基于身份的习惯：成为那个会去做这件事的人

基于身份的习惯，出发点是你正在成为谁，而不是你想达成什么。与其说“我想多读点书”，不如从“我是一个读书的人”出发，然后做一个小到足以反复去做的动作——因为每一次重复都是一份证据，证据够多了，这个身份就变得可信。

下面这两句话之间有一个微妙的差别：

我想多读点书。

和：

我是个爱读书的人。

第一句描述的是你希望去做的事。第二句描述的是你相信自己是什么样的人。

这个差别听起来很小，其实不然。

当你想养成一个习惯时，大部分注意力自然会落在结果上。你想减掉二十磅，存下 5,000 美元，读完二十本书，跑完 10 公里，每天早上写作，睡前不再刷手机。

这些目标本身都没有问题。目标之所以有用，是因为它给你的努力指明了方向。

但目标有一个弱点。

它告诉你想抵达哪里，却不一定能改变那个要踏上旅程的人。

而且迟早，每个习惯都会走到这样一个时刻：结果依然遥远，今天的行动又小得几乎无足轻重。

你读了四页书。

你走了十分钟。

你往储蓄账户里转了 10 美元。

你写了一段话。

没有什么戏剧性的事情发生。没有电影里的蜕变蒙太奇，也没有人鼓掌。之后你的生活看起来几乎和之前一模一样。

但确实有什么发生了。

你为“自己可能正在成为什么样的人”留下了一小份证据。

这也许是理解习惯最有用的方式之一：

习惯不只是你反复去做的事，也是你一次次向自己出示的、关于你是谁的证据。

证据攒够了，故事终究会改写。

什么是基于身份的习惯？

基于身份的习惯，从一个不同的问题开始。

不是问：

我想达成什么？

而是问：

什么样的人会自然而然地这样做？

如果你想多读书，这个身份也许是我是一个读书的人。如果你想变得更强壮，我是一个坚持训练的人。如果你想存钱，我是一个为未来做打算的人。如果你想写作，我是一个会把想法写下来的人。如果你想要一个更从容的早晨，我是一个守护好一天开头的人。

这个区别之所以重要，是因为人的行为并不只受奖励和结果驱动。

它还受到我们对自己的看法的影响。

心理学家 Daphna Oyserman 和 Mesmin Destin 把这称为基于身份的动机：当某个行动与此刻被激活、对自己有意义的身份相符时，人们更有可能去做。他们的研究还指出了一个更微妙的点——同样的困难可以有两种解读。当一个行动感觉与身份相符时，付出的努力往往被理解为“这件事很重要”的信号；当它不相符时，同样的努力就更容易被解读为“这事不适合我”的证明。^[1]

这并不意味着你只要对着镜子反复念“我是个跑者”，跑步就会变成自动的习惯。

身份不是咒语。

行为依然重要。事实上，行为可能恰恰是让这个身份变得可信的那一部分。

Bas Verplanken 和 Wen-Bin Sui 认为，习惯并不纯粹是对自我之外的触发点的自动反应——反复的行为可能会与一个人如何描述自己交织在一起，因此这两者值得放在一起研究，而不是分开研究。^[2]

换句话说，这种关系可以双向运作。

身份可以影响行为。

行为也可以影响身份。

这就形成了一个很有用的循环。

身份循环

想象一下，你从来不觉得自己是个爱读书的人。

你决定要成为这样的人。

周一，你读了五页。这还不足以让你觉得自己像个读书人。

周二，你又读了一些。

周四，又读了十页。

周六早上，你伸手拿起的是书，而不是手机。

这时，有些东西开始变了。

不是因为这四次阅读本身蕴含了什么神奇的蜕变力量，而是因为证据越来越难以忽视。

你正在做读书人会做的事。

于是循环开始了：

身份 → 行动 → 证据 → 更坚定的身份 → 更多行动

这个循环越牢固，这个习惯就越不像一个你在逼自己完成的临时项目。

它开始变得理所当然。

你不再需要那么频繁地问自己：

今晚要不要读书？

答案会慢慢变成：

当然读。我就是读书的人。

这是一种与行为截然不同的关系。

你不需要先相信这个身份

基于身份的习惯建议，往往就是在这里变得不切实际。

人们有时会被告知，只要“成为你想成为的那个人”就行了。

可如果你还不相信呢？

如果你已经开始又放弃锻炼六次了，说我是个运动健将可能会让你觉得很可笑。如果你多年来一直存不下钱，我特别会理财听起来恐怕不像一种身份，更像是印在咖啡杯上的一句口号。

你不需要硬造出自己没有的自信。

不如从证据开始。

与其说：

我非常自律。

不如试试：

我正在成为一个能兑现对自己的小承诺的人。

然后兑现一个。

如果你想成为读书的人，就读一页。如果你想成为坚持锻炼的人，就走五分钟。如果你想成为会存钱的人，就转一小笔钱。如果你想成为写作的人，就写一句话。

这和最小可行习惯背后的理念密切相关：把行为的第一个版本做得足够小，小到你能稳定地重复它。

这个小行动的意义，并不在于它立竿见影的效果。

它之所以有用，是因为它给了新的身份一个起点。

你的身份，由平凡的证据一点点建立

我们往往把个人改变想象成一连串重要时刻。

第一次跑完马拉松。升职。写完的书稿。体重秤上的数字。存款里程碑。

但这些结果背后的身份，通常是在平淡得多的地方建立起来的。

它发生在一个普普通通的星期三。

你说过晚饭后要去散步。外面很冷，你宁愿窝在沙发上。

但你还是去走了。

那个晚上的任何事都不会写进你的传记。

但你的大脑接收到了一条信息：

看来，这是我们会做的事。

这很重要。

一个坚持锻炼的人，不是靠一次壮举般的训练造就的，而是靠许多次大多会被遗忘的训练。

读书人是在一个个捧着书的平凡夜晚里养成的。音乐人是在没人听见的音阶练习中磨出来的。善于理财的人，是靠一笔笔没人看见的转账积累出来的。好朋友，是靠一条条消息、一通通电话、记得的生日和一次次的到场维系出来的。

我们通常会注意到结果，因为它看得见。

而身份，在它下面悄悄生长。

选一个你真正能长期践行的身份

这里还有另一个陷阱。

新的身份应该引导你的行为，而不是变成一座牢笼。

假设你的目标是锻炼。你可能会选择：

我是一个从不缺席训练的人。

听起来很有力量。

但它也极其脆弱。

迟早，你会生病、出差、有了孩子、加班、受伤、需要休息。

如果这个身份只能靠完美的表现来维持，一次中断就可能让你觉得：这整件事都是假的。

更持久的身份也许是：

我是一个照顾好自己身体的人。

这样一来，表达它的方式就多了。

适合训练时就认真训练。时间紧时就去走走。需要恢复时就去睡觉。生活打断你时就重新开始。

一个坚定的身份给行为指明方向，但不应该剥夺你灵活调整的能力。

这一点尤其重要，因为习惯养成很少按部就班。并不存在一个统一的日子，让某个行为突然变成自动的；而且人与人之间的差异非常大。如果你对背后的研究感兴趣，我们在养成一个习惯需要多久？中做了详细拆解。

这个身份必须坚持得足够久，习惯才有时间长成。

把身份变成看得见的行动

“我想变得更健康”听起来不错。

但一个更健康的人，明天早上 7:15 会做什么？

当你把身份和真正看得见的行为联系起来，它才开始发挥作用。

试试这样做：

1. 明确方向

你想改变什么？

我想多读点书。

2. 描述那个人

什么样的人会自然而然地得到这个结果？

一个把阅读当作日常生活一部分的人。

3. 找出最小的证据

今天做什么，能支撑这个身份？

睡前读五页书。

现在你有了能落地的东西。下面是几个例子：

目标	身份认同	微小证据
多读书	我是个爱读书的人	读一页书
锻炼身体	我照顾好自己的身体	活动五分钟
存钱	我为自己的未来做打算	每周转一笔钱
写作	我是一个写作的人	写一段话
学习	我是终身学习者	学习五分钟
保持联系	我是一个体贴的朋友	发一条消息
早上醒来状态更好	我守护自己的早晨	睡前把手机放到一边

注意看第三列的大部分内容有多不起眼。

这是有意为之的。

你的首要任务不是做出非凡的成果。

你的首要任务是积累可信的证据。

让证据容易收集

假设有人想成为爱读书的人。

他们买了四本书，列了一份雄心勃勃的书单，定下每天读五十页的目标，买了一盏新台灯，还下载了三个阅读 App。

结果周三下班回家太累，一页也没读。

我们在改变自己时，有一种奇怪的倾向：总想让计划看起来像“改变完成后的自己”。

我们为一个已经养成了这个习惯的人设计了日常安排。

然后把这套安排交给了一个还没养成的人。

更好的做法，是缩短你当前的身份与下一个行动之间的距离。

想成为坚持锻炼的人？把运动鞋放在你看得见的地方。

想成为爱读书的人？把书放在枕头上——我们的每日阅读习惯养成指南把这个思路扩展成了完整的 30 天计划。

想成为写日记的人？让日记本一直摊开着。

想存钱？设置自动转账，让证据自己积累起来。

想建立晨间作息？选一个可靠的锚点，而不是设计一套十二个步骤的仪式。我们的如何建立真正坚持得住的晨间作息一文对这个方法有更深入的探讨。

你的环境和你的身份并不是分开的。

它在一定程度上决定了，哪个版本的你会被“邀请”出场。

别再纠结行动够不够大

这是最难做到的调整之一。

想象两次训练。

训练 A

你锻炼了 70 分钟。

训练 B

因为工作拖到很晚，你只锻炼了 8 分钟。

显然，训练 A 带来的身体训练量更大。

但还有另一个衡量标准。

你有没有维系住自己与这个行为之间的关系？

在艰难的一天里，八分钟可能提供七十分钟无法提供的东西：证明即使生活不便，这个习惯依然有它的位置。

这并不意味着小习惯应该永远保持那么小。

成长很重要，进步也很重要。

跑者终究需要跑得更远，写作者需要写得更多，学西班牙语的人需要的也不止一张单词卡。

但强度和身份，遵循的是不同的时间线。

在最初阶段，最重要的事也许只是证明：

这个行为属于我的生活。

然后，你就可以在此基础上继续建造。

让进步看得见

能够回头看一看，在心理上是很有帮助的。

记忆不擅长呈现积累。

你很难记起六个星期二之前那次五分钟的散步，大概也不记得上个月某个随意的晚上读过的那八页书。

单独来看，这些行动转眼就消失了。

合在一起，它们可能代表着相当大的改变。

这正是记录能帮上忙的地方。一本日历，一个笔记本，一张电子表格，一个习惯打卡 App。

任何能让反复付出的努力更容易被看见的东西都行。

因为有“凭据”的身份，更容易让人相信。

你不必费力说服自己：

我觉得我好像变得更能坚持了。

而是可以直接看看那些你做到了的星期。

Storey App 如何看待身份

我们正是围绕这个理念打造了Storey App，只是用了一个稍有不同的比喻。

每个习惯都会变成一栋建筑。

你可以自己选择每周要完成这个习惯几天。达成每周目标，这栋建筑就会再加盖一层。

一周看起来也许不算什么，一层楼也一样。

但三个月、六个月或一年之后，你会看到一样东西，它之所以存在，只是因为你一直在坚持出现。

重点不在于那座虚拟的建筑。

建筑本身就是证据。

你做到了。然后又做到了一次。一次，又一次。

最终，这些进步摆在眼前，让人很难再否认。

这个设计选择对身份尤其重要，因为一个会清零的记录工具，教给你的是错误的一课：

漏掉一天可能会打断进程，但不会抹去你已经建起来的东西。

成功的一周变成新的一层，足够多的星期变成一栋楼，足够多的习惯变成一座城市。

这座城市不过是一份看得见的记录，记下你一直以什么样的身份在坚持出现。

别让记录本身变成你的身份

有一个重要的区别。

记录工具应该记录行为。

它不应该变成行为本身。

你不是一个“保持着完美连续打卡纪录”的人。

你是一个读书的人。跑步的人。写作的人。存钱的人。学习的人。冥想的人。给父母打电话的人。无论这个习惯代表什么。

连续打卡可以带来动力，但也可能变得很脆弱。

如果你的整个身份都建立在一个不能中断的数字上，错过一天就可能突然让人觉得天塌了。

三十七天，一下子归零。

但你真正的进步并没有归零。

那些书你依然读过了。那些里程你依然跑过了。那笔钱你依然存下了。那份力量你依然练出来了。那些单词你依然学会了。

这就是为什么我们更愿意从“累积的进步”来思考，而不是去守护完美。

如果你错过了，要问的不是：

我是不是把连续打卡毁了？

而是：

我正在成为的那个人，接下来会怎么做？

通常，答案平凡得出奇。

重新开始。

我们专门写了一篇完整的指南：连续打卡中断后如何重新开始，因为从中断中恢复，可能和学会如何开始一样重要。

糟糕的一天只是很弱的证据

想象一个人坚持每周锻炼三次，已经六个月了。

然后有一周没去。

那一周能证明什么？

几乎什么也证明不了。

大致上，有两堆相互较劲的证据：

A 堆：连续几个月的反复锻炼。

B 堆：一个艰难的星期。

然而在情绪上，我们常常把 B 堆看得比什么都重。

看吧？我就知道自己不自律。

这种解读数据的方式，实在太苛刻了。

研究结果也并非如此。Phillippa Lally 和同事追踪了 96 名在十二周内养成一个新的日常习惯的人，发现偶尔错过一次执行机会，并不会实质性地影响习惯养成的过程。曲线依然在上升。^[3]

一次行为是证据，但只是很弱的证据。

反复的行为才更有力。

如果你花了几个月成为一个读书的人，然后有四天没读，你并不会突然变成一个不读书的人。

你的身份应该足够稳固，能承受正常生活中的起起落落。

所以，坚持不应该意味着完美执行。在如何坚持习惯一文中，我们把坚持描述为：随着时间推移，提高你回到某个行为上的概率。

这个定义尤其适用于身份。

你正在成为的那个人，并不是一个从不被打断的人。

而是一个越来越清楚被打断之后该做什么的人。

也要警惕负面的身份标签

身份强化的，并不只是我们想要的行为。

看看这些话：

我理财一塌糊涂。

我很懒。

我就不是早起的人。

我从来读不完一本书。

我做什么都坚持不下来。

这些话听起来像是在描述事实。

但重复得多了，它们就可能变成指令。

如果你相信我就是那种做什么都坚持不下来的人，那么放弃一个新习惯，反而会让你觉得出奇地“符合自己”。

我当然放弃了，我向来如此。

这是同一个机制在反向运转。如果说当行为符合你的身份时，努力会被解读为证据，那么当行为不符合时，它就会被解读为一种印证。^[1]

这并不是说应该无视真实存在的限制。

而是说，你应该谨慎，别把一时的行为变成对自己的永久定义。

你错过了一周。这是一条信息。

它不一定代表你的身份。

不要说：

我就是没常性。

试着说得更准确一些。

我用的那套方法不够稳定。

这样，你就有了可以改变的东西。

也许是习惯定得太大了。也许是触发点不可靠。也许是每周目标不切实际。也许是你的环境制造了太多阻力。也许你只是刚好过了糟糕的一周。

先诊断行为，再诊断自己。

身份证据法

你不需要重塑自己的性格。

接下来一个月，试试这样做。

第 1 步：选定一个身份

补全这句话：

我想成为一个______的人。

保持简单。读书。运动。存钱。写作。说到做到。给家人打电话。练习。出门走走。规划明天。

第 2 步：选定一份证据

而要问：

这个人能做的、最小的真实行动是什么？

不是象征性的准备，而是真正的行为本身。

阅读，就翻开书读。锻炼，就动起来。写作，就去写。存钱，就去转账。

把行动定得足够小，小到能扛过一个普通的糟糕日子。

第 3 步：选一个现实的频率

不要因为“七天”听起来够认真，就不假思索地选择每周七天。

选择适合这个习惯的频率。比如：

• 每周读书 5 天；
• 锻炼 3 天；
• 给某人打一次电话；
• 写作 4 天；
• 每个发薪日存一次钱。

目的在于能够重复。

第 4 步：给行为安个家

把它绑定在某件稳定的事情上。

喝完咖啡，我就读书。

下班后，我就去散步。

发薪日，我就存钱。

刷完牙，我就写日记。

需要跟自己讨价还价的越少越好。

第 5 步：记录证据

简单记录一下就好。

你不是在证明自己的价值。

你是在让积累变得看得见。

第 6 步：四周后回顾

不要只问：

我达到想要的结果了吗？

而要问：

什么事情变得更习以为常了？

也许你没有减掉十磅，但现在大多数星期你都能锻炼三次。

也许你没有读完六本书，但到了晚上，你会不假思索地拿起书。

也许你的储蓄账户余额还没有你希望的那么多，但每周五转账现在已经像是自动的了。

这些都是有意义的改变。

它们说明，这个身份正在扎根。

你的生活，比记分牌先改变

这可能是养成习惯最让人沮丧的地方。

行为往往在结果变得令人兴奋之前就已经改变了。

在你看起来更强壮之前，你就开始举铁了。在账户余额变得可观之前，你就开始存钱了。在有人读你的作品之前，你就开始写作了。在健康指标有变化之前，你就开始散步了。在你觉得自己博览群书之前，你就开始阅读了。

会有一段时间，你一直在付出，却几乎得不到外界的认可。

身份可以帮你跨过这段空白。

结果说：

还没到。

行为说：

已经发生了。

你也许还没跑过马拉松，但你今天跑了。

你也许还没写过一本书，但你今天早上写了。

你也许还没有实现财务自由，但你这周存了钱。

你也许还没有一整片天际线，但你又盖了一层。

作为今天的证据，这就够了。

明天，你可以再添一些。

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常见问题

什么是基于身份的习惯？

基于身份的习惯，是与你想成为的那种人相关联的重复行为。你关注的不只是“读完 20 本书”这样的结果，而是通过反复的行动为“我是一个读书的人”这样的身份提供证据，从而强化它。

基于身份的习惯真的有用吗？

关于基于身份的动机的研究表明，那些被激活、与自己相关的身份，会影响哪些行为显得值得付出努力；而一个行动是否与身份相符，也会改变人们对困难的解读。^[1]身份不能取代切实可行的习惯设计，但它似乎是持续行为改变中有意义的一部分。^[2]

如何通过习惯改变自我认同？

选定你想强化的身份，设计一个能为它提供证据的小行为，然后持续重复。不要试图逼自己立刻相信新的身份，而是让反复的行动使这个身份变得越来越可信。

基于身份的习惯有哪些例子？

与其只给今年定一个读十二本书的目标，不如决定成为“一个经常读书的人”。睡前读五页就成了支撑这个身份的一个小小的重复行动，而这个身份又让第二天晚上的阅读更容易开始。

基于身份的习惯应该从多小开始？

小到在一个普通的糟糕日子里也能稳定重复。第一个版本仍应包含真实的行为，但所需的动力相对较少。之后你可以再加量。更详细的框架请看我们的最小可行习惯指南。

基于身份的习惯中断了怎么办？

错过一次行动，并不会抹去你一直在建立的身份。习惯养成研究发现，偶尔错过一次执行机会，并不会实质性地影响背后的过程。^[3]把这次错过当作一条信息，而不是一个判决，并缩短到下一次重复之前的间隔。

习惯打卡对基于身份的习惯有用吗？

可以有用。记录会为反复的行为留下看得见的痕迹，在记忆靠不住的时候，让累积的进步更容易被注意到。重要的是，记录工具记录的是习惯本身——维护记录工具，并不是你想要建立的那个身份。

一个习惯要多久才能成为你身份的一部分？

没有统一的时间表。习惯养成因行为、个人、情境和重复频率的不同而差异很大。身份的改变往往也遵循同样不均匀的模式，随着重复行动的积累而逐渐转变。想深入了解相关研究，请看养成一个习惯需要多久？。

快速问答

从目标开始，还是从身份开始？
用目标确定方向，然后描述出那个能通过反复行动实现它的人。

需要念自我肯定语吗？
不需要。反复积累的证据，比强迫自己相信一件还不觉得真实的事更有用。

如果我还不觉得自己是那样的人呢？
很好。重复正是为此而存在的。

怎样才算进步？
任何一次真实的重复行为，只要它强化了你想延续的模式，都算。

总结

目标告诉你你想要什么。

习惯告诉你反复在做什么。

身份，是你因为这些重复而慢慢开始相信的故事。

所以，选定方向。把行为变小。给它一个发生的地方。足够频繁地重复，让证据开始积累。

如果最初的几次行动显得微不足道，也不必担心。

几乎所有有分量的东西，都是这样建起来的。

一页书。一次散步。一笔转账。一段文字。一个星期。一层楼。

终有一天，你回头看，会发现有些东西已经变了。

不只是结果。

还有那个在付出的人。