Đứt chuỗi thói quen có thể khiến vài ngày bỏ lỡ có cảm giác nghiêm trọng hơn nhiều so với thực tế.
Bạn đã tập thể dục đều đặn.
Đọc sách.
Đi bộ.
Tiết kiệm tiền.
Dậy sớm hơn.
Dù đó là thói quen gì, bạn đã có bằng chứng rằng mình đang dần trở nên đều đặn.
Rồi chuyện gì đó xảy ra.
Bạn bị ốm. Bạn đi xa. Công việc trở nên rối tung. Bạn lỡ vài ngày. Hoặc, như trường hợp của tôi, bạn vô tình xóa tài khoản chứa toàn bộ dữ liệu về những gì mình đã xây dựng.
Điều lạ là bản thân công sức bạn đã bỏ ra không hề biến mất.
Nhưng đôi khi ta lại thấy như nó đã biến mất.
Gần đây, trong lúc phát triển Storey App, tôi đã vô tình xóa chính tài khoản của mình.
Nghĩa là tôi mất đi thành phố mà mình đã xây dựng song song với các thói quen.
Bao nhiêu tuần tiến bộ biến mất.
Những tòa nhà đã cao dần lên mỗi khi tôi đạt mục tiêu tuần bỗng dưng không còn nữa.
Về lý trí, tôi biết việc xóa tài khoản không thể xóa đi công sức mình đã bỏ ra.
Tôi vẫn thấy được một phần kết quả.
Chống đẩy là ví dụ điển hình. Tôi cảm nhận rõ trên cơ thể rằng mình khỏe hơn so với lúc mới bắt đầu. Cơ thể tôi không quên những lần lặp đó chỉ vì một cơ sở dữ liệu đã quên.
Nhưng vẫn có điều gì đó không giống trước.
Tôi không thể mở Storey App và nhìn ngắm những tòa nhà mình đã tạo ra.
Tôi không thể thấy tất cả những tuần bình thường ấy chồng lên nhau.
Và trong khoảng hai ngày, chuyện đó ảnh hưởng đến tôi nhiều hơn tôi nghĩ.
Tôi buông lơi mọi thứ.
Tôi bỏ lỡ những thói quen mà mình vẫn làm đều đặn.
Tôi cảm thấy chán nản.
Điều đó khiến tôi nhận ra một điều quan trọng về việc theo dõi thói quen:
Tiến bộ vẫn có thể tồn tại ngay cả khi bạn không nhìn thấy nó. Nhưng nhìn thấy tiến bộ giúp bạn dễ tin hơn rằng tiếp tục là điều xứng đáng.
Nếu bạn vừa đứt chuỗi, lỡ một tuần, bị trật khỏi nếp sinh hoạt hay đơn giản là cảm thấy mình mất đà, bạn không cần tái tạo lại quá khứ.
Bạn chỉ cần thực hiện lần lặp tiếp theo.
Đứt chuỗi không có nghĩa là mất thói quen
Có hai thứ rất dễ bị nhầm lẫn:
Sự tiến bộ của bạn.
Và:
Bản ghi lại tiến bộ của bạn.
Chúng có liên quan, nhưng không phải là một.
Giả sử bạn đã chống đẩy 20 cái, vài lần mỗi tuần, suốt sáu tháng.
Rồi bạn bỏ lỡ một tuần.
Chuỗi ngày liên tiếp của bạn có thể ghi:
0 ngày.
Cơ thể bạn thì không.
Sức mạnh bạn đã rèn luyện, số lần lặp bạn đã tích lũy, kỹ thuật bạn đã luyện tập và trải nghiệm kiên trì có mặt — tất cả vẫn còn đó.
Con số thay đổi nhanh hơn bạn.
Nghiên cứu về hình thành thói quen trong đời thực cho chúng ta thêm một lý do để không coi một lần bỏ lỡ là thảm họa.
Trong một nghiên cứu được trích dẫn rộng rãi do Phillippa Lally dẫn dắt, những người tham gia lặp đi lặp lại một hành vi tự chọn trong một bối cảnh nhất quán, trong khi các nhà nghiên cứu đo mức độ tự động của hành vi đó. Bỏ lỡ một lần không làm chệch hướng đáng kể quá trình hình thành thói quen. Điều quan trọng hơn là quay lại với hành vi và tiếp tục lặp lại.[1]
Chúng tôi đã phân tích nghiên cứu này kỹ hơn trong bài Mất bao lâu để hình thành một thói quen?
Bài học hữu ích rất đơn giản:
Bỏ lỡ một lần là một sự việc. Bỏ cuộc là một khuôn mẫu.
Ngày bị bỏ lỡ thường không phải là vấn đề lớn nhất.
Điều xảy ra sau đó mới có thể là vấn đề.
Vì sao đứt chuỗi lại khiến bạn thấy tệ đến vậy
Nhiều năm nay, các lời khuyên về thói quen thường bảo mọi người đừng quá bận tâm đến chuỗi ngày liên tiếp.
Điều đó có phần đúng.
Bạn không nên tiếp tục một hành vi không lành mạnh chỉ để giữ một con số. Bạn không nên tập khi đang chấn thương chỉ vì ứng dụng theo dõi đang báo Ngày 99. Bạn không nên tin rằng sáu tháng nỗ lực trở nên vô nghĩa chỉ vì lỡ mất ngày thứ Ba.
Nhưng cũng sẽ là sai lầm nếu coi như chuỗi ngày liên tiếp và các công cụ theo dõi tiến độ không quan trọng.
Chúng có thể quan trọng hơn bạn nghĩ.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Consumer Research đã xem xét điều gì xảy ra khi người ta được cho xem một chuỗi hành vi còn nguyên so với một chuỗi đã bị đứt.
Qua bảy nghiên cứu, hai nhà nghiên cứu Jackie Silverman và Alixandra Barasch nhận thấy việc làm nổi bật một chuỗi còn nguyên giúp tăng khả năng người ta tiếp tục thực hiện hành vi sau đó, so với việc làm nổi bật một chuỗi đã bị đứt.[2]
Điều quan trọng là hiệu ứng này không đơn giản vì những người có chuỗi còn nguyên đã làm tốt hơn trong quá khứ.
Cách hành vi trong quá khứ của họ được thể hiện đã ảnh hưởng đến việc họ làm tiếp theo.
Phát hiện đó giúp tôi hiểu phản ứng của chính mình khi mất tài khoản Storey App.
Hành vi trong quá khứ của tôi không hề thay đổi.
Cách nó được thể hiện thì đã thay đổi.
Hôm trước, tôi còn có thể nhìn vào một thành phố như muốn nói với tôi:
Bạn đã làm điều này.
Rồi tôi không còn nhìn thấy nữa.
Bằng chứng trực quan đó có ý nghĩa hơn tôi tưởng — mãi đến khi nó biến mất tôi mới nhận ra.
Nhìn thấy tiến bộ cũng là một phần phần thưởng
Hãy tưởng tượng bạn tập cùng một bài mỗi tuần nhưng không bao giờ tăng được mức tạ, ghi nhận kỷ lục cá nhân, thấy cơ thể thay đổi, hay so sánh những gì bạn làm được hôm nay với sáu tháng trước.
Việc tập luyện vẫn có giá trị.
Nhưng sẽ thiếu đi một điều quan trọng.
Tiến bộ giúp nỗ lực có ý nghĩa.
Điều này không chỉ đúng với chuỗi ngày liên tiếp.
Một phân tích tổng hợp lớn đăng trên Psychological Bulletin đã xem xét 138 nghiên cứu với 19.951 người tham gia và nhận thấy các biện pháp can thiệp nhằm tăng cường theo dõi tiến độ giúp cải thiện khả năng đạt mục tiêu. Hiệu quả rõ hơn khi tiến độ được ghi lại hữu hình hoặc được báo cáo.[3]
Sự khác biệt đó rất quan trọng.
Chúng ta không chỉ muốn tiến bộ.
Chúng ta còn muốn có cách nào đó để nhận ra rằng mình đang tiến bộ.
Một cuốn sổ dần kín trang.
Mức tạ trên thanh đòn tăng lên.
Tiền tích lũy dần trong tài khoản.
Số km tích lũy dần trên ứng dụng chạy bộ.
Một khóa học ngoại ngữ dần tiến lên.
Và trong Storey App, một tòa nhà cao thêm.
Những thứ này biến điều trừu tượng thành điều ta có thể nhìn thấy.
Nếu không có chúng, sự đều đặn lại khó quan sát đến bất ngờ.
Hầu hết thói quen không thay đổi cuộc đời bạn chỉ sau lần lặp hôm thứ Ba.
Thành quả đến từ từ.
Bạn làm một việc nhỏ.
Rồi làm lại.
Rồi lại làm nữa.
Dần dần, hàng trăm hành động bình thường tạo nên một điều không thể làm ra trong một ngày.
Một bản ghi hữu hình cô đọng hàng trăm quyết định đó thành bằng chứng.
Mình vẫn luôn kiên trì có mặt.
Điều đó có thể tạo ra sức mạnh lớn.
Thành phố đã mất. Người xây thì vẫn còn.
Sau khi xóa tài khoản, tôi phải đối diện với một điều khó chịu.
Chính tôi là người xây dựng hệ thống này.
Tôi biết chính xác chuyện gì đã xảy ra về mặt kỹ thuật.
Tôi biết những thói quen trước đây của mình vẫn có giá trị.
Vậy mà tôi vẫn nản lòng.
Trong vài ngày, tôi không được đều đặn cho lắm.
Một phần trong tôi nhìn vào điểm xuất phát trống trơn và nghĩ về tất cả những gì từng ở đó.
Nhưng cuối cùng tôi nhận ra:
Thành phố đã mất. Người xây thì vẫn còn.
Không phải tài khoản đã chống đẩy những lần đó.
Mà là tôi.
Không phải những tòa nhà đã hình thành nên thói quen.
Mà là tôi.
Hình ảnh trực quan đã giúp tôi nhận ra công sức của mình, nhưng chính công sức ấy mới là thứ đã thay đổi tôi.
Điều đó không có nghĩa là việc mất đi tiến độ hiển thị bỗng dưng hết làm tôi bận lòng.
Nó vẫn khiến tôi tiếc.
Tôi vẫn mong có lại thành phố mà mình đã xây lúc đầu.
Nhưng sau khi mất đi tiến độ mà mình trân trọng, bạn có hai lựa chọn.
Bạn có thể cứ mãi ngoái lại nhìn những gì đã mất.
Hoặc bạn có thể đặt viên gạch tiếp theo.
Tôi chọn viên gạch tiếp theo.
Đừng cố giành lại những ngày đã mất
Một trong những sai lầm dễ mắc nhất sau khi bị trật khỏi nếp sinh hoạt là cố bù đắp mọi thứ ngay lập tức.
Bạn lỡ ba buổi tập, nên buổi tập thứ Hai phải thật khủng.
Bạn không đọc sách cả tuần, nên tối nay bạn sẽ đọc 50 trang.
Bạn ăn uống thiếu lành mạnh suốt cuối tuần, nên thứ Hai bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới cầu kỳ.
Bạn lỡ vài buổi sáng theo nếp quen, nên ngày mai bạn sẽ dậy lúc 5 giờ sáng và sắp xếp lại cả cuộc đời trước bữa sáng.
Nghe thì có vẻ có trách nhiệm.
Nhưng thường thì bạn chỉ đang khiến việc bắt đầu lại khó hơn.
Vấn đề trước mắt của bạn không phải là bạn đã bỏ lỡ ba buổi tập.
Vấn đề trước mắt là hiện tại bạn không tập luyện.
Hãy giải quyết vấn đề đó trước.
Nếu bình thường bạn tập 45 phút, có lẽ lần bắt đầu lại chỉ cần 10 phút.
Nếu bình thường bạn đọc 20 trang, có lẽ tối nay bạn chỉ cần đọc một trang.
Nếu bình thường bạn đi bộ gần 5 km, có lẽ hôm nay chỉ cần đi một vòng quanh khu nhà.
Mục tiêu không phải là làm cho ngày đầu tiên quay lại thật ấn tượng.
Mục tiêu là làm cho ngày đó có mặt.
Chúng tôi đã viết về ý tưởng này trong bài Thói quen tối thiểu khả thi: Nên bắt đầu nhỏ đến mức nào?
Thói quen tối thiểu khả thi là phiên bản nhỏ nhất nhưng vẫn có ý nghĩa của hành vi bạn muốn duy trì.
Sau một lần chững lại, phiên bản nhỏ ấy càng trở nên hữu ích.
Lần lặp đầu tiên khi quay lại không cần chứng minh bạn kỷ luật đến mức nào. Nó chỉ cần kết nối lại bạn với hành vi đó.
Bắt đầu từ lần lặp tiếp theo
Khi đứt chuỗi, sự chú ý của chúng ta tự nhiên hướng về phía sau.
Mình đã có 47 ngày.
Mình đã bỏ lỡ tuần trước.
Mình từng làm được việc này.
Mình đang làm tốt thế cơ mà.
Tất cả những câu đó có thể đều đúng.
Nhưng không câu nào cho bạn biết nên làm gì tiếp theo.
Hãy thử thay đổi câu hỏi.
Thay vì:
Làm sao để lấy lại chuỗi ngày liên tiếp?
Hãy hỏi:
Lần lặp tiếp theo là gì?
Nếu thói quen là đọc sách, hãy mở sách ra.
Nếu là tiết kiệm tiền, hãy thực hiện lần chuyển khoản tiếp theo.
Nếu là tập thể dục, hãy tập buổi tiếp theo.
Nếu là đi bộ, hãy xỏ giày vào.
Nếu là viết nhật ký, hãy viết câu tiếp theo.
Hôm nay bạn không thể hoàn thành thói quen của ngày hôm qua.
Bạn chỉ có thể hoàn thành thói quen của hôm nay.
Nghe thì hiển nhiên, nhưng điều đó thay đổi quy mô của vấn đề.
“Xây dựng lại toàn bộ nếp sinh hoạt” là việc quá lớn.
“Chống đẩy mười cái” thì không.
Khôi phục tín hiệu kích hoạt trước, rồi mới đến cường độ
Thói quen không diễn ra một cách tách biệt.
Chúng gắn liền với các tình huống, địa điểm, thời điểm và hành động xung quanh.
Cà phê pha xong, thế là bạn đọc sách.
Ăn trưa xong, thế là bạn đi bộ.
Đánh răng xong, thế là bạn dùng chỉ nha khoa.
Đến phòng gym, thế là bạn bắt đầu khởi động.
Trong nghiên cứu về hình thành thói quen của Lally, những người tham gia lặp đi lặp lại các hành vi đã chọn để phản ứng với những tín hiệu ổn định trong bối cảnh. Theo thời gian, hành vi có thể ngày càng trở nên tự động.[1]
Điều đó rất hữu ích khi bắt đầu lại.
Có thể bạn không cần khôi phục ngay toàn bộ hành vi.
Hãy khôi phục trình tự.
Nếu nếp sinh hoạt của bạn từng là:
Ăn trưa xong → đi bộ 30 phút
hãy bắt đầu lại bằng:
Ăn trưa xong → đi bộ 5 phút
Nếu từng là:
Lên giường → đọc sách 20 phút
hãy bắt đầu lại bằng:
Lên giường → đọc một trang sách
Bối cảnh quay lại trước.
Rồi hành vi mới có thể lớn dần trở lại.
Nếu trình tự bạn đánh mất là giờ đầu tiên trong ngày, hướng dẫn xây dựng thói quen buổi sáng sẽ giúp bạn xây lại nó quanh một điểm neo duy nhất thay vì làm tất cả cùng lúc.
Tạo cho mình một vạch xuất phát mới
Đôi khi bắt đầu lại sẽ dễ hơn khi có một ranh giới tâm lý giữa giai đoạn mọi thứ trục trặc và những gì diễn ra tiếp theo.
Các nhà nghiên cứu Hengchen Dai, Katherine Milkman và Jason Riis gọi một phần của hiện tượng này là hiệu ứng khởi đầu mới.
Nghiên cứu của họ cho thấy các hành vi hướng tới mục tiêu tăng lên sau những mốc thời gian có ý nghĩa như đầu tuần, đầu tháng, đầu năm, đầu học kỳ mới hoặc những giai đoạn chuyển tiếp khác.[4]
Điều này không có nghĩa là bạn phải đợi đến ngày 1 tháng 1.
Hay đến thứ Hai.
Hay thậm chí đến ngày mai.
Bạn có thể tạo một ranh giới nhỏ hơn:
Sau bữa trưa.
Khi về đến nhà.
Tối nay.
Buổi tập tiếp theo.
Trang sách tiếp theo.
Mục đích không phải là giả vờ như những ngày trước đó không xảy ra.
Mà là để chúng không còn quyết định điều gì xảy ra tiếp theo.
Bắt đầu lại một thói quen trước khi làm lại cả cuộc sống
Một sai lầm khác tôi nhận ra sau khi mất đà là muốn khôi phục mọi thứ cùng một lúc.
Tập thể dục.
Giấc ngủ.
Đọc sách.
Ăn uống.
Công việc.
Dọn dẹp.
Uống nước.
Nếp sinh hoạt buổi sáng.
Nếp sinh hoạt buổi tối.
Kế hoạch biến thành một dự án “đại tu” toàn diện bản thân.
Nhưng nếu hệ thống của bạn vốn đã chông chênh, thêm tám nghĩa vụ chưa chắc đã khiến nó vững vàng hơn.
Hãy bắt đầu với một thói quen.
Tốt nhất là thứ không tốn nhiều sức để bắt đầu.
Với tôi, có lẽ đó là chống đẩy.
Tôi không cần dụng cụ.
Tôi không cần phải lái xe đi đâu cả.
Tôi không cần một giờ.
Tôi chỉ việc làm thôi.
Nếu bạn muốn xem ví dụ cụ thể về một thói quen được xây lại từ đầu, hướng dẫn đọc sách mỗi ngày và hướng dẫn tiết kiệm mỗi tuần đều bắt đầu ở mức nhỏ, được thiết kế để trụ vững qua một tuần tồi tệ.
Hoàn thành một thói quen tạo ra một thứ hữu ích:
Bằng chứng.
Không phải bằng chứng về những gì bạn đã từng làm.
Bằng chứng rằng bạn đang làm lại.
Rồi ngày mai bạn có thể thêm một mảnh ghép nữa.
Đừng biến chuỗi ngày liên tiếp thành bản sắc của bạn
Chuỗi ngày liên tiếp trở nên nguy hiểm khi con số không còn phản ánh hành vi mà bắt đầu thay thế nó.
Có một khác biệt quan trọng giữa:
Mình đã tập thể dục 30 ngày liên tiếp.
và:
Mình là người tập thể dục.
Câu thứ nhất có thể biến mất vào ngày mai.
Câu thứ hai khó xóa hơn nhiều.
Mục đích của việc theo dõi là củng cố hành vi, chứ không phải khiến bạn phụ thuộc vào một bản ghi hoàn hảo về hành vi đó.
Một công cụ theo dõi nên giúp bạn trả lời:
- Mình có đang kiên trì có mặt không?
- Việc này có đang trở nên đều đặn hơn không?
- Theo thời gian, mình đã xây dựng được gì?
- Mình đang gặp khó ở đâu?
- Mình nên làm gì tiếp theo?
Nó không nên khiến bạn tin rằng mọi thứ trước một tuần tồi tệ đều trở nên vô giá trị.
Vì sao Storey App dùng hình ảnh những tòa nhà
Trải nghiệm này khiến tôi nhìn khác đi về một điều chúng tôi đã đưa vào thiết kế của Storey App ngay từ đầu.
Trong Storey App, thói quen trở thành những tòa nhà.
Khi bạn đạt mục tiêu tuần, tòa nhà được xây thêm một tầng.
Sau đủ nhiều tuần, bạn không còn nhìn vào một tỷ lệ phần trăm trừu tượng hay một con số đơn lẻ.
Bạn đang nhìn vào thứ mình đã xây nên.
Tòa nhà càng cao thể hiện nỗ lực được lặp lại càng nhiều.
Nhiều tòa nhà hợp lại thành một thành phố.
Và thành phố đó trở thành lịch sử trực quan về những điều bạn đã chọn tiếp tục làm.
Đó chính là thứ tôi đã mất khi xóa tài khoản.
Không phải những lần chống đẩy.
Không phải lợi ích từ các thói quen.
Không phải con người tôi đã trở thành trong lúc thực hiện chúng.
Tôi mất đi hình ảnh thể hiện của chúng.
Và tôi đã tự mình thấm thía rằng cách thể hiện ấy thật sự quan trọng.
Nhưng tôi cũng được nhắc nhớ về một điều khác.
Một tuần bỏ lỡ không cần phải san phẳng mọi thứ đã có trước đó.
Đó là một lý do tôi thích nghĩ về thói quen như những tòa nhà hơn là những chuỗi hoàn hảo.
Nếu bạn không hoàn thành trọn một tuần, bạn chỉ không được thêm tầng mới.
Tòa nhà vẫn có thể còn nguyên đó.
Tiến bộ có thể tạm dừng mà không trở nên vô nghĩa.
Thói quen có thể tạm dừng mà không mất đi. Mỗi ngày giữ được thói quen thắp sáng một ô cửa sổ; mỗi tuần đạt mục tiêu xây thêm một tầng.
Nên làm gì sau khi đứt chuỗi thói quen
Nếu bạn đã bỏ dở một thói quen, bạn không cần một quy trình phục hồi cầu kỳ.
Hãy bắt đầu từ đây:
1. Tách chuỗi ngày liên tiếp khỏi tiến bộ
Bộ đếm của bạn có thể đã về 0.
Nhưng những lần lặp trước đây vẫn đã diễn ra.
Hãy tự hỏi những lần lặp đó đã mang lại cho bạn điều gì.
Sức mạnh?
Kiến thức?
Khoản tiết kiệm?
Kỹ năng?
Sự tự tin?
Kinh nghiệm?
Bộ đếm là bằng chứng của công sức.
Nó không phải là bản thân công sức.
2. Chọn lần lặp tiếp theo
Đừng lo giải quyết cả tháng tới.
Hãy giải quyết hành động tiếp theo.
3. Thu nhỏ lần bắt đầu lại
Thu nhỏ hành vi cho đến khi việc bắt đầu lại có vẻ vừa sức.
Đọc một trang sách.
Đi bộ năm phút.
Tập một hiệp.
Để dành 5 đô la.
Viết một đoạn văn.
Thói quen có thể lớn dần sau.
4. Khôi phục tín hiệu kích hoạt cũ
Đưa hành vi trở lại bối cảnh nơi nó từng diễn ra.
Cùng thời điểm.
Cùng địa điểm.
Cùng hành động đứng trước nó.
5. Ghi lại tiến bộ mới
Hãy làm cho việc bắt đầu lại hiện ra trước mắt.
Đánh dấu vào ô.
Ghi nó ra.
Ghi lại buổi tập.
Theo dõi thói quen.
Xây tầng tiếp theo.
Bạn đang tạo ra bằng chứng mới.
6. Đừng tự phạt mình bằng một kế hoạch khó hơn
Bạn không cần “trả nợ” những thói quen đã bỏ lỡ.
Chẳng có ai đi đòi nợ thói quen cả.
Hãy quay lại với nếp sinh hoạt mà bạn thực sự muốn duy trì lâu dài.
7. Chuẩn bị tinh thần rằng lần bắt đầu lại sẽ khác
Chuỗi ngày mới của bạn ban đầu sẽ trông ngắn hơn chuỗi cũ.
Đó là điều không thể tránh khỏi.
Đừng so Ngày 2 của lần xây lại với Ngày 100 của lần trước.
Hãy so Ngày 2 với việc không làm gì cả.
Bạn không bắt đầu lại từ con số 0
Đây có lẽ là điều lớn nhất tôi rút ra sau khi vô tình xóa mất tiến độ của chính mình.
Bắt đầu lại và bắt đầu từ con số 0 không phải là một.
Nếu bạn đã đọc sách đều đặn suốt một năm rồi ngừng một tháng, bạn không còn là người đọc của một năm trước.
Nếu bạn đã tập luyện sáu tháng rồi ngừng hai tuần, bạn không còn là người lần đầu bước vào phòng gym ở Ngày 1.
Nếu bạn đã tiết kiệm suốt một năm rồi có một tháng chi tiêu nhiều, bạn vẫn đã học được cách tiết kiệm.
Bản ghi có thể về 0.
Kinh nghiệm của bạn thì không.
Kiến thức của bạn thì không.
Những lần lặp trước đây của bạn đã thực sự diễn ra.
Người bắt đầu lại có những hiểu biết mà người mới bắt đầu ngày trước không có.
Bạn biết thói quen hợp với chỗ nào trong ngày.
Bạn biết điều gì cản trở mình.
Bạn biết cách nào đã hiệu quả.
Bạn biết mình làm được vì bạn đã từng làm được.
Đó đâu phải con số 0.
Tôi sẽ tiếp tục xây dựng
Tôi rất muốn kể rằng sau khi mất thành phố trong Storey App, tôi lập tức nhún vai, xây lại các thói quen và biến cả chuyện này thành một bài học hữu ích.
Nhưng thực tế không phải vậy.
Tôi đã nản lòng.
Trong vài ngày, tôi để mọi thứ trôi tuột.
Và tôi vẫn tiếc vì thành phố mình đã xây không còn nữa.
Nhưng có lẽ đó cũng là một phần khiến trải nghiệm này trở nên có ích.
Storey App được tạo ra để làm cho tiến bộ hiện ra trước mắt, vì tiến bộ thật sự có ý nghĩa.
Đương nhiên, mất đi hình ảnh thể hiện ấy khiến tôi buồn lòng.
Nó đại diện cho những nỗ lực mà tôi trân trọng.
Nhưng thành phố biến mất không thay đổi được ai là người đã bỏ công sức.
Vì vậy, tôi đang bắt đầu xây một thành phố mới.
Những tòa nhà đầu tiên sẽ thấp hơn.
Trong một thời gian, tôi sẽ còn nhớ thành phố từng ở đó.
Rồi những tòa nhà này cũng sẽ dần cao lên.
Từng tuần một.
Từng thói quen một.
Từng tầng một.
Thành phố đã mất. Người xây thì vẫn còn.
Nếu bạn vừa đứt chuỗi, có lẽ chỉ cần nhớ chừng ấy là đủ.
Bạn không cần lấy lại ngày hôm qua.
Bạn không cần giành lại con số cũ.
Bạn không cần một lần bắt đầu lại hoàn hảo.
Bạn chỉ cần một chỗ để đặt viên gạch tiếp theo.
Và rồi bạn tiếp tục xây.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao để bắt đầu lại thói quen sau khi đứt chuỗi?
Hãy bắt đầu từ lần lặp tiếp theo thay vì cố bù lại những ngày đã lỡ. Thu nhỏ phiên bản đầu tiên nếu cần, quay lại tín hiệu kích hoạt hoặc bối cảnh nơi thói quen thường diễn ra, và bắt đầu ghi lại tiến bộ mới.
Bỏ lỡ một ngày có làm hỏng thói quen không?
Không. Nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy thỉnh thoảng bỏ lỡ một lần không xóa đi mức độ tự động bạn đã xây dựng được. Câu hỏi quan trọng hơn là sau đó bạn có quay lại với hành vi hay không.
Vì sao đứt chuỗi lại mất động lực?
Chuỗi ngày liên tiếp là bằng chứng hữu hình về sự đều đặn. Nghiên cứu cho thấy việc nhìn thấy một chuỗi bị thể hiện là đã đứt có thể làm giảm mức độ tiếp tục thực hiện sau đó, so với khi thấy một chuỗi còn nguyên, ngay cả khi hành vi trong quá khứ gần như tương đương. Cách thể hiện tiến bộ có thể ảnh hưởng đến động lực.
Bỏ lỡ một ngày có nên đặt lại bộ đếm chuỗi không?
Nếu công cụ theo dõi của bạn định nghĩa chuỗi là số lần hoàn thành liên tiếp, việc đặt lại bộ đếm có thể phản ánh chính xác chỉ số đó. Nhưng đừng coi bộ đếm về 0 là bằng chứng rằng tiến bộ trước đây của bạn đã biến mất. Chuỗi ngày liên tiếp chỉ là một thước đo sự đều đặn, không phải toàn bộ giá trị của những gì bạn đã làm.
Làm sao quay lại nếp sinh hoạt sau nhiều ngày bỏ lỡ?
Chọn một thói quen, thu nhỏ nó thành phiên bản vừa sức, gắn lại với một tín hiệu kích hoạt ổn định và hoàn thành lần lặp tiếp theo. Khi hành vi đó đã ổn định trở lại, hãy dần xây dựng lại phần còn lại của nếp sinh hoạt.
Có nên làm bù những ngày bỏ lỡ thói quen không?
Thường là không. Cố bù cho những ngày đã lỡ có thể khiến việc bắt đầu lại khó khăn một cách không cần thiết. Hãy quay lại với hành vi bình thường — hoặc một phiên bản nhỏ hơn — và tập trung lấy lại sự đều đặn.
Vì sao theo dõi tiến độ lại tạo động lực?
Theo dõi tiến độ giúp những cải thiện từ từ hiện ra rõ ràng. Một phân tích tổng hợp quy mô lớn cho thấy các biện pháp can thiệp khuyến khích người ta theo dõi tiến độ giúp cải thiện khả năng đạt mục tiêu, và hiệu quả rõ hơn khi tiến độ được ghi lại hữu hình hoặc được báo cáo.
Đứt chuỗi thói quen dài có phải làm lại từ đầu không?
Có thể bạn đang bắt đầu một chuỗi mới, nhưng bạn không xuất phát từ cùng vạch với một người mới bắt đầu. Những lần lặp trước đây có thể để lại cho bạn kỹ năng, kiến thức, sự thích nghi của cơ thể, nếp sinh hoạt và kinh nghiệm — những thứ vẫn còn ngay cả khi con số của chuỗi về 0.
Hỏi đáp nhanh
Mình bỏ lỡ một ngày. Có nên làm lại mọi thứ từ đầu không?
Không. Hãy hoàn thành lần lặp tiếp theo.
Mình đã ngừng một tuần. Có nên làm thói quen dễ hơn không?
Thường là có. Hãy dùng phiên bản nhỏ hơn cho đến khi nếp sinh hoạt ổn định trở lại.
Chuỗi cũ của mình rất dài, còn chuỗi mới thì thấy vô nghĩa. Nên tập trung vào điều gì?
Hãy tập trung tích lũy bằng chứng mới rằng bạn đang quay lại và kiên trì có mặt.
Nên nghĩ thế nào về một chuỗi bị đứt?
Bản ghi bị gián đoạn. Còn công sức bạn đã bỏ ra thì vẫn đã diễn ra.
Nguồn
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. ↩
- Silverman, J., & Barasch, A. (2023). On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. ↩
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. ↩
- Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. ↩
Lưu ý chung: Bài viết này cung cấp thông tin mang tính giáo dục chung về thiết kế thói quen, không phải lời khuyên y tế, sức khỏe tâm thần hay tài chính dành riêng cho từng cá nhân. Các hành vi liên quan đến thuốc men, phục hồi chức năng, dinh dưỡng, giấc ngủ hoặc nghĩa vụ tài chính nên tuân theo hướng dẫn của chuyên gia có chuyên môn thay vì lời khuyên chung chung về thói quen.
← Tất cả hướng dẫn thói quen