Hôm nay tôi đã dùng điện thoại bao lâu?
Điện thoại của bạn đã đếm sẵn rồi: trên iPhone, mở Cài đặt → Thời gian sử dụng và tổng thời gian hôm nay là con số đầu tiên trên màn hình; trên Android, mở Cài đặt → Sức khỏe kỹ thuật số (Digital Wellbeing) và con số nằm ở giữa trang tổng quan. Bộ đếm bắt đầu lại từ 0 lúc nửa đêm, nên con số này bao gồm mọi thứ kể từ 0 giờ hôm nay.
Số liệu của riêng một ngày dễ bị nhiễu, nên khi dùng công cụ tính, hãy lấy mức trung bình mỗi ngày trong chế độ xem theo tuần. Để dễ hình dung, nếu con số hôm nay là 4 giờ và đó là một ngày bình thường, cộng lại sẽ thành 1.460 giờ mỗi năm — khoảng 61 ngày trọn vẹn. Hướng dẫn từng bước cho iPhone và Android có ở phía dưới.
Cách tính thời gian sử dụng màn hình
Mọi thứ trên trang này đều bắt nguồn từ một con số: thời gian sử dụng màn hình trung bình mỗi ngày của bạn. Điện thoại của bạn đã ghi lại con số này — trên iPhone ở Cài đặt → Thời gian sử dụng, trên Android ở Sức khỏe kỹ thuật số (Digital Wellbeing) — và nên dùng mức trung bình theo tuần, vì số liệu của một ngày dễ bị sai lệch bởi một chuyến tàu dài hay một ngày Chủ nhật yên ả.
Từ đó chỉ còn là phép nhân:
- Mỗi tuần: số phút mỗi ngày × 7
- Mỗi tháng: số phút mỗi ngày × 365 ÷ 12, tức là dùng độ dài trung bình thực tế của một tháng, khoảng 30,4 ngày, thay vì làm tròn thành 30
- Mỗi năm: số phút mỗi ngày × 365
- Số ngày trọn vẹn mỗi năm: số phút mỗi năm ÷ 1.440, tức số phút trong một ngày 24 giờ
- Tỷ lệ trong năm: số phút mỗi ngày ÷ 1.440
- Tỷ lệ thời gian thức: số phút mỗi ngày ÷ số phút thức của bạn, được công cụ tính bằng 24 giờ trừ đi số giờ ngủ bạn nhập (mặc định 8 giờ, tức 16 giờ thức)
Không con số nào ở đây là ước tính theo nghĩa thống kê. Đó là chính con số của bạn, được nhân lên theo thời gian, và kết quả chỉ trung thực đến mức dữ liệu bạn nhập vào. Giả định duy nhất đáng lưu ý là số giờ ngủ, vì kết quả “tỷ lệ thời gian thức” phụ thuộc hoàn toàn vào nó — đó là lý do công cụ cho phép bạn thay đổi và cho biết đã dùng con số nào.
Mỗi năm bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại?
Thời gian sử dụng màn hình mỗi ngày là một con số nhỏ, nhưng cộng dồn lại thành con số lớn. Một giờ mỗi ngày nghe như chẳng đáng là bao; nhưng đó là mười lăm ngày trọn vẹn mỗi năm. Bảng dưới đây tính sẵn cho mức từ một đến tám giờ mỗi ngày, với tỷ lệ thời gian thức dựa trên 16 giờ thức.
| Mỗi ngày | Mỗi tuần | Mỗi năm | Số ngày trọn vẹn / năm | Tỷ lệ thời gian thức |
|---|---|---|---|---|
| 1 giờ | 7 giờ | 365 giờ | 15.2 | ~6% |
| 2 giờ | 14 giờ | 730 giờ | 30.4 | ~13% |
| 3 giờ | 21 giờ | 1.095 giờ | 45.6 | ~19% |
| 4 giờ | 28 giờ | 1.460 giờ | 60.8 | ~25% |
| 5 giờ | 35 giờ | 1.825 giờ | 76.0 | ~31% |
| 6 giờ | 42 giờ | 2.190 giờ | 91.3 | ~38% |
| 7 giờ | 49 giờ | 2.555 giờ | 106.5 | ~44% |
| 8 giờ | 56 giờ | 2.920 giờ | 121.7 | ~50% |
Có hai điều đáng nói về những con số này. Thứ nhất, chúng không phải một lời phán xét. Điện thoại còn là bản đồ, máy ảnh, ngân hàng, sách, và là cách hầu hết mọi người trò chuyện với những người họ yêu thương; một con số lớn chỉ mô tả thời gian đã đi đâu, không phải đánh giá về nó. Thứ hai, cột đáng quan tâm không phải là tổng — mà là khoảng cách giữa nơi bạn đang đứng và nơi bạn muốn đến, vì khoảng cách đó là phần duy nhất bạn có thể hành động.
Nên dùng điện thoại bao nhiêu giờ mỗi ngày?
Không có giới hạn thời gian sử dụng màn hình chính thức nào cho người lớn; Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ chỉ đặt giới hạn cho trẻ nhỏ, ở mức không quá 1 giờ mỗi ngày với trẻ từ 2 đến 5 tuổi. Con số hữu ích nhất cho người lớn đến từ một nghiên cứu năm 2018 của Đại học Pennsylvania, trong đó những người giới hạn mạng xã hội ở mức 30 phút mỗi ngày cho biết họ bớt cô đơn và trầm cảm hơn chỉ trong vòng ba tuần.
Nghiên cứu đó giới hạn mạng xã hội chứ không phải toàn bộ điện thoại, và khác biệt này rất quan trọng. Xem chỉ đường, gọi điện cho gia đình hay nhắn tin công việc không giống với một giờ trôi tuột vào bảng tin. Vì vậy, mục tiêu thực tế hơn là nhìn vào phần giải trí trong con số của bạn — những ứng dụng bạn mở theo thói quen — và cắt giảm phần đó một lượng cố định, thay vì chạy theo một con số tổng được cho là phù hợp với tất cả mọi người. Ba mươi phút mỗi ngày là bước đầu thực tế, và giúp bạn lấy lại 7,6 ngày trọn vẹn mỗi năm.
Điều gì xảy ra nếu bạn giảm thời gian sử dụng màn hình 30 phút mỗi ngày?
Ba mươi phút là mức thay đổi mà hầu hết mọi người thực sự làm được: bớt một lần lướt điện thoại trước khi ngủ, hoặc lúc xếp hàng ở quán cà phê thì nhìn hàng người thay vì nhìn màn hình. Trong một năm, con số đó là:
- 3,5 giờ mỗi tuần
- khoảng 15 giờ mỗi tháng
- 182,5 giờ mỗi năm — 7,6 ngày trọn vẹn
Tính theo số buổi, 182,5 giờ đủ cho tối đa 365 buổi ba mươi phút hoặc 730 buổi mười lăm phút. Trên thực tế không ai chuyển hết thời gian đó thành việc khác, và cũng không nên cố. Chỉ cần ba mươi phút vào ba ngày mỗi tuần — chưa đến một nửa số đó — đã là 78 giờ cho một thói quen mới trước đây chưa hề có, còn phần thời gian lấy lại còn lại đơn giản là trở về với bạn.
Điều gì xảy ra nếu bạn giảm thời gian sử dụng màn hình 1 giờ mỗi ngày?
Một giờ mỗi ngày là con số khiến nhiều người bất ngờ, vì nghe có vẻ khiêm tốn nhưng cộng lại thành 365 giờ mỗi năm — 7 giờ mỗi tuần, khoảng 30 giờ mỗi tháng, 15,2 ngày trọn vẹn 24 giờ. Nếu tính theo thời gian thức, với 16 giờ thức mỗi ngày, đó là khoảng 22,8 ngày thức: hơn ba tuần thức một chút.
Ba tuần thức đủ để đọc được kha khá sách với nửa giờ mỗi ngày, để đi từ không tập thể dục đến đều đặn ba buổi mỗi tuần mà vẫn dư thời gian, hoặc để học những điều cơ bản về gần như bất cứ thứ gì. Công cụ ở trên sẽ gợi ý thời lượng mỗi buổi và một tần suất thận trọng cho hoạt động bạn chọn, và cho biết hoạt động đó thực sự dùng bao nhiêu phần thời gian lấy lại — hiếm khi quá một nửa.
Nếu thời gian bạn muốn lấy lại là vào buổi sáng, Công cụ tạo lịch trình buổi sáng sẽ xây dựng một lịch trình vừa khít khoảng giữa lúc bạn thức dậy và lúc ngày của bạn buộc phải bắt đầu.
Cách xem thời gian sử dụng màn hình trên iPhone
Mở Cài đặt và chạm vào Thời gian sử dụng. Phần trên cùng hiển thị tổng thời gian hôm nay; chạm vào Xem tất cả hoạt động của ứng dụng & trang web để xem theo tuần, gồm mức trung bình hằng ngày cùng các ứng dụng và danh mục tạo nên con số đó. Mức trung bình hằng ngày này chính là con số cần nhập vào công cụ.
Nếu bạn chưa từng bật Thời gian sử dụng, tính năng này sẽ bắt đầu ghi nhận từ lúc bật, nên hãy đợi một tuần rồi mới xem mức trung bình. Cùng màn hình đó có Giới hạn ứng dụng và Giờ nghỉ, hai cài đặt hữu ích nhất để thực sự giảm con số này khi bạn đã quyết định.
Cách xem thời gian sử dụng màn hình trên Android
Mở Cài đặt và tìm Sức khỏe kỹ thuật số (Digital Wellbeing) — trên nhiều điện thoại, mục này có tên Sức khỏe kỹ thuật số và chế độ kiểm soát của cha mẹ, và điện thoại Samsung cũng dùng tên tương tự. Trang tổng quan hiển thị thời gian sử dụng màn hình hôm nay; chạm vào đó sẽ thấy biểu đồ các ngày gần đây kèm chi tiết theo từng ứng dụng, từ đó dễ dàng thấy một ngày điển hình. Tên menu hơi khác nhau giữa các hãng và phiên bản Android, nhưng tìm “sức khỏe kỹ thuật số” hoặc “wellbeing” trong Cài đặt sẽ ra trên hầu hết điện thoại.
Sức khỏe kỹ thuật số còn có bộ hẹn giờ cho ứng dụng và chế độ giờ đi ngủ, tương đương trên Android của Giới hạn ứng dụng và Giờ nghỉ.
Cách giảm thời gian sử dụng màn hình
Những chiến lược bền vững là những chiến lược thay đổi môi trường thay vì dựa vào quyết tâm. Ý chí là thứ bạn phải dùng lúc 11 giờ đêm sau một ngày dài, và lúc đó nó chẳng còn bao nhiêu.
- Đo trong một tuần trước đã. Hầu hết mọi người đều đoán thấp hơn thực tế. Biết con số thật, và hai ba ứng dụng nào chiếm phần lớn, sẽ biến một ý định mơ hồ thành một mục tiêu cụ thể.
- Tắt mọi thông báo không đến từ người thật. Mỗi thông báo là một lời mời cầm điện thoại lên, và phần lớn thời gian sau đó không dành cho chính thông báo ấy.
- Đưa các ứng dụng bạn mở theo phản xạ ra khỏi màn hình chính. Cho vào một thư mục, chuyển sang trang thứ hai, hoặc gỡ khỏi điện thoại trong tuần làm việc. Thêm hai lần chạm là đủ cản trở để ngắt một cái với tay theo quán tính.
- Đặt giới hạn cho một ứng dụng. Không phải năm. Chọn ứng dụng chiếm nhiều thời gian nhất và cho nó một hạn mức mỗi ngày mà bạn chấp nhận được. Khi chạm giới hạn, đó là lời nhắc làm việc bạn đã chọn thay thế, chứ không phải một bức tường.
- Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ. Nửa giờ cuối cùng trong ngày và nửa giờ đầu tiên buổi sáng chiếm một phần thời gian sử dụng màn hình lớn đến bất ngờ.
- Thử chế độ thang xám. Cả hai nền tảng đều có thể bỏ màu khỏi màn hình. Bảng tin sẽ kém hấp dẫn hơn hẳn mà không cần tắt thứ gì.
- Quyết định trước việc thay thế. Lướt điện thoại thắng thế trong những lúc rảnh rỗi vì nó không cần ra quyết định. Việc bạn muốn làm thay thế cũng phải sẵn sàng như vậy — cuốn sách trên bàn, đôi giày cạnh cửa.
Hãy chọn hai cách. Áp dụng cả bảy cùng lúc thường chỉ kéo dài được như mọi kế hoạch bảy bước khác.
Nên làm gì thay vì lướt điện thoại
Việc thay thế phải cụ thể, ngắn và dễ bắt đầu, vì nó đang cạnh tranh với một thứ có đủ cả ba. “Làm việc hiệu quả hơn” lần nào cũng thua bảng tin; “đọc mười trang” thì có thể thắng.
- Đọc sách — một chương, hoặc chỉ vài trang. Với hầu hết mọi người, nửa giờ mỗi ngày là khoảng một cuốn sách mỗi hai tuần. Trang web này có sẵn hướng dẫn đọc sách mỗi ngày đầy đủ.
- Đi bộ — lựa chọn dễ bắt đầu nhất, và vừa khít với chính mười phút rảnh rỗi mà bạn vẫn dùng để lướt điện thoại.
- Tập thể dục — ba buổi ngắn mỗi tuần là một thay đổi thực sự; kế hoạch bảy buổi thì thường không.
- Học một điều gì đó — hai mươi phút học ngoại ngữ, một khóa học, một chủ đề bạn cứ định học mãi.
- Luyện một kỹ năng — một nhạc cụ, vẽ, một môn thể thao. Tần suất quan trọng hơn nhiều so với thời lượng mỗi buổi.
- Viết nhật ký — vài dòng, vài lần mỗi tuần. Không cần viết mỗi ngày thì mới đáng làm.
- Thiền — mười phút là một buổi trọn vẹn, không phải sự thỏa hiệp.
- Tự làm ra thứ gì đó — viết lách, lập trình, âm nhạc, một bữa ăn nấu từ đầu.
- Ra ngoài trời — không mang điện thoại, hoặc ít nhất là không mở nó ra.
Dù bạn chọn việc gì, công cụ cũng sẽ cho biết thời gian lấy lại đủ cho bao nhiêu buổi — rồi gợi ý chỉ dùng một phần trong đó, vì một thói quen duy trì được ba ngày mỗi tuần vẫn tốt hơn một thói quen lên kế hoạch bảy ngày rồi bỏ dở.
Biến thời gian lấy lại thành thói quen
Chỉ cắt giảm thôi thì không bền. Thời gian sử dụng màn hình bị cắt mà không có gì lấp vào khoảng trống thường sẽ dần quay lại trong vài tuần, vì những khoảnh khắc từng dành cho nó vẫn còn đó và vẫn trống. Điều bền lâu là một việc thay thế có thời điểm, thời lượng và địa điểm rõ ràng — cũng là cấu trúc mà mọi thói quen khác cần.
Đó là lý do bước cuối cùng của công cụ không phải là “cắt giảm thời gian sử dụng màn hình” mà là một thói quen nhỏ, lặp lại được: đọc sách ba mươi phút, năm ngày mỗi tuần, và phần còn lại của giờ đã lấy lại thì cứ để nó tự nhiên. Bạn có thể tự thêm thói quen gợi ý đó vào Storey, ứng dụng theo dõi thói quen trực quan cho iPhone và Android: mỗi thói quen là một tòa tháp, mỗi ngày giữ được thắp sáng một ô cửa sổ, và mỗi tuần bạn đạt mục tiêu, tòa tháp cao thêm một tầng. Thời gian lấy lại trở thành một tòa nhà thay vì một con số.
Nếu bạn muốn theo dõi trên giấy hay bằng ứng dụng khác, gợi ý này vẫn hiệu quả như vậy. Điều quan trọng là thời gian được dùng vào việc có chủ đích.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao tính thời gian sử dụng màn hình mỗi năm?
Nhân thời gian sử dụng màn hình trung bình mỗi ngày với 365. Bốn giờ mỗi ngày là 1.460 giờ mỗi năm; chia cho 24 thì được khoảng 61 ngày trọn vẹn. Để tính theo tuần, nhân với 7; theo tháng, dùng 365 ÷ 12, khoảng 30,4 ngày. Công cụ ở đầu trang này tính tất cả chỉ từ một ô nhập giờ và phút, và còn có thể biểu thị kết quả dưới dạng tỷ lệ thời gian thức của bạn.
Dùng điện thoại 5 giờ mỗi ngày thì một năm là bao nhiêu?
Năm giờ mỗi ngày là 35 giờ mỗi tuần, khoảng 152 giờ mỗi tháng và 1.825 giờ mỗi năm — hơn 76 ngày trọn vẹn 24 giờ một chút. Giả sử mỗi ngày bạn thức 16 giờ, con số đó chiếm khoảng 31% thời gian thức của bạn.
Mỗi năm tôi dành bao nhiêu ngày cho điện thoại?
Lấy tổng số giờ sử dụng màn hình trong năm chia cho 24. Mỗi giờ sử dụng mỗi ngày tương đương khoảng 15,2 ngày trọn vẹn mỗi năm, nên hai giờ mỗi ngày là khoảng 30 ngày, bốn giờ khoảng 61 ngày và sáu giờ khoảng 91 ngày. Nếu tính theo ngày thức thay vì ngày 24 giờ, con số còn lớn hơn — sáu giờ mỗi ngày, với 16 giờ thức, là khoảng 137 ngày thức.
Thời gian dùng màn hình chiếm bao nhiêu phần trăm cuộc đời tôi?
Tính theo cả năm: thời gian sử dụng màn hình mỗi ngày ÷ 24. Tính theo thời gian thức: thời gian sử dụng màn hình mỗi ngày ÷ số giờ thức của bạn. Ba giờ mỗi ngày là 12,5% của năm và, với 16 giờ thức, khoảng 19% thời gian thức; năm giờ là 21% và khoảng 31%. Công cụ cho phép bạn thay đổi giả định về giờ ngủ, vì con số thời gian thức phụ thuộc vào nó.
Giảm thời gian sử dụng màn hình giúp tôi tiết kiệm được bao nhiêu thời gian?
Mỗi 15 phút cắt giảm mỗi ngày tương đương khoảng 91 giờ mỗi năm. Ba mươi phút mỗi ngày là 182,5 giờ, tức 7,6 ngày trọn vẹn; một giờ mỗi ngày là 365 giờ, tức 15,2 ngày trọn vẹn; hai giờ mỗi ngày là 730 giờ, tức 30,4 ngày. Công cụ hiển thị kết quả này cho mọi mức giảm, tối đa bằng mức sử dụng hiện tại của bạn.
Làm sao để giảm thời gian dùng điện thoại?
Những thay đổi bền vững thường mang tính cấu trúc hơn là dựa vào ý chí: tắt các thông báo không cần thiết, đưa các ứng dụng bạn mở theo phản xạ ra khỏi màn hình chính, đặt giới hạn thời gian trong Thời gian sử dụng hoặc Sức khỏe kỹ thuật số cho một hai ứng dụng chiếm nhiều thời gian nhất, sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ, và quyết định trước bạn sẽ làm gì vào những lúc bạn thường với lấy điện thoại. Đo thời gian sử dụng trong một tuần trước khi thay đổi bất cứ điều gì cũng có ích, vì hầu hết mọi người đều đánh giá thấp con số này.
Nên làm gì thay vì lướt điện thoại?
Một việc cụ thể, ngắn và đã quyết định từ trước — đọc vài trang sách, đi bộ mười phút, viết một trang nhật ký, một buổi luyện tập ngắn, vài phút ở ngoài trời. Lướt điện thoại mặc nhiên thắng vì nó không cần ra quyết định, nên việc thay thế cũng phải dễ bắt đầu y như vậy. Bước chọn hoạt động trong công cụ này sẽ gợi ý thời lượng mỗi buổi và một tần suất mỗi tuần thận trọng cho hoạt động bạn chọn.
Xem thời gian sử dụng màn hình trên iPhone ở đâu?
Mở Cài đặt, rồi chọn Thời gian sử dụng. Phần tóm tắt ở trên cùng hiển thị tổng thời gian hôm nay, và trong mục Xem tất cả hoạt động của ứng dụng & trang web có mức trung bình mỗi ngày trong tuần cùng các ứng dụng chiếm phần lớn thời gian đó. Nếu Thời gian sử dụng đang tắt, tính năng sẽ bắt đầu ghi nhận từ lúc bạn bật.
Xem thời gian sử dụng màn hình trên Android ở đâu?
Mở Cài đặt và tìm Sức khỏe kỹ thuật số (Digital Wellbeing; trên một số điện thoại là Sức khỏe kỹ thuật số và chế độ kiểm soát của cha mẹ). Trang tổng quan hiển thị thời gian sử dụng màn hình hôm nay và biểu đồ các ngày gần đây kèm chi tiết theo từng ứng dụng. Điện thoại Samsung cũng dùng tên tương tự. Tên menu cụ thể hơi khác nhau tùy hãng và phiên bản Android.