良い朝の習慣はあなたの生活を楽にしてくれるはずです。
しかし、ほとんどの朝の日課は持久力イベントのように設計されています。
5時に起きます。水を飲みます。ジャーナル。瞑想してください。エクササイズ。読む。ストレッチ。朝食を作ります。目標を見直してください。冷たいシャワーを浴びてください。なんとかして、家の残りの人々が起きる前にこれらすべてを完了してください。
紙の上では印象的に見えます。
そして火曜日が起こります。
寝相が悪いです。アラームは無視されます。犬は外に出なければなりません。あなたのお子さんは早く起きます。 8:00に会議があります。完璧な 90 分間のルーティンが突然、存在する場所がなくなりました。
これが、ほとんどの朝の習慣に関するアドバイスの問題です。それは、日常生活に合わせてデザインするのではなく、理想的な朝を最適化するものです。
長く続く朝の日課は、通常、はるかに単純です。
明確な開始合図があります。いくつかの動作のみが含まれています。それぞれの動作は簡単に繰り返すことができます。そして、朝の調子が悪いと、ルーティンは壊れるどころか、曲がってしまいます。
目標は朝に勝つことではない。
目標は、リピートできる朝を作り出すことです。
朝のルーティンとは何ですか?
朝の日課とは、起床後に繰り返す一連の行動のことです。
細かく説明することもできます。
- 起きてください。
- 水を飲みます。
- 外を歩きます。
- 運動する。
- シャワー。
- 日記。
- 読んでください。
- 仕事を始めましょう。
または、3 分でも構いません。
- ブラインドを開けてください。
- コップ一杯の水を飲みます。
- その日の最も重要なタスクを書き留めます。
どちらも朝の日課です。
より良いルーチンとは、継続することです。
ルーチンは野心によって価値が生まれるわけではないので、この区別は重要です。繰り返すことで価値が生まれます。
習慣形成に関する研究では、行動が一貫した状況で繰り返されると、より自動的になることが繰り返しわかっています。[3] Phillippa Lally らによる有名な研究では、参加者は毎日同じ状況で選択した行動を 12 週間繰り返しました。自動化に近づくまでに必要な時間は、18 日から 254 日まで、人や行動によって大きく異なりました。[1] 習慣を構築するのにかかる時間 に関するガイドでは、これらの数字が新しいルーチンにとって実際に何を意味するのかを明らかにしています。
規律が突然自動的に身につく魔法のような朝はありません。
決断が静まるまで、その行動を繰り返します。
すでにある朝から始めましょう
新しい朝のルーティンを構築する前に、既存の朝のルーティンを見直してください。
あなたにはすでにルーチンがあります。
あなたは目を覚まします。
おそらくアラームを止めているでしょう。
もしかしたら携帯電話をチェックしているかもしれません。
おそらく、トイレを使う、コーヒーを入れる、子供に食事を与える、シャワーを浴びる、または服を着るかもしれません。
これらの既存の行動が重要なのは、信頼できる手がかり という非常に役立つものを提供してくれるからです。
任意の時刻から習慣を作ろうとすると効果的です。
午前6時30分に日記を書きます。
しかし、すでに起こっていることに新しい動作を付加する方が簡単です。
コーヒーメーカーを起動したら、日記に 3 つの文を書きます。
1つ目は時間を意識する必要があります。
2 つ目は、あなたの既存の生活をリマインダーとして使用します。
研究者のピーター・ゴルウィッツァーとパスカル・シーランは、心理学者が「実行意図」と呼ぶものを通じて、この種の計画を研究しました。つまり、行動がいつ起こるか、何をするかを指定する計画です。[2]
代わりに:
朝から続きを読みたいです。
試してみてください:
コーヒーを入れた後、キッチンのテーブルで 2 ページ読みます。
動作にアドレスが追加されました。
1 つのアンカーを中心にルーチンを構築する
持続する朝のルーティンを構築する方法を知りたい場合は、ここから始めてください。
ほぼ毎朝起こるイベントを 1 つお選びください。
優れたアンカーには次のようなものがあります。
- アラームを止める
- ベッドから出る
- 歯を磨く
- コーヒーメーカーを起動する
- ペットに餌をやる
- 朝食を終えて
- あなたの机に座って
次に、最初の新しい動作をその直後に配置します。
たとえば:
歯を磨いた後、コップ一杯の水を飲みます。
それが普通になったら：
水を飲んだ後、5分間外に出ます。
次に:
入ったら今日の最優先事項を書きます。
これでシーケンスが完成しました。
チェックリストを暗記したからではなく、それぞれの行動が自然に次の行動を指し示しているからです。
最初のバージョンを簡単すぎるくらい簡単にする
ほとんどの人が誤って自分自身を妨害してしまうのはここです。
彼らは、確実に始められるルーチンではなく、最終的に望むルーチンを選択します。
理想的な朝に 30 分間の読書が含まれている場合、必ずしも 30 分から始める必要はありません。
2 ページから始めます。
20分間瞑想したい場合は、2分間から始めてください。
仕事前に3マイルランニングしたい場合は、靴を履いて外を歩くことから始めましょう。
最初の目標は最大の利益ではありません。
最初の目標は繰り返しを確立することです。
これは、実行可能な最小限の習慣 の背後にある同じ原理です。つまり、回避よりも一貫性が容易になるまで行動を縮小します。
習慣はいつでも大きくすることができます。
決して始まらない習慣には何も成長するものはありません。
効果的な朝の簡単なルーティン
12の習慣も必要ありません。
まずは3つから始めましょう。
1. 環境を目覚めさせる
ブラインドを開けるか、外に出てください。
光は、人間の概日タイミングの調節に関与する主要な環境信号の 1 つです。光と睡眠を調査した研究では、光を浴びるタイミングが重要であることが一貫して判明しており、朝の光が明るいほど、一般に睡眠のタイミングが早まると関連しています。[4]
これを複雑なバイオハッキング プロトコルに変える必要はありません。
環境は、その日が始まったことを体に伝えるのに役立つということを覚えておいてください。
2. 体のために小さなことを一つする
1 つ選択してください:
- 水を飲む
- 2分間ストレッチする
- 外を歩く
- たんぱく質が豊富な朝食を作る
- 腕立て伏せを5回行う
- 処方された朝の薬を飲む
5人じゃないよ。
1つ。
3. 今日何が重要かを決める
あなたが前進したい最も重要なことを 1 つだけ書き留めてください。
タスクマネージャー全体ではありません。
一つ。
便利な朝のルーティンは、その日の後半に決断を下す回数を減らします。それは方向性を生み出すものであり、維持する必要がある別の管理システムではありません。
したがって、最初のルーチンは次のようになります。
ブラインドを開ける→水を飲む→今日の優先順位を書く。
3 分かかる場合があります。
いいですね。
完璧な 1 時間を 2 回演奏するよりも、繰り返し可能な 3 分間の方が価値があります。
時刻が記載されたバージョンが必要ですか?無料のMorning Routine Generator は、起床時間と朝が終わるまでの時間を計測し、以下の最悪な朝の最小バージョンを含む、適切なスケジュールをレイアウトします。
朝のルーティンを構築するルーチンが退屈になるまで習慣を追加しないでください
人々は興奮を進歩と誤解することがよくあります。
新しい日課の最初の数日は、その日課が新しいので気分が良いです。
それはまさに人々がさらに追加するときです。
5 分の読書が 30 分になります。
短い散歩がトレーニング計画になります。
日記の一文は3ページになります。
すぐに、ルーチンには多くの摩擦が含まれ、1 つの部分が欠けていると失敗のように感じられます。
代わりに、ルーチンを退屈なものにしましょう。
退屈は便利だ。
退屈とは、その行動がもはやあまり注意を必要としないことを意味します。
最初のレイヤーが正常に感じられたら、別のレイヤーを追加します。
読書が最終的に取り入れたい習慣の 1 つである場合は、毎日の読書習慣を構築する方法 に関するガイドで、忙しい日々を乗り切るのに十分な量の読書を行う方法について詳しく説明します。
悪い朝に備えて最小バージョンを構築する
これはあなたのルーチンの中で最も重要な部分かもしれません。
2 つのバージョンを作成します。
午前中いっぱい
- 徒歩10分
- 10ページの読書
- 5 分でその日の計画を立てる
最低限の朝
- 外に出る
- 1ページ読んで
- 優先順位を 1 つ書きます
最低限のルーチンは失敗モードではありません。
それはあなたの継続システムです。
朝の日課は生き残るべきです。
- 寝坊
- 旅行
- 病欠日
- 早起きする子供たち
- 予期せぬ出会い
- モチベーションが低い
他のすべてが機能している場合にのみあなたのルーチンが機能する場合、そのルーチンは存在しません。
好天に備えた計画があります。
前夜に摩擦を取り除く
朝の行動は、多くの場合、前の晩から始まります。
運動したい場合は、見える場所に服を置きます。
本を読みたい場合は、本をコーヒーマシンの横に置きます。
日記を書きたい場合は、ノートを開いたままにし、上にペンを立てます。
すぐにソーシャルメディアを開かないようにしたい場合は、不便な場所で携帯電話を充電してください。
これは意志の力の問題ではありません。
それは、合図と行動の間の決定の数を減らすことです。
2 つの朝を想像してみてください。
朝A
あなたのランニングウェアは引き出しの中にあります。あなたの靴は階下にあります。ヘッドフォンが壊れています。どのトレーニングを行うかを決める必要があります。
モーニングB
あなたの服はベッドの横にあります。あなたの靴は玄関にあります。ヘッドフォンは充電されています。計画はすでに決まっています。
厳密に言えば、両方の午前に同じ目標が含まれています。
動作的には、これらはまったく異なるシステムです。
起床時間をすべての習慣にしないでください
多くの人は、積極的な起床時間から始めて朝のルーティンを構築しようとします。
いつもは7時半に起きている人が、突然5時に起きると決めてしまうと、解決するどころかさらに多くの問題が生じる可能性があります。
朝のルーティンと睡眠スケジュールはつながっています。
英雄的なアラームは追加の睡眠を生み出しません。
もっと早く朝を迎えたい場合は、意図的に朝に向かって移動し、十分な睡眠時間を確保してください。
さらに重要なのは、次の 2 つの目標を分離することです。
目標 1: 一定の時間に起きる。
目標 2: 起床後に朝のルーティンを実行します。
これにより、一度の遅起きが次のような事態に陥るのを防ぎます。
6:00を逃してしまったので、ルーティン全体が台無しになってしまいました。
ルーチンは朝が始まったときに始まるはずです。
強度の前に周波数を使用する
朝の日課に運動を取り入れたいとします。
どちらの目標が良いですか?
毎朝45分間トレーニングしましょう。
または:
週に4回、朝に少なくとも5分間運動してください。
新しいルーチンの場合、多くの場合、2 番目の方が便利です。
現実生活のための余地を残しながら、行動を構築するのに十分な繰り返しが得られます。
読書についても同様です。
毎日 30 ページを自分に約束するよりも、週 5 日朝 5 ページの方が強力なスタート システムである可能性があります。
そしてそれはお金の習慣にも当てはまります。 毎週の貯蓄習慣の構築 に関するガイドでは、重要なメカニズムは、一度に可能な限り最大額の入金をしないことです。継続的に発生する反復可能なシステムを作成しています。
一貫性は、強度だけでは実現できないものを生み出します。
これがあなたがやっていることの証拠です。
気分ではなくルーチンを追跡する
毎朝同じようにやる気を感じることはできません。
それは正常です。
尋ねる代わりに:
今日は生産的だと感じましたか?
尋ねてください:
私はやると言った行動をとりましたか？
バイナリ トラッキングは解釈を排除するため、強力です。
外を歩きました: はいまたはいいえ。
2 ページ読んで、「はい」か「いいえ」で答えてください。
ジャーナリング: はいまたはいいえ。
ルーチンが観察可能になります。
それは、Storey Appが自然にフィットする場所でもあります。
Storey App では、習慣に毎日完璧を求める代わりに、週ごとの目標を設定できます。毎週の目標を達成するのに十分な回数習慣を完了すると、建物がさらに storey 成長します。
これにより、視覚的な比喩が次のように変わります。
決して見逃さないでください。
に:
構築を続けてください。
水曜日の調子が悪かったからといって、5 日間の朝の日課が無駄になるわけではありません。
まだ木曜日はありますよ。
まだ金曜日はありますよ。
まだ一週間あります。
朝のルーティンに週ごとの目標を設定します。これを維持するたびに、あなたの街に storey が追加されます。
Storey App から朝のルーティンを作り始めましょう朝のルーティンに何を取り入れるべきか
普遍的なリストはありません。
有用な朝の日課には、通常、少数のカテゴリの行動のみが含まれています。
本体
- 水
- 歩く
- ストレッチ
- 運動する
- 朝食
- 薬
心
- 瞑想
- ジャーナリング
- 読書
- 呼吸の練習
方向
- 今日の優先順位を選択してください
- カレンダーを確認する
- 最初の作業ブロックを計画する
環境
- ブラインドを開ける
- ベッドを作る
- 片面をきれいに整える
- ワークスペースを準備する
あなたの を改善するために行動を選択してください。
インターネット上の生産的な人々が実践しているからといって、習慣を収集しないでください。
習慣は客観的には健康的でも、朝には不必要な場合があります。
15分間の朝のルーティン
優先順位が 1 つで遅延の余地があるバージョンの場合は、この 15 分間のルーチンと 2 分間のフォールバック を試してから、ジェネレーターで適応させます。
実用的な出発点が必要な場合は、次のことを試してください。
分0–2: 光と水
ブラインドを開けるか、外に出てください。
水を飲みます。
2 ～ 7 分: 移動
歩いたり、ストレッチしたり、いくつかの簡単な運動をしたりしてください。
分 7 ～ 12: 読むか反省する
数ページ読むか、簡単に書きます。
12 ～ 15 分: 日を選択してください
最も重要なタスクを書き留めます。
完了しました。
数週間経ってこれが簡単だと感じたら、一部を拡張してください。
すべてを拡張しないでください。
朝のルーティンが習慣になるまでどのくらいかかりますか?
固定の番号はありません。
有名な「21 日」という考え方は、習慣形成の信頼できるルールではありません。
ラリーの研究では、行動と人間の間には大きなばらつきがあり、参加者がそれぞれの自動性のプラトーに達するまでに 18 ～ 254 日かかることが判明しました。[1]
役に立つ教訓は、特定の日まで数えるべきではないということです。
それはそれです カレンダーのマイルストーンよりも繰り返しが重要.
この研究では、もう 1 つの心強い発見がありました。1 つの機会を逃したからといって、習慣形成プロセスが大きく狂わされるわけではありません。[1]
朝を逃してもリセットされません。
重要なのは戻ってくることだ。
朝のルーティンを忘れたときの対処法
補償しないでください。
明日から罰のルーチンを作らないでください。
すべてを2倍にしないでください。
次の機会に通常バージョン (または最小バージョン) に戻してください。
何度も失敗する場合は、システムを調査してください。
尋ねてください:
- ルーチンが長すぎますか？
- 最初のステップが不明確ですか？
- キューは信頼性が低いですか？
- 私は十分に寝ていますか？
- 設定が多すぎるのでしょうか？
- 同時に多くの習慣を構築しようとしていませんか?
繰り返される失敗は、多くの場合有益な情報です。
自分自身にさらなる規律を求める前に、ルーチンを実行しやすくしましょう。
最高の朝のルーティンは、継続して構築できるものです
インターネットでは、完成したルーチンが紹介される傾向があります。
午前5時の起床、トレーニング、寒さへの突入、日記、読書リストが表示されます。
めったに見られないのは最初のバージョンです。
5分かかったバージョン。
ブロックの周りから始まった散歩。
1ページから始まる読書習慣。
水曜日を休んで木曜日からまた始めた人。
それが耐久性のあるルーチンを構築する方法です。
一度に全部ではありません。
一度に 1 つの朝を繰り返します。
1 つのアンカーから始めます。
小さな動作を 1 つ追加します。
最小バージョンを恥ずかしいほど簡単に作成します。
十分な回数繰り返すと、それが普通だと感じ始めます。
次に、次の storey を構築します。
よくある質問
最高の朝の習慣は何ですか?
最良の朝のルーティンは、目標をサポートし、一貫して繰り返すことができるほどシンプルなものです。有用なルーチンには、光への曝露、少量の動き、数分間の計画などが含まれますが、誰もが従う必要がある普遍的な順序はありません。
朝の日課はどうやって始めればいいですか？
歯を磨く、コーヒーを入れるなど、毎朝行っている行動を 1 つ選び、それに小さな新しい行動を 1 つ付け加えます。ステップを追加する前に、最初のバージョンを単純にしておきます。
朝のルーティンにはどれくらいの習慣が必要ですか？
新しい習慣を身につけるには、通常、2 つまたは 3 つの習慣で十分です。少ない動作から始めると摩擦が減り、どの部分が実際に役立つかを判断しやすくなります。
朝の日課はどのくらいの長さにすればよいでしょうか？
3分から15分程度の短い時間で構いません。長さは再現性よりも重要です。短いルーチンが安定したら、徐々に拡張していきます。
朝の習慣に慣れるまでどのくらいかかりますか?
決まったタイムラインはありません。習慣形成の研究では、人や行動によって大きな違いがあることがわかっています。同じ状況でルーチンを一貫して繰り返すことは、特定の日数に到達することよりも重要です。
朝一番に何をしたらいいですか？
シンプルで信頼できるものを選びましょう。ブラインドを開ける、水を飲む、または外に出ることは、ルーチンの始まりを知らせる明確な最初のアクションとして機能します。
朝の日課を一日忘れても大丈夫ですか？
はい。朝を逃しても、それまでの繰り返しが消えるわけではありません。欠席した日を完全な再開として扱うのではなく、次の機会にルーチンを再開します。
おはようの日課をするために、午前5時に起きるべきでしょうか?
いいえ、朝の日課には特定の起床時間は必要ありません。十分な睡眠を確保し、自分の責任を遂行できるスケジュールを選択してください。
簡単なQ&A
朝の習慣の最初の Storey App の目標は何ですか?
すぐに完璧な朝を 7 回要求するのではなく、週に 3 ～ 5 回の朝から始めてください。
習慣の完了として何をカウントする必要がありますか?
事前に最小限のアクションを 1 つ定義します。例: 「3 ステップの朝の日課を完了する」または単に「10 分間の朝の日課を行う」。
今日の完全なルーチンが不可能な場合はどうしますか?
最小限のバージョンを実行します。理想的なバージョンを完成させることができないため、ルーチンを放棄するよりも、パターンを維持し続ける方が通常は有益です。
情報源
- ラリー、P.、ヴァン・ジャールスフェルト、C.H.M.、ポッツ、H.W.W.、およびウォードル、J. (2010)。 習慣はどのように形成されるか: 現実世界での習慣形成のモデリング。 ヨーロッパ社会心理学ジャーナル、40(6)、998–1009。 ↩
- ゴルウィッツァー、P.M.、シーラン、P. (2006)。 実装の意図と目標達成: 効果とプロセスのメタ分析。 実験社会心理学の進歩、38、69–119。 ↩
- ウッド、W.、ルンガー、D. (2016)。 習慣の心理学。 心理学の年次レビュー、67、289–314。 ↩
- Dautovich、ND、他。 （2019年）。 地域在住の成人における客観的および主観的な睡眠結果に関連した光の量とタイミングの系統的レビュー。 睡眠の健康。 ↩
一般情報に関する通知: この記事は、習慣のデザインに関する一般的な教育情報を提供するものであり、個別の医学的、精神的健康、経済的アドバイスではありません。投薬、栄養、睡眠、運動に関する行動は、一般的な習慣に関するアドバイスではなく、資格のある専門家の指導に従う必要があります。
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