連続した習慣を断つと、逃した数日が実際よりもはるかに大きく感じられることがあります。
あなたは運動していました。
読書。
歩く。
お金を節約する。
早く起きる。
習慣が何であれ、あなたには一貫性がありつつあるという証拠がありました。
それから何かが起こりました。
あなたは病気になりました。あなたは旅行しました。仕事は混沌としたものになった。数日逃してしまいました。あるいは、私の場合、あなたが構築したすべての記録を含むアカウントを誤って削除してしまいました。
不思議なことに、作品自体は消えないのです。
しかし、時にはそうだったように感じることもあります。
最近、Storey Appの作業中に誤って自分のアカウントを削除してしまいました。
それは私が習慣とともに築き上げてきた都市を失うことを意味しました。
数週間にわたる進歩は消え去った。
毎週の目標を達成するにつれて徐々に高くなっていた建物が突然消えてしまいました。
アカウントを削除しても、これまでの作業を元に戻すことはできないことは論理的にわかっていました。
まだ結果の一部を見ることができました。
腕立て伏せが良い例です。身体的には、最初の頃よりも強くなっているのがわかりました。私の体はその繰り返しを忘れていませんでした。それはデータベースが忘れていたからです。
しかし、それでも何かが違うように感じました。
Storey Appを開いて自分が作成した建物を見ることはできませんでした。
平凡な数週間が積み重なっているのが見えませんでした。
そして約2日間、それは私に予想以上の影響を与えました。
私は物事を手放します。
ずっと続けてきた習慣を忘れてしまいました。
私は落胆しました。
このことから、習慣を追跡する上で重要なことに気づきました。
目に見えなくても進歩は存在します。しかし、進歩を見ると、継続する価値があると信じやすくなります。
連続記録を破ったり、1週間欠席したり、ルーチンから外れた場合、または単に勢いを失ったと感じた場合でも、過去を再現する必要はありません。
次の繰り返しを行う必要があります。
連続記録が途切れても習慣が途切れたわけではない
混同しやすい点が 2 つあります。
あなたの進捗状況。
そして:
あなたの進歩の記録。
それらは関連していますが、同じものではありません。
半年間、週に数回、20回の腕立て伏せを行ったとします。
そうなると一週間も逃してしまいます。
あなたの傾向はこう言うかもしれません:
0 日。
あなたの体はそうではありません。
培ってきた強さ、積み重ねた繰り返し、練習した技術、そして見せた経験はすべてまだ残っています。
あなたよりも早く数字が変わりました。
現実世界の習慣形成に関する研究は、たった 1 回のミスを致命的なものとして扱わないもう 1 つの理由を与えてくれます。
広く引用されているフィリッパ・ラリー主導の研究では、参加者は一貫した文脈で選択した行動を繰り返し実行し、研究者はその行動がどの程度自動化されるかを測定しました。機会を 1 つ逃したからといって、習慣形成のプロセスが大きく狂うことはありませんでした。さらに重要なのは、その行動に戻り、繰り返しを続けることでした。[1]
この研究については、「習慣を構築するのにどのくらい時間がかかりますか?」で詳しく説明しています。
有益なポイントは次のとおりです。
1 回の繰り返しの欠落がイベントです。辞めるのはパターンです。
通常、欠席することが最大の問題ではありません。
その後何が起こるかも知れません。
連敗するとなぜこんなに気分が悪いのか
何年もの間、習慣に関するアドバイスでは、スジについてあまり心配しないようにと人々に教えられてきました。
それにはある程度の真実があります。
数値を維持するためだけに不健康な行動を続けるべきではありません。トラッカーに「99日目」と表示されているからといって、怪我をしたからといって運動するべきではありません。火曜日を休んだからといって、6か月の仕事が無駄になるなどと考えるべきではありません。
しかし、連続記録や進捗状況トラッカーが重要ではないふりをするのも間違いです。
それらはかなり重要になる可能性があります。
Journal of Consumer Research に掲載された研究では、人々が無傷な状態で示された場合と、壊れた行動履歴が示された場合に何が起こるかを調査しました。
研究者のジャッキー・シルバーマン氏とアリクサンドラ・バラシュ氏は、7件の研究を通じて、無傷の筋を強調表示すると、壊れた筋を強調表示する場合に比べて、その後その行動を実行する可能性が高まることを発見した。[2]
重要なのは、その影響は、単純に傷のない人々が過去により良い行動をとったということではなかったということです。
過去の行動がどのように表現されたかが、その後の行動に影響を与えました。
この発見は、Storey App アカウントを失ったときの自分自身の反応を理解するのに役立ちました。
私のこれまでの行動は変わっていませんでした。
その表現は持っていました。
ある日、私は次のことを私に見せてくれた都市を見ることができました。
あなたはこれを行いました。
そしたらできなかった。
その視覚的な証拠は、それが消えるまで私が思っていた以上に意味がありました。
目に見える進歩も報酬の一部です
毎週同じトレーニングをしているのに、体重を増やすことも、自己ベストを記録することも、体の変化を確認することも、今日できることと半年前にできたことを比較することもできないことを想像してみてください。
この演習にはまだ価値があるだろう。
しかし、何か重要なものが欠けているでしょう。
進歩は努力に背景を与えます。
これは習慣の継続に限定されません。
Psychological Bulletin に掲載された大規模なメタ分析では、19,951 人の参加者が参加した 138 件の研究を調査し、進捗状況のモニタリングを強化するように設計された介入により目標達成が向上したことがわかりました。進捗状況が物理的に記録または報告された場合、その効果はより強くなりました。[3]
その区別が重要です。
私たちは進歩することだけを望んでいません。
進歩が起こっていることを認識する何らかの方法が必要です。
ノートはページでいっぱいになります。
バーにかかる重量が増加します。
お金は口座に蓄積されます。
実行中のアプリでマイルが蓄積されます。
語学学習コースが進みます。
そしてStorey Appでは建物が高くなる。
これらは抽象的なものを目に見えるものに変えます。
それ以外の場合、一貫性を観察するのは驚くほど困難です。
ほとんどの習慣は、火曜日を繰り返しても人生を変えることはありません。
成果はゆっくりと現れます。
あなたは小さなことをします。
それからまたそれをやります。
それではまた。
最終的には、何百もの普通のアクションが、1 日では生み出すことが不可能だった何かを生み出します。
目に見える記録は、それらの何百もの決定を証拠に圧縮します。
私は現れています。
それは強力なことかもしれません。
街は消えてしまった。ビルダーはそうではありませんでした。
アカウントを削除した後、何か不快なことに直面しなければなりませんでした。
システムを構築していたのです。
技術的に何が起こったのかを正確に知っていました。
以前の習慣がまだ重要であることを知りました。
そして私はまだ落胆していました。
数日間、私はあまり安定していませんでした。
私の一部は空っぽの出発点を見て、かつてそこにあったすべてについて考えました。
しかし、最終的に私は次のように気づきました。
街は消え去った。ビルダーはそうではありませんでした。
アカウントはそれらの腕立て伏せを完了していませんでした。
持っていました。
建物には習慣が育っていませんでした。
持っていました。
視覚化は私が作品を認識するのに役立ちましたが、それでも作品自体が私を変えました。
だからといって、視覚的な進歩を失うことが突然気にならなくなったわけではありません。
今でも気になります。
私は最初に作った街の方がいいです。
しかし、重要な進歩を失った後は 2 つの選択肢があります。
消えたものを振り返り続けることができます。
または、次のレンガを配置することもできます。
次のレンガを選択中です。
失われた日々を取り戻そうとしないでください
ルーチンから外れた後に最も起こりやすい間違いの 1 つは、すべてをすぐに埋め合わせようとすることです。
トレーニングを 3 回欠席すると、月曜日のトレーニングは膨大な量になる必要があります。
一週間本を読まなかったら、今夜は 50 ページ読むことになります。
週末にあまり食事を摂らないと、月曜日からは手の込んだ新しい食事が始まります。
朝のルーティンをいくつかサボった場合、明日は午前 5 時に起きて、朝食前に生活全体を整えることになります。
責任を感じます。
通常、再起動が難しくなるだけです。
あなたにとって当面の問題は、トレーニングを 3 回怠ったことではありません。
当面の問題は、現在トレーニングをしていないことです。
まずその問題を解決してください。
通常のトレーニングが 45 分であれば、おそらく再スタートは 10 分です。
いつも20ページ読む人なら、おそらく今夜は1ページ読むでしょう。
普段 3 マイル歩く人なら、おそらく 1 ブロックを歩いているでしょう。
目標は、初日を印象深いものにすることではありません。
目標は、存在にすることです。
このアイデアについては、「実行可能な最低限の習慣: どのくらい小さく始めるべきですか?」 で書きました。
実行可能な最小限の習慣とは、維持したい行動の意味のある最小バージョンです。
失敗した後は、その小さなバージョンが特に役に立ちます。
最初の繰り返しは、あなたがどれほど規律を持っているかを証明する必要はありません。必要なのは、その行動とあなたを再接続することだけです。
次の繰り返しから始める
連続記録が途切れると、私たちの注意は自然に後ろに向きます。
47日間ありました。
先週は逃してしまいました。
以前はこれができました。
とても元気でした。
これらの発言はすべて真実である可能性があります。
それらのどれも、次に何をすべきかを教えてくれません。
質問を変えてみてください。
代わりに:
連勝記録を戻すにはどうすればよいですか?
尋ねてください:
次の繰り返しは何ですか?
読書が習慣の場合は、本を開いてください。
お金が節約できている場合は、次の送金を行ってください。
運動している場合は、次のトレーニングを行います。
歩いている場合は靴を履きましょう。
日記の場合は、次の文を書きます。
昨日の習慣を今日完了することはできません。
今日だけ完了できます。
当然のことのように聞こえますが、問題の規模が変わります。
「ルーティン全体を再構築する」というのは非常に大きなことです。
「腕立て伏せを10回する」は違います。
強度を復元する前にキューを復元してください
習慣は単独では発生しません。
それらは、周囲の状況、場所、時間、行動と関連付けられるようになります。
コーヒーが淹れ終わったので、読書をします。
昼食が終わったので歩く。
歯を磨くのでフロスもします。
ジムに到着したので、ウォーミングアップを始めます。
ラリーの習慣形成研究では、参加者は安定した文脈上の手がかりに応じて、選択した行動を繰り返し実行しました。時間の経過とともに、この動作はますます自動的になる可能性があります。[1]
再起動するときに便利です。
すぐに完全な動作を復元する必要はない場合があります。
シーケンスを復元します。
あなたのルーチンが次のようなものだった場合:
昼食を終える → 30分ほど歩く
次のように再起動します。
昼食を終える → 5分ほど歩く
それが次の場合:
ベッドに入る → 20分間本を読む
次のように再起動します。
ベッドに入る→1ページ読む
コンテキストが最初に返されます。
そうすれば、その行動は再び成長する可能性があります。
失ったシーケンスがその日の最初の 1 時間である場合、朝のルーティン ガイド は、すべてを一度に行うのではなく、単一のアンカーを中心にシーケンスを再構築します。
自分自身に新たなスタートラインを与えましょう
物事がうまくいかなかった時期と次に何が起こるかの間に心理的な境界線があると、再開が容易になる場合があります。
研究者のヘンチェン・ダイ氏、キャサリン・ミルクマン氏、ジェイソン・リース氏は、この現象の一部を「フレッシュスタート効果」と呼んでいます。
彼らの研究では、新しい週、月、年、学期の始まり、またはその他の移行期などの意味のある時間的ランドマークの後に、願望行動が増加することがわかりました。[4]
だからといって、1 月 1 日まで待つ必要はありません。
あるいは月曜日。
あるいは明日でも。
より小さい境界を作成できます。
昼食後
家に帰ったら
今夜。
次のトレーニングです。
次のページ
目的は、過去の出来事がなかったかのように振る舞うことではありません。
次に何が起こるかを彼らに判断させるのをやめるということだ。
人生全体をやり直す前に、1 つの習慣をやり直す
勢いを失った後に私が気づいたもう 1 つの間違いは、すべてを同時に回復したいということです。
運動する。
眠ってください。
読書。
食べ物。
仕事。
掃除。
水。
朝の日課。
夜のルーティン。
このプランは完全な個人的なリノベーションプロジェクトになります。
ただし、システムがすでに不安定な場合、8 つの義務を追加してもシステムがさらに安定するとは限りません。
まずは 1 つから始めましょう。
できれば活性化エネルギーの低いものが望ましいです。
たぶん私の場合は腕立て伏せです。
設備は必要ありません。
どこへも運転する必要はありません。
1時間もいらないよ。
私はそれらをすることができます。
床から再構築した 1 つの習慣の実例が必要な場合は、毎日の読書ガイド と 毎週の節約ガイド はどちらも、悪い週を乗り切るために設計されたサイズから始めます。
1 つの習慣を完了すると、何か役に立つことが生まれます。
証拠。
あなたがかつて何をしていたのかを示す証拠ではありません。
またやってる証拠。
そして明日は別の作品を追加できます。
自分の連続記録を自分のアイデンティティにしないでください
数値が動作を表すのをやめて置き換え始めると、縞模様は危険になります。
以下の間には重要な違いがあります。
私は30日間連続で運動しました。
そして:
運動します。
最初のステートメントは明日には消えてしまう可能性があります。
2番目のものは消去するのがはるかに困難です。
追跡の目的は、行動を強化することであり、行動の完全な記録に依存させることではありません。
トラッカーは次の答えに役立つはずです。
- 私は現れていますか？
- これはより一貫性のあるものになってきていますか?
- 私は時間をかけて何を築いてきたのでしょうか？
- 私はどこで苦労しているのでしょうか？
- 次に何をすればいいでしょうか？
悪い週の前のすべてが無価値になったと納得させる必要はありません。
これがStorey Appが建物を使用する理由です
この経験により、最初からStorey Appで設計したものについて、異なる考え方ができるようになりました。
Storey Appでは、習慣が構築物になります。
毎週の目標を達成すると、建物がさらに storey 成長します。
十分な数週間も経つと、抽象的なパーセンテージや単一の数字を見ることはなくなります。
あなたは自分が構築したものを見ています。
高い建物は繰り返しの努力を表します。
いくつかの建物が都市になります。
そしてその都市は、あなたが続けることを選択したことの視覚的な歴史になります。
それはアカウントを削除したときに失ったものです。
腕立て伏せではありません。
習慣の恩恵ではありません。
それらをやっている間に私がなった人間ではありませんでした。
私は彼らの代表を失いました。
そして私は、表現が重要であることを直接学びました。
しかし、別のことも思い出しました。
1 週間を逃したからといって、それまでのすべてを台無しにする必要はありません。
これが、私が習慣を完全な連鎖ではなく構築物として考えるのが好きな理由の 1 つです。
1 週間を成功裏に完了できなかったとしても、次の storey を追加することはできません。
建物はまだそこにある可能性があります。
進歩は無意味になることなく一時停止することができます。
やめても失われない習慣。毎日が窓を照らします。目標を達成するたびに storey が追加されます。
Storey Appに再構築を開始継続的な習慣を断ち切った後にすべきこと
習慣から離れてしまった場合、複雑な回復手順は必要ありません。
ここから始めてください:
1. ストリークと進行状況を分離する
カウンターがリセットされた可能性があります。
以前の繰り返しがまだ起こっていました。
それらの繰り返しがすでにあなたに何をもたらしたかを自問してください。
強さ？
知識？
節約？
スキル？
自信？
経験？
カウンターはその仕事の証拠でした。
それは作品そのものではありませんでした。
2. 次の繰り返しを選択します
翌月には解決しないでください。
次のアクションを解決します。
3. 再起動を小さくする
再び適切に開始できると感じるまで、動作を減らします。
1ページ読んでみてください。
5分ほど歩きます。
1セット行います。
5 ドル節約できます。
一つの段落を書きます。
習慣は後から成長する可能性があります。
4. 古いキューを復元する
動作を、それが行われていたコンテキストに戻します。
同じ時間です。
同じ場所です。
前述の同じアクション。
5. 新しい進行状況を記録する
再起動を可視化します。
チェックボックスをオンにします。
それを書き留めてください。
トレーニングを記録します。
習慣を追跡します。
次の storey を構築します。
新しい証拠を作成しているのです。
6. より難しい計画で自分を罰しないでください
忘れてしまった習慣を取り戻す必要はありません。
習慣的な借金取りは存在しません。
実際に続けたいルーチンに戻ります。
7. 再起動の感触が違うことを期待する
新しい縞は、最初は古い縞よりも小さく見えます。
それは避けられないことです。
再構築の 2 日目と前回の実行の 100 日目を比較しないでください。
2日目を何もしなかった場合と比較してください。
ゼロから始めるわけではない
おそらくこれが、自分の進行状況を誤って削除してしまったことによって得られた最大のことです。
やり直すこととゼロから始めることは同じではありません。
1 年間継続して読書を続けて 1 か月間読書をやめた場合、あなたは 1 年前と同じ読書家ではありません。
6 か月間トレーニングして 2 週間中断したとしても、あなたは初日にジムに足を踏み入れた人と同じではありません。
1 年間お金を節約し、その後出費の多い月を過ごしたとしても、節約方法を学んだことになります。
記録がリセットされる可能性があります。
あなたの経験ではそうではありません。
あなたの知識はそうではありません。
以前の繰り返しが起こりました。
再スタートする人は元々の初心者が持っていなかった情報を持っています。
習慣がどこに当てはまるかがわかります。
何が邪魔になるかはわかります。
何がうまくいったかはわかります。
あなたはすでにそれを行っているので、それができると知っています。
それはゼロではありません。
私は構築を続けるつもりです
Storey Appの街を失った後、私はすぐに肩をすくめ、習慣を再構築し、すべてを有益な教訓に変えたことを伝えたいと思います。
それは起こったことではありません。
私は落胆しました。
数日間、私は物事を放っておきました。
そして、私が築いた街がなくなってしまったことに今でも残念に思っています。
しかし、それがこの経験を役立たせた理由の一部かもしれません。
進行状況 は に意味があるため、Storey App は進行状況を可視化することになっています。
もちろん、その代表を失うことは私を悩ませました。
それは私が大切にしている作品を表していました。
しかし、都市が消滅しても、誰がその仕事をしたのかは変わりません。
だから私は別のものを始めています。
最初の建物は短くなります。
しばらくの間、私はかつてそこにあった街を思い出します。
そうすれば、これらの建物も高くなり始めるでしょう。
一度に 1 週間。
習慣は一度に一つ。
storey を一度に 1 つずつ。
街は消え去った。ビルダーはそうではありませんでした。
連続記録を破ったなら、それを思い出すだけで十分かもしれません。
昨日のことを取り戻す必要はありません。
古い番号を取り戻す必要はありません。
完璧な再起動は必要ありません。
次のレンガを置く場所が必要なだけです。
そして、構築を続けます。
よくある質問
連続記録を止めた後に習慣を再開するにはどうすればよいですか?
逃した日を取り戻そうとするのではなく、次の繰り返しから始めてください。必要に応じて最初のバージョンを小さくし、習慣が通常発生するキューまたはコンテキストに戻り、新しい進行状況の記録を開始します。
一日でも休むと習慣が崩れてしまいますか？
いいえ、習慣形成に関する研究によると、時折機会を逃しても、すでに身に付けた自動性が消去されるわけではありません。より重要な問題は、その後その行動に戻るかどうかです。
連続記録を破るとモチベーションが下がるのはなぜですか?
縞模様は、一貫性の目に見える証拠を提供します。研究によると、たとえ過去の行動が類似していたとしても、壊れたストリークを見ると、無傷のストリークを見る場合に比べて、その後のエンゲージメントが低下する可能性があることが示唆されています。進歩の表現はモチベーションに影響を与える可能性があります。
1 日欠席した後、ストリークカウンターを再起動する必要がありますか?
トラッカーが連続完了を連続完了として定義している場合、カウンターをリセットするとそのメトリクスを正確に表すことができます。ただし、リセットされたカウンターを、以前の進行状況が消えた証拠として解釈しないでください。連続記録は一貫性の 1 つの測定値であり、過去の行動の合計値ではありません。
数日間欠席した後、どうすれば日常生活に戻ることができますか?
習慣を 1 つ選択し、それを管理しやすいバージョンに減らし、信頼できる手がかりに再接続して、次の繰り返しを完了します。動作が再び安定したと感じたら、残りのルーチンを徐々に再構築します。
忘れた習慣日を補う必要がありますか?
通常は、いいえ。欠席した日数を補おうとすると、再起動が不必要に困難になる可能性があります。通常の動作 (またはその小規模バージョン) に戻り、再度一貫性を確立することに重点を置きます。
進捗状況を追跡することがモチベーションになるのはなぜですか?
進捗状況のモニタリングは、段階的な改善を目に見えるようにするのに役立ちます。大規模なメタ分析では、人々に自分の進捗状況を監視するよう促す介入は目標達成を向上させ、進捗状況が物理的に記録または報告されるとより強い効果が得られることが判明しました。
長い習慣を断ち切ったら最初からやり直すことになるのでしょうか？
あなたは新たな歩みを始めているかもしれませんが、初心者と同じところからスタートしているわけではありません。これまでの繰り返しにより、スキル、知識、身体的適応、ルーチン、経験が残り、数値の連続記録がリセットされた場合でも残ります。
簡単なQ&A
一日忘れてしまいました。すべてをやり直す必要がありますか?
いいえ、次の繰り返しを完了してください。
一週間やめました。その習慣をもっと楽にすべきでしょうか?
多くの場合、そうです。ルーチンが再び安定したと感じるまでは、より小さいバージョンを使用してください。
私の古い記録は非常に大きく、新しい記録は無意味に感じます。何に焦点を当てるべきですか?
あなたが再び現れているという新しい証拠を蓄積することに焦点を当ててください。
途切れたストリークについて考える最良の方法は何ですか?
記録が中断されました。あなたがすでに行った作業はまだ行われています。
情報源
- ラリー、P.、ヴァン・ジャールスフェルト、C.H.M.、ポッツ、H.W.W.、およびウォードル、J. (2010)。 習慣はどのように形成されるか: 現実世界での習慣形成のモデリング。 ヨーロッパ社会心理学ジャーナル、40(6)、998–1009。 ↩
- シルバーマン、J.、バラシュ、A. (2023)。 オントラックまたはオフトラック: (途切れた) ストリークが消費者の意思決定にどのように影響するか。 消費者調査ジャーナル、49(6)、1095–1117。 ↩
- Harkin, B.、Webb, T. L.、Chang, B. P. I.、Prestwich, A.、Conner, M.、Kellar, I.、Benn, Y.、および Sheeran, P. (2016)。 目標の進捗状況を監視すると目標の達成が促進されますか?実験証拠のメタ分析。 心理学報、142(2)、198–229。 ↩
- Dai、H.、Milkman、K.L.、および Riis, J. (2014)。 フレッシュスタート効果: 時間的ランドマークが意欲的な行動を促す。 管理科学、60(10)、2563–2582。 ↩
一般情報に関する通知: この記事は、習慣のデザインに関する一般的な教育情報を提供するものであり、個別の医学的、精神的健康、経済的アドバイスではありません。投薬、リハビリテーション、栄養、睡眠、経済的義務に関わる行動は、一般的な習慣に関するアドバイスではなく、資格のある専門家の指導に従う必要があります。
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