的行為改變研究甚至有證據表明，同時處理多種行為並不一定比一個接一個地解決它們更糟糕。

在一項針對吸菸、體力活動和飲食鈉的隨機研究中，研究人員發現，同時解決幾種行為並不遜色於依序改變它們。他們的結論是，序貫方法在該特定介入中並不優越，甚至可能較差。 ^[1]

這確實不是意味著你應該打開習慣追蹤器並在今晚養成十二個習慣。

這意味著科學比以下內容更加微妙：

人腦一次只能養成一種習慣。

沒有證據表明有如此精確的規則。

一個更有用的問題是：

在穩定的情況下，你可以重複執行多少種行為，而不會讓你的習慣系統變得更難以維持？

對於許多從頭開始的人來說，答案小得出奇。

追踪习惯和养成习惯是不同的

想象一下两个人各自记录五个习惯。

第一人稱追蹤：

習慣	目前狀態
刷牙	成立
吃藥	成立
午餐後散步	成立
睡前閱讀	成立
喝咖啡後冥想	新

第二人称跟踪：

習慣	目前狀態
5點30分起床	新
跑30分鐘	新
冥想	新
讀了20頁	新
期刊	新

從技術上講，兩人都在追蹤五個習慣。

但他們並沒有做同樣的事情。

第一人稱主要是記錄生活中已經佔有一席之地的行為。

第二個人試圖同時重新設計生活的五個不同部分。

每一個新的行為仍然需要答案。

我什麼時候做？在哪裡？什麼才算數呢？如果我很忙怎麼辦？我需要先做什麼嗎？我記得嗎？我應該現在做還是稍後做？

一個既定的習慣需要做的決定較少。

這是習慣形成的決定性特徵之一。透過在重複的環境中重複，行為可以逐漸變得更加自動化，並且更少依賴刻意的記憶和決策。 ^[2]

因此，不要計算追蹤器中的每個複選框，而是計算仍需要主動協商的行為。

這些才是你真正正在養成的習慣。

為什麼新習慣感覺昂貴

考慮一些你已經自動做的事情。

您可能不會每天早上醒來都會想：

我今天應該刷牙嗎？

你沒有創造一個勵志演講。您不需要提醒解釋為什麼牙齒衛生很重要。

周圍的環境完成了大部分工作。

醒來吧。去洗手間。看牙刷。刷牙。

現在將其與新的運動習慣進行比較。

什麼時候該運動？早晨？下班後？在家裡？在健身房？哪項鍛鍊？多長時間？你的鞋子在哪裡？如果你睡不好怎麼辦？上班遲到怎麼辦？

新行為包含更多決策，因為情況尚未學會可靠地觸發操作。

這就是為什麼養成五個新習慣與維持五個舊習慣感覺非常不同。

問題不只是數字 Five。

它是這五種行為中所包含的不確定性的量。

習慣研究實際上告訴我們什麼

最著名的習慣形成研究之一是追蹤人們在一致的環境中重複選擇的飲食或活動行為。

隨著重複，自動化程度逐漸提高。

在資料符合研究人員模型的參與者中，最終達到 95% 的自動化程度需要 18 到 254 天。經常重複的「66 天」數字是中位數，而不是通用的截止日期。 ^[3] 我們在建立一個習慣需要多長時間中解開了這個範圍，以及後來的評論發現的內容。

這個巨大的範圍告訴我們一些重要的事情。

習慣不是相同的單位。

早餐後喝一杯水和上班前跑五英里都可能在追蹤器中顯示為一行。

但他們並沒有提出同樣的要求。

這就是為什麼要問：

我可以養成多少習慣？

比詢問稍微沒那麼有用：

我想要養成的習慣有多難？

一個微小的行為可能幾乎不需要重新安排你的一天。

另一種可能需要四十五分鐘、設備、運輸、恢復、安排和準備。

將每一個都算作「一個習慣」掩蓋了差異。

稳定的线索比令人印象深刻的习惯计数更重要

研究為我們提供了更有力的證據來證明習慣存在於，而不是你到底應該養成多少個習慣。

2022 年的一項研究檢視了兩個資料集的習慣養成。在一項實驗中，學生們在六週內養成了新的學習習慣；有些人在相對穩定的環境中進行這些行為，而有些人則故意改變時間和地點。第二個資料集涵蓋了習慣養成應用程式使用者的數百個習慣。

在這兩個資料集中，更高的上下文穩定性與更強的自動化性和更高的目標實現相關。 ^[4]

實際上：

“閱讀更多”沒有地址。

「晚上把手機放在充電器上後閱讀」。

「多鍛鍊」沒有地址。

「午餐後步行十分鐘」確實如此。

「雜誌」沒有地址。

「煮完早晨咖啡後寫一句話」就是這樣。

這為我們提供了更好的方法來決定您是否可以添加另一個習慣。

不要只詢問智慧型裝置上是否有空間。

詢問該行為是否有可靠的生存場所。

實用的起始規則：建構一到三

雖然科學並沒有給我們一個確切的數字限制，但一到三個積極的新習慣對於大多數有意開始的人來說是一個合理的實際範圍。

将其视为默认设置，而不是法律。

在以下情況下從一個習慣開始：

• 您的日程安排目前無法預測。
• 這個習慣需要大量的時間或精力。
• 你曾經多次嘗試並放棄同樣的行為。
• 經過長時間的休息後，您正在恢復習慣追蹤。
• 或者這種行為會為你現有的日常生活帶來重大改變。

例如：

每週進行三次肌力訓練。

這可能就足夠了。

它需要時間、地點、服裝、恢復和日程安排。

在增加另外四個項目之前，先讓這個習慣發揮作用。

在以下情況下從兩個習慣開始：

這兩種行為都相對較小，而且它們生活在明顯不同的環境中。

例如：

早上喝咖啡後→服用維他命。

晚餐後→步行十分鐘。

這些行為不太可能在同一時刻競爭。

他們的暗示是不同的。他們的要求並不高。他們可以獨立成長。

在以下情況下從三個習慣開始：

你已經有了一些建立例程的經驗，行為被明確定義，並且每個行為在你的一周中都有一個可靠的位置。

例如：

上床後閱讀 10 分鐘－每週 5 次。

午餐後散步－每週 4 次。

回顧週日晚上的支出 — 每週 1 次。

三個習慣。三種不同的背景。三個現實頻率。

這與每天早上 7:30 之前嘗試冥想、運動、閱讀、日記、伸展、計劃和學習有很大不同。

小習慣和大習慣不該相提並論

假設您要加入這兩個行為：

習慣A：刷牙後喝一杯水。

習慣B：上班前去健身房六十分鐘。

從技術上講，每一種都是一種習慣。

實際上，它們是非常不同的承諾。

這就是最小可行習慣的想法變得有用的地方。

而不是只問：

我正在養成多少習慣？

還問：

我期望自己完成的每個行為的最小版本是什麼？

您可以選擇：

習慣	最低版本	每週目標
閱讀	1 頁	5天
行人徒步區	5分鐘	4天
寫日記	1 句話	3天
肌力訓練	20分鐘	3天
節省	計劃轉移	1天

最小值越小、越清晰，當生活不那麼合作時，就越容易重複這種行為。

這並不意味著最小值必須永遠保持很小。

這意味著你正在給這個習慣一個能夠在最初幾週生存的版本。

如需更深入的框架，請參閱最小可行習慣：你應該從多小開始？

你怎麼知道你什麼時候追蹤了太多的習慣？

你不需要等到一切都崩潰了。

习惯过多通常会留下线索。

最重要的是維護系統開始與執行行為競爭。

• 您花時間檢查智慧型設備，因為您不記得自己應該做什麼。
• 你常常養成習慣，但忘記記錄下來。
• 有幾個習慣被推到了最後。
• 一個錯過的行為會讓一整天都感覺不成功。
• 你反覆改變目標，因為原來的計畫不適合。
• 或者您停止打開追蹤器，因為看到未完成的清單比忽略它感覺更糟。

當這種情況發生時，答案很少是：

更加努力地管理清單。

減少清單。

習慣追蹤器應該讓你的行為更容易被看見。它不應該成為您需要維護的另一個複雜系統。

測試：每個習慣都有一個地址嗎？

在再增加一個習慣之前，請先回答五個問題。

1. 行為到底是什麼？

不是：保持健康。 而是：到外面走十分鐘。

2. 是什麼觸發了它？

午餐後。

3. 它發生在哪裡？

在我辦公室外的街區。

4. 最低版本是多少？

五分鐘。

5. 實際需要多久進行一次？

每週四天。

如果你無法回答這些問題，那麼增加另一個習慣可能還為時過早。

問題不在於您的追蹤器包含太多行。

问题是太多的行为仍然需要决策。

規劃可以幫助減少這些決定。對 94 項獨立測試的薈萃分析發現，實施意圖（描述預期行為何時以及如何發生的具體 if-then 計劃）對目標實現具有有意義的正面影響。 ^[5]

而不是：

我會讀更多。

用途：

如果我晚上 11 点之前上床睡觉，我会在打开社交媒体之前至少阅读一页。

意圖已成為可執行的。此機制也是當動力消失時保持一致的支柱。

什麼時候該再增加一個習慣？

不要等到第一個習慣完全變得毫不費力時才開始。

自動化程度逐漸發展。

可能永遠不會有一個早晨你的大腦會宣布：

習慣安裝完成。

相反，尋找證據。

• 您無需反覆檢查智慧型裝置即可記住該行為。
• 提示越來越提醒你。
• 開始時需要較少的談判。
• 你至少經歷了一些不方便的日子才完成了它。
• 你的每週目標感覺現實而不是理想。
• 增加另一種行為不需要拆除已經有效的例程。

這就夠了。

第一個習慣不需要完成。

它需要夠穩定，這樣下一個習慣就不會威脅到它。

如果我已經追蹤了五到十個習慣怎麼辦？

您不一定需要刪除它們。

將它們分為兩大類：已建立的習慣和活躍的構建。

一個既定的習慣已經可靠地出現在你的生活中。

活躍的構建仍然需要關注、提醒、計劃或巨大的努力。

您可能會發現您的十習慣追蹤器實際上包含七個已建立的習慣、兩個活躍的習慣以及一個您在三週內沒有有意義地執行的習慣。

這不是十個同時發生的習慣改變。

大概是兩個。

休眠的習慣可能只需要移除，或故意重新啟動。

這種差異可以讓您對自己的生活進行豐富的記錄，而不必假裝每種行為都需要同等的關注。

這是如何在 Storey App 中運作的

在Storey App，每個習慣都變成一棟建築。

在一週內完成這個習慣，大樓就會亮起來。

達到每週目標並增加另一個storey。

隨著時間的推移，最初的行為變成了可以回顧的實際行為。

建築物越高，代表這種習慣可以持續數週。

但一座城市並不需要第一天就需要二十個建築工地。

從重要的建築物開始。也許這就是其中之一。也許是三個。

建造那些。讓每週的節奏變得熟悉。

然後，當您的生活中確實有空間時，再增加另一棟建築。

因為我們的目標不是創建最大的習慣清單。

它是為了建造一些能夠屹立不倒的東西。

選擇您的第一個習慣的簡單框架

如果您今天就開始，請嘗試以下操作：

1. 選擇一項重要習慣。
2. 使其足夠小以便重複。
3. 給它一個特定的提示。
4. 選擇一個現實的每週頻率。
5. 然後考慮是否有第二種行為與你的生活完全不同。

如果有，請添加。

如果沒有，就停止。

您不會因填寫追蹤器而獲得額外積分。

你會從你實際重複的習慣中獲益。

這聽起來很明顯。

但訂定十個目標確實具有很大的誘惑力。

把它們寫下來可以讓你對你想要的身份有一個小小的預覽。

有一瞬間，規劃生活就像在生活一樣。

習慣的形成需要一些不那麼令人興奮的事情。

明天再來。再做一次動作。然後又。

然後持續足夠長的時間，使該行為比以前需要更少的思考。

天际线稍后出现。

常見問題解答

我該一次追蹤多少個習慣？

對大多數人來說，一到三個積極養成的習慣是一個有用的起始範圍。然而，沒有科學確定的通用數字。當你已經養成了一些習慣並且不需要刻意的努力時，你也許能夠追蹤更多的習慣。

我應該立即開始多少個習慣？

如果你是刻意培養習慣的新手，那麼從一個重要的習慣開始——或者兩個具有不同線索的非常小的習慣——是一種合理的方法。當現有行為變得穩定時添加更多。

一次養成一種習慣是否更好？

有時，但並非總是如此。沒有強有力的證據表明每個人一次必須只養成一種習慣；一項針對吸煙、體力活動和膳食鈉的隨機試驗得出的結論是，順序方法並不優越，甚至可能較差。 ^[1] 关注较少行为的实际优势是，每个新习惯对计划和注意力的竞争需求较少。

我可以同時養成三個習慣嗎？

是的。當每種行為都相對易於管理、明確且依附於不同的背景時，三種習慣就可以是合理的。改變三種生活方式可能比改變三種小行為困難得多。

你能追蹤太多的習慣嗎？

是的。当维护跟踪器产生大量摩擦时，当习惯反复竞争同一时间时，或者当列表的大小使有用的进展感觉像是失败时，跟踪就会适得其反。

我應該等多久才能再增加一個習慣？

没有固定的等待期。习惯的形成因人和行为而异。當現有行為可靠地發生、有穩定的線索、能夠經受住普通的干擾並且需要較少的刻意記憶時，請考慮添加另一個習慣。

一個習慣需要多久才能變成自動習慣？

沒有通用的時間表。在拉利等人。研究中，數據符合自動性模型的參與者需要 18 到 254 天才能達到最終的自動性水準。 ^[3] 2024 年的系統性回顧報告了健康行為之間類似的巨大差異。 ^[6] 常用引用66 天的數字是一項研究的中位數，而不是截止日期 — 請參閱養成習慣需要多長時間？

我應該追蹤我已經自動養成的習慣嗎？

你可以。如果您想要保持一致性的記錄，或者行為足夠重要以至於需要監控，那麼追蹤已建立的習慣非常有用。請記住，追蹤既定行為和建立新行為對您提出了截然不同的要求。

底線

沒有科學證明可以追蹤的完美習慣數量。

但有一個有用的原則：

盡可能追蹤仍然有用的既定習慣。積極養成盡可能多的新習慣，只要你能在生活中佔據可靠的位置。

對許多人來說，這意味著從一到三個開始。

並不是因為三有魔力。

因為新的習慣還是需要注意的。他們需要線索。他們需要重複。他們需要空間來度過不完美的幾週。

最終，其中一些行為變得更容易。提示變得熟悉。決定消失了。

曾經感覺像是你想做的事情開始感覺更像是你正在做的事情。

然后还有另一个空间。

一種行為。一周。一次一個storey。