習慣の連続記録が途切れたあとに再開する方法

習慣の連続記録が途切れると、ほんの数日休んだだけなのに、実際よりずっと大ごとに感じてしまうことがあります。

運動をしていた。

本を読んでいた。

散歩をしていた。

貯金をしていた。

早起きをしていた。

どんな習慣であれ、自分が着実に続けられるようになってきている、という証拠があったはずです。

そんなとき、何かが起こります。

体調を崩した。旅行に出た。仕事がめちゃくちゃに忙しくなった。何日か休んでしまった。あるいは私のように、積み上げてきたすべての記録が入ったアカウントを、うっかり削除してしまった。

不思議なのは、積み重ねた努力そのものは消えないということです。

それでも、消えてしまったように感じることがあります。

先日、Storey Appの開発作業中に、自分のアカウントをうっかり削除してしまいました。

つまり、習慣とともに築いてきた街を失ったということです。

何週間分もの積み重ねが消えました。

週の目標を達成するたびに少しずつ高くなっていった建物が、突然なくなってしまったのです。

アカウントを削除しても、自分がやってきたことが帳消しになるわけではない。頭ではわかっていました。

成果の一部は、今でも目に見えていました。

腕立て伏せがいい例です。始めた頃より力がついていることは、体で感じられました。データベースが忘れたからといって、私の体がその反復を忘れたわけではありません。

それでも、何かが違って感じられました。

Storey Appを開いても、自分が建てた建物を眺めることはできません。

ごく普通の何週間もが積み重なった姿を、もう見ることができないのです。

そして2日ほど、それは思った以上に私にこたえました。

いろいろなことを投げ出してしまいました。

ずっと続けていた習慣も、できない日がありました。

やる気をなくしていました。

そこで、習慣を記録することについて、大切なことに気づきました。

進歩は、目に見えなくても存在します。でも、進歩が目に見えると、「続ける価値がある」と信じやすくなるのです。

連続記録が途切れた、1週間休んでしまった、いつものリズムが崩れた、あるいはなんとなく勢いを失った気がする。そんなときでも、過去を再現する必要はありません。

必要なのは、次の1回を行うことです。

連続記録が途切れても、習慣が途切れたわけではない

混同しやすいものが2つあります。

あなたの進歩。

そして、

あなたの進歩の記録。

この2つは関係していますが、同じものではありません。

たとえば、半年間、週に数回、腕立て伏せを20回ずつ続けてきたとします。

そして、1週間休んでしまったとします。

連続記録はこう表示するかもしれません。

0日。

でも、あなたの体はそうは言いません。

つけてきた筋力も、積み重ねた回数も、練習したフォームも、毎回取り組んできた経験も、すべてまだ残っています。

数字は、あなた自身よりもずっと速く変わってしまったのです。

実生活での習慣形成に関する研究からも、1回休んだことを致命的なものとして扱わなくていい理由が見えてきます。

フィリッパ・ラリー（Phillippa Lally）が率いた、広く引用されている研究では、参加者が自分で選んだ行動を決まった状況で繰り返し、研究者はその行動がどれだけ自動化されていくかを測定しました。1回機会を逃しても、習慣が形成されていく過程が大きく狂うことはありませんでした。より重要だったのは、その行動に戻り、繰り返しを続けることでした。^[1]

この研究については、習慣が身につくまでにかかる期間は？で詳しく解説しています。

役に立つ教訓はシンプルです。

1回休むのは、ただの出来事。やめてしまうのは、パターンです。

たいていの場合、休んだ日そのものが最大の問題ではありません。

問題になりうるのは、そのあとに何が起こるかです。

連続記録が途切れると、なぜこんなにつらいのか

何年ものあいだ、習慣に関するアドバイスは「連続記録をあまり気にしすぎないように」と言ってきました。

それには一理あります。

数字を守るためだけに、体に良くない行動を続けるべきではありません。トラッカーに「99日目」と表示されているからといって、けがをおして運動すべきではありません。火曜日に休んだからといって、半年間の努力が無駄になったと思うべきでもありません。

とはいえ、連続記録や進捗トラッカーなど重要ではない、というふりをするのも間違いです。

実は、かなり重要な場合もあるのです。

Journal of Consumer Researchに掲載された研究では、続いている連続記録と途切れた連続記録を見せられたとき、人がどう行動するかを調べました。

研究者のジャッキー・シルバーマン（Jackie Silverman）とアリクサンドラ・バラシュ（Alixandra Barasch）は、7つの研究を通じて、途切れた連続記録を強調した場合と比べ、途切れていない連続記録を強調した場合のほうが、その後その行動をとる可能性が高まることを明らかにしました。^[2]

重要なのは、この効果が、単に「連続記録が続いていた人のほうが、もともと過去にきちんと行動していたから」というだけではなかったことです。

過去の行動がどう示されたかが、次の行動に影響していたのです。

この発見のおかげで、Storey Appのアカウントを失ったときの自分の反応が理解できました。

私の過去の行動は、何も変わっていませんでした。

変わったのは、その見え方だったのです。

ある日までは、こう語りかけてくる街を眺めることができました。

あなたはこれをやり遂げた。

それが、ある日から見られなくなりました。

目に見えるその証拠は、消えてしまうまで気づかなかったほど、私にとって大きな意味を持っていたのです。

目に見える進歩も、ごほうびの一部

毎週同じトレーニングをしているのに、重量を増やすことも、自己ベストを記録することも、体の変化を見ることも、今できることと半年前にできたことを比べることもできない。そんな状況を想像してみてください。

それでも、そのトレーニングには価値があります。

でも、何か大切なものが欠けているはずです。

進歩は、努力に意味づけを与えてくれます。

これは習慣の連続記録に限った話ではありません。

Psychological Bulletinに掲載された大規模なメタ分析では、参加者19,951人を含む138件の研究を調べ、進捗のモニタリングを促す介入によって目標達成度が高まることがわかりました。その効果は、進捗を実際に形に残して記録したり、報告したりした場合に、より強くなりました。^[3]

この違いが大切です。

私たちは、ただ前に進みたいだけではありません。

前に進んでいることを、何らかの形で実感したいのです。

ノートのページが埋まっていく。

バーベルの重量が増えていく。

口座にお金が貯まっていく。

ランニングアプリに走行距離が積み重なっていく。

語学の講座が先へ進んでいく。

そしてStorey Appでは、建物が高くなっていく。

こうしたものが、抽象的なものを目に見える形に変えてくれます。

そうでもしなければ、継続というものは意外なほど目に見えにくいのです。

たいていの習慣は、火曜日に1回やったくらいでは人生を変えてくれません。

成果はゆっくりと現れます。

小さなことをする。

そして、またやる。

そして、もう一度。

やがて、何百回ものありふれた行動が、1日では決して生み出せなかったものを形づくります。

目に見える記録は、その何百回もの決断を、1つの証拠にぎゅっと凝縮してくれます。

私は、ちゃんと続けてきた。

それは、大きな力になりえます。

街は消えた。でも、建てた自分は消えていない

アカウントを削除したあと、私は居心地の悪い事実と向き合わなければなりませんでした。

この仕組みをつくったのは、私自身です。

技術的に何が起きたのかも、正確にわかっていました。

これまでの習慣が無駄になっていないことも、わかっていました。

それでも、私は落ち込んでいたのです。

2日ほど、私はあまり習慣を続けられませんでした。

空っぽのスタート地点を見ながら、かつてそこにあったすべてのことを考えている自分がいました。

でも、やがて気づいたのです。

街は消えた。でも、建てた自分は消えていない。

あの腕立て伏せをやったのは、アカウントではありません。

私です。

習慣を育てたのは、建物ではありません。

私です。

可視化は、自分の努力に気づく助けになってくれました。でも、私を変えたのは努力そのものでした。

だからといって、視覚的な進歩を失うことが突然気にならなくなったわけではありません。

今でも気になっています。

できることなら、最初に築いた街を取り戻したいです。

でも、大切にしていた進歩を失ったあとの選択肢は2つです。

消えてしまったものを、振り返り続けること。

あるいは、次のレンガを置くこと。

私は、次のレンガを置くことを選びます。

失った日々を取り戻そうとしない

いつものリズムが崩れたあとにやりがちな失敗の1つが、すべてを一気に埋め合わせようとすることです。

トレーニングを3回休んだから、月曜日はとんでもない量をこなさなければ。

1週間本を読まなかったから、今夜は50ページ読もう。

週末に食生活が乱れたから、月曜日から凝った新しい食事法を始めよう。

朝のルーティンを何度かさぼったから、明日は朝5時に起きて、朝食前に生活のすべてを立て直そう。

責任感のある行動に思えます。

でも、たいていは再開をより難しくしているだけです。

目の前の問題は、トレーニングを3回逃したことではありません。

目の前の問題は、今トレーニングをしていないことです。

まずは、そちらを解決しましょう。

いつものトレーニングが45分なら、再開は10分でいいかもしれません。

いつも20ページ読んでいるなら、今夜は1ページでいいかもしれません。

いつも3マイル（約5km）歩いているなら、近所をひと回りするだけでいいかもしれません。

目的は、再開初日をすごいものにすることではありません。

目的は、その日を「やった日」にすることです。

この考え方については、ミニマム習慣：どこまで小さく始めるべき？で詳しく書いています。

ミニマム習慣とは、続けたい行動の、意味のある最小の形のことです。

つまずいたあとこそ、その小さな形が特に役立ちます。

再開して最初の1回で、自分がどれだけ自分に厳しいかを証明する必要はありません。その行動ともう一度つながれれば、それで十分です。

次の1回から始める

連続記録が途切れると、私たちの意識は自然と過去に向かいます。

47日続いていたのに。

先週はできなかった。

前はできていたのに。

あんなに順調だったのに。

どれも本当のことかもしれません。

でも、次に何をすべきかは、どれも教えてくれません。

問いを変えてみましょう。

こう決めるのではなく、

どうすれば連続記録を取り戻せる？

こう問いかけてみましょう。

次の1回は何？

習慣が読書なら、本を開く。

貯金なら、次の振替をする。

運動なら、次のトレーニングをする。

ウォーキングなら、靴を履く。

日記なら、次の1文を書く。

昨日の分の習慣を、今日こなすことはできません。

できるのは、今日の分だけです。

当たり前に聞こえますが、これで問題の大きさが変わります。

「ルーティンを丸ごと立て直す」のは大仕事です。

「腕立て伏せを10回する」なら、そうではありません。

強度より先に、きっかけを取り戻す

習慣は、それだけで単独に起こるものではありません。

周りの状況、場所、時間帯、前後の行動と結びついていきます。

コーヒーが入ったから、本を読む。

昼食が終わったから、歩く。

歯をみがいたから、フロスをする。

ジムに着いたから、ウォーミングアップを始める。

ラリーの習慣形成研究では、参加者は状況にある安定したきっかけに応じて、自分で選んだ行動を繰り返しました。時間とともに、その行動はだんだん自動化されていく可能性がありました。^[1]

これは、再開するときに役立ちます。

行動をいきなり元どおりの量に戻す必要は、ないかもしれません。

取り戻すのは、流れのほうです。

たとえば、以前のルーティンがこうだったなら、

昼食を終える → 30分歩く

こう再開しましょう。

昼食を終える → 5分歩く

こうだったなら、

ベッドに入る → 20分読書する

こう再開しましょう。

ベッドに入る → 1ページ読む

まず、状況（きっかけ）が戻ってきます。

そのあとで、行動はまた大きくしていけます。

失った流れが1日の最初の1時間なら、朝のルーティンのガイドで、すべてを一度に戻すのではなく、1つの「アンカー（起点）」を軸に立て直す方法を紹介しています。

自分に新しいスタートラインを用意する

うまくいかなかった期間と、これからのあいだに心理的な区切りがあると、再開しやすくなることがあります。

研究者のヘンチェン・ダイ（Hengchen Dai）、キャサリン・ミルクマン（Katherine Milkman）、ジェイソン・リイス（Jason Riis）は、この現象の一部をフレッシュスタート効果と呼んでいます。

彼らの研究では、新しい週・月・年・学期の始まりや、その他の転機といった、意味のある時間的な節目のあとに、理想に向けた行動が増えることがわかりました。^[4]

だからといって、1月1日まで待つ必要はありません。

月曜日まで待つ必要も。

明日まで待つ必要さえありません。

もっと小さな区切りをつくることもできます。

昼食のあと。

家に帰ったら。

今夜から。

次のトレーニングから。

次のページから。

目的は、これまでの日々をなかったことにするふりをすることではありません。

これから何が起こるかを、それらの日々に決めさせるのをやめることです。

生活全体を立て直す前に、まず習慣を1つ再開する

勢いを失ったあとに気づいた、もう1つの失敗は、すべてを同時に取り戻そうとしてしまうことです。

運動。

睡眠。

本を読んでいた。

食事。

仕事。

掃除。

水。

朝のルーティン。

夜のルーティン。

計画は、自分を丸ごと改造する一大リフォーム計画になってしまいます。

でも、仕組みがすでに不安定なときに8つも義務を増やしたところで、安定するとは限りません。

まずは1つから始めましょう。

できれば、取りかかるハードルの低いものを。

私の場合は、たぶん腕立て伏せです。

道具はいりません。

どこかへ車で出かける必要もありません。

1時間もかかりません。

ただ、やればいいだけです。

1つの習慣をゼロから立て直す具体例を知りたいなら、毎日の読書習慣ガイドと毎週の貯金習慣ガイドを参考にしてください。どちらも、うまくいかない週でも続けられる大きさから始めるように設計されています。

1つの習慣をやり遂げると、役に立つものが生まれます。

証拠です。

以前やっていたことの証拠ではありません。

またやれている、という証拠です。

そして明日、もう1つピースを加えればいいのです。

連続記録を自分のアイデンティティにしない

連続記録が危うくなるのは、その数字が行動を表すものではなくなり、行動の代わりになり始めたときです。

次の2つには、大きな違いがあります。

私は30日連続で運動した。

そして、

私は運動する人だ。

1つ目は、明日にも消えてしまうかもしれません。

2つ目は、そう簡単には消えません。

記録する目的は、行動を後押しすることであって、完璧な記録に依存させることではありません。

トラッカーは、次のような問いに答える助けになるべきです。

• ちゃんと続けられている？
• 前より安定してきている？
• これまでに何を積み上げてきた？
• どこでつまずいている？
• 次に何をすればいい？

うまくいかなかった1週間のせいで、それまでのすべてが無価値になったと思わせるものであってはいけません。

Storey Appが習慣を「建物」にした理由

この経験を通して、私たちがStorey Appに最初から組み込んでいたものについて、改めて考えるようになりました。

Storey Appでは、習慣が建物になります。

週の目標を達成すると、建物が1階分高くなります。

何週間も続けていくと、目に入るのは抽象的なパーセンテージや1つの数字ではなくなります。

自分が建てたものを眺めることになるのです。

高い建物は、繰り返してきた努力を表しています。

いくつもの建物が集まって、街になります。

そしてその街は、自分が続けると決めてきたことの歴史を、目に見える形で示してくれます。

アカウントを削除したときに私が失ったのは、それでした。

腕立て伏せではありません。

習慣から得たものでもありません。

習慣を続けるなかで変わっていった自分でもありません。

私が失ったのは、それらを目に見える形で示してくれるものでした。

そして、その「見える形」が大切だということを、身をもって学びました。

でも、もう1つ思い出したことがあります。

1週間できなかったからといって、それまでに築いたすべてを取り壊す必要はない、ということです。

私が習慣を「途切れてはいけない鎖」ではなく「建物」として考えるのが好きな理由の1つは、そこにあります。

週の目標を達成できなかった週は、階が増えないだけです。

建物は、そのまま建っています。

進歩は、意味を失うことなく一時停止できるのです。

習慣の連続記録が途切れたときにやるべきこと

習慣から離れてしまっても、手の込んだ立て直しの手順は必要ありません。

まずは、ここから始めましょう。

1. 連続記録と進歩を切り離して考える

カウンターはリセットされたかもしれません。

でも、これまでの1回1回は、確かに行われました。

その積み重ねが、すでに何をもたらしてくれたかを考えてみましょう。

筋力？

知識？

貯金？

スキル？

自信？

経験？

カウンターは、努力の証拠でした。

努力そのものではありません。

2. 次の1回を決める

来月のことまで解決しようとしないでください。

次の行動だけを考えましょう。

3. 再開のハードルを下げる

「これなら始められる」と思えるところまで、行動を小さくしましょう。

1ページ読む。

5分歩く。

1セットだけやる。

5ドル貯金する。

1段落だけ書く。

習慣は、あとから大きくしていけます。

4. 以前のきっかけを取り戻す

その行動を、以前行っていた状況に戻しましょう。

同じ時間。

同じ場所。

同じ直前の行動。

5. 新しい進歩を記録する

再開したことを目に見える形にしましょう。

チェックを入れる。

書き留める。

トレーニングを記録する。

習慣を記録する。

次の1階を建てる。

あなたは、新しい証拠をつくっているのです。

6. 前より厳しい計画で自分を罰しない

休んだ分の習慣を返済する必要はありません。

習慣の借金取りなど、どこにもいません。

本当に続けていきたいルーティンに戻りましょう。

7. 再開は前と違って感じるものと心得る

新しい連続記録は、はじめは以前のものより小さく見えます。

それは避けられません。

立て直しの2日目を、前回の100日目と比べないでください。

2日目は、何もしなかった場合と比べましょう。

ゼロからのスタートではない

うっかり自分の記録を削除してしまった経験から得た、おそらくいちばん大きな教訓がこれです。

「やり直す」ことと「ゼロから始める」ことは、同じではありません。

1年間読書を続けてきて1か月休んだとしても、あなたはもう1年前と同じ読み手ではありません。

半年間トレーニングを続けて2週間休んだとしても、あなたは初日にジムへ足を踏み入れたときの自分とは違います。

1年間貯金を続けて、その後出費のかさむ月があったとしても、貯金のやり方はちゃんと身についています。

記録はリセットされるかもしれません。

でも、経験はリセットされません。

知識もリセットされません。

これまでの1回1回は、確かに行われたのです。

再スタートする人は、最初の初心者が持っていなかった情報を持っています。

その習慣が、生活のどこに収まるかを知っています。

何が邪魔になるかを知っています。

何がうまくいったかを知っています。

すでに一度やり遂げたのだから、できるとわかっています。

それは、ゼロではありません。

私は、これからも建て続けます

Storey Appの街を失ったあと、すぐに気持ちを切り替えて習慣を立て直し、すべてを有意義な教訓に変えた。そう言えたらよかったのですが。

実際は、そうではありませんでした。

私は落ち込みました。

2日ほど、いろいろなことをなおざりにしてしまいました。

そして、自分が築いた街がなくなってしまったことを、今でも残念に思っています。

でも、だからこそこの経験は意味のあるものになったのかもしれません。

Storey Appが進歩を目に見える形にしようとしているのは、進歩には意味があるからです。

その「見える形」を失って、落ち込んだのは当然です。

それは、私が大切にしてきた努力を表していたのですから。

でも、街が消えても、その努力をしたのが誰かは変わりません。

だから私は、新しい街を建て始めています。

最初のうち、建物は低いままでしょう。

しばらくは、かつてそこにあった街を思い出すと思います。

それでも、やがてこの建物たちも高くなっていくはずです。

1週間ずつ。

1つの習慣ずつ。

1階ずつ。

街は消えた。でも、建てた自分は消えていない。

連続記録が途切れてしまったなら、これだけ覚えておけば十分かもしれません。

昨日を取り戻す必要はありません。

以前の数字を取り戻す必要もありません。

完璧な再スタートも必要ありません。

必要なのは、次のレンガを置く場所だけです。

そして、また建て続けていけばいいのです。

---

よくある質問

習慣の連続記録が途切れたら、どう再開すればいい？

休んだ日を取り戻そうとするのではなく、次の1回から始めましょう。必要なら最初は小さな形にして、その習慣をいつも行っていたきっかけや状況に戻し、新しい進歩を記録し始めてください。

1日休むと習慣は台無しになる？

いいえ。習慣形成の研究によると、ときどき機会を逃しても、すでに身についた自動化が消えるわけではないと考えられます。より重要なのは、そのあとにその行動へ戻るかどうかです。

連続記録が途切れるとやる気がなくなるのはなぜ？

連続記録は、継続していることを目に見える形で示してくれます。研究によると、過去の行動がほぼ同じであっても、連続記録が「途切れた」と示されると、途切れていない連続記録を見た場合に比べて、その後の取り組みが減る可能性があります。進歩の見せ方が、やる気に影響することがあるのです。

1日休んだら、連続記録のカウンターはリセットすべき？

トラッカーが連続記録を「連続して達成した回数」と定義しているなら、カウンターをリセットするのはその指標として正確かもしれません。ただし、カウンターがリセットされたことを、これまでの進歩が消えた証拠だと受け取らないでください。連続記録は継続性を測る1つの指標であって、過去の行動の価値すべてではありません。

何日か休んだあと、いつものルーティンに戻るには？

習慣を1つ選び、無理のない形まで小さくして、確かなきっかけにもう一度結びつけ、次の1回を実行しましょう。その行動がまた安定してきたと感じたら、ルーティンの残りを少しずつ立て直していきます。

休んだ日の分は、あとで埋め合わせるべき？

たいていの場合、その必要はありません。休んだ日を埋め合わせようとすると、再開が必要以上に難しくなることがあります。いつもの行動か、それを小さくした形に戻り、もう一度継続できる状態をつくることに集中しましょう。

進捗を記録すると、なぜやる気が出るの？

進捗をモニタリングすると、少しずつの改善が目に見えるようになります。大規模なメタ分析では、進捗のモニタリングを促す介入によって目標達成度が高まり、進捗を実際に形に残して記録したり報告したりした場合に、その効果がより強くなることがわかりました。

長い連続記録が途切れたら、ゼロからやり直しになる？

新しい連続記録を始めることにはなるかもしれませんが、初心者と同じ地点からのスタートではありません。これまでの繰り返しで得たスキル、知識、体の変化、ルーティン、経験は、連続記録の数字がリセットされても残ります。

簡単なQ&A

1日休んでしまいました。全部やり直すべき？
いいえ。次の1回を実行しましょう。

1週間やめていました。習慣をもっと楽にするべき？
多くの場合、そのとおりです。ルーティンがまた安定するまでは、小さな形で続けましょう。

以前の連続記録がとても長かったので、新しい記録が無意味に感じます。何に目を向ければいい？
「また続けられている」という新しい証拠を積み重ねることに目を向けましょう。

途切れた連続記録は、どう考えるのがいちばんいい？
途切れたのは記録です。あなたがすでにやってきたことは、確かに行われたのです。