Thói quen dựa trên bản sắc: Trở thành người thực hiện việc đó

Thói quen dựa trên danh tính bắt đầu từ việc bạn trở thành con người như thế nào hơn là bạn muốn đạt được điều gì. Thay vì “Tôi muốn đọc thêm”, bạn làm việc từ “Tôi là người đọc”, sau đó thực hiện một hành động đủ nhỏ để lặp lại - bởi vì mỗi lần lặp lại là một bằng chứng và đủ bằng chứng khiến nhận dạng đó trở nên đáng tin cậy.

Có một sự khác biệt tinh tế giữa hai câu này:

Tôi muốn đọc thêm.

và:

Tôi là một độc giả.

Phần đầu tiên mô tả điều gì đó bạn mong muốn làm. Câu thứ hai mô tả một người mà bạn tin mình là như vậy.

Sự khác biệt đó nghe có vẻ nhỏ. Không phải vậy.

Khi bạn đang cố gắng xây dựng một thói quen, phần lớn sự chú ý của bạn sẽ tự nhiên hướng tới kết quả. Bạn muốn giảm 20 pound. Tiết kiệm 5.000 USD. Đọc hai mươi cuốn sách. Chạy 10K. Viết vào mỗi buổi sáng. Ngừng kiểm tra điện thoại trước khi đi ngủ.

Không có gì sai với bất kỳ mục tiêu nào trong số đó. Mục tiêu rất hữu ích vì chúng định hướng cho nỗ lực của bạn.

Nhưng một mục tiêu có một điểm yếu.

Nó cho bạn biết nơi bạn muốn đến. Nó không nhất thiết phải thay đổi người phải thực hiện chuyến đi.

Và cuối cùng, mọi thói quen đều đạt đến thời điểm mà kết quả vẫn còn ở rất xa và hành động ngày hôm nay gần như quá nhỏ bé để có thể quan trọng.

Bạn đọc bốn trang.

Bạn đi bộ trong mười phút.

Bạn chuyển $10 vào tài khoản tiết kiệm.

Bạn viết một đoạn văn.

Không có gì kịch tính xảy ra. Không có đoạn phim chuyển đổi. Không ai vỗ tay. Cuộc sống của bạn sau đó trông gần như giống hệt như vậy.

Nhưng có điều gì đó đã xảy ra.

Bạn đã tạo ra một mẩu bằng chứng nhỏ về loại người mà bạn có thể sẽ trở thành.

Đó có thể là một trong những cách hữu ích nhất để suy nghĩ về thói quen:

Thói quen không chỉ là việc bạn làm đi làm lại nhiều lần. Đó là bằng chứng bạn liên tục đưa ra cho mình về con người thật của bạn.

Và đủ bằng chứng cuối cùng có thể thay đổi câu chuyện.

Thói quen dựa trên danh tính là gì?

Một thói quen dựa trên danh tính bắt đầu bằng một câu hỏi khác.

Thay vì hỏi:

Tôi muốn đạt được điều gì?

bạn hỏi:

Loại người nào sẽ tự nhiên làm điều này?

Nếu bạn muốn đọc nhiều sách hơn, có lẽ danh tính là Tôi là người thích đọc. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, Tôi là người huấn luyện. Nếu bạn muốn tiết kiệm tiền, Tôi là người lập kế hoạch cho tương lai. Nếu bạn muốn viết, Tôi là người viết ra mọi thứ. Nếu bạn muốn một buổi sáng êm đềm hơn, Tôi là người bảo vệ sự khởi đầu ngày mới của mình.

Sự khác biệt rất quan trọng vì hành vi của con người không chỉ được thúc đẩy bởi phần thưởng và kết quả.

Nó cũng được định hình bởi niềm tin của chúng ta về bản thân.

Các nhà tâm lý học Daphna Oyserman và Mesmin Destin đã mô tả điều này là động lực dựa trên danh tính: mọi người có nhiều khả năng thực hiện những hành động phù hợp với danh tính hiện đang hoạt động và có ý nghĩa đối với họ. Công việc của họ cũng đưa ra một quan điểm tinh tế hơn - rằng độ khó same có thể được đọc theo hai cách. Khi một hành động có vẻ phù hợp với bản sắc, nỗ lực có xu hướng được hiểu là dấu hiệu cho thấy sự việc đó quan trọng. Khi không, nỗ lực tương tự sẽ dễ dàng được coi là bằng chứng cho thấy hành vi đó không dành cho bạn.^[1]

Điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần lặp lại câu “Tôi là người chạy bộ” trước gương cho đến khi việc chạy trở thành tự động.

Danh tính không phải là một phép thuật.

Cách cư xử vẫn quan trọng. Trên thực tế, hành vi có thể là phần khiến danh tính trở nên đáng tin cậy.

Bas Verplanken và Wen-Bin Sui đã lập luận rằng thói quen không hoàn toàn là những phản ứng tự động đối với những tín hiệu bên ngoài bản thân - hành vi lặp đi lặp lại đó có thể gắn liền với cách một người mô tả họ là ai và cả hai đều đáng được nghiên cứu cùng nhau chứ không phải riêng biệt.^[2]

Nói cách khác, mối quan hệ có thể chạy theo cả hai hướng.

Danh tính có thể ảnh hưởng đến hành vi.

Và hành vi có thể ảnh hưởng đến danh tính.

Điều đó tạo ra một vòng lặp hữu ích.

Vòng lặp nhận dạng

Hãy tưởng tượng bạn chưa bao giờ coi mình là một độc giả.

Bạn quyết định bạn muốn trở thành một.

Vào thứ Hai, bạn đọc năm trang. Điều đó vẫn chưa khiến bạn cảm thấy mình là một độc giả.

Vào thứ ba, bạn đọc lại.

Thứ năm, mười trang nữa.

Sáng thứ bảy, bạn với lấy cuốn sách thay vì điện thoại.

Bây giờ có điều gì đó đã bắt đầu thay đổi.

Không phải vì bốn buổi đọc chứa đựng sự biến đổi cá nhân kỳ diệu nào đó. Nhưng vì bằng chứng ngày càng khó bỏ qua.

Bạn đang làm một cái gì đó độc giả làm.

Vì vậy, vòng lặp bắt đầu:

Bản sắc → Hành động → Bằng chứng → Bản sắc mạnh mẽ hơn → Nhiều hành động hơn

Vòng lặp đó càng mạnh thì thói quen này càng ít có cảm giác giống như một dự án tạm thời mà bạn buộc bản thân phải hoàn thành.

Nó bắt đầu trở nên bình thường.

Bạn không còn phải hỏi thường xuyên:

Tối nay tôi có nên đọc không?

Câu trả lời dần trở nên gần hơn với:

Tất nhiên. Tôi đã đọc.

Đó là một mối quan hệ rất khác với hành vi.

Bạn không cần phải tin vào danh tính trước

Đây là nơi lời khuyên về thói quen dựa trên danh tính có thể trở nên không thực tế.

Mọi người đôi khi được yêu cầu chỉ cần “trở thành người” mà họ muốn trở thành.

Nhưng nếu bạn vẫn chưa tin thì sao?

Nếu bạn đã bắt đầu và ngừng tập thể dục sáu lần, việc nói Tôi là một vận động viên có thể cảm thấy nực cười. Nếu bạn đã phải vật lộn để tiết kiệm tiền trong nhiều năm, Tôi rất giỏi về tiền nghe có vẻ không giống một danh tính mà giống một thứ được in trên cốc cà phê hơn.

Bạn không cần phải tạo ra sự tự tin mà bạn không có.

Thay vào đó hãy bắt đầu bằng bằng chứng.

Thay vì:

Tôi cực kỳ kỷ luật.

Hãy thử:

Tôi đang trở thành một người luôn giữ những lời hứa nhỏ nhặt với bản thân mình.

Sau đó giữ lại một cái.

Nếu bạn muốn trở thành độc giả, hãy đọc một trang. Nếu bạn muốn trở thành người tập thể dục, hãy đi bộ trong năm phút. Nếu bạn muốn trở thành người tiết kiệm, hãy chuyển một số tiền nhỏ. Nếu bạn muốn trở thành nhà văn, hãy viết một câu.

Điều này kết nối chặt chẽ với ý tưởng đằng sau thói quen khả thi tối thiểu: tạo phiên bản đầu tiên của hành vi đủ nhỏ để bạn có thể lặp lại nó một cách đáng tin cậy.

Hành động nhỏ không gây ấn tượng vì kết quả ngay lập tức.

Nó hữu ích vì nó mang lại danh tính mới ở đâu đó để bắt đầu.

Danh tính của bạn được xây dựng từ bằng chứng thông thường

Chúng ta có xu hướng tưởng tượng sự thay đổi cá nhân như một chuỗi những khoảnh khắc quan trọng.

Cuộc đua marathon đầu tiên. Khuyến mãi. Bản thảo đã hoàn thành. Con số trên cân. Cột mốc tiết kiệm.

Nhưng danh tính đằng sau những kết quả đó thường được xây dựng ở một nơi nào đó kém thú vị hơn nhiều.

Nó xảy ra vào một ngày thứ Tư bình thường.

Bạn nói bạn sẽ đi bộ sau bữa tối. Bên ngoài trời lạnh. Bạn thà nằm trên đi văng còn hơn.

Dù sao thì bạn cũng đi bộ.

Không có gì về buổi tối hôm đó sẽ xuất hiện trong tiểu sử của bạn.

Nhưng bộ não của bạn nhận được một thông tin:

Rõ ràng, đây là điều chúng tôi làm.

Điều đó quan trọng.

Một người tập thể dục không được tạo ra bởi một cuộc tập luyện anh hùng. Chúng được tạo ra bởi nhiều cái phần lớn bị lãng quên.

Một độc giả được xây dựng qua những đêm bình thường với một cuốn sách. Một nhạc sĩ được xây dựng thông qua các thang âm mà không ai nghe thấy. Người quản lý tiền tốt được xây dựng thông qua chuyển khoản mà không ai nhìn thấy. Một người bạn tốt được xây dựng thông qua tin nhắn, cuộc gọi điện thoại, ngày sinh nhật được ghi nhớ và sự xuất hiện.

Chúng ta thường chú ý đến kết quả vì nó có thể nhìn thấy được.

Bản sắc phát triển âm thầm bên dưới nó.

Chọn một danh tính mà bạn thực sự có thể sống cùng

Có một cái bẫy khác ở đây.

Danh tính mới của bạn sẽ hướng dẫn hành vi của bạn mà không trở thành nhà tù.

Giả sử mục tiêu của bạn là tập thể dục. Bạn có thể chọn:

Tôi là người không bao giờ bỏ tập luyện.

Nghe có vẻ mạnh mẽ.

Nó cũng cực kỳ dễ vỡ.

Cuối cùng, bạn sẽ bị bệnh. Du lịch. Có một đứa con. Làm việc muộn. Bị thương. Cần nghỉ ngơi.

Nếu danh tính chỉ tồn tại sau hành vi hoàn hảo thì một sự gián đoạn có thể giống như bằng chứng cho thấy toàn bộ sự việc là sai.

Một danh tính bền vững hơn có thể là:

Tôi là người chăm sóc cơ thể của mình.

Bây giờ có nhiều cách để diễn đạt nó.

Hãy luyện tập chăm chỉ khi việc luyện tập có ý nghĩa. Đi bộ khi thời gian ngắn. Ngủ khi cần phục hồi. Bắt đầu lại khi cuộc sống làm gián đoạn bạn.

Một bản sắc mạnh mẽ đưa ra định hướng hành vi. Nó không nên loại bỏ khả năng thích ứng của bạn.

Điều này đặc biệt quan trọng vì việc hình thành thói quen hiếm khi diễn ra theo một dòng thời gian rõ ràng. Không có ngày nào mà một hành vi đột nhiên trở nên tự động và phạm vi giữa con người với nhau là rất lớn. Nếu bạn tò mò về nghiên cứu đằng sau điều đó, chúng tôi sẽ chia nhỏ nó trong Mất bao lâu để xây dựng thói quen?

Bản sắc phải tồn tại đủ lâu để thói quen phát triển.

Biến danh tính thành thứ gì đó có thể quan sát được

“Tôi muốn trở nên khỏe mạnh hơn” nghe có vẻ hay.

Nhưng một người khỏe mạnh hơn sẽ làm gì vào lúc 7 giờ 15 sáng mai?

Danh tính trở nên hữu ích khi bạn kết nối nó với những hành vi mà bạn thực sự có thể nhìn thấy.

Hãy thử điều này:

1. Đặt tên cho hướng đi

Bạn đang cố gắng thay đổi điều gì?

Tôi muốn đọc thêm.

2. Đặt tên cho người đó

Ai sẽ tự nhiên tạo ra kết quả đó?

Một người biến việc đọc trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày.

3. Gọi tên bằng chứng nhỏ nhất

Hành động nào sẽ hỗ trợ bản sắc đó ngày hôm nay?

Đọc năm trang trước khi đi ngủ.

Bây giờ bạn có một cái gì đó có thể sử dụng được. Dưới đây là một vài ví dụ:

Mục tiêu	Danh tính	Bằng chứng nhỏ
Đọc thêm	Tôi là một độc giả	Đọc một trang
tập thể dục	Tôi chăm sóc cơ thể của mình	Di chuyển trong năm phút
Tiết kiệm tiền	Tôi lên kế hoạch cho tương lai của mình	Thực hiện một lần chuyển hàng tuần
Viết	Tôi là người viết	Viết một đoạn văn
Tìm hiểu	Tôi là người học suốt đời	Học trong năm phút
Giữ liên lạc	Tôi là một người bạn chu đáo	Gửi một tin nhắn
Thức dậy tốt hơn	Tôi bảo vệ buổi sáng của mình	Cất điện thoại của tôi đi trước khi đi ngủ

Hãy chú ý rằng hầu hết cột thứ ba trông không mấy ấn tượng.

Đó là cố ý.

Công việc đầu tiên của bạn không phải là tạo ra một kết quả phi thường.

Công việc đầu tiên của bạn là tích lũy bằng chứng đáng tin cậy.

Làm cho bằng chứng dễ dàng thu thập

Giả sử có ai đó muốn trở thành độc giả.

Họ mua bốn cuốn sách. Tạo một danh sách đọc đầy tham vọng. Đặt mục tiêu năm mươi trang mỗi ngày. Mua một chiếc đèn mới. Tải xuống ba ứng dụng đọc sách.

Và sau đó không đọc gì vào thứ Tư vì họ về nhà mệt mỏi.

Có một xu hướng kỳ lạ là thay đổi bản thân để khiến bản kế hoạch giống với phiên bản đã hoàn thiện của chúng ta.

Chúng tôi thiết kế thói quen của một người đã có thói quen.

Sau đó, chúng tôi giao thói quen đó cho người không làm như vậy.

Cách tiếp cận tốt hơn là giảm khoảng cách giữa danh tính hiện tại của bạn và hành động tiếp theo.

Bạn muốn trở thành một người tập thể dục? Đặt giày của bạn ở nơi bạn sẽ nhìn thấy chúng.

Bạn muốn trở thành một người đọc sách? Để cuốn sách trên gối của bạn - hướng dẫn của chúng tôi về xây dựng thói quen đọc hàng ngày biến ý tưởng đó thành kế hoạch đầy đủ trong 30 ngày.

Bạn muốn trở thành một người viết nhật ký? Để sổ ghi chép mở.

Bạn muốn lưu? Tự động chuyển giao, để bằng chứng tự thu thập.

Bạn muốn xây dựng một thói quen buổi sáng? Hãy chọn một mỏ neo đáng tin cậy thay vì tạo ra một nghi thức mười hai bước. Hướng dẫn của chúng tôi về xây dựng thói quen buổi sáng thực sự phù hợp đi sâu hơn vào cách tiếp cận đó.

Môi trường của bạn không tách rời khỏi danh tính của bạn.

Nó giúp xác định phiên bản nào của bạn nhận được lời mời xuất hiện.

Đừng hỏi liệu hành động đó có đủ lớn không

Đây là một trong những điều chỉnh khó khăn nhất.

Hãy tưởng tượng hai bài tập.

Bài tập A

Bạn tập thể dục trong 70 phút.

Bài tập B

Bạn tập thể dục trong 8 phút vì công việc đã muộn.

Rõ ràng, bài tập A giúp rèn luyện thể chất nhiều hơn.

Nhưng có một phép đo khác.

Bạn có duy trì được mối quan hệ với hành vi đó không?

Vào một ngày khó khăn, tám phút có thể mang lại điều mà bảy mươi phút không thể: bằng chứng cho thấy thói quen này vẫn có chỗ đứng ngay cả khi cuộc sống bất tiện.

Điều này không có nghĩa là những thói quen nhỏ bé sẽ mãi mãi nhỏ bé.

Vấn đề tăng trưởng. Vấn đề tiến bộ.

Cuối cùng người chạy cần phải chạy xa hơn. Người viết cần viết nhiều hơn. Người học tiếng Tây Ban Nha cần nhiều hơn một thẻ từ vựng.

Nhưng cường độ và bản sắc hoạt động theo các mốc thời gian khác nhau.

Ban đầu, điều quan trọng nhất có thể chỉ đơn giản là chứng minh:

Hành vi này thuộc về cuộc sống của tôi.

Sau đó, bạn có thể xây dựng trên đó.

Hiển thị tiến trình

Có điều gì đó hữu ích về mặt tâm lý khi có thể nhìn lại quá khứ.

Trí nhớ kém trong việc thể hiện sự tích lũy.

Bạn hiếm khi nhớ được quãng đường năm phút đi bộ của sáu ngày thứ Ba trước. Bạn có thể không nhớ tám trang bạn đã đọc vào một buổi tối ngẫu nhiên nào đó vào tháng trước.

Riêng lẻ, những hành động này biến mất.

Cùng nhau, chúng có thể đại diện cho sự thay đổi đáng kể.

Đây là nơi theo dõi có thể giúp đỡ. Một cuốn lịch. Một cuốn sổ. Một bảng tính. Một máy theo dõi thói quen.

Bất cứ điều gì khiến nỗ lực lặp đi lặp lại dễ nhìn thấy hơn.

Vì danh tính sẽ dễ tin hơn khi có biên lai.

Thay vì cần phải thuyết phục bản thân:

Tôi nghĩ tôi đang trở nên kiên định hơn.

bạn có thể nhìn vào những tuần bạn đã ở đó.

Cách Storey App tiếp cận danh tính

Chúng tôi đã xây dựng Storey App xoay quanh ý tưởng này nhưng với một phép ẩn dụ hơi khác.

Mỗi thói quen sẽ trở thành một tòa nhà.

Bạn chọn số ngày bạn muốn hoàn thành thói quen đó mỗi tuần. Hoàn thành mục tiêu hàng tuần của bạn và tòa nhà sẽ nhận được thêm storey.

Một tuần có thể không có vẻ nhiều. Một tầng cũng không.

Nhưng sau ba tháng, sáu tháng hoặc một năm, bạn có thể nhìn thấy thứ gì đó tồn tại chỉ vì bạn tiếp tục xuất hiện.

Vấn đề không phải là tòa nhà ảo.

Tòa nhà là bằng chứng.

Bạn đã làm điều này. Sau đó, bạn đã làm điều đó một lần nữa. Và một lần nữa.

Cuối cùng, sự tiến bộ trở nên khó tranh luận.

Lựa chọn thiết kế đó đặc biệt quan trọng đối với danh tính, bởi vì trình theo dõi đặt lại về 0 sẽ dạy sai bài học:

Một ngày bị bỏ lỡ có thể làm gián đoạn công việc mà không xóa được những gì bạn đã xây dựng.

Một tuần thành công sẽ trở thành một tầng khác. Đủ tuần sẽ trở thành một tòa nhà. Đủ thói quen sẽ trở thành một thành phố.

Thành phố chỉ đơn giản là một bản ghi rõ ràng về con người bạn đã thể hiện.

Đừng để việc theo dõi trở thành bản sắc

Có một sự khác biệt quan trọng.

Trình theo dõi nên ghi lại hành vi.

Nó không nên trở thành hành vi.

Bạn không phải là người duy trì được thành tích hoàn hảo.

Bạn là người hay đọc. Chạy. Viết. Lưu. Học. Thiền. Gọi cho bố mẹ bạn. Dù thói quen đó đại diện cho điều gì.

Một chuỗi thành tích có thể tạo động lực nhưng cũng có thể trở nên mong manh.

Nếu toàn bộ danh tính của bạn dựa trên một con số không bị gián đoạn thì một ngày bị bỏ lỡ đột nhiên có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng to lớn.

Ba mươi bảy trở thành số không.

Nhưng sự tiến bộ thực tế của bạn không trở thành con số 0.

Bạn vẫn đọc những cuốn sách đó. Chạy những dặm đó. Tiết kiệm được số tiền đó. Xây dựng được sức mạnh đó. Đã học những từ đó.

Đây là lý do tại sao chúng ta thích suy nghĩ theo hướng tiến bộ tích lũy hơn là bảo vệ sự hoàn hảo.

Nếu bạn bỏ lỡ, câu hỏi không phải là:

Tôi đã phá hỏng kỷ lục à?

Đó là:

Người mà tôi sắp trở thành sẽ làm gì tiếp theo?

Thông thường, câu trả lời bình thường đến mức đáng ngạc nhiên.

Bắt đầu lại.

Chúng tôi đã viết toàn bộ hướng dẫn về cách bắt đầu lại sau khi phá vỡ thói quen, vì việc phục hồi sau khi bị gián đoạn có thể cũng quan trọng như học cách bắt đầu.

Một ngày tồi tệ là bằng chứng yếu ớt

Hãy tưởng tượng ai đó đã tập thể dục ba lần mỗi tuần trong sáu tháng.

Sau đó họ vắng mặt một tuần.

Tuần đó chứng tỏ điều gì?

Hầu như không có gì.

Có khoảng hai đống bằng chứng cạnh tranh nhau:

Pile A: Nhiều tháng tập luyện liên tục.

Pile B: Một tuần khó khăn.

Tuy nhiên, về mặt cảm xúc, chúng ta thường coi Đống B như thể nó nặng hơn mọi thứ.

Thấy không? Tôi biết tôi không bị kỷ luật.

Đó là một cách giải thích dữ liệu hết sức khắc nghiệt.

Nó cũng không phải là những gì nghiên cứu gợi ý. Khi Phillippa Lally và các đồng nghiệp theo dõi 96 người đang hình thành một thói quen hàng ngày mới trong 12 tuần, họ phát hiện ra rằng việc bỏ lỡ một cơ hội duy nhất để thực hiện hành vi đó không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen. Đường cong tiếp tục leo lên.^[3]

Một hành vi là bằng chứng. Nhưng đó là bằng chứng yếu.

Hành vi lặp đi lặp lại mạnh mẽ hơn.

Nếu bạn đã dành nhiều tháng trời để trở thành người đọc và sau đó không đọc trong bốn ngày, thì bạn không đột nhiên trở thành người không đọc.

Danh tính của bạn phải có đủ sự ổn định để tiếp thu cuộc sống bình thường.

Đây là lý do tại sao tính nhất quán không có nghĩa là thực hiện hoàn hảo. Trong Cách giữ nhất quán với thói quen, chúng tôi mô tả tính nhất quán là việc tăng khả năng bạn quay lại một hành vi theo thời gian.

Định nghĩa đó có tác dụng đặc biệt tốt đối với danh tính.

Con người bạn đang trở thành không phải là người không bao giờ bị gián đoạn.

Chính người đó càng ngày càng biết rõ điều gì sẽ xảy ra sau khi bị gián đoạn.

Hãy cẩn thận với những nhận dạng tiêu cực

Bản sắc không chỉ củng cố những hành vi mà chúng ta mong muốn.

Hãy xem xét những câu sau:

Tôi rất tệ với tiền bạc.

Tôi lười biếng.

Tôi không phải là người buổi sáng.

Tôi không bao giờ đọc hết sách.

Tôi không thể dính vào bất cứ điều gì.

Những tuyên bố này mang lại cảm giác mô tả.

Nhưng lặp đi lặp lại thường xuyên, chúng có thể trở thành hướng dẫn.

Nếu bạn tin rằng Tôi là người không bao giờ gắn bó với mọi thứ, thì việc từ bỏ một thói quen mới có thể bắt đầu khiến bạn cảm thấy nhất quán một cách kỳ lạ.

Tất nhiên là tôi đã dừng lại. Đó là những gì tôi làm.

Đây là cơ chế tương tự chạy ngược lại. Nếu nỗ lực được coi là bằng chứng khi hành vi đó phù hợp với danh tính của bạn, thì nó được coi là sự xác nhận khi nó không như vậy.^[1]

Điều này không có nghĩa là nên bỏ qua những hạn chế thực sự.

Điều đó có nghĩa là bạn nên thận trọng trong việc biến hành vi nhất thời thành định nghĩa lâu dài về bản thân.

Bạn đã bỏ lỡ một tuần. Đó là thông tin.

Nó không nhất thiết phải là danh tính.

Thay vì:

Tôi không nhất quán.

Hãy thử một cái gì đó chính xác hơn.

Hệ thống tôi sử dụng không nhất quán.

Bây giờ bạn có một cái gì đó bạn có thể thay đổi.

Có lẽ thói quen đã quá lớn. Có lẽ tín hiệu đó không đáng tin cậy. Có lẽ mục tiêu hàng tuần là không thực tế. Có thể môi trường của bạn đã tạo ra quá nhiều xích mích. Có lẽ bạn vừa trải qua một tuần tồi tệ.

Chẩn đoán hành vi trước khi chẩn đoán chính mình.

Phương pháp chứng minh danh tính

Bạn không cần phải sáng tạo lại cá tính của mình.

Hãy thử điều này trong tháng tới.

Bước 1: Chọn một danh tính

Hoàn thành câu này:

Tôi muốn trở thành một người ______.

Giữ nó đơn giản. Đọc. Di chuyển. Lưu. Viết. Giữ lời của họ. Gọi điện cho gia đình. Thực hành. Ra ngoài. Kế hoạch ngày mai.

Bước 2: Chọn một bằng chứng

Hỏi:

Hành động thực tế nhỏ nhất mà người này có thể thực hiện là gì?

Không phải sự chuẩn bị mang tính biểu tượng. Hành vi thực tế.

Để đọc, hãy mở sách ra và đọc. Để tập thể dục, hãy di chuyển. Để viết, hãy viết. Để tiết kiệm, chuyển tiền.

Thực hiện hành động đủ nhỏ để vượt qua một ngày tồi tệ thông thường.

Bước 3: Chọn tần số thực tế

Đừng tự động chọn bảy ngày mỗi tuần vì bảy ngày nghe có vẻ nghiêm túc.

Chọn tần suất phù hợp với thói quen. Có lẽ:

• đọc 5 ngày mỗi tuần;
• tập thể dục 3 ngày;
• gọi cho ai đó một lần;
• viết 4 ngày;
• lưu một lần mỗi ngày trả lương.

Mục đích là khả năng lặp lại.

Bước 4: Tạo cho hành vi một ngôi nhà

Gắn nó vào một cái gì đó ổn định.

Sau khi uống cà phê, tôi đọc.

Sau giờ làm việc, tôi đi bộ.

Vào ngày lãnh lương, tôi tiết kiệm.

Sau khi đánh răng xong, tôi viết nhật ký.

Càng ít cần đàm phán thì càng tốt.

Bước 5: Ghi lại bằng chứng

Giữ một bản ghi đơn giản.

Bạn không cố gắng chứng minh giá trị của mình.

Bạn đang cố gắng làm cho sự tích lũy trở nên hữu hình.

Bước 6: Đánh giá sau bốn tuần

Đừng chỉ hỏi:

Tôi đã đạt được kết quả của mình chưa?

Hỏi:

Điều gì đã trở nên bình thường hơn?

Có lẽ bạn đã không giảm được 10 pound. Nhưng việc tập thể dục bây giờ diễn ra ba lần trong hầu hết các tuần.

Có lẽ bạn chưa đọc hết sáu cuốn sách. Nhưng bạn với lấy cuốn sách của mình vào ban đêm mà không nghĩ về nó.

Có thể tài khoản tiết kiệm của bạn vẫn còn nhỏ hơn mức bạn mong muốn. Nhưng việc chuyển tiền vào thứ Sáu giờ đây có cảm giác tự động.

Đó là những thay đổi có ý nghĩa.

Họ cho rằng danh tính đang có được nguồn gốc.

Cuộc sống của bạn thay đổi trước khi bảng điểm xuất hiện

Đây có thể là điều khó chịu nhất khi xây dựng thói quen.

Hành vi này thường thay đổi trước khi kết quả trở nên thú vị.

Bạn bắt đầu nâng tạ trước khi bạn trông khỏe hơn. Bạn bắt đầu tiết kiệm trước khi tài khoản trông ấn tượng. Bạn bắt đầu viết trước khi có ai đọc tác phẩm của bạn. Bạn bắt đầu đi bộ trước khi các chỉ số sức khỏe di chuyển. Bạn bắt đầu đọc trước khi bạn cảm thấy đã đọc tốt.

Có giai đoạn bạn đang thực hiện công việc nhưng nhận được rất ít sự xác nhận từ bên ngoài.

Bản sắc có thể thu hẹp khoảng cách đó.

Kết quả nói:

Chưa.

Hành vi nói:

Đã xảy ra rồi.

Có thể bạn chưa chạy marathon. Nhưng hôm nay bạn đã chạy.

Có thể bạn chưa viết một cuốn sách nào. Nhưng sáng nay bạn đã viết.

Bạn có thể không độc lập về tài chính. Nhưng bạn đã tiết kiệm được trong tuần này.

Bạn có thể chưa có đường chân trời. Nhưng bạn đã xây dựng một tầng khác.

Đó là đủ bằng chứng cho ngày hôm nay.

Ngày mai, bạn có thể bổ sung thêm.

---

Câu hỏi thường gặp

Thói quen dựa trên danh tính là gì?

Thói quen dựa trên bản sắc là một hành vi lặp đi lặp lại có liên quan đến mẫu người mà bạn muốn trở thành. Thay vì chỉ tập trung vào kết quả như “đọc 20 cuốn sách”, bạn tập trung vào việc củng cố danh tính chẳng hạn như “Tôi là người đọc sách” thông qua các hành động lặp đi lặp lại để cung cấp bằng chứng cho điều đó.

Những thói quen dựa trên danh tính có thực sự hiệu quả không?

Nghiên cứu về động lực dựa trên bản sắc cho thấy rằng bản sắc cảm thấy tích cực và phù hợp sẽ ảnh hưởng đến những hành vi nào có vẻ đáng nỗ lực và khó khăn đó được giải thích khác nhau tùy thuộc vào việc liệu một hành động có phù hợp với bản sắc hay không.^[1] Bản sắc không phải là sự thay thế cho việc thiết kế thói quen thực tế, nhưng nó dường như là một phần có ý nghĩa của hành vi bền vững thay đổi.^[2]

Làm cách nào để thay đổi danh tính của tôi thông qua thói quen?

Chọn bản sắc bạn muốn củng cố, xác định một hành vi nhỏ cung cấp bằng chứng cho nó và lặp lại hành vi đó một cách nhất quán. Thay vì cố gắng ép bản thân tin vào một danh tính mới ngay lập tức, hãy cho phép các hành động lặp đi lặp lại để khiến danh tính đó ngày càng đáng tin cậy hơn.

Ví dụ về thói quen dựa trên danh tính là gì?

Thay vì chỉ đặt mục tiêu đọc 12 cuốn sách trong năm nay, bạn quyết định muốn trở thành “người đọc thường xuyên”. Đọc năm trang trước khi đi ngủ trở thành một hành động nhỏ lặp đi lặp lại để hỗ trợ bản sắc đó và bản sắc đó khiến việc đọc vào tối hôm sau dễ dàng hơn.

Một thói quen dựa trên danh tính nên nhỏ đến mức nào?

Đủ nhỏ để bạn có thể lặp lại nó một cách đáng tin cậy vào một ngày tồi tệ thông thường. Phiên bản đầu tiên vẫn phải chứa hành vi thực tế nhưng đòi hỏi tương đối ít động lực. Bạn có thể tăng số tiền sau này. Xem hướng dẫn thói quen khả thi tối thiểu của chúng tôi để biết khuôn khổ chi tiết hơn.

Điều gì xảy ra nếu tôi phá bỏ thói quen dựa trên danh tính?

Một hành động bị bỏ lỡ không xóa đi được bản sắc mà bạn đã xây dựng. Nghiên cứu về sự hình thành thói quen cho thấy việc bỏ lỡ một cơ hội để thực hiện một hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình cơ bản.^[3] Hãy coi việc bỏ lỡ như một mẩu thông tin thay vì một phán quyết và rút ngắn khoảng cách trước khi bạn lặp lại lần tiếp theo.

Việc theo dõi thói quen có hữu ích cho các thói quen dựa trên danh tính không?

Nó có thể được. Việc theo dõi tạo ra một bản ghi rõ ràng về hành vi lặp lại, giúp dễ dàng nhận thấy tiến trình tích lũy vào những thời điểm mà trí nhớ không lưu ý. Điều quan trọng là thiết bị theo dõi ghi lại thói quen - việc duy trì thiết bị theo dõi bản thân nó không phải là danh tính mà bạn đang cố gắng xây dựng.

Mất bao lâu để một thói quen trở thành một phần bản sắc của bạn?

Không có dòng thời gian chung. Sự hình thành thói quen rất khác nhau tùy theo hành vi, con người, bối cảnh và tần suất lặp lại. Sự thay đổi bản sắc có xu hướng diễn ra theo cùng một mô hình không đồng đều, thay đổi dần dần khi các hành động lặp đi lặp lại tích lũy. Xem Mất bao lâu để xây dựng thói quen? để có cái nhìn sâu hơn về nghiên cứu.

Hỏi đáp nhanh

Bắt đầu với mục tiêu hoặc danh tính?
Sử dụng mục tiêu để định hướng, sau đó xác định người có hành vi lặp đi lặp lại có thể tạo ra hành vi đó.

Tôi có cần phải nói lời khẳng định không?
Không. Bằng chứng lặp đi lặp lại sẽ hữu ích hơn việc buộc bản thân phải tin vào điều gì đó mà bạn vẫn chưa cảm thấy đúng.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi chưa cảm thấy thích người đó?
Tốt. Đó chính là mục đích của sự lặp lại.

Điều gì được coi là tiến bộ?
Bất kỳ sự lặp lại thực sự nào của hành vi sẽ củng cố khuôn mẫu mà bạn muốn tiếp tục.

Điểm mấu chốt

Mục tiêu cho bạn biết bạn muốn gì.

Thói quen cho bạn biết bạn thường xuyên làm gì.

Danh tính là câu chuyện mà bạn dần dần bắt đầu tin tưởng nhờ những lần lặp lại đó.

Vì vậy hãy chọn hướng đi. Thực hiện hành vi nhỏ. Hãy cho nó một nơi nào đó để xảy ra. Lặp lại nó thường xuyên đủ để bằng chứng bắt đầu tích lũy.

Và đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy một vài hành động đầu tiên không đáng kể.

Gần như mọi thứ quan trọng đều được xây dựng theo cách đó.

Một trang. Một lần đi bộ. Một lần chuyển nhượng. Một đoạn văn. Một tuần. Một tầng.

Cuối cùng, bạn nhìn lại và nhận ra có điều gì đó đã thay đổi.

Không chỉ có kết quả.

Người thực hiện công việc.