您应该一次追踪多少个习惯？

对于大多数人来说，一到三个积极养成的习惯是一个有用的起始范围。当行为要求很高或者你的日程安排不可预测时，就从一个开始。当习惯很小、定义明确并且附着在一天中的不同部分时，两到三个就可以发挥作用——因为限制不是一个数字，而是你一次携带多少未决定的行为。

您下载了一个习惯追踪器。

然后就会发生一些可预见的事情。

你开始添加东西。

多喝水。读。锻炼。幽思。杂志。拉紧。早点起床。服用维生素。练习一门语言。省钱。

有几分钟的时间，这份清单让人感觉不可思议。

它看起来就像你即将成为的人。

然后星期三到了。

你记得六个习惯。完成四个。忘记两个。决定对另一个人来说已经太晚了。查看未完成的清单，并以某种方式将四个真正有用的行动变成你失败的证据。

问题可能不在于习惯本身。

您可能只是想同时构建太多它们。

那么您应该一次跟踪多少个习惯呢？

对于大多数人来说，一到三个积极养成的习惯是一个有用的起始范围。当行为要求很高或你的日程安排不可预测时，从一个开始。当习惯很小、定义明确并且与一天中的不同部分相关时，两到三个就可以发挥作用。

但有一个重要的区别：

您跟踪的习惯数量不一定是您正在养成的习惯数量。

您可能会跟踪五种行为，但其中只有一种实际上是新的。

这种差异几乎改变了一切。

是否有科学证明您应该立即养成的习惯数量？

不。

似乎没有一项明确的科学发现表明人类可以同时养成一个、三个、五个或任何其他普遍数量的习惯。

这是值得一说的，因为互联网对这个问题异常有信心。

您将找到构建建议：

• 一次一个习惯；
• 一到三个习惯；
• 三到五个习惯；
• 或尽可能多的习惯。

这些数字最好理解为实用启发法，而不是生物学极限。

对习惯形成的研究告诉我们很多关于重复、自动化、线索、计划和背景的信息。

它告诉我们的关于一个人可以同时成功养成的习惯的确切数量要少得多。

更广泛的行为改变研究甚至有证据表明，同时处理多种行为并不一定比一个接一个地解决它们更糟糕。

在一项针对吸烟、体力活动和膳食钠的随机研究中，研究人员发现，同时解决几种行为并不逊色于依次改变它们。他们的结论是，序贯方法在该特定干预中并不优越，甚至可能较差。^[1]

这确实不是意味着你应该打开习惯追踪器并在今晚养成十二个习惯。

这意味着科学比以下内容更加微妙：

人脑一次只能养成一种习惯。

没有证据表明有如此精确的规则。

一个更有用的问题是：

在稳定的情况下，你可以重复执行多少种行为，而不会让你的习惯系统变得更难以维持？

对于许多从头开始的人来说，答案小得出奇。

追踪习惯和养成习惯是不同的

想象一下两个人各自记录五个习惯。

第一人称追踪：

习惯	目前状态
刷牙	成立
吃药	成立
午饭后散步	成立
睡前阅读	成立
喝咖啡后冥想	新

第二人称跟踪：

习惯	目前状态
5点30分起床	新
跑30分钟	新
冥想	新
读了20页	新
期刊	新

从技术上讲，两人都在追踪五个习惯。

但他们并没有做同样的事情。

第一人称主要是记录生活中已经占有一席之地的行为。

第二个人试图同时重新设计生活的五个不同部分。

每一个新的行为仍然需要答案。

我什么时候做？在哪里？什么才算数呢？如果我很忙怎么办？我需要先做什么吗？我记得吗？我应该现在做还是稍后做？

一个既定的习惯需要做的决定较少。

这是习惯形成的决定性特征之一。通过在重复的环境中重复，行为可以逐渐变得更加自动化，并且更少依赖于刻意的记忆和决策。^[2]

因此，不要计算跟踪器中的每个复选框，而是计算仍需要主动协商的行为。

这些才是你真正正在养成的习惯。

为什么新习惯感觉昂贵

考虑一些你已经自动做的事情。

您可能不会每天早上醒来都会想：

我今天应该刷牙吗？

你没有创造一个励志演讲。您不需要提醒解释为什么牙齿卫生很重要。

周围的环境完成了大部分工作。

醒来吧。去洗手间。看牙刷。刷牙。

现在将其与新的锻炼习惯进行比较。

你什么时候应该锻炼？早晨？下班后？在家里？在健身房？哪项锻炼？多长时间？你的鞋子在哪里？如果你睡不好怎么办？如果上班迟到怎么办？

新行为包含更多决策，因为情况尚未学会可靠地触发操作。

这就是为什么养成五个新习惯与维持五个旧习惯感觉非常不同。

问题不仅仅是数字 Five。

它是这五种行为中包含的不确定性的量。

习惯研究实际上告诉我们什么

最著名的习惯形成研究之一是跟踪人们在一致的环境中重复选择的饮食或活动行为。

随着重复，自动化程度逐渐提高。

在数据符合研究人员模型的参与者中，最终达到 95% 的自动化程度需要 18 到 254 天。经常重复的“66 天”数字是中位数，而不是通用的截止日期。^[3] 我们在建立一个习惯需要多长时间中解开了这个范围，以及后来的评论发现的内容。

这个巨大的范围告诉我们一些重要的事情。

习惯不是相同的单位。

早餐后喝一杯水和上班前跑五英里都可能在追踪器中显示为一行。

但他们并没有提出同样的要求。

这就是为什么要问：

我可以养成多少习惯？

比询问稍微没那么有用：

我想要养成的习惯有多难？

一个微小的行为可能几乎不需要重新安排你的一天。

另一种可能需要四十五分钟、设备、运输、恢复、安排和准备。

将每一个都算作“一个习惯”掩盖了差异。

稳定的线索比令人印象深刻的习惯计数更重要

研究为我们提供了更有力的证据来证明习惯存在于，而不是你到底应该养成多少个习惯。

2022 年的一项研究考察了两个数据集的习惯养成情况。在一项实验中，学生们在六周内养成了新的学习习惯；有些人在相对稳定的环境中进行这些行为，而另一些人则故意改变时间和地点。第二个数据集涵盖了习惯养成应用程序用户的数百个习惯。

在这两个数据集中，更高的上下文稳定性与更强的自动化性和更高的目标实现相关。^[4]

实际上：

“阅读更多”没有地址。

“晚上把手机放在充电器上后阅读”。

“多锻炼”没有地址。

“午饭后步行十分钟”确实如此。

“杂志”没有地址。

“煮完早晨咖啡后写一句话”就是这样。

这为我们提供了更好的方法来决定您是否可以添加另一个习惯。

不要只询问智能设备上是否有空间。

询问该行为是否有可靠的生存场所。

实用的起始规则：构建一到三

虽然科学并没有给我们一个确切的数字限制，但一到三个积极的新习惯对于大多数有意开始的人来说是一个合理的实际范围。

将其视为默认设置，而不是法律。

在以下情况下从一个习惯开始：

• 您的日程安排目前无法预测。
• 这个习惯需要大量的时间或精力。
• 你曾多次尝试并放弃同样的行为。
• 经过长时间的休息后，您正在恢复习惯追踪。
• 或者这种行为会给你现有的日常生活带来重大改变。

例如：

每周进行三次力量训练。

这可能就足够了。

它需要时间、地点、服装、恢复和日程安排。

在添加另外四个项目之前，先让这个习惯发挥作用。

在以下情况下从两个习惯开始：

这两种行为都相对较小，而且它们生活在明显不同的环境中。

例如：

早上喝咖啡后→服用维生素。

晚餐后→步行十分钟。

这些行为不太可能在同一时刻竞争。

他们的暗示是不同的。他们的要求并不高。他们可以独立成长。

在以下情况下从三个习惯开始：

你已经有了一些建立例程的经验，行为被明确定义，并且每个行为在你的一周中都有一个可靠的位置。

例如：

上床后阅读 10 分钟——每周 5 次。

午餐后散步——每周 4 次。

回顾周日晚上的支出 — 每周 1 次。

三个习惯。三种不同的背景。三个现实频率。

这与每天早上 7:30 之前尝试冥想、锻炼、阅读、日记、伸展、计划和学习有很大不同。

小习惯和大习惯不应该相提并论

假设您要添加这两个行为：

习惯A：刷牙后喝一杯水。

习惯B：上班前去健身房六十分钟。

从技术上讲，每一种都是一种习惯。

实际上，它们是非常不同的承诺。

这就是最小可行习惯的想法变得有用的地方。

而不是只问：

我正在养成多少习惯？

还问：

我期望自己完成的每个行为的最小版本是什么？

您可以选择：

习惯	最低版本	每周目标
阅读	1 页	5天
步行	5分钟	4天
写日记	1 句话	3天
力量训练	20分钟	3天
节省	计划转移	1天

最小值越小、越清晰，当生活不那么合作时，就越容易重复这种行为。

这并不意味着最小值必须永远保持很小。

这意味着你正在给这个习惯一个能够在最初几周生存的版本。

如需更深入的框架，请参阅最小可行习惯：你应该从多小开始？

你怎么知道你什么时候追踪了太多的习惯？

你不需要等到一切都崩溃了。

习惯过多通常会留下线索。

最重要的是维护系统开始与执行行为竞争。

• 您花时间检查智能设备，因为您不记得自己应该做什么。
• 你经常养成习惯，但忘记记录下来。
• 有几个习惯被推到了最后。
• 一个错过的行为会让一整天都感觉不成功。
• 你反复改变目标，因为原来的计划不适合。
• 或者您停止打开跟踪器，因为看到未完成的列表比忽略它感觉更糟糕。

当这种情况发生时，答案很少是：

更加努力地管理列表。

减少清单。

习惯追踪器应该让你的行为更容易被看到。它不应该成为您需要维护的另一个复杂系统。

测试：每个习惯都有一个地址吗？

在添加另一个习惯之前，请回答五个问题。

1. 行为到底是什么？

不是：保持健康。而是：到外面走十分钟。

2. 是什么触发了它？

午饭后。

3. 它发生在哪里？

在我办公室外的街区。

4. 最低版本是多少？

五分钟。

5. 实际需要多久进行一次？

每周四天。

如果你无法回答这些问题，那么添加另一个习惯可能还为时过早。

问题不在于您的跟踪器包含太多行。

问题是太多的行为仍然需要决策。

规划可以帮助减少这些决定。对 94 项独立测试的荟萃分析发现，实施意图（描述预期行为何时以及如何发生的具体 if-then 计划）对目标实现具有有意义的积极影响。^[5]

而不是：

我会读更多。

用途：

如果我晚上 11 点之前上床睡觉，我会在打开社交媒体之前至少阅读一页。

意图已成为可执行的。该机制也是当动力消失时保持一致的支柱。

什么时候应该添加另一个习惯？

不要等到第一个习惯完全变得毫不费力时才开始。

自动化程度逐渐发展。

可能永远不会有一个早晨你的大脑会宣布：

习惯安装完成。

相反，寻找证据。

• 您无需反复检查智能设备即可记住该行为。
• 提示越来越提醒你。
• 开始时需要较少的谈判。
• 你至少经历了一些不方便的日子才完成了它。
• 你的每周目标感觉现实而不是理想。
• 添加另一种行为不需要拆除已经有效的例程。

这就够了。

第一个习惯不需要完成。

它需要足够稳定，这样下一个习惯就不会威胁到它。

如果我已经追踪了五到十个习惯怎么办？

您不一定需要删除它们。

将它们分为两类：已建立的习惯和活跃的构建。

一个既定的习惯已经可靠地出现在你的生活中。

活跃的构建仍然需要关注、提醒、计划或巨大的努力。

您可能会发现您的十习惯追踪器实际上包含七个已建立的习惯、两个活跃的习惯以及一个您在三周内没有有意义地执行的习惯。

这不是十个同时发生的习惯改变。

大概是两个。

休眠的习惯可能只需要去除，或者故意重新启动。

这种区别可以让您对自己的生活进行丰富的记录，而不必假装每种行为都需要同等的关注。

这是如何在 Storey App 中运作的

在Storey App，每个习惯都成为一座建筑。

在一周内完成这个习惯，大楼就会亮起来。

达到每周目标并添加另一个storey。

随着时间的推移，最初的行为变成了可以回顾的实际行为。

建筑物越高，意味着这种习惯可以持续数周。

但一座城市并不需要第一天就需要二十个建筑工地。

从重要的建筑物开始。也许这就是其中之一。也许是三个。

建造那些。让每周的节奏变得熟悉起来。

然后，当您的生活中确实有空间时，再添加另一栋建筑。

因为我们的目标不是创建最大的习惯清单。

它是为了建造一些能够屹立不倒的东西。

选择您的第一个习惯的简单框架

如果您今天就开始，请尝试以下操作：

1. 选择一项重要习惯。
2. 使其足够小以便重复。
3. 给它一个特定的提示。
4. 选择一个现实的每周频率。
5. 然后考虑一下是否还有第二种行为与你的生活完全不同。

如果有，请添加。

如果没有，就停止。

您不会因填写追踪器而获得额外积分。

你会从你实际重复的习惯中获益。

这听起来很明显。

但制定十个目标确实具有很大的诱惑力。

把它们写下来可以让你对你想要的身份有一个小小的预览。

有一瞬间，规划生活就像在生活一样。

习惯的形成需要一些不那么令人兴奋的事情。

明天再来。再做一次动作。然后又。

然后持续足够长的时间，使该行为比以前需要更少的思考。

天际线稍后出现。

常见问题解答

我应该一次跟踪多少个习惯？

对于大多数人来说，一到三个积极养成的习惯是一个有用的起始范围。然而，没有科学确定的通用数字。当你已经养成了一些习惯并且不需要刻意的努力时，你也许能够追踪更多的习惯。

我应该立即开始多少个习惯？

如果你是刻意培养习惯的新手，那么从一个重要的习惯开始——或者两个具有不同线索的非常小的习惯——是一种合理的方法。当现有行为变得稳定时添加更多。

一次养成一种习惯是否更好？

有时，但并非总是如此。没有强有力的证据表明每个人一次必须只养成一种习惯；一项针对吸烟、体力活动和膳食钠的随机试验得出的结论是，顺序方法并不优越，甚至可能较差。^[1] 关注较少行为的实际优势是，每个新习惯对计划和注意力的竞争需求较少。

我可以同时养成三个习惯吗？

是的。当每种行为都相对易于管理、定​​义明确并且依附于不同的背景时，三种习惯就可以是合理的。改变三种生活方式可能比改变三种小行为要困难得多。

你能追踪太多的习惯吗？

是的。当维护跟踪器产生大量摩擦时，当习惯反复竞争同一时间时，或者当列表的大小使有用的进展感觉像是失败时，跟踪就会适得其反。

我应该等多久才能添加另一个习惯？

没有固定的等待期。习惯的形成因人和行为而异。当现有行为可靠地发生、有稳定的线索、能够经受住普通的干扰并且需要较少的刻意记忆时，请考虑添加另一个习惯。

一个习惯需要多长时间才能变成自动习惯？

没有通用的时间表。 In the Lally et al.研究中，数据符合自动性模型的参与者需要 18 到 254 天才能达到最终的自动性水平。^[3] 2024 年的系统评价报告了健康行为之间类似的巨大差异。^[6] 常用引用66 天的数字是一项研究的中位数，而不是截止日期 — 请参阅养成习惯需要多长时间？

我应该跟踪我已经自动养成的习惯吗？

你可以。如果您想要保持一致性的记录，或者行为足够重要以至于需要监控，那么跟踪已建立的习惯非常有用。请记住，跟踪既定行为和建立新行为对您提出了截然不同的要求。

底线

没有科学证明可以追踪的完美习惯数量。

但有一个有用的原则：

尽可能多地追踪仍然有用的既定习惯。积极养成尽可能多的新习惯，只要你能在生活中占据可靠的位置。

对于许多人来说，这意味着从一到三个开始。

并不是因为三有魔力。

因为新的习惯还是需要注意的。他们需要线索。他们需要重复。他们需要空间来度过不完美的几周。

最终，其中一些行为变得更容易。提示变得熟悉。决定消失了。

曾经感觉像是你想做的事情开始感觉更像是你正在做的事情。

然后还有另一个空间。

一种行为。一周。一次一个storey。