人們喜歡一個數字。
二十一天。
三十天。
六十六天。
給我們一個日期，我們可以在日曆上圈出它。我們可以想像達到這個目標，跨越一些看不見的界限，第二天早上醒來，養成一種習慣，最終感覺毫不費力。
但習慣並不像最後期限那麼有效。
沒有一個早晨，你的大腦會悄悄地在昨天的行為上標記已形成的習慣。
习惯的形成是渐进的。在熟悉的环境中重复某种行为。情境和行動之間的連結變得更加緊密。开始需要少一点思考。记住需要花费更少的努力。最終，這種行為會開始讓人感覺像是自然而然的下一步，而不是你必須做出的另一個決定。
那麼，養成一個習慣需要多久？
研究不支援單一通用號碼。最好的證據表明，許多習慣需要大約兩到五個月才能變得更加自動化，但差異是巨大的。在著名的「66 天」數字背後的里程碑式研究中，個人估計的時間範圍為 18 到 254 天。 [1] 2024 年的系統回顧發現，在所有研究中，個人習慣形成時間的範圍為 4 到 335 天已檢查。 [2]
有用的教訓不是你應該數到 66。
你應該建立一個習慣，在開始的興奮感消失很久之後仍然可以重複。
簡單版本： 沒有什麼神奇的日子能讓習慣成為永久的。預計該過程需要數週或數月的時間。讓行為小到足以重複，將其與穩定的提示聯繫起來，並根據你返回的可靠性來判斷進度，而不是根據你是否達到了日曆上的特定數字。
養成一個習慣需要幾天？
沒有科學確定的天數適用於每個人和每種行為。
最有用的現代估計是一個範圍，而不是最後期限。
2024 年健康相關習慣研究的系統性回顧與統合分析發現，直接測量習慣形成時間的研究報告的中位數 59至66天 和手段 106至154天.[2]
個體結果的差異甚至更大。
這很直觀。
考慮這兩個目標：
- 早餐後喝一杯水。
- 上班前跑五英哩。
兩者都可以成為習慣。
重複它們並不同樣困難。
第一個行為只需幾秒鐘，幾乎不需要任何準備，並且每天早上都可能在同一個地方發生。第二個需要更多的時間、衣服、體力、恢復、天氣耐受性和日程穩定性。
問這兩種習慣應該花多長時間就像問建造一個結構需要多長時間而不說你要建造什麼。
棚屋和摩天大樓都是建築物。
建設時間不一樣。
更現實的習慣形成時間表
| 時段 | 可能發生什麼 |
|---|---|
| 最初幾天 | 這種行為大多是有意的並且很容易被忘記 |
| 最初幾週 | 重複開始將行為與提示或上下文連結起來 |
| 1-2個月 | 一些简单的行为可能会开始感觉明显更容易或更自动 |
| 2-5個月 | 許多重複執行的行為可以發展出更強的自動化能力 |
| 5個月以上 | 更困難的習慣可能仍在加強，特別是當重複或上下文不一致時 |
這不是你的習慣必須遵守的時間表。
這比相信每項行為在三週後都會變成自動行為更好。
養成一個習慣真的需要21天嗎？
不。
現代習慣形成研究並不支持「形成習慣」需要 21 天 的觀點。
這個數字通常可以追溯到二十世紀整形外科醫生麥克斯韋·馬爾茨的觀察。馬爾茨寫道，人們需要一段時間才能在心理上適應新外觀等變化。
隨著時間的推移，細緻的觀察變成了一個更清晰的承諾：
做一件事21天，它就會變成一種習慣。
這個承諾之所以傳播開來，是因為它很有吸引力。
二十一天聽起來很困難，但又很有意義，又很短，讓人覺得可以實現。
但令人難忘的數字與生物定律並不是一回事。
如果你完成一個行為 21 天，那麼絕對可能會發生一些有用的事情。你已經累積了重複次數。您可能已經知道該行為何時適合。啟動摩擦可能會更低。暗示可能會變得更強。
你还没有跨过普遍的科学终点线。
二十一天可以是個好的開始。這並不能保證習慣已經形成。
為什麼每個人都說養成一個習慣要 66 天？
數量 66 主要來自 Phillippa Lally 領導的一項被廣泛引用的研究，該研究發表在 歐洲社會心理學雜誌.[1]
研究人員對 96 名選擇每天在一致環境中飲食或活動行為的人進行了為期 12 週的追蹤調查。
參與者選擇了一些行動，例如早餐後或一天中其他常規時段進行的行為。研究人員反覆測量這種行為的自動化程度。
對於資料可以建模的參與者來說，自動化程度一開始往往會快速增加，然後隨著時間的推移會變得更慢。
廣泛重複的結果約為66天。
但這個數字經常在沒有研究最重要部分的情況下呈現。
個人估計範圍為18至254天。 [1]
這就是真實的故事。
六十六天不是處方。
這是一個非常寬的中間點。
將「66 天」變成一條規則犯了與 21 天神話相同的錯誤。它用感覺精確的數字取代了不確定性。
更好的解釋是：
習慣的形成通常比人們預期的時間要長，而且時間因行為和人的不同而有很大差異。
最新研究對習慣形成有何看法
自最初的 66 天研究以來的證據使這張圖更有用，而不是更精確。
2024 年的系統性回顧和統合分析檢視了 20 項研究，涉及 2,601 名參與者和健康相關行為，包括體力活動、飲用水、健康飲食、使用牙線和減少久坐行為。 [2]
納入的研究中只有四項直接報告了形成習慣所需的時間，這本身就是一個重要的限制。
在這些研究中：
- 中位數估計範圍為 59 至 66 天
- 平均估計範圍為 106 至 154 天
- 個人估計範圍從 4 到 335 天
研究人員得出的結論是，習慣的形成可以在大約兩個月內開始，但人和行為之間存在有意義的差異。 [2]
最近的研究強化了另一個重要觀點：單獨的時間並不能創造習慣。
2026 年一項研究習慣軌跡的研究發現，較強的習慣與行為頻率、情境穩定性、自主動機、正向情緒和較低知覺難度等因素之間存在關聯。 [3]
這改變了問題。
而不是只問：
我做了多少天了？
問：
出現這種情況時我反覆教導自己要做什麼？
日曆追蹤經過的時間。
你的重複建立了聯繫。
「養成」習慣意味著什麼？
在日常談話中，我們經常將任何重複的例行公事稱為習慣。
在習慣研究中，這個想法比較具體。
習慣通常被理解為一種越來越多地由上下文中的線索觸發的行為，而不是對有意識的深思熟慮的依賴。 [3][4]
想象一下您想在睡觉前阅读。
起初，序列可能如下所示：
- 上床睡覺吧。
- 記住閱讀目標。
- 討論你是否太累了。
- 找到書。
- 決定去讀。
- 開始吧。
經過足夠的一致重複後，順序可能會開始改變：
- 將手機放在充電器上。
- 伸手去拿書。
這種行為並沒有變得神奇。
決定變小了。
這是習慣正在強化的最明顯跡象之一：該行為需要更少的談判。
您可能會注意到：
- 更少的提醒就能記住它
- 提示自然會讓你想起該行為
- 開始覺得心理成本較低
- 您花更少的時間決定是否要做這件事
- 在一天中的這段時間，例行公事感覺很正常
- 錯過它感覺很明顯
- 中斷後您可以更輕鬆地返回
自動並不一定意味著毫不費力。
習慣性的運動仍然可能對身體造成困難。
習慣性儲蓄轉帳仍需要資金。
習慣性的閱讀仍然需要注意力。
習慣改變了開始的可能性。
它不會刪除行為中包含的工作。
行事曆並沒有養成習慣
這種區別很容易被忽略。
假設兩個人都花了 60 天的時間試圖養成步行習慣。
大多數晚上，第一個人在晚餐後散步。
晚餐結束。鞋子繼續。同樣的路線開始。
第二個人一有空閒就步行。
週一午餐。
星期四上班前。
星期六下午。
然后四天什么都没有。
兩個人都可以說：
我已經為這個習慣努力了兩個月。
但他們並沒有累積同樣的修行。
對情境穩定性的研究表明，在穩定的情境中重複行為可以支持自動化和目標實現。 [4]
第一人稱不僅僅是收集步行課程。
他們不斷地加強關係：
晚餐結束→步行開始。
這種關係最終會讓行為更容易發起。
時間很重要，因為習慣的形成需要有重複的機會。
但是沒有可靠重複的流逝時間是衡量進度的弱指標。
是什麼讓某些習慣比其他習慣形成得更快？
习惯的形成不是由一个变量控制的。
有幾個因素可以改變行為重複的難易度以及行為與環境的關聯程度。
1.行為簡單
簡單的行為通常包含較少的摩擦機會。
比較：
早餐後喝一杯水
與：
開車去健身房，換衣服，完成 60 分鐘的鍛煉，淋浴，然後開車回家。
健身計劃包含更多的步驟、更多的時間以及更多導致計劃失敗的方式。
這並不會使運動成為一種壞習慣。
這意味著您不應期望每種行為都以相同的速度發展。
如果你的起始習慣太大，請使用最小可行習慣方法並縮小入口點而不丟失行為的同一性。
2.這種行為經常發生
每一次重複都是提示和動作關聯的另一個機會。
每週執行五次的行為比每月執行一次的行為有更多的機會發展。
這並不意味著每個習慣都應該每天都有。
有些行為自然屬於每週的時間表。
有用的原則是選擇適合行為並且實際上可以持續的頻率。
3. 上下文穩定
當周圍的情況是可預測的時，習慣就更容易被觸發。
「今天某個時候鍛鍊一下」讓上下文保持開放。
「飯後散步」為這種行為提供了一個家。
穩定的上下文可以包括：
- 刷牙後
- 和你的第一杯咖啡
- 當你到家時
- 午餐後立即
- 當您將手機放在充電器上時
- 週一團隊會議結束後
- 當你的薪水到達時
提示不需要很聰明。
它需要可靠地發生。
4.行為是自我選擇的
你個人看重的例行公事比你覺得被迫執行的例行公事更有優勢。
最近的習慣研究發現自主動機（出於個人認可的原因想要執行該行為）與更強烈的習慣有關。 [3]
這很重要，因為當這種行為屬於你真正想要的生活時，重複更容易維持。
5. 這種行為讓人感覺足夠值得重複
長期結果往往會被延遲。
運動、儲蓄、閱讀、學習或學習語言的好處可能需要數月或數年才能完全顯現。
今天又发生了同样的事情。
這個差距很重要。
一種行為不需要具有娛樂性，但讓即時體驗更令人滿意可以幫助支持重複。
這可能意味著：
- 去你喜歡的地方散步
- 讀一本你真正想讀的書
- 和朋友一起練習語言
- 透過舒適的鍛煉，您可以從中恢復
- 看著儲蓄餘額逐漸成長
- 直觀地看到已完成的周數累積
最好的獎勵不是分散人們對行為的注意力。
這是一種讓返回更容易的方法。
6.行為容易啟動
許多例程在真正的行為開始之前就失敗了。
運動可能需要尋找衣服、選擇練習、找到設備、開車去某處以及決定先做什麼。
閱讀可能需要選擇一本書，找到它，找到一個安靜的地方，並抵制電話。
寫作可能需要在單一句子出現之前就決定要寫什麼。
在提示到來之前減少這些決定。
起跑線上需要的談判越少，重複就越容易。
簡單習慣和複雜習慣不應該有相同的截止日期
通用習慣時間表的最大問題之一是它將每種行為視為同等。
他們不是。
| 習慣 | 相對複雜性 | 實際出發點 |
|---|---|---|
| 早餐後喝水 | 低 | 同一餐後喝 1 杯 |
| 按照指示每日服用維生素 | 低 | 搭配穩定的膳食或日常活動 |
| 定期閱讀 | 低-中 | 1–5 頁，每週 5 天 |
| 冥想 | 低-中 | 穩定提示後 2-5 分鐘 |
| 定期散步 | 中等 | 5–10 分鐘，每週 4–5 天 |
| 持續省錢 | 中等 | 發薪日或每週一筆小額轉賬 |
| 練習語言 | 中等 | 重複提示後 5–10 分鐘 |
| 肌力訓練 | 中-高 | 每週 2-3 次短期預定課程 |
| 定期跑步 | 高 | 在預定日期進行短程運行 |
| 大部分餐點都是在家煮飯 | 高 | 從一頓可預測的餐點開始 |
我們的目標不是永遠讓每個習慣變得微不足道。
我們的目標是選擇一個能夠生存足夠長的時間並為人們所熟悉的版本。
有了基礎之後，您可以增加挑戰。
缺席一天會改變你的習慣嗎？
不。
錯過的一天並不能消除之前的每一次重複。
在最初的 Lally 研究中，錯過一次執行該行為的機會並不會嚴重影響習慣形成過程。 [1]
這很重要，因為連續思考可能會將小幹擾變成大行為錯誤。
你想念星期二。
连胜消失了。
週三突然感覺沒那麼有意義了。
星期四變得更容易跳過。
很快，缺席的一天变成了缺席的一周。
具有破壞性的部分不一定是星期二。
這是周二附上的故事。
更好的規則是：
錯過就是中斷。重複失誤是一種新模式。
錯過一天後你的工作不是修復過去。
是為了讓下一次的重複容易開始。
如果錯過時間已經長達一周或更長時間，如何在打破連續習慣後重新開始透過重新啟動本身來解決。
如果這個習慣一再被打破，請調查系統：
- 行為是否太大？
- 提示不可靠嗎？
- 時間表不切實際嗎？
- 環境是否會產生摩擦？
- 目標對你來說重要嗎？
- 您是否嘗試過於頻繁地執行此操作？
- 該習慣是否需要較小的後備版本？
不要用一次錯過的重複作為該習慣失敗的證據。
使用重复的缺失作为有关设计的信息。
你能在 30 天內養成習慣嗎？
可能吧。
但30天應該被視為一個有用的實驗，而不是一個通用的完成點。
一個月給你足夠的時間來學習很多：
- 哪個提示起作用
- 哪些日子是艱難的
- 習慣是否太大
- 什麼阻礙了
- 行為是否適合你的生活
- 您是否足夠喜歡繼續
- 起步是否變得更容易
在此期間，一些簡單的行為可能會變得明顯更加自動化。
其他人則不會。
因此，一個好的 30 天挑戰應該回答：
我可以在第 31 天继续这种行为的哪个版本？
這是一個比詢問這個習慣是否感覺永久存在更好的測試。
如何在不沉迷於天數的情況下養成習慣
如果沒有神奇的時間線，你需要比倒數計時更好的東西。
使用這個由五個部分組成的系統。
1. 定義確切的行為
避免以下目標：
- 了解更多
- 鍛鍊
- 省錢
- 練習西班牙語
- 更健康
定義實際可能發生的操作。
例如：
- 讀五頁
- 步行十分鐘
- 將 10 美元轉入儲蓄
- 練習西班牙語五分鐘
- 晚餐時準備一份蔬菜
如果一個習慣的定義每天都在改變，那麼它就不可能變成自動的。
2. 選擇一個現實的每週頻率
不要假設每一個有意義的習慣都屬於連續 7 天的習慣。
實際的頻率可能是：
- 閱讀：每週5天
- 步行：每週 5 天
- 肌力訓練：每週3天
- 跑步：每週3天
- 節省：每週 1 天
- 餐點準備：每週 2 天
- 語言練習：每週5天
正確的目標可以創造足夠的重複，而不會讓平凡的生活感覺失敗。
3.將行為附加到穩定的事物上
使用已經存在的提示。
一個簡單的實作意圖可以如下所示：
後 [現有事件]， 我會 【具體行為】 在 【具體地點】.
範例：
早餐後，我會在廚房的桌上讀五頁書。
下午 5:30 關閉筆記型電腦後，我會步行十分鐘。
当我的薪水到账时，我会将 10 美元转入储蓄。
刷牙後，我會練習五分鐘西班牙文。
實施意圖研究發現，指定行動的時間、地點和方式可以提高目標實現率。 [5]
每週儲蓄習慣指南圍繞發薪日句子構建了整個系統。
不要讓這個習慣在一天中的某個地方漂浮。
給它一個地址。
4.使第一個版本易於重複
選擇方向時，野心很有用。
在選擇起始尺寸時，它通常不太有用。
一個跑步新手可能會想像五英里。
更好的第一個習慣可能是十分鐘。
未來每週讀書的讀者可能會想像每晚讀五十頁書。
更好的第一個習慣可能是五頁。
一個想要節省數千美元的人可能會想像每週轉移數百美元。
更好的第一個習慣可能是能夠度過通常昂貴的一個月的金額。
您的第一個版本並不是對您潛力的陳述。
它是讓您繼續建造的基礎。
5. 追蹤模式，而不僅僅是條紋
連續得分可以告訴你你是否完美。
模式可以告訴您該行為是否正在成為您生活的一部分。
假設您的目標是每週閱讀五天。
您完成：
- 第 1 週：5 天
- 第 2 週：6 天
- 第 3 週：4 天
- 第 4 週：5 天
- 第 5 週：5 天
- 第 6 週：5 天
完美的連勝系統可能會讓第三週看起來像是失敗。
每週系統顯示了一些更有用的東西：
你正在成為一個堅定的讀者。
不完美的一周並沒有破壞這個模式。
當習慣的形成需要幾個月的時間時，這種差異就變得越來越重要。
停止計算天數。開始建構週。
這就是 Storey App 模型自然適合的地方。
如果習慣的形成需要花費不可預測的時間，那麼倒數計時並不是一種視覺化進展的好方法。
你不知道你的習慣在第 30 天、第 66 天或第 150 天是否會自動形成。
但你可以知道你本周是否出現。
在Storey App中，每個習慣都變成一棟建築。
您選擇每週目標。
完成目標，建築物又獲得storey。
視覺化確實不是聲稱五層完整的樓層意味著你的習慣是科學地「形成」的。
那將是錯誤的精確度。
相反，這棟建築代表了你可以實際測量的東西：
您遵循您設計的系統的週。
想像一個閱讀習慣，目標是每週五天。
在成功的十二週之後，您的建築並不意味著：
我的閱讀習慣在第 84 天就變成了自發性的。
這意味著：
在十二個不同的星期裡，閱讀在我的生活中佔據了可靠的地位。
這是值得一看的證據。
這座塔之所以不斷成長，是因為例行公事不斷回歸。
用倒數換天際線－每週堅持目標會增加一個storey。
從Storey App開始養成習慣一個比「這需要多長時間？」更好的問題
「養成一個習慣需要多久？」這是一個合理的問題。
這也是一個讓你的注意力集中在你無法精確控制的事情上的問題。
你無法命令你的大腦在第 66 天達到特定的自動化分數。
您可以控制更多有用的東西：
- 行為開始時有多小
- 您對完成的定義有多清晰
- 你多久重複一次
- 前面有什么提示
- 周圍有多少摩擦力
- 你如何回應錯過
- 每週目標是否適合您的生活
- 新鮮感消失後是否繼續
所以問：
下週我可以重複這個版本嗎？
然後再問一下。
習慣不是透過倒數計時來養成的。
它是透過使下一次重複成為可能而建構的。
如何知道你的習慣何時開始養成
您不需要實驗室設備即可注意到日常生活中有意義的變化。
尋找行為證據。
你記得但不常被提醒
首先，警報可能會觸發該行為。
後來，早餐本身就會提醒你去散步。
提示開始做更多的工作。
開始需要較少的內部爭論
你仍然有選擇。
你只是花更少的時間與自己爭論而已。
例行公事有一個自然的地方
該行為停止爭奪隨機剩餘時間。
它屬於某個地方。
手機充電後即可閱讀。
晚餐後散步。
儲蓄發生在發薪日。
失誤後回復得更快
脆弱的慣例將破壞視為結束。
更強有力的慣例將幹擾視為繞道而行。
錯過一次就回來。
這種行為開始變得像正常生活的一部分
這可能是最有用的主觀標誌。
例行公事不再像你正在運行的項目，而更像是你正在做的事情。
這並不意味著這個習慣永遠不會消失。
當背景、日程、環境、優先事項或獎勵發生變化時，習慣可能會減弱。 [3]
目標不是永久的。
目標是建立一個足夠強大的模式以不斷回歸。
你什么时候应该更努力地养成一个习惯？
不是因為已經過了一定的天數。
當目前版本已變得可靠可重複且較大版本仍能滿足您的目標時，請增加難度。
好的跡象包括：
- 您經常超出最低限度而不強迫它
- 現有球桿工作可靠
- 失誤並不常見，而且很容易恢復
- 目前的行為適合平常的幾週
- 較大的版本不會破壞您建立的一致性
一次增加一個變數。
例如：
- 閱讀 5 頁 → 10 頁
- 步行10分鐘 → 15分鐘
- 練習5分鐘→10分鐘
- 肌力訓練2天→3天
- 節省 10 美元 → 15 美元
然後在幾週內測試新版本。
不要混淆讓習慣變得更難和讓習慣變得更強。
有時，最有力的舉措是讓一個小行為足夠容易重複多年。
如果 66 天後你的習慣仍然沒有自動養成怎麼辦？
沒有什麼是必然錯誤的。
六十六天不是最後期限。
提出更好的診斷問題：
- 我真的一直重複這個行為嗎？
- 它通常發生在相同的上下文中嗎？
- 該行為是否仍太難開始？
- 我的球桿可靠嗎？
- 我每次都執行相同的行為嗎？
- 頻率是否夠高以產生重複？
- 我個人重視這種行為嗎？
- 我的環境是否有反覆改變？
如果答案暴露了一個弱點，請重新設計系統的該部分。
不要重新啟動日曆。
改進下一次重複。
常見問題解答
養成一個習慣要多久？
沒有通用的時間表。研究表明，許多習慣可能需要大約兩到五個月的時間才能變得更加自動化，但個體結果差異很大。行為類型、重複頻率、環境穩定、難度、動機和人都會影響這個過程。[1][2][3]
根據科學的說法，養成習慣需要多長時間？
一項有影響力的研究發現，中位數估計為 66 天左右，個人估計為 18 至 254 天。 [1] 2024 年的系統性回顧發現，在報告形成的研究中，中位數估計為 59 至 66 天，平均估計為 106 至 154 天，個人觀察為 4 至 335 天。時間.[2]
21天習慣法則正確嗎？
不。現代習慣研究並不支持通用的 21 天規則。重複某項行為三週可以創造有用的動力，但並不能保證該行為已成為自動行為。
養成一個習慣真的要66天嗎？
不完全是。六十六天是一項有影響力的研究的中位數估計，而不是通用閾值。據估計，一些參與者能夠更快地發展出實質的自動化能力，而另一些參與者則需要更長的時間。 [1]
30天就能養成習慣嗎？
一些相对简单的行为可能会在 30 天内变得明显更容易或更自动化，但这并不能保证。 30天的时间最好被视为初步习惯养成实验，而不是通用的终点线。
錯過一天會毀掉一種習慣嗎？
不會。在拉利的研究中，錯過一次機會並不會嚴重影響習慣的形成過程。 [1] 更重要的問題是錯過機會是否會變成長期的不表現模式。
簡單的習慣比困難的習慣形成得更快嗎？
他們可以。行為複雜性和知覺困難是與習慣養成相關的因素。 [2][3] 簡單的習慣通常包含較少的摩擦，並且可能更容易持續重複。
怎樣才能讓習慣更快堅持下去？
你不能保證特定的形成速度，但你可以改善習慣養成的條件。使行為具體且易於管理，足夠頻繁地重複，使用穩定的提示和上下文，減少啟動摩擦，並選擇您真正想要維持的行為。[3][4][5]
建立重複，而不是最後期限
21 天規則中最危險的部分從來都不是數字錯誤。
這個想法是堅持應該有一個截止日期。
如果你認為某項習慣在三週後就會自動產生，那麼第 22 天可能會令人失望。
如果您認為這一定會在第 66 天之前發生，那麼第 67 天可能會感覺像是您做錯了什麼的證據。
但研究指出了更有用的地方。
有些習慣養成得很快。
有些需要幾個月的時間。
随着生活的变化，有些东西会增强、减弱、再增强。
你的工作不是預測行為變得自動的確切日期。
你的工作是創造條件，使另一次誠實的重複成為可能。
一次重複就成為一種模式。
一個模式在不完美的一周中仍然存在。
足夠美好的幾週開始改變正常的感覺。
如果您使用Storey App，這些週就會變得可見。
不是倒數計時。
作為天際線。
快速問答
在養成新習慣時我該使用什麼每週目標？
選擇仍能讓該行為有意義的重複的最低頻率。閱讀習慣可能從每週 5 天開始，而肌力訓練可能只需要 2-3 天。這個目標應該能夠度過平常忙碌的一週。
如果我錯過一周，我應該重新啟動Storey App嗎？
不。保留歷史記錄。錯過一周是有用的信息，而不是拆除建築物的理由。如果同樣的問題持續出現，請調整習慣大小、提示或每週目標。
我應該什麼時候提高我的Storey App目標？
在當前版本運行了幾個正常星期後提高它，並且提高它不會使例行程序變得脆弱。一次更改一個變數。
來源
- Lally, P.、van Jaarsveld, C. H. M.、Potts, H. W. W. 與 Wardle, J. (2010)。 習慣是如何形成的：模擬現實世界中的習慣形成。 歐洲社會心理學雜誌，40(6), 998–1009。 ↩
- 辛格，B.，墨菲，A.，馬赫，C.，＆史密斯，A.E.（2024）。 形成習慣的時間：健康行為習慣形成及其決定因素的系統性回顧與統合分析。 醫療保健。 ↩
- Bürgler, S.、Milyavskaya, M.、McMillan, G.、Burns, R. J.、Lally, P. 與 Gardner, B. (2026)。 什麼是習慣？研究習慣形成的潛在決定因素。 人格與社會心理學通報。 ↩
- Stojanovic, M.、Grund, A. 與 Fries, S. (2022)。 習慣養成中的情境穩定性可提高自動化程度和目標實現。 心理學前沿，13，883795。 ↩
- Gollwitzer, P. M. 與 Sheeran, P. (2006)。 實施意圖與目標實現：效果與過程的統合分析。 實驗社會心理學進展，38，69–119。 ↩
一般資訊通知：本文提供有關習慣形成的一般教育訊息，而不是個人化的醫療、心理健康或財務建議。涉及藥物、復原、營養、睡眠或財務義務的行為應遵循合格的專業指導，而不是一般的習慣建議。
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