如何持之以恆地維持習慣（即使動力消失了）

想要堅持一個習慣，就把行為縮小到能一再重複，把它接在穩定的提示後面，選擇實際可行的頻率，減少阻力，追蹤進度，並事先決定漏掉之後要怎麼回來。持之以恆不是完美的連續紀錄，而是一套讓下一次重複更容易發生的系統。

開始總是令人興奮。

重複就不是了。

週日晚上下定決心要改變人生，週一早上出門跑個步，一點都不難。

更難的考驗，出現在三個星期後的那個週二。

你沒睡好。工作拖到很晚。跑鞋不知道塞在衣櫃哪個角落。天氣更差了。當初的興奮感早已消失。

大多數習慣的成敗，其實就是在這種時刻決定的。

問題在於，我們常常是為那個充滿動力的自己設計習慣。

然後，卻要那個疲憊的自己來執行計畫。

更好的做法，是建立一套系統：即使動力普普通通、那天諸事不便、習慣也早已不再新鮮，它仍然行得通。

這才是持之以恆的真正意思。

不是完美。

不是永不中斷的連續紀錄。

也不是逼自己每天都充滿動力。

持之以恆，是提高你長期一再回到某個行為的機率。

幸好，關於如何提高這個機率，已經有一些很有用的研究。

為什麼堅持習慣這麼難？

大多數人做不到，並不是因為缺乏目標。

而是因為目標不會告訴你：週三晚上 7 點 12 分、你很累的時候，到底該做什麼。

「我想多讀點書。」

「我想運動。」

「我想存錢。」

「我想冥想。」

這些都只是意圖。

它們描述了方向，卻沒有定義行動的那一刻。

研究人員有時把「想做某件事」和「真的去做」之間的差距，稱為意圖與行為的落差。

這個領域最有用的研究之一，是關於執行意圖：也就是具體指出某個行為會在何時、何地或什麼條件下發生的計畫。

與其說：

我想多運動。

你訂下一條規則：

如果是週一、週三或週五下班，我會先換上運動服，再坐下來。

心理學家 Peter Gollwitzer 與 Paschal Sheeran 進行的一項大型統合分析，檢視了執行意圖的94 項獨立檢驗。研究人員發現，這類「如果……就……」計畫對達成目標有中等到大幅度的正面效果。^[1]

結論很簡單：

光是想要這個習慣還不夠。習慣需要一個發生的地方。

這帶出了第一個重要的轉變。

持之以恆不等於每天都要做

很多習慣建議都悄悄把「持之以恆」和「每天」當成同義詞。

但它們並不一樣。

一個人連續一年每週運動三次，就是持之以恆。

一個人連續六個月每週讀書五個晚上，就是持之以恆。

一個人每週五都把錢轉進儲蓄帳戶，也是持之以恆。

這些行為都不需要一週七天都做。

這點很重要，因為「每天不中斷」的連續紀錄，會讓成功的定義變得很脆弱。

你決定每天讀書。

週一很順利。

週二也很順利。

週三一團混亂，你沒讀到。

連續紀錄就這樣斷了。

週四感覺也沒那麼有意義了，因為計數器已經歸零。

到了週六，原本只是漏掉一天，變成了失敗的一整週。

問題不在週三。

問題在於這套系統：只要一天不完美，前後的一切就跟著失去意義。

對「持之以恆」更經得起考驗的定義是：

選擇一個能達成目標的頻率，然後長期持續回到它。

可能是每週七天。

也可能是三天。

適合的頻率取決於行為本身。

你的任務不是讓目標看起來很厲害。

你的任務是讓這個行為可以一再重複。

1. 把習慣縮小到糟糕的日子也做得到

破壞持之以恆最簡單的方式之一，就是讓每一次重複的代價都很高。

假設你對「運動」的定義是 60 分鐘的訓練。

行程寬鬆的時候，這行得通。

但如果某天你只有 18 分鐘呢？

如果習慣只有一種可接受的分量，你的選項就只剩下：

• 完成整套訓練；
• 失敗。

這是一套很脆弱的系統。

更強韌的習慣會有一個最低版本。

例如：

習慣	一般版本	最小版本
閱讀	20 頁	1 頁
散步	30 分鐘	5 分鐘
伏地挺身	30	5
寫日記	1 頁	1 句話
冥想	20 分鐘	2 分鐘
存錢	$50	$5
語言練習	30 分鐘	5 分鐘

最低版本不是永遠的目標。

它是底線。

你隨時都可以多做一點。

最低版本的目的，是讓習慣有一個在不方便的日子也撐得下去的版本。

這就是最小可行習慣背後的核心概念：從小到能穩定重複的行為開始，再讓它慢慢成長。

單獨來看，小習慣可能一點也不起眼。

沒關係。

重要的問題不是：

今天這次做得有多厲害？

而是：

今天這一次，有沒有讓明天那一次更容易發生？

2. 為習慣設定可靠的提示

當行為和穩定的情境綁在一起，習慣就更容易重複。

2022 年發表於Frontiers in Psychology的一項研究，檢視了養成習慣期間的情境穩定性，發現情境越穩定，自動性越強，目標也達成得越好。^[2]

說白了就是：

在相似的情境下做這個行為，情境本身就會越來越容易提醒你接下來該做什麼。

比較一下這兩個計畫。

模糊的提示

我今天會讀書。

你還是得決定：

• 什麼時候？
• 在哪裡？
• 晚餐前還是晚餐後？
• 滑手機之前還是之後？
• 如果忙起來怎麼辦？

穩定的提示

晚上把手機放上充電器之後，我會在床上讀五頁書。

現在，這個行為有了明確的「地址」。

同樣的道理也適用在其他地方：

早上倒好咖啡之後，我會寫一段文字。

午餐後，我會走路十分鐘。

刷完牙之後，我會用牙線。

週五薪水入帳時，我會把錢轉進儲蓄帳戶。

提示不一定要是某個時鐘時間。

通常，既有的日常事件效果更好，因為它本來就是你一天的一部分。

當你不再問自己「這件事該什麼時候做」，習慣就更容易重複。

3. 不等動力表態，先決定好要做什麼

目標說的是你想要什麼。

計畫說的是你會做什麼。

這個差別很重要。

前面提到的執行意圖研究之所以有用，是因為它提供了一個非常簡單的結構：

如果 X 發生，我就做 Y。

例如：

如果是週一下班後，我就走路 20 分鐘。

如果吃完早餐，我就吃維他命。

如果哄孩子上床睡覺了，我就先讀十分鐘書，再打開社群媒體。

如果週五薪水入帳，我就把 25 美元轉進儲蓄。

這個結構的價值，不在於讓你擁有超人般的自律。

而在於它幫你省掉了一個決定。

你不再問自己：

我現在想做這件事嗎？

你早就決定好了。

那個時刻只是啟動計畫而已。

這也是可靠的提示和清楚的計畫搭配起來效果特別好的原因之一。

提示告訴你何時做。

計畫告訴你做什麼。

4. 減少開始之前要做的決定

每一個不必要的決定，都讓習慣多了一個夭折的機會。

想像一下早晨散步的兩種版本。

版本 A

鞋子就放在門邊。

衣服已經準備好了。

路線很熟悉。

耳機已經充好電。

喝完咖啡就出門散步。

版本 B

鞋子不知道丟在樓上哪裡。

乾淨的衣服還在烘衣機裡。

你得先找耳機。

你還沒決定要去哪裡走。

你打算「今天早上找個時間塞進去」。

這兩個行為本身其實一模一樣。

但通往開始的路並不一樣。

這就是阻力。

一個有用的習慣，可能因為行動本身很難而失敗。

但也可能是因為在行動開始之前，得先完成太多瑣碎的小事。

你可以透過事先佈置環境來減少阻力：

• 把書放在枕頭上。
• 把健走鞋放在門邊。
• 前一晚先把水壺裝滿。
• 把吉他放在琴架上，而不是收在琴盒裡。
• 把健康的食物放在看得到、隨手可拿的地方。
• 設定定期自動轉帳到儲蓄帳戶。
• 在你運動的地方幫耳機充電。
• 讓容易分心的 App 多一道開啟的門檻。

不要要求未來的自己在習慣開始前，先做出十個正確的決定。

讓第一步一目了然。

5. 別讓每一次重複都得靠動力

動力很有用。

它幫助我們展開新計畫、做出改變，並想像更好的人生。

但動力並不穩定。

所以對於你想持續好幾年的行為來說，它是很糟糕的「作業系統」。

養成習慣的目的，不是消滅動力。

而是降低開始時所需要的動力。

習慣研究經常聚焦於自動性：也就是面對熟悉的提示時，某個行為在較少刻意思考的情況下自然開始的程度。^[3]

這個過程需要時間。

正如我們在養成一個習慣要多久？一文中提到的，並不存在通用的 21 天或 30 天門檻。養成習慣通常需要數週到數個月，所需時間也因行為和個人而有很大差異。^[4]

這代表習慣的初期階段格外重要。

在情境與行動之間的連結還在建立時，你得靠有意識的努力來撐起這個行為。

這也是小行動、清楚的提示和低阻力之所以重要的另一個原因。

在自動性還來不及發展之前，它們能降低習慣所需要的動力。^[5]

6. 追蹤累積的證據，而不只是連續紀錄

追蹤能讓行為被看見。

但你追蹤什麼，會改變這個行為的意義。

連續紀錄問的是：

我已經連續幾天做到了？

這可能很有激勵效果。

但它也可能讓進步變得非黑即白。

如果你的連續紀錄從 74 天歸零，介面就傳達出一個情緒衝擊很大的訊息：

你辛苦建立的東西不見了。

但那 74 次重複並沒有消失。

你練出來的力氣沒有消失。

你讀過的頁數也不會變回沒讀過。

你存下的錢不會跑回活存帳戶。

你練過的技能不會憑空消失。

歸零的是計數器。

不是你付出的努力。

更好的問題是：

我已經累積了哪些證據，證明自己正變得越來越能持之以恆？

這個概念正是 Storey App 的核心。

在 Storey App 裡，每個習慣都會變成一棟建築。

每完成一次每週目標，建築就會多蓋一層樓。

隨著時間過去，那些星期就變得看得見。

一週成功，也許不會讓你覺得人生就此改變。

十週成功，看起來就不一樣了。

持續回到某個行為半年，就能成為天際線的一部分。

重點不是裝飾。

重點是讓累積的努力更難被抹煞。

數字可能歸零。

但累積起來的成果依然存在。

如果你正是為了這一點在挑選追蹤 App，我們的Storey vs Streaks 比較探討了以連續紀錄為核心的 App 和以每週目標為核心的 App，各自如何看待漏掉的那一天。

7. 設定一個你真的達得到的每週目標

人們設定習慣目標的方式有點奇怪。

他們先選擇最高的頻率。

再試著打造出撐得起這個頻率的生活。

「我要每天運動。」

「我要每晚讀書。」

「我要每天早上冥想。」

「我絕對不會漏掉任何一天。」

有時候這樣行得通。

但更常見的是，它讓習慣變得更脆弱。

更好的起點是問自己：

在普通的一週，而不是理想的一週，我能維持什麼頻率？

例如：

習慣	誘人的目標	更有彈性的起始目標
閱讀	每週 7 天	每週 5 天
運動	每週 7 天	每週 3 天
寫日記	每週 7 天	每週 3–5 天
散步	每週 7 天	每週 4–5 天
存錢	每天	每週一次
冥想	每週 7 天	每週 4 天

這不是在反對遠大的目標。

而是主張要保留緩衝空間。

有了緩衝空間，就算週二過得一團糟，也不會毀掉整週。

每週讀書五天的目標——也正是每日閱讀指南所採用的起始目標——仍然留給你兩天的彈性。

每週運動三次的目標，不在乎你是在週一、週三、週五，還是週二、週四、週六做。

這套系統會彎曲，而不會折斷。

這也是 Storey App 以每週習慣目標為核心來設計的原因之一。

與其每 24 小時就要求完美，不如用一段有意義的時間範圍來衡量成功，這樣更容易看出自己是否持之以恆。

8. 事先決定漏掉時該怎麼辦

大多數習慣計畫都詳細寫了怎麼成功。

卻很少寫到失敗時該怎麼辦。

這根本是本末倒置。

你總有一天會漏掉。

你會出遠門。

你會生病。

你的行程會改變。

會有重要的事情發生。

或者你就是單純忘了。

重要的問題不是會不會中斷。

而是：

而是：接下來怎麼辦？

在需要之前，先訂好回歸規則。

範例：

如果錯過平常的訓練，我會在下一次有空時做最低版本。

如果有一晚沒讀書，我會把書放在枕頭上，留給明天。

如果錯過每週的儲蓄轉帳，我會在隔天早上補轉，而不是再等一週。

如果連續好幾天沒做，我會從這個習慣的最低版本重新開始。

這改變了失敗所扮演的角色。

漏掉一次不再是緊急狀況。

而是你的系統早就知道如何處理的預期狀態。

這很重要，因為連續紀錄中斷造成的心理打擊，可能比漏掉那一次本身還大。

我們在連續紀錄中斷後，如何重新開始一文中深入探討過這個問題。

計數器可能會歸零。

你的歷史不會。

9. 以月為單位衡量持之以恆，而不是追求完美的每一天

把視野拉遠一點。

假設你想每週運動三次。

到了年底，你一共運動了 132 次。

中間有過很糟的幾週。

你漏掉了幾次訓練。

有一整個月事情完全走樣。

但你回來了。

這樣算沒有持之以恆嗎？

當然不是。

一個人可以非常持之以恆，卻不必完全規律。

讀書也是一樣。

假設你今年有 220 天讀了書。

有 145 天沒讀。

如果只看漏掉的天數，聽起來很糟。

但如果你的目標是讓閱讀成為生活的一部分，這就相當了不起。

用對了尺度，持之以恆就更容易理解。

一天的表現可能起伏不定。

一週可能不完美。

一個月會開始浮現模式。

一年則會告訴你，自己真正持續做了什麼。

這才是重要的尺度。

一座城市之所以有趣，並不是因為每天的施工都照計畫進行。

而是因為工程一直持續下去。

要做到幾成才算持之以恆？

沒有任何經科學確立的百分比，能讓一個人突然變得「持之以恆」。

你不會一跨過 80% 就養成習慣。

適合的頻率取決於：

• 行為本身；
• 你想要的結果；
• 行動的難度；
• 機會出現的頻率；
• 你目前的能力；
• 這個行為是否需要恢復時間。

服藥時程可能需要非常精確地遵守。

肌力訓練可能會刻意安排休息日。

存錢可能每週一次就好——每週存錢指南就把每週五那一次轉帳視為整個習慣。

讀書可能是每週五天。

更好的問題是：

什麼樣的頻率，既高到足以達成目標，又實際到能長期維持？

然後衡量自己是否一再回到這個頻率。

為什麼我做什麼都堅持不下去？

如果你覺得自己老是做做停停，問題可能出在結構，而不是動力。

以下是六個常見的卡關點。

習慣訂得太大

如果每次重複都需要理想的時間、精力或專注力，就降低最低版本的門檻。

閱讀最小可行習慣，了解如何縮小一個行為、又不讓它失去意義。

習慣沒有穩定的提示

「有空再做」需要你一再記得、一再做決定。

把這個行為接在一個可靠的日常事件後面。

目標太模糊

「變得更健康」很難執行。

「週一到週五午餐後走路十分鐘」就可以執行。

你想一次改變太多

每個新行為都在爭奪你的注意力。

如果五個習慣老是一起垮掉，先建立一兩個，可能比反覆重新開始全部五個更有用。

環境製造了不必要的阻力

讓第一個動作更容易。

在那一刻到來之前，先準備好需要的東西。

你把中斷當成失敗

當你把漏掉一次解讀成「這個習慣完了」的證據，一次漏掉就會變成徹底放棄。

不如建立一條回歸規則。

持之以恆不是從不中斷。

而是在中斷之後還能繼續下去的能力。

持之以恆的循環

你不需要複雜的系統。

一個持久的習慣，可以簡化成一個簡單的循環：

1. 把它變小

選擇一個即使那天不完美也做得到的版本。

2. 給它一個提示

把它和穩定的事件、時間或環境綁在一起。

3. 重複去做

讓情境與行動之間的連結有機會變強。

4. 看見證據

用能看見累積成果的方式追蹤進度。

5. 快速回來

預期會有漏掉的時候，並縮短中斷與恢復之間的距離。

然後重複這個循環。

縮小 → 提示 → 重複 → 看見 → 回來

目標不是贏一次。

而是讓「回來」變得越來越理所當然。

30 天持之以恆計畫

三十天不會神奇地把每個行為都變成自動化的習慣。

但一個月已經足夠讓你建立一套好得多的系統。

這個計畫的目標，不是創造完美的 30 天連續紀錄。

而是在第 30 天結束時，帶著一個第 31 天仍然用得上的習慣。

第 1 週：讓開始變得容易

選擇一個習慣。

定義：

• 一般版本；
• 最低版本；
• 你的每週頻率。

例如：

習慣：閱讀
一般版本：20 分鐘
最低版本：1 頁
每週目標：5 天

其他東西先不要優化。

你的第一個任務，是證明這個行為放得進你真實的生活。

如果你要建立的是早晨的習慣，如何建立真正持久的晨間作息提供了更詳細的架構，幫你選出可靠的早晨錨點。

第 2 週：固定你的提示

選定一個代表「習慣開始」的事件。

範例：

• 喝完咖啡後；
• 午餐後；
• 刷完牙後；
• 把手機放上充電器後；
• 下班回家後。

盡量讓情境保持穩定。

你正在讓環境成為提醒的一部分。

第 3 週：消除阻力

檢視前兩週發生了什麼事。

習慣在哪裡卡住了？

你有沒有花時間在找東西？

是不是有其他活動老是擋在前面？

你是不是一直忘記？

改變環境。

提早準備。

調整提示。

讓第一步更容易。

當你不再試圖改變自己，而是開始改變行為發生前一刻的情境，往往就更能持之以恆。

第 4 週：練習中斷後重新回來

到了這時候，可能已經出過一些狀況。

很好。

這給了你有用的資訊。

寫下一條回歸規則：

如果我漏掉了______，我就會______。

不要試圖用一次超量的訓練來彌補。

回到一般版本或最低版本就好。

目標是縮短兩次重複之間的間隔。

30 天結束時，問問自己：

• 哪種提示效果最好？
• 哪幾天最難？
• 最低版本夠小嗎？
• 每週頻率實際嗎？
• 哪些阻力一再出現？
• 漏掉之後，我多快就回來了？
• 下個月我該調整什麼？

你不是在幫自己打分數。

你是在改善這套系統。

Storey App 如何看待持之以恆

大多數習慣追蹤 App 都把單獨的每一天當成系統的核心。

Storey App 用更宏觀的角度來看。

每個習慣都會變成一棟建築。

你可以自己決定每週要完成這個習慣幾天。

達成每週目標，建築就會再加蓋一層樓。

隨著時間過去，持之以恆就化成了一棟棟建築。

這樣的設計很重要，因為追蹤時的情緒感受很重要。

如果漏掉一天就毀掉唯一看得見的進度指標，人很容易覺得所有努力都消失了。

Storey App 的設計建立在另一個想法上：

漏掉一天可以讓工作暫停，但不會抹去你已經蓋好的一切。

成功的一週會變成另一層樓。

累積夠多週，就成了一棟建築。

累積夠多習慣，就成了一座城市。

這座城市，就是你一次又一次回來的具體紀錄。

沒有動力時，如何堅持下去

動力高的時候，好好利用它。

訂好計畫。

佈置好環境。

選好提示。

設定最低版本。

但不要建立一套每天都需要那種情緒狀態的系統。

動力低落的時候：

1. 做最低版本就好。
2. 照著提示行動，不要跟自己討價還價。
3. 移除一個阻力來源。
4. 把這次重複算進去。
5. 如果需要，完成最低版本就可以停下來。

有些日子，五分鐘會變成三十分鐘。

有些日子，五分鐘就只是五分鐘。

兩種都在保護這個習慣。

最低版本的目的，不是騙自己做更多。

而是讓你在更多種日子裡，都還能「出席」。

持之以恆是機率，不是個性

人們常把持之以恆說得好像是一種「要嘛有、要嘛沒有」的特質。

「我就是沒辦法持之以恆。」

這種想法沒什麼幫助。

持之以恆是反覆出現的條件所產生的結果。

讓行為更容易，機率就會提高。

給它一個穩定的提示，機率就會提高。

事先計畫好何時去做，機率就會提高。

減少阻力，機率就會提高。

選擇實際可行的頻率，機率就會提高。

讓進度看得見，回來的機率也可能提高。

為漏掉做好準備，中斷的代價就會降低。

這些做法都無法保證完美的表現。

但它們做到了更有用的事。

它們讓勝算往你這邊傾斜。

而經過夠多週，「出席」機率的微小改變，就可能帶來截然不同的人生。

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常見問題

要怎麼堅持習慣？

把習慣縮小到能一再重複，接在可靠的提示後面，選擇實際可行的頻率，減少阻力，追蹤進度，並決定漏掉時要怎麼應對。行為越不依賴當下的動力，就越容易持之以恆。

為什麼我總是堅持不下去？

常見原因包括：目標太大或太模糊、提示不穩定、阻力太大、想一次改變太多行為、頻率不切實際，以及把漏掉一次當成徹底失敗。

怎樣才能每天都堅持下去？

如果這個習慣真的需要每天做，就把最低版本設得非常簡單，並接在穩定的提示後面。但請記得，很多有用的習慣並不需要每天做。持之以恆的方式應該配合行為和目標。

沒有動力時，要怎麼堅持習慣？

把行為縮小到最低版本，並依靠事先定好的提示或「如果……就……」計畫。動力會有幫助，但持久的習慣應該有一個版本，讓你不必先感到動力滿滿也能完成。

要多久才能做到持之以恆？

沒有通用的時間表。習慣研究顯示，自動性可能需要數週到數個月才能形成，而且因人、因行為而異。初期階段最依賴有意識的努力，所以一開始的小行動和清楚的提示格外重要。

持之以恆比動力更重要嗎？

兩者的作用不同。動力可以幫助你啟動改變，而持之以恆則讓你長期反覆接觸這個行為。對長期習慣來說，最好建立一套在動力起伏時仍能持續運作的系統。

漏掉一次習慣該怎麼辦？

在下一個合理的時機繼續。不要把漏掉一次當成先前所有進展都消失的證據。如果覺得很難回來，就用這個行為的最低版本，並縮短中斷和下一次重複之間的間隔。

持之以恆就是每天都要做嗎？

不是。依目標而定，一個行為每週做三、四或五次，甚至每週一次，都可以非常持之以恆。重要的是一再回到一個真正有助於達成你想要結果的頻率。

快速問答

想變得更持之以恆，最簡單的方法是什麼？
縮小習慣，給它一個可靠的提示，並明確定義你會在什麼時候做。

我應該追蹤每天的連續紀錄嗎？
如果連續紀錄能激勵你，它就很有用。只是不要把連續紀錄中斷和進度被抹除混為一談。

強度和持之以恆，哪個比較重要？
這取決於目標；但若要建立一個可重複的行為，一個你能維持的小行動，往往比偶爾爆發的高強度更有用。

如果我一直在重新開始怎麼辦？
別再把每次重新開始都當成第 1 天。檢視是什麼造成中斷、減少阻力、使用最低版本，並帶著你已有的經驗繼續前進。

結論

持之以恆並不是只屬於特別自律的人的人格特質。

它是可以設計出來的。

把習慣縮小。

在你的一天裡給它一個「地址」。

在那一刻到來之前，先決定好要做什麼。

移除不必要的決定。

選擇一個你真實生活撐得起的頻率。

追蹤努力正在累積的證據。

而當你漏掉時，就回來。

最後這一點可能最重要。

因為那些五年來看似始終如一的人，不一定是從未亂過節奏的人。

他們往往是很擅長重新開始的人。

持之以恆不是一條從不中斷的鎖鏈，而是一再回來的高機率。

把這個機率累積得夠久，最終你會擁有值得回頭看的東西。

一套固定的作息。

一項技能。

一份累積的成果。

甚至可能是一座城市。