Mất bao lâu để xây dựng một thói quen?

Mọi người yêu thích một con số.

Hai mươi mốt ngày.

Ba mươi ngày.

Sáu mươi sáu ngày.

Hãy cho chúng tôi một ngày và chúng tôi có thể khoanh tròn nó trên lịch. Chúng ta có thể tưởng tượng việc chạm tới nó, vượt qua một ranh giới vô hình nào đó và thức dậy vào sáng hôm sau với một thói quen mà cuối cùng chúng ta cảm thấy dễ dàng.

Nhưng thói quen không hoạt động như thời hạn.

Không có buổi sáng nào mà bộ não của bạn lặng lẽ ghi dấu THÓP LẬP qua hành vi của ngày hôm qua.

Sự hình thành thói quen diễn ra dần dần. Một hành vi được lặp lại trong một bối cảnh quen thuộc. Mối liên hệ giữa tình huống và hành động trở nên mạnh mẽ hơn. Bắt đầu đòi hỏi ít suy nghĩ hơn một chút. Việc ghi nhớ đòi hỏi ít nỗ lực hơn một chút. Cuối cùng, hành vi đó có thể bắt đầu giống như bước tiếp theo tự nhiên hơn là một quyết định khác mà bạn phải đưa ra.

Vậy, mất bao lâu để xây dựng thói quen?

Nghiên cứu không hỗ trợ một con số phổ quát. Bằng chứng tốt nhất cho thấy rằng nhiều thói quen phải mất khoảng hai đến năm tháng để trở nên tự động hơn đáng kể, nhưng sự khác biệt là rất lớn. Trong nghiên cứu mang tính bước ngoặt đằng sau con số “66 ngày” nổi tiếng, các ước tính riêng lẻ dao động từ 18 đến 254 ngày.^[1] Một đánh giá có hệ thống năm 2024 cho thấy thời gian hình thành thói quen của mỗi cá nhân dao động từ 4 đến 335 ngày trong các nghiên cứu đó đã kiểm tra.^[2]

Bài học hữu ích không phải là bạn nên đếm đến 66.

Đó là bạn nên xây dựng một thói quen mà bạn vẫn có thể lặp lại rất lâu sau khi cảm giác hào hứng khi bắt đầu đã biến mất.

Phiên bản đơn giản: Không có ngày kỳ diệu nào khi một thói quen trở thành vĩnh viễn. Dự kiến ​​quá trình này sẽ mất vài tuần hoặc vài tháng. Hãy thực hiện hành vi đủ nhỏ để lặp lại, kết nối nó với một tín hiệu ổn định và đánh giá sự tiến bộ bằng cách bạn quay trở lại một cách đáng tin cậy - chứ không phải bằng việc bạn có đạt được một con số cụ thể trên lịch hay không.

Mất bao nhiêu ngày để hình thành một thói quen?

Không có số ngày được thiết lập một cách khoa học áp dụng cho mọi người và mọi hành vi.

Ước tính hiện đại hữu ích nhất là một phạm vi, không phải là thời hạn.

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp về nghiên cứu thói quen liên quan đến sức khỏe năm 2024 cho thấy các nghiên cứu đo trực tiếp thời gian hình thành thói quen đã báo cáo mức trung bình là 59 đến 66 ngày và trung bình là 106 đến 154 ngày.^[2]

Kết quả cá nhân thậm chí còn khác nhau nhiều hơn.

Điều đó có ý nghĩa trực quan.

Hãy xem xét hai mục tiêu sau:

• Uống một ly nước sau bữa sáng.
• Chạy năm dặm trước khi làm việc.

Cả hai đều có thể trở thành thói quen.

Chúng không khó lặp lại như nhau.

Hành vi đầu tiên chỉ mất vài giây, hầu như không cần chuẩn bị và có thể xảy ra ở cùng một nơi vào mỗi buổi sáng. Thứ hai đòi hỏi nhiều thời gian, quần áo, nỗ lực thể chất, khả năng phục hồi, khả năng chịu đựng thời tiết và lịch trình ổn định.

Hỏi cả hai thói quen nên mất bao lâu cũng giống như hỏi mất bao lâu để xây dựng một công trình mà không nói rõ bạn đang xây dựng cái gì.

Nhà kho và tòa nhà chọc trời đều là những tòa nhà.

Thời gian xây dựng không giống nhau.

Dòng thời gian hình thành thói quen thực tế hơn

Khoảng thời gian	Điều gì có thể xảy ra
Vài ngày đầu tiên	Hành vi chủ yếu là cố ý và dễ quên
Vài tuần đầu tiên	Sự lặp lại bắt đầu liên kết hành vi với một gợi ý hoặc bối cảnh
1–2 tháng	Một số hành vi đơn giản có thể bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn hoặc tự động hơn một cách đáng kể
2–5 tháng	Nhiều hành vi được thực hiện lặp đi lặp lại có thể phát triển tính tự động mạnh mẽ hơn đáng kể
hơn 5 tháng	Những thói quen khó hơn vẫn có thể được củng cố, đặc biệt khi sự lặp lại hoặc bối cảnh không nhất quán

Đây không phải là một lịch trình mà thói quen của bạn phải tuân theo.

Đó là một kỳ vọng tốt hơn việc tin rằng mọi hành vi sẽ trở nên tự động sau ba tuần.

Có thực sự cần 21 ngày để hình thành một thói quen?

Không.

Ý tưởng cho rằng phải mất chính xác 21 ngày để hình thành thói quen không được hỗ trợ bởi nghiên cứu hình thành thói quen hiện đại.

Con số này thường được bắt nguồn từ những quan sát được thực hiện bởi bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Maxwell Maltz trong thế kỷ XX. Maltz viết về việc mọi người cần một khoảng thời gian để điều chỉnh tâm lý trước những thay đổi, chẳng hạn như diện mạo mới.

Theo thời gian, một quan sát sắc thái đã trở thành một lời hứa rõ ràng hơn nhiều:

Làm điều gì đó trong 21 ngày và nó sẽ trở thành thói quen.

Lời hứa lan truyền vì nó hấp dẫn.

Hai mươi mốt ngày nghe có vẻ đủ khó để cảm thấy có ý nghĩa và đủ ngắn để cảm thấy có thể đạt được.

Nhưng một con số đáng nhớ không đồng nghĩa với một quy luật sinh học.

Nếu bạn hoàn thành một hành vi trong 21 ngày, điều gì đó hữu ích chắc chắn có thể xảy ra. Bạn đã tích lũy được sự lặp lại. Bạn có thể đã học được khi hành vi phù hợp. Ma sát khởi động có thể thấp hơn. Các tín hiệu có thể đang trở nên mạnh mẽ hơn.

Những gì bạn chưa làm là vượt qua vạch đích khoa học phổ quát.

Hai mươi mốt ngày có thể là một khởi đầu tốt đẹp. Nó không đảm bảo rằng một thói quen đã hình thành.

Tại sao mọi người đều nói phải mất 66 ngày để xây dựng một thói quen?

Con số 66 phần lớn đến từ một nghiên cứu được trích dẫn rộng rãi do Phillippa Lally dẫn đầu và được xuất bản trên Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu.^[1]

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 96 người chọn hành vi ăn uống hoặc hoạt động để thực hiện hàng ngày trong bối cảnh nhất quán trong 12 tuần.

Những người tham gia đã lựa chọn các hành động như hành vi được thực hiện sau bữa sáng hoặc khoảng thời gian thường lệ khác trong ngày. Các nhà nghiên cứu liên tục đo lường mức độ tự động của hành vi.

Đối với những người tham gia có dữ liệu có thể được mô hình hóa, tính tự động có xu hướng tăng nhanh lúc đầu và sau đó chậm hơn theo thời gian.

Kết quả được lặp lại rộng rãi là khoảng 66 ngày.

Nhưng con số đó thường được trình bày mà không có phần quan trọng nhất của nghiên cứu.

Ước tính riêng lẻ dao động từ 18 đến 254 ngày.^[1]

Đó là câu chuyện có thật.

Sáu mươi sáu ngày không phải là một đơn thuốc.

Đó là điểm giữa trong một phạm vi rất rộng.

Việc biến “66 ngày” thành một quy tắc cũng mắc sai lầm tương tự như lầm tưởng về 21 ngày. Nó thay thế sự không chắc chắn bằng một con số có vẻ chính xác.

Giải thích tốt hơn là:

Việc hình thành thói quen thường mất nhiều thời gian hơn mọi người mong đợi và dòng thời gian thay đổi đáng kể tùy thuộc vào hành vi và con người.

Nghiên cứu mới hơn nói gì về sự hình thành thói quen

Bằng chứng từ nghiên cứu ban đầu kéo dài 66 ngày đã làm cho bức tranh trở nên hữu ích hơn chứ không phải chính xác hơn.

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2024 đã xem xét 20 nghiên cứu với 2.601 người tham gia và các hành vi liên quan đến sức khỏe bao gồm hoạt động thể chất, uống nước, ăn uống lành mạnh, dùng chỉ nha khoa và giảm hành vi ít vận động.^[2]

Chỉ có bốn trong số các nghiên cứu được đưa vào báo cáo trực tiếp về thời gian cần thiết để hình thành thói quen, bản thân đây đã là một hạn chế quan trọng.

Trong số những nghiên cứu đó:

• Ước tính trung bình dao động từ 59 đến 66 ngày
• Ước tính trung bình dao động từ 106 đến 154 ngày
• Ước tính riêng lẻ dao động từ 4 đến 335 ngày

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc hình thành thói quen có thể bắt đầu trong vòng khoảng hai tháng, nhưng có sự khác biệt đáng kể giữa con người và hành vi.^[2]

Nghiên cứu gần đây hơn củng cố một điểm quan trọng khác: thời gian một mình không tạo nên thói quen.

Một nghiên cứu năm 2026 kiểm tra quỹ đạo thói quen đã tìm thấy mối liên hệ giữa các thói quen và yếu tố mạnh hơn bao gồm tần suất hành vi, sự ổn định của bối cảnh, động lực tự chủ, cảm giác tích cực và mức độ khó nhận thức thấp hơn.^[3]

Điều đó thay đổi câu hỏi.

Thay vì chỉ hỏi:

Tôi đã làm điều này được bao nhiêu ngày rồi?

Hỏi:

Tôi đang liên tục dạy bản thân phải làm gì khi tình huống này xuất hiện?

Lịch theo dõi thời gian đã trôi qua.

Sự lặp lại của bạn xây dựng sự liên kết.

Thói quen được “hình thành” có ý nghĩa gì?

Trong cuộc trò chuyện hàng ngày, chúng ta thường gọi bất kỳ thói quen lặp đi lặp lại nào là thói quen.

Trong nghiên cứu thói quen, ý tưởng này cụ thể hơn.

Một thói quen thường được hiểu là một hành vi ngày càng được kích hoạt bởi các tín hiệu trong bối cảnh của nó, ít phụ thuộc hơn vào sự cân nhắc có ý thức.^[3][4]

Hãy tưởng tượng bạn muốn đọc trước khi đi ngủ.

Lúc đầu, trình tự có thể trông như thế này:

1. Lên giường đi.
2. Hãy nhớ mục tiêu đọc.
3. Tranh luận xem bạn có quá mệt mỏi không.
4. Tìm cuốn sách.
5. Quyết định đọc.
6. Bắt đầu.

Sau khi lặp lại đủ nhất quán, trình tự có thể bắt đầu thay đổi:

1. Đặt điện thoại của bạn lên bộ sạc.
2. Tiếp cận với cuốn sách.

Hành vi đó không trở nên kỳ diệu.

Quyết định đã trở nên nhỏ hơn.

Đó là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy thói quen đang được củng cố: hành vi đòi hỏi ít thương lượng hơn.

Bạn có thể nhận thấy rằng:

• Bạn nhớ nó với ít lời nhắc hơn
• Gợi ý tự nhiên khiến bạn liên tưởng đến hành vi
• Bắt đầu cảm thấy ít tốn kém hơn về mặt tinh thần
• Bạn dành ít thời gian hơn để quyết định có nên làm điều đó không
• Thói quen cảm thấy bình thường vào thời điểm đó trong ngày của bạn
• Thiếu nó cảm thấy đáng chú ý
• Bạn trở lại dễ dàng hơn sau khi bị gián đoạn

Tự động không nhất thiết có nghĩa là dễ dàng.

Việc tập luyện theo thói quen vẫn có thể khó khăn về mặt thể chất.

Việc chuyển tiền tiết kiệm theo thói quen vẫn có thể cần đến tiền.

Một buổi đọc sách theo thói quen vẫn có thể cần sự chú ý.

Thói quen làm thay đổi khả năng bắt đầu.

Nó không loại bỏ công việc chứa bên trong hành vi.

Lịch không xây dựng thói quen

Sự khác biệt này rất dễ bị bỏ qua.

Giả sử cả hai người đều dành 60 ngày để hình thành thói quen đi bộ.

Người đầu tiên đi bộ sau bữa tối vào hầu hết các buổi tối.

Bữa tối kết thúc. Giày đi tiếp. Con đường tương tự bắt đầu.

Người thứ hai đi bộ bất cứ khi nào có thời gian rảnh rỗi.

Thứ Hai vào bữa trưa.

Thứ năm trước khi làm việc.

Chiều thứ bảy.

Sau đó không có gì trong bốn ngày.

Cả hai người đều có thể nói:

Tôi đã rèn luyện thói quen này được hai tháng.

Nhưng họ đã không tích lũy cùng một loại thực hành.

Nghiên cứu về tính ổn định của bối cảnh cho thấy rằng việc lặp lại một hành vi trong bối cảnh ổn định có thể hỗ trợ tính tự động và đạt được mục tiêu.^[4]

Người đầu tiên không chỉ thu thập các buổi đi bộ.

Họ liên tục củng cố mối quan hệ:

Bữa tối kết thúc → bắt đầu đi bộ.

Mối quan hệ đó cuối cùng có thể khiến hành vi được bắt đầu dễ dàng hơn.

Thời gian rất quan trọng vì việc hình thành thói quen đòi hỏi cơ hội để lặp lại.

Nhưng thời gian đã trôi qua mà không có sự lặp lại đáng tin cậy là thước đo yếu kém cho sự tiến bộ.

Điều gì khiến một số thói quen hình thành nhanh hơn những thói quen khác?

Sự hình thành thói quen không bị kiểm soát bởi một biến số.

Một số yếu tố có thể thay đổi mức độ dễ lặp lại của một hành vi và mức độ gắn kết chặt chẽ của nó với bối cảnh của nó.

1. Hành vi rất đơn giản

Những hành vi đơn giản thường có ít cơ hội xích mích hơn.

So sánh:

Uống một cốc nước sau bữa sáng

với:

Lái xe đến phòng tập thể dục, thay quần áo, hoàn thành bài tập 60 phút, tắm rửa và lái xe về nhà.

Thói quen tập thể dục bao gồm nhiều bước hơn, nhiều thời gian hơn và nhiều cách hơn để kế hoạch thất bại.

Điều này không làm cho việc tập thể dục trở thành một thói quen xấu cần hình thành.

Điều đó có nghĩa là bạn không nên mong đợi mọi hành vi sẽ phát triển với tốc độ như nhau.

Nếu thói quen ban đầu của bạn quá lớn, hãy sử dụng cách tiếp cận thói quen khả thi tối thiểu và thu hẹp điểm bắt đầu mà không làm mất đi bản sắc của hành vi.

2. Hành vi xảy ra thường xuyên

Mỗi lần lặp lại là một cơ hội khác để tín hiệu và hành động được liên kết với nhau.

Một hành vi được thực hiện năm lần một tuần có nhiều cơ hội phát triển hơn một hành vi được thực hiện một lần mỗi tháng.

Điều đó không có nghĩa là mọi thói quen nên được thực hiện hàng ngày.

Một số hành vi đương nhiên thuộc về lịch trình hàng tuần.

Nguyên tắc hữu ích là chọn tần suất phù hợp với hành vi và thực sự có thể duy trì được.

3. Bối cảnh ổn định

Thói quen trở nên dễ hình thành hơn khi tình huống xung quanh có thể đoán trước được.

“Tập thể dục vào lúc nào đó hôm nay” để ngỏ bối cảnh.

“Đi bộ sau bữa tối” mang lại cho hành vi này một ngôi nhà.

Bối cảnh ổn định có thể bao gồm:

• Sau khi đánh răng
• Với ly cà phê đầu tiên của bạn
• Khi bạn về đến nhà
• Ngay sau bữa trưa
• Khi bạn đặt điện thoại lên bộ sạc
• Sau cuộc họp nhóm thứ Hai của bạn
• Khi tiền lương của bạn đến

Một gợi ý không cần phải thông minh.

Nó cần phải xảy ra một cách đáng tin cậy.

4. Hành vi tự lựa chọn

Một thói quen mà cá nhân bạn đánh giá cao có lợi thế hơn một thói quen mà bạn cảm thấy buộc phải thực hiện.

Nghiên cứu về thói quen gần đây đã phát hiện ra động lực tự chủ—muốn thực hiện hành vi vì những lý do được cá nhân xác nhận—có liên quan đến những thói quen mạnh mẽ hơn.^[3]

Điều này quan trọng vì sự lặp lại sẽ dễ duy trì hơn khi hành vi đó thuộc về cuộc sống mà bạn thực sự mong muốn.

5. Hành vi đó đủ bổ ích để lặp lại

Kết quả lâu dài thường bị trì hoãn.

Lợi ích của việc tập thể dục, tiết kiệm, đọc sách, nghiên cứu hoặc học một ngôn ngữ có thể mất nhiều tháng hoặc nhiều năm mới xuất hiện đầy đủ.

Sự lặp lại xảy ra ngày hôm nay.

Khoảng cách đó quan trọng.

Một hành vi không nhất thiết phải mang tính giải trí, nhưng việc khiến trải nghiệm tức thời trở nên thỏa mãn hơn có thể giúp hỗ trợ việc lặp lại.

Điều đó có thể có nghĩa là:

• Đi dạo nơi nào đó bạn thích
• Đọc một cuốn sách mà bạn thực sự muốn đọc
• Thực hành ngôn ngữ với một người bạn
• Bằng cách tập luyện thoải mái, bạn có thể phục hồi sau
• Chứng kiến số dư tiết kiệm tăng dần
• Xem số tuần đã hoàn thành được tích lũy một cách trực quan

Phần thưởng tốt nhất không phải là phần thưởng làm xao lãng hành vi.

Đó là một trong những điều làm cho việc trở lại dễ dàng hơn.

6. Hành vi dễ bắt đầu

Nhiều thói quen thất bại trước khi hành vi thực sự bắt đầu.

Một buổi tập luyện có thể yêu cầu tìm quần áo, chọn bài tập, định vị thiết bị, lái xe đi đâu đó và quyết định xem phải làm gì trước.

Việc đọc có thể đòi hỏi phải chọn một cuốn sách, tìm nó, tìm một nơi yên tĩnh và chống lại điện thoại.

Viết có thể yêu cầu phải quyết định viết gì trước khi tồn tại một câu.

Hãy giảm bớt những quyết định đó trước khi tín hiệu đến.

Càng ít thương lượng ở vạch xuất phát thì việc lặp lại càng dễ dàng hơn.

Thói quen đơn giản và thói quen phức tạp không nên có cùng thời hạn

Một trong những vấn đề lớn nhất với dòng thời gian thói quen chung là nó coi mọi hành vi đều như nhau.

Họ không như vậy.

Thói quen	Độ phức tạp tương đối	Điểm khởi đầu thực tế
Uống nước sau bữa sáng	Thấp	1 ly sau cùng bữa ăn
Uống vitamin hàng ngày theo chỉ dẫn	Thấp	Kết hợp với một bữa ăn hoặc thói quen ổn định
Đọc thường xuyên	Thấp-trung bình	1–5 trang, 5 ngày mỗi tuần
Thiền	Thấp-trung bình	2–5 phút sau tín hiệu ổn định
Đi bộ thường xuyên	Trung bình	5–10 phút, 4–5 ngày mỗi tuần
Tiết kiệm tiền một cách nhất quán	Trung bình	Một lần chuyển khoản nhỏ vào ngày lĩnh lương hoặc hàng tuần
Thực hành một ngôn ngữ	Trung bình	5–10 phút sau tín hiệu định kỳ
Rèn luyện sức mạnh	Trung bình-cao	2–3 buổi học ngắn theo lịch trình mỗi tuần
Chạy thường xuyên	Cao	Chạy ngắn vào những ngày được xác định trước
Nấu hầu hết các bữa ăn ở nhà	Cao	Bắt đầu với một bữa ăn có thể dự đoán được

Mục tiêu không phải là biến mọi thói quen thành nhỏ bé mãi mãi.

Mục đích là chọn ra một phiên bản có thể tồn tại đủ lâu để trở nên quen thuộc.

Bạn có thể tăng độ thử thách sau khi thói quen đã có nền tảng.

Việc bỏ lỡ một ngày có thiết lập lại thói quen của bạn không?

Không.

Một ngày bị bỏ lỡ không xóa đi mọi sự lặp lại trước đó.

Trong nghiên cứu ban đầu của Lally, việc bỏ lỡ một cơ hội duy nhất để thực hiện hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen.^[1]

Điều này rất quan trọng vì lối suy nghĩ sai lầm có thể biến một sự gián đoạn nhỏ thành một sai lầm hành vi lớn.

Bạn bỏ lỡ thứ ba.

Vệt đã biến mất.

Thứ tư đột nhiên cảm thấy ít ý nghĩa hơn.

Thứ năm trở nên dễ dàng hơn để bỏ qua.

Chẳng bao lâu, một ngày bị bỏ lỡ đã trở thành một tuần bị bỏ lỡ.

Phần gây tổn hại không nhất thiết phải là thứ ba.

Đó là câu chuyện gắn liền với thứ Ba.

Một quy tắc tốt hơn là:

Một lần bỏ lỡ là một sự gián đoạn. Liên tục trượt là một mẫu mới.

Việc của bạn sau một ngày bỏ lỡ không phải là sửa chữa quá khứ.

Đó là để làm cho lần lặp lại tiếp theo dễ dàng bắt đầu.

Nếu thời gian bỏ lỡ đã kéo dài từ một tuần trở lên, cách bắt đầu lại sau khi phá bỏ thói quen hoạt động thông qua quá trình tự khởi động lại.

Nếu thói quen này liên tục bị phá vỡ, hãy điều tra hệ thống:

• Hành vi có quá lớn không?
• Là tín hiệu không đáng tin cậy?
• Lịch trình có phi thực tế không?
• Môi trường có tạo ra ma sát không?
• Mục tiêu có quan trọng với bạn không?
• Bạn đang cố gắng thực hiện nó quá thường xuyên?
• Thói quen có cần một phiên bản dự phòng nhỏ hơn không?

Đừng sử dụng một lần lặp lại bị bỏ lỡ làm bằng chứng cho thấy thói quen đó đã thất bại.

Sử dụng những lần bỏ lỡ lặp đi lặp lại làm thông tin về thiết kế.

Bạn có thể xây dựng thói quen trong 30 ngày không?

Có thể.

Nhưng 30 ngày nên được coi là một thử nghiệm hữu ích chứ không phải là điểm hoàn thành chung.

Một tháng cho bạn đủ thời gian để học được nhiều điều:

• Tín hiệu nào hoạt động
• Ngày nào khó khăn
• Liệu thói quen có quá lớn
• Điều gì cản trở
• Liệu hành vi đó có phù hợp với cuộc sống của bạn không
• Cho dù bạn thích nó đủ để tiếp tục
• Liệu việc bắt đầu có trở nên dễ dàng hơn không

Một số hành vi đơn giản có thể trở nên tự động hơn đáng kể trong khoảng thời gian đó.

Những người khác sẽ không.

Do đó, một thử thách 30 ngày tốt sẽ trả lời:

Tôi có thể tiếp tục phiên bản nào của hành vi này cho đến ngày thứ 31?

Đó là một bài kiểm tra tốt hơn nhiều so với việc hỏi liệu thói quen đó có được hình thành vĩnh viễn hay không.

Cách xây dựng thói quen mà không bị ám ảnh về số ngày

Nếu không có dòng thời gian kỳ diệu, bạn cần thứ gì đó tốt hơn việc đếm ngược.

Hãy sử dụng hệ thống năm phần này.

1. Xác định hành vi chính xác

Tránh các mục tiêu như:

• Đọc thêm
• tập thể dục
• Tiết kiệm tiền
• Luyện tập tiếng Tây Ban Nha
• Khỏe mạnh hơn

Xác định hành động có thể thực sự xảy ra.

Ví dụ:

• Đọc năm trang
• Đi bộ mười phút
• Chuyển $10 vào tài khoản tiết kiệm
• Luyện tập tiếng Tây Ban Nha trong năm phút
• Chuẩn bị một khẩu phần rau cho bữa tối

Một thói quen không thể trở thành tự động nếu định nghĩa của nó thay đổi hàng ngày.

2. Chọn tần suất thực tế hàng tuần

Đừng cho rằng mọi thói quen có ý nghĩa đều thuộc về chuỗi bảy ngày.

Tần số thực tế có thể là:

• Đọc sách: 5 ngày mỗi tuần
• Đi bộ: 5 ngày mỗi tuần
• Tập luyện sức mạnh: 3 ngày mỗi tuần
• Chạy: 3 ngày/tuần
• Tiết kiệm: 1 ngày mỗi tuần
• Chuẩn bị bữa ăn: 2 ngày/tuần
• Thực hành ngôn ngữ: 5 ngày mỗi tuần

Mục tiêu phù hợp tạo ra đủ sự lặp lại mà không khiến cuộc sống bình thường trở nên thất bại.

3. Gắn hành vi với điều gì đó ổn định

Sử dụng một gợi ý đã tồn tại.

Một ý định triển khai đơn giản có thể trông như sau:

Sau [sự kiện hiện có], tôi sẽ [hành vi cụ thể] tại [địa điểm cụ thể].

Ví dụ:

Sau bữa sáng, tôi sẽ đọc năm trang ở bàn bếp.

Sau khi đóng máy tính xách tay vào lúc 5h30 chiều, tôi sẽ đi bộ trong 10 phút.

Khi nhận được tiền lương, tôi sẽ chuyển 10 USD vào tài khoản tiết kiệm.

Sau khi đánh răng, tôi sẽ thực hành tiếng Tây Ban Nha trong năm phút.

Nghiên cứu về ý định thực hiện đã phát hiện ra rằng việc xác định thời điểm, địa điểm và cách bạn sẽ hành động có thể cải thiện việc đạt được mục tiêu.^[5]

Hướng dẫn thói quen tiết kiệm hàng tuần xây dựng toàn bộ hệ thống của mình xung quanh câu ngày trả lương đó.

Đừng để thói quen trôi nổi đâu đó trong ngày.

Cho nó một địa chỉ.

4. Làm cho phiên bản đầu tiên dễ lặp lại

Tham vọng rất hữu ích khi chọn hướng đi.

Nó thường ít hữu ích hơn khi chọn kích thước bắt đầu.

Một Á hậu mới có thể tưởng tượng năm dặm.

Thói quen đầu tiên tốt hơn có thể là mười phút.

Một người đọc sách mỗi tuần trong tương lai có thể tưởng tượng ra 50 trang mỗi đêm.

Thói quen đầu tiên tốt hơn có thể là năm trang.

Một người muốn tiết kiệm hàng ngàn đô la có thể tưởng tượng việc chuyển hàng trăm đô la mỗi tuần.

Thói quen đầu tiên tốt hơn có thể là số tiền có thể tồn tại trong một tháng đắt đỏ thông thường.

Phiên bản đầu tiên của bạn không phải là lời tuyên bố về tiềm năng của bạn.

Đó là nền tảng cho phép bạn tiếp tục xây dựng.

5. Theo dõi mô hình, không chỉ là vệt

Một vệt cho bạn biết liệu bạn có hoàn hảo hay không.

Một khuôn mẫu sẽ cho bạn biết liệu hành vi đó có trở thành một phần cuộc sống của bạn hay không.

Giả sử mục tiêu của bạn là năm ngày đọc mỗi tuần.

Bạn hoàn thành:

• Tuần 1: 5 ngày
• Tuần 2: 6 ngày
• Tuần 3: 4 ngày
• Tuần 4: 5 ngày
• Tuần 5: 5 ngày
• Tuần 6: 5 ngày

Một hệ thống chuỗi hoàn hảo có thể khiến Tuần 3 trông như thất bại.

Hệ thống hàng tuần hiển thị điều gì đó hữu ích hơn:

Bạn đang trở thành một người đọc nhất quán.

Một tuần không hoàn hảo không phá hủy khuôn mẫu đó.

Sự khác biệt đó ngày càng trở nên quan trọng khi việc hình thành thói quen phải mất nhiều tháng.

Ngừng đếm ngày. Bắt đầu Tuần xây dựng.

Đây là nơi mô hình Storey App phù hợp một cách tự nhiên.

Nếu việc hình thành thói quen mất một khoảng thời gian không thể đoán trước thì việc đếm ngược là một cách không tốt để hình dung sự tiến bộ.

Bạn không biết liệu thói quen của mình sẽ tự động diễn ra vào ngày 30, ngày 66 hay ngày 150.

Nhưng bạn có thể biết liệu bạn có xuất hiện trong tuần này hay không.

Trong Storey App, mỗi thói quen sẽ trở thành một tòa nhà.

Bạn chọn mục tiêu hàng tuần.

Hoàn thành mục tiêu và tòa nhà nhận thêm storey.

Hình ảnh trực quan không khẳng định rằng năm tầng hoàn thành có nghĩa là thói quen của bạn đã được “hình thành” một cách khoa học.

Đó sẽ là độ chính xác sai.

Thay vào đó, tòa nhà đại diện cho thứ mà bạn thực sự có thể đo lường được:

tuần bạn tuân theo hệ thống do bạn thiết kế.

Hãy tưởng tượng một thói quen đọc với mục tiêu năm ngày mỗi tuần.

Sau mười hai tuần thành công, tòa nhà của bạn không có nghĩa là:

Thói quen đọc sách của tôi trở nên tự động vào ngày thứ 84.

Nó có nghĩa là:

Trong mười hai tuần khác nhau, việc đọc có một vị trí đáng tin cậy trong cuộc đời tôi.

Đó là bằng chứng đáng xem.

Tòa tháp phát triển vì thói quen cứ lặp đi lặp lại.

Một câu hỏi hay hơn câu hỏi “Việc này sẽ mất bao lâu?”

“Mất bao lâu để hình thành một thói quen?” là một câu hỏi hợp lý.

Đây cũng là câu hỏi khiến bạn chú ý đến điều gì đó mà bạn không thể kiểm soát chính xác.

Bạn không thể ra lệnh cho bộ não của mình đạt được điểm số tự động cụ thể vào ngày thứ 66.

Bạn có thể kiểm soát nhiều thứ hữu ích hơn:

• Hành vi bắt đầu nhỏ đến mức nào
• Bạn xác định rõ ràng việc hoàn thành như thế nào
• Tần suất bạn lặp lại nó
• Tín hiệu nào đi trước nó
• Bao nhiêu ma sát xung quanh nó
• Cách bạn phản hồi khi bị bỏ lỡ
• Mục tiêu hàng tuần có phù hợp với cuộc sống của bạn không
• Liệu bạn có tiếp tục sau khi tính mới biến mất hay không

Vì vậy hãy hỏi:

Tôi có thể lặp lại phiên bản này vào tuần tới không?

Sau đó hỏi lại lần nữa.

Một thói quen không được xây dựng bằng cách sống sót qua việc đếm ngược.

Nó được xây dựng bằng cách tạo ra khả năng lặp lại tiếp theo.

Làm thế nào để biết khi nào thói quen của bạn bắt đầu hình thành

Bạn không cần thiết bị thí nghiệm để nhận thấy những thay đổi có ý nghĩa trong thói quen của mình.

Tìm kiếm bằng chứng hành vi.

Bạn nhớ mà không bị nhắc nhở thường xuyên

Lúc đầu, một báo động có thể kích hoạt hành vi.

Sau đó, bữa sáng nhắc nhở bạn đi dạo.

Tín hiệu đang bắt đầu làm nhiều việc hơn.

Bắt đầu đòi hỏi ít tranh luận nội bộ hơn

Bạn vẫn có một sự lựa chọn.

Đơn giản là bạn dành ít thời gian hơn để tranh cãi với chính mình về điều đó.

Các thói quen có một vị trí tự nhiên

Hành vi ngừng cạnh tranh trong thời gian còn lại ngẫu nhiên.

Nó thuộc về một nơi nào đó.

Việc đọc diễn ra sau khi sạc điện thoại.

Việc đi bộ diễn ra sau bữa tối.

Tiết kiệm xảy ra vào ngày lĩnh lương.

Bạn phục hồi nhanh hơn sau khi bỏ lỡ

Một thói quen mong manh coi sự gián đoạn như một sự kết thúc.

Một thói quen mạnh mẽ hơn coi sự gián đoạn như một con đường vòng.

Bạn bỏ lỡ một lần và quay trở lại.

Hành vi bắt đầu có cảm giác như một phần của cuộc sống bình thường

Đây có thể là dấu hiệu chủ quan hữu ích nhất.

Thói quen này trở nên ít giống một dự án bạn đang thực hiện mà giống một việc bạn làm hơn.

Điều đó không có nghĩa là thói quen không bao giờ có thể biến mất.

Thói quen có thể yếu đi khi bối cảnh, lịch trình, môi trường, ưu tiên hoặc phần thưởng thay đổi.^[3]

Mục tiêu không phải là vĩnh viễn.

Mục tiêu là xây dựng một mô hình đủ mạnh để tiếp tục quay trở lại.

Khi nào bạn nên tạo thói quen khó hơn?

Không phải vì một số ngày nhất định đã trôi qua.

Tăng độ khó khi phiên bản hiện tại có thể lặp lại một cách đáng tin cậy và phiên bản lớn hơn vẫn phục vụ mục tiêu của bạn.

Các dấu hiệu tốt bao gồm:

• Bạn thường xuyên vượt quá mức tối thiểu mà không cần phải ép buộc
• Tín hiệu hiện có hoạt động đáng tin cậy
• Những sai sót không phổ biến và dễ dàng phục hồi sau đó
• Hành vi hiện tại phù hợp với những tuần bình thường
• Phiên bản lớn hơn sẽ không phá hủy tính nhất quán mà bạn đã xây dựng

Tăng một biến tại một thời điểm.

Ví dụ:

• Đọc 5 trang → 10 trang
• Đi bộ 10 phút → 15 phút
• Luyện tập 5 phút → 10 phút
• Tập luyện sức mạnh 2 ngày → 3 ngày
• Tiết kiệm $10 → $15

Sau đó thử nghiệm phiên bản mới trong vài tuần thông thường.

Đừng nhầm lẫn giữa việc làm cho thói quen trở nên khó khăn hơn với việc làm cho thói quen trở nên mạnh mẽ hơn.

Đôi khi động thái mạnh mẽ nhất là giữ một hành vi nhỏ đủ dễ dàng để lặp lại trong nhiều năm.

Điều gì sẽ xảy ra nếu thói quen của bạn vẫn không tự động sau 66 ngày?

Không có gì là sai cả.

Sáu mươi sáu ngày không phải là thời hạn.

Đặt câu hỏi chẩn đoán tốt hơn:

1. Tôi có thực sự lặp lại hành vi đó một cách nhất quán không?
2. Nó có thường xảy ra trong cùng một bối cảnh không?
3. Hành vi này vẫn còn quá khó để bắt đầu?
4. Cơ hội của tôi có đáng tin cậy không?
5. Tôi có thực hiện cùng một hành vi mỗi lần không?
6. Tần số có đủ cao để tạo ra sự lặp lại không?
7. Cá nhân tôi có coi trọng hành vi đó không?
8. Môi trường của tôi có thay đổi nhiều lần không?

Nếu câu trả lời bộc lộ điểm yếu, hãy thiết kế lại phần đó của hệ thống.

Đừng khởi động lại lịch.

Cải thiện sự lặp lại tiếp theo.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để xây dựng một thói quen?

Không có dòng thời gian chung. Nghiên cứu cho thấy nhiều thói quen có thể mất khoảng hai đến năm tháng để trở nên tự động hơn đáng kể, nhưng kết quả của từng cá nhân rất khác nhau. Loại hành vi, tần suất lặp lại, sự ổn định của bối cảnh, khó khăn, động lực và con người đều ảnh hưởng đến quá trình.^[1][2][3]

Theo khoa học thì mất bao lâu để hình thành thói quen?

Một nghiên cứu có ảnh hưởng đã tìm thấy thời gian trung bình là khoảng 66 ngày, với các ước tính riêng lẻ từ 18 đến 254 ngày.^[1] Một đánh giá hệ thống năm 2024 đã tìm thấy các ước tính trung bình là từ 59 đến 66 ngày, ước tính trung bình là từ 106 đến 154 ngày và các quan sát riêng lẻ từ 4 đến 335 ngày trong các nghiên cứu báo cáo về sự hình thành thời gian.^[2]

Quy tắc thói quen 21 ngày có đúng không?

Không. Nghiên cứu về thói quen hiện đại không ủng hộ quy tắc chung 21 ngày. Việc lặp lại một hành vi trong ba tuần có thể tạo ra động lực hữu ích nhưng không đảm bảo rằng hành vi đó sẽ trở thành tự động.

Có thực sự cần 66 ngày để hình thành một thói quen?

Không chính xác. Sáu mươi sáu ngày là ước tính trung bình từ một nghiên cứu có ảnh hưởng, không phải là ngưỡng chung. Một số người tham gia được ước tính sẽ phát triển khả năng tự động hóa đáng kể sớm hơn nhiều, trong khi những người khác cần lâu hơn nhiều.^[1]

Thói quen có thể hình thành trong 30 ngày không?

Một số hành vi tương đối đơn giản có thể trở nên dễ dàng hơn hoặc tự động hơn đáng kể trong vòng 30 ngày, nhưng không có gì đảm bảo. Khoảng thời gian 30 ngày tốt hơn nên được coi như một thử nghiệm xây dựng thói quen ban đầu hơn là vạch đích chung.

Liệu việc bỏ lỡ một ngày có làm hỏng một thói quen?

Không. Trong nghiên cứu của Lally, việc bỏ lỡ một cơ hội không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen.^[1] Vấn đề quan trọng hơn là liệu một cơ hội bỏ lỡ có biến thành một tình trạng không hiệu quả kéo dài hay không.

Những thói quen đơn giản có hình thành nhanh hơn những thói quen khó khăn không?

Họ có thể. Sự phức tạp trong hành vi và khó khăn được nhận thức là một trong những yếu tố liên quan đến sự phát triển thói quen.^[2][3] Những thói quen đơn giản hơn thường ít gây xích mích hơn và có thể dễ dàng lặp lại một cách nhất quán hơn.

Làm thế nào tôi có thể tạo một thói quen nhanh hơn?

Bạn không thể đảm bảo tốc độ hình thành cụ thể, nhưng bạn có thể cải thiện các điều kiện để phát triển thói quen. Hãy làm cho hành vi đó trở nên cụ thể và dễ quản lý, lặp lại nó đủ thường xuyên, sử dụng gợi ý và bối cảnh ổn định, giảm bớt trở ngại khi khởi động và chọn hành vi mà bạn thực sự muốn thực hiện. duy trì.^[3][4][5]

Xây dựng sự lặp lại, không phải thời hạn

Phần nguy hiểm nhất của quy tắc 21 ngày không bao giờ là con số đó bị sai.

Đó là ý tưởng rằng sự kiên trì nên có ngày hết hạn.

Nếu bạn tin rằng một thói quen sẽ tự động diễn ra sau ba tuần thì ngày thứ 22 có thể trở nên đáng thất vọng.

Nếu bạn tin rằng điều đó phải xảy ra vào ngày thứ 66 thì ngày thứ 67 có thể coi như là bằng chứng cho thấy bạn đã làm sai điều gì đó.

Nhưng nghiên cứu chỉ ra ở đâu đó hữu ích hơn.

Một số thói quen phát triển nhanh chóng.

Một số mất vài tháng.

Một số mạnh lên, yếu đi rồi lại mạnh lên khi cuộc sống thay đổi.

Công việc của bạn không phải là dự đoán chính xác ngày nào hành vi đó sẽ trở nên tự động.

Công việc của bạn là tạo ra các điều kiện để có thể lặp lại một cách trung thực khác.

Một sự lặp lại sẽ trở thành một khuôn mẫu.

Một khuôn mẫu tồn tại sau một tuần không hoàn hảo.

Đủ tuần tốt đẹp bắt đầu thay đổi những gì cảm thấy bình thường.

Và nếu bạn sử dụng Storey App, những tuần đó sẽ hiển thị.

Không phải như một sự đếm ngược.

Như một đường chân trời.

Hỏi đáp nhanh

Tôi nên sử dụng mục tiêu hàng tuần nào khi hình thành thói quen mới?
Chọn tần suất thấp nhất mà vẫn mang lại sự lặp lại có ý nghĩa cho hành vi. Thói quen đọc sách có thể bắt đầu sau 5 ngày mỗi tuần, trong khi rèn luyện sức mạnh có thể chỉ cần 2–3. Mục tiêu sẽ tồn tại sau một tuần bận rộn bình thường.

Tôi có nên khởi động lại Storey App nếu tôi bỏ lỡ một tuần không?
Không. Hãy giữ lại lịch sử. Một tuần bị bỏ lỡ là thông tin hữu ích chứ không phải là lý do để xóa bỏ tòa nhà. Điều chỉnh quy mô thói quen, gợi ý hoặc mục tiêu hàng tuần nếu vấn đề tương tự tiếp tục xuất hiện.

Khi nào tôi nên nâng mục tiêu Storey App của mình?
Nâng mục tiêu sau khi phiên bản hiện tại đã hoạt động trong vài tuần bình thường và việc tăng mục tiêu sẽ không làm cho quy trình trở nên dễ dàng. Thay đổi một biến tại một thời điểm.