実際に定着する毎日の読書習慣を築く方法

読書習慣を維持するのが難しい理由

読書は、より早く報酬が得られるアクティビティと競合します。

電話機は、新しいメッセージ、ビデオ、見出し、または通知を数秒ごとに配信できます。本は、物語やアイデアがあなたを前に進め始める前に、数分間の静かな時間を必要とします。両方の選択肢が手の届くところにある場合、通常は簡単な方が勝ちます。

読書も曖昧な計画に悩まされます。 「もっと読むべきだ」という言葉では、読書が行われるかどうかを決定する質問には答えられません。

• 何を読みますか？
• いつ読みますか？
• どこに座りますか？
• セッションはどの程度まで小さくできますか?
• 始めることを思い出させるものは何ですか?

明確な答えがないまま、時間の許す限り読書は繰り返し押し込まれます。ほとんどの日は時間がありません。

解決策は、読書を願望として扱うのをやめ、それを一日の中で特定の場所に置くことです。

繰り返しできるセッションから始める

多くの人は、現在のルーティンではなく、自分の野心を反映する目標から始めます。

彼らは毎晩50ページ読むか、毎週本を1冊読み終えることを計画しています。この目標は一時的には機能するかもしれませんが、多額の参入コストがかかります。疲れた日には、50 ページは不可能に感じられるため、セッション全体をスキップします。

不便な日でもなんとかなる読書セッションから始めましょう。

有用な開始ターゲットは次のいずれかです。

• 5分間読んでください。
• 2ページ読んでください。
• 1 つのセクションが終わるまで読んでください。
• 定期的な旅行中にオーディオブックを聴きます。
• 本を開いて一段落読んでください。

最小バージョンが最終目標ではありません。ルーチンを脆弱なまま保護するバージョンです。

5 分後でいつでも続行できます。重要なのは、5 分が重要だということです。

ページと分: どちらの目標が良いでしょうか?

どちらも機能しますが、解決する問題は異なります。

一貫性が最も重要な時間帯を選択してください

時間ベースの目標は、次の場合に役立ちます。

• あなたの本の難易度はさまざまです。
• フィクションとノンフィクションを行き来します。
• 読書は 1 日の予測可能な時間に合わせて行う必要があります。
• ページ数が多いため、読書が宿題のように感じられます。

「昼食後10分間読書」は、1冊が濃い本でも、もう1冊が簡単な本でも安定しています。

目に見える進歩がやる気を起こさせる場合はページを選択してください

ページベースの目標は、次の場合に役立ちます。

• あなたは具体的なフィニッシュラインを好みます。
• あなたは似たような形式の本を読んでいます。
• いつ終わるかを見積もる必要があります。
• タイマーを使用すると時計を見ることができます。

「寝る前に5ページ読む」とセッションに明確な終点が与えられます。

特定の日付までに読み終えたい本がありますか? 1 日あたりのページ数計算ツール は、残りのページを読める曜日に分割し、日付付きの印刷可能なスケジュールを作成します。

ミニマムプラスボーナス制度を利用する

多くの読者にとって、最善のアプローチは、最小限の必要量と無制限のオプションの進歩です。

たとえば:

私の最低のページ数は 5 ページです。 5 を超えるものはボーナスです。

これにより、短いセッションでも不十分だと感じることがなくなります。 5 ページあればその習慣は完了します。 20 ページは、開始すると起こったことに過ぎません。

信頼できる読み取り手がかりを 1 つ選択してください

習慣は、認識可能な出来事の後に続くと繰り返しやすくなります。

毎日いつ本を読むかを決めるのではなく、読書をすでに行われている何かに結び付けます。

• 朝のコーヒーを入れた後、2ページ読みます。
• 昼食後、10分間本を読みます。
• 電車に乗ったら本を開きます。
• 携帯電話を充電器に置いたら、ベッドで本を読みます。
• 子供が静かな時間を始めたら、私は一章を読みます。

これは、if-then プラン です。特定の状況が発生したときに、特定のアクションを実行します。実装意図に関する調査では、アクションがいつ、どこで、どのように行われるかを定義すると、実行する可能性が向上することがわかりました。^[1]

複数のキューではなく 1 つのキューを選択します。安定した状況でその行動を繰り返すと、時間の経過とともに状況自体が思い出されるようになります。^[2]

最初の計画は次のようになります。

夕食の皿をシンクに置いた後、窓際の椅子に座って5分間本を読みます。

この文は、その瞬間からいくつかの決定を取り除きます。

同じ合図文が他の場所でも機能します。 週間貯蓄習慣ガイド では、章の代わりに転送を使用しています。

手がかりが朝食前にある場合は、朝の習慣ガイド で、このような小さな行動を 1 つ、すでに持っているアンカーに吊るす方法が示されています。

習慣が始まる場所に本を置く

あなたが意識的に選択をする前に、環境が指示を出します。

遠くの棚にある閉じた本には「後で読んでもいいよ」と書かれています。枕元にある本には、「寝る前はこうなる」と書かれています。

次の読み取りアクションを表示します。

• 本をコーヒーメーカーの横に置きます。
• 仕事用バッグの中に電子書籍リーダーを入れておきましょう。
• 本を開いたまま読書椅子の上に置きます。
• 通勤前にオーディオブックをダウンロードしてください。
• 夜は本を携帯電話の上に置きます。
• エネルギーが少ない日のために、短い本を用意しておきましょう。

同時に、競合するアクティビティの利便性が若干低下します。

• 携帯電話は寝室の外で充電してください。
• 不要な通知をオフにします。
• 気が散るアプリはホーム画面から遠ざけてください。
• 可能な場合は、別のデバイスを使用して読み取りを行ってください。
• 読書中はテレビのリモコンを引き出しの中に保管してください。

デジタル読書環境では、同じデバイスで無関係なアクティビティにもアクセスできるため、注意力の変化を引き起こす可能性があります。^[3] 完璧な規律は必要ありません。ページを離れる機会が減ります。

スクロールを読書に置き換える

代替品を選択せずに夜のスクロールを排除しようとすると、空きスペースが作成されます。リラックスしたり、退屈を避けたり、一日から抜け出すのに役立つという役割がまだあるため、古い行動はすぐに戻ってしまいます。

読書にも同じ仕事を与えてください。

次のシーケンスを試してください。

1. 入りやすい本を選んでください。
2. 5 分または 10 分の読書時間を設定します。
3. 座る前に携帯電話を充電器に置きます。
4. まだ興味が残っているうちに読むのをやめてください。
5. 明日のために本を準備しておいてください。

読むべき だと思う本から始めないでください。最も開く可能性が高い本から始めます。

サスペンス小説、短編エッセイ集、グラフィック ノベル、オーディオブックなどはすべて重要です。形式は、一貫して返すことほど重要ではありません。

今ある時間を活用して読書の時間を作る

ほとんどの人は、使われていない時間を発見しません。これらは、すでに存在する小さな期間をリダイレクトします。

10 分ポケットを探します。

• コーヒーを飲みながら
• 昼食中
• 会議の前に
• 約束を待っている間
• 公共交通機関の場合
• 子どもたちを寝かしつけた後
• ソーシャルメディアを開く前に
• 寝る前の最後の数分間に

次に、どのポケットが読書に属するかを事前に決定します。

「時間があるときに本を読む」などのスケジュールを設定すると、残りの時間との交渉が必要になります。 「昼食後 10 分間読書」などのスケジュールを設定すると、読書の予約が入ります。

忙しくなったら、セッションを削除する前にセッションを減らしてください。

週間貯蓄習慣ガイド では、その小さなバージョンをフロアと呼んでいます。

出席した日を追跡する

追跡により、次のような単純な質問に答えることができます。

予定していた読書セッションは完了しましたか?

セッションの質を評価したり、印象的な結果を求めたりするべきではありません。

完了した 1 日とは次のことを意味します。

• 5分で読めます
• 2ページ読んだ
• 1 つのオーディオブック セッションが完了しました
• 予定していた一章が終了

定義を 1 つ選択し、少なくとも数週間は安定した状態に保ちます。

Storey App では、3 日、5 日、または 7 日間の目標を設定して、読書を毎週の習慣として設定できます。毎週目標を達成すると、読書の建物がさらに storey 増えます。街は、あなたが戻ってきた数週間の目に見える記録になります。

例 Storey App 読書目標

週間目標	こんな方に最適	最小値の例
週3日	初心者または予測できないスケジュール	10分間読んでください
週5日	一貫した平日のルーチン	5ページ読んでください
週7日	信頼できる毎日の手がかりを持つ読者	5分間読んでください

7 日間の目標を設定すれば自動的に改善されるわけではありません。最良の目標は、混乱した 1 日を失敗のように感じさせずに、一貫性を促進する目標です。

一日欠席した後にすべきこと

1 日欠席するのは中断であり、新しいアイデンティティではありません。

習慣形成に関する研究では、機会を逃しても、その行動が継続する場合には、プロセスが大きく狂わないことがわかっています。^[2] より大きなリスクは、1 回セッションを逃したことが、計画を放棄する理由になることです。

再起動ルールを使用します。

一日を忘れた後は、次に予定されている機会に習慣の最小バージョンを完了します。

それは明日、一段落読むことを意味するかもしれない。

ターゲットを 2 倍にして補正しないでください。罰セッションを受けると、その習慣に近づくのが難しくなります。通常のプランを再開し、最小限のプランを完了して続行します。

また、自分自身を批判せずに原因を調べてください。

• キューに一貫性がありませんでしたか?
• 目標が大きすぎたのでしょうか？
• その本は入手しにくかったですか?
• 電話は手の届くところにありましたか?
• 選択した時間が家族や仕事と頻繁に重なっていましたか?

欠席日はシステムに関する情報です。

読書に戻る方法

何ヶ月も何年も定期的に読書をしていない場合は、すぐに以前のペースを取り戻そうとするのは避けてください。

3 つの決定から再開します。

1. 読みやすい本を選ぶ

短い章、強力な物語、またはすでに関心のある主題を含むものを選択してください。あなたは勢いを取り戻しているのであって、本気度を証明しているわけではありません。

2. シーズンを短くする

永続的な約束をするのではなく、今後 14 日または 30 日間の目標を設定します。

たとえば:

今後 30 日間、少なくとも週に 5 日は朝食後に 5 分間本を読みます。

3. 疲れ果てる前にやめる

読書はまだなんとかできると感じているうちにセッションを終了します。集中力が切れて終わってしまう習慣よりも、心地よい印象を残す習慣のほうが繰り返しやすいものです。

あなたの読解力は失われていませんでした。周囲のルーチンはそうしました。

30日間の読書習慣計画

この計画では、大きなジャンプを必要とせずにルーチンを徐々に強化します。

1 ～ 7 日目: 合図を確立する

目標: 少なくとも 3 日間、5 分間読書をする。

• 一冊選んでください。
• 場所を 1 つ選択してください。
• 1 つの既存のイベントに読み取り値を添付します。
• 本を見えるようにしておいてください。
• 完了した 5 分間のセッションごとにカウントします。

たとえやる気があったとしても、最初の 1 週間は目標を上げないでください。ルーチンが実際のスケジュールにどのように適合するかを学びましょう。

8 ～ 14 日目: 環境を保護する

目標: 少なくとも 4 日間、5 ～ 10 分間本を読みます。

• 携帯電話を手の届かないところに置いてください。
• 読書の合図の前に本を準備します。
• 最も一般的な中断を特定します。
• 異常に忙しい日に備えて、予備の読書時間を作りましょう。

バックアップ計画は次のようになります。

昼食後のセッションを忘れたときは、寝る前に2ページ読みます。

15 ～ 21 日目: 信頼できるリズムを構築する

目標: 少なくとも 5 日間、10 分間または 5 ページを読みます。

• 同じキューを使い続けます。
• 最低限のことを達成した日を記録します。
• 2 冊目の簡単な本を手元に置いておきましょう。
• ボーナスページを新たな要件としてカウントするのをやめてください。

この段階では、たとえそれが自動的に行われているとは感じられないとしても、ルーチンは認識できるように感じられるはずです。 習慣タイムラインガイド では、通常、それを期待するには 1 か月が早すぎる理由を説明しています。

22 ～ 30 日目: 持続可能なバージョンを選択してください

目標: 選択した週次目標を達成します。

過去 3 週間を振り返ります。

• どのキューが最も頻繁に機能しましたか?
• 常に困難だった日はどれですか?
• 分またはページの方が自然に感じられましたか?
• その本は簡単に入手できましたか?
• 毎週の目標は有益なプレッシャーや不必要な罪悪感を生み出しましたか?

次に、保守するバージョンを選択します。

• 週に 3 日、15 分間
• 週に 5 日、10 分間
• 5 ページで週 7 日

最初の 1 か月の目的はページ数を最大化することではありません。それは、継続できる読書システムを見つけることです。

焦らずにもっと本を読む方法

より多くの本を読むということは、通常、読む回数が増えた結果であり、劇的に速く読めるわけではありません。

計算を考えてみましょう。

• 1 日あたり 5 ページだと、1 年あたり約 1,825 ページになります。
• 1 日あたり 10 ページだと、年間では約 3,650 ページになります。
• 毎週 5 日 20 分間の読書は、年間 86 時間以上になります。

これらの合計は、達成しなければならない目標ではありません。これらは、小規模なセッションが繰り返されるとどのように蓄積されるかを示しています。

さらに本を読み終えるには:

• 続けていきたい本を読みましょう。
• もう役に立たない本は捨ててください。
• 膨大な量の読書リストではなく、短い読書リストを作成してください。
• 難しい本と簡単な本を交互に読みましょう。
• 予測可能な待ち時間に本を持ち込んでください。
• 完成したタイトルだけでなく、完了したセッションも追跡します。

本を読み終えることは結果です。定期的に開くという行為がそれを生み出します。

証拠に基づいて読み取りアイデンティティを構築する

最近の証拠がその結論を裏付ける場合、「私はあまり読書家ではない」と言うのは簡単です。

さまざまな証拠を作成します。

それぞれの読書セッションは、あなたがどのような人間になっていくかを示す小さな例です。 1 回のセッションでアイデンティティが変わるわけではありませんが、セッションを繰り返すと、新しい説明がますます正確になります。

私は本に戻る人間です。

Storey App はその証拠を可視化します。毎週成功するたびに、読書塔に新たなレベルが追加されます。時間の経過とともに、建物は完了したセッション以上のものになります。それはあなたが維持したパターンを表します。

すぐに最も高い塔を建てる必要はありません。

最初の storey を構築します。

今日から始められる簡単な読書習慣

このテンプレートを使用します。

後 【既存イベント】、読みます 【少量】 で 【具体的な場所】.

例:

コーヒーを淹れた後、キッチンのテーブルで 2 ページ読みます。

次に、環境を準備します。

1. 本を選んでください。
2. キューが発生する場所に置きます。
3. 何を完了としてカウントするかを決定します。
4. 現実的な週次目標を設定します。
5. 今日は最小のセッションから始めてください。

優れた読書計画は、説明が簡単で誤解されにくいものでなければなりません。

よくある質問

読書の習慣を身につけるにはどのくらいの時間がかかりますか?

普遍的な日数はありません。習慣形成のタイムラインは、人、行動、状況によって大きく異なります。^[2] 突然自動的に読書ができるようになる特定の日を待つのではなく、安定した状況で小さな読書行動を繰り返すことに集中します。

1日5分の読書で十分ですか？

ルーチンを確立し、守るには 5 分で十分です。開始が確実になったら、セッションを延長できます。めったに行われない野心的なセッションよりも、一貫して繰り返される小さなセッションの方が有益です。

毎日読んだほうがいいですか？

必ずしもそうとは限りません。週に 3 日または 5 日という目標を設定すると、スケジュールに適合し、強力なルーチンを作成できる可能性があります。毎日の読書は、信頼できる毎日の合図と意図的に最小限の量を設定した場合に最も効果的です。

忙しいときにどうすれば毎日読めるでしょうか？

コーヒー、ランチ、通勤、就寝前の数分など、すでに存在する時間に読書を加えます。忙しい日には、まとまった空き時間を待つのではなく、最低額を減らしてください。

本に興味がなくなったらどうすればいいですか？

一時停止したり、形式を切り替えたり、別の本を選択したりできます。読書の習慣は、読書に戻る習慣であり、読み始めたすべてのタイトルを読み終える義務ではありません。

オーディオブックは読書習慣の一部ですか?

そうかもしれません。オーディオブックは、通勤中、散歩中、家事中に特に便利です。行動を明確に定義して、オーディオブック セッションを 10 分間完了するなど、一貫して追跡できるようにします。