ほとんどの人にとって、積極的に身につける習慣を 1 ～ 3 つ始めるのが有用です。行動が要求される場合、またはスケジュールが予測できない場合は、1 つから始めてください。習慣が小さく、明確に定義され、1 日のさまざまな部分に関連付けられている場合は、2 つまたは 3 つが有効です。制限は数字ではなく、一度にどれだけ未決定の行動を実行するかによって決まります。
習慣トラッカーをダウンロードします。
その後、予想通りのことが起こります。
何かを追加し始めます。
もっと水を飲みましょう。読む。エクササイズ。瞑想してください。ジャーナル。ストレッチ。もっと早く起きてください。ビタミンを摂取しましょう。言語を練習しましょう。お金を節約しましょう。
数分間、このリストは信じられないほどに感じられます。
それはあなたがこれからなろうとしている人物のようです。
そして水曜日がやって来ます。
あなたは6つの習慣を覚えています。 4つを完了します。 2つ忘れてください。もう手遅れだと判断してください。未完了のリストを見て、本当に役立つ 4 つのアクションを何らかの方法で自分が失敗している証拠に変えてください。
問題は習慣そのものではないかもしれません。
単に同時に構築しようとしている数が多すぎるだけかもしれません。
では、一度にいくつの習慣を追跡する必要があるのでしょうか?
ほとんどの人にとって、積極的に身につける習慣を 1 ～ 3 つ始めるのが有効です。 行動が厳しい場合やスケジュールが予測できない場合は、1 つから始めてください。習慣が小さく、明確に定義され、1 日のさまざまな部分に関連付けられている場合は、2 つまたは 3 つが効果的です。
しかし、重要な違いがあります。
追跡する習慣の数は、必ずしも構築している習慣の数ではありません。
5 つの行動を追跡しても、実際に新しい行動は 1 つだけである場合があります。
その違いがほとんどすべてを変えます。
一度に構築すべき習慣の数は科学的に証明されていますか?
いいえ。
人間がちょうど 1 つ、3 つ、5 つ、またはその他の普遍的な数の習慣を同時に構築できることを示す十分に確立された科学的発見はないようです。
インターネットはこの質問に対して異常に自信を持っているので、これは言う価値があります。
構築するための推奨事項が表示されます。
- 一度に一つの習慣。
- 1 つから 3 つの習慣。
- 3つから5つの習慣。
- または、管理できる限り多くの習慣を試してください。
これらの数値は生物学的な限界ではなく、実用的なヒューリスティックとして理解される方がよいでしょう。
習慣形成に関する研究では、繰り返し、自動性、合図、計画、背景についてかなりのことがわかります。
人が同時に確立できる習慣の正確な数については、それほど多くはありません。
複数の行動に同時に取り組むことは、次々に取り組むことより必ずしも悪いわけではないことを示す、より広範な行動変容研究からの証拠さえあります。
喫煙、身体活動、食事の塩分を対象としたあるランダム化研究では、研究者らは、いくつかの行動に同時に取り組むことが、順番に変えることと比べて劣らないことを発見しました。彼らの結論は、その特定の介入においては逐次アプローチが優れているわけではなく、むしろ劣っていた可能性があるというものでした。[1]
つまり、not ということは、今夜習慣トラッカーを開いて 12 個の習慣を作成する必要があるということです。
これは、科学が以下よりも微妙であることを意味します。
人間の脳は一度に 1 つの習慣しか構築できません。
これほど正確なルールの証拠はありません。
より有益な質問は次のとおりです。
習慣システムを維持するのが難しくなることなく、安定した状況で繰り返し実行できる行動は何回ありますか?
ゼロから始める多くの人にとって、答えは驚くほど小さいものです。
習慣を追跡することと習慣を構築することは異なります
それぞれ 5 つの習慣を追跡する 2 人の人を想像してください。
最初の人は以下を追跡します。
| 習慣 | 現在の状態 |
|---|---|
| 歯磨き | 設立 |
| 薬を飲む | 設立 |
| 昼食後の散歩 | 設立 |
| 寝る前に読む | 設立 |
| コーヒーの後に瞑想する | 新しい |
2 人目は以下を追跡します。
| 習慣 | 現在の状態 |
|---|---|
| 5:30に起きる | 新しい |
| 30分走る | 新しい |
| 瞑想する | 新しい |
| 20ページ読んで | 新しい |
| 日記 | 新しい |
両者とも技術的には 5 つの習慣を追跡しています。
しかし、彼らは同じことをしているわけではありません。
一人称は主に すでに人生に定着している行動を記録しています。
2 人目は、人生の 5 つの異なる部分を同時に再設計しようとしています。
すべての新しい行動には依然として答えが必要です。
いつやりますか?どこ？何が重要ですか?忙しい場合はどうなりますか?まず何か必要なものはありますか?覚えてましたか？今やるべきですか、それとも後でやるべきですか?
習慣が確立されていれば、そうした決断は少なくて済みます。
それが習慣形成の特徴の 1 つです。繰り返される状況で繰り返すことにより、行動は徐々に自動的になり、意図的な記憶や意思決定への依存度が低くなります。[2]
したがって、トラッカー内のすべてのチェックボックスをカウントするのではなく、アクティブなネゴシエーションが必要な動作をカウントしてください。
それらはあなたが実際に築いている習慣です。
新しい習慣が高価に感じる理由
すでに自動的に実行していることを考えてみましょう。
おそらく、毎朝起きて次のように考えることはないでしょう。
今日は歯を磨くべきですか?
やる気を起こさせるスピーチを作成することはできません。歯科衛生が重要である理由を説明する必要はありません。
周囲のコンテキストが多くの役割を果たします。
起きてください。バスルームに行ってください。歯ブラシを参照してください。歯を磨きます。
次に、それを新しい運動習慣と比較してください。
いつ運動すればよいですか？朝？仕事の後は？自宅で？ジムで？どのトレーニングですか？どれだけの時間？靴はどこにありますか？睡眠が悪かったらどうしますか？仕事が遅れたらどうなるのでしょうか？
状況がアクションを確実にトリガーする方法をまだ学習していないため、新しい動作にはより多くの決定が含まれます。
そのため、5 つの新しい習慣を身につけることと、5 つの古い習慣を維持することは大きく異なると感じられるのです。
問題は単に5という数字だけではありません。
それは、これら 5 つの行動の中に含まれる不確実性の量です。
習慣研究が実際に教えてくれること
最も有名な習慣形成研究の 1 つは、一貫した状況で選択した飲食、または活動行動を繰り返す人々を追跡したものです。
繰り返すことで自動性が徐々に高まりました。
データが研究者のモデルに適合する参加者の場合、最終的に自動化の 95% に達するまでに 18 日から 254 日 かかりました。頻繁に繰り返される「66 日」という数字は中央値であり、普遍的な期限ではありません。[3] 私たちはその範囲と、その後のレビューで判明したことを習慣を構築するのにかかる時間で明らかにしました。
その膨大な範囲は私たちに重要なことを教えてくれます。
習慣は同一の単位ではありません。
朝食後にコップ 1 杯の水を飲むことと、仕事前に 5 マイル走ることは、どちらもトラッカー内で 1 行として表示される場合があります。
しかし、彼らは同じ要求をするわけではありません。
これが、次のことを尋ねる理由です。
どれだけの習慣を築くことができますか？
これは次のように尋ねるよりも少し役に立ちません。
私が築こうとしている習慣はどれくらい難しいですか?
たった 1 つの小さな行動では、一日の予定をほとんど変える必要がないかもしれません。
別の場合には、機器、輸送、回復、スケジュール設定、準備に 45 分かかる場合があります。
それぞれを「1 つの習慣」として数えると、違いが見えなくなります。
印象的な習慣の数よりも、安定した手がかりが重要です
研究では、具体的にどれだけの習慣を追求すべきかということよりも、その習慣がどこに⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧⟧」というより強力な証拠が得られます。
2022 年の研究では、2 つのデータセットにわたる習慣構築を調査しました。ある実験では、生徒たちは6週間かけて新しい学習習慣を身につけました。比較的安定した状況で行動を実行する人もいれば、時間と場所を意図的に変更する人もいます。 2 番目のデータセットは、習慣構築アプリのユーザーの数百の習慣をカバーしました。
両方のデータセットにわたって、コンテキストの安定性が高いほど、自動性が強化され、目標達成が向上することがわかりました。[4]
実際的には:
「続きを読む」にはアドレスがありません。
「夜に携帯電話を充電器に置いた後に読む」がそうです。
「もっと運動しましょう」には宛先がありません。
「昼食後に10分間歩く」はそうです。
「日記」には宛先がありません。
「朝のコーヒーを淹れた後に一文を書く」がそうです。
これにより、別の習慣を追加できるかどうかを判断するためのより良い方法が得られます。
トラッカーに空きがあるかどうかを尋ねるだけではありません。
その行動に信頼できる場所があるかどうかを尋ねてください。
実際的な開始ルール: 1 ～ 3 つを構築する
科学は正確な数値制限を示していませんが、ほとんどの人が意図的に始める場合、1 ～ 3 つのアクティブな新しい習慣が実用的な妥当な範囲です。
これは法律ではなくデフォルトであると考えてください。
次の場合は、1 つの習慣から始めてください。
- 現在、あなたのスケジュールは予測できません。
- この習慣を身につけるには、かなりの時間と労力が必要です。
- あなたは同じ行動を何度も試みては放棄してきました。
- 長い休憩を経て、習慣追跡に戻ります。
- あるいは、その行動によって既存のルーチンに大きな変化が生じる可能性があります。
たとえば:
週に3回筋力トレーニングをしましょう。
それで十分かもしれません。
時間、場所、服装、回復、スケジュールが必要です。
さらに 4 つのプロジェクトを追加する前に、習慣を定着させてください。
次の場合は 2 つの習慣から始めてください。
どちらの動作も比較的小規模であり、明らかに異なるコンテキストに存在します。
たとえば:
朝コーヒー後→ビタミン摂取。
夕食後→10分ほど散歩。
これらの行動が同じ瞬間に競合する可能性は低いです。
彼らの手がかりは異なります。彼らの要求は控えめです。彼らは独立して成長することができます。
次のような場合には、3 つの習慣から始めましょう。
あなたはすでにルーチンを構築する経験があり、行動は明確に定義されており、それぞれが週の中で信頼できる場所を占めています。
たとえば:
ベッドに入ってから 10 分間本を読みましょう — 週に 5 回。
昼食後のウォーキング — 週に 4 回。
日曜の夜の支出を見直す — 週に 1 回。
３つの習慣。 3 つの異なるコンテキスト。 3 つの現実的な周波数。
それは、毎朝7時半前に瞑想したり、運動したり、読書したり、日記を書いたり、ストレッチしたり、計画を立てたり、勉強したりするのとは大きく異なります。
小さな習慣と大きな習慣を同じに数えるべきではありません
次の 2 つの動作を追加するとします。
習慣A: 歯を磨いた後、コップ1杯の水を飲みます。
習慣 B: 仕事前に 60 分間ジムに行きます。
厳密に言えば、それぞれが 1 つの習慣です。
実際には、これらはまったく異なる約束です。
ここで、実行可能な最低限の習慣 という考え方が役に立ちます。
単に質問するのではなく、次のようにします。
私はどれだけの習慣を築いているでしょうか？
次のようにも尋ねてください。
私が完了することを期待している各動作の最小バージョンは何ですか?
以下を選択できます:
| 習慣 | 最小バージョン | 週間目標 |
|---|---|---|
| 読書 | 1ページ | 5日間 |
| ウォーキング | 5分 | 4日間 |
| ジャーナリング | 1文 | 3日間 |
| 筋力トレーニング | 20分 | 3日間 |
| 保存 | 計画的異動 | 1日 |
最小値が小さく明確であればあるほど、生活が協力的ではないときに同じ行動を繰り返すことが容易になります。
それは、最小値が永遠に小さいままでなければならないという意味ではありません。
それは、その習慣に、初期の数週間を生き残ることができるバージョンを与えることを意味します。
より深い枠組みについては、実行可能な最低限の習慣: どのくらい小さく始めるべきですか?を参照してください。
追跡している習慣が多すぎることをどうやって知ることができますか?
すべてが崩壊するまで待つ必要はありません。
習慣の過負荷は通常、手がかりを残します。
最も重要なことは、システムの維持が行動の実行と競合し始めることです。
- 何をすべきだったか思い出せないため、トラッカーをチェックするのに時間を費やします。
- 習慣は定期的に完了しているのに、記録するのを忘れてしまいます。
- いくつかの習慣は一日の終わりに押しやられます。
- たった 1 つの行動を間違えると、一日中うまくいかなかったように感じてしまいます。
- 最初の計画が合わないために、目標を何度も変更します。
- あるいは、未完成のリストを見るのは無視するよりも気分が悪いため、トラッカーを開くのをやめます。
そのような場合、次のような答えが得られることはほとんどありません。
リストの管理にもっと力を入れてください。
リストを減らします。
習慣トラッカーはあなたの行動を簡単に確認できるようにすることを目的としています。保守が必要な新たな複雑なシステムになってはなりません。
テスト: すべての習慣にはアドレスがあるか?
別の習慣を追加する前に、5 つの質問に答えてください。
1. その動作は具体的にどのようなものですか?
そうではありません: 健康になる 代わりに: 10 分間外を歩きます。
2. 何がきっかけでしょうか？
昼食後
3. それはどこで起こりますか?
私のオフィスの外のブロックのあたりです。
4. 最小バージョンは何ですか?
5 分です。
5. 現実的にはどれくらいの頻度でそれを行う必要がありますか?
週 4 日
これらの質問に答えられない場合は、別の習慣を追加するのは時期尚早である可能性があります。
問題は、トラッカーに含まれる行が多すぎることではありません。
問題は、依然として決定を必要とする行動が多すぎることです。
計画を立てることで、こうした意思決定を減らすことができます。 94 件の独立したテストのメタ分析では、実装の意図 (意図した動作がいつどのように起こるかを説明する具体的な if-then 計画) が目標達成に有意義なプラスの効果を持っていることが判明しました。[5]
代わりに:
もっと読みます。
使用:
午後11時前にベッドに入ると、ソーシャルメディアを開く前に少なくとも1ページは読みます。
意図は実行可能になりました。そのメカニズムは、モチベーションがなくなっても一貫性を保つのバックボーンでもあります。
いつ別の習慣を加えるべきでしょうか?
最初の習慣が完全に楽になるまで待ってはいけません。
自動性は徐々に発達します。
あなたの脳が次のことを告げる朝はないかもしれません。
習慣のインストールが完了しました。
代わりに、証拠を探してください。
- トラッカーを繰り返し確認しなくても、その行動を覚えておくことができます。
- 合図はあなたにますます思い出させます。
- 開始に必要な交渉は少なくなります。
- 少なくとも数日の不便な日々を乗り越えて、それを完了しました。
- 毎週の目標は、願望的なものではなく、現実的なものに感じられます。
- また、別の動作を追加する場合、すでに動作しているルーチンを解体する必要はありません。
それで十分です。
最初の習慣は完了する必要はありません。
次の習慣がそれを脅かさないように、十分に安定している必要があります。
すでに 5 つまたは 10 個の習慣を追跡している場合はどうなりますか?
必ずしも削除する必要はありません。
確立された習慣 と アクティブなビルド の 2 つのカテゴリに分類します。
確立された習慣は、あなたの生活の中ですでに確実に発生しています。
アクティブなビルドには、依然として注意、リマインダー、計画、または多大な労力が必要です。
10 習慣トラッカーには、実際には 7 つの確立された習慣、2 つのアクティブな習慣、および 3 週間で有意義に実行していない 1 つの習慣が含まれていることに気づくかもしれません。
それは同時に 10 件の習慣を変えることではありません。
おそらく2つです。
眠っている習慣を単に取り除くか、意図的に再開する必要があるかもしれません。
この区別により、すべての行動に同等の注意が必要であるかのように振る舞うことなく、自分の人生の豊かな記録を残すことができます。
Storey App での仕組み
Storey App では、それぞれの習慣が建物になります。
その週の間に習慣を完了すると、建物が点灯します。
毎週の目標を達成すると、さらに storey が追加されます。
時間が経つにつれて、行動として始まったことが、振り返ることができる物理的なものになります。
建物の高さが高いほど、その習慣がより長く生き残ったことを意味します。
しかし、都市は初日から 20 の建設現場を必要としません。
まずは重要な建物から始めましょう。たぶんそれは一つです。たぶんそれは3つです。
それらを構築してください。週ごとのリズムを慣れさせましょう。
そして、実際に生活の中にそれを建てる余地があるときに、別の建物を追加します。
なぜなら、最大の習慣リストを作成することが目的ではないからです。
それは、永続するものを構築することです。
最初のブロックには 5 つのタワーがあり、これはほとんどの人が一度に使用できるスペースよりも広いです。 1 つから始めて、最初のものが自動的に点灯したら次のものを追加します。すでに構築したものは何も取り除かれません。
あなたの街をStorey Appから始めましょう最初の習慣を選択するためのシンプルなフレームワーク
今日から始めたい場合は、次のことを試してください。
- 重要な習慣を 1 つ選択してください。
- 繰り返しできる程度に小さくしてください。
- 具体的な合図を与えてみましょう。
- 現実的な週の頻度を選択してください。
- 次に、一日の中でまったく異なる場所に存在する 2 番目の行動があるかどうかを考えてみましょう。
ある場合は追加します。
そうでない場合は、停止してください。
トラッカーを埋めるために追加のクレジットを受け取ることはありません。
実際に繰り返す習慣の恩恵を受けます。
それは明らかですね。
しかし、10 個の目標を作成することには、非常に魅力的なものがあります。
それらを書き留めることで、あなたが望むアイデンティティ の小さなプレビューが得られます。
人生を計画することは、ほんの一瞬、まるでそれを生きるかのように感じられます。
習慣の形成は、刺激の少ないものを求めます。
明日また来てね。もう一度アクションを実行してください。それではまた。
その後、その行動が以前よりも少し考える必要がなくなるまで、十分に長く続けます。
スカイラインは後から来ます。
よくある質問
一度にいくつの習慣を追跡する必要がありますか?
ほとんどの人にとって、1 ～ 3 つの積極的に習慣を身につけることが、開始範囲として有用です。ただし、科学的に確立された普遍的な数はありません。いくつかの習慣がすでに確立されており、意図的な努力がほとんど必要ない場合は、より多くの習慣を追跡できる可能性があります。
一度にいくつの習慣を始めるべきですか?
計画的な習慣づくりに慣れていない場合は、1 つの重要な習慣、または異なるきっかけを持つ 2 つの非常に小さな習慣から始めるのが合理的なアプローチです。既存の動作が安定したらさらに追加します。
一度に一つの習慣を身につけたほうが良いのでしょうか？
時々ではありますが、常にではありません。すべての人が一度に 1 つの習慣を確立する必要があることを示す強力な証拠はありません。喫煙、身体活動、塩分摂取量に関する無作為化試験では、逐次アプローチが優れているわけではなく、むしろ劣っていた可能性があると結論づけた。[1] より少ない行動に焦点を当てることの実際的な利点は、それぞれの新しい習慣の計画と注意に対する競合する要求が少なくなるということである。
一度に3つの習慣を身につけることはできますか?
はい。 3 つの習慣は、それぞれの行動が比較的管理しやすく、明確に定義され、別個のコンテキストに関連付けられている場合に合理的である可能性があります。 3 つの要求の厳しいライフスタイルの変更は、3 つの小さな行動よりもはるかに難しい場合があります。
多すぎる習慣を追跡できますか?
はい。トラッカーの維持によって大きな摩擦が生じたり、習慣が同じ時間を繰り返し競合したり、リストのサイズが大きくて有益な進歩が失敗のように感じられる場合、追跡は逆効果になります。
別の習慣を追加するまでどれくらい待つ必要がありますか?
一定の待機期間はありません。習慣の形成は人や行動によって大きく異なります。既存の行動が確実に発生し、手がかりが安定し、通常の混乱に耐え、意図的に記憶する必要が少ない場合は、別の習慣を追加することを検討してください。
習慣が自動的に身につくまでどれくらい時間がかかりますか?
普遍的なタイムラインはありません。ラリーらでは、研究では、データが自動性モデルに適合する参加者は、最終的な自動性レベルに近づくまでに 18 日から 254 日の範囲でした。[3] 2024 年の体系的レビューでは、健康行動全体で同様に幅広いばらつきが報告されました。[6]一般的に引用される 66 日という数字は、ある研究の中央値であり、期限ではありません — 習慣を築くのにどのくらいの時間がかかりますか? を参照してください。
すでに行っている習慣を自動的に追跡する必要がありますか?
できます。確立された習慣を追跡することは、一貫性の記録が必要な場合、または行動が監視するのに十分なほど重要である場合に役立ちます。確立された行動の追跡と新しい行動の構築では、まったく異なる要求が課せられることを覚えておいてください。
結論
追跡すべき習慣の完璧な数は科学的に証明されていません。
しかし、次のような便利な原則があります。
確立された習慣を、今後も役立つ限り追跡します。生活の中で信頼できる場所を提供できる限り、できるだけ多くの新しい習慣を積極的に構築してください。
多くの人にとって、それは 1 ～ 3 から始めることを意味します。
3 が魔法だからではありません。
新しい習慣にはまだ注意が必要だからです。彼らには手がかりが必要だ。繰り返しが必要です。不完全な数週間を生き抜くにはスペースが必要です。
最終的には、それらの行動の一部が簡単になります。キューはおなじみになります。決定は消えます。
かつては自分がやろうとしていることのように感じていたことが、自分がやろうとしていることのように感じ始めます。
そうすれば、別の余地が生まれます。
一つの行動。 1週間。 storey を一度に 1 つずつ。
情報源
- Hyman, D.J.、Pavlik, V.N.、Taylor, W.C.、Goodrick, G.K.、および Moye, L. (2007)。 複数の行動変容のための同時カウンセリングと逐次カウンセリング。 内科アーカイブ、167(11)、1152–1158。 ↩
- Gardner, B.、Lally, P.、および Wardle, J. (2012)。 健康を習慣化する:「習慣形成」の心理学と一般的な実践。 British Journal of General Practice、62(605)、664–666。 ↩
- ラリー、P.、ヴァン・ジャールスフェルト、C.H.M.、ポッツ、H.W.W.、およびウォードル、J. (2010)。 習慣はどのように形成されるか: 現実世界での習慣形成のモデリング。 ヨーロッパ社会心理学ジャーナル、40(6)、998–1009。 ↩
- ストヤノビッチ、M.、グルンド、A.、フライズ、S. (2022)。 習慣構築における文脈の安定性は自動性と目標達成を高めます。 心理学のフロンティア、13、883795。↩
- ゴルウィッツァー、P.M.、シーラン、P. (2006)。 実装の意図と目標達成: 効果とプロセスのメタ分析。 実験社会心理学の進歩、38、69–119。 ↩
- シン、B.、他。 （2024年）。 習慣を形成する時期: 健康行動の習慣形成とその決定要因の体系的レビューとメタ分析。 ヘルスケア、12(23)、2488。↩
一般情報に関する通知: この記事は、習慣のデザインに関する一般的な教育情報を提供するものであり、個別の医学的、精神的健康、経済的アドバイスではありません。投薬、リハビリテーション、栄養、睡眠、経済的義務に関わる行動は、一般的な習慣に関するアドバイスではなく、資格のある専門家の指導に従う必要があります。
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