Để duy trì thói quen, hãy thực hiện hành vi đủ nhỏ để lặp lại, gắn hành vi đó vào một gợi ý ổn định, chọn tần suất thực tế, giảm ma sát, theo dõi tiến trình của bạn và quyết định trước cách bạn sẽ quay lại sau khi bỏ lỡ. Tính nhất quán không phải là một vệt hoàn hảo. Đó là một hệ thống khiến cho lần lặp lại tiếp theo có nhiều khả năng xảy ra hơn.
Bắt đầu thật thú vị.
Lặp đi lặp lại là không.
Thật dễ dàng để chạy bộ vào sáng thứ Hai sau khi quyết định vào tối Chủ nhật rằng cuộc sống của bạn sắp thay đổi.
Bài kiểm tra khó hơn sẽ diễn ra vào ba ngày thứ Ba sau đó.
Bạn ngủ không ngon giấc. Công việc bị trễ. Đôi giày của bạn ở đâu đó trong tủ. Thời tiết tệ hơn. Sự phấn khích ban đầu đã biến mất.
Đó là nơi hầu hết các thói quen thực sự được quyết định.
Vấn đề là chúng ta thường thiết kế những thói quen cho phiên bản có động lực của chính mình.
Sau đó chúng tôi yêu cầu phiên bản mệt mỏi làm theo kế hoạch.
Một cách tiếp cận tốt hơn là xây dựng một hệ thống vẫn hoạt động khi động lực ở mức trung bình, một ngày thật bất tiện và không có gì mới mẻ về thói quen nữa.
Đó chính là sự nhất quán thực sự.
Không hoàn hảo.
Không phải là một chuỗi vô tận.
Không ép bản thân phải có động lực mỗi ngày.
Sự nhất quán làm tăng khả năng bạn sẽ tiếp tục quay lại một hành vi theo thời gian.
Và may mắn thay, có nghiên cứu hữu ích về cách làm cho xác suất đó cao hơn.
Tại sao việc duy trì sự nhất quán lại khó đến vậy?
Hầu hết mọi người không đấu tranh vì họ thiếu mục tiêu.
Họ đấu tranh vì mục tiêu không cho bạn biết phải làm gì vào lúc 7:12 tối. vào thứ Tư khi bạn mệt mỏi.
“Tôi muốn đọc thêm.”
“Tôi muốn tập thể dục.”
“Tôi muốn tiết kiệm tiền.”
“Tôi muốn thiền.”
Đó là những ý định.
Chúng mô tả một phương hướng nhưng không xác định thời điểm hành động.
Các nhà nghiên cứu đôi khi mô tả sự khác biệt giữa việc muốn làm điều gì đó và thực sự làm điều đó là khoảng cách ý định-hành vi.
Một trong những nội dung nghiên cứu hữu ích nhất trong lĩnh vực này liên quan đến ý định thực hiện: các kế hoạch xác định thời gian, địa điểm hoặc trong điều kiện nào một hành vi sẽ xảy ra.
Thay vì:
Tôi muốn tập thể dục nhiều hơn.
Bạn tạo một quy tắc:
Nếu tôi làm việc xong vào thứ Hai, thứ Tư hoặc thứ Sáu, tôi sẽ thay quần áo tập thể dục trước khi ngồi xuống.
Một phân tích tổng hợp chính của các nhà tâm lý học Peter Gollwitzer và Paschal Sheeran đã kiểm tra 94 bài kiểm tra độc lập về ý định thực hiện. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những kế hoạch nếu-thì này có tác động tích cực từ trung bình đến lớn đến việc đạt được mục tiêu.[1]
Bài học rất đơn giản:
Muốn có thói quen thôi chưa đủ. Thói quen cần một nơi để diễn ra.
Điều đó dẫn đến sự thay đổi lớn đầu tiên.
Kiên định không có nghĩa là làm điều gì đó mỗi ngày
Rất nhiều lời khuyên về thói quen lặng lẽ coi “nhất quán” và “hàng ngày” là từ đồng nghĩa.
Họ không như vậy.
Một người tập thể dục ba lần mỗi tuần trong một năm là phù hợp.
Một người đọc năm đêm mỗi tuần trong sáu tháng là nhất quán.
Một người chuyển tiền vào tài khoản tiết kiệm vào thứ Sáu hàng tuần là nhất quán.
Không có hành vi nào trong số đó cần phải xảy ra bảy ngày một tuần.
Điều này quan trọng vì những chuỗi ngày liên tục có thể tạo ra một định nghĩa mong manh về thành công.
Bạn quyết định đọc mỗi ngày.
Thứ Hai diễn ra tốt đẹp.
Thứ Ba diễn ra tốt đẹp.
Thứ Tư trở nên hỗn loạn và bạn bỏ lỡ.
Bây giờ chuỗi đã bị phá vỡ.
Thứ năm cảm thấy ít ý nghĩa hơn vì bộ đếm đã được đặt lại.
Đến thứ bảy, những gì bắt đầu như một ngày bị bỏ lỡ đã trở thành một tuần thất bại.
Vấn đề không phải là thứ Tư.
Vấn đề là ở một hệ thống mà một ngày không hoàn hảo có thể vô hiệu hóa mọi thứ xung quanh nó.
Một định nghĩa lâu dài hơn về tính nhất quán là:
Chọn tần suất phù hợp với mục tiêu, sau đó tiếp tục quay lại tần suất đó theo thời gian.
Điều đó có thể có nghĩa là bảy ngày mỗi tuần.
Nó có thể có nghĩa là ba.
Tần số phù hợp phụ thuộc vào hành vi.
Công việc của bạn không phải là làm cho mục tiêu trông thật ấn tượng.
Công việc của bạn là làm cho hành vi đó có thể lặp lại.
1. Tạo thói quen đủ nhỏ để vượt qua một ngày tồi tệ
Một trong những cách dễ dàng nhất để phá hủy sự nhất quán là làm cho mỗi lần lặp lại trở nên tốn kém.
Giả sử định nghĩa của bạn về “tập thể dục” là một buổi tập luyện kéo dài 60 phút.
Điều đó có hiệu quả khi lịch trình của bạn mở.
Nhưng điều gì xảy ra vào ngày bạn có 18 phút?
Nếu thói quen chỉ có một kích thước chấp nhận được thì các lựa chọn sẽ trở thành:
- tập luyện đầy đủ;
- thất bại.
Đó là một hệ thống dễ vỡ.
Một thói quen mạnh mẽ hơn có phiên bản tối thiểu.
Ví dụ:
| Thói quen | Phiên bản bình thường | Phiên bản tối thiểu |
|---|---|---|
| Đọc | 20 trang | 1 trang |
| Đi bộ | 30 phút | 5 phút |
| Chống đẩy | 30 | 5 |
| Nhật ký | 1 trang | 1 câu |
| Thiền | 20 phút | 2 phút |
| Đang lưu | $50 | $5 |
| Thực hành ngôn ngữ | 30 phút | 5 phút |
Mức tối thiểu không phải là mục tiêu mãi mãi.
Đó là sàn nhà.
Bạn luôn có thể làm được nhiều hơn thế.
Mục đích của sự tối thiểu là tạo cho thói quen một phiên bản có thể tồn tại trong những ngày bất tiện.
Đây là ý tưởng cốt lõi đằng sau Thói quen khả thi tối thiểu: bắt đầu bằng một hành vi đủ nhỏ để lặp lại một cách đáng tin cậy, sau đó cho phép nó phát triển.
Một thói quen nhỏ có thể khiến bạn cảm thấy không mấy ấn tượng khi đứng riêng lẻ.
Điều đó ổn thôi.
Câu hỏi quan trọng không phải là:
Sự lặp lại của ngày hôm nay ấn tượng như thế nào?
Đó là:
Có phải sự lặp lại của ngày hôm nay khiến khả năng lặp lại của ngày mai cao hơn không?
2. Đưa ra một gợi ý đáng tin cậy cho thói quen
Thói quen trở nên dễ lặp lại hơn khi hành vi đó được gắn với bối cảnh ổn định.
Nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Psychology vào năm 2022 đã kiểm tra sự ổn định của bối cảnh trong quá trình xây dựng thói quen và phát hiện ra rằng sự ổn định của bối cảnh lớn hơn có liên quan đến khả năng tự động mạnh mẽ hơn và đạt được mục tiêu tốt hơn.[2]
Bằng tiếng Anh đơn giản:
Thực hiện hành vi trong một tình huống tương tự sẽ khiến chính tình huống đó bắt đầu nhắc nhở bạn điều gì sẽ xảy ra tiếp theo dễ dàng hơn.
So sánh hai kế hoạch này.
Tín hiệu yếu
Tôi sẽ đọc ngày hôm nay.
Bạn vẫn cần phải quyết định:
- Khi nào?
- Ở đâu?
- Trước hay sau bữa tối?
- Trước hay sau khi cuộn?
- Nếu bạn bận rộn thì sao?
Tín hiệu ổn định
Sau khi sạc điện thoại vào buổi tối, tôi sẽ đọc năm trang trên giường.
Bây giờ hành vi có một địa chỉ.
Ý tưởng tương tự cũng được áp dụng ở nơi khác:
Sau khi rót cà phê buổi sáng, tôi sẽ viết một đoạn văn.
Sau bữa trưa, tôi sẽ đi bộ khoảng mười phút.
Sau khi đánh răng, tôi sẽ dùng chỉ nha khoa.
Khi tiền lương của tôi đến vào thứ Sáu, tôi sẽ chuyển tiền vào tài khoản tiết kiệm.
Tín hiệu không nhất thiết phải là thời gian trên đồng hồ.
Thông thường, một sự kiện hiện có sẽ hoạt động tốt hơn vì sự kiện đó đã là một phần trong ngày của bạn.
Một thói quen sẽ dễ lặp lại hơn khi bạn ngừng tự hỏi khi nào nó sẽ xảy ra.
3. Quyết định điều gì sẽ xảy ra trước khi động lực được bỏ phiếu
Mục tiêu nói lên điều bạn muốn.
Một kế hoạch cho biết bạn sẽ làm gì.
Sự khác biệt đó quan trọng.
Nghiên cứu về ý định thực hiện được đề cập trước đó rất hữu ích vì nó đưa ra một cấu trúc rất đơn giản:
Nếu X xảy ra thì tôi sẽ làm Y.
Ví dụ:
Nếu là thứ Hai sau giờ làm việc, tôi sẽ đi bộ 20 phút.
Nếu tôi ăn sáng xong, tôi sẽ uống vitamin.
Nếu tôi cho con đi ngủ, tôi sẽ đọc sách trong mười phút trước khi mở mạng xã hội.
Nếu có tiền lương vào thứ Sáu, tôi sẽ chuyển 25 đô la vào tiền tiết kiệm.
Giá trị của cấu trúc này không phải là nó tạo ra kỷ luật siêu phàm.
Nó loại bỏ một quyết định.
Bạn không còn hỏi:
Tôi có cảm thấy muốn làm điều này ngay bây giờ không?
Bạn đã quyết định rồi.
Thời điểm này chỉ kích hoạt kế hoạch.
Đây là một lý do tại sao những tín hiệu đáng tin cậy và những kế hoạch rõ ràng lại phối hợp rất ăn ý với nhau.
Tín hiệu cho bạn biết khi nào.
Kế hoạch cho bạn biết cái gì.
4. Giảm số lượng quyết định trước khi bạn có thể bắt đầu
Mọi quyết định không cần thiết đều tạo cho thói quen một nơi khác để chết.
Hãy tưởng tượng hai phiên bản của một cuộc đi dạo buổi sáng.
Phiên bản A
Giày của bạn ở cạnh cửa.
Quần áo của bạn đã sẵn sàng.
Con đường của bạn quen thuộc.
Tai nghe của bạn đã được sạc.
Bạn đi bộ sau khi uống cà phê.
Phiên bản B
Giày của bạn ở đâu đó trên lầu.
Quần áo sạch của bạn đang ở trong máy sấy.
Bạn cần tìm tai nghe.
Bạn chưa quyết định nơi để đi bộ.
Bạn sẽ “làm xong việc đó vào lúc nào đó trong sáng nay.”
Hành vi này giống hệt nhau về mặt kỹ thuật.
Con đường để bắt đầu nó thì không.
Đây là sự ma sát.
Một thói quen hữu ích có thể thất bại vì bản thân hành động đó rất khó khăn.
Nhưng nó cũng có thể thất bại vì có quá nhiều việc nhỏ phải xảy ra trước khi hành động có thể bắt đầu.
Bạn có thể giảm ma sát bằng cách chuẩn bị môi trường:
- Đặt cuốn sách lên gối của bạn.
- Để giày đi bộ ở cửa.
- Đổ đầy chai nước vào đêm hôm trước.
- Đặt đàn guitar lên giá đỡ thay vì đặt trong hộp.
- Giữ thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy và sẵn sàng.
- Tự động chuyển khoản tiết kiệm định kỳ.
- Sạc tai nghe ở nơi bạn tập thể dục.
- Đặt các ứng dụng gây mất tập trung đằng sau một rào cản bổ sung.
Đừng yêu cầu bản thân tương lai của bạn đưa ra mười quyết định đúng đắn trước khi thói quen bắt đầu.
Hãy làm cho bước đi đầu tiên trở nên rõ ràng.
5. Đừng đòi hỏi động lực cho mỗi lần lặp lại
Động lực là hữu ích.
Nó giúp chúng ta bắt đầu các dự án, thực hiện các thay đổi và tưởng tượng ra một phiên bản tốt đẹp hơn cho cuộc sống của mình.
Nhưng động lực không nhất quán.
Điều đó khiến nó trở thành một hệ điều hành kém cho hành vi mà bạn muốn lặp lại trong nhiều năm.
Mục tiêu của việc hình thành thói quen không phải là loại bỏ động lực.
Đó là để giảm lượng động lực cần thiết để bắt đầu.
Nghiên cứu về thói quen thường tập trung vào tính tự động: mức độ mà một hành vi bắt đầu xảy ra với sự cân nhắc ít có ý thức hơn để đáp lại một gợi ý quen thuộc.[3]
Quá trình đó cần có thời gian.
Như chúng tôi đã đề cập trong phần Mất bao lâu để xây dựng thói quen?, không có ngưỡng chung là 21 ngày hoặc 30 ngày. Việc hình thành thói quen thường mất vài tuần hoặc vài tháng và các mốc thời gian khác nhau đáng kể tùy theo hành vi và con người.[4]
Điều đó có nghĩa là giai đoạn đầu của thói quen đặc biệt quan trọng.
Bạn đang yêu cầu nỗ lực có ý thức để thực hiện hành vi trong khi mối liên hệ giữa ngữ cảnh và hành động vẫn đang được học.
Đây là một lý do khác khiến những hành động nhỏ, tín hiệu rõ ràng và ít gây xung đột.
Chúng làm giảm lượng động lực mà thói quen cần trước khi tính tự động có thời gian phát triển.[5]
6. Theo dõi bằng chứng, không chỉ theo dấu vết
Theo dõi có thể làm cho hành vi có thể nhìn thấy được.
Nhưng những gì bạn theo dõi sẽ thay đổi ý nghĩa của hành vi đó.
Một vệt hỏi:
Tôi đã làm điều này bao nhiêu ngày liên tiếp rồi?
Điều đó có thể là động lực.
Nó cũng có thể làm cho sự tiến bộ có cảm giác nhị phân.
Nếu chuỗi của bạn tăng từ 74 xuống 0, giao diện sẽ cho biết điều gì đó đầy cảm xúc:
Thứ bạn xây dựng đã biến mất.
Nhưng 74 lần lặp lại không biến mất.
Sức mạnh bạn có được không hề biến mất.
Các trang bạn đọc không hề tự đọc.
Số tiền bạn đã lưu không quay trở lại tài khoản séc của bạn.
Kỹ năng bạn luyện tập không hề biến mất.
Thiết lập lại bộ đếm.
Công việc thì không.
Một câu hỏi hay hơn là:
Tôi đã tích lũy được bằng chứng nào cho thấy tôi đang trở nên kiên định?
Ý tưởng đó là trọng tâm của Storey App.
Trong Storey App, mỗi thói quen sẽ trở thành một tòa nhà.
Hoàn thành mục tiêu hàng tuần của bạn và một storey khác sẽ được thêm vào.
Theo thời gian, các tuần trở nên rõ ràng.
Một tuần thành công có thể không mang lại cảm giác thay đổi cuộc sống.
Mười tuần thành công trông có vẻ khác.
Sáu tháng quay lại với một hành vi có thể trở thành một phần của đường chân trời.
Vấn đề không phải là trang trí.
Vấn đề là làm cho nỗ lực tích lũy trở nên khó bị bỏ qua hơn.
Một số có thể thiết lập lại.
Một khối công việc vẫn tồn tại.
7. Xây dựng mục tiêu hàng tuần mà bạn thực sự có thể giành được
Có một cách kỳ lạ là mọi người đặt ra mục tiêu cho thói quen.
Họ chọn tần số tối đa đầu tiên.
Sau đó, họ cố gắng xây dựng cuộc sống cần thiết để hỗ trợ nó.
“Tôi sẽ tập thể dục mỗi ngày.”
“Tôi sẽ đọc mỗi tối.”
“Tôi sẽ thiền vào mỗi buổi sáng.”
“Tôi sẽ không bao giờ trượt.”
Đôi khi điều đó có hiệu quả.
Thông thường, nó làm cho thói quen trở nên mong manh hơn.
Một câu hỏi bắt đầu tốt hơn là:
Tôi có thể duy trì tần suất nào trong một tuần bình thường chứ không phải một tuần lý tưởng?
Ví dụ:
| Thói quen | Mục tiêu hấp dẫn | Mục tiêu khởi đầu kiên cường hơn |
|---|---|---|
| Đọc | 7 ngày/tuần | 5 ngày/tuần |
| tập thể dục | 7 ngày/tuần | 3 ngày/tuần |
| Nhật ký | 7 ngày/tuần | 3–5 ngày/tuần |
| Đi bộ | 7 ngày/tuần | 4–5 ngày/tuần |
| Đang lưu | hàng ngày | hàng tuần |
| Thiền | 7 ngày/tuần | 4 ngày/tuần |
Đây không phải là một lập luận chống lại các mục tiêu đầy tham vọng.
Đó là một lập luận cho slack.
Slack nghĩa là thứ Ba có thể diễn ra tồi tệ mà không làm hỏng cả tuần.
Mục tiêu đọc trong 5 ngày - cùng mục tiêu ban đầu mà hướng dẫn đọc hàng ngày được xây dựng xung quanh - vẫn mang lại cho bạn hai ngày phục hồi.
Mục tiêu tập luyện ba lần không quan tâm đến việc các buổi tập diễn ra vào Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu hay Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy.
Hệ thống bị uốn cong thay vì bị gãy.
Đó là một lý do Storey App được xây dựng dựa trên các mục tiêu thói quen hàng tuần.
Tính nhất quán sẽ dễ thấy hơn khi thành công được đo lường qua một khoảng thời gian có ý nghĩa thay vì đòi hỏi sự hoàn hảo cứ sau 24 giờ.
8. Quyết định điều gì sẽ xảy ra khi bạn trượt
Hầu hết các kế hoạch thói quen đều chứa đựng những hướng dẫn chi tiết để thành công.
Một số ít có hướng dẫn về sự thất bại.
Đó là ngược lại.
Cuối cùng, bạn sẽ bỏ lỡ.
Bạn sẽ đi du lịch.
Bạn sẽ bị bệnh.
Lịch trình của bạn sẽ thay đổi.
Một điều gì đó quan trọng sẽ xảy ra.
Hoặc đơn giản là bạn sẽ quên.
Câu hỏi quan trọng không phải là liệu sự gián đoạn có xảy ra hay không.
Đó là:
Điều gì xảy ra tiếp theo?
Tạo quy tắc khôi phục trước khi bạn cần.
Ví dụ:
Nếu tôi bỏ lỡ buổi tập bình thường của mình, tôi sẽ thực hiện phiên bản tối thiểu ở buổi tập tiếp theo.
Nếu tôi bỏ lỡ một buổi tối đọc sách, tôi sẽ đặt cuốn sách đó lên gối cho ngày mai.
Nếu tôi lỡ chuyển tiền tiết kiệm hàng tuần, tôi sẽ lên lịch vào sáng hôm sau thay vì đợi thêm một tuần nữa.
Nếu tôi bỏ lỡ vài ngày, tôi sẽ bắt đầu lại ở phiên bản nhỏ nhất của thói quen.
Điều này thay đổi vai trò của thất bại.
Bỏ lỡ không còn là một trường hợp khẩn cấp.
Đó là trạng thái dự kiến mà hệ thống của bạn đã biết cách xử lý.
Điều đó quan trọng vì tổn thương tâm lý của một chuỗi thất bại có thể lớn hơn chính hành vi bị bỏ lỡ đó.
Chúng tôi đã khám phá điều này trong Cách bắt đầu lại sau khi phá bỏ thói quen.
Bộ đếm có thể được đặt lại.
Lịch sử của bạn thì không.
9. Đo lường tính nhất quán giữa các tháng, không phải những ngày hoàn hảo
Thu nhỏ.
Giả sử bạn muốn tập thể dục ba lần mỗi tuần.
Vào cuối năm, bạn đã tập thể dục 132 lần.
Có những tuần tồi tệ.
Bạn đã bỏ lỡ các buổi học.
Bạn đã có một tháng mà mọi thứ đều đi chệch hướng.
Nhưng bạn đã quay lại.
Điều đó có mâu thuẫn không?
Tất nhiên là không.
Một người có thể nhất quán sâu sắc mà không cần phải hoàn toàn đều đặn.
Điều này cũng đúng với việc đọc.
Giả sử bạn đọc được 220 ngày trong năm nay.
Bạn đã bỏ lỡ 145.
Điều đó nghe có vẻ khủng khiếp nếu bạn tập trung vào những lần bỏ lỡ.
Nghe có vẻ đáng chú ý nếu mục tiêu của bạn là đưa việc đọc vào cuộc sống của bạn.
Tính nhất quán trở nên dễ hiểu hơn ở quy mô phù hợp.
Một ngày có thể ồn ào.
Một tuần có thể không hoàn hảo.
Một tháng bắt đầu hiển thị một mô hình.
Một năm cho bạn biết bạn thực sự đã làm gì.
Đó là quy mô quan trọng.
Một thành phố không thú vị vì mỗi ngày xây dựng đều diễn ra theo đúng kế hoạch.
Thật thú vị vì việc xây dựng vẫn tiếp tục.
Bạn cần nhất quán bao nhiêu phần trăm thời gian?
Không có tỷ lệ phần trăm nào được thiết lập một cách khoa học có thể đột nhiên khiến một người trở nên “kiên định”.
Bạn không vượt qua 80% và trở thành thói quen.
Tần số phù hợp phụ thuộc vào:
- hành vi;
- kết quả bạn mong muốn;
- độ khó của hành động;
- tần suất cơ hội xảy ra;
- năng lực hiện tại của bạn;
- liệu hành vi đó có cần thời gian phục hồi hay không.
Lịch trình dùng thuốc có thể yêu cầu phải tuân thủ rất chính xác.
Việc rèn luyện sức mạnh có thể cố ý bao gồm những ngày nghỉ ngơi.
Tiết kiệm tiền có thể xảy ra một lần mỗi tuần - hướng dẫn tiết kiệm hàng tuần coi việc chuyển tiền vào thứ Sáu duy nhất đó là toàn bộ thói quen.
Việc đọc có thể diễn ra năm ngày một tuần.
Câu hỏi hay hơn là:
Tần số nào đủ cao để phục vụ mục tiêu và đủ thực tế để duy trì?
Sau đó đo xem bạn có liên tục quay lại tần số đó hay không.
Tại sao tôi không thể kiên định với bất cứ điều gì?
Nếu bạn cảm thấy mình liên tục bắt đầu và dừng lại, vấn đề có thể là do cấu trúc hơn là động lực.
Dưới đây là sáu điểm thất bại phổ biến.
Thói quen quá lớn
Nếu mỗi lần lặp lại đòi hỏi một lượng thời gian, năng lượng hoặc sự tập trung lý tưởng, hãy giảm mức tối thiểu.
Đọc Thói quen khả thi tối thiểu để biết khuôn khổ thu hẹp một hành vi mà không làm cho nó trở nên vô nghĩa.
Thói quen không có tín hiệu ổn định
“Làm điều đó vào lúc nào đó” đòi hỏi phải ghi nhớ và quyết định nhiều lần.
Gắn hành vi vào một sự kiện đáng tin cậy.
Mục tiêu còn mơ hồ
“Khỏe mạnh hơn” rất khó thực hiện.
“Đi bộ mười phút sau bữa trưa từ thứ Hai đến thứ Sáu” có thể thực hiện được.
Bạn đang cố gắng thay đổi quá nhiều cùng một lúc
Mọi hành vi mới đều cạnh tranh để được chú ý.
Nếu năm thói quen liên tục sụp đổ cùng nhau, việc xây dựng một hoặc hai thói quen trước tiên có thể hữu ích hơn là liên tục khởi động lại cả năm thói quen đó.
Môi trường của bạn tạo ra xích mích không cần thiết
Làm cho hành động đầu tiên dễ dàng hơn.
Hãy chuẩn bị những gì bạn cần trước khi thời điểm đó đến.
Bạn coi sự gián đoạn là thất bại
Một lần lặp lại bị bỏ lỡ sẽ trở thành sự bỏ rơi khi bạn coi việc bỏ lỡ đó là bằng chứng cho thấy thói quen đã kết thúc.
Thay vào đó hãy xây dựng quy tắc khôi phục.
Sự nhất quán không phải là không có sự gián đoạn.
Đó là khả năng tiếp tục sau khi bị gián đoạn.
Vòng lặp nhất quán
Bạn không cần một hệ thống phức tạp.
Một thói quen lâu bền có thể được rút gọn thành một vòng lặp đơn giản:
1. Làm cho nó nhỏ
Chọn một phiên bản bạn có thể làm ngay cả khi ngày đó không hoàn hảo.
2. Đưa ra gợi ý
Gắn nó vào một sự kiện, thời gian hoặc môi trường ổn định.
3. Lặp lại nó
Tạo cơ hội để tăng cường kết nối ngữ cảnh-hành động.
4. Xem bằng chứng
Theo dõi tiến trình theo cách làm cho sự tích lũy có thể nhìn thấy được.
5. Trở về nhanh chóng
Dự kiến sẽ bỏ lỡ và giảm khoảng cách giữa gián đoạn và tiếp tục.
Sau đó lặp lại vòng lặp.
Nhỏ → Gợi ý → Lặp lại → Xem → Quay lại
Mục tiêu không phải là giành chiến thắng một lần.
Đó là làm cho việc trở lại ngày càng trở nên bình thường.
Kế hoạch nhất quán trong 30 ngày
Ba mươi ngày sẽ không biến mọi hành vi thành thói quen tự động một cách kỳ diệu.
Nhưng một tháng là đủ dài để xây dựng một hệ thống tốt hơn nhiều.
Mục tiêu của kế hoạch này không phải là tạo ra một chuỗi 30 ngày hoàn hảo.
Mục tiêu là kết thúc Ngày 30 với thói quen mà bạn vẫn có thể áp dụng vào Ngày 31.
Tuần 1: Làm cho việc xuất hiện trở nên dễ dàng
Chọn một thói quen
Xác định:
- phiên bản bình thường;
- phiên bản tối thiểu;
- tần suất hàng tuần của bạn.
Ví dụ:
Thói quen: Đọc
Bình thường: 20 phút
Tối thiểu: 1 trang
Mục tiêu hàng tuần: 5 ngày
Đừng tối ưu hóa bất cứ điều gì khác.
Nhiệm vụ đầu tiên của bạn là chứng minh rằng hành vi đó có thể phù hợp với cuộc sống thực của bạn.
Nếu bạn đang xây dựng một hành vi buổi sáng, Cách xây dựng một thói quen buổi sáng thực sự phù hợp cung cấp một khuôn khổ chi tiết hơn để chọn một điểm neo đáng tin cậy vào buổi sáng.
Tuần 2: Ổn định tín hiệu
Chọn sự kiện cho bạn biết thói quen bắt đầu.
Ví dụ:
- sau cà phê;
- sau bữa trưa;
- sau khi đánh răng;
- sau khi đặt điện thoại lên bộ sạc;
- sau khi đi làm về.
Cố gắng giữ bối cảnh ổn định một cách hợp lý.
Bạn đang dạy môi trường của mình trở thành một phần của lời nhắc nhở.
Tuần 3: Loại bỏ ma sát
Nghiên cứu những gì đã xảy ra trong hai tuần đầu tiên.
Thói quen đã dừng lại ở đâu?
Bạn có mất thời gian để tìm kiếm thứ gì đó không?
Có hoạt động nào khác liên tục cản trở bạn không?
Bạn cứ quên hoài à?
Thay đổi môi trường.
Chuẩn bị sớm hơn.
Di chuyển tín hiệu.
Làm cho bước đầu tiên dễ dàng hơn.
Tính nhất quán thường được cải thiện khi bạn ngừng cố gắng thay đổi bản thân và bắt đầu thay đổi những gì xảy ra ngay trước hành vi đó.
Tuần 4: Luyện tập phục hồi
Đến bây giờ, có lẽ đã xảy ra sự cố.
Tốt.
Điều đó mang đến cho bạn những thông tin hữu ích.
Viết quy tắc phục hồi:
Nếu tôi bỏ lỡ ______, thì tôi sẽ ______.
Đừng cố gắng bù đắp bằng một buổi tập cực độ.
Trở lại hành vi bình thường hoặc tối thiểu.
Mục đích là rút ngắn khoảng cách giữa các lần lặp lại.
Vào cuối ngày 30, hãy hỏi:
- Tín hiệu nào hoạt động tốt nhất?
- Những ngày nào là khó khăn nhất?
- Mức tối thiểu có đủ nhỏ không?
- Tần suất hàng tuần có thực tế không?
- Ma sát nào liên tục xuất hiện?
- Tôi đã quay lại nhanh như thế nào sau khi bỏ lỡ?
- Tôi nên thay đổi gì trong tháng tới?
Bạn không tự mình chấm điểm.
Bạn đang cải thiện hệ thống.
Cách Storey App tiếp cận tính nhất quán
Hầu hết các công cụ theo dõi thói quen đều coi ngày của mỗi cá nhân là trung tâm của hệ thống.
Storey App có cái nhìn rộng hơn.
Mỗi thói quen sẽ trở thành một tòa nhà.
Bạn chọn số ngày bạn muốn hoàn thành thói quen đó mỗi tuần.
Đạt được mục tiêu hàng tuần và tòa nhà nhận thêm storey.
Theo thời gian, tính nhất quán sẽ trở thành kiến trúc.
Thiết kế quan trọng vì trải nghiệm cảm xúc khi theo dõi cũng quan trọng.
Nếu một ngày bị bỏ lỡ phá hủy thước đo tiến bộ duy nhất có thể nhìn thấy được thì bạn sẽ dễ dàng cảm thấy như thể công việc đã biến mất.
Storey App được thiết kế dựa trên một ý tưởng khác:
Một ngày bị bỏ lỡ có thể làm gián đoạn công việc mà không xóa được những gì bạn đã xây dựng.
Một tuần thành công sẽ trở thành một tầng khác.
Đủ tuần sẽ trở thành một tòa nhà.
Đủ thói quen sẽ trở thành một thành phố.
Thành phố chỉ đơn giản là một bản ghi rõ ràng về sự trở lại.
Mục tiêu hàng tuần bạn thực sự có thể giành được. Mỗi ngày thắp sáng một cửa sổ; mỗi tuần bạn đạt được mục tiêu sẽ thêm storey vào một tòa nhà không bao giờ đặt lại về 0.
Xây dựng tính nhất quán của bạn trong Storey AppLàm thế nào để duy trì sự kiên định khi động lực biến mất
Khi động lực cao, hãy sử dụng nó.
Lập kế hoạch.
Chuẩn bị môi trường.
Chọn tín hiệu.
Đặt mức tối thiểu.
Nhưng đừng xây dựng một hệ thống đòi hỏi trạng thái cảm xúc đó hàng ngày.
Khi động lực thấp:
- Làm phiên bản tối thiểu.
- Hãy làm theo gợi ý thay vì đàm phán.
- Loại bỏ một nguồn ma sát.
- Đếm số lần lặp lại
- Dừng lại khi mức tối thiểu hoàn thành nếu bạn cần.
Có ngày, năm phút trở thành ba mươi phút.
Những ngày khác, năm phút vẫn là năm.
Cả hai đều bảo vệ thói quen.
Mục đích của mức tối thiểu không phải là để đánh lừa bản thân làm nhiều hơn.
Đó là làm cho việc “hiển thị” có sẵn vào nhiều ngày hơn.
Tính nhất quán là một xác suất, không phải là một tính cách
Mọi người thường nói về sự nhất quán như thể đó là điều gì đó mà bạn có hoặc không có.
“Tôi chỉ không nhất quán thôi.”
Việc đóng khung đó không hữu ích lắm.
Tính nhất quán là kết quả được tạo ra bởi các điều kiện lặp đi lặp lại.
Làm cho hành vi dễ dàng hơn và xác suất tăng lên.
Cung cấp cho nó một tín hiệu ổn định và xác suất sẽ tăng lên.
Lập kế hoạch khi nó xảy ra và xác suất tăng lên.
Giảm ma sát và xác suất tăng lên.
Chọn tần số thực tế và xác suất sẽ tăng lên.
Hãy thể hiện sự tiến bộ và xác suất quay trở lại có thể tăng lên.
Lập kế hoạch cho những sai sót và chi phí gián đoạn sẽ giảm xuống.
Không có hành động nào trong số đó đảm bảo hành vi hoàn hảo.
Họ làm điều gì đó hữu ích hơn.
Họ nghiêng tỷ lệ cược.
Và qua đủ tuần, những thay đổi nhỏ về xác suất xuất hiện có thể tạo ra những cuộc sống khác biệt đáng kể.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để tôi luôn kiên định với thói quen của mình?
Hãy tạo thói quen đủ nhỏ để lặp lại, gắn nó với một gợi ý đáng tin cậy, chọn tần suất thực tế, giảm xung đột, theo dõi tiến độ và quyết định cách bạn sẽ phản ứng khi bỏ lỡ. Sự nhất quán sẽ dễ dàng hơn khi hành vi ít phụ thuộc vào động lực từng thời điểm.
Tại sao tôi không thể kiên định?
Những lý do phổ biến bao gồm các mục tiêu quá lớn hoặc mơ hồ, tín hiệu không ổn định, quá nhiều xích mích, cố gắng thay đổi quá nhiều hành vi cùng một lúc, tần suất không thực tế và coi một lần bỏ lỡ là thất bại hoàn toàn.
Làm sao tôi có thể kiên định mỗi ngày?
Nếu thói quen thực sự cần phải diễn ra hàng ngày, hãy tạo phiên bản tối thiểu cực kỳ dễ dàng và gắn nó vào một tín hiệu ổn định. Nhưng hãy nhớ rằng nhiều thói quen hữu ích không nhất thiết phải xảy ra hàng ngày. Sự nhất quán phải phù hợp với hành vi và mục tiêu.
Làm sao tôi có thể kiên định khi không có động lực?
Giảm hành vi xuống phiên bản tối thiểu và dựa vào gợi ý được xác định trước hoặc kế hoạch nếu-thì. Động lực có thể giúp ích, nhưng một thói quen lâu dài nên có một phiên bản mà bạn có thể thực hiện mà không cần phải cảm thấy có động lực cao trước tiên.
Mất bao lâu để trở nên nhất quán?
Không có dòng thời gian chung. Nghiên cứu về thói quen cho thấy tính tự động có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để phát triển và thay đổi tùy theo từng người và hành vi. Giai đoạn đầu phụ thuộc nhiều nhất vào nỗ lực có ý thức, đó là lý do tại sao những hành động nhỏ và tín hiệu rõ ràng lại quan trọng đến vậy ngay từ đầu.
Sự nhất quán có quan trọng hơn động lực không?
Họ phục vụ các mục đích khác nhau. Động lực có thể giúp bắt đầu thay đổi, trong khi tính nhất quán tạo ra sự tiếp xúc nhiều lần với hành vi đó theo thời gian. Đối với những thói quen lâu dài, việc xây dựng những hệ thống có thể tiếp tục hoạt động khi động lực dao động sẽ rất hữu ích.
Tôi nên làm gì khi bỏ lỡ một thói quen?
Tiếp tục ở cơ hội hợp lý tiếp theo. Đừng coi một lần bỏ sót là bằng chứng cho thấy mọi tiến bộ trước đó đã không còn nữa. Nếu cảm thấy khó quay lại, hãy sử dụng phiên bản tối thiểu của hành vi và rút ngắn khoảng cách giữa lần bị gián đoạn và lần lặp lại tiếp theo.
Sự nhất quán có nghĩa là làm điều gì đó mỗi ngày?
Không. Một hành vi có thể rất nhất quán ở mức ba, bốn hoặc năm lần mỗi tuần - hoặc thậm chí một lần mỗi tuần - tùy thuộc vào mục tiêu. Điều quan trọng là liên tục quay trở lại tần số hỗ trợ một cách có ý nghĩa cho kết quả mà bạn mong muốn.
Hỏi đáp nhanh
Cách dễ nhất để trở nên nhất quán hơn là gì?
Thu gọn thói quen, đưa ra gợi ý đáng tin cậy và xác định chính xác khi nào bạn sẽ thực hiện nó.
Tôi có nên sử dụng chuỗi hàng ngày không?
Nếu các chuỗi thúc đẩy bạn, chúng có thể hữu ích. Chỉ cần đừng nhầm lẫn giữa một chuỗi bị hỏng với tiến trình bị xóa.
Điều gì quan trọng hơn: cường độ hay tính nhất quán?
Nó phụ thuộc vào mục tiêu, nhưng để thiết lập một hành vi có thể lặp lại, một hành động nhỏ hơn mà bạn có thể duy trì thường hữu ích hơn những hành động cường độ đột ngột không thường xuyên.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi tiếp tục bắt đầu lại?
Hãy ngừng coi mỗi lần khởi động lại là Ngày 1. Xem lại nguyên nhân gây ra sự gián đoạn, giảm xung đột, sử dụng phiên bản tối thiểu và tiếp tục trải nghiệm bạn đã có.
Điểm mấu chốt
Tính nhất quán không phải là đặc điểm tính cách dành riêng cho những người có tính kỷ luật cao.
Đó là thứ bạn có thể thiết kế.
Làm cho thói quen nhỏ hơn.
Cung cấp cho nó một địa chỉ trong ngày của bạn.
Quyết định điều gì sẽ xảy ra trước khi thời điểm đó đến.
Loại bỏ các quyết định không cần thiết.
Chọn tần số mà cuộc sống thực của bạn có thể hỗ trợ.
Theo dõi bằng chứng cho thấy công việc đang được tích lũy.
Và khi bạn bỏ lỡ, hãy quay lại.
Phần cuối cùng đó có thể là quan trọng nhất.
Bởi vì những người có vẻ ngoài kiên định trong suốt 5 năm không nhất thiết là những người không bao giờ phá vỡ nhịp điệu.
Họ thường là những người đã thành công ngay từ đầu.
Sự nhất quán không phải là một chuỗi không thể gián đoạn. Khả năng quay trở lại là rất cao.
Hãy xây dựng xác suất đó đủ lâu và cuối cùng bạn sẽ có được điều gì đó đáng để nhìn lại.
Một thói quen.
Một kỹ năng.
Một cơ thể của công việc.
Thậm chí có thể là một thành phố.
Nguồn
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Ý định thực hiện và đạt được mục tiêu: Phân tích tổng hợp về hiệu quả và quy trình. Những tiến bộ trong Tâm lý học xã hội thực nghiệm, 38, 69–119. ↩
- Stojanovic, M., Grund, A., & Fries, S. (2022). Sự ổn định của bối cảnh trong việc xây dựng thói quen giúp tăng tính tự động và đạt được mục tiêu. Biên giới trong Tâm lý học, 13, 883795. ↩
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). Thói quen được hình thành như thế nào: Mô hình hóa sự hình thành thói quen trong thế giới thực. Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu, 40(6), 998–1009. ↩
- Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Thời gian hình thành thói quen: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp về việc hình thành thói quen hành vi sức khỏe và các yếu tố quyết định của nó. Chăm sóc sức khỏe, 12(23), 2488. ↩
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Tạo thói quen chăm sóc sức khỏe: Tâm lý học về 'Hình thành thói quen' và Thực hành Tổng quát. Tạp chí Thực hành Tổng hợp Anh, 62(605), 664–666. ↩
Thông báo thông tin chung: Bài viết này cung cấp thông tin giáo dục tổng quát về thiết kế thói quen, không phải lời khuyên về y tế, sức khỏe tâm thần hoặc tài chính dành riêng cho cá nhân. Các hành vi liên quan đến thuốc, phục hồi chức năng, dinh dưỡng, giấc ngủ hoặc nghĩa vụ tài chính nên tuân theo hướng dẫn chuyên môn có trình độ thay vì lời khuyên về thói quen chung chung.
← Tất cả hướng dẫn thói quen