良好的早晨习惯应该会让你的生活更轻松。
然而，大多数早晨的例行活动都是像耐力赛一样设计的。
5:00 起床。喝水。杂志。幽思。锻炼。读。拉紧。做早餐。回顾你的目标。洗个冷水澡。在房子的其他人醒来之前以某种方式完成所有这一切。
在纸面上看起来令人印象深刻。
然后星期二发生了。
你睡得不好。您的警报被忽略。狗需要出去。你的孩子起得很早。您有一个 8:00 的会议。突然之间，完美的 90 分钟例行公事就不再存在了。
这就是大多数早晨例行建议的问题：它优化了理想的早晨，而不是为日常生活而设计。
持续的早晨例行公事通常要简单得多。
它有一个清晰的起始提示。它只包含一些行为。每个行为都很容易重复。当早上心情不好时，例行公事会被改变而不是被打破。
我们的目标不是赢得早上。
我们的目标是创造一个可以重复的早晨。
什么是早晨例行公事？
早上的例行公事只是你醒来后重复的一系列行为。
可以详细一点：
- 醒来吧。
- 喝水。
- 走到外面。
- 锻炼身体。
- 淋浴。
- 杂志。
- 阅读。
- 开始工作。
或者也可以是三分钟：
- 打开百叶窗。
- 喝一杯水。
- 写下当天最重要的任务。
两者都是早上的例行公事。
更好的例行公事是你继续做的例行公事。
这种区别很重要，因为例行公事不会因为野心而变得有价值。通过重复，它变得有价值。
关于习惯形成的研究多次发现，当在一致的环境中重复行为时，行为会变得更加自动化。[3] 在 Phillippa Lally 及其同事的一项著名研究中，参与者在 12 周的时间内在相同的日常环境中重复选择的行为。实现自动化所需的时间因人和行为而异，从 18 天到 254 天不等。[1] 我们关于养成习惯需要多长时间 的指南揭示了这些数字对于新习惯的实际含义。
当纪律突然变得自动时，并不存在神奇的早晨。
你重复这个行为，直到决定变得更加安静。
从已有的早晨开始
在制定新的早晨例行程序之前，先看看您现有的例行程序。
你已经有一个惯例了。
你醒来吧。
您可能关掉闹钟。
也许你检查一下你的手机。
也许您使用浴室、煮咖啡、喂孩子、淋浴或穿衣服。
这些现有的行为很重要，因为它们给你一些非常有用的东西：可靠的线索。
尝试从任意时钟时间养成习惯是可行的：
早上6点30分，我会写日记。
但是将新行为附加到已经发生的事情上可能会更容易：
启动咖啡机后，我会在日记中写下三句话。
第一个要求你注意时间。
第二个用你现有的生活作为提醒。
研究人员 Peter Gollwitzer 和 Paschal Sheeran 通过心理学家所说的实施意图研究了这种计划：指定行为何时发生以及你将做什么的计划。[2]
而不是：
我早上想读更多书。
尝试：
倒完咖啡后，我会在厨房的桌子上读两页。
该行为现在有了一个地址。
围绕一个锚点建立你的日常生活
如果您想知道如何建立持久的早晨例行公事，请从这里开始：
选择一件几乎每天早上都会发生的事件。
好的锚包括：
- 关掉闹钟
- 起床
- 刷牙
- 启动咖啡机
- 喂养你的宠物
- 吃完早餐
- 坐在你的办公桌前
然后将你的第一个新行为直接放在它之后。
例如：
刷完牙后，我会喝一杯水。
一旦这变得正常：
喝完水后，我会出去五分钟。
然后：
进来之后我就写今天的首要任务。
现在你有了一个序列。
不是因为你记住了清单，而是因为每个行为自然地指向下一个行为。
让第一个版本几乎太简单了
这是大多数人不小心破坏自己的地方。
他们选择他们最终想要的例程，而不是他们可以可靠地开始的例程。
如果您理想的早晨包括 30 分钟的阅读时间，那么您不一定需要从 30 分钟开始。
从两页开始。
如果您想冥想 20 分钟，请从两分钟开始。
如果您想在上班前跑三英里，请先穿上鞋子走到外面。
第一个目标不是利益最大化。
第一个目标是建立重复。
这与最小可行习惯背后的原则相同：缩小行为，直到一致性变得比回避更容易。
你总是可以让一个习惯变得更大。
从未开始的习惯是没有任何成长基础的。
有效的简单早晨例行公事
你不需要十二个习惯。
从三个开始。
1. 唤醒您的环境
打开百叶窗或走到外面。
光是调节人类昼夜节律的主要环境信号之一。研究光和睡眠的研究一致发现，接触光的时间很重要，明亮的早晨光通常与较早的睡眠时间相关。[4]
您不需要将其变成复杂的生物黑客协议。
请记住，您的环境可以帮助您的身体知道新的一天已经开始。
2.为身体做一件小事
选择一项：
- 喝水
- 拉伸两分钟
- 到外面走走
- 做一顿富含蛋白质的早餐
- 做五个俯卧撑
- 服用规定的早晨药物
不是五个。
一。
3. 决定今天重要的事情
写下您想要推进的最重要的事情。
不是您的整个任务管理器。
一件事。
有用的早晨例行公事可以减少当天晚些时候的决定。它应该创建方向，而不是您需要维护的另一个管理系统。
因此，你的第一个例程可能是：
打开百叶窗→喝水→写下今天的首要任务。
这可能需要三分钟。
很好。
可重复的三分钟比两次完美的一小时更有价值。
想要带有时间的版本吗？免费的早晨例行程序生成器会记录您的起床时间和早晨必须结束的时间，并制定一个适合的时间表 - 包括下面针对糟糕早晨的最低版本。
建立我的早晨例行公事除非例行公事感到无聊，否则不要添加习惯
人们常常将兴奋误认为是进步。
新习惯的头几天感觉很好，因为习惯是新的。
这正是人们添加更多的时候。
5分钟的阅读变成了30分钟。
短距离步行成为一项锻炼计划。
一篇日记的句子变成了三页。
很快，这个例行公事就包含了太多的摩擦，以至于错过一件事情就感觉像是失败。
相反，让例行公事变得无聊。
无聊是有用的。
无聊意味着这种行为不再需要太多关注。
一旦第一层感觉正常，就添加另一层。
如果阅读是您最终想要养成的习惯之一，我们关于如何建立日常阅读习惯的指南会更深入地介绍如何让阅读内容足够小，以度过忙碌的日子。
为糟糕的早晨构建一个最低版本
这可能是您日常工作中最重要的部分。
创建两个版本：
整个上午
- 步行10分钟
- 10页阅读
- 5 分钟计划一天
最少早上
- 走出去
- 读一页
- 写一个优先级
你的最低限度例行公事不是失败模式。
这是你的连续性系统。
早上的例行公事应该保留下来：
- 睡过头
- 旅行
- 病假
- 孩子们早起
- 意想不到的会议
- 动力不足
如果你的例行公事只有在其他一切都有效的情况下才有效，那么你就没有例行公事。
你有一个有利天气的计划。
前一天晚上消除摩擦
早晨的行为通常开始于前一天晚上。
如果您想锻炼身体，请将衣服放在您能看到的地方。
如果你想读书，就把书放在咖啡机旁边。
如果你想写日记，请将笔记本打开，并在上面放一支笔。
如果您想避免立即打开社交媒体，请将手机放在不方便的地方充电。
这与意志力无关。
它是关于减少提示和行为之间的决策数量。
想象一下两个早晨。
早上A
你的跑步服在抽屉里。你的鞋子在楼下。你的耳机没电了。您需要决定进行哪种锻炼。
早上B
你的衣服在床边。你的鞋子在门口。您的耳机已充电。计划已经决定了。
从技术上讲，两个早晨都有相同的目标。
从行为上来说，它们是完全不同的系统。
不要让起床成为整个习惯
人们常常试图通过积极的起床时间来建立早晨的例行公事。
如果您通常在 7:30 起床，突然决定在 5:00 起床可能会产生比解决的问题更多的问题。
早晨的作息和睡眠时间表是相互关联的。
响亮的闹钟不会带来额外的睡眠。
如果你想要早点起床，那就刻意地提前，并保证足够的睡眠时间。
更重要的是，将这两个目标分开：
目标 1： 在一致的时间醒来。
目标 2： 醒来后执行早晨的例行公事。
这可以防止晚起变成：
我错过了 6:00，所以整个行程就被毁了。
例行公事应该在早晨开始时开始。
先使用频率再使用强度
假设您想在早上的例行公事中锻炼身体。
哪个目标更好？
每天早上锻炼 45 分钟。
或者：
每周四个早晨锻炼至少 5 分钟。
对于新的例程，第二个通常更有用。
它给你足够的重复来建立行为，同时为现实生活留出空间。
这同样适用于阅读。
每周五个早上读五页书可能比承诺自己每天读 30 页书更有效。
这也适用于金钱习惯。在我们的建立每周储蓄习惯的指南中，重要的机制不是一次性存入尽可能多的钱。它正在创建一个不断发生的可重复系统。
一致性创造出仅凭强度无法创造的东西：
证据表明这就是你所做的。
追踪日常生活，而不是你的心情
你每天早上都不会感到同样的动力。
这是正常的。
而不是问：
我今天感觉富有成效吗？
问：
我做了我说过我会做的行为吗？
二进制跟踪非常强大，因为它消除了解释。
走到外面：是或不是。
读两页：是或否。
日记：是或否。
例行公事变得可观察。
这也是 Storey App 自然适合的地方。
在Storey App中，习惯可以有每周目标，而不是每天都要求完美。完成这个习惯足够多次以达到您的每周目标，建筑物就会再增长storey。
这改变了视觉隐喻：
千万不要错过。
至：
继续建设。
五天的早晨例行公事并不会因为周三表现不佳而变得毫无价值。
你还有星期四。
你还有星期五。
你还有一周的时间。
为你的早晨例行公事设定一个每周目标——每周坚持下去都会为你的城市增添另一个storey。
从 Storey App 开始建立你的早晨例行公事早上的例行公事中应该放什么
没有通用的列表。
有用的早晨例行公事通常只包含几个类别的行为。
身体
- 水
- 步行
- 拉伸
- 锻炼
- 早餐
- 药物治疗
心灵
- 冥想
- 写日记
- 阅读
- 呼吸练习
方向
- 选择今天的优先事项
- 回顾日历
- 规划第一个工作块
环境
- 打开百叶窗
- 整理床铺
- 整洁的一个表面
- 准备你的工作空间
选择行为是因为它们可以改善你的一天。
不要收集习惯，因为互联网上富有成效的人会执行这些习惯。
一个习惯可能客观上是健康的，但在你早上仍然是不必要的。
15 分钟早晨例行公事
对于具有单一优先级和延迟空间的版本，请尝试这个 15 分钟的例程，并有两分钟的回退，然后在生成器中对其进行调整。
如果您想要一个实用的起点，请尝试以下操作：
第 0–2 分钟：光和水
打开百叶窗或走到外面。
喝水。
第 2–7 分钟：移动
散步、伸展身体或做一些简单的练习。
第 7-12 分钟：阅读或反思
阅读几页或简要写下。
第 12-15 分钟：选择日期
写下你最重要的任务。
完成。
如果几周后感觉很容易，则扩展一部分。
不要全部展开。
早上的例行公事需要多长时间才能成为习惯？
没有固定的数字。
著名的“21天”想法并不是一个可靠的习惯养成规则。
Lally 的研究发现，行为和人之间存在巨大差异，参与者需要 18 到 254 天才能达到个人自动化水平。[1]
有用的教训不是你应该数到特定的一天。
重复比日历里程碑更重要。
该研究还有另一个令人鼓舞的发现：错过一次机会并不会严重破坏习惯形成过程。[1]
错过一个早晨并不是重置。
重要的是回归。
当你错过了早晨的例行公事时该怎么办
不补偿。
不要制定明天的惩罚程序。
不要把所有东西都加倍。
下次有机会返回到正常版本（或最低版本）。
如果多次错过，请调查系统。
问：
- 例程是否太长？
- 第一步不清楚吗？
- 提示不可靠吗？
- 我睡够了吗？
- 是不是设置太多了？
- 我是否试图同时养成太多习惯？
重复的失败往往是有用的信息。
在对自己要求更多纪律之前，先让日常工作更容易执行。
最好的早晨习惯是你可以不断建立的习惯
互联网倾向于展示已完成的例程。
你会看到早上 5:00 起床、锻炼、冷水浴、日记、阅读清单。
你很少看到的是第一个版本。
花了五分钟的版本。
步行从街区周围开始。
从一页开始的阅读习惯。
错过了周三而周四又重新开始的人。
这就是持久的例行公事的建立方式。
不是一下子全部。
一次可重复的早晨。
从一个锚点开始。
添加一项小行为。
让最小版本变得异常简单。
重复足够多的次数，就会开始感觉很平常。
然后构建下一个storey。
常见问题解答
最好的早晨例行公事是什么？
最好的早晨例行公事是能够支持您的目标并且足够简单且可以持续重复的例行公事。有用的日常活动可能包括轻微的曝光、少量的运动和几分钟的计划，但没有每个人都需要遵循的通用顺序。
我如何开始早晨的例行公事？
选择一种每天早上已经发生的行为（例如刷牙或煮咖啡），然后附加一项新的小行为。在添加更多步骤之前保持第一个版本简单。
早上的例行公事应该有多少个习惯？
对于新的习惯，两到三个习惯通常就足够了。从较少的行为开始可以减少摩擦，并更容易确定哪些部分真正有用。
早上的例行公事应该持续多长时间？
它可以短至三到十五分钟。长度比可重复性更重要。一旦一个简短的例程变得稳定，你就可以逐渐扩展它。
需要多长时间才能习惯早上的例行公事？
没有固定的时间表。习惯形成研究发现，因人和行为而异。在相同的环境中持续重复例行公事比达到特定的天数更重要。
早上我应该做的第一件事是什么？
选择简单可靠的东西。打开百叶窗、喝水或走出去可以作为明确的第一个行动，标志着您的日常工作开始。
错过一天早上的例行公事可以吗？
是的。错过一个早上并不会消除你之前的重复。下次有机会继续日常工作，而不是将错过的一天视为完全重新开始。
我应该早上 5 点起床，享受美好的早晨生活吗？
不需要。早上的例行公事不需要特定的起床时间。选择一个既能保证充足睡眠又能履行您职责的时间表。
快速问答
早晨例行公事的第一个Storey App目标是什么？
从每周 3-5 个早晨开始，而不是立即要求七个完美的早晨。
什么才算完成习惯？
提前定义一项最低限度的行动。例如：“完成我的三步早晨例行公事”或简单地“执行我的 10 分钟早晨例行公事”。
如果我今天不可能完成完整的例行公事怎么办？
做最小版本。保持模式的活力通常比放弃惯例更有用，因为你无法完成理想的版本。
来源
- Lally, P.、van Jaarsveld, C. H. M.、Potts, H. W. W. 和 Wardle, J. (2010)。 习惯是如何形成的：模拟现实世界中的习惯形成。 欧洲社会心理学杂志，40(6), 998–1009。 ↩
- Gollwitzer, P. M. 和 Sheeran, P. (2006)。 实施意图与目标实现：效果与过程的元分析。 实验社会心理学进展，38，69–119。 ↩
- Wood, W. 和 Rünger, D. (2016)。 习惯心理学。 心理学年度评论，67，289–314。 ↩
- 道托维奇，N.D.，等人。 （2019）。 对光量和时间与社区居住成年人客观和主观睡眠结果相关的系统审查。 睡眠健康。 ↩
一般信息通知：本文提供有关习惯设计的一般教育信息，而不是个性化的医疗、心理健康或财务建议。涉及药物、营养、睡眠或锻炼的行为应遵循合格的专业指导，而不是一般的习惯建议。
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