Làm thế nào để bắt đầu lại sau khi phá vỡ thói quen

Phá vỡ thói quen có thể khiến một vài ngày bị bỏ lỡ có cảm giác lớn hơn nhiều so với thực tế.

Bạn đang tập thể dục.

Đang đọc.

Đi bộ.

Tiết kiệm tiền.

Dậy sớm hơn.

Dù thói quen đó là gì, bạn đều có bằng chứng cho thấy mình đang trở nên kiên định.

Sau đó có điều gì đó đã xảy ra.

Bạn bị ốm. Bạn đã đi du lịch. Công việc trở nên hỗn loạn. Bạn đã bỏ lỡ vài ngày. Hoặc, trong trường hợp của tôi, bạn đã vô tình xóa tài khoản chứa hồ sơ về mọi thứ bạn đã xây dựng.

Điều kỳ lạ là bản thân tác phẩm không hề biến mất.

Nhưng đôi khi nó có cảm giác như vậy.

Gần đây, khi đang làm việc trên Storey App, tôi đã vô tình xóa tài khoản của chính mình.

Điều đó có nghĩa là mất đi thành phố mà tôi đã xây dựng cùng với thói quen của mình.

Nhiều tuần tiến bộ đã biến mất.

Những tòa nhà dần dần cao hơn khi tôi hoàn thành mục tiêu hàng tuần của mình đột nhiên biến mất.

Về mặt logic, tôi biết rằng việc xóa một tài khoản không thể hoàn tác được công việc tôi đã làm.

Tôi vẫn có thể thấy một số kết quả.

Chống đẩy là một ví dụ điển hình. Về mặt thể chất, tôi có thể nói rằng tôi đã khỏe hơn so với khi bắt đầu. Cơ thể tôi đã không quên những lần lặp lại đó vì cơ sở dữ liệu đã quên.

Nhưng vẫn có điều gì đó khác biệt.

Tôi không thể mở Storey App và nhìn vào những tòa nhà tôi đã tạo.

Tôi không thể nhìn thấy tất cả những tuần bình thường đó xếp chồng lên nhau.

Và trong khoảng hai ngày, nó ảnh hưởng đến tôi nhiều hơn tôi mong đợi.

Tôi để mọi thứ trôi qua.

Tôi nhớ những thói quen mà tôi đã làm thường xuyên.

Tôi cảm thấy chán nản.

Nó khiến tôi nhận ra điều quan trọng về việc theo dõi thói quen:

Sự tiến bộ có thể tồn tại ngay cả khi bạn không thể nhìn thấy nó. Nhưng nhìn thấy sự tiến bộ khiến bạn dễ dàng tin rằng việc tiếp tục là xứng đáng.

Nếu bạn đã phá vỡ kỷ lục, bỏ lỡ một tuần, không còn thói quen thường ngày hoặc đơn giản là cảm thấy mình mất đà, bạn không cần phải tạo lại quá khứ của mình.

Bạn cần thực hiện lần lặp lại tiếp theo.

Một vệt bị hỏng không phải là một thói quen bị hỏng

Có 2 điều dễ nhầm lẫn:

Sự tiến bộ của bạn.

Và:

Bản ghi về sự tiến bộ của bạn.

Chúng có liên quan, nhưng chúng không giống nhau.

Giả sử bạn đã thực hiện 20 lần chống đẩy vài lần mỗi tuần trong sáu tháng.

Sau đó, bạn bỏ lỡ một tuần.

Vệt của bạn có thể nói:

0 ngày.

Cơ thể của bạn thì không.

Sức mạnh bạn đã phát triển, số lần lặp lại bạn đã tích lũy, kỹ thuật bạn đã luyện tập và kinh nghiệm thể hiện, tất cả vẫn tồn tại.

Con số thay đổi nhanh hơn bạn đã làm.

Nghiên cứu về sự hình thành thói quen trong thế giới thực cho chúng ta một lý do khác để không coi một sai lầm nào là thảm họa.

Trong một nghiên cứu được trích dẫn rộng rãi do Phillippa Lally dẫn đầu, những người tham gia liên tục thực hiện một hành vi đã chọn trong một bối cảnh nhất quán trong khi các nhà nghiên cứu đo lường mức độ tự động hóa của hành vi đó. Việc bỏ lỡ một cơ hội không làm chệch hướng đáng kể quá trình hình thành thói quen. Điều quan trọng hơn là quay lại hành vi đó và tiếp tục lặp lại.^[1]

Chúng tôi đã trình bày nghiên cứu này sâu hơn trong phần Mất bao lâu để xây dựng thói quen?

Bài học hữu ích rất đơn giản:

Một lần lặp lại bị bỏ lỡ là một sự kiện. Bỏ cuộc là một khuôn mẫu.

Ngày bị bỏ lỡ thường không phải là vấn đề lớn nhất.

Điều gì xảy ra sau đó có thể xảy ra.

Tại sao mất một chuỗi có thể cảm thấy rất tệ

Trong nhiều năm, lời khuyên về thói quen đã khuyên mọi người đừng lo lắng quá nhiều về các vệt sọc.

Có một số sự thật trong đó.

Bạn không nên tiếp tục một hành vi không lành mạnh chỉ để duy trì một con số. Bạn không nên tập thể dục khi bị chấn thương vì thiết bị theo dõi của bạn cho biết Ngày 99. Bạn không nên tin rằng sáu tháng làm việc trở nên vô giá trị vì bạn đã bỏ lỡ ngày thứ Ba.

Nhưng cũng sẽ là sai lầm nếu cho rằng các chuỗi và trình theo dõi tiến độ không quan trọng.

Họ có thể quan trọng một chút.

Nghiên cứu được công bố trên Journal of Consumer Research đã xem xét điều gì xảy ra khi mọi người được cho thấy còn nguyên vẹn so với các hành vi bị phá vỡ.

Qua bảy nghiên cứu, các nhà nghiên cứu Jackie Silverman và Alixandra Barasch phát hiện ra rằng việc làm nổi bật một vệt nguyên vẹn sẽ làm tăng khả năng mọi người thực hiện hành vi sau đó so với việc làm nổi bật một vệt bị hỏng.^[2]

Điều quan trọng là, tác động không chỉ đơn giản là những người có đặc điểm còn nguyên vẹn đã cư xử tốt hơn trong quá khứ.

Cách thể hiện hành vi trong quá khứ của họ ảnh hưởng đến hành động tiếp theo của họ.

Phát hiện đó đã giúp tôi hiểu được phản ứng của chính mình khi mất tài khoản Storey App.

Hành vi trước đây của tôi vẫn không thay đổi.

Đại diện của nó đã có.

Một ngày nọ, tôi có thể nhìn vào một thành phố cho tôi thấy:

Bạn đã làm điều này.

Sau đó tôi không thể.

Bằng chứng trực quan đó có ý nghĩa hơn tôi nhận ra cho đến khi nó biến mất.

Tiến bộ rõ ràng là một phần của phần thưởng

Hãy tưởng tượng bạn thực hiện cùng một bài tập mỗi tuần nhưng không bao giờ có thể tăng cân, ghi thành tích cá nhân tốt nhất, thấy cơ thể bạn thay đổi hoặc so sánh những gì bạn có thể làm hôm nay với những gì bạn có thể làm sáu tháng trước.

Bài tập vẫn có giá trị.

Nhưng một cái gì đó quan trọng sẽ bị thiếu.

Sự tiến bộ mang lại bối cảnh nỗ lực.

Điều này không chỉ giới hạn ở những thói quen.

Một phân tích tổng hợp lớn được công bố trên Bản tin tâm lý đã xem xét 138 nghiên cứu với 19.951 người tham gia và nhận thấy rằng các biện pháp can thiệp được thiết kế để tăng cường theo dõi tiến độ đã cải thiện việc đạt được mục tiêu. Hiệu ứng mạnh mẽ hơn khi tiến độ được ghi lại hoặc báo cáo về mặt vật lý.^[3]

Sự khác biệt đó rất quan trọng.

Chúng tôi không chỉ muốn đạt được tiến bộ.

Chúng tôi muốn có cách nào đó để nhận biết rằng sự tiến bộ đang diễn ra.

Một cuốn sổ ghi đầy những trang.

Trọng lượng trên thanh tăng lên.

Tiền tích lũy trong tài khoản.

Dặm tích lũy trên một ứng dụng đang chạy.

Một khóa học ngôn ngữ tiến về phía trước.

Và trong Storey App, một tòa nhà sẽ cao hơn.

Những thứ này biến thứ gì đó trừu tượng thành thứ chúng ta có thể nhìn thấy.

Sự nhất quán khó có thể quan sát được một cách đáng ngạc nhiên.

Hầu hết các thói quen không làm thay đổi cuộc sống của bạn sau sự lặp lại của ngày thứ Ba.

Việc hoàn trả diễn ra chậm rãi.

Bạn làm một cái gì đó nhỏ.

Sau đó, bạn làm lại.

Sau đó một lần nữa.

Cuối cùng, hàng trăm hành động thông thường sẽ tạo ra thứ gì đó không thể tạo ra trong một ngày.

Một bản ghi hữu hình sẽ nén hàng trăm quyết định đó thành bằng chứng.

Tôi đã xuất hiện.

Điều đó có thể mạnh mẽ.

Thành phố đã biến mất. Người xây dựng thì không.

Sau khi xóa tài khoản, tôi phải đối mặt với một điều gì đó khó chịu.

Tôi đã xây dựng hệ thống.

Về mặt kỹ thuật, tôi biết chính xác điều gì đã xảy ra.

Tôi biết những thói quen trước đây của tôi vẫn còn được tính.

Và tôi vẫn nản lòng.

Trong một vài ngày, tôi đã không kiên định lắm.

Một phần trong tôi nhìn về điểm xuất phát trống rỗng và nghĩ về mọi thứ đã từng ở đó.

Nhưng cuối cùng tôi nhận ra:

Thành phố đã biến mất. Người xây dựng thì không.

Tài khoản chưa hoàn thành những lần đẩy đó.

Tôi đã có.

Các tòa nhà đã không phát triển thói quen.

Tôi đã có.

Hình dung đã giúp tôi nhận ra tác phẩm, nhưng bản thân tác phẩm vẫn thay đổi tôi.

Điều đó không có nghĩa là việc mất đi tiến trình hình ảnh đột nhiên không còn khiến tôi bận tâm nữa.

Nó vẫn làm phiền tôi.

Tôi thà có thành phố mà tôi đã xây dựng ban đầu.

Nhưng có hai sự lựa chọn sau khi mất tiến trình mà bạn quan tâm.

Bạn có thể tiếp tục nhìn lại những gì đã biến mất.

Hoặc bạn có thể đặt viên gạch tiếp theo.

Tôi đang chọn viên gạch tiếp theo.

Đừng cố gắng giành lại những ngày đã mất

Một trong những sai lầm dễ mắc phải nhất sau khi bỏ thói quen là cố gắng bù đắp mọi thứ ngay lập tức.

Bạn bỏ lỡ ba buổi tập, vì vậy buổi tập vào thứ Hai cần phải rất lớn.

Bạn không đọc trong một tuần, vì vậy bây giờ bạn sẽ đọc 50 trang tối nay.

Bạn ăn uống kém trong một ngày cuối tuần, vì vậy thứ Hai bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới phức tạp.

Bạn bỏ lỡ một vài thói quen buổi sáng, vì vậy ngày mai bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng và chuẩn bị toàn bộ cuộc sống của mình trước khi ăn sáng.

Nó cảm thấy có trách nhiệm.

Thông thường, bạn chỉ khiến việc khởi động lại trở nên khó khăn hơn.

Vấn đề trước mắt của bạn không phải là bạn đã bỏ lỡ ba buổi tập.

Vấn đề trước mắt của bạn là hiện tại bạn không tập luyện.

Hãy giải quyết vấn đề đó trước.

Nếu thời gian tập luyện bình thường của bạn là 45 phút thì có lẽ thời gian khởi động lại là 10.

Nếu bình thường bạn đọc 20 trang thì có lẽ tối nay bạn sẽ đọc được một trang.

Nếu bạn thường đi bộ ba dặm, có lẽ bạn sẽ đi bộ quanh khu nhà.

Mục tiêu không phải là tạo ấn tượng cho ngày đầu trở lại.

Mục tiêu là làm cho nó tồn tại.

Chúng tôi đã viết về ý tưởng này trong Thói quen khả thi tối thiểu: Bạn nên bắt đầu với quy mô nhỏ như thế nào?

Thói quen khả thi tối thiểu là phiên bản hành vi có ý nghĩa nhỏ nhất mà bạn muốn duy trì.

Sau một bước thụt lùi, phiên bản nhỏ đó trở nên đặc biệt hữu ích.

Lần học lại đầu tiên không cần chứng tỏ bạn là người kỷ luật như thế nào. Nó chỉ cần kết nối lại bạn với hành vi đó.

Bắt đầu với lần lặp lại tiếp theo

Khi một chuỗi bị đứt, sự chú ý của chúng ta sẽ tự nhiên lùi lại.

Tôi đã có 47 ngày.

Tôi đã bỏ lỡ tuần trước.

Tôi đã từng có thể làm được điều này.

Tôi đã làm rất tốt.

Những tuyên bố đó đều có thể đúng.

Không ai trong số họ cho bạn biết phải làm gì tiếp theo.

Hãy thử thay đổi câu hỏi.

Thay vì:

Làm cách nào để lấy lại thành tích của mình?

Hỏi:

Lần lặp lại tiếp theo là gì?

Nếu có thói quen đọc sách, hãy mở sách ra.

Nếu nó tiết kiệm tiền, hãy thực hiện chuyển khoản tiếp theo.

Nếu đó là tập thể dục, hãy tập bài tiếp theo.

Nếu là đi bộ, hãy mang giày vào.

Nếu là viết nhật ký, hãy viết câu tiếp theo.

Bạn không thể hoàn thành thói quen của ngày hôm qua ngay hôm nay.

Bạn chỉ có thể hoàn thành ngày hôm nay.

Điều đó nghe có vẻ hiển nhiên nhưng nó làm thay đổi quy mô của vấn đề.

“Xây dựng lại toàn bộ thói quen của tôi” là rất lớn.

“Thực hiện mười lần chống đẩy” thì không.

Khôi phục Cue trước khi bạn khôi phục cường độ

Thói quen không xảy ra một cách cô lập.

Chúng trở nên gắn liền với các tình huống, địa điểm, thời gian và hành động xung quanh chúng.

Cà phê đã pha xong, nên bạn hãy đọc.

Bữa trưa kết thúc nên bạn đi bộ.

Bạn đánh răng nên bạn dùng chỉ nha khoa.

Bạn đến phòng tập thể dục và bắt đầu khởi động.

Trong nghiên cứu về sự hình thành thói quen của Lally, những người tham gia liên tục thực hiện các hành vi đã chọn của họ để đáp lại những tín hiệu ngữ cảnh ổn định. Theo thời gian, hành vi này có thể ngày càng trở nên tự động.^[1]

Điều đó hữu ích khi khởi động lại.

Bạn có thể không cần phải khôi phục ngay hành vi đầy đủ.

Khôi phục trình tự.

Nếu thói quen của bạn từng là:

Ăn trưa xong → đi bộ 30 phút

khởi động lại với:

Ăn trưa xong → đi bộ 5 phút

Nếu đó là:

Lên giường → đọc trong 20 phút

khởi động lại với:

Lên giường → đọc một trang

Bối cảnh trở lại đầu tiên.

Sau đó, hành vi có thể phát triển trở lại.

Nếu trình tự bạn bị mất là giờ đầu tiên trong ngày, thì hướng dẫn thói quen buổi sáng sẽ xây dựng lại trình tự xung quanh một mỏ neo thay vì tất cả cùng một lúc.

Hãy tạo cho mình một vạch xuất phát mới

Đôi khi việc khởi động lại trở nên dễ dàng hơn khi có ranh giới tâm lý giữa khoảng thời gian xảy ra sự cố và điều gì xảy ra tiếp theo.

Các nhà nghiên cứu Hengchen Dai, Katherine Milkman và Jason Riis gọi một phần của hiện tượng này là hiệu ứng khởi đầu mới.

Nghiên cứu của họ phát hiện ra rằng các hành vi khao khát tăng lên sau các mốc thời gian có ý nghĩa như bắt đầu một tuần, tháng, năm, học kỳ mới hoặc sự chuyển đổi khác.^[4]

Điều này không có nghĩa là bạn cần đợi đến ngày 1 tháng 1.

Hoặc thứ Hai.

Hoặc thậm chí là ngày mai.

Bạn có thể tạo một ranh giới nhỏ hơn:

Sau bữa trưa.

Khi tôi về đến nhà.

Tối nay.

Bài tập tiếp theo.

Trang tiếp theo.

Mục đích không phải là giả vờ như những ngày trước đó không xảy ra.

Nó ngừng yêu cầu họ xác định điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.

Khởi động lại một thói quen trước khi bắt đầu lại toàn bộ cuộc sống của bạn

Một sai lầm khác mà tôi nhận thấy sau khi mất đà là muốn khôi phục mọi thứ cùng một lúc.

Tập thể dục.

Ngủ đi.

Đang đọc.

Thức ăn.

Làm việc.

Làm sạch.

Nước.

Thói quen buổi sáng.

Thói quen ban đêm.

Kế hoạch trở thành một dự án cải tạo cá nhân hoàn chỉnh.

Nhưng nếu hệ thống của bạn vốn đã không ổn định thì việc thêm tám nghĩa vụ không nhất thiết sẽ khiến hệ thống ổn định hơn.

Bắt đầu với một.

Tốt nhất là thứ gì đó có năng lượng kích hoạt thấp.

Có lẽ của tôi là chống đẩy.

Tôi không cần thiết bị.

Tôi không cần phải lái xe đi đâu cả.

Tôi không cần một giờ.

Tôi chỉ có thể làm chúng.

Nếu bạn muốn có một ví dụ thực tế về một thói quen được xây dựng lại từ sàn nhà, hướng dẫn đọc hàng ngày và hướng dẫn tiết kiệm hàng tuần cả hai đều bắt đầu ở quy mô được thiết kế để vượt qua một tuần tồi tệ.

Hoàn thành một thói quen sẽ tạo ra điều gì đó hữu ích:

Bằng chứng.

Không phải bằng chứng về những gì bạn đã từng làm.

Bằng chứng cho thấy bạn đang làm lại.

Sau đó, ngày mai bạn có thể thêm một mảnh khác.

Đừng biến dấu vết của bạn thành danh tính của bạn

Các vệt trở nên nguy hiểm khi số ngừng biểu thị hành vi và bắt đầu thay thế nó.

Có một sự khác biệt quan trọng giữa:

Tôi đã tập thể dục trong 30 ngày liên tục.

và:

Tôi tập thể dục.

Tuyên bố đầu tiên có thể biến mất vào ngày mai.

Thứ hai khó xóa hơn nhiều.

Mục tiêu của việc theo dõi là củng cố hành vi chứ không phải khiến bạn phụ thuộc vào hồ sơ hoàn hảo về hành vi đó.

Trình theo dõi sẽ giúp bạn trả lời:

• Tôi có xuất hiện không?
• Điều này có trở nên nhất quán hơn không?
• Tôi đã xây dựng được gì theo thời gian?
• Tôi đang gặp khó khăn ở đâu?
• Tôi nên làm gì tiếp theo?

Nó không thể thuyết phục bạn rằng mọi thứ trước một tuần tồi tệ đều trở nên vô giá trị.

Đây là lý do tại sao Storey App Sử dụng các tòa nhà

Trải nghiệm này đã khiến tôi suy nghĩ khác về thứ mà chúng tôi đã thiết kế thành Storey App ngay từ đầu.

Trong Storey App, thói quen sẽ trở thành những tòa nhà.

Khi bạn hoàn thành mục tiêu hàng tuần của mình, tòa nhà sẽ phát triển thêm storey.

Sau đủ số tuần, bạn sẽ không nhìn vào một tỷ lệ phần trăm trừu tượng hay một con số nào cả.

Bạn đang nhìn vào thứ gì đó bạn đã xây dựng.

Một tòa nhà cao hơn thể hiện nỗ lực lặp đi lặp lại.

Một số tòa nhà trở thành một thành phố.

Và thành phố đó trở thành lịch sử trực quan về những điều bạn đã chọn để tiếp tục thực hiện.

Đó là những gì tôi đã mất khi xóa tài khoản của mình.

Không phải chống đẩy.

Không phải lợi ích của thói quen.

Không phải con người mà tôi đã trở thành khi thực hiện chúng.

Tôi đã mất sự đại diện của họ.

Và tôi đã học được trực tiếp rằng sự đại diện rất quan trọng.

Nhưng tôi cũng đã được nhắc nhở về một điều khác.

Một tuần bị bỏ lỡ không nhất thiết phải phá hủy mọi thứ có trước nó.

Đó là lý do tại sao tôi thích nghĩ về thói quen như những tòa nhà hơn là những chuỗi hoàn hảo.

Nếu bạn không hoàn thành một tuần thành công, bạn sẽ không thêm storey khác.

Tòa nhà vẫn có thể ở đó.

Sự tiến bộ có thể tạm dừng mà không trở nên vô nghĩa.

Phải làm gì sau khi phá vỡ thói quen

Nếu bạn đã bỏ thói quen, bạn không cần một quy trình phục hồi phức tạp.

Bắt đầu ở đây:

1. Tách chuỗi khỏi tiến trình

Bộ đếm của bạn có thể đã được đặt lại.

Sự lặp lại trước đó của bạn vẫn xảy ra.

Hãy tự hỏi bản thân xem những lần lặp lại đó đã mang lại cho bạn điều gì.

Sức mạnh?

Kiến thức?

Tiết kiệm?

Kỹ năng?

Sự tự tin?

Kinh nghiệm?

Bộ đếm là bằng chứng của công việc.

Đó không phải là công việc.

2. Chọn lần lặp lại tiếp theo

Không giải quyết vào tháng sau.

Giải quyết hành động tiếp theo.

3. Làm cho quá trình khởi động lại nhỏ hơn

Giảm hành vi cho đến khi bắt đầu cảm thấy hợp lý trở lại.

Đọc một trang.

Đi bộ năm phút.

Làm một bộ.

Tiết kiệm $5.

Viết một đoạn văn.

Thói quen có thể phát triển sau này.

4. Khôi phục tín hiệu cũ

Đưa hành vi trở lại bối cảnh nơi nó từng xảy ra.

Cùng một lúc.

Cùng một vị trí.

Hành động tương tự trước đó.

5. Ghi lại tiến độ mới

Làm cho khởi động lại của bạn hiển thị.

Kiểm tra hộp.

Viết nó ra.

Đăng nhập tập luyện.

Theo dõi thói quen.

Xây dựng storey tiếp theo.

Bạn đang tạo ra bằng chứng mới.

6. Đừng trừng phạt bản thân bằng một kế hoạch khó khăn hơn

Bạn không cần phải trả lại những thói quen đã bỏ lỡ.

Không có thói quen đòi nợ.

Quay trở lại thói quen mà bạn thực sự muốn duy trì.

7. Mong đợi việc khởi động lại sẽ có cảm giác khác

Vệt mới của bạn ban đầu sẽ trông nhỏ hơn vệt cũ.

Đó là điều không thể tránh khỏi.

Đừng so sánh Ngày thứ 2 của quá trình xây dựng lại với Ngày thứ 100 của quá trình xây dựng lại trước đó.

So sánh Ngày thứ 2 với việc không làm gì cả.

Bạn không bắt đầu từ con số 0

Đây có lẽ là điều lớn nhất mà tôi đã rút ra được khi vô tình xóa tiến trình của chính mình.

Bắt đầu lại và bắt đầu từ con số 0 không giống nhau.

Nếu bạn dành một năm để đọc liên tục và dừng lại trong một tháng, thì bạn không còn là người đọc như một năm trước nữa.

Nếu bạn tập luyện trong sáu tháng và dừng lại trong hai tuần, bạn không còn là người bước vào phòng tập thể dục vào Ngày đầu tiên.

Nếu bạn tiết kiệm tiền trong một năm và sau đó có một tháng đắt đỏ, bạn vẫn học được cách tiết kiệm.

Bản ghi có thể được thiết lập lại.

Kinh nghiệm của bạn thì không.

Kiến thức của bạn thì không.

Sự lặp lại trước đó của bạn đã xảy ra.

Người khởi động lại có thông tin mà người mới bắt đầu ban đầu không có.

Bạn biết thói quen phù hợp ở đâu.

Bạn biết những gì cản trở.

Bạn biết điều gì đã hiệu quả.

Bạn biết bạn có thể làm được vì bạn đã làm được rồi.

Đó không phải là số không.

Tôi sẽ tiếp tục xây dựng

Tôi muốn nói với bạn rằng sau khi mất thành phố Storey App của mình, tôi đã ngay lập tức nhún vai, xây dựng lại thói quen của mình và biến toàn bộ sự việc thành một bài học hữu ích.

Đó không phải là những gì đã xảy ra.

Tôi đã nản lòng.

Trong vài ngày, tôi đã để mọi thứ trôi qua.

Và tôi vẫn thất vọng vì thành phố tôi xây dựng đã không còn nữa.

Nhưng có lẽ đó là một phần khiến trải nghiệm này trở nên hữu ích.

Storey App được cho là thể hiện sự tiến bộ vì sự tiến bộ is có ý nghĩa.

Tất nhiên việc mất đi sự đại diện đó khiến tôi khó chịu.

Nó đại diện cho công việc mà tôi quan tâm.

Nhưng việc thành phố biến mất không thay đổi được ai đã thực hiện công việc đó.

Vì vậy, tôi đang bắt đầu một cái khác.

Những tòa nhà đầu tiên sẽ ngắn hơn.

Trong một thời gian, tôi sẽ nhớ về thành phố đã từng ở đó.

Sau đó, những tòa nhà này cũng sẽ bắt đầu cao hơn.

Một tuần một lần.

Mỗi lần một thói quen.

Mỗi lần một storey.

Thành phố đã biến mất. Người xây dựng thì không.

Nếu bạn đã phá vỡ kỷ lục của mình, có lẽ chỉ cần nhớ như vậy là đủ.

Bạn không cần phải phục hồi ngày hôm qua.

Bạn không cần phải lấy lại số cũ của mình.

Bạn không cần khởi động lại hoàn hảo.

Bạn chỉ cần một nơi nào đó để đặt viên gạch tiếp theo.

Và sau đó bạn tiếp tục xây dựng.

---

Câu hỏi thường gặp

Làm cách nào để bắt đầu lại một thói quen sau khi phá vỡ thói quen của mình?

Bắt đầu với lần lặp lại tiếp theo thay vì cố gắng phục hồi những ngày bạn đã bỏ lỡ. Làm cho phiên bản đầu tiên nhỏ hơn nếu cần thiết, quay lại gợi ý hoặc bối cảnh nơi thói quen thường xảy ra và bắt đầu ghi lại tiến trình mới.

Liệu việc bỏ lỡ một ngày có làm hỏng một thói quen?

Không. Nghiên cứu về việc hình thành thói quen cho thấy rằng một cơ hội bị bỏ lỡ không thường xuyên sẽ không xóa đi tính tự động mà bạn đã phát triển. Câu hỏi quan trọng hơn là liệu sau đó bạn có quay lại hành vi đó hay không.

Tại sao tôi mất động lực sau khi phá vỡ kỷ lục?

Một vệt cung cấp bằng chứng rõ ràng về tính nhất quán. Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhìn thấy một vệt được biểu thị là bị hỏng có thể làm giảm mức độ tương tác sau đó so với việc nhìn thấy một vệt còn nguyên vẹn, ngay cả khi hành vi trong quá khứ tương tự như vậy. Việc thể hiện sự tiến bộ có thể ảnh hưởng đến động lực.

Tôi có nên khởi động lại bộ đếm chuỗi của mình sau khi bỏ lỡ một ngày không?

Nếu trình theo dõi của bạn xác định một chuỗi là các lần hoàn thành liên tiếp thì việc đặt lại bộ đếm có thể thể hiện chính xác số liệu đó. Nhưng đừng coi bộ đếm đặt lại là bằng chứng cho thấy tiến trình trước đó của bạn đã biến mất. Thành tích này là thước đo tính nhất quán chứ không phải là tổng giá trị của hành vi trong quá khứ của bạn.

Làm thế nào để tôi trở lại thói quen thường ngày sau vài ngày vắng mặt?

Chọn một thói quen, giảm nó thành một phiên bản có thể quản lý được, kết nối lại với một gợi ý đáng tin cậy và hoàn thành lần lặp lại tiếp theo. Khi hành vi đó đã ổn định trở lại, hãy dần dần xây dựng lại phần còn lại của thói quen.

Tôi có nên bù đắp cho những ngày thói quen đã bỏ lỡ?

Thông thường, không. Cố gắng bù đắp cho những ngày đã bỏ lỡ có thể khiến việc khởi động lại trở nên khó khăn không cần thiết. Quay trở lại hành vi bình thường - hoặc một phiên bản nhỏ hơn của nó - và tập trung vào việc thiết lập lại tính nhất quán.

Tại sao theo dõi tiến độ lại là động lực?

Giám sát tiến độ giúp cải thiện dần dần. Một phân tích tổng hợp quy mô lớn cho thấy các biện pháp can thiệp khuyến khích mọi người theo dõi tiến độ của họ đã cải thiện việc đạt được mục tiêu, với tác động mạnh mẽ hơn khi tiến độ được ghi lại hoặc báo cáo một cách vật lý.

Tôi có bắt đầu lại nếu tôi phá vỡ một thói quen lâu dài không?

Bạn có thể đang bắt đầu một chuỗi mới, nhưng bạn không bắt đầu từ cùng một nơi với người mới bắt đầu. Những lần lặp lại trước đây có thể để lại cho bạn những kỹ năng, kiến ​​thức, sự thích nghi về thể chất, thói quen và kinh nghiệm vẫn tồn tại ngay cả khi chuỗi số được đặt lại.

Hỏi đáp nhanh

Tôi đã bỏ lỡ một ngày. Tôi có nên khởi động lại mọi thứ không?
Không. Hoàn thành lần lặp lại tiếp theo.

Tôi đã dừng lại một tuần. Tôi có nên làm cho thói quen này trở nên dễ dàng hơn không?
Thường thì có. Sử dụng phiên bản nhỏ hơn cho đến khi thói quen ổn định trở lại.

Kỷ lục cũ của tôi rất lớn và kỷ lục mới cảm thấy vô nghĩa. Tôi nên tập trung vào điều gì?
Tập trung vào việc tích lũy bằng chứng mới cho thấy bạn đang xuất hiện trở lại.

Cách tốt nhất để nghĩ về một chuỗi bị đứt là gì?
Kỷ lục đã bị gián đoạn. Công việc bạn đã làm vẫn diễn ra.