習慣の積み重ねとは何ですか?
習慣の積み重ねとは、すでに持っている習慣にそれを結び付けて新しい習慣を始める方法です。 「もっと読む」と決めて覚えておきたいと思うのではなく、すでに毎日行われているルーチン（コーヒーを作る、歯を磨く、家に着く）を選び、その直後に新しい行動を置きます。
[既存の行動]の後、[新しい行動]をします。
既存の動作は アンカー です。新しい行動はあなたが望む習慣です。文はスタックです。これがメソッドの全体であり、そのシンプルさがポイントです。新しい習慣の難しい部分は、それを実行することではなく、始めることを思い出すことであり、アンカーがあなたの代わりに思い出すことを行います。
この用語は、小さな行動を既存のルーチンに「固定する」という BJ フォッグの研究を基にして、ジェームズ クリアによって「Atomic Habits」で普及されました。根底にある考え方はどちらの本よりも古く、よく研究されています。これは、心理学者が「実装意図」と呼ぶものの特定の形式、つまり、行動する状況に名前を付けるif-then計画です。
なぜ習慣の積み重ねが効果があるのか
あなたがすでに持っている習慣はすべて信頼できる手がかりになります。あなたは毎朝歯を磨くと決めません。起きてトイレに行き、ブラシに手を伸ばすという一連の動作が自動的に実行されます。習慣の積み重ねはその信頼性を借ります。アンカーの後の瞬間は、新しい行動が属する 1 日の固定点となり、適切なタイミングに気づいたり、意図を思い出したり、始める動機を見つける必要はなくなります。アンカーが時間を提供し、文が残りを提供します。
これが、実装意図に関する調査が重要となる理由です。多くの研究によると、「状況Xが起こったら、私はYをする」という形で計画を書いた人は、目標だけを設定した人よりも顕著に目標を達成することが多かった。習慣スタックは、特に良い状況 X を持つ計画の 1 つです。つまり、「暇なとき」ではなく、「コーヒーを淹れたばかりのとき」という、具体的で頻繁に見逃すことのできないイベントです。
習慣の積み重ねがどのようなものではないのかについて、正直になる価値があります。それは神経学的トリックではなく、行動を楽にするものでもありません。ほとんどの小さな習慣では、それが全体のコストとなります。本当にハードな習慣、つまり1時間のトレーニングは、コーヒーを入れた後もハードなままです。これが、ビルダーが最初に小さいバージョンを推奨する理由です。
良い習慣のアンカーを選択する方法
アンカーは人々が最も間違えやすい部分であり、スタックが保持されるかどうかを決定する部分です。良いアンカーとは次のようなものです。
- 具体的。 期間ではなく、瞬間。 「コーヒーを淹れた後」は一瞬です。 「朝」は3時間なので、その習慣が最後まで流れてしまいます。
- すでに一貫性があります。 それは、やると決めなくても、ほとんどの場合起こります。アンカー自体がまだ構築中の習慣である場合、新しい習慣は 1 つではなく 2 つあります。
- それが起こると簡単に認識できます。 シャワーの終わり、やかんのカチッという音、玄関ドアを通過する音。アンカーが発生したかどうかを確認する必要はありません。
- その習慣の場所とエネルギーにマッチします。 穏やかな習慣のための穏やかなアンカー。新鮮な気持ちが必要な朝のアンカー。キッチンの近くにあるアンカーを、そこで起こる習慣に対応させます。 「ベッドに入ったら腕立て伏せをする」は3つとも失敗します。
- 習慣にしたい頻度と同じくらいです。 毎日の習慣には毎日のアンカーが必要です。週末の習慣は、週末にしか起こらない何かを長続きさせる可能性があります。
弱いアンカーは次のように聞こえます: 午前中、時間があるとき、仕事の後、あまり疲れていなければ。それぞれに避難ハッチが含まれており、その避難ハッチが使用されます。あなたの自然な最初の考えがこれらのいずれかである場合は、そのウィンドウ内でどのような特定のイベントが発生するかを尋ね、代わりにそれにアンカーしてください。
新しい習慣はどれくらい小さくすべきでしょうか?
希望よりも小さい。習慣の積み重ねが失敗する最も一般的な原因は、悪いアンカーではなく、野心的な行動です。アンカーが発射され、30 分間走ることになっていることに気づき、交渉します。 2分かかる行動では、交渉の余地は何もありません。
ビルダーが使用する経験則は、最初のバージョンはほとんど簡単すぎると感じるはずであるということです。 1ページ読んでみてください。腕立て伏せを1回行います。一文を書きます。 2分間瞑想してください。これらは些細なことのように思えますし、実際そうなのです。しかし、最初の数週間であなたが築いている習慣は、読書ではなく、コーヒーの後に読書です。ペアリングが自動的に行われると、サイズは自動的に調整されます。1 か月間、毎日 1 ページだけを読む人はいません。あなたはすでに本を開いたままそこに座っていたため、ページは 10 になります。
習慣が身についた後も、最小バージョン を維持してください。これは最悪の日への答えです。フルバージョンが起こらないときにトリガーを生き続けるバージョンです。ビルダーはすべてのスタックに 1 つを書き込みます。これについては、The Minimum Viable Habit に長い議論があります。
習慣の積み重ねテンプレート
古典的な文はデフォルトで使用される文です。いくつかのバリエーションが特定のアンカーによりよく適合します。
After I [anchor], I will [behavior].標準的な形。ほぼすべてのことに対応します。Before I [what comes next], I will [behavior].携帯電話をチェックする前、受信箱を開く前に、通常はその瞬間に飲み込んでしまうものよりも先に習慣をスロットに入れます。When I [arrive somewhere], I will [behavior].到着時と移動時: 机に座ったとき、帰宅したとき。After I finish [routine], I will [behavior].終わりが明確なアンカーの場合: 昼食を終えた後、キッチンの掃除を終えた後。
ビルダーはスタックごとにこれらを 2 つまたは 3 つ生成するため、実際に覚えやすいフレーズを選択できます。選択したアンカーが変更されることはありません。瞬間の描写が変わるだけです。
時間帯別の習慣の積み重ねの例
朝の習慣の積み重ね
最初の 1 時間は最もルーティン化されているため、朝が 1 日の中で最も信頼できるアンカーとなります。 ベッドから出たら、コップ一杯の水を飲みます。コーヒーを淹れた後、10分間本を読みます。服を着たら、3 分間ストレッチします。 一度にいくつかの朝の習慣を構築している場合は、朝のルーティン ジェネレーター で実際の時間に合わせて調整できます。また、朝のルーティン ガイド では、起床時間ではなくルーチン全体を 1 つのアンカーに固定する必要がある理由が説明されています。
夜の習慣の積み重ね
夜は穏やかで短い習慣が適しており、ほとんどの人にとって最も強力な夕方のアンカーは、携帯電話を充電器に置くことです。 夕食が終わったら、一面掃除します。携帯電話を充電器に置いたら、日記に一文を書きます。夜に歯を磨いた後、明日しなければならないことを 1 つ書き留めます。 夕方がほとんど画面に消えてしまった場合、スクリーン タイム計算ツール は、その時間が合計で何になるのか、そのほんの一部がどのようなものになるかを示します。
仕事と生産性を高める習慣の積み重ね
勤務時間には 2 つの優れたアンカーがあります。座った瞬間と昼食を終えた瞬間です。 机に座ったら、今日のトップ 3 のタスクを書きます。ラップトップを開いたら、メールをチェックする前に 15 分間勉強します。昼食を終えたら、10分ほど歩きます。仕事が終わったら、机を片付けます。 「前」テンプレートがここで役に立ちます。通常、次に来るもの、つまり電子メール、チャット、フィードがまさに新しい習慣と競合するものだからです。
フィットネス習慣の積み重ね
運動の積み重ねは、着ている服の中で実行できるほど小さな行動の場合に機能します。 朝歯を磨いた後、腕立て伏せを10回します。家に着いたら、座る前にブロックの周りを歩き回ります。シャワーから出たら、ストレッチを 1 回行います。 完全なトレーニングは、習慣を積み重ねた行動ではありません。ワークアウトにかかる時間は 2 分です。
習慣を忘れたらどうすればいいですか？
あなたもそうなりますが、それは実際に感じているほど重要ではありません。毎日の習慣形成を測定した研究では、1 回の繰り返しの失敗は習慣の形成速度にほとんど影響を与えませんでした。ダメージとは、通常、最初の失敗、2 回目、3 回目のミスに続き、システムが壊れたので別の月曜日にすべてを再開できるという結論に至ることです。
したがって、ルールは簡単です。次にアンカーが出現したときにその習慣を実行します。その日遅くでも、明日でも2倍ではなく、次回だけです。広く使用されている経験則は、2 回見逃さない です。このルールを簡単に守るための最小バージョンが存在します。つまり、10 分が経過しない日でも、1 ページはまだ存在します。
Storey もこれに基づいて構築されています。 1 日欠席すると窓は暗くなりますが、築き上げたものは何も失われます。重要な単位は連続記録ではなく 1 週間です。これについては、習慣を継続する方法 で詳しく説明されています。また、すでに長い空白期間が発生している場合は、連続した習慣を断ち切った後に再び始める方法 にも記載されています。
一度にいくつの行動に取り組めばよいかわかりませんか? 一度にいくつの習慣を追跡する必要がありますか? を読む — 簡単な答えはあなたが思っているよりも少ないので、1 つの習慣の積み重ねから始めるのが適切です。
よくある質問
習慣の積み重ねとは何ですか？
習慣の積み重ねとは、すでに持っているルーチンに新しい習慣を加えることであり、既存のルーチンが新しい行動の手がかりになります。式は次のとおりです: [現在の習慣] の後は、[新しい習慣] をします。 記憶やモチベーションに頼って始めるのではなく、コーヒーを作る、歯を磨く、家に着くなど、すでに起こっていることに頼ります。
習慣のスタックをどのように作成しますか?
アンカーを選択します。すでにほぼ毎日、ほぼ同じ時点で実行している特定の何かです。築きたい習慣を選択し、それを数分、ページ、繰り返しなど、小さく具体的にしましょう。文を書きます: [固定] した後、[行動]します。 週に何日行うかを決めます。最初は思っているより少ない日数から始めます。完全バージョンでは多すぎる日のために、最小バージョンを保持してください。このページの上部にあるビルダーでは、まさにこれらの手順を実行します。
習慣の積み重ねの例は何ですか?
朝のコーヒーを淹れた後、10分間本を読みます。 コーヒーは毎朝、何の努力もなく行われているので、それがきっかけになります。 10分間の読書は、コーヒーがまだ熱いうちに行うのに十分な量です。他の例: 歯を磨いた後、コップ 1 杯の水を飲みます。机に座ったら、明日のトップ 3 のタスクを書きます。夜、携帯電話を充電器に置いた後、日記に一文を書きます。
習慣の積み重ねは実際に効果があるのでしょうか？
その根底にあるアイデア、つまり、いつどこで行動するかを if-then 形式で事前に決定するという考え方は、行動変容の研究でよりよく裏付けられた調査結果の 1 つであり、実装意図と呼ばれます。メタ分析によると、こうした計画を立てた人は、目標だけを設定した人よりも、それをやり遂げる頻度が著しく高いことがわかりました。習慣の積み重ねは、既存のルーチンをトリガーとして使用して習慣を作成する実用的な方法です。それは魔法ではありません。アンカーが具体的で信頼性があり、新しい習慣が日常的に行うのに十分なほど小さい場合に機能しますが、そのいずれかが欠けている場合には機能しません。
どれくらいの習慣を積み重ねればいいのでしょうか？
まずは 1 つから始めましょう。信頼できるアンカーにある 1 つの小さな習慣は、続けるのが簡単です。 4 つの新しい動作の連鎖が最も弱い部分で壊れ、残りも一緒に持ち去られます。最初の習慣が何も考えずに起こると、それが次の習慣のアンカーになる可能性があります。一般に、一度に取り組む習慣の数を決める場合、1 ～ 3 が現実的な範囲 です。
複数の習慣を積み重ねることはできますか?
はい、2 つの方法で。それらを連鎖させることができます。コーヒーを入れた後、1 ページを読みます。読んだ後、私は一文を書きます。それぞれの習慣が次の習慣への手がかりになります。または、1 日の別の時点で各習慣に独自のアンカーを与えることもできます。チェーンはコンパクトですが壊れやすいです。別々のアンカーはより堅牢です。いずれの場合も、2 番目の習慣は、最初の習慣が単独で実行されるようになった後に追加してください。
良い習慣を定着させるものは何でしょうか?
優れたアンカーとは、具体的（1 日の期間ではなく、瞬間）であり、すでに一貫性があり（やると決めなくても、ほとんど毎日起こります）、起こったことを簡単に認識でき、その場で行われている新しい習慣とエネルギーに適合しています。つまり、穏やかな習慣には穏やかなアンカー、新鮮な心を必要とする何かには朝のアンカーです。また、習慣にしたいのと同じくらいの頻度で行う必要があります。歯を磨き、コーヒーを入れ、昼食を終えて帰宅することは強力なアンカーです。 午前中や時間があるときはありません。
毎日積み重ねる習慣を付けるべきでしょうか？
アンカーが毎日発生し、その習慣が十分に小さいため、毎日のバージョンにはほとんど費用がかからない場合に限ります。それ以外の場合は、週に 3 ～ 5 日から始めるのが良いでしょう。そうすれば、うまくいかなかった日を失敗にせずに受け入れる余地が残り、習慣が自動的に定着するほど頻繁に繰り返されます。スタックが信頼できるようになったら、周波数を上げることができます。
習慣を忘れてしまったらどうすればいいですか？
次にアンカーが出現したときにこれを実行し、ミスを判定ではなく情報として扱います。それを測定した研究では、1 回のミスは習慣形成にほとんど影響しません。習慣にダメージを与えるのは、システムが壊れていると判断したため、最初のミスに続く 2 番目と 3 番目のミスです。広く使用されている経験則は、2 回連続でミスをしないことです。最小バージョン (1 ページ、腕立て伏せ 1 つ) を使用すると、そのルールを守りやすくなります。
習慣の積み重ねが効果を発揮するまでどのくらい時間がかかりますか?
決まった日数はありません。習慣の形成を測定した研究では、中央値は約 2 か月で、人や習慣の間には大きな幅があり、より信頼性の高い手がかりに基づいた単純な行動のほうがより早く形成されます。習慣の積み重ねは、両方の点で役立ちます。手がかりはすでに信頼でき、ツールは小さな行動に向けて後押ししてくれるからです。実技試験は日付ではなく感覚です。やるよりもスキップするほうが奇妙に感じられ、習慣が形成されます。 全体像はこちら