基於身分的習慣：成為做這件事的人

基於身分的習慣始於你正在成為誰，而不是你想實現什麼。你不再是“我想讀更多書”，而是從“我是一個讀書的人”開始，然後執行一個足夠小的重複動作——因為每次重複都是一個證據，足夠的證據使身份可信。

這兩句話之間有一個微妙的差別：

我想讀更多。

以及：

我是一名讀者。

第一個描述了你希望做的事情。第二個描述了你相信自己是誰的人。

這個差異聽起來很小。事實並非如此。

當你試圖養成一種習慣時，你的大部分注意力自然會集中在結果上。你想減掉二十磅。節省 5,000 美元。讀二十本書。跑10K。每天早上都寫。睡前停止查看手機。

這些目標都沒有錯。目標很有用，因為它們為你的努力指明了方向。

但目標也有弱點。

它告訴您您想要到達的地方。它不一定會改變必須出遊的人。

最終，每個習慣都會達到一個離結果還很遙遠的時刻，而今天的行動感覺太小了，不重要。

你讀了四頁。

你步行十分鐘。

您將 10 美元轉入儲蓄。

你寫一段。

沒有什麼戲劇性的事情發生。沒有變換蒙太奇。沒有人鼓掌。之後你的生活看起來幾乎一模一樣。

但確實發生了一些事情。

你創造了一個關於你可能成為什麼樣的人的微小證據。

這可能是思考習慣的最有用的方法之一：

習慣不只是你重複做的事情。它是您反覆向自己證明自己是誰的證據。

足夠的證據最終可以改變故事。

什麼是基於身分的習慣？

基於身分的習慣始於不同的問題。

而不是問：

我想實現什麼目標？

你問：

什麼樣的人自然會這麼做？

如果你想讀更多的書，也許身分是我是一個讀書的人。如果你想變得更強，我是訓練者。如果你想省錢，我是一個為未來做打算的人。如果你想寫，我是一個寫東西的人。如果你想要一個更平靜的早晨，我是守護一天開始的人。

這種區別很重要，因為人類行為不僅僅由獎勵和結果驅動。

它也是由我們對自己的信念所塑造的。

心理學家 Daphna Oyserman 和 Mesmin Destin 將其描述為基於身份的動機：人們更有可能採取與當前活躍且對他們有意義的身份相符的行動。他們的工作也提出了一個更微妙的觀點－相同的難度可以有兩種解讀方式。當一個行為感覺與身分一致時，努力往往會被解釋為事情重要的跡象。如果沒有，同樣的努力更容易被解讀為該行為不適合您的證據。 ^[1]

這並不意味著您可以簡單地對著鏡子重複“我是跑步者”，直到跑步變得自動。

身份不是一個魔咒。

行為仍然很重要。事實上，行為可能是使身分可信的部分。

Bas Verplanken 和 Wen-Bin Sui 認為，習慣並不是純粹對自我之外的線索的自動反應——重複的行為可能與一個人如何描述自己聯繫在一起，兩者值得一起研究，而不是單獨研究。 ^[2]

換句話說，這種關係可以雙向發展。

身份可以影響行為。

行為可以影響身份。

這創建了一個有用的循環。

身分循環

想象一下，您从未认为自己是读者。

您決定要成為其中一員。

週一，你讀了五頁。這還沒有讓你感覺自己像個讀者。

週二，你又讀了一遍。

週四，又是十頁。

週六早上，你拿起書而不是手機。

現在有些事情開始改變。

並不是因為四次閱讀課程包含了一些神奇的個人轉變。但因為證據變得越來越難以忽視。

你正在做讀者所做的事情。

所以循環開始：

身分→行動→證據→更強的認同→更多行動

這個循環越強大，你就越不會覺得這個習慣是一個你強迫自己完成的臨時專案。

它開始變得正常。

您不再需要經常詢問：

今晚我該讀書嗎？

答案逐漸接近：

當然。我讀了。

這是一種與行為截然不同的關係。

你不需要先相信這個身份

這就是基於身分的習慣建議變得不切實際的地方。

人們有時被告知只需「成為他們想成為的人」。

但如果你還不相信怎麼辦？

如果您已經開始和停止運動六次，說我是運動員可能會覺得很可笑。如果你多年來一直在努力存錢，我對錢太棒了可能聽起來不像是一種身份，而更像是印在咖啡杯上的東西。

你不需要製造你沒有的信心。

從證據開始。

而不是：

我非常自律。

嘗試：

我正在成為一個對自己信守小承諾的人。

那就留一個吧。

如果您想成為讀者，請閱讀一頁。如果你想成為一個鍛鍊身體的人，步行五分鐘。如果您想成為儲蓄者，請存入少量資金。如果你想成為作家，就寫一句話。

這與最小可行習慣背後的想法密切相關：使行為的第一個版本足夠小，以便您可以可靠地重複它。

這個小動作並不令人印象深刻，因為它會產生即時的效果。

它很有用，因為它為新身份提供了開始的地方。

您的身分是根據普通證據建立的

我們傾向於將個人改變想像為一系列重要時刻。

第一次馬拉松。促銷。完成的手稿。體重計上的數字。儲蓄里程碑。

但這些結果背後的身份通常是在不太有趣的地方建構的。

這發生在一個普通的星期三。

你說晚餐後散步。外面很冷。你寧願待在沙發上。

無論如何，你走路。

那天晚上的任何事都不會出現在你的傳記中。

但你的大腦收到一封訊息：

顯然，這就是我們所做的事情。

這很重要。

一個運動的人不是一次英勇的運動就能造就的。它們是由許多基本上被遺忘的人創造的。

一個讀者是透過在平凡的夜晚讀書而養成的。音樂家是透過沒人聽過的音階塑造出來的。善於管理資金的人是透過無人看到的轉移建立起來的。好朋友是透過訊息、電話、記住生日和出現而建立的。

我們通常會注意到結果，因為它是可見的。

身份在它的底下悄悄生長。

選擇一個你能真正接受的身份

這裡還有另一個陷阱。

你的新身分應該指導你的行為，而不是成為監獄。

假設您的目標是鍛鍊。您可以選擇：

我是一個從不缺席運動的人。

聽起來很強。

它也極度脆弱。

最終，你會生病。旅行。生個孩子吧。工作到很晚。受傷。需要休息。

如果身分只能在完美的行為中倖存下來，那麼一次打擾就會讓人感覺像是整件事情都是錯誤的證據。

更持久的身份可能是：

我是一個很愛自己身體的人。

現在有很多種表達方式。

當訓練有意義時，努力訓練。時間緊迫的時候步行。需要恢復時就睡覺。當生活打擾你時重新開始。

強烈的認同給了行為方向。它不應該消除你的適應能力。

這一點尤其重要，因為習慣的形成很少遵循一個清晰的時間表。不存在普遍的一天，一種行為會突然變得自動，人與人之間的差異是巨大的。如果您對其背後的研究感到好奇，我們將在養成習慣需要多長時間？ 進行詳細分析

這種身分必須持續足夠長的時間才能讓習慣得以發展。

將身份轉變為可觀察的東西

「我想變得更健康」聽起來不錯。

但是，一個更健康的人明天早上 7 點 15 分會做什麼呢？

当你将身份与你实际看到的行为联系起来时，身份就会变得有用。

試試這個：

1. 指定方向

你想改变什么？

我想讀更多。

2. 說出此人的姓名

誰自然會產生這樣的結果？

讓閱讀成為日常生活一部分的人。

3. 說出最小的證據

今天什麼行動可以支持這個身分？

睡前閱讀五頁。

現在你有了一些可用的東西。以下是一些範例：

目標	身分	小證據
了解更多	我是讀者	閱讀一頁
鍛鍊	我照顧好我的身體	移動五分鐘
省錢	我為我的未來做計劃	每週進行一次轉賬
寫	我是一個寫作的人	寫一段
學習	我是一個終身學習者	學習五分鐘
保持聯繫	我是一個有思想的朋友	發送一條訊息
醒來更好	我保護我的早晨	睡前把手機收起來

請注意第三列的大部分內容看起來多麼不起眼。

那是故意的。

你的首要任務不是取得非凡的成果。

你的首要任務是收集可信的證據。

讓證據易於收集

假設有人想成為讀者。

他們買了四本書。創建一個雄心勃勃的閱讀清單。設定每天五十頁的目標。買一盞新燈。下載三個閱讀應用程式。

然後週三什麼也沒讀，因為他們回家累了。

當我們改變自己以使計劃與我們的最終版本相似時，有一種奇怪的傾向。

我們為已經有這個習慣的人設計了日常生活。

然後我們把這個例程交給不這樣做的人。

更好的方法是縮短當前身分與下一步行動之間的距離。

想成為一個運動的人嗎？把鞋子放在你看得到的地方。

想成為一個讀書的人嗎？將書放在枕頭上 — 我們的建立每日閱讀習慣指南將這一想法融入到完整的 30 天計劃中。

想成為寫日記的人嗎？讓筆記本保持開啟。

想保存嗎？ 自動傳輸，因此證據會自行收集。

想要建立早晨的例行公事嗎？選擇一個可靠的錨點，而不是製定十二步驟儀式。我們關於建立真正堅持的早晨例行程序的指南更深入地探討了這種方法。

您的環境與您的身分並不分離。

它有助於確定您的哪個版本收到了出現的邀請。

不要再問行動是否夠大

這是最困難的調整之一。

想象一下两次锻炼。

鍛鍊A

您鍛鍊 70 分鐘。

鍛鍊B

因為上班遲到了，你運動了 8 分鐘。

顯然，鍛鍊 A 能產生更多的體能訓練。

但還有另一種測量方法。

你是否維持了與該行為的關係？

在困難的一天，八分鐘可能提供七十分鐘無法提供的東西：證明即使生活不方便，這個習慣也有一席之地。

這並不意味著微小的習慣應該永遠保持下去。

成長很重要。進步很重要。

最終，跑者需要跑得更遠。作者還需要多寫點。學習西班牙語的人需要不只一張詞彙卡。

但強度和身分在不同的時間線上發揮作用。

早期，最重要的事情可能只是證明：

這種行為屬於我的生活。

然後你就可以在它的基礎上進行建構。

讓進步看得見

能夠回顧過去在心理上是有用的。

記憶不善於表現累積。

你很少記得六個星期二前的五分鐘步行路程。您可能不記得上個月某個晚上隨機閱讀的八頁內容。

單獨來看，這些行為就會消失。

它們加在一起可能代表著巨大的變化。

這就是追蹤可以提供幫助的地方。日曆。一本筆記本。試算表.習慣追蹤器。

任何能讓重複的努力更容易被看見的事。

因為有收據的身份比較容易被相信。

而不是需要說服自己：

我想我變得更加一致。

您可以查看您所在的幾週。

Storey App 如何接近身份

我們圍繞著這個想法建構了Storey App，但隱喻略有不同。

每個習慣都會成為一棟建築。

您可以選擇每週想要完成該習慣的天數。完成您的每週目標，建築物將再獲得 storey。

一周可能看起來不多。一層也沒有。

但三個月、六個月或一年後，你可以看到一些僅僅因為你繼續出現而存在的東西。

重点不是虚拟建筑。

這棟建築就是證據。

你做到了。然後你又做了一次。又來了。

最終，進展變得難以爭論。

這種設計選擇對於身分特別重要，因為重置為零的追蹤器會帶來錯誤的教訓：

錯過的一天可能會中斷工作，而不會刪除您已經建立的內容。

成功的一周將成為另一層樓。足夠的星期成為一棟建築物。足夠的習慣成為一座城市。

這座城市只是你的身份的可見記錄。

不要讓追蹤成為身份

有一個重要的區別。

追蹤器應該記錄行為。

它不應該成為一種行為。

你不是一個能保持完美的人。

你是一個讀書的人。運行。寫道。節省。學習。冥想。打電話給你的父母。無論習慣代表什麼。

連續性可以激勵人，但也可能變得脆弱。

如果你的整個身分都依賴不間斷的號碼，那錯過的一天會突然讓人感覺很沉重。

三十七變成零。

但你的實際進度並沒有變成零。

你還在讀那些書。跑了那些英哩。省下了這筆錢。建立了這種力量。學會了這些話。

這就是為什麼我們喜歡從累積進步的角度思考而不是保護完美。

如果你錯過了，問題不是：

我毀了連勝嗎？

它是：

我即將成為的人接下來會做什麼？

通常，答案是出奇的普通。

重新開始。

我們寫了一本關於如何在打破連續習慣後重新開始的完整指南，因為從中斷中恢復可能與學習如何開始一樣重要。

糟糕的一天是薄弱的證據

想像一下，某人每週運動 3 次，持續了六個月。

然後他們缺席了一周。

那一週證明了什麼？

幾乎什麼都沒有。

大約有兩堆相互競爭的證據：

樁A： 幾個月的反覆運動。

B 堆： 艱難的一週。

然而，在情感上，我們常常認為 B 堆比一切都重要。

看到了嗎？我知道我沒有遵守紀律。

這是一種非常嚴厲的數據解釋方式。

這也不是研究顯示的那樣。當 Phillippa Lally 和同事在 12 週內對 96 名形成新日常習慣的人進行追蹤時，他們發現錯過一次執行該行為的機會並不會嚴重影響習慣形成過程。曲線持續攀升。 ^[3]

一種行為就是證據。但這是薄弱的證據。

重複的行為會更加強烈。

如果你花了幾個月的時間成為一個閱讀的人，然後四天不讀書，你並沒有突然變成一個不讀書的人。

你的身分應該有足夠的穩定性來吸收正常的生活。

這就是為什麼一致性不應該意味著完美的執行。在如何保持習慣一致中，我們將一致性描述為隨著時間的推移增加你返回某種行為的可能性。

這個定義對於身分尤其有效。

你正在成為的人並不是一個永遠不會被打擾的人。

這個人越來越知道中斷後會發生什麼事。

也要小心負面身份

身份不僅強化我們想要的行為。

考慮這些句子：

我對錢很不擅長。

我很懶。

我只是不是一個早起的人。

我從來沒有讀完書。

我無法堅持任何事。

這些陳述感覺是描述性的。

但只要重複夠多，它們就可以成為指令。

如果你相信我是一個從不堅持某事的人，那麼戒掉一個新習慣就會開始讓人感覺奇怪的一致。

我當然停了下來。這就是我所做的。

這是反向運作的相同機制。如果當行為符合你的身分時，努力被解讀為證據，那麼當行為不符合你的身分時，它就會被解讀為確認。 ^[1]

這並不意味著應該忽略真正的限制。

這意味著您應該謹慎對待將臨時行為轉變為永久的自我定義。

你錯過了一個星期。那就是訊息。

這不一定是身份。

而不是：

我不一致。

嘗試一些更精確的東西。

我使用的系統不一致。

現在你有了一些可以改變的東西。

也許這個習慣太大了。也許提示不可靠。也許每週目標不切實際。也許你的環境造成了太多的摩擦。也許你只是度過了糟糕的一周。

在診斷自己之前先診斷行為。

身份證明方法

你不需要重塑你的個性。

下個月試試這個。

第一步：選擇一個身份

完成這句話：

我想成為一個______的人。

保持簡單。讀。移動。節省。寫道。信守諾言。打電話給家人。實踐。到外面去。明天的計劃。

第二步：選擇一項證據

問：

這個人可以採取的最小的實際行動是什麼？

不是像徵性的準備。實際行為。

閱讀時，打開書並閱讀。為了鍛鍊身體，動起來。為了寫作，就寫作。為了省錢，轉帳。

行動要小到足以度過一個普通的糟糕的一天。

第 3 步：選擇一個實際的頻率

不要自動選擇每週 7 天，因為 7 聽起來很嚴重。

選擇對習慣有意義的頻率。也許：

• 每週閱讀5天；
• 鍛鍊3天；
• 打電話給某人一次；
• 寫4天；
• 每個發薪日節省一次。

目的是可重複性。

第四步：給行為一個家

將其固定在穩定的物體上。

喝完咖啡後，我開始讀書。

下班後，我步行。

發薪日，我存錢。

刷完牙後，我寫日記。

所需的談判越少越好。

第五步：記錄證據

保留一個簡單的記錄。

你並不是想證明自己的價值。

你正試圖讓累積變得可見。

第6步：四週後回顧

不要只問：

我達到我的結果了嗎？

問：

什麼變得更正常了？

也許你並沒有減掉十磅。但現在每週都會進行三次運動。

也許你還沒讀完六本書。但你會在晚上不假思索地伸手去拿書。

也許您的儲蓄帳戶仍然比您想要的還要小。但周五轉帳現在感覺是自動的。

這些都是有意義的改變。

他们认为这种身份正在扎根。

你的生活在記分板發生變化之前就發生了變化

這可能是養成習慣最令人沮喪的事。

在結果變得令人興奮之前，行為常常會改變。

在你看起來更強壯之前，你就開始舉重了。在帳戶看起來令人印象深刻之前，你就開始存錢了。在有人閱讀你的作品之前你就開始寫作。您在健康指標改變之前就開始步行。在你感覺自己讀得很好之前，你就開始閱讀。

有一段時間，你正在做工作，但收到的外部確認很少。

身份可以彌合這一差距。

結果說：

還沒有。

該行為表示：

已經發生了。

你可能沒有跑馬拉松。但你今天跑了。

你可能還沒寫過一本書。但你今天早上寫的。

您可能在經濟上不獨立。但這週你救了。

你可能還沒看到天際線。但你又蓋了一層。

今天的證據已經足夠了。

明天，您可以添加更多内容。

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常見問題解答

什麼是基於身分的習慣？

基於身分的習慣是與你想成為的人相關的重複行為。你不要只專注在「讀了 20 本書」這樣的結果，而是透過重複提供證據的行動來強化「我是一個讀書的人」這樣的身份。

基於身分的習慣真的有效嗎？

基於身分的動機研究表明，感覺積極且相關的身份會影響哪些行為似乎值得付出努力，並且根據行為是否感覺身份一致，對困難的解釋也不同。 ^[1]身份並不能取代實際習慣設計，但它似乎是持續行為的有意義的一部分改變。 ^[2]

如何透過習慣改變我的身份？

選擇你想要強化的身份，定義一個為其提供證據的小行為，並持續重複該行為。不要試圖強迫自己立即相信一個新的身份，而是允許重複的行動使這個身份變得越來越可信。

基於身分的習慣的例子是什麼？

您決定今年要成為“經常閱讀的人”，而不是只設定今年讀十二本書的目標。睡前閱讀五頁變成了一個小小的重複動作，支持了這種認同，而這種認同使第二天晚上的閱讀更容易開始。

基於身分的習慣應該要多小？

足夠小，您可以在平常的糟糕日子裡可靠地重複它。第一個版本應該仍然包含真實的行為，但需要相對較少的動機。您可以稍後增加金額。請參閱我們的最低可行習慣指南以了解更詳細的框架。

如果我打破基於身分的習慣會怎樣？

錯過的行動不會抹去你一直在建立的身份。習慣形成研究發現，錯過一次執行某種行為的機會不會對潛在的過程產生重大影響。 ^[3]將錯過的機會視為一條訊息而不是一個判決，並縮短下一次重複之前的間隔。

習慣追蹤對於基於身分的習慣有用嗎？

可以的。追蹤創造了重複行為的可見記錄，這使得在記憶無法注意到的時刻更容易注意到累積的進展。重要的是，追蹤器記錄了習慣——維護追蹤器本身並不是您想要建立的身份。

習慣需要多長時間才能成為你身分的一部分？

沒有通用的時間表。習慣的形成因行為、人、環境和重複頻率的不同而有很大差異。身份的改變往往遵循相同的不均勻模式，隨著重複行為的累積而逐漸改變。請參閱養成習慣需要多久？ 以更深入地了解該研究。

快速問答

從目標或身分開始？
以目標為方向，然後定義重複行為可以產生目標的人。

我需要說肯定的話嗎？
不需要。重複的證據比強迫自己相信一些尚未感覺真實的事情更有用。

如果我還感覺不像那個人怎麼辦？
好。這就是重複的目的。

什麼才算是進步？
任何真正重複的行為都會強化你想要繼續的模式。

底線

目標告訴你你想要什麼。

習慣告訴你你反覆做的事情。

身份是一個你因為這些重複而慢慢開始相信的故事。

所以選擇方向。讓行為變小。給它一個發生的地方。經常重複，證據就會開始累積。

如果前幾個動作感覺微不足道，請不要擔心。

幾乎所有實質的東西都是這樣建構的。

一頁。步行一趟。一轉。一段。一周。一層。

最終，你回頭看，發現有些事情改變了。

不僅僅是結果。

做這項工作的人。