Để duy trì một thói quen đều đặn, hãy làm cho hành vi đủ nhỏ để lặp lại, gắn nó với một tín hiệu kích hoạt ổn định, chọn tần suất thực tế, giảm trở ngại, theo dõi tiến độ và quyết định trước cách bạn sẽ quay lại sau khi lỡ. Sự đều đặn không phải là một chuỗi ngày hoàn hảo. Đó là một hệ thống giúp lần lặp lại tiếp theo dễ xảy ra hơn.
Bắt đầu thì hào hứng.
Lặp lại thì không.
Thật dễ để đi chạy bộ vào sáng thứ Hai, sau khi tối Chủ nhật bạn quyết định rằng cuộc đời mình sắp thay đổi.
Phép thử khó hơn đến vào một ngày thứ Ba, ba tuần sau đó.
Bạn ngủ không ngon. Công việc kéo dài đến muộn. Đôi giày nằm đâu đó trong tủ. Thời tiết xấu hơn. Sự hào hứng ban đầu đã biến mất.
Đó mới là lúc phần lớn thói quen thật sự được định đoạt.
Vấn đề là chúng ta thường thiết kế thói quen cho phiên bản đang tràn đầy động lực của chính mình.
Rồi lại bắt phiên bản mệt mỏi làm theo kế hoạch đó.
Cách tốt hơn là xây dựng một hệ thống vẫn vận hành được khi động lực chỉ ở mức bình thường, khi ngày hôm đó chẳng thuận tiện, và khi thói quen không còn gì mới mẻ.
Đó mới là sự đều đặn thật sự.
Không phải sự hoàn hảo.
Không phải một chuỗi ngày bất tận.
Không phải ép bản thân ngày nào cũng phải có động lực.
Sự đều đặn là tăng khả năng bạn sẽ tiếp tục quay lại với một hành vi theo thời gian.
Và may mắn là đã có những nghiên cứu hữu ích về cách nâng khả năng đó lên.
Vì sao duy trì thói quen đều đặn lại khó đến vậy?
Phần lớn mọi người không gặp khó vì thiếu mục tiêu.
Họ gặp khó vì mục tiêu không cho bạn biết phải làm gì lúc 7 giờ 12 tối thứ Tư, khi bạn đang mệt.
“Tôi muốn đọc sách nhiều hơn.”
“Tôi muốn tập thể dục.”
“Tôi muốn tiết kiệm tiền.”
“Tôi muốn thiền.”
Đó là những ý định.
Chúng chỉ ra một hướng đi, nhưng không xác định khoảnh khắc hành động.
Các nhà nghiên cứu đôi khi gọi khoảng cách giữa việc muốn làm một điều và thực sự làm điều đó là khoảng cách giữa ý định và hành vi.
Một trong những hướng nghiên cứu hữu ích nhất về vấn đề này là ý định thực hiện (implementation intentions): những kế hoạch nêu rõ hành vi sẽ diễn ra khi nào, ở đâu hoặc trong điều kiện nào.
Thay vì:
Tôi muốn tập thể dục nhiều hơn.
Bạn đặt ra một quy tắc:
Nếu tôi xong việc vào thứ Hai, thứ Tư hoặc thứ Sáu, tôi sẽ thay đồ tập trước khi ngồi xuống.
Một phân tích tổng hợp lớn của hai nhà tâm lý học Peter Gollwitzer và Paschal Sheeran đã xem xét 94 thử nghiệm độc lập về ý định thực hiện. Kết quả cho thấy các kế hoạch “nếu… thì…” này có tác động tích cực từ trung bình đến lớn đối với việc đạt mục tiêu.[1]
Bài học rất đơn giản:
Muốn có thói quen thôi chưa đủ. Thói quen cần một chỗ để diễn ra.
Từ đó dẫn đến thay đổi lớn đầu tiên.
Đều đặn không có nghĩa là phải làm mỗi ngày
Rất nhiều lời khuyên về thói quen ngầm coi “đều đặn” và “hằng ngày” là một.
Nhưng chúng không như nhau.
Một người tập thể dục ba lần mỗi tuần, suốt một năm, là người đều đặn.
Một người đọc sách năm tối mỗi tuần, suốt sáu tháng, là người đều đặn.
Một người chuyển tiền vào tài khoản tiết kiệm mỗi thứ Sáu là người đều đặn.
Không hành vi nào trong số đó cần diễn ra cả bảy ngày trong tuần.
Điều này quan trọng vì chuỗi ngày liên tiếp có thể tạo ra một định nghĩa thành công rất mong manh.
Bạn quyết định đọc mỗi ngày.
Thứ Hai suôn sẻ.
Thứ Ba suôn sẻ.
Thứ Tư rối tung và bạn lỡ mất.
Thế là chuỗi ngày bị đứt.
Thứ Năm có vẻ bớt ý nghĩa vì bộ đếm đã về 0.
Đến thứ Bảy, từ một ngày lỡ ban đầu đã thành cả một tuần thất bại.
Vấn đề không nằm ở thứ Tư.
Vấn đề nằm ở một hệ thống mà chỉ một ngày không hoàn hảo cũng có thể phủ nhận mọi thứ xung quanh nó.
Một định nghĩa bền vững hơn về sự đều đặn là:
Chọn một tần suất phục vụ mục tiêu, rồi tiếp tục quay lại với nó theo thời gian.
Đó có thể là bảy ngày mỗi tuần.
Cũng có thể là ba ngày.
Tần suất phù hợp tùy thuộc vào từng hành vi.
Việc của bạn không phải là làm cho mục tiêu trông thật ấn tượng.
Việc của bạn là làm cho hành vi có thể lặp lại.
1. Làm thói quen đủ nhỏ để trụ được qua một ngày tồi tệ
Một trong những cách dễ nhất để phá hỏng sự đều đặn là khiến mỗi lần lặp lại đều tốn quá nhiều công sức.
Giả sử với bạn, “tập thể dục” nghĩa là một buổi tập 60 phút.
Điều đó ổn khi lịch của bạn còn trống.
Nhưng chuyện gì xảy ra vào hôm bạn chỉ có 18 phút?
Nếu thói quen chỉ có một mức duy nhất được chấp nhận, bạn chỉ còn hai lựa chọn:
- tập đủ cả buổi;
- thất bại.
Đó là một hệ thống dễ gãy.
Một thói quen vững hơn có phiên bản tối thiểu.
Ví dụ:
| Thói quen | Phiên bản bình thường | Phiên bản tối thiểu |
|---|---|---|
| Đọc sách | 20 trang | 1 trang |
| Đi bộ | 30 phút | 5 phút |
| Chống đẩy | 30 | 5 |
| Viết nhật ký | 1 trang | 1 câu |
| Thiền | 20 phút | 2 phút |
| Tiết kiệm | $50 | $5 |
| Luyện ngoại ngữ | 30 phút | 5 phút |
Mức tối thiểu không phải là mục tiêu mãi mãi.
Nó chỉ là mức sàn.
Bạn luôn có thể làm nhiều hơn.
Mục đích của mức tối thiểu là cho thói quen một phiên bản có thể trụ được qua những ngày bất tiện.
Đây là ý tưởng cốt lõi của Thói quen tối thiểu khả thi: bắt đầu với một hành vi đủ nhỏ để lặp lại đều đặn, rồi để nó lớn dần.
Một thói quen nhỏ, nếu nhìn riêng lẻ, có thể chẳng có gì ấn tượng.
Không sao cả.
Câu hỏi quan trọng không phải là:
Lần lặp lại hôm nay ấn tượng đến mức nào?
Mà là:
Lần lặp lại hôm nay có giúp lần lặp lại ngày mai dễ xảy ra hơn không?
2. Gắn thói quen với một tín hiệu kích hoạt đáng tin cậy
Thói quen sẽ dễ lặp lại hơn khi hành vi được gắn với một bối cảnh ổn định.
Một nghiên cứu đăng trên Frontiers in Psychology năm 2022 đã xem xét mức độ ổn định của bối cảnh trong quá trình xây dựng thói quen và nhận thấy bối cảnh ổn định hơn có liên quan đến mức độ tự động cao hơn và kết quả đạt mục tiêu tốt hơn.[2]
Nói một cách đơn giản:
Thực hiện hành vi trong một hoàn cảnh giống nhau sẽ giúp chính hoàn cảnh đó dần nhắc bạn việc cần làm tiếp theo.
Hãy so sánh hai kế hoạch sau.
Tín hiệu kích hoạt yếu
Hôm nay tôi sẽ đọc sách.
Bạn vẫn phải quyết định:
- Khi nào?
- Ở đâu?
- Trước hay sau bữa tối?
- Trước hay sau khi lướt điện thoại?
- Lỡ bận thì sao?
Tín hiệu kích hoạt ổn định
Sau khi cắm sạc điện thoại vào buổi tối, tôi sẽ đọc năm trang sách trên giường.
Giờ thì hành vi đã có một “địa chỉ”.
Ý tưởng này cũng áp dụng cho những việc khác:
Sau khi rót cà phê buổi sáng, tôi sẽ viết một đoạn văn.
Sau bữa trưa, tôi sẽ đi bộ mười phút.
Sau khi đánh răng, tôi sẽ dùng chỉ nha khoa.
Khi nhận lương vào thứ Sáu, tôi sẽ chuyển tiền vào tài khoản tiết kiệm.
Tín hiệu kích hoạt không nhất thiết phải là một giờ cố định.
Thường thì một sự kiện sẵn có lại hiệu quả hơn, vì nó vốn đã là một phần trong ngày của bạn.
Thói quen sẽ dễ lặp lại hơn khi bạn không còn phải tự hỏi nên làm nó lúc nào.
3. Quyết định trước khi động lực kịp lên tiếng
Mục tiêu cho biết bạn muốn gì.
Kế hoạch cho biết bạn sẽ làm gì.
Khác biệt đó rất quan trọng.
Nghiên cứu về ý định thực hiện nhắc đến ở trên hữu ích vì nó đưa ra một cấu trúc rất đơn giản:
Nếu X xảy ra, thì tôi sẽ làm Y.
Ví dụ:
Nếu hôm nay là thứ Hai và đã tan làm, tôi sẽ đi bộ 20 phút.
Nếu tôi ăn sáng xong, tôi sẽ uống vitamin.
Nếu tôi đã cho con đi ngủ, tôi sẽ đọc sách mười phút trước khi mở mạng xã hội.
Nếu lương thứ Sáu về tài khoản, tôi sẽ chuyển 25 đô la vào tiết kiệm.
Giá trị của cấu trúc này không nằm ở chỗ nó tạo ra kỷ luật siêu phàm.
Nó loại bỏ một quyết định.
Bạn không còn phải tự hỏi:
Tôi có muốn làm việc này ngay bây giờ không?
Bạn đã quyết định rồi.
Khoảnh khắc đó chỉ việc kích hoạt kế hoạch.
Đây là một lý do khiến tín hiệu kích hoạt đáng tin cậy và kế hoạch rõ ràng phối hợp ăn ý đến vậy.
Tín hiệu kích hoạt cho bạn biết khi nào.
Kế hoạch cho bạn biết làm gì.
4. Giảm bớt số quyết định phải đưa ra trước khi bắt đầu
Mỗi quyết định không cần thiết lại cho thói quen thêm một chỗ để chết yểu.
Hãy hình dung hai phiên bản của một buổi đi bộ buổi sáng.
Phiên bản A
Giày để sẵn cạnh cửa.
Quần áo đã chuẩn bị sẵn.
Cung đường quen thuộc.
Tai nghe đã sạc đầy.
Bạn đi bộ sau khi uống cà phê.
Phiên bản B
Giày nằm đâu đó trên lầu.
Quần áo sạch còn trong máy sấy.
Bạn phải đi tìm tai nghe.
Bạn chưa quyết định sẽ đi bộ ở đâu.
Bạn sẽ “tranh thủ đi lúc nào đó trong sáng nay”.
Về mặt kỹ thuật, hành vi hoàn toàn giống nhau.
Nhưng con đường để bắt đầu thì không.
Đó chính là trở ngại (ma sát).
Một thói quen tốt có thể thất bại vì bản thân hành động quá khó.
Nhưng nó cũng có thể thất bại vì có quá nhiều việc lặt vặt phải xảy ra trước khi bắt đầu được.
Bạn có thể giảm trở ngại bằng cách chuẩn bị môi trường:
- Đặt cuốn sách lên gối.
- Để giày đi bộ cạnh cửa.
- Đổ đầy bình nước từ tối hôm trước.
- Đặt cây đàn guitar lên giá thay vì cất trong hộp.
- Để đồ ăn lành mạnh ở chỗ dễ thấy và sẵn sàng để ăn.
- Cài đặt chuyển khoản tiết kiệm tự động định kỳ.
- Sạc tai nghe ở nơi bạn tập thể dục.
- Đặt các ứng dụng gây xao nhãng sau thêm một lớp rào cản.
Đừng bắt bản thân trong tương lai phải đưa ra mười quyết định đúng trước khi thói quen bắt đầu.
Hãy làm cho bước đầu tiên thật hiển nhiên.
5. Đừng đòi hỏi động lực cho mỗi lần lặp lại
Động lực rất hữu ích.
Nó giúp ta bắt đầu dự án, tạo ra thay đổi và hình dung một phiên bản tốt đẹp hơn của cuộc sống.
Nhưng động lực lúc lên lúc xuống.
Vì vậy nó là một “hệ điều hành” tồi cho những hành vi bạn muốn lặp lại trong nhiều năm.
Mục tiêu của việc hình thành thói quen không phải là loại bỏ động lực.
Mà là giảm lượng động lực cần có để bắt đầu.
Nghiên cứu về thói quen thường tập trung vào mức độ tự động: mức độ mà một hành vi bắt đầu diễn ra với ít cân nhắc có ý thức hơn, như một phản ứng trước tín hiệu kích hoạt quen thuộc.[3]
Quá trình đó cần thời gian.
Như chúng tôi đã phân tích trong Mất bao lâu để hình thành một thói quen?, không có ngưỡng chung 21 ngày hay 30 ngày nào cả. Việc hình thành thói quen thường mất vài tuần đến vài tháng, và thời gian khác nhau đáng kể tùy hành vi và từng người.[4]
Vì vậy giai đoạn đầu của một thói quen đặc biệt quan trọng.
Lúc này, bạn đang phải dựa vào nỗ lực có ý thức để duy trì hành vi trong khi mối liên kết giữa bối cảnh và hành động vẫn đang được hình thành.
Đây là một lý do nữa khiến hành động nhỏ, tín hiệu kích hoạt rõ ràng và ít trở ngại lại quan trọng.
Chúng giảm lượng động lực mà thói quen cần đến trước khi mức độ tự động kịp hình thành.[5]
6. Theo dõi bằng chứng, không chỉ chuỗi ngày liên tiếp
Theo dõi giúp hành vi trở nên hữu hình.
Nhưng thứ bạn theo dõi sẽ thay đổi ý nghĩa của hành vi.
Chuỗi ngày liên tiếp đặt câu hỏi:
Tôi đã làm việc này bao nhiêu ngày liên tiếp rồi?
Điều đó có thể tạo động lực.
Nhưng nó cũng có thể khiến tiến bộ thành chuyện “được ăn cả, ngã về không”.
Nếu chuỗi của bạn rơi từ 74 về 0, giao diện đang nói với bạn một điều rất nặng nề về cảm xúc:
Những gì bạn xây dựng đã mất hết.
Nhưng 74 lần lặp lại đó không hề biến mất.
Sức mạnh bạn rèn được không hề biến mất.
Những trang sách bạn đã đọc không tự nhiên thành “chưa đọc”.
Số tiền bạn đã tiết kiệm không quay về tài khoản thanh toán.
Kỹ năng bạn đã luyện không tan biến.
Bộ đếm về 0.
Công sức thì không.
Một câu hỏi hay hơn là:
Tôi đã tích lũy được bằng chứng nào cho thấy mình đang ngày càng đều đặn?
Ý tưởng đó là cốt lõi của Storey App.
Trong Storey App, mỗi thói quen sẽ trở thành một tòa nhà.
Hoàn thành mục tiêu tuần và tòa nhà của bạn cao thêm một tầng.
Theo thời gian, những tuần đó hiện ra rõ ràng.
Một tuần thành công có thể chưa khiến bạn thấy cuộc đời thay đổi.
Mười tuần thành công thì trông khác hẳn.
Sáu tháng liên tục quay lại với một hành vi có thể trở thành một phần của cả một đường chân trời.
Mục đích không phải để trang trí.
Mục đích là khiến công sức tích lũy khó bị xem nhẹ hơn.
Một con số có thể về 0.
Nhưng thành quả bạn tạo ra thì vẫn còn đó.
7. Đặt mục tiêu tuần mà bạn thực sự đạt được
Có một cách đặt mục tiêu thói quen khá kỳ lạ.
Người ta chọn tần suất tối đa trước.
Rồi cố xây dựng cả một cuộc sống để đáp ứng nó.
“Tôi sẽ tập thể dục mỗi ngày.”
“Tôi sẽ đọc sách mỗi tối.”
“Tôi sẽ thiền vào mỗi buổi sáng.”
“Tôi sẽ không bao giờ bỏ lỡ.”
Đôi khi điều đó có hiệu quả.
Nhưng thường thì nó khiến thói quen mong manh hơn.
Một câu hỏi khởi đầu tốt hơn là:
Tôi có thể duy trì tần suất nào trong một tuần bình thường, chứ không phải một tuần lý tưởng?
Ví dụ:
| Thói quen | Mục tiêu hấp dẫn | Mục tiêu khởi đầu bền vững hơn |
|---|---|---|
| Đọc sách | 7 ngày/tuần | 5 ngày/tuần |
| Tập thể dục | 7 ngày/tuần | 3 ngày/tuần |
| Viết nhật ký | 7 ngày/tuần | 3–5 ngày/tuần |
| Đi bộ | 7 ngày/tuần | 4–5 ngày/tuần |
| Tiết kiệm | Hằng ngày | Hằng tuần |
| Thiền | 7 ngày/tuần | 4 ngày/tuần |
Đây không phải lập luận phản đối những mục tiêu tham vọng.
Mà là lời bênh vực cho khoảng dư.
Có khoảng dư nghĩa là thứ Ba có tệ đi chăng nữa cũng không làm hỏng cả tuần.
Mục tiêu đọc sách năm ngày mỗi tuần — cũng chính là mục tiêu khởi đầu của hướng dẫn đọc sách mỗi ngày — vẫn chừa cho bạn hai ngày dự phòng.
Mục tiêu ba buổi tập không quan tâm các buổi tập rơi vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu hay thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy.
Hệ thống uốn cong chứ không gãy.
Đó là một lý do Storey App được xây dựng quanh mục tiêu thói quen theo tuần.
Sự đều đặn dễ nhìn thấy hơn khi thành công được đo trong một khoảng thời gian có ý nghĩa, thay vì đòi hỏi hoàn hảo sau mỗi 24 giờ.
8. Quyết định trước phải làm gì khi bạn lỡ
Hầu hết kế hoạch thói quen đều có hướng dẫn chi tiết cho lúc thành công.
Rất ít kế hoạch có hướng dẫn cho lúc thất bại.
Như vậy là ngược đời.
Sớm muộn gì bạn cũng sẽ lỡ.
Bạn sẽ đi xa.
Bạn sẽ bị ốm.
Lịch trình của bạn sẽ thay đổi.
Sẽ có chuyện quan trọng xảy ra.
Hoặc đơn giản là bạn sẽ quên.
Câu hỏi quan trọng không phải là có bị gián đoạn hay không.
Mà là:
Mà là: chuyện gì xảy ra tiếp theo?
Hãy đặt quy tắc quay lại trước khi bạn cần đến nó.
Ví dụ:
Nếu lỡ buổi tập bình thường, tôi sẽ tập phiên bản tối thiểu vào buổi kế tiếp có thể.
Nếu lỡ một tối đọc sách, tôi sẽ đặt cuốn sách lên gối để sẵn cho ngày mai.
Nếu lỡ lần chuyển tiền tiết kiệm hằng tuần, tôi sẽ đặt lịch chuyển vào sáng hôm sau thay vì đợi thêm một tuần.
Nếu lỡ vài ngày liền, tôi sẽ bắt đầu lại với phiên bản nhỏ nhất của thói quen.
Điều này thay đổi vai trò của thất bại.
Lỡ một lần không còn là tình huống khẩn cấp.
Đó là một tình huống đã được lường trước mà hệ thống của bạn biết cách xử lý.
Điều đó quan trọng vì tổn thương tâm lý khi đứt chuỗi có thể lớn hơn cả bản thân lần bỏ lỡ.
Chúng tôi đã bàn kỹ điều này trong Cách bắt đầu lại sau khi đứt chuỗi thói quen.
Bộ đếm có thể về 0.
Những gì bạn đã làm thì không.
9. Đo sự đều đặn theo tháng, không phải bằng những ngày hoàn hảo
Hãy nhìn rộng ra.
Giả sử bạn muốn tập thể dục ba lần mỗi tuần.
Đến cuối năm, bạn đã tập 132 buổi.
Có những tuần rất tệ.
Bạn đã bỏ lỡ vài buổi tập.
Có cả một tháng mọi thứ đi chệch hướng.
Nhưng bạn đã quay lại.
Như vậy có phải là không đều đặn?
Tất nhiên là không.
Một người có thể rất kiên trì mà không cần đều đặn một cách hoàn hảo.
Đọc sách cũng vậy.
Giả sử năm nay bạn đọc sách 220 ngày.
Bạn bỏ lỡ 145 ngày.
Nghe thật tệ nếu bạn chỉ chăm chăm vào những ngày bỏ lỡ.
Nhưng lại rất đáng nể nếu mục tiêu của bạn là đưa việc đọc vào cuộc sống.
Sự đều đặn trở nên dễ hiểu hơn khi nhìn ở đúng thang đo.
Một ngày có thể lộn xộn.
Một tuần có thể không hoàn hảo.
Một tháng bắt đầu cho thấy một quy luật.
Một năm cho bạn biết mình thực sự đã duy trì được việc gì.
Đó mới là thang đo quan trọng.
Một thành phố đáng chú ý không phải vì ngày xây dựng nào cũng diễn ra đúng kế hoạch.
Nó đáng chú ý vì việc xây dựng vẫn tiếp tục.
Cần đều đặn bao nhiêu phần trăm thời gian mới đủ?
Không có tỷ lệ phần trăm nào được khoa học xác lập mà cứ vượt qua là bỗng nhiên bạn trở thành người “đều đặn”.
Không phải cứ vượt mốc 80% là hành vi thành thói quen.
Tần suất phù hợp phụ thuộc vào:
- bản thân hành vi;
- kết quả bạn mong muốn;
- độ khó của hành động;
- tần suất cơ hội xuất hiện;
- năng lực hiện tại của bạn;
- hành vi đó có cần thời gian hồi phục hay không.
Lịch uống thuốc có thể đòi hỏi tuân thủ rất chính xác.
Tập sức mạnh có thể chủ động xen kẽ những ngày nghỉ.
Tiết kiệm tiền có thể chỉ diễn ra mỗi tuần một lần — hướng dẫn tiết kiệm hằng tuần coi lần chuyển tiền duy nhất vào thứ Sáu đó là toàn bộ thói quen.
Đọc sách có thể diễn ra năm ngày mỗi tuần.
Câu hỏi tốt hơn là:
Tần suất nào đủ cao để phục vụ mục tiêu và đủ thực tế để duy trì?
Sau đó, hãy đo xem bạn có liên tục quay lại với tần suất đó hay không.
Tại sao tôi không thể kiên trì với bất cứ việc gì?
Nếu bạn thấy mình cứ bắt đầu rồi lại bỏ dở, vấn đề có thể nằm ở cấu trúc chứ không phải ở động lực.
Dưới đây là sáu điểm thường khiến thói quen đổ vỡ.
Thói quen quá lớn
Nếu lần lặp lại nào cũng đòi hỏi thời gian, năng lượng hay sự tập trung ở mức lý tưởng, hãy hạ mức tối thiểu xuống.
Đọc Thói quen tối thiểu khả thi để có một khung tư duy giúp thu nhỏ hành vi mà không làm nó mất ý nghĩa.
Thói quen không có tín hiệu kích hoạt ổn định
“Lúc nào rảnh thì làm” đòi hỏi bạn phải nhớ và quyết định đi quyết định lại.
Hãy gắn hành vi với một sự kiện đáng tin cậy.
Mục tiêu quá mơ hồ
“Sống khỏe hơn” rất khó thực hiện.
“Đi bộ mười phút sau bữa trưa từ thứ Hai đến thứ Sáu” thì làm được ngay.
Bạn đang cố thay đổi quá nhiều thứ cùng lúc
Mỗi hành vi mới đều tranh giành sự chú ý.
Nếu năm thói quen cứ cùng nhau sụp đổ, xây dựng một hoặc hai thói quen trước có thể hữu ích hơn là liên tục bắt đầu lại cả năm.
Môi trường của bạn tạo ra những trở ngại không cần thiết
Làm cho hành động đầu tiên dễ hơn.
Chuẩn bị sẵn những gì cần thiết trước khi đến lúc làm.
Bạn coi gián đoạn là thất bại
Lỡ một lần sẽ thành bỏ cuộc hẳn khi bạn coi lần lỡ đó là bằng chứng thói quen đã chấm dứt.
Thay vào đó, hãy đặt ra một quy tắc quay lại.
Sự đều đặn không có nghĩa là không bao giờ gián đoạn.
Mà là khả năng tiếp tục sau khi bị gián đoạn.
Vòng lặp của sự đều đặn
Bạn không cần một hệ thống phức tạp.
Một thói quen bền vững có thể gói gọn trong một vòng lặp đơn giản:
1. Làm cho nhỏ lại
Chọn một phiên bản bạn vẫn làm được ngay cả khi ngày hôm đó không suôn sẻ.
2. Gắn với tín hiệu kích hoạt
Gắn nó vào một sự kiện, thời gian hoặc môi trường ổn định.
3. Lặp lại
Tạo cơ hội để mối liên kết giữa bối cảnh và hành động được củng cố.
4. Nhìn thấy bằng chứng
Theo dõi tiến độ theo cách giúp bạn thấy rõ sự tích lũy.
5. Nhanh chóng quay lại
Chấp nhận trước rằng sẽ có lúc lỡ, và rút ngắn khoảng cách giữa lúc gián đoạn và lúc tiếp tục.
Rồi lặp lại vòng lặp.
Nhỏ → Tín hiệu → Lặp lại → Nhìn thấy → Quay lại
Mục tiêu không phải là thắng một lần.
Mà là biến việc quay lại thành điều ngày càng bình thường.
Kế hoạch 30 ngày để duy trì thói quen đều đặn
Ba mươi ngày sẽ không thần kỳ biến mọi hành vi thành thói quen tự động.
Nhưng một tháng đủ dài để xây dựng một hệ thống tốt hơn nhiều.
Mục tiêu của kế hoạch này không phải là tạo ra một chuỗi 30 ngày hoàn hảo.
Mục tiêu là đến Ngày 30, bạn có một thói quen vẫn dùng được vào Ngày 31.
Tuần 1: Giúp việc bắt đầu trở nên dễ dàng
Chọn một thói quen.
Xác định:
- phiên bản bình thường;
- phiên bản tối thiểu;
- tần suất mỗi tuần.
Ví dụ:
Thói quen: Đọc sách
Bình thường: 20 phút
Tối thiểu: 1 trang
Mục tiêu tuần: 5 ngày
Chưa cần tối ưu thêm điều gì khác.
Nhiệm vụ đầu tiên của bạn là chứng minh hành vi đó có thể vừa vặn với cuộc sống thực của mình.
Nếu bạn đang xây dựng một thói quen buổi sáng, Cách xây dựng lịch trình buổi sáng thật sự bền vững đưa ra một khung chi tiết hơn để chọn một mốc neo buổi sáng đáng tin cậy.
Tuần 2: Ổn định tín hiệu kích hoạt
Chọn sự kiện báo hiệu đã đến lúc bắt đầu thói quen.
Ví dụ:
- sau khi uống cà phê;
- sau bữa trưa;
- sau khi đánh răng;
- sau khi cắm sạc điện thoại;
- sau khi đi làm về.
Cố gắng giữ bối cảnh tương đối ổn định.
Bạn đang dạy môi trường xung quanh trở thành một phần của lời nhắc.
Tuần 3: Loại bỏ trở ngại
Xem lại những gì đã diễn ra trong hai tuần đầu.
Thói quen bị chững lại ở đâu?
Bạn có mất thời gian đi tìm thứ gì đó không?
Có hoạt động nào khác liên tục chen ngang không?
Bạn có hay quên không?
Hãy thay đổi môi trường.
Chuẩn bị sớm hơn.
Dời tín hiệu kích hoạt.
Làm cho bước đầu tiên dễ dàng hơn.
Sự đều đặn thường cải thiện khi bạn thôi cố thay đổi bản thân và bắt đầu thay đổi những gì diễn ra ngay trước hành vi.
Tuần 4: Tập cách quay lại
Đến lúc này, có lẽ đã có điều gì đó không như ý.
Tốt thôi.
Điều đó cho bạn thông tin hữu ích.
Viết ra một quy tắc quay lại:
Nếu tôi bỏ lỡ ______, thì tôi sẽ ______.
Đừng cố bù lại bằng một buổi quá sức.
Hãy quay lại với phiên bản bình thường hoặc tối thiểu.
Mục tiêu là rút ngắn khoảng cách giữa các lần lặp lại.
Sau 30 ngày, hãy tự hỏi:
- Tín hiệu kích hoạt nào hiệu quả nhất?
- Ngày nào khó khăn nhất?
- Mức tối thiểu có đủ nhỏ không?
- Tần suất hàng tuần có thực tế không?
- Trở ngại nào cứ lặp đi lặp lại?
- Sau mỗi lần lỡ, tôi quay lại nhanh đến mức nào?
- Tôi nên thay đổi gì cho tháng tới?
Bạn không chấm điểm bản thân.
Bạn đang cải thiện hệ thống.
Cách Storey App giúp bạn duy trì thói quen đều đặn
Hầu hết ứng dụng theo dõi thói quen lấy từng ngày riêng lẻ làm trung tâm của hệ thống.
Storey App nhìn rộng hơn.
Mỗi thói quen trở thành một tòa nhà.
Bạn chọn số ngày muốn hoàn thành thói quen đó mỗi tuần.
Đạt mục tiêu tuần và tòa nhà cao thêm một tầng.
Theo thời gian, sự đều đặn trở thành kiến trúc.
Thiết kế quan trọng vì trải nghiệm cảm xúc khi theo dõi thói quen cũng quan trọng.
Nếu chỉ một ngày bỏ lỡ đã xóa sạch thước đo tiến bộ duy nhất mà bạn nhìn thấy, bạn rất dễ cảm thấy như mọi công sức đã tan biến.
Storey App được thiết kế dựa trên một ý tưởng khác:
Một ngày bỏ lỡ có thể làm gián đoạn công việc, nhưng không xóa đi những gì bạn đã xây dựng.
Một tuần thành công trở thành thêm một tầng.
Đủ nhiều tuần sẽ thành một tòa nhà.
Đủ nhiều thói quen sẽ thành một thành phố.
Thành phố đơn giản là bản ghi hữu hình của những lần quay lại.
Mục tiêu tuần mà bạn thực sự đạt được. Mỗi ngày giữ được thói quen thắp sáng một ô cửa sổ; mỗi tuần đạt mục tiêu thêm một tầng cho tòa nhà không bao giờ bị đặt lại về 0.
Xây dựng sự đều đặn cùng Storey AppCách duy trì thói quen khi mất động lực
Khi động lực dồi dào, hãy tận dụng nó.
Lập kế hoạch.
Chuẩn bị môi trường.
Chọn tín hiệu kích hoạt.
Đặt mức tối thiểu.
Nhưng đừng xây dựng một hệ thống đòi hỏi ngày nào bạn cũng ở trạng thái cảm xúc đó.
Khi động lực thấp:
- Làm phiên bản tối thiểu.
- Làm theo tín hiệu kích hoạt thay vì mặc cả với bản thân.
- Loại bỏ một nguồn trở ngại.
- Ghi nhận lần lặp lại đó.
- Nếu cần, hãy dừng lại ngay khi xong mức tối thiểu.
Có hôm, năm phút thành ba mươi phút.
Có hôm, năm phút vẫn chỉ là năm phút.
Cả hai đều giữ được thói quen.
Mục đích của mức tối thiểu không phải là lừa bản thân làm nhiều hơn.
Mà là để việc “có mặt” trở nên khả thi vào nhiều kiểu ngày hơn.
Sự đều đặn là xác suất, không phải tính cách
Người ta thường nói về sự đều đặn như thể đó là thứ bạn hoặc có, hoặc không.
“Tôi vốn không phải người kiên trì.”
Cách nhìn đó không hữu ích lắm.
Sự đều đặn là kết quả của những điều kiện được lặp lại.
Làm hành vi dễ hơn, xác suất sẽ tăng.
Gắn nó với một tín hiệu kích hoạt ổn định, xác suất sẽ tăng.
Lên kế hoạch khi nào làm, xác suất sẽ tăng.
Giảm trở ngại, xác suất sẽ tăng.
Chọn tần suất thực tế, xác suất sẽ tăng.
Làm cho tiến bộ hiện rõ, khả năng bạn quay lại có thể tăng.
Lên kế hoạch cho những lần lỡ, cái giá của sự gián đoạn sẽ giảm.
Không hành động nào trong số đó đảm bảo bạn làm hoàn hảo.
Chúng làm được một điều hữu ích hơn.
Chúng nghiêng cán cân về phía bạn.
Và qua đủ nhiều tuần, những thay đổi nhỏ trong xác suất bạn có mặt có thể tạo ra những cuộc đời khác hẳn nhau.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao để duy trì thói quen đều đặn?
Hãy làm thói quen đủ nhỏ để lặp lại, gắn nó với một tín hiệu kích hoạt đáng tin cậy, chọn tần suất thực tế, giảm trở ngại, theo dõi tiến độ và quyết định trước cách bạn sẽ phản ứng khi lỡ. Duy trì đều đặn sẽ dễ hơn khi hành vi ít phụ thuộc vào động lực nhất thời.
Tại sao tôi không thể kiên trì?
Những lý do phổ biến gồm: mục tiêu quá lớn hoặc quá mơ hồ, tín hiệu kích hoạt không ổn định, quá nhiều trở ngại, cố thay đổi quá nhiều hành vi cùng lúc, tần suất không thực tế, và coi một lần lỡ là thất bại hoàn toàn.
Làm sao để kiên trì làm một việc mỗi ngày?
Nếu thói quen thực sự cần diễn ra hằng ngày, hãy làm phiên bản tối thiểu thật dễ và gắn nó với một tín hiệu kích hoạt ổn định. Nhưng hãy nhớ rằng nhiều thói quen hữu ích không cần làm mỗi ngày. Mức độ đều đặn nên phù hợp với hành vi và mục tiêu.
Làm sao để duy trì thói quen khi không có động lực?
Thu nhỏ hành vi về phiên bản tối thiểu và dựa vào một tín hiệu kích hoạt hoặc kế hoạch “nếu… thì…” đã định sẵn. Động lực có thể giúp ích, nhưng một thói quen bền vững nên có một phiên bản bạn làm được mà không cần phải thấy hăng hái trước.
Mất bao lâu để duy trì một thói quen đều đặn?
Không có mốc thời gian chung cho tất cả. Nghiên cứu về thói quen cho thấy mức độ tự động có thể mất vài tuần đến vài tháng để hình thành và khác nhau tùy người, tùy hành vi. Giai đoạn đầu phụ thuộc nhiều nhất vào nỗ lực có ý thức, vì vậy hành động nhỏ và tín hiệu kích hoạt rõ ràng đặc biệt quan trọng lúc mới bắt đầu.
Sự kiên trì có quan trọng hơn động lực không?
Chúng phục vụ những mục đích khác nhau. Động lực có thể giúp khởi động thay đổi, còn sự đều đặn giúp bạn lặp lại hành vi nhiều lần theo thời gian. Với thói quen dài hạn, nên xây dựng những hệ thống vẫn vận hành khi động lực lên xuống.
Nên làm gì khi bỏ lỡ thói quen?
Hãy tiếp tục vào cơ hội hợp lý gần nhất. Đừng coi một lần lỡ là bằng chứng mọi tiến bộ trước đó đã mất. Nếu thấy khó quay lại, hãy làm phiên bản tối thiểu của hành vi và rút ngắn khoảng cách giữa lần gián đoạn và lần lặp lại tiếp theo.
Đều đặn có nghĩa là phải làm mỗi ngày không?
Không. Một hành vi vẫn có thể rất đều đặn ở mức ba, bốn hoặc năm lần mỗi tuần — thậm chí mỗi tuần một lần — tùy vào mục tiêu. Điều quan trọng là liên tục quay lại với một tần suất thực sự hỗ trợ kết quả bạn mong muốn.
Hỏi đáp nhanh
Cách dễ nhất để đều đặn hơn là gì?
Thu nhỏ thói quen, gắn nó với một tín hiệu kích hoạt đáng tin cậy và xác định chính xác khi nào bạn sẽ làm.
Có nên dùng chuỗi ngày liên tiếp không?
Nếu chuỗi ngày tạo động lực cho bạn, nó có thể hữu ích. Chỉ cần đừng nhầm lẫn giữa đứt chuỗi với mất hết tiến bộ.
Cường độ hay sự đều đặn quan trọng hơn?
Còn tùy mục tiêu, nhưng để xây dựng một hành vi có thể lặp lại, một hành động nhỏ hơn mà bạn duy trì được thường hữu ích hơn những lần dốc sức thất thường.
Nếu tôi cứ phải bắt đầu lại thì sao?
Đừng coi mỗi lần bắt đầu lại là Ngày 1. Xem lại nguyên nhân gây gián đoạn, giảm trở ngại, dùng phiên bản tối thiểu và tiếp tục từ những kinh nghiệm bạn đã có.
Tóm lại
Sự đều đặn không phải là một nét tính cách chỉ dành cho những người kỷ luật khác thường.
Đó là điều bạn có thể thiết kế được.
Làm thói quen nhỏ lại.
Cho nó một “địa chỉ” trong ngày của bạn.
Quyết định sẵn mọi việc trước khi đến lúc làm.
Bỏ bớt những quyết định không cần thiết.
Chọn tần suất mà cuộc sống thực của bạn đáp ứng được.
Theo dõi bằng chứng cho thấy công sức đang được tích lũy.
Và khi lỡ, hãy quay lại.
Phần cuối có lẽ là quan trọng nhất.
Bởi những người trông có vẻ đều đặn suốt năm năm chưa chắc là những người chưa bao giờ đứt nhịp.
Họ thường là những người đã thành thạo việc bắt đầu lại.
Sự đều đặn không phải là một chuỗi không bao giờ đứt. Đó là xác suất quay lại cao.
Hãy xây dựng xác suất đó đủ lâu, rồi đến một ngày bạn sẽ có điều đáng để nhìn lại.
Một nếp sinh hoạt.
Một kỹ năng.
Một kho thành quả.
Thậm chí có thể là cả một thành phố.
Nguồn
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. ↩
- Stojanovic, M., Grund, A., & Fries, S. (2022). Context Stability in Habit Building Increases Automaticity and Goal Attainment. Frontiers in Psychology, 13, 883795. ↩
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. ↩
- Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. ↩
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. ↩
Lưu ý chung: Bài viết này cung cấp thông tin mang tính giáo dục chung về thiết kế thói quen, không phải lời khuyên y tế, sức khỏe tâm thần hay tài chính dành riêng cho từng cá nhân. Các hành vi liên quan đến thuốc men, phục hồi chức năng, dinh dưỡng, giấc ngủ hoặc nghĩa vụ tài chính nên tuân theo hướng dẫn của chuyên gia có chuyên môn thay vì lời khuyên chung chung về thói quen.
← Tất cả hướng dẫn thói quen