今日のスマホ使用時間を確認するには？
スマホがすでに計測しています。iPhoneなら「設定」→「スクリーンタイム」を開くと、画面の最初に表示される数字が今日の合計です。Androidなら「設定」→「Digital Wellbeing」を開くと、ダッシュボードの中央に表示されます。カウントは午前0時にゼロから始まるので、この数字は今日の午前0時以降のすべての使用時間です。
1日分だけの数字はぶれが大きいので、計算ツールには週単位の表示にある1日の平均を使ってください。目安として、今日の数字が4時間で、それがふだんどおりの1日なら、年間1,460時間、約61日分になります。iPhoneとAndroidでの詳しい手順は、このページの下で紹介しています。
スクリーンタイムの計算方法
このページの数字はすべて、ひとつの数値から計算されます。1日の平均スクリーンタイムです。この数値はスマホがすでに記録しています — iPhoneなら「設定」→「スクリーンタイム」、AndroidならDigital Wellbeing。使うのは週の平均です。1日だけだと、長い電車移動や静かな日曜日で簡単に数字がぶれるからです。
あとは掛け算です。
- 1週間あたり：1日の分数 × 7
- 1か月あたり：1日の分数 × 365 ÷ 12。キリのいい30日ではなく、実際の平均である約30.4日を使います
- 1年あたり：1日の分数 × 365
- 年間の日数換算：1年の分数 ÷ 1,440（24時間の分数）
- 1年に占める割合：1日の分数 ÷ 1,440
- 起きている時間に占める割合：1日の分数 ÷ 起きている分数。起きている時間は、24時間から入力した睡眠時間を引いて計算します（初期設定は8時間なので、起きている時間は16時間）
これらはいずれも統計的な推定値ではありません。あなた自身の数値を先へと延ばしたもので、その正確さは入力した数値次第です。知っておくべき仮定はひとつだけ、睡眠時間です。「起きている時間に占める割合」はこの数値で決まるため、計算ツールでは変更できるようにし、使った値を表示しています。
スマホの使用時間は年間どれくらい？
1日のスクリーンタイムは小さな数字ですが、積み重なると大きな数字になります。1日1時間は大したことがないように聞こえても、1年では丸15日分です。下の表は1日1〜8時間の場合を計算したもので、起きている時間に占める割合は起きている時間を16時間として出しています。
| 1日あたり | 1週間あたり | 1年あたり | 年間の日数換算 | 起きている時間に占める割合 |
|---|---|---|---|---|
| 1時間 | 7時間 | 365時間 | 15.2 | ~6% |
| 2時間 | 14時間 | 730時間 | 30.4 | ~13% |
| 3時間 | 21時間 | 1,095時間 | 45.6 | ~19% |
| 4時間 | 28時間 | 1,460時間 | 60.8 | ~25% |
| 5時間 | 35時間 | 1,825時間 | 76.0 | ~31% |
| 6時間 | 42時間 | 2,190時間 | 91.3 | ~38% |
| 7時間 | 49時間 | 2,555時間 | 106.5 | ~44% |
| 8時間 | 56時間 | 2,920時間 | 121.7 | ~50% |
これらの数字について、言っておきたいことがふたつあります。ひとつ目は、これは判決ではないということ。スマホは地図でもあり、カメラでもあり、銀行でもあり、本でもあり、多くの人にとって大切な人と話す手段でもあります。大きな数字は時間の使い道を表しているだけで、その良し悪しを判断するものではありません。ふたつ目は、注目すべきは合計ではないということ。大切なのは、今の自分と、なりたい自分との差です。行動で変えられるのは、その差だけだからです。
スマホの使用時間は1日何時間までが目安？
大人向けの公式なスクリーンタイムの上限はありません。WHO（世界保健機関）と米国小児科学会が上限を示しているのは幼い子どもについてだけで、2〜5歳は1日1時間以内とされています。大人にとっていちばん参考になる数字は、2018年のペンシルベニア大学の研究によるものです。SNSの利用を1日30分に制限した人たちは、3週間以内に孤独感や抑うつが軽くなったと報告しました。
ただし、この研究で制限したのはSNSで、スマホ全体ではありません。この違いは重要です。地図での道案内、家族との通話、仕事のメッセージは、フィードに消えていく1時間と同じではありません。ですから、誰にでも当てはまるひとつの合計時間を追いかけるより、自分の数字のうち娯楽の部分 — 習慣でつい開いてしまうアプリ — に目を向け、そこを決まった量だけ減らすほうが現実的な目標です。1日30分は現実的な最初の一歩で、年間で丸7.6日分の時間が戻ってきます。
スクリーンタイムを1日30分減らすとどうなる？
30分は、多くの人が実際に減らせる時間です。寝る前のスクロールを1回減らす、カフェの行列ではただ行列を眺めて過ごす。1年ではこうなります。
- 1週間で3.5時間
- 1か月で約15時間
- 1年で182.5時間 — 丸7.6日分
回数にすると、182.5時間あれば30分のセッションを最大365回、15分なら730回できます。実際には、そのすべてを何かに変える人はいませんし、そうしようとするべきでもありません。週3日、30分ずつ — その半分にもはるかに届かない量 — でも、それまでなかった新しい習慣に78時間を使えることになり、残りの取り戻した時間は、そのままあなたのものになります。
スクリーンタイムを1日1時間減らすとどうなる？
1日1時間は、多くの人が驚く数字です。控えめに聞こえるのに、合計すると年間365時間 — 週7時間、月に約30時間、24時間換算で丸15.2日分になります。起きている時間で数えると、1日16時間起きているとして約22.8日分。起きている時間にして3週間ちょっとです。
起きている時間の3週間があれば、1日30分の読書でかなりの冊数の本が読めますし、運動ゼロの状態から週3回の運動を習慣にしてもまだ時間が余ります。ほとんどどんなことでも、基礎を学ぶには十分です。上の計算ツールでは、選んだ活動に1回の時間と控えめな頻度を設定し、取り戻した時間のうち実際に使うのがどれくらいの割合かを表示します。半分を超えることはめったにありません。
取り戻したい時間が朝なら、モーニングルーティン作成ツールが、起床時刻から一日を始めなければならない時刻までの間に収まるルーティンを組み立てます。
iPhoneでスクリーンタイムを確認する方法
設定を開き、スクリーンタイムをタップします。上部には今日の合計が表示されます。すべてのAppとWebサイトのアクティビティを確認をタップすると週単位の表示になり、1日の平均と、その内訳となるアプリやカテゴリが表示されます。この1日の平均を計算ツールに入力してください。
スクリーンタイムを一度もオンにしたことがない場合、記録はオンにした時点から始まるため、平均を見るのは1週間ほど待ってからにしましょう。同じ画面にはApp使用時間の制限と休止時間もあります。減らすと決めたら、実際に数値を下げるのにいちばん役立つのがこのふたつの設定です。
Androidでスクリーンタイムを確認する方法
設定を開き、Digital Wellbeingを探します。多くの機種ではDigital Wellbeing とペアレンタル コントロールという名前で、Samsungの端末でも同じ名前です。ダッシュボードには今日のスクリーンタイムが表示され、タップすると最近の数日間のグラフとアプリごとの内訳が見られるので、ふだんの1日の使用時間がすぐにわかります。メニュー名はメーカーやAndroidのバージョンによって少し異なりますが、ほとんどの機種では設定で「wellbeing」と検索すれば見つかります。
Digital Wellbeingにはアプリタイマーとおやすみ時間モードもあり、それぞれiPhoneのApp使用時間の制限と休止時間に相当します。
スクリーンタイムを減らす方法
続く方法は、決意に頼るのではなく環境を変える方法です。意志の力が必要になるのは長い一日を終えた夜11時で、そのころにはもうあまり残っていません。
- まず1週間、計測する。ほとんどの人は実際より少なく見積もっています。本当の数値と、その大半を占める2〜3個のアプリがわかれば、漠然とした「減らしたい」が具体的な目標に変わります。
- 人からの連絡以外の通知はすべてオフにする。通知はどれもスマホを手に取らせる誘いです。そしてその後に続く時間のほとんどは、通知そのものには使われていません。
- つい開いてしまうアプリをホーム画面から外す。フォルダに入れる、2ページ目に移す、平日はスマホから削除する。タップが2回増えるだけで、無意識に手が伸びるのを止められます。
- アプリの制限はひとつだけ設定する。5つではありません。いちばん時間を取られているアプリをひとつ選び、無理のない1日の上限を決めましょう。上限に達したら、それは壁ではなく、代わりに選んだことをする合図です。
- スマホは寝室の外で充電する。一日の最後の30分と朝いちばんの30分には、意外なほど多くのスクリーンタイムが潜んでいます。
- グレースケールを試す。iPhoneでもAndroidでも、画面を白黒にできます。何もオフにしなくても、フィードが目に見えてつまらなくなります。
- 代わりにすることを前もって決めておく。手持ちぶさたな瞬間にスクロールが勝つのは、何も決めなくていいからです。代わりにしたいことも、同じくらいすぐ始められる状態にしておく必要があります — テーブルの上の本、玄関に置いたシューズのように。
選ぶのはふたつだけ。7つ全部を一度に始めると、ほかの「7項目の計画」と同じくらいしか続かないものです。
スクロールの代わりにできること
代わりにすることは、具体的で、短く、すぐ始められるものでなければなりません。競争相手が、その3つをすべて備えているからです。「もっと生産的になる」はフィードに毎回負けますが、「10ページ読む」なら勝てます。
- 読書 — 1章でも、数ページだけでも。1日30分なら、多くの人は2週間ほどで1冊読めます。このサイトには毎日本を読むための完全ガイドもあります。
- 散歩 — いちばん気軽に始められる選択肢で、スクロールしていた手持ちぶさたの10分にそのまま収まります。
- 運動 — 週3回の短い運動は本物の変化です。週7回の計画は、たいていそうはなりません。
- 勉強・学び — 語学、講座、ずっと手をつけたいと思っていた分野を20分。
- スキルを磨く — 楽器、絵、スポーツ。1回の長さより、頻度のほうがはるかに大切です。
- 日記 — 週に数回、数行だけ。毎日でなくても、やる価値は十分あります。
- 瞑想 — 10分でも妥協ではなく、立派な1回分です。
- 何かをつくる — 文章、コード、音楽、一から作る料理。
- 外に出る — スマホを持たずに。せめて開かずに。
どれを選んでも、取り戻した時間で何回分できるかを計算ツールが表示し、そのうえで一部だけを使うよう提案します。週3日続けている習慣は、週7日で計画して挫折した習慣に勝つからです。
取り戻した時間を習慣に変える
減らすだけでは長続きしません。空いた時間を埋めるものがないまま減らしたスクリーンタイムは、数週間で元に戻りがちです。スマホを手にしていた瞬間はまだそこにあり、空っぽのままだからです。続くのは、時間・長さ・場所が決まった代わりの行動。ほかのどんな習慣にも必要なのと同じ構造です。
だからこの計算ツールの最後のステップは「スクリーンタイムを減らす」ではなく、小さく繰り返せる習慣になっています。たとえば、週5日、30分本を読む。取り戻した1時間の残りは、成り行きにまかせればいいのです。おすすめの習慣は、iPhoneとAndroid向けのビジュアルな習慣トラッカーStoreyに手動で追加できます。習慣ひとつひとつが建物になり、続けた日ごとに窓が灯り、週の目標を達成するたびに1階ずつ高くなります。取り戻した時間が、数字ではなく建物になるのです。
紙やほかのアプリで記録したい場合も、この提案はそのまま使えます。大切なのは、時間を意図して何かに使うことです。
よくある質問
年間のスクリーンタイムの計算方法は？
1日の平均スクリーンタイムに365を掛けます。1日4時間なら年間1,460時間。24で割ると、約61日分です。週の数値なら7を、月の数値なら365 ÷ 12（約30.4日）を掛けます。このページ上部の計算ツールなら、時間と分を1回入力するだけですべて計算でき、起きている時間に占める割合も表示できます。
1日5時間のスクリーンタイムは年間で何時間？
1日5時間は、週35時間、月約152時間、年1,825時間。24時間換算で丸76日強です。1日16時間起きているとすると、起きている時間の約31%にあたります。
スマホに使っている時間は年間何日分？
年間のスクリーンタイム（時間）を24で割ります。1日のスクリーンタイム1時間は、年間で約15.2日分。つまり1日2時間なら約30日、4時間なら約61日、6時間なら約91日です。24時間換算ではなく起きている時間で数えると、数字はさらに大きくなります。1日6時間なら、1日16時間起きているとして約137日分です。
スクリーンタイムは人生の何％？
1年全体に占める割合なら、1日のスクリーンタイム ÷ 24。起きている時間に占める割合なら、1日のスクリーンタイム ÷ 起きている時間です。1日3時間なら1年の12.5%、起きている時間を16時間とすると約19%。5時間なら21%と約31%です。起きている時間の割合は睡眠時間の仮定で変わるため、計算ツールでは睡眠時間を変更できます。
スクリーンタイムを減らすと、どれくらい時間が増える？
1日15分減らすごとに、年間約91時間になります。1日30分なら182.5時間（丸7.6日分）、1日1時間なら365時間（丸15.2日分）、1日2時間なら730時間（30.4日分）です。計算ツールでは、現在の使用時間を上限として、どれだけ減らした場合でもこの数値を表示します。
スマホの使用時間を減らすには？
長続きしやすいのは、意志の力に頼るのではなく仕組みを変える方法です。必要のない通知をオフにする、つい開いてしまうアプリをホーム画面から外す、時間の大半を占める1〜2個のアプリにスクリーンタイムやDigital Wellbeingでタイマーを設定する、スマホは寝室の外で充電する、そしていつもならスマホに手を伸ばす瞬間に代わりに何をするかを前もって決めておく。何かを変える前に1週間計測してみるのも効果的です。ほとんどの人は実際の数値を低く見積もっているからです。
スクロールする代わりに何をすればいい？
具体的で、短く、前もって決めてあること — 数ページの読書、10分の散歩、日記を1ページ、短い練習、数分間外に出る。何も決めなくていいスクロールはデフォルトで勝ってしまうので、代わりにすることも同じくらいすぐ始められなければなりません。この計算ツールの「代わりにすること」のステップでは、選んだ活動に合わせて1回の時間と控えめな週の頻度を提案します。
iPhoneのスクリーンタイムはどこで見られる？
「設定」を開き、「スクリーンタイム」をタップします。上部の概要には今日の合計が、「すべてのAppとWebサイトのアクティビティを確認」には、その週の1日の平均と、その内訳となるアプリが表示されます。スクリーンタイムがオフの場合は、オンにした時点から記録が始まります。
Androidのスクリーンタイムはどこで見られる？
「設定」を開き、「Digital Wellbeing」を探します（機種によっては「Digital Wellbeing とペアレンタル コントロール」）。ダッシュボードには、今日のスクリーンタイムと、最近の数日間のグラフ、アプリごとの内訳が表示されます。Samsungの端末でも同じ名前です。正確なメニュー名は、メーカーやAndroidのバージョンによって少し異なります。