打破连续的习惯可能会让错过的几天感觉比实际情况要严重得多。
你当时正在锻炼身体。
阅读。
步行。
省钱。
早点起床。
无论习惯是什么，都有证据表明你正在变得持之以恒。
然后发生了一些事情。
你生病了。你旅行过。工作变得混乱。你错过了几天。或者，就我而言，您不小心删除了包含您所构建的所有内容的记录的帐户。
奇怪的是，作品本身并没有消失。
但有时又感觉好像是这样。
最近，在制作Storey App时，我不小心删除了自己的帐户。
这意味着失去我一直用我的习惯建造的城市。
几周的进步消失了。
随着我完成每周目标而逐渐变高的建筑物突然消失了。
我从逻辑上知道删除帐户无法撤消我所做的工作。
我仍然可以看到一些结果。
俯卧撑就是一个很好的例子。我可以从身体上看出我比刚开始时更强壮。我的身体并没有像数据库那样忘记这些重复。
但还是感觉有些不一样。
我无法打开Storey App并查看我创建的建筑物。
我无法看到所有那些平凡的星期都堆叠在一起。
在大约两天的时间里，它对我的影响超出了我的预期。
我让事情过去了。
我怀念我一直以来的习惯。
我感到灰心丧气。
它让我意识到跟踪习惯的一些重要内容：
即使你看不见，进步也可能存在。但看到进展会让我们更容易相信继续下去是值得的。
如果你已经打破了连续记录、错过了一周、脱离了常规，或者只是感觉自己失去了动力，那么你不需要重现过去。
您需要进行下一次重复。
连续失败并不是坏习惯
有两件事很容易混淆：
你的进步。
并且：
你的进步记录。
它们是相关的，但它们不是同一件事。
假设您在六个月内每周做几次 20 个俯卧撑。
然后你错过一周。
你的连胜可能会说：
0 天。
你的身体没有。
你所发展的力量、你所积累的重复、你所练习的技术以及你表现出来的经验都仍然存在。
数字变化的速度比你快。
对现实世界习惯形成的研究给了我们另一个理由，不要把一次失误视为灾难性的。
在菲利帕·拉利 (Phillippa Lally) 领导的一项被广泛引用的研究中，参与者在一致的环境中重复执行选定的行为，同时研究人员测量该行为的自动化程度。错过一次机会并不会严重破坏习惯形成过程。更重要的是回到行为并继续重复。[1]
我们在养成习惯需要多长时间？更深入地介绍了这项研究
有用的要点很简单：
一次错过的重复是一个事件。戒烟是一种模式。
错过的一天通常不是最大的问题。
之后会发生什么就可以了。
为什么连败会让人感觉如此糟糕
多年来，习惯建议告诉人们不要太担心条纹。
这话有一定道理。
你不应该仅仅为了保持数量而继续不健康的行为。您不应该因为受伤而锻炼，因为您的智能设备显示为第 99 天。您不应该认为六个月的工作因为错过了星期二而变得毫无价值。
但假装连胜和进度追踪器无关紧要也是错误的。
它们可能很重要。
《消费者研究杂志》Journal of Consumer Research 发表的研究调查了当人们表现出完整的行为与破碎的行为倾向时会发生什么。
在七项研究中，研究人员 Jackie Silverman 和 Alixandra Barasch 发现，与突出显示破碎的连续记录相比，突出显示完整的连续记录会增加人们随后执行该行为的可能性。[2]
重要的是，这种影响不仅仅是那些拥有完整条纹的人过去表现得更好。
他们过去行为的表现方式影响了他们接下来的行为。
这一发现帮助我了解了自己对失去 Storey App 帐户的反应。
我过去的行为没有改变。
它的代表有。
有一天，我可以看到一座城市向我展示：
你做到了。
然后我就不能了。
这些视觉证据比我意识到的更有意义，直到它消失。
明显的进步是奖励的一部分
想象一下每周做同样的锻炼，但永远无法增加体重、记录个人最佳成绩、看到你的身体变化，或者将你今天能做的事情与六个月前能做的事情进行比较。
这项练习仍然有价值。
但会缺少一些重要的东西。
进步提供了努力的背景。
这不仅限于习惯条纹。
发表在的大型荟萃分析 心理通报 审查了涉及 19,951 名参与者的 138 项研究，发现旨在加强进度监控的干预措施可以改善目标的实现。当进展被实际记录或报告时，效果会更强烈。[3]
这种区别很重要。
我们不仅想取得进步。
我们需要某种方式来认识到正在发生的进展。
笔记本上写满了纸页。
杠上的重量增加。
钱积累在帐户中。
运行的应用程序会累积里程。
语言学习课程继续进行。
在Storey App中，建筑物变得更高。
这些东西把抽象的东西变成了我们可以看到的东西。
否则，一致性是很难观察到的。
大多数习惯在周二的重复之后不会改变你的生活。
回报是缓慢发生的。
你做一些小事。
然后你再做一次。
然后又。
最终，数百个普通动作创造出了一天不可能产生的东西。
可见的记录将这数百个决定压缩成证据。
我出现了
那可以很强大。
城市消失了。建造者不是。
删除帐户后，我不得不面对一些不舒服的事情。
我已经建立了这个系统。
我清楚地知道技术上发生了什么。
我知道我以前的习惯仍然很重要。
而我仍然灰心丧气。
有几天，我的状态不太稳定。
我的一部分看着空虚的起点，思考着曾经存在的一切。
但最终我意识到：
这座城市消失了。建造者不是。
该帐户尚未完成这些俯卧撑。
我有过。
建筑物还没有养成这种习惯。
我有过。
视觉化帮助我认识了这件作品，但作品本身仍然改变了我。
这并不意味着失去视觉进度突然不再困扰我。
它仍然困扰着我。
我宁愿拥有我最初建造的城市。
但在失去你关心的进度后，有两种选择。
你可以继续回顾那些消失的东西。
或者你可以放置下一块砖。
我正在选择下一块砖。
不要试图赢回失去的日子
脱离常规后最容易犯的错误之一就是试图立即弥补一切。
你错过了三场训练，所以周一的训练量需要很大。
你已经一周没有读书了，所以现在你今晚要读 50 页。
你周末吃得不好，所以周一开始精心设计的新饮食。
您错过了几个早晨的例行公事，因此明天您将在凌晨 5:00 起床，并在早餐前调整自己的整个生活。
感觉很负责任。
通常，你只是让重新启动变得更加困难。
你眼前的问题不是你失去了三场训练。
您当前面临的问题是您目前没有锻炼。
先解决这个问题吧。
如果您的正常锻炼时间是 45 分钟，那么重新开始的时间可能是 10 分钟。
如果您通常会读 20 页，也许今晚您会读一页。
如果您通常步行三英里，也许您会绕着街区走一圈。
我们的目标不是让回归的第一天给人留下深刻的印象。
目标是让它存在。
我们在最小可行习惯：你应该从多小开始？中写过这个想法
最小可行习惯是您想要维持的行为的最小有意义的版本。
经过挫折后，这个小版本变得特别有用。
第一次重复并不需要证明你有多自律。它只需要让你重新与行为联系起来。
从下一次重复开始
当连续性中断时，我们的注意力自然会向后移动。
我有47天。
我上周错过了。
我曾经能够做到这一点。
我做得很好。
这些说法可能都是正确的。
他们都没有告诉你下一步该做什么。
尝试改变问题。
而不是：
如何恢复连胜？
问：
下一个重复是什么？
如果习惯是阅读，就打开书。
如果可以省钱，请进行下一次转账。
如果正在锻炼，请进行下一次锻炼。
如果是步行，请穿上鞋子。
如果是日记，写下一句话。
你今天无法完成昨天的习惯。
你只能完成今天的。
这听起来很明显，但它改变了问题的规模。
“重建我的整个日常生活”是巨大的。
“做十个俯卧撑”不是。
在恢复强度之前恢复提示
习惯并不是孤立发生的。
他们与周围的情况、地点、时间和行为联系起来。
咖啡冲泡完毕，你开始阅读。
午餐结束，步行。
你刷牙，所以你用牙线。
您到达健身房，开始热身。
在拉利的习惯形成研究中，参与者根据稳定的情境线索反复执行他们选择的行为。随着时间的推移，这种行为可能会变得越来越自动化。[1]
重新启动时这很有用。
您可能不需要立即恢复完整的行为。
恢复序列。
如果你的日常习惯是：
吃完午餐→步行30分钟
重新启动：
吃完午饭→步行5分钟
如果是：
上床→阅读20分钟
重新启动：
上床→读一页
上下文首先返回。
然后行为可以再次增长。
如果您丢失的序列是一天中的第一个小时，早晨例行指南会围绕单个锚点重建序列，而不是一次性全部重建。
给自己一个新的起跑线
有时，当出现问题的时期和接下来发生的事情之间存在心理界限时，重新启动会变得更容易。
研究人员 Hengchen Dai、Katherine Milkman 和 Jason Riis 将这种现象的一部分称为新鲜开始效应。
他们的研究发现，在有意义的时间里程碑（例如新的一周、一个月、一年、学期或其他过渡的开始）之后，抱负行为会增加。[4]
这并不意味着您需要等到 1 月 1 日。
或者星期一。
甚至明天。
您可以创建更小的边界：
午饭后。
当我回到家时。
今晚。
下一次锻炼。
下一页
目的不是假装前几天没有发生。
这是为了不再要求他们决定接下来会发生什么。
在重新开始你的整个生活之前重新开始一个习惯
我在失去动力后注意到的另一个错误是想要同时恢复一切。
锻炼身体。
睡觉吧。
阅读。
食物。
工作。
清洁。
水。
早上的例行公事。
夜间例行公事。
该计划成为一个完整的个人改造项目。
但如果你的系统已经不稳定，添加八项义务并不一定会让它更稳定。
从一个开始。
最好是具有低活化能的东西。
也许我的就是俯卧撑。
我不需要设备。
我不需要开车去任何地方。
我不需要一个小时。
我可以做他们。
如果您想要一个从地板上重建习惯的有效示例，每日阅读指南和每周储蓄指南的起始尺寸都是为了度过糟糕的一周而设计的。
完成一个习惯会创造一些有用的东西：
证据。
不是你过去做过的事情的证据。
证据表明您再次这样做。
然后明天你可以添加另一块。
不要把你的连胜变成你的身份
当数字不再代表行为并开始取代它时，条纹就会变得危险。
两者之间有一个重要的区别：
我已经连续锻炼了30天。
以及：
我锻炼身体。
第一个声明可能明天就会消失。
第二个更难擦除。
跟踪的目标应该是强化行为，而不是让你依赖于行为的完美记录。
追踪器应该可以帮助您回答：
- 我出现了吗？
- 这是否变得更加一致？
- 随着时间的推移我建立了什么？
- 我在哪里挣扎？
- 接下来我应该做什么？
它不应该让你相信糟糕的一周之前的一切都变得毫无价值。
这就是Storey App使用建筑物的原因
这次经历让我对我们从一开始就设计到Storey App中的东西有了不同的思考。
在Storey App中，习惯变成了建筑。
当您完成每周目标时，建筑物会再增长 storey。
经过足够多的星期后，您不会看到抽象的百分比或单个数字。
你正在看着你建造的东西。
更高的建筑代表着反复的努力。
几座建筑物成为一座城市。
这座城市成为你选择继续做的事情的视觉历史。
这就是我删除帐户后丢失的东西。
不是俯卧撑。
不是习惯的好处。
不是我在做这些事情时变成的那个人。
我失去了他们的代表权。
我直接了解到代表性很重要。
但我也想起了其他事情。
错过的一周并不需要摧毁之前发生的一切。
这就是我喜欢将习惯视为建筑物而不是完美链条的原因之一。
如果您没有成功完成一周，则不会再添加storey。
该建筑仍然可以在那里。
进步可以暂停，但不会变得毫无意义。
你可以暂停的习惯不会丢失。每一个白天都点亮一扇窗户；每周您实现目标都会增加 storey。
Storey App开始重建打破连续习惯后该怎么办
如果你戒掉了一个习惯，你就不需要一个复杂的恢复方案。
从这里开始：
1. 将连胜与进度分开
您的计数器可能已重置。
你之前的重复仍然发生了。
问问自己这些重复已经给了你什么。
实力？
知识？
节省？
技能？
信心？
经验？
柜台就是工作的证据。
这不是工作本身。
2. 选择下一个重复
下个月不解决。
解决下一步行动。
3.让重启变得更小
减少行为，直到再次感觉合理为止。
读一页。
步行五分钟。
做一组。
节省 5 美元。
写一段话。
这个习惯可以在以后养成。
4.恢复旧提示
将行为返回到它曾经发生的上下文。
同一时间。
相同的位置。
与前面的动作相同。
5.记录新的进展
让你的重启可见。
选中该框。
把它写下来。
记录锻炼情况。
追踪习惯。
构建下一个storey。
你正在创造新的证据。
6.不要用更困难的计划来惩罚自己
你不需要偿还错过的习惯。
没有收债人的习惯。
回到你真正想要维持的日常生活。
7. 期待重启后的感觉有所不同
您的新条纹一开始看起来会比旧条纹小。
这是不可避免的。
不要将重建的第 2 天与上次运行的第 100 天进行比较。
将第二天与什么都不做进行比较。
你不是从零开始
这可能是我从不小心删除自己的进度中得到的最大的东西。
重新开始和从零开始不是一回事。
如果你花了一年时间坚持阅读，然后停了一个月，那么你就不再是一年前的读者了。
如果你训练了六个月并停止了两周，那么你就不再是第一天走进健身房的那个人了。
如果你存了一年的钱，然后度过了一个昂贵的月份，你仍然学会了如何存钱。
记录可能会被重置。
你的经验没有。
你的知识没有。
你之前的重复发生了。
重新开始的人拥有最初的初学者所没有的信息。
你知道这个习惯适合什么地方。
你知道什么会妨碍你。
你知道什么有效。
你知道你能做到，因为你已经做到了。
那不是零。
我要继续建设
我想告诉你，在失去我的Storey App城市后，我立即耸耸肩，重建了我的习惯，并将整件事变成了一个有用的教训。
事实并非如此。
我很沮丧。
有几天，我让事情顺其自然。
我仍然对我建造的城市消失感到失望。
但也许这就是使体验变得有用的部分原因。
Storey App 应该使进度可见，因为进度 有意义。
当然，失去代表权让我很困扰。
它代表了我关心的工作。
但城市的消失并没有改变是谁做的。
所以我要开始另一件事了。
第一批建筑物会更短。
有一段时间，我会记住曾经在那里的这座城市。
然后这些建筑物也会开始变得更高。
一次一周。
一次一个习惯。
一次一个storey。
这座城市消失了。建造者不是。
如果你已经打破了自己的连续纪录，也许记住这些就足够了。
你不需要昨天恢复。
您无需重新获得旧号码。
您不需要完美的重启。
您只需要在某个地方放置下一块砖即可。
然后你继续建造。
常见问题解答
打破连续记录后如何重新开始一个习惯？
从下一次重复开始，而不是试图恢复你错过的日子。如有必要，缩小第一个版本，返回习惯通常发生的提示或上下文，并开始记录新的进展。
错过一天会毁掉一种习惯吗？
不会。对习惯形成的研究表明，偶尔错失的机会并不会消除你已经养成的自动化能力。更重要的问题是你之后是否会恢复这种行为。
为什么我在连续中断后会失去动力？
连胜提供了一致性的明显证据。研究表明，与看到完整的连续记录相比，看到被表示为破碎的连续记录会减少后续的参与度，即使过去的行为在其他方面相似。进步的表现会影响动机。
错过一天后我应该重新启动连胜计数器吗？
如果您的跟踪器将连续完成定义为连续完成，则重置计数器可以准确地表示该指标。但不要将重置计数器解释为您之前的进度消失的证据。连续记录是衡量一致性的一种指标，而不是你过去行为的总价值。
缺席几天后如何才能恢复正常生活？
选择一个习惯，将其减少到可管理的版本，将其重新连接到可靠的提示，然后完成下一个重复。一旦这种行为再次稳定下来，就逐渐重建其余的日常习惯。
我应该弥补错过的习惯日吗？
通常情况下，不会。试图弥补错过的日子可能会给重启带来不必要的困难。回到正常行为——或者它的较小版本——并再次专注于建立一致性。
为什么跟踪进度会激励人？
进度监控有助于让逐步改进变得可见。一项大型荟萃分析发现，鼓励人们监测自己进展的干预措施可以提高目标的实现率，当进展被实际记录或报告时效果更明显。
如果我打破了长期的习惯，我需要重新开始吗？
您可能正在开始一个新的连续过程，但您并不是从与初学者相同的地方开始的。以前的重复可以给你留下技能、知识、身体适应、惯例和经验，即使在连续得分重置后，这些技能、知识、身体适应、惯例和经验仍然存在。
快速问答
有一天我错过了。我应该重新开始一切吗？
不。完成下一个重复。
我停了一个星期。我应该让这个习惯变得更容易吗？
通常，是的。使用较小的版本，直到程序再次稳定为止。
我以前的连胜势头很大，而新的连胜感觉毫无意义。我应该关注什么？
专注于积累你再次出现的新证据。
思考连续断线的最佳方式是什么？
记录被中断。 The work you already did still happened.
来源
- Lally, P.、van Jaarsveld, C. H. M.、Potts, H. W. W. 和 Wardle, J. (2010)。 习惯是如何形成的：模拟现实世界中的习惯形成。 欧洲社会心理学杂志，40(6), 998–1009。 ↩
- 西尔弗曼，J.，＆巴拉什，A.（2023）。 步入正轨还是偏离轨道：（中断的）条纹如何影响消费者决策。 消费者研究杂志，49(6), 1095–1117。 ↩
- Harkin, B.、Webb, T. L.、Chang, B. P. I.、Prestwich, A.、Conner, M.、Kellar, I.、Benn, Y. 和 Sheeran, P. (2016)。 监控目标进度是否会促进目标实现？实验证据的荟萃分析。 心理通报，142(2), 198–229。 ↩
- Dai, H.、Milkman, K. L. 和 Riis, J. (2014)。 全新开始效应：时间地标激发理想行为。 管理科学，60(10)，2563–2582。 ↩
一般信息通知：本文提供有关习惯设计的一般教育信息，而不是个性化的医疗、心理健康或财务建议。涉及药物、康复、营养、睡眠或财务义务的行为应遵循合格的专业指导，而不是一般的习惯建议。
← 所有习惯指南