Thói quen dựa trên bản sắc bắt đầu từ con người bạn đang trở thành, thay vì điều bạn muốn đạt được. Thay vì “Tôi muốn đọc nhiều hơn”, bạn bắt đầu từ “Tôi là người đọc sách”, rồi thực hiện một hành động đủ nhỏ để lặp lại — vì mỗi lần lặp lại là một bằng chứng, và khi đủ bằng chứng, bản sắc đó trở nên đáng tin.
Có một sự khác biệt tinh tế giữa hai câu này:
Tôi muốn đọc nhiều hơn.
và:
Tôi là người mê đọc sách.
Câu thứ nhất mô tả điều bạn mong sẽ làm. Câu thứ hai mô tả con người mà bạn tin mình là.
Sự khác biệt ấy nghe có vẻ nhỏ. Nhưng không hề nhỏ.
Khi bạn đang cố xây dựng một thói quen, phần lớn sự chú ý của bạn sẽ tự nhiên hướng về kết quả. Bạn muốn giảm 20 pound. Tiết kiệm 5.000 đô la. Đọc hai mươi cuốn sách. Chạy 10 km. Viết mỗi sáng. Bỏ thói quen xem điện thoại trước khi ngủ.
Không có gì sai với bất kỳ mục tiêu nào trong số đó. Mục tiêu rất hữu ích vì chúng định hướng cho nỗ lực của bạn.
Nhưng mục tiêu có một điểm yếu.
Nó cho bạn biết bạn muốn đến đâu. Nó không hẳn thay đổi con người phải thực hiện chuyến đi ấy.
Và sớm muộn gì, thói quen nào cũng đến lúc kết quả vẫn còn xa mà hành động hôm nay lại có vẻ quá nhỏ để có ý nghĩa.
Bạn đọc bốn trang.
Bạn đi bộ trong mười phút.
Bạn chuyển 10 đô la vào tài khoản tiết kiệm.
Bạn viết một đoạn văn.
Không có gì kịch tính xảy ra. Không có đoạn phim lột xác nào. Không ai vỗ tay. Cuộc sống của bạn sau đó trông gần như y hệt.
Nhưng có điều gì đó đã xảy ra.
Bạn đã tạo ra một mẩu bằng chứng nhỏ về kiểu người mà có thể bạn đang dần trở thành.
Đó có lẽ là một trong những cách nhìn hữu ích nhất về thói quen:
Thói quen không chỉ là việc bạn làm lặp đi lặp lại. Đó là bằng chứng bạn liên tục đưa cho chính mình về việc bạn là ai.
Và khi đủ bằng chứng, câu chuyện cuối cùng có thể thay đổi.
Thói quen dựa trên bản sắc là gì?
Thói quen dựa trên bản sắc bắt đầu bằng một câu hỏi khác.
Thay vì hỏi:
Tôi muốn đạt được điều gì?
bạn hỏi:
Kiểu người nào sẽ làm việc này một cách tự nhiên?
Nếu bạn muốn đọc nhiều sách hơn, có lẽ bản sắc đó là Tôi là người đọc sách. Nếu bạn muốn khỏe hơn, Tôi là người tập luyện. Nếu bạn muốn tiết kiệm tiền, Tôi là người biết lo cho tương lai. Nếu bạn muốn viết, Tôi là người ghi chép lại mọi thứ. Nếu bạn muốn buổi sáng thong thả hơn, Tôi là người giữ gìn khoảng thời gian đầu ngày của mình.
Sự phân biệt này quan trọng vì hành vi của con người không chỉ bị chi phối bởi phần thưởng và kết quả.
Nó cũng được định hình bởi niềm tin của chúng ta về bản thân.
Hai nhà tâm lý học Daphna Oyserman và Mesmin Destin gọi điều này là động lực dựa trên bản sắc: con người dễ hành động hơn khi hành động đó có cảm giác phù hợp với những bản sắc đang được kích hoạt và có ý nghĩa với họ. Nghiên cứu của họ còn chỉ ra một điểm tinh tế hơn — rằng cùng một khó khăn có thể được hiểu theo hai cách. Khi hành động phù hợp với bản sắc, nỗ lực thường được hiểu là dấu hiệu cho thấy việc đó quan trọng. Khi không phù hợp, chính nỗ lực ấy lại dễ bị hiểu là bằng chứng rằng hành vi này không dành cho bạn.[1]
Điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần lặp lại câu “Tôi là người chạy bộ” trước gương cho đến khi chạy bộ trở thành việc tự động.
Bản sắc không phải là câu thần chú.
Hành vi vẫn quan trọng. Thực ra, hành vi có lẽ chính là phần khiến bản sắc trở nên đáng tin.
Bas Verplanken và Wen-Bin Sui lập luận rằng thói quen không thuần túy là những phản ứng tự động trước các tín hiệu kích hoạt nằm bên ngoài con người — rằng hành vi lặp lại có thể gắn chặt với cách một người mô tả mình là ai, và hai yếu tố này nên được nghiên cứu cùng nhau thay vì tách riêng.[2]
Nói cách khác, mối quan hệ này có thể diễn ra theo cả hai chiều.
Bản sắc có thể ảnh hưởng đến hành vi.
Và hành vi có thể ảnh hưởng đến bản sắc.
Điều đó tạo ra một vòng lặp hữu ích.
Vòng lặp bản sắc
Hãy tưởng tượng bạn chưa bao giờ coi mình là người đọc sách.
Bạn quyết định muốn trở thành người như vậy.
Thứ Hai, bạn đọc năm trang. Điều đó chưa khiến bạn cảm thấy mình là người đọc sách.
Thứ Ba, bạn lại đọc tiếp.
Thứ Năm, thêm mười trang nữa.
Sáng thứ Bảy, bạn với lấy cuốn sách thay vì chiếc điện thoại.
Giờ thì có điều gì đó đã bắt đầu thay đổi.
Không phải vì bốn buổi đọc sách chứa đựng một sự lột xác kỳ diệu nào đó. Mà vì bằng chứng ngày càng khó bỏ qua.
Bạn đang làm điều mà người đọc sách vẫn làm.
Và thế là vòng lặp bắt đầu:
Bản sắc → Hành động → Bằng chứng → Bản sắc vững hơn → Hành động nhiều hơn
Vòng lặp ấy càng mạnh, thói quen càng bớt giống một dự án tạm thời mà bạn phải ép mình hoàn thành.
Nó bắt đầu trở nên bình thường.
Bạn không còn phải tự hỏi thường xuyên như trước:
Tối nay tôi có nên đọc không?
Câu trả lời dần dần trở thành:
Tất nhiên rồi. Tôi là người đọc sách mà.
Đó là một mối quan hệ rất khác với hành vi của chính mình.
Bạn không cần tin vào bản sắc mới ngay từ đầu
Đây là chỗ lời khuyên về thói quen dựa trên bản sắc có thể trở nên thiếu thực tế.
Người ta đôi khi được khuyên rằng cứ “trở thành con người” mình muốn là được.
Nhưng nếu bạn chưa tin vào điều đó thì sao?
Nếu bạn đã sáu lần bắt đầu rồi bỏ tập thể dục, việc nói Tôi là một vận động viên có thể nghe thật nực cười. Nếu bạn đã chật vật tiết kiệm tiền suốt nhiều năm, câu Tôi cực giỏi quản lý tiền nghe giống dòng chữ in trên cốc cà phê hơn là một bản sắc.
Bạn không cần gượng ép sự tự tin mà mình không có.
Thay vào đó, hãy bắt đầu từ bằng chứng.
Thay vì:
Tôi cực kỳ kỷ luật.
Hãy thử:
Tôi đang trở thành người giữ được những lời hứa nhỏ với chính mình.
Rồi giữ một lời hứa như thế.
Nếu bạn muốn trở thành người đọc sách, hãy đọc một trang. Nếu bạn muốn trở thành người chăm tập thể dục, hãy đi bộ năm phút. Nếu bạn muốn trở thành người biết tiết kiệm, hãy chuyển một khoản tiền nhỏ. Nếu bạn muốn trở thành người viết, hãy viết một câu.
Điều này gắn liền với ý tưởng đằng sau thói quen tối thiểu khả thi: làm cho phiên bản đầu tiên của hành vi đủ nhỏ để bạn có thể lặp lại nó một cách đều đặn.
Hành động nhỏ ấy không ấn tượng vì kết quả trước mắt.
Nó hữu ích vì cho bản sắc mới một điểm để bắt đầu.
Bản sắc của bạn được xây nên từ những bằng chứng bình thường
Chúng ta có xu hướng tưởng tượng sự thay đổi cá nhân như một chuỗi những khoảnh khắc quan trọng.
Cuộc marathon đầu tiên. Lần thăng chức. Bản thảo hoàn chỉnh. Con số trên cân. Cột mốc tiết kiệm.
Nhưng bản sắc đằng sau những kết quả đó thường được hình thành ở những nơi kém thú vị hơn nhiều.
Nó xảy ra vào một ngày thứ Tư bình thường.
Bạn đã nói sẽ đi bộ sau bữa tối. Ngoài trời lạnh. Bạn chỉ muốn nằm dài trên sofa.
Nhưng bạn vẫn đi.
Buổi tối hôm đó sẽ chẳng bao giờ xuất hiện trong tiểu sử của bạn.
Nhưng não bộ của bạn nhận được một thông tin:
Hóa ra, đây là việc mình vẫn làm.
Điều đó có ý nghĩa.
Một người chăm tập thể dục không được tạo nên từ một buổi tập phi thường. Họ được tạo nên từ rất nhiều buổi tập bình thường mà phần lớn chẳng ai nhớ.
Một người đọc sách được hình thành qua những buổi tối bình thường bên cuốn sách. Một nhạc công được hình thành qua những lần luyện gam không ai nghe thấy. Một người giỏi quản lý tiền được hình thành qua những lần chuyển khoản không ai nhìn thấy. Một người bạn tốt được hình thành qua những tin nhắn, cuộc gọi, những ngày sinh nhật được nhớ đến và sự có mặt.
Chúng ta thường chú ý đến kết quả vì nó có thể nhìn thấy được.
Bản sắc lặng lẽ lớn lên bên dưới.
Chọn một bản sắc mà bạn thực sự có thể sống cùng
Có một cái bẫy khác ở đây.
Bản sắc mới nên định hướng hành vi của bạn chứ không trở thành nhà tù.
Giả sử mục tiêu của bạn là tập thể dục. Bạn có thể chọn:
Tôi là người không bao giờ bỏ một buổi tập nào.
Nghe có vẻ mạnh mẽ.
Nhưng nó cũng cực kỳ mong manh.
Sớm muộn gì bạn cũng sẽ ốm. Đi xa. Có con. Làm việc muộn. Bị chấn thương. Cần nghỉ ngơi.
Nếu bản sắc chỉ tồn tại được khi hành vi hoàn hảo, một lần gián đoạn có thể giống như bằng chứng cho thấy tất cả chỉ là giả.
Một bản sắc bền vững hơn có thể là:
Tôi là người biết chăm sóc cơ thể mình.
Giờ thì có rất nhiều cách để thể hiện điều đó.
Tập nặng khi tập luyện là hợp lý. Đi bộ khi không có nhiều thời gian. Ngủ khi cơ thể cần phục hồi. Bắt đầu lại khi cuộc sống chen ngang.
Một bản sắc vững vàng cho hành vi một hướng đi. Nó không nên lấy đi khả năng thích nghi của bạn.
Điều này càng quan trọng vì quá trình hình thành thói quen hiếm khi diễn ra theo một lộ trình gọn gàng. Không có một ngày cố định nào mà hành vi bỗng trở nên tự động, và khoảng chênh lệch giữa mỗi người là rất lớn. Nếu bạn tò mò về nghiên cứu đằng sau điều này, chúng tôi đã phân tích chi tiết trong bài Mất bao lâu để hình thành một thói quen?
Bản sắc phải tồn tại đủ lâu để thói quen kịp lớn lên.
Biến bản sắc thành điều có thể quan sát được
“Tôi muốn trở nên khỏe mạnh hơn” nghe có vẻ hay.
Nhưng một người khỏe mạnh hơn sẽ làm gì vào lúc 7 giờ 15 sáng mai?
Bản sắc trở nên hữu ích khi bạn gắn nó với những hành vi bạn thực sự nhìn thấy được.
Hãy thử điều này:
1. Gọi tên hướng đi
Bạn đang cố gắng thay đổi điều gì?
Tôi muốn đọc nhiều hơn.
2. Gọi tên con người đó
Ai sẽ tự nhiên tạo ra kết quả đó?
Một người biến việc đọc trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày.
3. Gọi tên bằng chứng nhỏ nhất
Hành động nào sẽ củng cố bản sắc đó ngay hôm nay?
Đọc năm trang trước khi đi ngủ.
Giờ bạn đã có thứ gì đó dùng được. Dưới đây là vài ví dụ:
| Mục tiêu | Bản sắc | Bằng chứng nhỏ |
|---|---|---|
| Đọc thêm | Tôi là người đọc sách | Đọc một trang |
| Tập thể dục | Tôi chăm sóc cơ thể mình | Vận động năm phút |
| Tiết kiệm tiền | Tôi lo cho tương lai của mình | Chuyển tiền tiết kiệm mỗi tuần một lần |
| Viết | Tôi là người viết | Viết một đoạn văn |
| Học hỏi | Tôi là người học hỏi suốt đời | Học năm phút |
| Giữ liên lạc | Tôi là một người bạn chu đáo | Gửi một tin nhắn |
| Thức dậy khỏe khoắn hơn | Tôi giữ gìn buổi sáng của mình | Cất điện thoại đi trước khi ngủ |
Hãy để ý rằng phần lớn cột thứ ba trông chẳng mấy ấn tượng.
Đó là có chủ ý.
Việc đầu tiên của bạn không phải là tạo ra một kết quả phi thường.
Việc đầu tiên của bạn là tích lũy những bằng chứng đáng tin.
Giúp việc thu thập bằng chứng trở nên dễ dàng
Giả sử có ai đó muốn trở thành người đọc sách.
Họ mua bốn cuốn sách. Lập một danh sách đọc đầy tham vọng. Đặt mục tiêu năm mươi trang mỗi ngày. Mua một chiếc đèn mới. Tải về ba ứng dụng đọc sách.
Rồi thứ Tư chẳng đọc được chữ nào vì về đến nhà đã mệt.
Khi muốn thay đổi bản thân, ta thường có một xu hướng lạ: lập kế hoạch giống hệt phiên bản hoàn thiện của chính mình.
Ta thiết kế lịch trình của một người đã có sẵn thói quen.
Rồi trao lịch trình đó cho một người chưa có.
Cách tốt hơn là thu hẹp khoảng cách giữa bản sắc hiện tại của bạn và hành động tiếp theo.
Muốn trở thành người chăm tập thể dục? Hãy để đôi giày ở chỗ bạn sẽ nhìn thấy.
Muốn trở thành người đọc sách? Hãy để cuốn sách trên gối — bài hướng dẫn xây dựng thói quen đọc sách mỗi ngày của chúng tôi phát triển ý tưởng đó thành một kế hoạch 30 ngày đầy đủ.
Muốn trở thành người viết nhật ký? Hãy để sẵn cuốn sổ mở.
Muốn tiết kiệm? Hãy cài chuyển khoản tự động, để bằng chứng tự tích lũy.
Muốn xây dựng thói quen buổi sáng? Hãy chọn một điểm neo đáng tin cậy thay vì tạo ra một nghi thức mười hai bước. Bài hướng dẫn xây dựng thói quen buổi sáng thực sự bền vững của chúng tôi đi sâu hơn vào cách tiếp cận này.
Môi trường của bạn không tách rời khỏi bản sắc của bạn.
Nó góp phần quyết định phiên bản nào của bạn được mời xuất hiện.
Đừng hỏi hành động đó đã đủ lớn chưa
Đây là một trong những điều khó điều chỉnh nhất.
Hãy tưởng tượng hai buổi tập.
Buổi tập A
Bạn tập 70 phút.
Buổi tập B
Bạn tập 8 phút vì công việc kéo dài đến muộn.
Rõ ràng, buổi tập A mang lại nhiều hiệu quả rèn luyện thể chất hơn.
Nhưng còn một thước đo khác.
Bạn có giữ được mối liên hệ với hành vi đó không?
Vào một ngày khó khăn, tám phút có thể mang lại điều mà bảy mươi phút không làm được: bằng chứng cho thấy thói quen này vẫn có chỗ đứng ngay cả khi cuộc sống không thuận lợi.
Điều này không có nghĩa là những thói quen nhỏ phải nhỏ mãi.
Phát triển là quan trọng. Tiến bộ là quan trọng.
Đến một lúc, người chạy bộ cần chạy xa hơn. Người viết cần viết nhiều hơn. Người học tiếng Tây Ban Nha cần nhiều hơn một tấm thẻ từ vựng.
Nhưng cường độ và bản sắc vận hành theo những nhịp thời gian khác nhau.
Lúc đầu, điều quan trọng nhất có lẽ chỉ đơn giản là chứng minh:
Hành vi này có chỗ trong cuộc sống của tôi.
Rồi bạn có thể xây tiếp từ đó.
Giúp tiến bộ hiện lên rõ ràng
Việc có thể nhìn lại chặng đường đã qua có một giá trị tâm lý nhất định.
Trí nhớ không giỏi trong việc cho thấy sự tích lũy.
Hiếm khi bạn nhớ được buổi đi bộ năm phút vào thứ Ba của sáu tuần trước. Có lẽ bạn cũng không nhớ tám trang sách đã đọc vào một buổi tối bất kỳ tháng trước.
Xét riêng lẻ, những hành động này biến mất.
Gộp lại, chúng có thể là một sự thay đổi đáng kể.
Đây là lúc việc theo dõi có thể giúp ích. Một cuốn lịch. Một cuốn sổ. Một bảng tính. Một ứng dụng theo dõi thói quen.
Bất cứ điều gì khiến nỗ lực lặp đi lặp lại dễ nhìn thấy hơn.
Vì bản sắc dễ tin hơn khi có bằng chứng rõ ràng.
Thay vì phải tự thuyết phục mình:
Tôi nghĩ mình đang trở nên đều đặn hơn.
bạn có thể nhìn vào những tuần bạn đã thực sự làm được.
Cách Storey App tiếp cận bản sắc
Chúng tôi xây dựng Storey App xoay quanh ý tưởng này, nhưng với một phép ẩn dụ hơi khác.
Mỗi thói quen trở thành một tòa nhà.
Bạn chọn số ngày muốn hoàn thành thói quen đó mỗi tuần. Hoàn thành mục tiêu tuần và tòa nhà được xây thêm một tầng.
Một tuần có thể chẳng là bao. Một tầng nhà cũng vậy.
Nhưng sau ba tháng, sáu tháng hay một năm, bạn có thể nhìn thấy một thứ chỉ tồn tại vì bạn đã tiếp tục kiên trì.
Điều quan trọng không phải là tòa nhà ảo.
Tòa nhà là bằng chứng.
Bạn đã làm điều này. Rồi làm lại lần nữa. Và lần nữa.
Đến một lúc, sự tiến bộ trở nên khó mà phủ nhận.
Lựa chọn thiết kế đó đặc biệt quan trọng với bản sắc, vì một ứng dụng theo dõi bị đặt lại về 0 sẽ dạy sai bài học:
Một ngày bỏ lỡ có thể làm gián đoạn công việc, nhưng không xóa đi những gì bạn đã xây dựng.
Một tuần thành công thành thêm một tầng. Đủ nhiều tuần thành một tòa nhà. Đủ nhiều thói quen thành một thành phố.
Thành phố đơn giản là bản ghi hữu hình về con người mà bạn đã kiên trì thể hiện.
Bằng chứng bạn có thể nhìn thấy. Mỗi ngày giữ được thói quen thắp sáng một ô cửa sổ, mỗi tuần đạt mục tiêu thêm một tầng, và những gì bạn đã xây sẽ không bao giờ bị lấy đi.
Đừng để việc theo dõi trở thành bản sắc
Có một sự khác biệt quan trọng.
Công cụ theo dõi nên ghi lại hành vi.
Nó không nên trở thành hành vi.
Bạn không phải là người giữ một chuỗi ngày liên tiếp hoàn hảo.
Bạn là người đọc sách. Chạy bộ. Viết. Tiết kiệm. Học hỏi. Thiền. Gọi điện cho bố mẹ. Bất kể thói quen đó đại diện cho điều gì.
Chuỗi ngày liên tiếp có thể tạo động lực, nhưng cũng có thể trở nên mong manh.
Nếu toàn bộ bản sắc của bạn dựa trên một con số không được phép gián đoạn, một ngày bỏ lỡ bỗng có thể trở thành chuyện vô cùng lớn.
Ba mươi bảy về số không.
Nhưng tiến bộ thực tế của bạn không hề về số không.
Bạn vẫn đã đọc những cuốn sách đó. Đã chạy những cây số đó. Đã tiết kiệm được số tiền đó. Đã rèn được sức mạnh đó. Đã học được những từ đó.
Đó là lý do chúng tôi thích nghĩ theo hướng tiến bộ tích lũy hơn là giữ gìn sự hoàn hảo.
Nếu bạn lỡ một ngày, câu hỏi không phải là:
Mình đã làm đứt chuỗi rồi sao?
Mà là:
Con người mà tôi đang trở thành sẽ làm gì tiếp theo?
Thường thì câu trả lời bình thường đến bất ngờ.
Bắt đầu lại.
Chúng tôi đã viết hẳn một bài hướng dẫn về cách bắt đầu lại sau khi đứt chuỗi thói quen, vì phục hồi sau gián đoạn có lẽ cũng quan trọng không kém việc học cách bắt đầu.
Một ngày tệ chỉ là bằng chứng yếu
Hãy tưởng tượng ai đó đã tập thể dục ba lần mỗi tuần suốt sáu tháng.
Rồi họ bỏ lỡ một tuần.
Tuần đó chứng tỏ điều gì?
Hầu như không có gì.
Đại khái có hai đống bằng chứng đối lập nhau:
Đống A: Nhiều tháng tập luyện đều đặn.
Đống B: Một tuần khó khăn.
Vậy mà về mặt cảm xúc, ta thường coi Đống B như thể nó nặng hơn tất cả.
Thấy chưa? Mình biết mà, mình chẳng có kỷ luật gì cả.
Đó là một cách giải thích dữ liệu hết sức khắc nghiệt.
Và đó cũng không phải là điều nghiên cứu cho thấy. Khi Phillippa Lally và cộng sự theo dõi 96 người hình thành một thói quen hằng ngày mới trong mười hai tuần, họ phát hiện rằng việc bỏ lỡ một lần thực hiện hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen. Đường cong vẫn tiếp tục đi lên.[3]
Một lần thực hiện là bằng chứng. Nhưng là bằng chứng yếu.
Hành vi lặp lại là bằng chứng mạnh hơn.
Nếu bạn đã dành nhiều tháng để trở thành người đọc sách rồi bốn ngày không đọc, bạn không bỗng dưng trở thành người không đọc sách.
Bản sắc của bạn cần đủ vững vàng để chịu được những biến động bình thường của cuộc sống.
Đó là lý do sự đều đặn không có nghĩa là thực hiện hoàn hảo. Trong bài Cách duy trì thói quen đều đặn, chúng tôi mô tả sự đều đặn là việc tăng khả năng bạn quay lại với một hành vi theo thời gian.
Định nghĩa đó đặc biệt phù hợp với bản sắc.
Con người bạn đang trở thành không phải là người không bao giờ bị gián đoạn.
Mà là người ngày càng biết rõ điều gì sẽ xảy ra sau khi bị gián đoạn.
Hãy cẩn thận với cả những bản sắc tiêu cực
Bản sắc không chỉ củng cố những hành vi ta mong muốn.
Hãy xem xét những câu sau:
Tôi rất tệ trong chuyện tiền bạc.
Tôi lười biếng.
Tôi vốn không phải người dậy sớm.
Tôi không bao giờ đọc hết sách.
Tôi chẳng kiên trì được việc gì.
Những câu này có vẻ chỉ là mô tả.
Nhưng nếu lặp lại đủ nhiều, chúng có thể trở thành mệnh lệnh.
Nếu bạn tin rằng Tôi là người chẳng bao giờ theo đuổi việc gì đến cùng, thì việc bỏ một thói quen mới có thể bắt đầu mang lại cảm giác nhất quán một cách kỳ lạ.
Tất nhiên là mình bỏ rồi. Mình vẫn thế mà.
Đây chính là cơ chế đó, chỉ là chạy theo chiều ngược lại. Nếu nỗ lực được hiểu là bằng chứng khi hành vi phù hợp với bản sắc của bạn, thì nó sẽ được hiểu là sự xác nhận khi hành vi không phù hợp.[1]
Điều này không có nghĩa là nên phớt lờ những giới hạn thực sự.
Nó có nghĩa là bạn nên thận trọng khi biến một hành vi nhất thời thành định nghĩa vĩnh viễn về bản thân.
Bạn đã bỏ lỡ một tuần. Đó là thông tin.
Nó không nhất thiết là bản sắc.
Thay vì:
Tôi là người thiếu kiên trì.
Hãy thử cách nói chính xác hơn.
Hệ thống tôi dùng chưa đủ ổn định.
Giờ bạn đã có một thứ có thể thay đổi được.
Có thể thói quen quá lớn. Có thể tín hiệu kích hoạt không đáng tin cậy. Có thể mục tiêu hằng tuần không thực tế. Có thể môi trường của bạn tạo ra quá nhiều trở ngại. Cũng có thể đơn giản là bạn vừa trải qua một tuần tồi tệ.
Hãy chẩn đoán hành vi trước khi chẩn đoán chính mình.
Phương pháp Bằng chứng Bản sắc
Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn tính cách của mình.
Hãy thử cách này trong một tháng tới.
Bước 1: Chọn một bản sắc
Hoàn thành câu sau:
Tôi muốn trở thành người ______.
Hãy giữ cho đơn giản. Đọc sách. Vận động. Tiết kiệm. Viết. Giữ lời hứa. Gọi điện cho gia đình. Luyện tập. Ra ngoài trời. Lên kế hoạch cho ngày mai.
Bước 2: Chọn một bằng chứng
Hãy hỏi:
Hành động thực sự nhỏ nhất mà người này có thể làm là gì?
Không phải sự chuẩn bị mang tính hình thức. Mà là chính hành vi đó.
Với việc đọc, hãy mở sách ra và đọc. Với việc tập thể dục, hãy vận động. Với việc viết, hãy viết. Với việc tiết kiệm, hãy chuyển tiền.
Hãy làm cho hành động đủ nhỏ để vẫn trụ được qua một ngày tệ bình thường.
Bước 3: Chọn tần suất thực tế
Đừng mặc định chọn bảy ngày mỗi tuần chỉ vì con số bảy nghe có vẻ nghiêm túc.
Hãy chọn tần suất phù hợp với thói quen. Chẳng hạn:
- đọc 5 ngày mỗi tuần;
- tập thể dục 3 ngày;
- gọi điện cho ai đó một lần;
- viết 4 ngày;
- tiết kiệm một lần vào mỗi ngày nhận lương.
Mục đích là để có thể lặp lại.
Bước 4: Cho hành vi một chỗ đứng cố định
Hãy gắn nó với một việc ổn định.
Sau khi uống cà phê, tôi đọc sách.
Sau giờ làm, tôi đi bộ.
Vào ngày nhận lương, tôi tiết kiệm.
Sau khi đánh răng, tôi viết nhật ký.
Càng ít phải đắn đo, mặc cả với bản thân càng tốt.
Bước 5: Ghi lại bằng chứng
Hãy ghi chép đơn giản.
Bạn không cố chứng minh giá trị của mình.
Bạn đang cố làm cho sự tích lũy hiện ra rõ ràng.
Bước 6: Đánh giá sau bốn tuần
Đừng chỉ hỏi:
Mình đã đạt được kết quả mong muốn chưa?
Hãy hỏi:
Điều gì đã trở nên bình thường hơn?
Có thể bạn chưa giảm được 10 pound. Nhưng giờ đây hầu hết các tuần bạn đều tập thể dục ba lần.
Có thể bạn chưa đọc xong sáu cuốn sách. Nhưng buổi tối bạn tự động với lấy cuốn sách mà không cần suy nghĩ.
Có thể tài khoản tiết kiệm của bạn vẫn ít hơn mức bạn mong muốn. Nhưng việc chuyển tiền vào thứ Sáu giờ đã trở thành phản xạ tự nhiên.
Đó là những thay đổi có ý nghĩa.
Chúng cho thấy bản sắc đang dần bén rễ.
Cuộc sống của bạn thay đổi trước khi bảng điểm kịp ghi nhận
Đây có lẽ là điều gây nản lòng nhất khi xây dựng thói quen.
Hành vi thường thay đổi trước khi kết quả trở nên đáng phấn khởi.
Bạn bắt đầu tập tạ trước khi trông khỏe hơn. Bạn bắt đầu tiết kiệm trước khi tài khoản trông ấn tượng. Bạn bắt đầu viết trước khi có ai đọc tác phẩm của bạn. Bạn bắt đầu đi bộ trước khi các chỉ số sức khỏe thay đổi. Bạn bắt đầu đọc trước khi cảm thấy mình là người đọc nhiều.
Có một giai đoạn bạn vẫn đang bỏ công sức nhưng nhận được rất ít sự ghi nhận từ bên ngoài.
Bản sắc có thể bắc cầu qua khoảng trống đó.
Kết quả bảo:
Chưa.
Hành vi bảo:
Đang diễn ra rồi.
Có thể bạn chưa chạy marathon. Nhưng hôm nay bạn đã chạy.
Có thể bạn chưa viết một cuốn sách nào. Nhưng sáng nay bạn đã viết.
Có thể bạn chưa tự do tài chính. Nhưng tuần này bạn đã tiết kiệm.
Có thể bạn chưa có cả một đường chân trời. Nhưng bạn đã xây thêm một tầng.
Thế là đủ bằng chứng cho hôm nay.
Ngày mai, bạn có thể thêm nữa.
Câu hỏi thường gặp
Thói quen dựa trên bản sắc là gì?
Thói quen dựa trên bản sắc là một hành vi lặp lại gắn với kiểu người mà bạn muốn trở thành. Thay vì chỉ tập trung vào một kết quả như “đọc 20 cuốn sách”, bạn tập trung củng cố một bản sắc như “Tôi là người đọc sách” thông qua những hành động lặp lại làm bằng chứng cho điều đó.
Thói quen dựa trên bản sắc có thực sự hiệu quả không?
Nghiên cứu về động lực dựa trên bản sắc cho thấy những bản sắc đang được kích hoạt và có ý nghĩa sẽ ảnh hưởng đến việc hành vi nào có vẻ đáng bỏ công, và khó khăn được hiểu theo cách khác nhau tùy vào việc hành động có phù hợp với bản sắc hay không.[1] Bản sắc không thay thế được việc thiết kế thói quen một cách thực tế, nhưng có vẻ là một phần quan trọng của việc thay đổi hành vi lâu dài.[2]
Làm sao để thay đổi bản sắc của bản thân nhờ thói quen?
Hãy chọn bản sắc bạn muốn củng cố, xác định một hành vi nhỏ làm bằng chứng cho nó, rồi lặp lại hành vi đó một cách đều đặn. Thay vì ép bản thân tin ngay vào một bản sắc mới, hãy để những hành động lặp lại khiến bản sắc ấy ngày càng đáng tin hơn.
Ví dụ về thói quen dựa trên bản sắc là gì?
Thay vì chỉ đặt mục tiêu đọc mười hai cuốn sách trong năm nay, bạn quyết định muốn trở thành “người đọc sách đều đặn”. Đọc năm trang trước khi ngủ trở thành một hành động nhỏ lặp lại củng cố bản sắc đó, và bản sắc đó lại giúp việc đọc vào tối hôm sau dễ bắt đầu hơn.
Thói quen dựa trên bản sắc nên nhỏ đến mức nào?
Đủ nhỏ để bạn có thể lặp lại đều đặn ngay cả vào một ngày tệ bình thường. Phiên bản đầu tiên vẫn phải là hành vi thật, nhưng cần tương đối ít động lực. Bạn có thể tăng dần mức độ sau. Xem hướng dẫn về thói quen tối thiểu khả thi của chúng tôi để có khung hướng dẫn chi tiết hơn.
Điều gì xảy ra nếu tôi bỏ lỡ thói quen dựa trên bản sắc?
Một lần bỏ lỡ không xóa đi bản sắc mà bạn đã xây dựng. Nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy việc bỏ lỡ một lần thực hiện hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành bên dưới.[3] Hãy coi lần bỏ lỡ là một thông tin chứ không phải một phán quyết, và rút ngắn khoảng cách đến lần lặp lại tiếp theo.
Theo dõi thói quen có giúp ích cho thói quen dựa trên bản sắc không?
Có thể có. Việc theo dõi tạo ra một bản ghi hữu hình về hành vi lặp lại, giúp bạn dễ nhận ra tiến bộ tích lũy vào những lúc trí nhớ không làm được điều đó. Điều quan trọng là công cụ theo dõi ghi lại thói quen — bản thân việc duy trì công cụ theo dõi không phải là bản sắc bạn đang cố xây dựng.
Mất bao lâu để một thói quen trở thành một phần bản sắc của bạn?
Không có mốc thời gian chung cho tất cả mọi người. Quá trình hình thành thói quen khác nhau rất nhiều tùy theo hành vi, con người, hoàn cảnh và tần suất lặp lại. Sự thay đổi bản sắc thường cũng không đồng đều như vậy, chuyển dịch dần dần khi các hành động lặp lại tích lũy. Xem bài Mất bao lâu để hình thành một thói quen? để tìm hiểu sâu hơn về nghiên cứu.
Hỏi đáp nhanh
Bắt đầu từ mục tiêu hay từ bản sắc?
Dùng mục tiêu để định hướng, rồi xác định kiểu người có hành vi lặp lại có thể tạo ra mục tiêu đó.
Tôi có cần nói những câu tự khẳng định không?
Không. Bằng chứng lặp lại hữu ích hơn việc ép bản thân tin vào điều mà bạn chưa thấy là thật.
Nếu tôi chưa cảm thấy mình là người như vậy thì sao?
Tốt thôi. Những lần lặp lại sinh ra chính là vì thế.
Thế nào thì được tính là tiến bộ?
Bất kỳ lần lặp lại thực sự nào của hành vi giúp củng cố khuôn mẫu mà bạn muốn tiếp tục.
Tóm lại
Mục tiêu cho bạn biết bạn muốn gì.
Thói quen cho bạn biết bạn làm gì lặp đi lặp lại.
Bản sắc là câu chuyện mà bạn dần bắt đầu tin nhờ những lần lặp lại đó.
Vậy hãy chọn hướng đi. Làm cho hành vi thật nhỏ. Cho nó một chỗ để diễn ra. Lặp lại đủ thường xuyên để bằng chứng bắt đầu tích lũy.
Và đừng lo nếu vài hành động đầu tiên có vẻ chẳng đáng kể.
Gần như mọi thứ lớn lao đều được xây dựng theo cách đó.
Một trang. Một lần đi bộ. Một lần chuyển khoản. Một đoạn văn. Một tuần. Một tầng.
Cuối cùng, bạn nhìn lại và nhận ra có điều gì đó đã thay đổi.
Không chỉ kết quả.
Mà cả con người đang làm việc đó.
Nguồn
- Oyserman, D., & Destin, M. (2010). Identity-Based Motivation: Implications for Intervention. The Counseling Psychologist, 38(7), 1001–1043. ↩
- Verplanken, B., & Sui, J. (2019). Habit and Identity: Behavioral, Cognitive, Affective, and Motivational Facets of an Integrated Self. Frontiers in Psychology, 10, 1504. ↩
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. ↩
Lưu ý chung: Bài viết này cung cấp thông tin mang tính giáo dục chung về thiết kế thói quen, không phải lời khuyên y tế, sức khỏe tâm thần hay tài chính dành riêng cho từng cá nhân. Các hành vi liên quan đến thuốc men, phục hồi chức năng, dinh dưỡng, giấc ngủ hoặc nghĩa vụ tài chính nên tuân theo hướng dẫn của chuyên gia có chuyên môn thay vì lời khuyên chung chung về thói quen.
← Tất cả bài viết