自分の生活に本当に合うモーニングルーティンの作り方
たいていのモーニングルーティンは、目覚ましが鳴る前から失敗しています。
運動、瞑想、ジャーナリング、読書、朝食づくり、1日の計画。毎朝やれたらいいなと思うことを、全部詰め込むところから始めてしまうからです。
そして現実には、45分しかありません。
役に立つモーニングルーティンは、その逆から考えます。まず、使える時間から始める。何が大切かを決める。そして、ほかのすべてをそこに合わせるのです。
1. 制約から始める
朝には「時間」という予算があります。
起きる時刻と、朝の時間を終えなければならない時刻のあいだの長さを確認しましょう。それが、ルーティンに使える枠です。
30分あるなら、30分のルーティンを。90分あるなら、90分のルーティンを作りましょう。
90分のルーティンを作って、30分しかない朝がもっときっちりこなせるようになることを期待するのはやめましょう。
2. 朝の目的をひとつに絞る
運動のための朝と、落ち着いて過ごすための朝、読書のための朝、すばやく家を出るための朝は、それぞれ違います。
いちばん大切にしたい結果を1つ選びましょう。
予定が遅れたとき（そして、いつかは必ず遅れます）、その優先順位が何を残すべきかを教えてくれます。
優先順位がはっきりしていれば、朝の時間が短くなっても調整しやすくなります。
3. 活動は少なめに始める
いちばん憧れるルーティンほど、たいていくり返すのがいちばん難しいものです。
意味のある活動を2つか3つ選び、食事や身支度など、もともとやる必要のあることを加えて始めましょう。
どの活動にも、見えない時間がついてきます。靴を探す、お湯を沸かす、片づける、着替える。
現実の暮らしのための余裕を残しておきましょう。
習慣はあとからいつでも追加できます。気が重くなってしまったルーティンを立て直すほうが、ずっと大変です。
4. すべての活動に時間と順番を決める
「朝に読書する」は、ただの意図です。
「朝食のあとに10分読書する」なら、ルーティンです。
それぞれの活動に、所要時間と順番の中での位置を決めましょう。
その場で決めることが少ないほど、翌日またルーティンを始めやすくなります。
5. 調子の悪い朝でもできるバージョンを作る
ルーティンが完璧な朝を前提にしていてはいけません。
寝坊したとき、よく眠れなかったとき、予想外のことが起きたときに何を残すか、今のうちに決めておきましょう。
いちばん大切な活動は残す。短くできるものは短くする。後回しにできるものはやめる。
つらい朝の目標は、ルーティンを全部こなすことではありません。パターンを途切れさせないことです。
だからこそ、上の作成ツールは、「バランス」と「理想」に加えて「最小限」のルーティンも作成します。
最初のバージョンはどれくらい小さくすればいい？ ミニマム習慣（最小限の習慣）の記事では、ふつうの1週間を乗り切れる新しい習慣のサイズの決め方を解説しています。
モーニングルーティンの時間はどれくらいがいい？
モーニングルーティンに完璧な長さはありません。役に立つのは、自分のスケジュールに収まり、くり返せる長さです。
集中した5分でも役に立ちますし、90分でも役に立ちます。長さよりも大切なのは、そのルーティンが実際の朝にいつも収まるかどうかです。
- 20分未満。 優先することを1つ選び、それ以外は必要最低限に。
- 30〜45分。 優先することを1つか2つと、身支度をする余裕があります。
- 60〜90分。 1分1秒まで埋めなくても、運動、食事、静かな活動を入れる余裕があります。
- 90分以上。 余裕はたっぷりあります。ただし、空いている時間を「やらなければならないこと」で埋めないようにしましょう。
「よいモーニングルーティンは何分くらい？」と考えるのではなく、「自分の朝は実際に何分あるのか？」と考えましょう。
朝の時間が15分しかないなら？
1時間も取れない人のための15分モーニングルーティンから始めましょう。優先することは1つ、短い計画の時間、遅れに備えた余裕。完成したスケジュール、省くもの、2分でできる代替プランも紹介しています。
30分のモーニングルーティン例
30分あれば、有意義な朝には十分です。ただし、いいと思うことを全部やるには足りません。
この例は6:30に始まり7:00に終わります。優先することを1つにはっきり決め、全部を詰め込もうとはしていません。
| 時刻 | 活動 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床 | 3分 |
| 6:33 | ストレッチ | 5分 |
| 6:38 | コーヒー・紅茶 | 7分 |
| 6:45 | 着替え・身支度 | 10分 |
| 6:55 | 1日の計画を立てる | 5分 |
| 7:00 | 1日をスタート | — |
何を入れるかと同じくらい、何を入れないかが大切です。
30分のルーティンがうまくいくのは、取捨選択をしているからです。
60分のモーニングルーティン例
1時間あれば、1分1秒まで埋めなくても、もっと多くのことができます。
このバージョンは、運動、身支度、朝食、短い計画の時間を組み合わせています。
| 時刻 | 活動 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床 | 5分 |
| 6:35 | 運動する | 20分 |
| 6:55 | シャワー | 10分 |
| 7:05 | 朝食 | 15分 |
| 7:20 | 1日の計画を立てる | 10分 |
| 7:30 | 1日をスタート | — |
目標は、7:30までにできるだけ多くをこなすことではありません。翌日も進んでくり返したくなる流れをつくることです。
生産性が上がるモーニングルーティン
生産的な朝とは、タスクを詰め込んだ朝ではありません。その日の残りを楽にしてくれる朝です。
この90分の例では、仕事を始める前に、計画、運動、朝食、読書の時間を確保しています。
| 時刻 | 活動 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 6:00 | 起床 | 5分 |
| 6:05 | 1日の計画を立てる | 15分 |
| 6:20 | 運動する | 25分 |
| 6:45 | シャワー | 10分 |
| 6:55 | 朝食 | 15分 |
| 7:10 | 読書 | 20分 |
| 7:30 | 1日をスタート | — |
ここでは計画を最後ではなく最初に置いています。今日何が大切かを決めるのは、まだ何も起きていないうちのほうが簡単で、仕事を始めてからの15分を節約できます。体を動かしてからでないと頭がはっきりしない人もいるでしょう。作成ツールでは、計画をドラッグした位置に置けます。
出勤前のモーニングルーティン
出勤前の朝には、動かせない締め切りがあります。だからこそ、意欲よりもシンプルさが大切です。
家を出る時刻、または仕事を始める時刻から逆算して組み立てましょう。
| 時刻 | 活動 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床 | 5分 |
| 6:35 | シャワー | 10分 |
| 6:45 | 着替え・身支度 | 15分 |
| 7:00 | 朝食 | 20分 |
| 7:20 | コーヒー・紅茶 | 15分 |
| 7:35 | 1日の計画を立てる | 10分 |
| 7:45 | 出発 | — |
前の晩にできる準備は済ませておき、最後に少し余裕を残しましょう。使える時間を1分残らず使うルーティンは、ちょっとした遅れひとつで崩れてしまいます。
学生のためのモーニングルーティン
学生のモーニングルーティンは、時間割に逆らうのではなく、時間割に合わせるべきです。
授業の時間は変わります。時刻が変わっても、流れはいつもどおりに保てます。
| 時刻 | 活動 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 7:00 | 起床 | 5分 |
| 7:05 | 着替え・身支度 | 15分 |
| 7:20 | 朝食 | 15分 |
| 7:35 | 勉強 | 30分 |
| 8:05 | 1日の計画を立てる | 10分 |
| 8:15 | 1日をスタート | — |
まずは睡眠を守りましょう。モーニングルーティンは授業前の時間を整えるためのもので、睡眠を削って時間をひねり出すためのものではありません。
モーニングルーティンに入れる習慣はいくつがいい？
記録する習慣は、できる数より少なめに。
朝には5つか6つの活動があるかもしれませんが、意識して身につけようとしている行動は、そのうち1つか2つだけかもしれません。
着替えは日課の一部です。毎朝の読書は、強化したい習慣かもしれません。
やらなかったときに気づくくらい大切な行動から始めましょう。
目標は、朝の全部を記録することではありません。大切な部分をくり返しやすくすることです。
数について詳しくは：一度に記録する習慣はいくつがいい？
モーニングルーティンを定着させるコツ
ルーティンをやる気に頼らせないこと。くり返しやすくしましょう。
小さくする
簡単すぎると感じるくらいのバージョンから始めましょう。すでにできていることなら、広げていけます。
順番を固定する
ひとつの行動を、次の行動のきっかけにしましょう。
環境を整えておく
靴を出しておく。ボトルに水を入れておく。本を目につくところに置いておく。小さな手間でも、手間は手間です。
ミニマム版を用意しておく
ルーティンを全部こなせないときにどうするかを決めておきましょう。
記録するのは、完璧な朝ではなく、くり返した回数です。朝そのものは毎日違っても、大切な行動は続いていた、と確認できることが成果です。そこが、厳しいスケジュールよりも習慣づくりの視点で朝を考えるアプローチのほうがうまく扱える部分です。
よくある質問
よいモーニングルーティンとは？
よいモーニングルーティンとは、実際のスケジュールに合っていて、くり返せるくらいシンプルなものです。誰にでも当てはまる順番はありません。使える時間から始め、優先することを1つ選び、それをしっかり支える最小限のルーティンを作りましょう。
モーニングルーティンの作り方は？
まず、使える時間から始めましょう。朝の目標を1つ選び、それを支える活動を2つか3つ加え、それぞれに所要時間を決めて、くり返せる順番に並べます。そのうえで、時間が少ない朝のための短いバージョンも作っておきましょう。
モーニングルーティンは何分くらいがいい？
決まった長さはありません。役に立つモーニングルーティンは、10分のこともあれば90分のこともあります。大事なのは、大切な用事や睡眠を犠牲にせずに、毎日確実に何分あてられるかです。
朝起きたら最初に何をすればいい？
くり返せるくらいシンプルなことから始めましょう。カーテンを開ける、水を飲む、着替える、ストレッチする、あるいはすでにルーティンにある別の活動を始める。最初の一歩が何かよりも、次の行動が自然に決まる、確実な最初の一歩があることのほうが大切です。
健康的なモーニングルーティンとは？
一般的には、少し体を動かすこと、何かを食べること、画面を見ない時間が含まれます。正直に言えば、これは健康状態、スケジュール、好みによって変わり、具体的なことはウェブサイトではなく医師などの専門家に相談するべきです。作成ツールにできるのは、選んだものが実際に使える時間に収まるようにすることです。
モーニングルーティンに入れる活動はいくつがいい？
必要だと思うより少なめに始めましょう。多くの場合、意識して行う活動2〜3つと、ふだんの身支度で十分です。短いバージョンを楽にくり返せるようになってから、追加しましょう。
モーニングルーティンを続けるには？
小さくする、順番を固定する、前の晩に環境を整えておく、つらい朝のためのミニマム版を用意する。ルーティンがなくならずに柔軟に形を変えられれば、続けるのはぐっと楽になります。
朝は何時に起きるのがいい？
やりたいルーティンに間に合うくらい早く、必要な睡眠がとれるくらい遅く。そして優先すべきは睡眠です。目覚ましを5時に早めても、睡眠が1時間減るなら時間が生まれるわけではなく、不足する場所が移るだけです。それよりも、朝を終えなければならない時刻から逆算して、収まるものをルーティンにしましょう。
このモーニングルーティン作成ツールは無料？
はい。モーニングルーティン作成ツールは完全に無料で、アカウントもメールアドレスも必要ありません。ブラウザ内で動作し、ルーティンがStoreyのサーバーに送信されることはありません。
作ったルーティンは保存・共有できる？
作成したルーティンの下にあるボタンで、テキストとしてコピーしたり印刷したりできます。また、最後に作ったルーティンはあなたのブラウザに記憶されるので、あとでページに戻ると作ったルーティンが表示されます。サーバーには何も保存されません。