Trình tạo ngăn xếp thói quen

Thói quen xếp chồng là gì?

Tích lũy thói quen là một cách để bắt đầu một thói quen mới bằng cách gắn nó với thói quen bạn đã có. Thay vì quyết định “đọc thêm” và hy vọng ghi nhớ, bạn chọn một thói quen đã xảy ra hàng ngày - pha cà phê, đánh răng, về nhà - và đặt hành vi mới ngay sau đó:

Sau khi tôi [hành vi hiện có], tôi sẽ [hành vi mới].

Hành vi hiện tại là anchor. Hành vi mới là thói quen mà bạn muốn. Câu này là stack. Đó là toàn bộ phương pháp, và điểm mấu chốt chính là sự đơn giản của nó: phần khó của bất kỳ thói quen mới nào là không thực hiện nó, mà là ghi nhớ để bắt đầu, và chiếc mỏ neo sẽ ghi nhớ giúp bạn.

Thuật ngữ này đã được phổ biến rộng rãi bởi James Clear trong Atomic Habits, dựa trên công trình của BJ Fogg về việc “neo” những hành vi nhỏ vào các thói quen hiện có. Ý tưởng cơ bản lâu đời hơn và được nghiên cứu kỹ hơn cả hai cuốn sách: đó là một dạng cụ thể của cái mà các nhà tâm lý học gọi là ý định thực hiện - một kế hoạch nếu-thì đặt tên cho tình huống mà bạn sẽ hành động.

Tại sao việc xếp chồng thói quen lại có tác dụng

Mỗi thói quen bạn đã có đều là một gợi ý đáng tin cậy. Bạn không quyết định đánh răng mỗi sáng; trình tự thức dậy, đi vệ sinh và tự mình lấy bàn chải. Một chồng thói quen vay mượn độ tin cậy đó. Khoảnh khắc sau khi mỏ neo trở thành một điểm cố định trong ngày nơi hành vi mới thuộc về và bạn không còn cần phải chú ý đến thời điểm thích hợp, ghi nhớ ý định hoặc tìm động lực để bắt đầu - mỏ neo cung cấp thời gian và câu nói cung cấp phần còn lại.

Đây là lý do vì sao việc nghiên cứu về ý định thực hiện là có ý nghĩa. Qua nhiều nghiên cứu, những người viết kế hoạch theo dạng “khi tình huống X xảy ra, tôi sẽ làm Y” đã thực hiện mục tiêu của mình thường xuyên hơn đáng kể so với những người chỉ đặt ra mục tiêu. Ngăn xếp thói quen là một trong những kế hoạch có tình huống đặc biệt tốt X: không phải “khi tôi có thời gian rảnh rỗi” mà là “khi tôi vừa pha cà phê”, một sự kiện cụ thể, thường xuyên và không thể bỏ lỡ.

Cần phải thành thật về thói quen xếp chồng không phải là gì. Nó không phải là một thủ thuật thần kinh và nó không làm cho hành vi trở nên dễ dàng. Nó loại bỏ chi phí ban đầu, mà đối với hầu hết các thói quen nhỏ, đó là toàn bộ chi phí. Một thói quen thực sự khó khăn - tập luyện kéo dài một giờ - vẫn sẽ khó khăn sau khi pha cà phê. Đó là lý do tại sao người xây dựng lại đẩy bạn tới một phiên bản nhỏ trước tiên.

Cách chọn mỏ neo tạo thói quen tốt

Mỏ neo là phần mà mọi người thường mắc sai lầm nhất và nó là phần quyết định liệu ngăn xếp có giữ được hay không. Một mỏ neo tốt là:

• Cụ thể. Một khoảnh khắc, không phải một khoảng thời gian. “Sau khi tôi pha cà phê” là một khoảnh khắc. “Buổi sáng” là ba giờ, và thói quen sẽ kéo dài đến hết thời gian đó.
• Đã nhất quán. Nó xảy ra hầu hết các ngày mà bạn không quyết định làm điều đó. Nếu bản thân cái mỏ neo là một thói quen mà bạn vẫn đang xây dựng thì bạn có hai thói quen mới chứ không phải một.
• Dễ dàng nhận biết khi nó diễn ra. Cơn mưa rào kết thúc, tiếng ấm nước kêu lách cách, bước qua cửa trước. Bạn không cần phải kiểm tra xem mỏ neo đã xuất hiện hay chưa.
• Phù hợp với thói quen tại chỗ và năng lượng. Một chiếc neo bình tĩnh cho một thói quen bình tĩnh; một điểm tựa buổi sáng cho một điều gì đó cần một tâm hồn tươi mới; một cái neo gần bếp cho một thói quen xảy ra trong đó. “Sau khi đi ngủ, tôi sẽ chống đẩy” cả ba đều thất bại.
• Thường xuyên như bạn muốn có thói quen. Thói quen hàng ngày cần một điểm neo hàng ngày. Thói quen cuối tuần có thể cản trở một điều gì đó chỉ xảy ra vào cuối tuần.

Các mỏ neo yếu phát ra âm thanh như: đôi khi vào buổi sáng, khi tôi có thời gian, sau giờ làm việc nếu tôi không quá mệt. Mỗi cái đều có một cửa thoát hiểm và cửa thoát hiểm sẽ được sử dụng. Nếu suy nghĩ đầu tiên tự nhiên của bạn là một trong những điều này, hãy hỏi sự kiện cụ thể nào xảy ra bên trong cửa sổ đó - và thay vào đó hãy tập trung vào điều đó.

Thói quen mới của bạn nên nhỏ đến mức nào?

Nhỏ hơn bạn muốn nó được. Cách phổ biến nhất mà ngăn xếp thói quen thất bại không phải là một mỏ neo tồi mà là một hành vi đầy tham vọng: mỏ neo cháy, bạn nhận thấy mình phải chạy trong ba mươi phút và bạn thương lượng. Một hành vi kéo dài hai phút sẽ không mang lại cho bạn điều gì để thương lượng.

Nguyên tắc chung mà người xây dựng sử dụng là phiên bản đầu tiên có vẻ gần như quá dễ dàng. Đọc một trang. Thực hiện một động tác chống đẩy. Viết một câu. Thiền trong hai phút. Những điều này nghe có vẻ tầm thường, và thực tế là vậy - nhưng thói quen bạn xây dựng trong những tuần đầu tiên không phải là đọc, mà là đọc sau khi uống cà phê. Sau khi quá trình ghép nối diễn ra tự động, kích thước sẽ tự động xử lý: không ai đọc chính xác một trang mỗi ngày trong một tháng. Trang này trở thành trang thứ mười vì bạn đã ngồi đó với cuốn sách đang mở.

Giữ phiên bản tối thiểu ngay cả khi thói quen đã phát triển. Đó là câu trả lời cho ngày tồi tệ - phiên bản giúp kích hoạt hoạt động khi phiên bản đầy đủ sẽ không xuất hiện. Người xây dựng ghi một cái vào mỗi ngăn xếp. Có một lập luận dài hơn cho vấn đề này trong Thói quen khả thi tối thiểu.

Mẫu xếp chồng thói quen

Câu cổ điển là câu được sử dụng theo mặc định. Một số biến thể phù hợp với các neo cụ thể hơn:

• After I [anchor], I will [behavior].Mẫu chuẩn. Hoạt động cho hầu hết mọi thứ.
• Before I [what comes next], I will [behavior].Đặt thói quen lên trước những thứ thường nuốt chửng khoảnh khắc - trước khi tôi kiểm tra điện thoại, trước khi mở hộp thư đến.
• When I [arrive somewhere], I will [behavior].Đối với những người đến và chuyển tiếp: khi tôi ngồi vào bàn làm việc, khi về đến nhà.
• After I finish [routine], I will [behavior].Đối với những lời neo có kết thúc rõ ràng: sau khi tôi ăn trưa xong, sau khi tôi dọn dẹp xong nhà bếp.

Trình xây dựng tạo ra hai hoặc ba trong số này cho mỗi ngăn xếp, vì vậy bạn có thể chọn cụm từ mà bạn thực sự nhớ. Nó không bao giờ thay đổi chiếc mỏ neo mà bạn đã chọn; nó chỉ thay đổi cách mô tả khoảnh khắc đó.

Ví dụ về xếp chồng thói quen theo thời gian trong ngày

Thói quen xếp chồng buổi sáng

Buổi sáng là nơi neo đậu đáng tin cậy nhất trong ngày, bởi vì giờ đầu tiên là giờ thường lệ nhất. Sau khi ra khỏi giường, tôi sẽ uống một ly nước. Sau khi pha cà phê, tôi sẽ đọc trong 10 phút. Sau khi mặc quần áo, tôi sẽ giãn cơ trong 3 phút. Nếu bạn đang xây dựng nhiều thói quen buổi sáng cùng một lúc, Công cụ tạo thói quen buổi sáng sẽ điều chỉnh chúng phù hợp với thời gian bạn thực sự có và hướng dẫn thói quen buổi sáng giải thích lý do tại sao toàn bộ thói quen nên tập trung vào một điểm neo thay vì thời gian thức dậy.

Thói quen xếp chồng buổi tối

Buổi tối phù hợp với những thói quen yên tĩnh, ngắn ngủi và điểm neo buổi tối mạnh mẽ nhất mà hầu hết mọi người có là đặt điện thoại lên sạc. Sau khi ăn tối xong, tôi sẽ lau chùi một bề mặt. Sau khi cắm điện thoại vào bộ sạc, tôi sẽ viết một câu vào nhật ký của mình. Sau khi đánh răng vào buổi tối, tôi sẽ viết ra một việc tôi phải làm vào ngày mai. Nếu buổi tối hầu như biến mất trên màn hình, Máy tính thời gian sử dụng màn hình sẽ hiển thị thời gian cộng lại và một phần nhỏ của nó có thể trở thành gì.

Xếp chồng thói quen làm việc và năng suất

Ngày làm việc có hai điểm neo tuyệt vời: thời điểm bạn ngồi xuống và thời điểm bạn ăn xong bữa trưa. Sau khi ngồi xuống bàn làm việc, tôi sẽ viết ba nhiệm vụ hàng đầu của ngày hôm nay. Sau khi mở laptop, tôi sẽ học 15 phút trước khi kiểm tra email. Sau khi ăn trưa xong, tôi sẽ đi bộ 10 phút. Sau khi hoàn thành công việc, tôi sẽ dọn dẹp bàn làm việc của mình. Mẫu “trước” vẫn tồn tại ở đây, bởi vì thứ thường đến tiếp theo - email, trò chuyện, nguồn cấp dữ liệu - chính là thứ mà thói quen mới đang cạnh tranh.

Xếp chồng thói quen tập thể dục

Các bài tập thể dục có tác dụng khi hành vi đó đủ nhỏ để thực hiện trong bộ quần áo bạn đang mặc. Sau khi đánh răng vào buổi sáng, tôi sẽ chống đẩy 10 cái. Sau khi về đến nhà, tôi sẽ đi dạo quanh khu nhà trước khi ngồi xuống. Sau khi tắm xong, tôi sẽ thực hiện động tác giãn cơ. Tập luyện toàn diện không phải là một hành vi hình thành thói quen; Bạn có thể mất hai phút để tập luyện.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bỏ lỡ thói quen này?

Bạn sẽ làm được, và điều đó ít quan trọng hơn những gì bạn cảm thấy. Trong nghiên cứu đo lường sự hình thành thói quen từng ngày, một lần bỏ lỡ việc lặp lại ít ảnh hưởng đến tốc độ hình thành thói quen. Thiệt hại thường xảy ra sau lần bỏ lỡ đầu tiên: lần thứ hai, lần thứ ba, và kết luận rằng hệ thống đã bị hỏng và toàn bộ sự việc có thể được khởi động lại vào thứ Hai khác.

Vì vậy, quy tắc rất đơn giản. Hãy thực hiện thói quen này vào lần xuất hiện tiếp theo của mỏ neo. Không muộn hơn ngày hôm đó, không tăng gấp đôi vào ngày mai - chỉ vào lần sau. Một quy tắc chung được sử dụng rộng rãi là không bao giờ bỏ lỡ hai lần và phiên bản tối thiểu tồn tại để làm cho quy tắc đó trở nên dễ dàng thực hiện: vào ngày mười phút không diễn ra, vẫn còn một trang.

Đây cũng chính là ý tưởng mà Storey được xây dựng. Một ngày bị bỏ lỡ sẽ khiến cửa sổ tối sầm, nhưng không có gì bạn đã xây dựng bị lấy đi, và tuần - không phải kỷ lục - mới là đơn vị quan trọng. Có nhiều thông tin hơn về vấn đề này trong Cách giữ kiên định với thói quen và, khi khoảng cách dài hơn đã xảy ra, Cách bắt đầu lại sau khi phá vỡ chuỗi thói quen.

Câu hỏi thường gặp

Thói quen xếp chồng là gì?

Xếp chồng thói quen là gắn một thói quen mới vào một thói quen bạn đã có, vì vậy thói quen hiện tại sẽ trở thành gợi ý cho hành vi mới. Công thức là: Sau khi tôi [thói quen hiện tại], tôi sẽ [thói quen mới]. Thay vì dựa vào trí nhớ hoặc động lực để bắt đầu, bạn dựa vào điều gì đó đã xảy ra - pha cà phê, đánh răng, về đến nhà.

Làm thế nào để bạn tạo ra một ngăn xếp thói quen?

Chọn một mỏ neo: điều gì đó cụ thể mà bạn đã làm hầu hết các ngày tại cùng một thời điểm. Chọn thói quen bạn muốn xây dựng và thực hiện nó nhỏ gọn và cụ thể - một số phút, số trang hoặc số lần lặp lại. Viết câu: Sau khi tôi [neo], tôi sẽ [hành vi]. Quyết định xem bạn sẽ làm điều đó bao nhiêu ngày trong tuần, bắt đầu với ít hơn bạn nghĩ. Giữ một phiên bản tối thiểu trong những ngày phiên bản đầy đủ là quá nhiều. Trình xây dựng ở đầu trang này sẽ thực hiện chính xác các bước đó.

Một ví dụ về thói quen xếp chồng là gì?

Sau khi pha cà phê buổi sáng, tôi sẽ đọc trong 10 phút. Cà phê đã diễn ra vào mỗi buổi sáng mà không cần nỗ lực, vì vậy nó trở thành yếu tố kích hoạt; đọc trong mười phút là đủ nhỏ để làm khi cà phê vẫn còn nóng. Các ví dụ khác: sau khi đánh răng, tôi sẽ uống một cốc nước; sau khi ngồi vào bàn làm việc, tôi sẽ viết ba nhiệm vụ hàng đầu của ngày mai; Sau khi cắm điện thoại vào bộ sạc vào ban đêm, tôi sẽ viết một câu vào nhật ký của mình.

Liệu việc xếp chồng thói quen có thực sự hiệu quả?

Ý tưởng bên dưới nó - quyết định trước khi nào và ở đâu bạn sẽ hành động, theo hình thức nếu-thì - là một trong những phát hiện được hỗ trợ tốt hơn trong nghiên cứu thay đổi hành vi, nơi nó được gọi là ý định thực hiện. Các phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng những người lập kế hoạch này thực hiện thường xuyên hơn đáng kể so với những người chỉ đặt ra mục tiêu. Xếp chồng thói quen là một cách thực tế để viết một thói quen, sử dụng thói quen hiện có làm yếu tố kích hoạt. Đó không phải là phép thuật: nó có tác dụng khi mỏ neo cụ thể và đáng tin cậy cũng như thói quen mới đủ nhỏ để thực hiện trong một ngày bình thường, và nó không có tác dụng khi thiếu một trong hai thứ đó.

Tôi nên xếp chồng lên nhau bao nhiêu thói quen?

Bắt đầu với một. Một thói quen nhỏ về một mỏ neo đáng tin cậy cũng dễ dàng được duy trì; một chuỗi bốn hành vi mới sẽ phá vỡ mắt xích yếu nhất của nó và kéo theo những hành vi còn lại. Một khi thói quen đầu tiên xảy ra mà không cần suy nghĩ, nó có thể trở thành cái neo cho thói quen tiếp theo. Nói chung, nếu bạn đang quyết định nên thực hiện bao nhiêu thói quen cùng một lúc thì một đến ba là phạm vi thực tế.

Tôi có thể xếp chồng nhiều thói quen không?

Vâng, theo hai cách. Bạn có thể xâu chuỗi chúng - sau khi pha cà phê, tôi sẽ đọc một trang; sau khi đọc, tôi sẽ viết một câu - trong đó mỗi thói quen sẽ trở thành gợi ý cho thói quen tiếp theo. Hoặc bạn có thể tạo cho mỗi thói quen một điểm neo riêng vào một thời điểm khác nhau trong ngày. Dây xích nhỏ gọn nhưng dễ vỡ; các neo riêng biệt chắc chắn hơn. Dù bằng cách nào, hãy chỉ thêm thói quen thứ hai sau khi thói quen đầu tiên đã tự thực hiện được.

Điều gì tạo nên một thói quen neo tốt?

Một mỏ neo tốt phải cụ thể (một thời điểm, không phải một khoảng thời gian trong ngày), đã nhất quán (nó xảy ra hầu hết các ngày mà bạn không quyết định làm), dễ nhận biết khi nó xảy ra và phù hợp với thói quen mới và năng lượng sẵn có - một mỏ neo bình tĩnh cho một thói quen bình tĩnh, một mỏ neo buổi sáng cho điều gì đó cần một tâm trí tươi mới. Nó cũng sẽ xảy ra thường xuyên như bạn mong muốn. Đánh răng, pha cà phê, ăn trưa xong và về đến nhà là những điểm tựa vững chắc; đôi khi vào buổi sáng hoặc khi tôi có thời gian thì không.

Tôi có nên xếp chồng lên nhau mỗi ngày?

Chỉ khi việc neo đậu diễn ra hàng ngày và thói quen đủ nhỏ thì phiên bản hàng ngày hầu như không tốn kém gì. Nếu không thì ba đến năm ngày một tuần là một khởi đầu tốt hơn: nó dành chỗ cho những ngày sai sót mà không biến chúng thành thất bại, và thói quen vẫn được lặp lại đủ thường xuyên để trở thành tự động. Bạn có thể tăng tần suất khi ngăn xếp đáng tin cậy.

Nếu tôi bỏ lỡ thói quen của mình thì sao?

Hãy thực hiện điều đó vào lần neo đậu tiếp theo và coi sai sót đó là thông tin chứ không phải là một phán quyết. Một sai lầm ít ảnh hưởng đến việc hình thành thói quen trong nghiên cứu đã đo lường nó; điều gây tổn hại cho một thói quen là lần bỏ lỡ thứ hai và thứ ba tiếp theo lần đầu tiên vì bạn cho rằng hệ thống đã bị hỏng. Một nguyên tắc chung được sử dụng rộng rãi là không bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp. Một phiên bản tối thiểu - một trang, một lần đẩy lên - giúp bạn dễ dàng tuân thủ quy tắc đó.

Mất bao lâu để thói quen xếp chồng có hiệu quả?

Không có số ngày cố định. Trong các nghiên cứu đo lường sự hình thành thói quen, thời gian trung bình là khoảng hai tháng, với sự khác biệt rất lớn giữa con người và giữa các thói quen - những hành vi đơn giản hơn dựa trên những tín hiệu đáng tin cậy hơn được hình thành nhanh hơn. Việc xếp chồng thói quen sẽ giúp ích cho cả hai mặt, vì tín hiệu đã đáng tin cậy và công cụ này thúc đẩy bạn thực hiện một hành vi nhỏ. Bài kiểm tra thực tế không phải là một buổi hẹn hò mà là một cảm giác: thói quen được hình thành khi bỏ qua nó, bạn cảm thấy lạ hơn là làm nó. Hình ảnh đầy đủ ở đây.