基于身份的习惯：成为做这件事的人

基于身份的习惯始于你正在成为谁，而不是你想实现什么。你不再是“我想读更多书”，而是从“我是一个读书的人”开始，然后执行一个足够小的重复动作——因为每次重复都是一个证据，足够的证据使身份可信。

这两句话之间有一个微妙的区别：

我想读更多。

以及：

我是一名读者。

第一个描述了你希望做的事情。第二个描述了你相信自己是谁的人。

这个差别听起来很小。事实并非如此。

当你试图养成一种习惯时，你的大部分注意力自然会集中在结果上。你想减掉二十磅。节省 5,000 美元。读二十本书。跑10K。每天早上都写。睡前停止查看手机。

这些目标都没有错。目标很有用，因为它们为你的努力指明了方向。

但目标也有弱点。

它告诉您您想要到达的地方。它不一定会改变必须出行的人。

最终，每一个习惯都会达到一个离结果还很遥远的时刻，而今天的行动感觉太小了，不重要。

你读了四页。

你步行十分钟。

您将 10 美元转入储蓄。

你写一段。

没有什么戏剧性的事情发生。没有变换蒙太奇。没有人鼓掌。之后你的生活看起来几乎一模一样。

但确实发生了一些事情。

你创造了一个关于你可能成为什么样的人的微小证据。

这可能是思考习惯的最有用的方法之一：

习惯不仅仅是你重复做的事情。它是您反复向自己证明自己是谁的证据。

足够的证据最终可以改变故事。

什么是基于身份的习惯？

基于身份的习惯始于不同的问题。

而不是问：

我想实现什么目标？

你问：

什么样的人自然会这么做？

如果你想读更多的书，也许身份是我是一个读书的人。如果你想变得更强，我是训练者。如果你想省钱，我是一个为未来做打算的人。如果你想写，我是一个写东西的人。如果你想要一个更平静的早晨，我是守护一天开始的人。

这种区别很重要，因为人类行为不仅仅由奖励和结果驱动。

它也是由我们对自己的信念塑造的。

心理学家 Daphna Oyserman 和 Mesmin Destin 将其描述为基于身份的动机：人们更有可能采取与当前活跃且对他们有意义的身份相符的行动。他们的工作还提出了一个更微妙的观点——相同的难度可以有两种解读方式。当一个行为感觉与身份一致时，努力往往会被解释为事情重要的标志。如果没有，同样的努力更容易被解读为该行为不适合您的证据。^[1]

这并不意味着您可以简单地对着镜子重复“我是跑步者”，直到跑步变得自动。

身份不是一个魔咒。

行为仍然很重要。事实上，行为可能是使身份可信的部分。

Bas Verplanken 和 Wen-Bin Sui 认为，习惯并不是纯粹对自我之外的线索的自动反应——重复的行为可能与一个人如何描述自己联系在一起，两者值得一起研究，而不是单独研究。^[2]

换句话说，这种关系可以双向发展。

身份可以影响行为。

行为可以影响身份。

这创建了一个有用的循环。

身份循环

想象一下，您从未认为自己是读者。

您决定要成为其中一员。

周一，你读了五页。这还没有让你感觉自己像个读者。

周二，你又读了一遍。

周四，又是十页。

周六早上，你拿起书而不是手机。

现在有些事情开始发生变化。

并不是因为四次阅读课程包含了一些神奇的个人转变。但因为证据变得越来越难以忽视。

你正在做读者所做的事情。

所以循环开始：

身份→行动→证据→更强的身份→更多行动

这个循环越强大，你就越不会觉得这个习惯是一个你强迫自己完成的临时项目。

它开始变得正常。

您不再需要经常询问：

今晚我应该读书吗？

答案逐渐接近：

当然。我读了。

这是一种与行为截然不同的关系。

你不需要先相信这个身份

这就是基于身份的习惯建议变得不切实际的地方。

人们有时被告知只需“成为他们想成为的人”。

但如果你还不相信怎么办？

如果您已经开始和停止锻炼六次，说我是一名运动员可能会觉得很可笑。如果你多年来一直在努力存钱，我对钱太棒了可能听起来不像是一种身份，而更像是印在咖啡杯上的东西。

你不需要制造你没有的信心。

从证据开始。

而不是：

我非常自律。

尝试：

我正在成为一个对自己信守小承诺的人。

那就留一个吧。

如果您想成为一名读者，请阅读一页。如果你想成为一个锻炼身体的人，步行五分钟。如果您想成为储蓄者，请存入少量资金。如果你想成为一名作家，就写一句话。

这与最小可行习惯背后的想法密切相关：使行为的第一个版本足够小，以便您可以可靠地重复它。

这个小动作并不令人印象深刻，因为它会产生立竿见影的效果。

它很有用，因为它为新身份提供了开始的地方。

您的身份是根据普通证据建立的

我们倾向于将个人改变想象为一系列重要时刻。

第一次马拉松。促销。完成的手稿。体重秤上的数字。储蓄里程碑。

但这些结果背后的身份通常是在不太有趣的地方构建的。

这发生在一个普通的星期三。

你说晚饭后散步。外面很冷。你宁愿呆在沙发上。

无论如何，你走路。

那天晚上的任何事情都不会出现在你的传记中。

但你的大脑收到一条信息：

显然，这就是我们所做的事情。

这很重要。

一个锻炼的人不是一次英勇的锻炼就能造就的。它们是由许多基本上被遗忘的人创造的。

一个读者是通过在平凡的夜晚读书而养成的。音乐家是通过没人听过的音阶塑造出来的。善于管理资金的人是通过无人看到的转移建立起来的。好朋友是通过消息、电话、记住生日和出现而建立的。

我们通常会注意到结果，因为它是可见的。

身份在它的底下悄然生长。

选择一个你能真正接受的身份

这里还有另一个陷阱。

你的新身份应该指导你的行为，而不是成为监狱。

假设您的目标是锻炼。您可以选择：

我是一个从不缺席锻炼的人。

听起来很强。

它也极其脆弱。

最终，你会生病。旅行。生个孩子吧。工作到很晚。受伤。需要休息。

如果身份只能在完美的行为中幸存下来，那么一次打扰就会让人感觉像是整个事情都是错误的证据。

更持久的身份可能是：

我是一个很爱护自己身体的人。

现在有很多种表达方式。

当训练有意义时，努力训练。时间紧的时候步行。需要恢复时就睡觉。当生活打扰你时重新开始。

强烈的身份给了行为方向。它不应该消除你的适应能力。

这一点尤其重要，因为习惯的形成很少遵循一个清晰的时间表。不存在普遍的一天，一种行为会突然变得自动，而且人与人之间的差异是巨大的。如果您对其背后的研究感到好奇，我们将在养成习惯需要多长时间？进行详细分析

这种身份必须持续足够长的时间才能让习惯得以发展。

将身份转变为可观察的东西

“我想变得更健康”听起来不错。

但是，一个更健康的人明天早上 7 点 15 分会做什么呢？

当你将身份与你实际看到的行为联系起来时，身份就会变得有用。

试试这个：

1. 指定方向

你想改变什么？

我想读更多。

2. 说出此人的姓名

谁自然会产生这样的结果？

让阅读成为日常生活一部分的人。

3. 说出最小的证据

今天什么行动可以支持这一身份？

睡前阅读五页。

现在你有了一些可用的东西。以下是一些示例：

目标	身份	小证据
了解更多	我是一名读者	阅读一页
锻炼	我照顾好我的身体	移动五分钟
省钱	我为我的未来做计划	每周进行一次转账
写	我是一个写作的人	写一段
学习	我是一个终身学习者	学习五分钟
保持联系	我是一个有思想的朋友	发送一条消息
醒来更好	我保护我的早晨	睡觉前把手机收起来

请注意第三列的大部分内容看起来多么不起眼。

那是故意的。

你的首要任务不是取得非凡的成果。

你的首要任务是收集可信的证据。

让证据易于收集

假设有人想成为一名读者。

他们买了四本书。创建一个雄心勃勃的阅读清单。设定每天五十页的目标。买一盏新灯。下载三个阅读应用程序。

然后周三什么也没读，因为他们回家累了。

当我们改变自己以使计划与我们的最终版本相似时，有一种奇怪的倾向。

我们为已经有这个习惯的人设计了日常生活。

然后我们把这个例程交给不这样做的人。

更好的方法是缩短当前身份与下一步行动之间的距离。

想成为一个运动的人吗？把鞋子放在你能看到的地方。

想成为一个读书的人吗？将书放在枕头上 — 我们的建立每日阅读习惯指南将这一想法融入到完整的 30 天计划中。

想成为写日记的人吗？让笔记本保持打开状态。

想保存吗？ 自动传输，因此证据会自行收集。

想要建立早晨的例行公事吗？选择一个可靠的锚点，而不是制定十二步仪式。我们关于建立真正坚持的早晨例行程序的指南更深入地探讨了这种方法。

您的环境与您的身份并不分离。

它有助于确定您的哪个版本收到了出现的邀请。

不要再问行动是否足够大

这是最困难的调整之一。

想象一下两次锻炼。

锻炼A

您锻炼 70 分钟。

锻炼B

因为上班迟到了，你锻炼了 8 分钟。

显然，锻炼 A 能产生更多的体能训练。

但还有另一种测量方法。

你是否保持了与该行为的关系？

在困难的一天，八分钟可能提供七十分钟无法提供的东西：证明即使生活不方便，这个习惯也有一席之地。

这并不意味着微小的习惯应该永远保持下去。

增长很重要。进步很重要。

最终，跑步者需要跑得更远。作者还需要多写点。学习西班牙语的人需要不止一张词汇卡。

但强度和身份在不同的时间线上发挥作用。

早期，最重要的事情可能只是证明：

这种行为属于我的生活。

然后你就可以在它的基础上进行构建。

让进步看得见

能够回顾过去在心理上是有用的。

记忆不善于表现积累。

你很少记得六个星期二前的五分钟步行路程。您可能不记得上个月某个晚上随机阅读的八页内容。

单独来看，这些行为就会消失。

它们加在一起可能代表着巨大的变化。

这就是跟踪可以提供帮助的地方。日历。一个笔记本。电子表格。习惯追踪器。

任何能让重复的努力更容易被看到的事情。

因为有收据的身份更容易被相信。

而不是需要说服自己：

我想我变得更加一致。

您可以查看您所在的几周。

Storey App 如何接近身份

我们围绕这个想法构建了Storey App，但隐喻略有不同。

每个习惯都会成为一座建筑。

您可以选择每周想要完成该习惯的天数。完成您的每周目标，建筑物就会再获得 storey。

一周可能看起来并不多。一层也没有。

但三个月、六个月或一年后，你可以看到一些仅仅因为你继续出现而存在的东西。

重点不是虚拟建筑。

这座建筑就是证据。

你做到了。然后你又做了一次。又来了。

最终，进展变得难以争论。

这种设计选择对于身份特别重要，因为重置为零的跟踪器会带来错误的教训：

错过的一天可能会中断工作，而不会删除您已经构建的内容。

成功的一周将成为另一层楼。足够的星期成为一座建筑物。足够的习惯成为一座城市。

这座城市只是你的身份的可见记录。

不要让追踪成为身份

有一个重要的区别。

跟踪器应该记录行为。

它不应该成为一种行为。

你不是一个能保持完美的人。

你是一个读书的人。运行。写道。节省。学习。冥想。给你的父母打电话。无论习惯代表什么。

连续性可以激励人，但也可能变得脆弱。

如果你的整个身份都依赖于一个不间断的号码，错过的一天会突然让人感觉很沉重。

三十七变成零。

但你的实际进度并没有变为零。

你还在读那些书。跑了那些英里。省下了这笔钱。建立了这种力量。学会了这些话。

这就是为什么我们更喜欢从累积进步的角度思考而不是保护完美。

如果你错过了，问题不是：

我毁了连胜吗？

它是：

我即将成为的人接下来会做什么？

通常，答案是出奇的普通。

重新开始。

我们写了一本关于如何在打破连续习惯后重新开始的完整指南，因为从中断中恢复可能与学习如何开始一样重要。

糟糕的一天是薄弱的证据

想象一下，某人每周锻炼 3 次，持续了六个月。

然后他们缺席了一周。

那一周证明了什么？

几乎什么都没有。

大约有两堆相互竞争的证据：

桩A： 几个月的反复锻炼。

B 堆： 艰难的一周。

然而，在情感上，我们常常认为 B 堆比一切都重要。

看到了吗？我知道我没有遵守纪律。

这是一种非常严厉的数据解释方式。

这也不是研究表明的那样。当 Phillippa Lally 和同事在 12 周内对 96 名形成新日常习惯的人进行跟踪时，他们发现错过一次执行该行为的机会并不会严重影响习惯形成过程。曲线继续攀升。^[3]

一种行为就是证据。但这是薄弱的证据。

重复的行为会更加强烈。

如果你花了几个月的时间成为一个读书的人，然后四天不读书，你并没有突然变成一个不读书的人。

你的身份应该有足够的稳定性来吸收正常的生活。

这就是为什么一致性不应该意味着完美的执行。在如何保持习惯一致中，我们将一致性描述为随着时间的推移增加你返回某种行为的可能性。

这个定义对于身份尤其有效。

你正在成为的人并不是一个永远不会被打扰的人。

这个人越来越知道中断后会发生什么。

也要小心负面身份

身份不仅强化我们想要的行为。

考虑这些句子：

我对钱很不擅长。

我很懒。

我只是不是一个早起的人。

我从来没有读完书。

我无法坚持任何事情。

这些陈述感觉是描述性的。

但只要重复足够多，它们就可以成为指令。

如果你相信我是一个从不坚持某事的人，那么戒掉一个新习惯就会开始让人感觉奇怪的一致。

我当然停了下来。这就是我所做的。

这是反向运行的相同机制。如果当行为符合你的身份时，努力被解读为证据，那么当行为不符合你的身份时，它就会被解读为确认。^[1]

这并不意味着应该忽略真正的限制。

这意味着您应该谨慎对待将临时行为转变为永久的自我定义。

你错过了一个星期。那就是信息。

这不一定是身份。

而不是：

我不一致。

尝试一些更精确的东西。

我使用的系统不一致。

现在你有了一些可以改变的东西。

也许这个习惯太大了。也许提示不可靠。也许每周目标不切实际。也许你的环境造成了太多的摩擦。也许你只是度过了糟糕的一周。

在诊断自己之前先诊断行为。

身份证明方法

你不需要重塑你的个性。

下个月试试这个。

第一步：选择一个身份

完成这句话：

我想成为一个______的人。

保持简单。读。移动。节省。写道。信守诺言。给家人打电话。实践。到外面去。明天的计划。

第二步：选择一项证据

问：

这个人可以采取的最小的实际行动是什么？

不是象征性的准备。实际行为。

阅读时，打开书并阅读。为了锻炼身体，动起来。为了写作，就写作。为了省钱，转账。

行动要小到足以度过一个普通的糟糕的一天。

第 3 步：选择一个实际的频率

不要自动选择每周 7 天，因为 7 听起来很严肃。

选择对习惯有意义的频率。也许：

• 每周阅读5天；
• 锻炼3天；
• 给某人打电话一次；
• 写4天；
• 每个发薪日节省一次。

目的是可重复性。

第四步：给行为一个家

将其固定在稳定的物体上。

喝完咖啡后，我开始读书。

下班后，我步行。

发薪日，我存钱。

刷完牙后，我写日记。

所需的谈判越少越好。

第五步：记录证据

保留一个简单的记录。

你并不是想证明自己的价值。

你正试图让积累变得可见。

第6步：四个星期后回顾

不要只问：

我达到了我的结果吗？

问：

什么变得更正常了？

也许你并没有减掉十磅。但现在每周都会进行三次锻炼。

也许你还没有读完六本书。但你会在晚上不假思索地伸手去拿书。

也许您的储蓄账户仍然比您想要的要小。但周五转账现在感觉是自动的。

这些都是有意义的改变。

他们认为这种身份正在扎根。

你的生活在记分牌发生变化之前就发生了变化

这可能是养成习惯最令人沮丧的事情。

在结果变得令人兴奋之前，行为常常会发生变化。

在你看起来更强壮之前，你就开始举重了。在账户看起来令人印象深刻之前，你就开始存钱了。在有人阅读你的作品之前你就开始写作。您在健康指标发生变化之前就开始步行。在你感觉自己读得很好之前，你就开始阅读。

有一段时间，你正在做工作，但收到的外部确认很少。

身份可以弥合这一差距。

结果说：

还没有。

该行为表示：

已经发生了。

你可能没有跑过马拉松。但你今天跑了。

你可能还没有写过一本书。但你今天早上写的。

您可能在经济上不独立。但这周你救了。

你可能还没有看到天际线。但你又盖了一层。

今天的证据已经足够了。

明天，您可以添加更多内容。

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常见问题解答

什么是基于身份的习惯？

基于身份的习惯是与你想成为的人相关的重复行为。你不要只关注“读了 20 本书”这样的结果，而是通过重复提供证据的行动来强化“我是一个读书的人”这样的身份。

基于身份的习惯真的有效吗？

基于身份的动机研究表明，感觉积极且相关的身份会影响哪些行为似乎值得付出努力，并且根据行为是否感觉身份一致，对困难的解释也不同。^[1]身份并不能替代实际习惯设计，但它似乎是持续行为的有意义的一部分改变。^[2]

如何通过习惯改变我的身份？

选择你想要强化的身份，定义一个为其提供证据的小行为，并持续重复该行为。不要试图强迫自己立即相信一个新的身份，而是允许重复的行动使这个身份变得越来越可信。

基于身份的习惯的例子是什么？

您决定今年要成为“经常读书的人”，而不是只设定今年读十二本书的目标。睡前阅读五页变成了一个小的重复动作，支持了这种认同，而这种认同使第二天晚上的阅读更容易开始。

基于身份的习惯应该有多小？

足够小，您可以在平常的糟糕日子里可靠地重复它。第一个版本应该仍然包含真实的行为，但需要相对较少的动机。您可以稍后增加金额。请参阅我们的最低可行习惯指南了解更详细的框架。

如果我打破基于身份的习惯会怎样？

错过的行动不会抹去你一直在建立的身份。习惯形成研究发现，错过一次执行某种行为的机会不会对潜在的过程产生重大影响。^[3]将错过的机会视为一条信息而不是一个判决，并缩短下一次重复之前的间隔。

习惯追踪对于基于身份的习惯有用吗？

可以的。跟踪创建了重复行为的可见记录，这使得在记忆无法注意到的时刻更容易注意到累积的进展。重要的是，跟踪器记录了习惯——维护跟踪器本身并不是您想要建立的身份。

习惯需要多长时间才能成为你身份的一部分？

没有通用的时间表。习惯的形成因行为、人、环境和重复频率的不同而有很大差异。身份的变化往往遵循相同的不均匀模式，随着重复行为的积累而逐渐变化。请参阅养成习惯需要多长时间？以更深入地了解该研究。

快速问答

从目标开始还是从身份开始？
使用目标作为方向，然后定义重复行为可以产生目标的人。

我需要说肯定的话吗？
不需要。重复的证据比强迫自己相信一些尚未感觉真实的事情更有用。

如果我还感觉不像那个人怎么办？
好。这就是重复的目的。

什么才算是进步？
任何真正重复的行为都会强化你想要继续的模式。

底线

目标告诉你你想要什么。

习惯告诉你你反复做的事情。

身份是一个你因为这些重复而慢慢开始相信的故事。

所以选择方向。让行为变小。给它一个发生的地方。经常重复，证据就会开始积累。

如果前几个动作感觉微不足道，请不要担心。

几乎所有实质性的东西都是这样构建的。

一页。步行一趟。一转。一段。一周。一层。

最终，你回头看，发现有些事情发生了变化。

不仅仅是结果。

做这项工作的人。