Đối với hầu hết mọi người, một đến ba thói quen tích cực phát triển là khoảng khởi đầu hữu ích. Bắt đầu với hành vi đó khi hành vi đó đòi hỏi khắt khe hoặc lịch trình của bạn không thể đoán trước được. Hai hoặc ba có thể hiệu quả khi các thói quen nhỏ, được xác định rõ ràng và gắn liền với các thời điểm khác nhau trong ngày của bạn - bởi vì giới hạn không phải là một con số, mà là mức độ hành vi do dự mà bạn đang thực hiện cùng một lúc.
Bạn tải xuống một trình theo dõi thói quen.
Sau đó, một cái gì đó có thể dự đoán được sẽ xảy ra.
Bạn bắt đầu thêm mọi thứ.
Uống nhiều nước hơn. Đọc. Bài tập. Thiền. Tạp chí. Kéo dài. Thức dậy sớm hơn. Uống vitamin. Thực hành một ngôn ngữ. Tiết kiệm tiền.
Trong vài phút, danh sách này có cảm giác thật khó tin.
Nó trông giống như con người mà bạn sắp trở thành.
Rồi thứ Tư đến.
Bạn nhớ sáu thói quen. Hoàn thành bốn. Hãy quên hai thứ đi. Quyết định rằng đã quá muộn cho người khác. Hãy nhìn vào danh sách còn dang dở và bằng cách nào đó biến bốn hành động thực sự hữu ích thành bằng chứng cho thấy bạn đang thất bại.
Vấn đề có thể không nằm ở thói quen.
Đơn giản là bạn có thể đang cố gắng xây dựng quá nhiều thứ cùng một lúc.
Vậy bạn nên theo dõi bao nhiêu thói quen cùng một lúc?
Đối với hầu hết mọi người, một đến ba thói quen tích cực phát triển là phạm vi khởi đầu hữu ích. Bắt đầu với một thói quen khi hành vi đòi hỏi khắt khe hoặc lịch trình của bạn không thể đoán trước. Hai hoặc ba thói quen có thể hiệu quả khi các thói quen nhỏ, được xác định rõ ràng và gắn liền với các thời điểm khác nhau trong ngày của bạn.
Nhưng có một sự khác biệt quan trọng:
Số lượng thói quen bạn theo dõi không nhất thiết là số lượng thói quen bạn đang xây dựng.
Bạn có thể theo dõi năm hành vi trong khi chỉ một trong số chúng thực sự mới.
Sự khác biệt đó thay đổi hầu hết mọi thứ.
Có một số thói quen đã được khoa học chứng minh mà bạn nên xây dựng cùng một lúc không?
Không.
Dường như không có một phát hiện khoa học vững chắc nào cho thấy con người có thể hình thành chính xác một, ba, năm hoặc bất kỳ số lượng thói quen phổ biến nào khác cùng một lúc.
Điều đó đáng nói, bởi internet tự tin một cách lạ thường về câu hỏi này.
Bạn sẽ tìm thấy các đề xuất để xây dựng:
- mỗi lần một thói quen;
- một đến ba thói quen;
- ba đến năm thói quen;
- hoặc bao nhiêu thói quen mà bạn có thể quản lý được.
Những con số đó được hiểu rõ hơn là phương pháp phỏng đoán thực tế, chứ không phải giới hạn sinh học.
Nghiên cứu về sự hình thành thói quen cho chúng ta biết khá nhiều điều về sự lặp lại, tính tự động, tín hiệu, kế hoạch và bối cảnh.
Nó cho chúng ta biết ít hơn về số lượng thói quen chính xác mà một người có thể thiết lập thành công cùng một lúc.
Thậm chí còn có bằng chứng từ nghiên cứu rộng hơn về thay đổi hành vi cho thấy rằng việc xử lý đồng thời nhiều hành vi không nhất thiết tệ hơn việc giải quyết từng hành vi một.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên nhắm vào việc hút thuốc, hoạt động thể chất và natri trong chế độ ăn uống, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc giải quyết một số hành vi đồng thời không thua kém việc thay đổi chúng một cách tuần tự. Kết luận của họ là cách tiếp cận tuần tự không ưu việt — và có thể kém hơn — trong sự can thiệp cụ thể đó.[1]
Điều đó có nghĩa là not có nghĩa là bạn nên mở một công cụ theo dõi thói quen và tạo ra 12 thói quen tối nay.
Nó có nghĩa là khoa học mang nhiều sắc thái hơn:
Bộ não con người chỉ có thể hình thành một thói quen tại một thời điểm.
Không có bằng chứng cho một quy tắc chính xác.
Một câu hỏi hữu ích hơn là:
Bạn có thể thực hiện lặp đi lặp lại bao nhiêu hành vi trong những tình huống ổn định mà hệ thống thói quen của bạn không trở nên khó duy trì hơn?
Đối với nhiều người bắt đầu từ đầu, câu trả lời rất nhỏ.
Theo dõi thói quen và xây dựng thói quen là khác nhau
Hãy tưởng tượng hai người mỗi người theo dõi năm thói quen.
Người đầu tiên theo dõi:
| Thói quen | Trạng thái hiện tại |
|---|---|
| Đánh răng | Thành lập |
| Uống thuốc | Thành lập |
| Đi bộ sau bữa trưa | Thành lập |
| Đọc trước khi đi ngủ | Thành lập |
| Thiền sau khi uống cà phê | Mới |
Người thứ hai theo dõi:
| Thói quen | Trạng thái hiện tại |
|---|---|
| Thức dậy lúc 5h30 | Mới |
| Chạy 30 phút | Mới |
| Thiền | Mới |
| Đọc 20 trang | Mới |
| tạp chí | Mới |
Về mặt kỹ thuật, cả hai người đều đang theo dõi năm thói quen.
Nhưng họ không làm điều tương tự.
Người đầu tiên chủ yếu là ghi lại những hành vi đã có chỗ đứng trong cuộc sống.
Người thứ hai đang cố gắng thiết kế lại đồng thời năm phần khác nhau của cuộc sống.
Mọi hành vi mới vẫn cần có câu trả lời.
Khi nào tôi sẽ làm điều đó? Ở đâu? Những gì được tính? Điều gì xảy ra nếu tôi bận? Tôi có cần gì trước không? Tôi có nhớ không? Tôi nên làm điều đó bây giờ hay sau này?
Một thói quen đã hình thành đòi hỏi ít quyết định hơn.
Đó là một trong những đặc điểm xác định của sự hình thành thói quen. Thông qua sự lặp lại trong một bối cảnh định kỳ, hành vi có thể dần dần trở nên tự động hơn và ít phụ thuộc hơn vào việc ghi nhớ và ra quyết định có chủ ý.[2]
Vì vậy, thay vì đếm mọi hộp kiểm trong trình theo dõi của bạn, hãy đếm những hành vi vẫn cần phải đàm phán tích cực.
Đó là những thói quen bạn đang thực sự xây dựng.
Tại sao những thói quen mới lại cảm thấy tốn kém
Hãy xem xét điều gì đó bạn đã làm một cách tự động.
Có lẽ bạn không thức dậy mỗi sáng và nghĩ:
Hôm nay tôi có nên đánh răng không?
Bạn không tạo ra một bài phát biểu đầy động lực. Bạn không cần lời nhắc giải thích tại sao vệ sinh răng miệng lại quan trọng.
Bối cảnh xung quanh thực hiện phần lớn công việc.
Thức dậy đi. Đi vào phòng tắm. Xem bàn chải đánh răng. Đánh răng.
Bây giờ hãy so sánh điều đó với thói quen tập thể dục mới.
Khi nào bạn nên tập thể dục? Buổi sáng? Sau giờ làm việc? Ở nhà? Ở phòng tập thể dục? Tập luyện nào? Trong bao lâu? Giày của bạn ở đâu? Nếu bạn ngủ không ngon giấc thì sao? Điều gì xảy ra nếu công việc bị trễ?
Một hành vi mới chứa đựng nhiều quyết định hơn vì tình huống vẫn chưa học được cách kích hoạt hành động một cách đáng tin cậy.
Đó là lý do tại sao việc xây dựng năm thói quen mới có thể rất khác so với việc duy trì năm thói quen cũ.
Vấn đề không chỉ đơn giản là con số năm.
Đó là mức độ không chắc chắn chứa đựng trong năm hành vi đó.
Nghiên cứu thói quen thực sự cho chúng ta biết điều gì
Một trong những nghiên cứu về sự hình thành thói quen nổi tiếng nhất đã theo dõi mọi người khi họ lặp lại hành vi ăn, uống hoặc hoạt động đã chọn trong một bối cảnh nhất quán.
Tính tự động tăng dần theo sự lặp lại.
Trong số những người tham gia có dữ liệu phù hợp với mô hình của nhà nghiên cứu, việc đạt được 95% tính tự động cuối cùng của họ mất từ 18 đến 254 ngày. Con số “66 ngày” thường được lặp lại là số trung bình — không phải là thời hạn chung.[3] Chúng tôi đã giải thích phạm vi đó và những gì đánh giá sau đó tìm thấy, trong mất bao lâu để xây dựng thói quen.
Phạm vi rộng lớn đó cho chúng ta biết điều gì đó quan trọng.
Thói quen không phải là đơn vị giống hệt nhau.
Uống một ly nước sau bữa sáng và chạy 5 dặm trước khi làm việc đều có thể xuất hiện dưới dạng một hàng trong một thiết bị theo dõi.
Nhưng họ không đưa ra những yêu cầu tương tự.
Đây là lý do tại sao hỏi:
Tôi có thể xây dựng bao nhiêu thói quen?
ít hữu ích hơn việc hỏi:
Những thói quen mà tôi đang cố gắng xây dựng khó đến mức nào?
Một hành vi nhỏ có thể hầu như không cần phải sắp xếp lại thời gian trong ngày của bạn.
Một trường hợp khác có thể yêu cầu 45 phút, thiết bị, phương tiện di chuyển, phục hồi, lập kế hoạch và chuẩn bị.
Việc coi mỗi thứ là “một thói quen” sẽ che giấu sự khác biệt.
Những tín hiệu ổn định quan trọng hơn số lượng thói quen ấn tượng
Nghiên cứu cho chúng ta bằng chứng mạnh mẽ hơn về nơi một thói quen tồn tại hơn là về chính xác số lượng thói quen bạn nên theo đuổi.
Một nghiên cứu năm 2022 đã kiểm tra việc xây dựng thói quen trên hai tập dữ liệu. Trong một thí nghiệm, học sinh phát triển thói quen học tập mới trong sáu tuần; một số thực hiện các hành vi trong bối cảnh tương đối ổn định, trong khi những người khác cố tình thay đổi thời gian và địa điểm. Tập dữ liệu thứ hai bao gồm hàng trăm thói quen của người dùng ứng dụng xây dựng thói quen.
Trên cả hai tập dữ liệu, độ ổn định của bối cảnh cao hơn có liên quan đến tính tự động mạnh hơn và khả năng đạt được mục tiêu cao hơn.[4]
Về mặt thực tế:
“Đọc thêm” không có địa chỉ.
“Đọc sau khi tôi cắm điện thoại vào bộ sạc vào ban đêm”.
“Tập thể dục nhiều hơn” không có địa chỉ.
“Đi bộ mười phút sau bữa trưa”.
“Tạp chí” không có địa chỉ.
“Viết một câu sau khi pha cà phê buổi sáng của tôi” thì được.
Điều này cho chúng tôi một cách tốt hơn để quyết định xem bạn có thể thêm một thói quen khác hay không.
Đừng chỉ hỏi xem bạn có chỗ trống trên thiết bị theo dõi của mình hay không.
Hỏi xem hành vi đó có nơi nào đáng tin cậy để sinh sống hay không.
Quy tắc khởi đầu thực tế: xây dựng từ một đến ba
Mặc dù khoa học không cung cấp cho chúng ta một con số giới hạn chính xác, nhưng một đến ba thói quen mới tích cực là phạm vi thực tế hợp lý đối với hầu hết mọi người khi bắt đầu một cách có chủ ý.
Hãy nghĩ về nó như một mặc định, không phải là một luật.
Hãy bắt đầu với một thói quen khi:
- Lịch trình của bạn hiện tại không thể đoán trước được.
- Thói quen này đòi hỏi thời gian và nỗ lực đáng kể.
- Bạn đã nhiều lần thử và từ bỏ cùng một hành vi.
- Bạn đang quay lại theo dõi thói quen sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
- Hoặc hành vi đó sẽ tạo ra sự thay đổi đáng kể đối với thói quen hiện tại của bạn.
Ví dụ:
Rèn luyện sức mạnh ba lần mỗi tuần.
Điều đó có thể là đủ.
Nó đòi hỏi thời gian, địa điểm, quần áo, phục hồi và lập kế hoạch.
Hãy để thói quen giành được vị trí của nó trước khi thêm bốn dự án nữa.
Hãy bắt đầu với hai thói quen khi:
Cả hai hành vi đều tương đối nhỏ và chúng tồn tại trong những bối cảnh khác nhau rõ ràng.
Ví dụ:
Sau cà phê buổi sáng → uống vitamin.
Sau bữa tối → đi bộ mười phút.
Những hành vi này khó có thể cạnh tranh trong cùng một thời điểm.
Tín hiệu của họ là khác nhau. Yêu cầu của họ rất khiêm tốn. Chúng có thể phát triển độc lập.
Hãy bắt đầu với ba thói quen khi:
Bạn đã có một số kinh nghiệm xây dựng thói quen, các hành vi được xác định rõ ràng và mỗi hành vi đều có một vị trí đáng tin cậy trong tuần của bạn.
Ví dụ:
Đọc trong mười phút sau khi đi ngủ - 5 × mỗi tuần.
Đi bộ sau bữa trưa - 4× mỗi tuần.
Xem lại chi tiêu vào tối Chủ nhật - 1× mỗi tuần.
Ba thói quen. Ba bối cảnh khác nhau. Ba tần số thực tế.
Điều đó rất khác với việc cố gắng thiền, tập thể dục, đọc sách, viết nhật ký, giãn cơ, lập kế hoạch và học tập mỗi sáng trước 7:30.
Thói quen nhỏ và thói quen lớn không nên tính giống nhau
Giả sử bạn muốn thêm hai hành vi sau:
Thói quen A: Uống một ly nước sau khi đánh răng.
Thói quen B: Đến phòng tập thể dục 60 phút trước khi làm việc.
Về mặt kỹ thuật, mỗi thói quen là một thói quen.
Trên thực tế, đó là những cam kết rất khác nhau.
Đây là lúc ý tưởng về thói quen khả thi tối thiểu trở nên hữu ích.
Thay vì chỉ hỏi:
Tôi đang xây dựng bao nhiêu thói quen?
còn hỏi:
Phiên bản nhỏ nhất của mỗi hành vi mà tôi mong đợi mình hoàn thành là gì?
Bạn có thể chọn:
| Thói quen | Phiên bản tối thiểu | Mục tiêu hàng tuần |
|---|---|---|
| Đọc | 1 trang | 5 ngày |
| Đi bộ | 5 phút | 4 ngày |
| Nhật ký | 1 câu | 3 ngày |
| Rèn luyện sức mạnh | 20 phút | 3 ngày |
| Đang lưu | Chuyển nhượng theo kế hoạch | 1 ngày |
Mức tối thiểu càng nhỏ và rõ ràng thì hành vi đó càng dễ lặp lại khi cuộc sống ít hợp tác hơn.
Điều đó không có nghĩa là mức tối thiểu phải duy trì ở mức nhỏ mãi mãi.
Nó có nghĩa là bạn đang tạo cho thói quen một phiên bản có khả năng tồn tại trong những tuần đầu tiên.
Để có khuôn khổ sâu hơn, hãy xem Thói quen khả thi tối thiểu: Bạn nên bắt đầu với quy mô nhỏ như thế nào?
Làm sao bạn biết khi nào bạn đang theo dõi quá nhiều thói quen?
Bạn không cần phải đợi cho đến khi mọi thứ sụp đổ.
Quá tải thói quen thường để lại manh mối.
Điều quan trọng nhất là duy trì hệ thống bắt đầu cạnh tranh với việc thực hiện các hành vi.
- Bạn dành thời gian kiểm tra trình theo dõi của mình vì bạn không thể nhớ mình phải làm gì.
- Bạn thường xuyên hoàn thành các thói quen nhưng lại quên ghi lại chúng.
- Một số thói quen bị đẩy đến cuối ngày.
- Một hành vi bị bỏ lỡ khiến cả ngày cảm thấy không thành công.
- Bạn liên tục thay đổi mục tiêu vì kế hoạch ban đầu không phù hợp.
- Hoặc bạn ngừng mở trình theo dõi vì nhìn thấy danh sách chưa hoàn thành còn cảm thấy tệ hơn là bỏ qua nó.
Khi điều đó xảy ra, câu trả lời hiếm khi là:
Hãy cố gắng hơn nữa để quản lý danh sách.
Giảm danh sách.
Công cụ theo dõi thói quen được cho là sẽ giúp bạn dễ dàng nhìn thấy hành vi của mình hơn. Nó không nên trở thành một hệ thống phức tạp khác mà bạn cần duy trì.
Bài kiểm tra: Có phải mọi thói quen đều có địa chỉ?
Trước khi thêm một thói quen khác, hãy trả lời năm câu hỏi.
1. Chính xác thì hành vi đó là gì?
Không phải: có được sức khỏe tốt. Thay vào đó: đi bộ ra ngoài trong mười phút.
2. Điều gì gây ra nó?
Sau bữa trưa.
3. Nó xảy ra ở đâu?
Xung quanh khu nhà bên ngoài văn phòng của tôi.
4. Phiên bản tối thiểu là gì?
Năm phút.
5. Trên thực tế, điều đó cần phải xảy ra bao lâu một lần?
Bốn ngày mỗi tuần.
Nếu bạn không thể trả lời những câu hỏi đó thì việc bổ sung thêm một thói quen khác có thể là quá sớm.
Vấn đề không phải là trình theo dõi của bạn chứa quá nhiều hàng.
Vấn đề là có quá nhiều hành vi vẫn cần đến quyết định.
Lập kế hoạch có thể giúp giảm bớt những quyết định đó. Một phân tích tổng hợp gồm 94 thử nghiệm độc lập cho thấy ý định thực hiện - các kế hoạch nếu-thì cụ thể mô tả thời điểm và cách thức một hành vi dự định sẽ xảy ra - có tác động tích cực đáng kể đến việc đạt được mục tiêu.[5]
Thay vì:
Tôi sẽ đọc thêm.
sử dụng:
Nếu tôi đi ngủ trước 11 giờ đêm, tôi sẽ đọc ít nhất một trang trước khi mở mạng xã hội.
Ý định đã trở thành thực thi được. Cơ chế đó là xương sống của luôn kiên định khi động lực cũng biến mất.
Khi nào bạn nên thêm một thói quen khác?
Đừng chờ đợi thói quen đầu tiên trở nên hoàn toàn dễ dàng.
Tính tự động phát triển dần dần.
Có thể không bao giờ có một buổi sáng nào não bạn thông báo:
Quá trình cài đặt thói quen đã hoàn tất.
Thay vào đó, hãy tìm kiếm bằng chứng.
- Bạn ghi nhớ hành vi đó mà không cần kiểm tra lại trình theo dõi của mình.
- Các gợi ý ngày càng nhắc nhở bạn.
- Bắt đầu đòi hỏi ít đàm phán hơn.
- Bạn đã hoàn thành nó trong ít nhất một vài ngày bất tiện.
- Mục tiêu hàng tuần của bạn mang lại cảm giác thực tế hơn là đầy khát vọng.
- Và việc thêm một hành vi khác sẽ không yêu cầu phải dỡ bỏ quy trình đang hoạt động.
Thế là đủ rồi.
Thói quen đầu tiên không cần phải hoàn thành.
Nó cần phải đủ ổn định để thói quen tiếp theo không đe dọa nó.
Nếu tôi đã theo dõi năm hoặc mười thói quen thì sao?
Bạn không nhất thiết phải xóa chúng.
Hãy tách chúng thành hai loại: thói quen đã được thiết lập và các bản dựng tích cực.
Một thói quen đã hình thành đã xảy ra một cách đáng tin cậy trong cuộc sống của bạn.
Quá trình xây dựng đang hoạt động vẫn cần có sự chú ý, nhắc nhở, lập kế hoạch hoặc nỗ lực đáng kể.
Bạn có thể phát hiện ra rằng công cụ theo dõi mười thói quen của bạn thực sự chứa bảy thói quen đã được hình thành, hai thói quen tích cực và một thói quen mà bạn chưa thực hiện một cách có ý nghĩa trong ba tuần.
Đó không phải là mười thay đổi thói quen đồng thời.
Có lẽ là hai.
Thói quen không hoạt động có thể chỉ cần được loại bỏ hoặc được khởi động lại một cách có chủ ý.
Sự khác biệt này cho phép bạn ghi lại cuộc sống của mình một cách phong phú mà không cần giả vờ rằng mọi hành vi đều cần được chú ý như nhau.
Cách thức hoạt động trong Storey App
Trong Storey App, mỗi thói quen sẽ trở thành một tòa nhà.
Hoàn thành thói quen trong tuần và tòa nhà sẽ sáng đèn.
Đạt được mục tiêu hàng tuần và một storey khác sẽ được thêm vào.
Theo thời gian, những gì bắt đầu như một hành vi sẽ trở thành một thứ vật chất mà bạn có thể nhìn lại.
Tòa nhà cao hơn có nghĩa là thói quen này đã tồn tại được nhiều tuần hơn.
Nhưng một thành phố không cần tới 20 công trường xây dựng trong ngày đầu tiên.
Bắt đầu với những tòa nhà quan trọng. Có lẽ đó là một. Có lẽ đó là ba.
Xây dựng những cái đó. Hãy để nhịp điệu hàng tuần trở nên quen thuộc.
Sau đó, thêm một tòa nhà khác khi thực sự có chỗ cho nó trong cuộc sống của bạn.
Bởi vì mục tiêu không phải là tạo ra danh sách thói quen lớn nhất.
Đó là xây dựng một cái gì đó có thể đứng vững.
Khối đầu tiên của bạn chứa năm tòa tháp, rộng hơn mức hầu hết mọi người có thể sử dụng cùng một lúc. Bắt đầu với một cái, thêm cái tiếp theo khi cái đầu tiên tự sáng lên và không có gì bạn đã xây dựng sẽ bị lấy đi.
Bắt đầu thành phố của bạn trong Storey AppMột khuôn khổ đơn giản để lựa chọn những thói quen đầu tiên của bạn
Nếu bạn bắt đầu ngay hôm nay, hãy thử điều này:
- Chọn một thói quen quan trọng.
- Làm cho nó đủ nhỏ để lặp lại.
- Cung cấp cho nó một gợi ý cụ thể.
- Chọn tần suất thực tế hàng tuần.
- Sau đó hãy xem xét liệu có hành vi thứ hai nào đó diễn ra ở một nơi nào đó hoàn toàn khác trong ngày của bạn hay không.
Nếu có thì thêm vào.
Nếu không có thì dừng lại.
Bạn không nhận được tín dụng bổ sung khi điền vào trình theo dõi.
Bạn nhận được lợi ích từ những thói quen bạn thực sự lặp lại.
Điều đó nghe có vẻ hiển nhiên.
Nhưng có điều gì đó rất hấp dẫn khi tạo ra 10 mục tiêu.
Viết chúng ra sẽ cho bạn một bản xem trước nhỏ về danh tính bạn muốn.
Trong một khoảnh khắc, việc lập kế hoạch cho cuộc sống có cảm giác gần giống như sống nó.
Việc hình thành thói quen đòi hỏi điều gì đó ít thú vị hơn.
Hãy quay lại vào ngày mai. Thực hiện lại hành động đó. Sau đó một lần nữa.
Sau đó tiếp tục đủ lâu để hành vi đó đòi hỏi ít suy nghĩ hơn một chút so với trước đây.
Đường chân trời đến sau.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên theo dõi bao nhiêu thói quen cùng một lúc?
Đối với hầu hết mọi người, từ một đến ba thói quen tích cực phát triển là khoảng khởi đầu hữu ích. Tuy nhiên, không có con số phổ quát được thiết lập một cách khoa học. Bạn có thể theo dõi nhiều thói quen hơn khi một số thói quen đã được hình thành và cần ít nỗ lực có chủ ý.
Tôi nên bắt đầu bao nhiêu thói quen cùng một lúc?
Nếu bạn chưa quen với việc xây dựng thói quen một cách có chủ ý, hãy bắt đầu với một thói quen quan trọng - hoặc hai thói quen rất nhỏ với những dấu hiệu khác nhau - là một cách tiếp cận hợp lý. Thêm nhiều hơn khi các hành vi hiện có trở nên ổn định.
Có tốt hơn nếu xây dựng từng thói quen một?
Đôi khi, nhưng không phải luôn luôn. Không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy mỗi người phải xây dựng chính xác một thói quen tại một thời điểm; một thử nghiệm ngẫu nhiên về hút thuốc, hoạt động thể chất và chế độ ăn natri đã kết luận rằng cách tiếp cận tuần tự không ưu việt hơn và có thể kém hơn.[1] Ưu điểm thực tế của việc tập trung vào ít hành vi hơn là mỗi thói quen mới có ít nhu cầu cạnh tranh hơn về việc lập kế hoạch và chú ý.
Tôi có thể xây dựng ba thói quen cùng một lúc không?
Vâng. Ba thói quen có thể hợp lý khi mỗi hành vi tương đối dễ quản lý, được xác định rõ ràng và gắn liền với một bối cảnh riêng biệt. Ba thay đổi lối sống đòi hỏi khắt khe có thể khó hơn đáng kể so với ba hành vi nhỏ.
Bạn có thể theo dõi quá nhiều thói quen?
Vâng. Việc theo dõi trở nên phản tác dụng khi việc duy trì công cụ theo dõi tạo ra xích mích đáng kể, khi các thói quen liên tục cạnh tranh trong cùng một thời điểm hoặc khi quy mô của danh sách khiến tiến trình hữu ích có cảm giác như thất bại.
Tôi nên đợi bao lâu trước khi thêm một thói quen khác?
Không có thời gian chờ đợi cố định. Sự hình thành thói quen thay đổi đáng kể tùy theo từng người và hành vi. Hãy cân nhắc thêm một thói quen khác khi hành vi hiện tại xảy ra một cách đáng tin cậy, có tín hiệu ổn định, vượt qua được những gián đoạn thông thường và đòi hỏi ít sự ghi nhớ có chủ ý hơn.
Mất bao lâu để một thói quen trở thành tự động?
Không có dòng thời gian chung. Trong Lally et al. nghiên cứu, những người tham gia có dữ liệu phù hợp với mô hình tự động trong khoảng từ 18 đến 254 ngày để đạt đến mức độ tự động cuối cùng của họ.[3] Một đánh giá hệ thống năm 2024 đã báo cáo sự khác biệt lớn tương tự giữa các hành vi sức khỏe.[6] Thông thường được trích dẫn Con số 66 ngày là trung bình của một nghiên cứu, không phải là thời hạn - xem mất bao lâu để xây dựng thói quen?
Tôi có nên theo dõi những thói quen tôi đã thực hiện một cách tự động không?
Bạn có thể. Việc theo dõi các thói quen đã hình thành sẽ hữu ích nếu bạn muốn ghi lại sự nhất quán hoặc nếu hành vi đó đủ quan trọng để theo dõi. Chỉ cần nhớ rằng việc theo dõi một hành vi đã được thiết lập và xây dựng một hành vi mới đặt ra những yêu cầu rất khác nhau đối với bạn.
Điểm mấu chốt
Không có số lượng thói quen hoàn hảo nào được chứng minh một cách khoa học để theo dõi.
Nhưng có một nguyên tắc hữu ích:
Theo dõi càng nhiều thói quen đã hình thành càng hữu ích. Chỉ tích cực xây dựng càng nhiều thói quen mới càng tốt để có được một vị trí đáng tin cậy trong cuộc sống của mình.
Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là bắt đầu từ một đến ba.
Không phải vì ba là phép thuật.
Vì thói quen mới còn cần phải chú ý. Họ cần tín hiệu. Họ cần sự lặp lại. Họ cần không gian để tồn tại trong những tuần không hoàn hảo.
Cuối cùng, một số hành vi đó trở nên dễ dàng hơn. Các gợi ý trở nên quen thuộc. Quyết định biến mất.
Những gì bạn từng cảm thấy giống như điều gì đó mà bạn đang cố gắng làm sẽ bắt đầu trở nên giống điều gì đó bạn đang làm hơn.
Sau đó, có chỗ cho người khác.
Một hành vi. Một tuần. Mỗi lần một storey.
Nguồn
- Hyman, D. J., Pavlik, V. N., Taylor, W. C., Goodrick, G. K., & Moye, L. (2007). Tư vấn đồng thời và tuần tự để thay đổi nhiều hành vi. Lưu trữ Nội khoa, 167(11), 1152–1158. ↩
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Tạo thói quen chăm sóc sức khỏe: Tâm lý học về 'Hình thành thói quen' và Thực hành Tổng quát. Tạp chí Thực hành Tổng hợp Anh, 62(605), 664–666. ↩
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). Thói quen được hình thành như thế nào: Mô hình hóa sự hình thành thói quen trong thế giới thực. Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu, 40(6), 998–1009. ↩
- Stojanovic, M., Grund, A., & Fries, S. (2022). Sự ổn định của bối cảnh trong việc xây dựng thói quen giúp tăng tính tự động và đạt được mục tiêu. Biên giới trong Tâm lý học, 13, 883795. ↩
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Ý định thực hiện và đạt được mục tiêu: Phân tích tổng hợp về hiệu quả và quy trình. Những tiến bộ trong Tâm lý học xã hội thực nghiệm, 38, 69–119. ↩
- Singh, B., và cộng sự. (2024). Thời gian hình thành thói quen: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp về việc hình thành thói quen hành vi sức khỏe và các yếu tố quyết định của nó. Chăm sóc sức khỏe, 12(23), 2488. ↩
Thông báo thông tin chung: Bài viết này cung cấp thông tin giáo dục tổng quát về thiết kế thói quen, không phải lời khuyên về y tế, sức khỏe tâm thần hoặc tài chính dành riêng cho cá nhân. Các hành vi liên quan đến thuốc, phục hồi chức năng, dinh dưỡng, giấc ngủ hoặc nghĩa vụ tài chính nên tuân theo hướng dẫn chuyên môn có trình độ thay vì lời khuyên về thói quen chung chung.
← Tất cả các bài viết trên blog