Với hầu hết mọi người, một đến ba thói quen đang trong quá trình hình thành là khoảng khởi đầu hợp lý. Hãy bắt đầu với một thói quen khi hành vi đó đòi hỏi nhiều công sức hoặc lịch của bạn khó đoán trước. Hai hoặc ba thói quen có thể hiệu quả khi chúng nhỏ, được xác định rõ ràng và gắn với những thời điểm khác nhau trong ngày — bởi giới hạn không nằm ở một con số, mà ở việc bạn đang phải gánh cùng lúc bao nhiêu hành vi còn cần cân nhắc, quyết định.
Bạn tải về một ứng dụng theo dõi thói quen.
Rồi một điều dễ đoán xảy ra.
Bạn bắt đầu thêm đủ thứ vào.
Uống nhiều nước hơn. Đọc sách. Tập thể dục. Thiền. Viết nhật ký. Giãn cơ. Dậy sớm hơn. Uống vitamin. Luyện ngoại ngữ. Tiết kiệm tiền.
Trong vài phút, danh sách ấy khiến bạn thấy thật tuyệt vời.
Nó trông như chính con người mà bạn sắp trở thành.
Rồi thứ Tư đến.
Bạn nhớ được sáu thói quen. Làm xong bốn. Quên mất hai. Tự nhủ đã quá muộn để làm thêm cái nữa. Nhìn vào danh sách còn dang dở và bằng cách nào đó biến bốn việc thật sự có ích thành bằng chứng rằng mình đang thất bại.
Vấn đề có thể không nằm ở bản thân các thói quen.
Có thể đơn giản là bạn đang cố xây dựng quá nhiều thói quen cùng một lúc.
Vậy bạn nên theo dõi bao nhiêu thói quen cùng một lúc?
Với hầu hết mọi người, một đến ba thói quen đang trong quá trình hình thành là khoảng khởi đầu hợp lý. Hãy bắt đầu với một thói quen khi hành vi đó đòi hỏi nhiều công sức hoặc lịch của bạn khó đoán trước. Hai hoặc ba thói quen có thể hiệu quả khi chúng nhỏ, được xác định rõ ràng và gắn với những thời điểm khác nhau trong ngày.
Nhưng có một điểm phân biệt quan trọng:
Số lượng thói quen bạn theo dõi không nhất thiết là số lượng thói quen bạn đang xây dựng.
Bạn có thể theo dõi năm hành vi trong khi chỉ một trong số đó thực sự là mới.
Sự khác biệt đó thay đổi gần như mọi thứ.
Khoa học có chứng minh nên xây dựng bao nhiêu thói quen cùng lúc không?
Không.
Dường như chưa có phát hiện khoa học vững chắc nào cho thấy con người có thể xây dựng cùng lúc đúng một, ba, năm hay bất kỳ con số chung nào khác áp dụng cho mọi người.
Điều này đáng nói rõ, bởi trên mạng người ta tự tin một cách lạ thường về câu hỏi này.
Bạn sẽ thấy những lời khuyên nên xây dựng:
- mỗi lần một thói quen;
- một đến ba thói quen;
- ba đến năm thói quen;
- hoặc bao nhiêu thói quen tùy sức bạn xoay xở.
Những con số đó nên được hiểu là quy tắc kinh nghiệm thực tế, chứ không phải giới hạn sinh học.
Nghiên cứu về hình thành thói quen cho chúng ta biết khá nhiều về sự lặp lại, mức độ tự động, tín hiệu kích hoạt, việc lập kế hoạch và bối cảnh.
Nhưng lại cho biết ít hơn nhiều về số lượng chính xác thói quen mà một người có thể hình thành thành công cùng một lúc.
Thậm chí còn có bằng chứng từ các nghiên cứu rộng hơn về thay đổi hành vi cho thấy việc thay đổi nhiều hành vi cùng lúc không nhất thiết kém hơn việc giải quyết lần lượt từng hành vi.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên nhắm vào việc hút thuốc, vận động thể chất và lượng natri trong khẩu phần ăn, các nhà nghiên cứu nhận thấy việc giải quyết nhiều hành vi cùng lúc không kém hơn việc thay đổi lần lượt từng hành vi. Kết luận của họ là cách làm tuần tự không ưu việt hơn — thậm chí có thể kém hơn — trong biện pháp can thiệp cụ thể đó.[1]
Điều đó không có nghĩa là bạn nên mở ứng dụng theo dõi thói quen và tạo mười hai thói quen ngay tối nay.
Nó có nghĩa là khoa học phức tạp hơn nhiều so với câu:
Não người chỉ có thể xây dựng một thói quen mỗi lần.
Không có bằng chứng nào cho một quy tắc chính xác đến thế.
Một câu hỏi hữu ích hơn là:
Bạn có thể thực hiện lặp đi lặp lại bao nhiêu hành vi trong những tình huống ổn định mà hệ thống thói quen của bạn không trở nên khó duy trì hơn?
Với nhiều người bắt đầu từ con số không, câu trả lời nhỏ đến bất ngờ.
Theo dõi thói quen khác với xây dựng thói quen
Hãy hình dung hai người, mỗi người theo dõi năm thói quen.
Người thứ nhất theo dõi:
| Thói quen | Trạng thái hiện tại |
|---|---|
| Đánh răng | Đã hình thành |
| Uống thuốc | Đã hình thành |
| Đi bộ sau bữa trưa | Đã hình thành |
| Đọc sách trước khi ngủ | Đã hình thành |
| Thiền sau khi uống cà phê | Mới |
Người thứ hai theo dõi:
| Thói quen | Trạng thái hiện tại |
|---|---|
| Thức dậy lúc 5h30 | Mới |
| Chạy 30 phút | Mới |
| Thiền | Mới |
| Đọc 20 trang sách | Mới |
| Viết nhật ký | Mới |
Về mặt kỹ thuật, cả hai người đều đang theo dõi năm thói quen.
Nhưng họ không làm cùng một việc.
Người thứ nhất chủ yếu đang ghi lại những hành vi vốn đã có chỗ đứng trong cuộc sống.
Người thứ hai đang cố thiết kế lại cùng lúc năm khía cạnh khác nhau của cuộc sống.
Mỗi hành vi mới vẫn cần lời giải cho nhiều câu hỏi.
Khi nào mình sẽ làm? Ở đâu? Thế nào thì được tính là xong? Nếu bận thì sao? Có cần chuẩn bị gì trước không? Mình đã nhớ làm chưa? Nên làm bây giờ hay để lát nữa?
Một thói quen đã hình thành đòi hỏi ít quyết định như vậy hơn.
Đó là một trong những đặc điểm cốt lõi của quá trình hình thành thói quen. Nhờ lặp lại trong một bối cảnh quen thuộc, hành vi có thể dần trở nên tự động hơn và ít phụ thuộc hơn vào việc chủ động ghi nhớ và ra quyết định.[2]
Vì vậy, thay vì đếm mọi ô đánh dấu trong ứng dụng theo dõi, hãy đếm những hành vi mà bạn vẫn còn phải giằng co với bản thân mới làm được.
Đó mới là những thói quen bạn thực sự đang xây dựng.
Vì sao thói quen mới lại tốn nhiều công sức
Hãy nghĩ đến một việc bạn vốn đã làm một cách tự động.
Có lẽ bạn không thức dậy mỗi sáng và tự hỏi:
Hôm nay tôi có nên đánh răng không?
Bạn không cần tự soạn một bài diễn văn truyền động lực. Bạn không cần lời nhắc giải thích vì sao vệ sinh răng miệng quan trọng.
Bối cảnh xung quanh đã làm thay phần lớn công việc.
Thức dậy. Vào phòng tắm. Thấy bàn chải. Đánh răng.
Bây giờ hãy so sánh điều đó với thói quen tập thể dục mới.
Khi nào bạn nên tập? Buổi sáng? Sau giờ làm? Ở nhà? Ở phòng gym? Tập bài gì? Tập bao lâu? Giày của bạn để đâu? Nếu đêm qua ngủ không ngon thì sao? Nếu phải làm việc muộn thì sao?
Một hành vi mới chứa nhiều quyết định hơn vì bối cảnh chưa kịp “học” cách kích hoạt hành động một cách ổn định.
Đó là lý do việc xây dựng năm thói quen mới có thể mang lại cảm giác rất khác so với duy trì năm thói quen cũ.
Vấn đề không chỉ đơn giản là con số năm.
Mà là mức độ bất định chứa trong năm hành vi đó.
Nghiên cứu về thói quen thực sự nói gì
Một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất về hình thành thói quen đã theo dõi những người tham gia khi họ lặp lại một hành vi ăn, uống hoặc vận động do họ tự chọn trong một bối cảnh nhất quán.
Mức độ tự động tăng dần theo số lần lặp lại.
Trong số những người tham gia có dữ liệu khớp với mô hình của các nhà nghiên cứu, thời gian để đạt 95% mức độ tự động cuối cùng dao động từ 18 đến 254 ngày. Con số “66 ngày” hay được nhắc đến chỉ là trung vị — không phải thời hạn chung cho mọi người.[3] Chúng tôi đã phân tích kỹ khoảng thời gian đó, cùng những gì các tổng quan sau này phát hiện, trong bài mất bao lâu để hình thành một thói quen.
Khoảng dao động rất lớn đó cho thấy một điều quan trọng.
Các thói quen không phải là những đơn vị giống hệt nhau.
Uống một ly nước sau bữa sáng và chạy 8 km trước giờ làm đều có thể chỉ là một dòng trong ứng dụng theo dõi.
Nhưng chúng không đòi hỏi ở bạn như nhau.
Vì vậy, câu hỏi:
Tôi có thể xây dựng bao nhiêu thói quen?
kém hữu ích hơn một chút so với câu hỏi:
Những thói quen mà tôi đang cố gắng xây dựng khó đến mức nào?
Một hành vi nhỏ xíu có thể gần như không cần sắp xếp lại ngày của bạn.
Một hành vi khác có thể cần bốn mươi lăm phút, dụng cụ, việc đi lại, thời gian hồi phục, lên lịch và chuẩn bị.
Coi mỗi việc là “một thói quen” sẽ che lấp sự khác biệt đó.
Tín hiệu kích hoạt ổn định quan trọng hơn số lượng thói quen ấn tượng
Nghiên cứu cho ta bằng chứng vững chắc hơn về nơi thói quen “cư trú” so với việc chính xác bạn nên theo đuổi bao nhiêu thói quen.
Một nghiên cứu năm 2022 đã khảo sát quá trình xây dựng thói quen trên hai bộ dữ liệu. Trong một thí nghiệm, sinh viên xây dựng thói quen học tập mới trong sáu tuần; một số thực hiện hành vi trong bối cảnh tương đối ổn định, số khác cố ý thay đổi thời gian và địa điểm. Bộ dữ liệu thứ hai gồm hàng trăm thói quen từ người dùng một ứng dụng xây dựng thói quen.
Ở cả hai bộ dữ liệu, bối cảnh càng ổn định thì mức độ tự động càng cao và khả năng đạt mục tiêu càng lớn.[4]
Nói một cách thực tế:
“Đọc sách nhiều hơn” không có địa chỉ.
“Đọc sách sau khi cắm sạc điện thoại buổi tối” thì có.
“Tập thể dục nhiều hơn” không có địa chỉ.
“Đi bộ mười phút sau bữa trưa” thì có.
“Viết nhật ký” không có địa chỉ.
“Viết một câu sau khi pha cà phê buổi sáng” thì có.
Điều này cho ta một cách tốt hơn để quyết định liệu bạn có thể thêm một thói quen nữa hay không.
Đừng chỉ hỏi xem ứng dụng theo dõi của bạn còn chỗ hay không.
Hãy hỏi xem hành vi đó đã có một “chỗ ở” ổn định chưa.
Quy tắc khởi đầu thực tế: xây dựng một đến ba thói quen
Dù khoa học không đưa ra giới hạn chính xác bằng con số, một đến ba thói quen mới đang xây dựng là khoảng thực tế hợp lý với hầu hết những ai bắt đầu một cách có chủ đích.
Hãy coi đó là mức mặc định, không phải luật lệ.
Hãy bắt đầu với một thói quen khi:
- Lịch của bạn hiện khó đoán trước.
- Thói quen đó đòi hỏi nhiều thời gian hoặc công sức.
- Bạn đã nhiều lần thử và từ bỏ cùng một hành vi.
- Bạn quay lại theo dõi thói quen sau một thời gian dài gián đoạn.
- Hoặc hành vi đó sẽ làm thay đổi đáng kể nếp sinh hoạt hiện tại của bạn.
Ví dụ:
Tập sức mạnh ba buổi mỗi tuần.
Điều đó có thể là đủ.
Nó cần thời gian, địa điểm, trang phục, thời gian hồi phục và lịch tập.
Hãy để thói quen này có được chỗ đứng trước khi thêm bốn “dự án” khác.
Hãy bắt đầu với hai thói quen khi:
Cả hai hành vi đều tương đối nhỏ và nằm ở những bối cảnh khác hẳn nhau.
Ví dụ:
Sau ly cà phê buổi sáng → uống vitamin.
Sau bữa tối → đi bộ mười phút.
Những hành vi này khó có thể tranh giành cùng một thời điểm.
Tín hiệu kích hoạt của chúng khác nhau. Yêu cầu của chúng khiêm tốn. Chúng có thể phát triển độc lập với nhau.
Hãy bắt đầu với ba thói quen khi:
Bạn đã có chút kinh nghiệm xây dựng nếp sinh hoạt, các hành vi được xác định rõ và mỗi hành vi đều có một chỗ ổn định trong tuần của bạn.
Ví dụ:
Đọc sách mười phút sau khi lên giường — 5 lần/tuần.
Đi bộ sau bữa trưa — 4 lần/tuần.
Xem lại chi tiêu vào tối Chủ nhật — 1 lần/tuần.
Ba thói quen. Ba bối cảnh khác nhau. Ba tần suất thực tế.
Điều đó rất khác với việc cố thiền, tập thể dục, đọc sách, viết nhật ký, giãn cơ, lập kế hoạch và học bài mỗi sáng trước 7:30.
Thói quen nhỏ và thói quen lớn không nên tính giống nhau
Giả sử bạn muốn thêm hai hành vi sau:
Thói quen A: Uống một ly nước sau khi đánh răng.
Thói quen B: Tập ở phòng gym sáu mươi phút trước giờ làm.
Về lý thuyết, mỗi hành vi đều là một thói quen.
Trên thực tế, đó là hai cam kết rất khác nhau.
Đây là lúc khái niệm thói quen tối thiểu khả thi trở nên hữu ích.
Thay vì chỉ hỏi:
Tôi đang xây dựng bao nhiêu thói quen?
hãy hỏi thêm:
Phiên bản nhỏ nhất của mỗi hành vi mà mình đặt ra để hoàn thành là gì?
Bạn có thể chọn:
| Thói quen | Phiên bản tối thiểu | Mục tiêu hàng tuần |
|---|---|---|
| Đọc sách | 1 trang | 5 ngày |
| Đi bộ | 5 phút | 4 ngày |
| Viết nhật ký | 1 câu | 3 ngày |
| Tập sức mạnh | 20 phút | 3 ngày |
| Tiết kiệm | Chuyển khoản theo kế hoạch | 1 ngày |
Mức tối thiểu càng nhỏ và rõ ràng thì càng dễ lặp lại hành vi khi cuộc sống không chiều lòng bạn.
Điều đó không có nghĩa là mức tối thiểu phải nhỏ mãi mãi.
Mà là bạn đang cho thói quen một phiên bản đủ sức trụ vững qua những tuần đầu tiên.
Để tìm hiểu một khung tư duy sâu hơn, hãy xem Thói quen tối thiểu khả thi: Nên bắt đầu nhỏ đến mức nào?
Làm sao biết mình đang theo dõi quá nhiều thói quen?
Bạn không cần đợi đến khi mọi thứ sụp đổ.
Quá tải thói quen thường để lại dấu hiệu.
Dấu hiệu quan trọng nhất là việc duy trì hệ thống bắt đầu tranh giành sức lực với việc thực hiện các hành vi.
- Bạn mất thời gian mở ứng dụng theo dõi vì không nhớ nổi mình phải làm gì.
- Bạn thường làm xong thói quen nhưng quên đánh dấu.
- Nhiều thói quen bị dồn đến cuối ngày.
- Chỉ một hành vi bị bỏ lỡ cũng khiến cả ngày có cảm giác thất bại.
- Bạn liên tục thay đổi mục tiêu vì kế hoạch ban đầu không phù hợp.
- Hoặc bạn không mở ứng dụng theo dõi nữa vì nhìn danh sách còn dang dở còn khó chịu hơn là lờ nó đi.
Khi điều đó xảy ra, câu trả lời hiếm khi là:
Cố gắng hơn nữa để quản lý danh sách.
Hãy rút gọn danh sách.
Ứng dụng theo dõi thói quen lẽ ra phải giúp bạn dễ nhìn thấy hành vi của mình hơn. Nó không nên trở thành thêm một hệ thống phức tạp mà bạn phải duy trì.
Phép thử: mỗi thói quen đã có “địa chỉ” chưa?
Trước khi thêm một thói quen nữa, hãy trả lời năm câu hỏi.
1. Chính xác thì hành vi đó là gì?
Không phải: sống khỏe hơn. Mà là: đi bộ ngoài trời mười phút.
2. Điều gì kích hoạt nó?
Sau bữa trưa.
3. Nó xảy ra ở đâu?
Đi một vòng quanh dãy nhà bên ngoài văn phòng.
4. Phiên bản tối thiểu là gì?
Năm phút.
5. Trên thực tế, bao lâu cần làm một lần?
Bốn ngày mỗi tuần.
Nếu bạn chưa trả lời được những câu hỏi đó, có lẽ còn quá sớm để thêm một thói quen nữa.
Vấn đề không phải là ứng dụng theo dõi của bạn có quá nhiều dòng.
Vấn đề là có quá nhiều hành vi vẫn còn đòi hỏi bạn phải quyết định.
Lập kế hoạch có thể giúp giảm bớt những quyết định đó. Một phân tích tổng hợp gồm 94 thử nghiệm độc lập cho thấy ý định thực thi — những kế hoạch “nếu… thì…” cụ thể, mô tả khi nào và bằng cách nào hành vi dự định sẽ diễn ra — có tác động tích cực đáng kể đến việc đạt mục tiêu.[5]
Thay vì:
Mình sẽ đọc sách nhiều hơn.
Hãy dùng:
Nếu mình lên giường trước 11 giờ tối, mình sẽ đọc ít nhất một trang sách trước khi mở mạng xã hội.
Ý định giờ đã có thể thực hiện được. Cơ chế này cũng là xương sống của việc duy trì đều đặn khi động lực biến mất.
Khi nào nên thêm một thói quen mới?
Đừng đợi đến khi thói quen đầu tiên trở nên hoàn toàn không tốn sức.
Mức độ tự động phát triển dần dần.
Có thể sẽ chẳng bao giờ có buổi sáng nào não bạn tuyên bố:
Đã cài đặt xong thói quen.
Thay vào đó, hãy tìm bằng chứng.
- Bạn nhớ làm hành vi đó mà không cần liên tục mở ứng dụng theo dõi.
- Tín hiệu kích hoạt ngày càng tự nhắc bạn.
- Bắt đầu làm ít phải giằng co với bản thân hơn.
- Bạn đã duy trì được nó qua ít nhất vài ngày không thuận lợi.
- Mục tiêu hằng tuần có cảm giác thực tế chứ không còn là mơ ước.
- Và việc thêm một hành vi mới sẽ không buộc bạn phải phá bỏ nếp sinh hoạt đang hoạt động tốt.
Thế là đủ rồi.
Thói quen đầu tiên không cần phải “hoàn thiện”.
Nó chỉ cần đủ ổn định để thói quen tiếp theo không làm lung lay nó.
Nếu đang theo dõi năm hay mười thói quen thì sao?
Bạn không nhất thiết phải xóa chúng.
Hãy chia chúng thành hai nhóm: thói quen đã hình thành và thói quen đang xây dựng.
Thói quen đã hình thành là thói quen vốn đã diễn ra đều đặn trong cuộc sống của bạn.
Thói quen đang xây dựng vẫn cần sự chú ý, lời nhắc, kế hoạch hoặc nhiều công sức.
Có thể bạn sẽ phát hiện ra danh sách mười thói quen của mình thực chất gồm bảy thói quen đã hình thành, hai thói quen đang xây dựng và một thói quen bạn gần như chưa thực sự làm trong ba tuần qua.
Đó không phải là mười thay đổi thói quen cùng lúc.
Có lẽ chỉ là hai.
Thói quen bị bỏ dở có thể chỉ cần được xóa đi, hoặc bắt đầu lại một cách có chủ đích.
Cách phân biệt này giúp bạn lưu giữ một bản ghi phong phú về cuộc sống của mình mà không phải giả vờ rằng mọi hành vi đều cần được chú ý như nhau.
Cách Storey App hoạt động
Trong Storey App, mỗi thói quen trở thành một tòa nhà.
Hoàn thành thói quen trong tuần và tòa nhà sẽ sáng đèn.
Đạt mục tiêu tuần và tòa nhà được xây thêm một tầng.
Theo thời gian, thứ bắt đầu từ một hành vi sẽ trở thành một thứ hữu hình mà bạn có thể nhìn lại.
Tòa nhà càng cao nghĩa là thói quen đã trụ vững được càng nhiều tuần.
Nhưng một thành phố đâu cần hai mươi công trường ngay ngày đầu tiên.
Hãy bắt đầu với những tòa nhà quan trọng. Có thể là một. Có thể là ba.
Xây những tòa nhà đó. Để nhịp điệu hằng tuần trở nên quen thuộc.
Rồi thêm một tòa nhà khác khi cuộc sống của bạn thực sự có chỗ cho nó.
Bởi mục tiêu không phải là tạo ra danh sách thói quen dài nhất.
Mà là xây nên thứ gì đó đứng vững được.
Khu phố đầu tiên của bạn có chỗ cho năm tòa tháp — nhiều hơn mức mà hầu hết mọi người nên dùng cùng lúc. Hãy bắt đầu với một tòa, thêm tòa tiếp theo khi tòa đầu tiên đã tự sáng đèn đều đặn, và những gì bạn đã xây sẽ không bao giờ bị lấy mất.
Bắt đầu xây thành phố của bạn với Storey AppCách đơn giản để chọn những thói quen đầu tiên
Nếu bạn bắt đầu từ hôm nay, hãy thử cách này:
- Chọn một thói quen quan trọng.
- Làm nó đủ nhỏ để có thể lặp lại.
- Gắn nó với một tín hiệu kích hoạt cụ thể.
- Chọn tần suất hằng tuần thực tế.
- Sau đó, hãy xem liệu có hành vi thứ hai nào nằm ở một thời điểm hoàn toàn khác trong ngày của bạn không.
Nếu có, hãy thêm nó vào.
Nếu không, hãy dừng lại.
Bạn không được cộng điểm vì lấp đầy ứng dụng theo dõi.
Bạn nhận được lợi ích từ những thói quen mà bạn thực sự lặp lại.
Điều đó nghe có vẻ hiển nhiên.
Nhưng việc đặt ra mười mục tiêu có một sức hấp dẫn rất khó cưỡng.
Viết chúng ra cho bạn được nhìn trước một chút về con người mà bạn muốn trở thành.
Trong một khoảnh khắc, lên kế hoạch cho cuộc sống có cảm giác gần như đang sống cuộc sống ấy.
Hình thành thói quen đòi hỏi một điều kém hào hứng hơn.
Ngày mai quay lại. Làm lại hành động đó. Rồi lại làm nữa.
Rồi tiếp tục đủ lâu để hành vi ấy đòi hỏi ít suy nghĩ hơn trước một chút.
Đường chân trời sẽ đến sau.
Câu hỏi thường gặp
Nên theo dõi bao nhiêu thói quen cùng lúc?
Với hầu hết mọi người, một đến ba thói quen đang trong quá trình hình thành là khoảng khởi đầu hợp lý. Tuy nhiên, chưa có con số chung nào được khoa học xác lập. Bạn có thể theo dõi nhiều thói quen hơn khi một số thói quen đã hình thành và hầu như không cần nỗ lực có chủ đích.
Nên bắt đầu bao nhiêu thói quen cùng lúc?
Nếu bạn mới bắt đầu xây dựng thói quen một cách có chủ đích, khởi đầu với một thói quen quan trọng — hoặc hai thói quen rất nhỏ với tín hiệu kích hoạt khác nhau — là cách làm hợp lý. Thêm thói quen khi những hành vi hiện có đã ổn định.
Có nên xây dựng từng thói quen một không?
Đôi khi có, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy ai cũng phải xây dựng đúng một thói quen mỗi lần; một thử nghiệm ngẫu nhiên về hút thuốc, vận động thể chất và lượng natri trong khẩu phần ăn đã kết luận rằng cách làm tuần tự không ưu việt hơn, thậm chí có thể kém hơn.[1] Lợi ích thực tế của việc tập trung vào ít hành vi hơn là mỗi thói quen mới ít bị các nhu cầu khác tranh giành thời gian lập kế hoạch và sự chú ý.
Có thể xây dựng ba thói quen cùng lúc không?
Có. Ba thói quen có thể hợp lý khi mỗi hành vi tương đối vừa sức, được xác định rõ ràng và gắn với một bối cảnh riêng. Ba thay đổi lớn trong lối sống có thể khó hơn đáng kể so với ba hành vi nhỏ.
Theo dõi quá nhiều thói quen có sao không?
Có. Việc theo dõi trở nên phản tác dụng khi chính việc duy trì ứng dụng theo dõi tạo ra nhiều trở ngại, khi các thói quen liên tục tranh giành cùng một khoảng thời gian, hoặc khi danh sách quá dài khiến tiến bộ thực sự trông như thất bại.
Nên đợi bao lâu rồi mới thêm thói quen mới?
Không có khoảng thời gian chờ cố định. Quá trình hình thành thói quen khác nhau đáng kể tùy người và tùy hành vi. Hãy cân nhắc thêm thói quen mới khi hành vi hiện tại diễn ra đều đặn, có tín hiệu kích hoạt ổn định, trụ vững qua những xáo trộn thông thường và ít cần chủ động ghi nhớ hơn.
Mất bao lâu để một thói quen trở nên tự động?
Không có mốc thời gian chung cho mọi người. Trong nghiên cứu của Lally và cộng sự, những người tham gia có dữ liệu khớp với mô hình mức độ tự động cần từ 18 đến 254 ngày để tiến gần mức tự động cuối cùng của họ.[3] Một tổng quan hệ thống năm 2024 cũng ghi nhận mức chênh lệch lớn tương tự giữa các hành vi sức khỏe.[6] Con số 66 ngày hay được trích dẫn là trung vị của một nghiên cứu, không phải thời hạn — xem mất bao lâu để hình thành một thói quen?
Có nên theo dõi những thói quen đã làm tự động không?
Có thể. Theo dõi những thói quen đã hình thành sẽ hữu ích nếu bạn muốn lưu lại mức độ đều đặn của mình, hoặc nếu hành vi đó đủ quan trọng để cần theo dõi. Chỉ cần nhớ rằng theo dõi một hành vi đã hình thành và xây dựng một hành vi mới đòi hỏi ở bạn những điều rất khác nhau.
Tóm lại
Không có con số thói quen cần theo dõi nào hoàn hảo đã được khoa học chứng minh.
Nhưng có một nguyên tắc hữu ích:
Hãy theo dõi bao nhiêu thói quen đã hình thành cũng được, miễn là việc đó còn hữu ích. Chỉ chủ động xây dựng số thói quen mới mà bạn có thể dành cho chúng một chỗ đứng ổn định trong cuộc sống.
Với nhiều người, điều đó có nghĩa là bắt đầu với một đến ba thói quen.
Không phải vì số ba có phép màu.
Mà vì thói quen mới vẫn cần được chú ý. Chúng cần tín hiệu kích hoạt. Chúng cần được lặp lại. Chúng cần khoảng trống để trụ vững qua những tuần không hoàn hảo.
Dần dần, một số hành vi sẽ trở nên dễ dàng hơn. Tín hiệu kích hoạt trở nên quen thuộc. Việc phải quyết định biến mất.
Điều từng giống như việc bạn đang cố làm bắt đầu trở thành việc bạn vẫn làm.
Khi đó mới có chỗ cho thói quen tiếp theo.
Một hành vi. Một tuần. Mỗi lần thêm một tầng.
Nguồn
- Hyman, D. J., Pavlik, V. N., Taylor, W. C., Goodrick, G. K., & Moye, L. (2007). Simultaneous vs Sequential Counseling for Multiple Behavior Change. Archives of Internal Medicine, 167(11), 1152–1158. ↩
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. ↩
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. ↩
- Stojanovic, M., Grund, A., & Fries, S. (2022). Context Stability in Habit Building Increases Automaticity and Goal Attainment. Frontiers in Psychology, 13, 883795. ↩
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. ↩
- Singh, B., và cộng sự (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. ↩
Lưu ý chung: Bài viết này cung cấp thông tin mang tính giáo dục chung về thiết kế thói quen, không phải lời khuyên y tế, sức khỏe tâm thần hay tài chính dành riêng cho từng cá nhân. Các hành vi liên quan đến thuốc men, phục hồi chức năng, dinh dưỡng, giấc ngủ hoặc nghĩa vụ tài chính nên tuân theo hướng dẫn của chuyên gia có chuyên môn thay vì lời khuyên chung chung về thói quen.
← Tất cả bài viết