我今天用了多久手机？
你的手机早就帮你算好了：在 iPhone 上，打开设置 → 屏幕使用时间，屏幕上的第一个数字就是今天的总时长；在 Android 上，打开设置 → 数字健康，这个数字就在仪表盘正中央。这个计数每天午夜从零开始，所以它统计的是今天凌晨 0 点以来的全部使用时间。
单独一天的数字波动很大，所以在计算器里，请改用每周视图中的日均时长。粗略来说，如果今天是 4 小时，而且这是平常的一天，那么一年累计就是 1,460 小时——约 61 个整天。iPhone 和 Android 的分步说明见本页下方。
屏幕使用时间怎么计算
本页的一切都来自一个数字：你平均每天的屏幕使用时间。你的手机已经记录了它——iPhone 在设置 → 屏幕使用时间中，Android 在数字健康中——而且应该使用每周平均值，因为单独一天很容易被一次长途火车旅行或一个清闲的周日带偏。
接下来就是乘法：
- 每周：每日分钟数 × 7
- 每月：每日分钟数 × 365 ÷ 12，按真实的平均月长约 30.4 天计算，而不是取整为 30 天
- 每年：每日分钟数 × 365
- 每年折合整天数：每年分钟数 ÷ 1,440（一天 24 小时的分钟数）
- 占全年比例：每日分钟数 ÷ 1,440
- 占清醒时间比例：每日分钟数 ÷ 你的清醒分钟数；计算器以 24 小时减去你填写的睡眠时长作为清醒时间（默认睡眠 8 小时，即清醒 16 小时）
这些都不是统计意义上的估算。它们就是你自己的数字往后推算的结果，推算只会和输入一样真实。唯一值得留意的假设是睡眠时长，因为“清醒时间占比”完全取决于它——这也是计算器允许你修改它、并注明所用数值的原因。
一年花多少时间在手机上？
每天的屏幕使用时间是个小数字，日积月累就成了大数字。每天一小时听起来不算什么，一年下来却是整整十五天。下表计算了每天一到八小时的累计结果，清醒时间占比按每天清醒 16 小时计算。
| 每天 | 每周 | 每年 | 整天数/年 | 占清醒时间比例 |
|---|---|---|---|---|
| 1 小时 | 7 小时 | 365 小时 | 15.2 | ~6% |
| 2 小时 | 14 小时 | 730 小时 | 30.4 | ~13% |
| 3 小时 | 21 小时 | 1,095 小时 | 45.6 | ~19% |
| 4 小时 | 28 小时 | 1,460 小时 | 60.8 | ~25% |
| 5 小时 | 35 小时 | 1,825 小时 | 76.0 | ~31% |
| 6 小时 | 42 小时 | 2,190 小时 | 91.3 | ~38% |
| 7 小时 | 49 小时 | 2,555 小时 | 106.5 | ~44% |
| 8 小时 | 56 小时 | 2,920 小时 | 121.7 | ~50% |
关于这些数字，有两点值得一提。第一，它们不是判决。手机同时也是地图、相机、银行、书，也是大多数人和所爱之人联系的方式；一个很大的数字只是描述了时间去了哪里，而不是对它的评判。第二，真正值得关注的一栏不是总数，而是你现在的状态和你希望达到的状态之间的差距，因为只有这个差距是你能着手改变的。
每天用手机多长时间合适？
成年人的屏幕使用时间并没有官方上限；世界卫生组织（WHO）和美国儿科学会只为幼儿设定了限制：2 到 5 岁的孩子每天不超过 1 小时。对成年人最有参考价值的数字来自宾夕法尼亚大学 2018 年的一项研究：把社交媒体使用时间限制在每天 30 分钟的人，在三周内报告的孤独感和抑郁情绪都有所减轻。
那项研究限制的是社交媒体，而不是整部手机，这个区别很重要。查导航、和家人通话、回工作消息，跟刷信息流刷掉的一小时并不是一回事。所以更实际的目标是：看看你的数字里属于消遣的那部分——也就是你出于习惯随手打开的那些 App——把它减少一个固定的量，而不是去追求一个号称适合所有人的总时长。每天三十分钟是个现实的第一步，一年就能为你省回 7.6 个整天。
每天减少 30 分钟屏幕使用时间会怎样？
三十分钟是大多数人真正做得到的改变：睡前少刷一轮，或者在咖啡店排队时就只是排队。一年下来，累计是：
- 每周3.5 小时
- 每月约 15 小时
- 每年182.5 小时——相当于 7.6 个整天
按次数算，182.5 小时足够进行多达 365 次三十分钟的练习，或 730 次十五分钟的练习。实际上没有人会把它全部用上，也不应该这样尝试。即使每周三天、每次三十分钟——远不到一半——也相当于 78 小时以前不存在的新习惯，而省回的其余时间就单纯还给了你。
每天减少 1 小时屏幕使用时间会怎样？
每天一小时是最让人意外的数字，因为它听起来不多，加起来却是每年 365 小时——每周 7 小时，每月约 30 小时，相当于15.2 个 24 小时整天。如果改按清醒时间计算，以每天清醒 16 小时计，约为 22.8 个清醒日：三周多一点的清醒时间。
三周的清醒时间，足够你每天花半小时读完相当多的书，从完全不运动到稳定地每周锻炼三次且仍有剩余，或者学会几乎任何东西的基础。上面的计算器会为你选择的活动给出每次时长和保守的频率，并显示它实际用掉了省回时间的多大比例——很少超过一半。
如果你想把时间要回到早上，晨间作息生成器会在你的起床时间和一天必须开始的时刻之间，为你安排一套合适的晨间作息。
如何在 iPhone 上查看屏幕使用时间
打开设置，轻点屏幕使用时间。顶部面板显示今天的总时长；轻点查看所有 App 和网站活动可以看到每周视图，其中包括日均时长，以及构成它的 App 和类别。这个日均值就是要输入计算器的数字。
如果从未开启过屏幕使用时间，开启后会从那一刻开始记录，所以请等一周再看平均值。同一个页面里还有App 限额和停用时间，一旦你决定要减少使用时间，这是最有用的两个设置。
如何在 Android 手机上查看屏幕使用时间
打开设置，找到数字健康——在很多手机上它显示为数字健康和家长控制，三星手机上也是同样的名称。仪表盘会显示今天的屏幕使用时间，点进去可以看到最近几天的图表和按应用划分的明细，从中很容易看出平常一天的用量。不同厂商和 Android 版本的菜单名称略有差异，但在大多数手机上，在“设置”里搜索“数字健康”就能找到。
数字健康还提供应用计时器和就寝模式，相当于 Android 上的 App 限额和停用时间。
减少屏幕使用时间的方法
真正有效的策略，是改变环境，而不是依赖决心。意志力是你在漫长的一天后、晚上 11 点要用的东西，而那时它已所剩无几。
- 先记录一周。大多数人都会低估。知道真实的数字，以及是哪两三个 App 占了大头，就能把模糊的打算变成具体的目标。
- 关掉所有不是来自真人的通知。每一条通知都在邀请你拿起手机，而随之而来的大部分时间，并没有花在那条通知上。
- 把下意识会打开的 App 移出主屏幕。放进文件夹、挪到第二页，或者在工作日期间从手机上删掉。多点两下，就足以打断一次下意识的伸手。
- 只设一个 App 限额。不是五个。选出最耗时的那一个 App，给它一个你能接受的每日额度。额度用完时，它是在提醒你去做你选好的那件事，而不是一堵墙。
- 在卧室外给手机充电。一天的最后半小时和早上的头半小时，占了屏幕使用时间中令人意外的一大块。
- 试试灰度模式。两个平台都可以去掉屏幕的颜色。不用关掉任何东西，信息流就会明显变得没那么吸引人。
- 提前决定用什么来替代。闲下来时刷手机总能赢，因为它不需要做任何决定。你更想做的事必须同样触手可及——桌上的书，门边的鞋。
选两条就好。一次全用上七条，坚持的时间往往和任何其他七步计划差不多。
不刷手机的时候可以做什么
替代活动必须具体、简短、容易开始，因为它的对手三样全占。“提高效率”每次都会输给信息流；“读十页书”却能赢。
- 阅读——一章，或者只是几页。对大多数人来说，每天半小时，每隔几周就能读完一本书。本站有一篇完整的每天阅读指南。
- 散步——门槛最低的选择，而且正好能填进那些原本用来刷手机的十分钟空闲。
- 运动——每周三次短时间运动就是真正的改变；每周七次的计划通常不是。
- 学习新东西——花二十分钟学一门语言、一门课，或者一个你一直想学的科目。
- 练习技能——乐器、画画、运动。频率远比每次时长重要。
- 写日记——每周几次，每次几行。不必每天写也值得去做。
- 冥想——十分钟就是一次完整的练习，而不是退而求其次。
- 动手创作——写作、写代码、做音乐，或者从头做一顿饭。
- 去户外——不带手机，或者至少不打开它。
无论你选哪一项，计算器都会告诉你省回的时间够做多少次——然后建议你只用其中一小部分，因为每周坚持三天的习惯，胜过计划了七天却放弃的习惯。
把省回的时间变成习惯
单纯减少是持续不了的。如果减少了屏幕时间却没有东西填补空白，几周内往往又会回到原样，因为原来被手机占据的那些时刻依然存在，而且依然空着。能持续下去的，是一个有时间、有时长、有地点的替代活动——和任何其他习惯需要的结构一样。
这就是为什么计算器的最后一步不是“减少屏幕使用时间”，而是一个可重复的小习惯：每周五天，每次阅读三十分钟，剩下省回的时间爱怎么过就怎么过。你可以在Storey中手动添加这个建议习惯，它是一款适用于 iPhone 和 Android 的可视化习惯打卡 App：每个习惯是一栋高楼，每坚持一天就点亮一扇窗，每周达成目标就加盖一层。省回的时间会变成一栋建筑，而不只是一个数字。
如果你更想用纸笔或其他任何 App 来记录，这个建议同样适用。关键是让时间有意识地用在某处。
常见问题
每年的屏幕使用时间怎么算？
把你平均每天的屏幕使用时间乘以 365。每天 4 小时就是每年 1,460 小时；再除以 24，约等于 61 个整天。算每周就乘以 7，算每月就乘以 365 ÷ 12（约 30.4 天）。本页顶部的计算器只需输入一次小时和分钟就能算出全部结果，还能把结果换算成你清醒时间的占比。
每天 5 小时屏幕使用时间，一年是多少？
每天 5 小时，就是每周 35 小时、每月约 152 小时、每年 1,825 小时——略多于 76 个 24 小时整天。按每天清醒 16 小时计算，约占你清醒时间的 31%。
我一年有多少天花在手机上？
把你每年的屏幕使用时间（以小时计）除以 24。每天每 1 小时的屏幕使用时间，一年约折合 15.2 个整天，所以每天 2 小时约为 30 天，4 小时约为 61 天，6 小时约为 91 天。如果按清醒日而不是 24 小时整天计算，数字会更大——每天 6 小时，按每天清醒 16 小时计，约为 137 个清醒日。
屏幕使用时间占我生活的百分之多少？
占全年的比例 = 每日屏幕使用时间 ÷ 24。占清醒生活的比例 = 每日屏幕使用时间 ÷ 你每天的清醒小时数。每天三小时占全年的 12.5%，按清醒 16 小时计约占清醒时间的 19%；五小时则分别是 21% 和约 31%。计算器允许你修改睡眠假设，因为清醒时间的数字取决于它。
减少屏幕使用时间能省下多少时间？
每天每减少 15 分钟，一年约省下 91 小时。每天三十分钟是 182.5 小时，即 7.6 个整天；每天一小时是 365 小时，即 15.2 个整天；每天两小时是 730 小时，即 30.4 天。计算器可以显示任意减少量的结果，上限为你当前的使用时间。
如何减少手机使用时间？
真正能坚持的改变往往是结构性的，而不是靠意志力：关掉非必要的通知，把你下意识会打开的 App 移出主屏幕，在“屏幕使用时间”或“数字健康”中为最耗时的一两个 App 设置计时，在卧室外给手机充电，并提前想好在你平常会伸手拿手机的时刻改做什么。在做任何改变之前先记录一周也有帮助，因为大多数人都会低估这个数字。
不刷手机的时候该做什么？
做一件具体、简短、事先决定好的事——读几页书、散步十分钟、写一页日记、一次简短的练习、去户外待几分钟。刷手机之所以默认胜出，是因为它不需要任何决定，所以替代活动必须同样容易开始。这个计算器的活动步骤会为你选择的活动建议每次时长和保守的每周频率。
iPhone 的屏幕使用时间在哪里看？
打开“设置”，然后进入“屏幕使用时间”。顶部的摘要显示今天的总时长，在“查看所有 App 和网站活动”中可以看到本周的日均时长，以及占用这些时间的 App。如果屏幕使用时间处于关闭状态，打开后会从那一刻开始记录。
Android 的屏幕使用时间在哪里看？
打开“设置”，找到“数字健康”（在部分手机上叫“数字健康和家长控制”）。它的仪表盘会显示今天的屏幕使用时间，以及最近几天的图表和按应用划分的明细。三星手机上也是同样的名称。具体菜单名称因厂商和 Android 版本略有不同。