什么是习惯叠加？
习惯叠加是一种通过将新习惯附加到已有习惯上来开始新习惯的方法。你没有决定“阅读更多”并希望记住，而是选择每天已经发生的例行公事——煮咖啡、刷牙、回家——然后将新行为直接放在它之后：
在我[现有行为]之后，我将[新行为]。
现有的行为是 anchor。新的行为就是您想要的习惯。该句子是stack。这就是整个方法，它的简单性就是重点：任何新习惯的困难部分不是去做，而是记住开始，而锚点会为你记住。
该术语由詹姆斯·克利尔 (James Clear) 在 原子习惯，以 BJ Fogg 将微小行为“锚定”到现有惯例的工作为基础。其基本思想比这两本书都更古老，也得到了更好的研究：它是心理学家所说的一种特定形式 实施意图 ——一个“如果-那么”计划，列出了你将采取行动的情况。
为什么习惯叠加有效
你已有的每一个习惯都是可靠的提示。您并不是决定每天早上刷牙；而是您决定每天早上刷牙。起床、去洗手间、伸手拿刷子的顺序是独立进行的。习惯堆栈借用了这种可靠性。锚点之后的那一刻成为新行为所属的一天中的固定点，你不再需要注意正确的时间、记住意图或找到开始的动机——锚点提供时间，句子提供其余部分。
这就是为什么实施意图研究具有重要意义。在许多研究中，以“当情况 X 出现时，我会做 Y”的形式制定计划的人比只设定目标的人更容易实现目标。习惯堆栈是其中一个具有特别好的情况X的计划：不是“当我有空闲时间时”，而是“当我刚煮咖啡时”，这是一个具体、频繁且不可能错过的事件。
值得诚实地了解习惯堆积不是什么。这不是神经学上的把戏，也不会让某种行为变得毫不费力。它消除了启动成本，对于大多数小习惯来说，启动成本就是全部成本。一个真正困难的习惯——一小时的锻炼——在煮完咖啡后仍然会很困难。这就是为什么构建者首先将您推向小版本。
如何选择一个好习惯锚
锚点是人们最容易出错的部分，也是决定堆栈是否成立的部分。一个好的锚点是：
- 具体。 一个时刻，而不是一个时期。 “在我煮咖啡之后”是一个时刻。 “In the morning” is three hours, and the habit will drift to the end of them.
- 已经一致。大多数时候这种情况都会发生，而你并没有决定这样做。如果锚本身是你仍在养成的习惯，那么你就有了两个新习惯，而不是一个。
- 很容易识别，因为它发生了。淋浴结束，水壶发出咔嗒声，穿过前门。您不必检查锚点是否已发生。
- 与位置和能量的习惯相匹配。平静习惯的平静锚；早晨的主播，需要新鲜的头脑；厨房附近的一个锚点，用于记录厨房中发生的习惯。 “上床后，我会做俯卧撑”这三个动作都失败了。
- 你想要的习惯有多频繁就有多频繁。日常习惯需要每日锚定。周末习惯可以推迟一些只在周末发生的事情。
弱主播听起来像：早上的某个时间，有时间的时候，下班后如果我不太累的话。每个都包含一个逃生舱口，并且逃生舱口被使用。如果您自然的第一个想法是其中之一，请询问该窗口内发生了什么具体事件 - 并锚定该事件。
你的新习惯应该有多小？
比您想要的小。习惯叠加失败的最常见方式不是一个坏的锚点，而是一种雄心勃勃的行为：锚点触发，你注意到你应该跑三十分钟，然后你进行谈判。需要两分钟的行为让你没有什么可谈判的。
构建者使用的经验法则是第一个版本应该感觉太简单了。读一页。做一个俯卧撑。写一句话。冥想两分钟。这些感觉微不足道，确实如此——但你在最初几周养成的习惯不是阅读，而是咖啡后阅读。一旦配对自动完成，大小就会自行解决：没有人在一个月内每天准确地阅读一页。页变成十是因为你已经坐在那里打开书了。
即使习惯养成后，仍保留最低版本。这是对糟糕的一天的答案——当完整版本不会发生时，该版本可以使触发器保持活动状态。构建器将一个写入每个堆栈。 最低可行习惯对此有一个更长的论证。
习惯堆叠模板
经典句子是默认使用的句子。一些变体更适合特定的锚点：
After I [anchor], I will [behavior].标准形式。几乎适用于所有事情。Before I [what comes next], I will [behavior].把这个习惯放在那些通常会吞噬时刻的事情之前——在我检查手机之前，在我打开收件箱之前。When I [arrive somewhere], I will [behavior].对于到达和转机：当我坐在办公桌前时、当我回到家时。After I finish [routine], I will [behavior].对于有明确结局的锚点：吃完午饭后，打扫完厨房后。
构建器会为每个堆栈生成其中的两个或三个，因此您可以选择您实际记住的措辞。它永远不会改变你选择的锚；它只是改变了描述那一刻的方式。
按一天中不同时间划分的习惯堆积示例
早晨习惯堆积
早晨是一天中最可靠的锚点，因为第一个小时是最有规律的。 起床后，我会喝一杯水。煮完咖啡后，我会读书 10 分钟。穿好衣服后，我会伸展 3 分钟。 如果您要同时养成几个早晨习惯，早晨例行程序生成器 会将它们适合您实际拥有的时间，而早晨例行程序指南 解释了为什么整个例行程序应该挂在一个锚点上，而不是起床时间。
晚上习惯堆积
晚上适合平静、短暂的习惯，大多数人最强大的晚间主播就是给手机充电。 吃完晚饭后，我会清洁一个表面。当我把手机放在充电器上时，我会在日记里写下一句话。晚上刷牙后，我会写下明天必须做的一件事。 如果晚上大部分时间都消失在屏幕中，屏幕时间计算器会显示该时间加起来的时间以及其中一小部分可能会变成的样子。
工作和生产力习惯叠加
工作日有两个绝佳的锚点：你坐下的那一刻和你吃完午餐的那一刻。 当我坐在办公桌前时，我会写下今天的三大任务。打开笔记本电脑后，我会先学习 15 分钟，然后再查看电子邮件。吃完午饭后，我会步行10分钟。完成工作后，我会整理我的办公桌。 “之前”的模板在这里值得保留，因为通常接下来发生的事情——电子邮件、聊天、提要——正是新习惯要与之竞争的东西。
健身习惯堆积
当行为小到足以在你穿的衣服上进行时，练习堆栈就会发挥作用。 早上刷牙后，我会做10个俯卧撑。到家后，我会绕着街区走一圈，然后再坐下。洗完澡后，我会做一次伸展运动。 完整的锻炼不是一种习惯叠加行为；而是一种习惯。让您开始锻炼的两分钟就可以了。
如果我错过了这个习惯怎么办？
你会的，而且这比感觉上的更重要。在每天测量习惯形成的研究中，一次错过的重复对习惯形成的速度几乎没有影响。真正造成损害的是通常在第一次失误之后发生的事情：第二次、第三次，以及系统被破坏的结论，整个事情可以在其他星期一重新启动。
所以规则很简单。下次出现锚点时就养成这个习惯。不是当天晚些时候，不是明天加倍——只是下一次。一个广泛使用的经验法则是永远不要错过两次，而最低版本的存在是为了使该规则变得非常容易遵守：在十分钟没有发生的那天，一页仍然存在。
这也是 Storey 的构建理念。缺席的一天会留下一扇黑暗的窗户，但你所建立的一切都不会被带走，而重要的单位是一周，而不是连胜。 如何保持习惯一致以及如何在打破连续习惯后重新开始中有更多相关内容。
不确定要同时处理多少个行为？阅读你应该一次跟踪多少个习惯？——简短的答案比你想象的要少，一个习惯堆栈是一个很好的起点。
常见问题解答
什么是习惯叠加？
习惯叠加是将新的习惯附加到你已有的习惯上，这样现有的习惯就会成为新行为的提示。公式是：在我[当前习惯]之后，我将[新习惯]。你不再依靠记忆或动力来开始，而是依靠已经发生的事情——煮咖啡、刷牙、到家。
如何创建习惯堆栈？
选择一个锚点：你大部分时间在同一时间点已经做过的特定事情。选择你想要养成的习惯，让它变得小而具体——几分钟、一页或几次。写下这句话：在我[锚定]之后，我将[行为]。决定每周你会做多少天，从比你想象的少的天开始。保留最低版本，以应对完整版本太多的情况。此页面顶部的构建器将准确执行这些步骤。
习惯叠加的例子是什么？
早上泡完咖啡后，我会看10分钟书。每天早上咖啡已经不费吹灰之力就发生了，所以它成为了触发器；趁咖啡还热的时候看十分钟的书就足够了。其他例子：刷牙后，我会喝一杯水；当我坐在办公桌前时，我会写下明天最重要的三项任务；晚上我把手机放在充电器上后，我会在日记里写下一句话。
习惯叠加真的有效吗？
它背后的想法——以“如果-那么”的形式提前决定何时何地采取行动——是行为改变研究中得到更好支持的发现之一，被称为实施意图。荟萃分析发现，制定这些计划的人比只设定目标的人更能坚持执行。习惯堆叠是一种实用的编写习惯的方法，使用现有例程作为触发器。这不是魔法：当锚点具体而可靠，并且新习惯小到足以在平常的一天做时，它就会起作用；而当其中任何一个缺失时，它就不起作用。
我应该将多少个习惯叠加在一起？
从一个开始。一个可靠的小习惯很容易保持；四种新行为的链条在最薄弱的环节断裂，其余部分也随之断裂。一旦第一个习惯不假思索地发生，它就可以成为下一个习惯的基础。如果您一般要决定同时培养多少个习惯，一到三个是实际范围。
我可以习惯叠加多个习惯吗？
是的，有两种方式。你可以把它们串联起来——我煮咖啡后，我会读一页；读完后，我会写一个句子——每个习惯都会成为下一个习惯的提示。或者你可以在一天中的不同时间为每个习惯赋予自己的锚点。链条紧凑但脆弱；单独的锚更坚固。无论哪种方式，只有在第一个习惯自行运行后才添加第二个习惯。
是什么让好习惯成为锚点？
一个好的锚点是特定的（某个时刻，而不是一天中的一段时间），已经一致（大多数日子里都会发生，而你却没有决定这样做），发生时很容易识别，并且与新的习惯和能量相匹配——一个平静的锚点适合平静的习惯，一个早晨的锚点适合需要新鲜头脑的事情。它也应该按照您希望的习惯发生的频率进行。刷牙、煮咖啡、吃完午餐和回家是强有力的锚定； 早上的某个时间或当我有时间时没有。
我应该每天都习惯堆积吗？
除非锚点每天都会发生，并且习惯足够小，以至于每日版本几乎不需要花费任何费用。否则，每周三到五天是一个更好的开始：它为出错的日子留出了空间，而不会把它们变成失败，而且这个习惯仍然会足够频繁地重复，从而成为自动的。一旦堆栈可靠，您就可以提高频率。
如果我错过了我的习惯怎么办？
在下一次出现锚点时执行此操作，并将未命中视为信息，而不是判决。在一项测量过的研究中，一次失误对习惯的形成几乎没有影响；破坏习惯的是继第一次失败之后的第二次和第三次失败，因为你认为系统被破坏了。一个广泛使用的经验法则是永远不要连续两次错过。最小版本——一页，一个俯卧撑——使这条规则很容易遵守。
习惯叠加需要多长时间才能发挥作用？
没有固定的天数。在测量习惯形成的研究中，中位数约为两个月，人与人之间、习惯之间存在巨大差异——根据更可靠的线索，更简单的行为形成得更快。习惯叠加在这两方面都有帮助，因为提示已经可靠，并且该工具会推动您采取小行为。实际考验不是一次约会，而是一种感觉：习惯是在跳过它比做它感觉更奇怪时形成的。 完整图片在这里。