คุณควรติดตามนิสัยกี่ครั้งในคราวเดียว?

สำหรับคนส่วนใหญ่ การพัฒนานิสัยอย่างแข็งขันหนึ่งถึงสามประการเป็นจุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์ เริ่มต้นด้วยพฤติกรรมที่ต้องการหรือตารางเวลาของคุณไม่สามารถคาดเดาได้ สองหรือสามอาจได้ผลเมื่อมีนิสัยเล็กๆ น้อยๆ กำหนดไว้อย่างชัดเจน และติดอยู่กับส่วนต่างๆ ของวัน — เนื่องจากขีดจำกัดไม่ใช่ตัวเลข แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีพฤติกรรมที่ไม่แน่ใจมากน้อยเพียงใดในคราวเดียว

คุณดาวน์โหลดตัวติดตามนิสัย

แล้วสิ่งที่คาดเดาได้ก็เกิดขึ้น

คุณเริ่มเพิ่มสิ่งต่าง ๆ

ดื่มน้ำให้มากขึ้น อ่าน. ออกกำลังกาย. นั่งสมาธิ วารสาร. ยืด. ตื่นเช้ากว่านี้. ทานวิตามิน. ฝึกภาษา. ประหยัดเงิน.

ไม่กี่นาทีรายการก็รู้สึกเหลือเชื่อ

ดูเหมือนคนที่คุณกำลังจะกลายมาเป็น

แล้ววันพุธก็มาถึง

คุณจำนิสัยหกประการได้ ครบสี่.. ลืมสอง.. ตัดสินใจว่ามันสายเกินไปสำหรับคนอื่น ดูรายการที่ยังเขียนไม่เสร็จและเปลี่ยนการกระทำที่มีประโยชน์อย่างแท้จริงสี่อย่างให้เป็นหลักฐานว่าคุณล้มเหลว

ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่นิสัยของตัวเอง

คุณอาจพยายามสร้างมันมากเกินไปในเวลาเดียวกัน

คุณควรติดตามนิสัยจำนวนเท่าใดในคราวเดียว?

สำหรับคนส่วนใหญ่ การพัฒนานิสัยอย่างแข็งขันหนึ่งถึงสามประการเป็นช่วงเริ่มต้นที่มีประโยชน์ เริ่มต้นด้วยพฤติกรรมหนึ่งเมื่อมีความต้องการพฤติกรรมหรือตารางเวลาของคุณไม่สามารถคาดเดาได้ สองหรือสามอาจได้ผลเมื่อมีนิสัยเล็กๆ น้อยๆ กำหนดไว้อย่างชัดเจน และติดอยู่กับส่วนต่างๆ ของวัน

แต่มีความแตกต่างที่สำคัญ:

จำนวนนิสัยที่คุณติดตามไม่จำเป็นต้องเป็นจำนวนนิสัยที่คุณกำลังสร้าง

คุณอาจติดตามพฤติกรรมห้าประการในขณะที่มีเพียงพฤติกรรมเดียวเท่านั้นที่เป็นพฤติกรรมใหม่

ความแตกต่างนั้นเปลี่ยนแปลงเกือบทุกอย่าง

มีนิสัยจำนวนหนึ่งที่คุณควรทำในคราวเดียวที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์หรือไม่?

ไม่

ดูเหมือนจะไม่มีการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ที่เป็นที่ยอมรับซึ่งแสดงให้เห็นว่ามนุษย์สามารถสร้างนิสัยได้หนึ่ง สาม ห้า หรือจำนวนสากลอื่นๆ พร้อมกัน

เป็นเรื่องที่ควรพูดเพราะอินเทอร์เน็ตมีความมั่นใจอย่างผิดปกติเกี่ยวกับคำถามนี้

คุณจะพบคำแนะนำในการสร้าง:

• ครั้งละหนึ่งนิสัย
• นิสัยหนึ่งถึงสาม;
• นิสัยสามถึงห้า;
• หรือนิสัยมากเท่าที่คุณสามารถจัดการได้

ตัวเลขเหล่านี้เข้าใจได้ดีกว่าว่าเป็น การวิเคราะห์พฤติกรรมเชิงปฏิบัติ ไม่ใช่ข้อจำกัดทางชีวภาพ

การวิจัยเกี่ยวกับการสร้างนิสัยบอกเราค่อนข้างมากเกี่ยวกับการทำซ้ำ ความเป็นอัตโนมัติ ความหมาย การวางแผน และบริบท

มันบอกเราน้อยกว่ามากเกี่ยวกับจำนวนนิสัยที่คนเราสามารถสร้างได้สำเร็จในเวลาเดียวกัน

มีกระทั่งหลักฐานจากการวิจัยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในวงกว้างที่แสดงให้เห็นว่าการทำงานกับพฤติกรรมหลายอย่างพร้อมกันไม่จำเป็นต้องเลวร้ายไปกว่าการจัดการกับพฤติกรรมเหล่านั้นทีละอย่าง

ในการศึกษาแบบสุ่มที่กำหนดเป้าหมายการสูบบุหรี่ การออกกำลังกาย และโซเดียมในอาหาร นักวิจัยพบว่าการจัดการกับพฤติกรรมหลายอย่างพร้อมกันไม่ได้ด้อยไปกว่าการเปลี่ยนแปลงตามลำดับ ข้อสรุปของพวกเขาคือแนวทางตามลำดับไม่ได้เหนือกว่า — และอาจด้อยกว่า — ในการแทรกแซงนั้นโดยเฉพาะ^[1]

นั่นไม่ใช่ not หมายความว่าคุณควรเปิดตัวติดตามนิสัยและสร้างนิสัย 12 ประการในคืนนี้

หมายความว่าวิทยาศาสตร์มีความละเอียดอ่อนมากกว่า:

สมองของมนุษย์สามารถสร้างนิสัยได้ครั้งละหนึ่งนิสัยเท่านั้น

ไม่มีหลักฐานสำหรับกฎที่แน่นอน

คำถามที่เป็นประโยชน์มากกว่าคือ:

คุณสามารถแสดงพฤติกรรมซ้ำๆ ได้กี่ครั้งในสถานการณ์ที่มั่นคง โดยที่ระบบนิสัยของคุณไม่สามารถรักษาได้ยากขึ้น

สำหรับหลายๆ คนตั้งแต่เริ่มต้น คำตอบนั้นยังน้อยจนน่าประหลาดใจ

การติดตามนิสัยและการสร้างนิสัยนั้นแตกต่างกัน

ลองนึกภาพคนสองคนที่แต่ละคนติดตามนิสัยห้าอย่าง

คนแรกติดตาม:

นิสัย	สถานะปัจจุบัน
แปรงฟัน	ก่อตั้ง
รับประทานยา	ก่อตั้ง
เดินหลังอาหารกลางวัน	ก่อตั้ง
อ่านก่อนนอน	ก่อตั้ง
นั่งสมาธิหลังดื่มกาแฟ	ใหม่

บุคคลที่สองติดตาม:

นิสัย	สถานะปัจจุบัน
ตื่นนอนเวลา 05.30 น	ใหม่
วิ่ง 30 นาที	ใหม่
นั่งสมาธิ	ใหม่
อ่าน 20 หน้า	ใหม่
วารสาร	ใหม่

ทั้งสองคนกำลังติดตามนิสัยห้าประการในทางเทคนิค

แต่พวกเขาไม่ได้ทำสิ่งเดียวกัน

คนแรกส่วนใหญ่เป็น บันทึกพฤติกรรมที่มีอยู่แล้วในชีวิต

คนที่สองพยายามออกแบบส่วนต่างๆ ของชีวิตทั้ง 5 ส่วนพร้อมกัน

ทุกพฤติกรรมใหม่ยังคงต้องการคำตอบ

ฉันจะทำเมื่อไหร่? ที่ไหน? อะไรนับ? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันยุ่ง? ฉันต้องการอะไรก่อนไหม? ฉันจำได้ไหม? ฉันควรทำตอนนี้หรือทีหลัง?

การสร้างนิสัยนั้นต้องการการตัดสินใจน้อยลง

นั่นเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่กำหนดของการสร้างนิสัย ด้วยการทำซ้ำในบริบทที่เกิดซ้ำ พฤติกรรมจะค่อยๆ กลายเป็นอัตโนมัติมากขึ้น และขึ้นอยู่กับการจำและการตัดสินใจโดยเจตนาน้อยลง^[2]

ดังนั้น แทนที่จะนับทุกช่องทำเครื่องหมายในตัวติดตามของคุณ ให้นับพฤติกรรมที่ยังต้องมีการเจรจาอย่างต่อเนื่อง

นี่คือนิสัยที่คุณกำลังสร้างจริงๆ

เหตุใดนิสัยใหม่จึงรู้สึกว่ามีราคาแพง

พิจารณาสิ่งที่คุณทำไปแล้วโดยอัตโนมัติ

คุณอาจไม่ตื่นขึ้นมาทุกเช้าแล้วคิดว่า:

วันนี้ฉันควรแปรงฟันไหม?

คุณไม่ได้สร้างคำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจ คุณไม่จำเป็นต้องมีคำเตือนเพื่ออธิบายว่าเหตุใดสุขอนามัยทางทันตกรรมจึงมีความสำคัญ

บริบทโดยรอบช่วยได้มาก

ตื่นได้แล้ว. ไปที่ห้องน้ำ ดู แปรงสีฟัน. แปรงฟัน.

ลองเปรียบเทียบกับนิสัยการออกกำลังกายแบบใหม่

เมื่อไหร่ที่คุณควรออกกำลังกาย? เช้า? หลังเลิกงาน? ที่บ้าน? ที่โรงยิม? ออกกำลังกายแบบไหน? นานแค่ไหน? รองเท้าของคุณอยู่ที่ไหน? จะทำอย่างไรถ้าคุณนอนหลับไม่ดี? จะเกิดอะไรขึ้นถ้างานล่าช้า?

พฤติกรรมใหม่ประกอบด้วยการตัดสินใจมากขึ้น เนื่องจากสถานการณ์ยังไม่เรียนรู้ที่จะกระตุ้นการกระทำได้อย่างน่าเชื่อถือ

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการสร้างนิสัยใหม่ 5 ประการจึงรู้สึกแตกต่างอย่างมากจากการรักษานิสัยเก่า 5 ประการ

ปัญหาไม่ใช่แค่ตัวเลข ห้า

คือปริมาณความไม่แน่นอนที่มีอยู่ในพฤติกรรมทั้ง 5 ประการนี้

การวิจัยนิสัยบอกอะไรเราจริงๆ

การศึกษาเกี่ยวกับการสร้างนิสัยที่มีชื่อเสียงที่สุดชิ้นหนึ่งติดตามผู้คนในขณะที่พวกเขาทำซ้ำพฤติกรรมการกิน ดื่ม หรือทำกิจกรรมที่เลือกในบริบทที่สอดคล้องกัน

ความอัตโนมัติเพิ่มขึ้นทีละน้อยด้วยการทำซ้ำ

ในบรรดาผู้เข้าร่วมที่มีข้อมูลตรงกับแบบจำลองของนักวิจัย การบรรลุถึง 95% ของการทำงานอัตโนมัติในที่สุดนั้นใช้เวลาตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน ตัวเลข “66 วัน” ที่เกิดซ้ำๆ กันคือค่ามัธยฐาน ไม่ใช่เส้นตายสากล^[3] เราแกะช่วงนั้นออก และสิ่งที่รีวิวในภายหลังพบใน ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัย

รัศมีอันกว้างใหญ่นั้นบอกเราถึงบางสิ่งที่สำคัญ

นิสัยไม่ใช่หน่วยที่เหมือนกัน

การดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังอาหารเช้าและวิ่งห้าไมล์ก่อนไปทำงานอาจปรากฏเป็นแถวเดียวในตัวติดตาม

แต่พวกเขาไม่ได้เรียกร้องเหมือนกัน

นี่คือเหตุผลที่ถาม:

ฉันสามารถสร้างนิสัยได้กี่นิสัย?

มีประโยชน์น้อยกว่าการถามเล็กน้อย:

นิสัยที่ฉันพยายามสร้างนั้นยากแค่ไหน?

พฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ อย่างหนึ่งอาจแทบไม่ต้องจัดวันใหม่เลย

อีกอย่างหนึ่งอาจต้องใช้เวลาสี่สิบห้านาที อุปกรณ์ การขนส่ง การฟื้นฟู กำหนดการ และการเตรียมตัว

การนับแต่ละอย่างว่าเป็น “นิสัยเดียว” จะซ่อนความแตกต่างไว้

สัญญาณที่มั่นคงมีความสำคัญมากกว่าจำนวนนิสัยที่น่าประทับใจ

การวิจัยทำให้เรามีหลักฐานที่ชัดเจนยิ่งขึ้นว่า นิสัยอาศัยอยู่ที่ไหน มากกว่าที่จะระบุว่าคุณควรติดตามนิสัยจำนวนเท่าใด

การศึกษาในปี 2022 ตรวจสอบการสร้างนิสัยในชุดข้อมูล 2 ชุด ในการทดลองครั้งหนึ่ง นักเรียนได้พัฒนานิสัยการเรียนใหม่ในช่วงหกสัปดาห์ บางคนแสดงพฤติกรรมในบริบทที่ค่อนข้างคงที่ ในขณะที่บางคนจงใจเปลี่ยนแปลงเวลาและสถานที่ ชุดข้อมูลที่สองครอบคลุมนิสัยนับร้อยจากผู้ใช้แอปสร้างนิสัย

ในชุดข้อมูลทั้งสองชุด ความเสถียรของบริบทที่มากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเป็นอัตโนมัติที่แข็งแกร่งขึ้นและการบรรลุเป้าหมายที่มากขึ้น^[4]

ในแง่ปฏิบัติ:

“อ่านเพิ่มเติม” ไม่มีที่อยู่

“อ่านหลังจากที่ฉันวางโทรศัพท์บนที่ชาร์จตอนกลางคืน” อ่าน

“ออกกำลังกายให้มากขึ้น” ไม่มีที่อยู่

“เดินสิบนาทีหลังอาหารกลางวัน” ทำ

“วารสาร” ไม่มีที่อยู่

“เขียนหนึ่งประโยคหลังจากชงกาแฟยามเช้า” ได้ผล

นี่ทำให้เรามีวิธีที่ดีกว่าในการตัดสินใจว่าคุณสามารถเพิ่มนิสัยอื่นได้หรือไม่

อย่าเพิ่งถามว่าคุณมีที่ว่างในเครื่องติดตามของคุณหรือไม่

ถามว่าพฤติกรรมนี้มีสถานที่ที่น่าอยู่หรือไม่

กฎการเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริง: สร้างหนึ่งถึงสาม

แม้ว่าวิทยาศาสตร์ไม่ได้ให้ขีดจำกัดตัวเลขที่แน่นอนแก่เรา แต่ นิสัยใหม่ 1 ถึง 3 นิสัยเป็นช่วงที่สมเหตุสมผลสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เริ่มต้นอย่างจงใจ

ให้คิดว่ามันเป็นค่าเริ่มต้น ไม่ใช่กฎหมาย

เริ่มต้นด้วยนิสัยหนึ่งเมื่อ:

• กำหนดการของคุณไม่สามารถคาดเดาได้ในขณะนี้
• นิสัยต้องใช้เวลาหรือความพยายามอย่างมาก
• คุณได้พยายามและละทิ้งพฤติกรรมเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า
• คุณกลับมาติดตามนิสัยอีกครั้งหลังจากหยุดไปนาน
• หรือพฤติกรรมดังกล่าวจะสร้างการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญให้กับกิจวัตรที่มีอยู่ของคุณ

ตัวอย่างเช่น:

ฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์

นั่นอาจจะเพียงพอแล้ว

ต้องใช้เวลา สถานที่ เสื้อผ้า การพักฟื้น และการจัดกำหนดการ

ปล่อยให้นิสัยเกิดขึ้นก่อนที่จะเพิ่มอีกสี่โครงการ

เริ่มต้นด้วยนิสัยสองประการเมื่อ:

พฤติกรรมทั้งสองมีขนาดค่อนข้างเล็กและอยู่ในบริบทที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน

ตัวอย่างเช่น:

หลังกาแฟยามเช้า → รับประทานวิตามิน

หลังอาหารเย็น → เดินสิบนาที

พฤติกรรมเหล่านี้ไม่น่าจะแข่งขันในช่วงเวลาเดียวกันได้

ความหมายของพวกเขาแตกต่างกัน ความต้องการของพวกเขานั้นเรียบง่าย พวกเขาสามารถเติบโตได้อย่างอิสระ

เริ่มต้นด้วยนิสัยสามประการเมื่อ:

คุณมีประสบการณ์ในการสร้างกิจวัตรมาบ้างแล้ว พฤติกรรมได้รับการกำหนดไว้อย่างชัดเจน และแต่ละพฤติกรรมก็มีที่น่าเชื่อถือในสัปดาห์ของคุณ

ตัวอย่างเช่น:

อ่านสิบนาทีหลังจากเข้านอน — 5× ต่อสัปดาห์

เดินหลังอาหารกลางวัน — 4× ต่อสัปดาห์

ตรวจสอบการใช้จ่ายเย็นวันอาทิตย์ — 1× ต่อสัปดาห์

สามนิสัย. สามบริบทที่แตกต่างกัน สามความถี่ที่สมจริง

ซึ่งแตกต่างอย่างมากจากการพยายามนั่งสมาธิ ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ บันทึก ยืดเส้นยืดสาย วางแผน และศึกษาทุกเช้าก่อน 07.30 น.

นิสัยเล็กกับนิสัยใหญ่ไม่ควรนับเหมือนกัน

สมมติว่าคุณต้องการเพิ่มพฤติกรรมทั้งสองนี้:

นิสัย A: ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังแปรงฟัน

นิสัย B: ไปยิมหกสิบนาทีก่อนทำงาน

ในทางเทคนิคแล้ว แต่ละคนก็มีนิสัยเดียวกัน

ในทางปฏิบัติแล้ว พวกเขามีความมุ่งมั่นที่แตกต่างกันมาก

นี่คือจุดที่แนวคิดเรื่อง นิสัยที่เป็นไปได้ขั้นต่ำ เริ่มมีประโยชน์

แทนที่จะถามเพียงว่า:

ฉันกำลังสร้างนิสัยกี่อย่าง?

ถามด้วย:

อะไรคือเวอร์ชันที่เล็กที่สุดของพฤติกรรมแต่ละอย่างที่ฉันคาดหวังให้ตัวเองทำให้สำเร็จ?

คุณอาจเลือก:

นิสัย	รุ่นขั้นต่ำ	เป้าหมายรายสัปดาห์
การอ่าน	1 หน้า	5 วัน
เดิน	5 นาที	4 วัน
การจดบันทึก	1 ประโยค	3 วัน
การฝึกความแข็งแกร่ง	20 นาที	3 วัน
ประหยัด	การโอนที่วางแผนไว้	1 วัน

ยิ่งขั้นต่ำเล็กและชัดเจนเท่าไร การทำซ้ำพฤติกรรมได้ง่ายขึ้นเมื่อชีวิตให้ความร่วมมือน้อยลง

นั่นไม่ได้หมายความว่าขั้นต่ำจะต้องคงอยู่เพียงเล็กน้อยตลอดไป

หมายความว่าคุณกำลังสร้างนิสัยที่สามารถเอาตัวรอดในช่วงสัปดาห์แรกๆ ได้

สำหรับกรอบการทำงานที่ลึกยิ่งขึ้น โปรดดูที่ นิสัยขั้นต่ำที่สามารถนำไปใช้ได้จริง: คุณควรเริ่มต้นน้อยแค่ไหน

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อคุณติดตามพฤติกรรมมากเกินไป?

คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าทุกอย่างจะพังทลาย

นิสัยที่มากเกินไปมักจะทิ้งร่องรอยไว้

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การรักษาระบบเริ่มแข่งขันกับการแสดงพฤติกรรม

• คุณใช้เวลาตรวจสอบตัวติดตามของคุณเพราะคุณจำไม่ได้ว่าคุณควรทำอะไร
• คุณทำนิสัยให้สำเร็จเป็นประจำแต่ลืมบันทึกไว้
• นิสัยหลายประการถูกผลักไสจนถึงสิ้นวัน
• พฤติกรรมที่พลาดไปเพียงครั้งเดียวทำให้ทั้งวันรู้สึกไม่ประสบความสำเร็จ
• คุณเปลี่ยนเป้าหมายซ้ำแล้วซ้ำเล่าเนื่องจากแผนเดิมไม่พอดี
• หรือคุณหยุดเปิดตัวติดตามเพราะการเห็นรายการที่ยังทำไม่เสร็จให้ความรู้สึกแย่กว่าการเพิกเฉย

เมื่อเป็นเช่นนั้น คำตอบก็จะไม่ค่อยเกิดขึ้น:

พยายามอย่างหนักในการจัดการรายการ

ลดรายการ.

เครื่องมือติดตามนิสัยควรทำให้พฤติกรรมของคุณมองเห็นได้ง่ายขึ้น ไม่ควรกลายเป็นระบบที่ซับซ้อนที่คุณต้องบำรุงรักษา

การทดสอบ: ทุกนิสัยมีที่อยู่หรือไม่?

ก่อนที่จะเพิ่มนิสัยอื่น ให้ตอบคำถามห้าข้อก่อน

1. พฤติกรรมที่แท้จริงคืออะไร?

ไม่ใช่: รักษาสุขภาพให้แข็งแรง แทน: เดินออกไปข้างนอกสิบนาที

2. อะไรกระตุ้นให้เกิดสิ่งนี้?

หลังอาหารกลางวัน

3. มันเกิดขึ้นที่ไหน?

อยู่แถวๆ ตึกนอกออฟฟิศของฉัน

4. เวอร์ชันขั้นต่ำคืออะไร?

ห้านาที

5. จำเป็นต้องเกิดขึ้นตามความเป็นจริงบ่อยแค่ไหน?

สี่วันต่อสัปดาห์

หากคุณไม่สามารถตอบคำถามเหล่านั้นได้ การเพิ่มนิสัยอื่นอาจเกิดก่อนเวลาอันควร

ปัญหาไม่ใช่ว่าตัวติดตามของคุณมีแถวมากเกินไป

ปัญหาคือพฤติกรรมมากเกินไปยังต้องมีการตัดสินใจ

การวางแผนสามารถช่วยลดการตัดสินใจเหล่านั้นได้ การวิเคราะห์เมตาของการทดสอบอิสระ 94 รายการพบว่าความตั้งใจในการดำเนินการ — แผนเฉพาะแบบมีเงื่อนไขซึ่งอธิบายว่าพฤติกรรมที่ตั้งใจจะเกิดขึ้นเมื่อใดและอย่างไร — มีผลเชิงบวกอย่างมีความหมายต่อการบรรลุเป้าหมาย ^[5]

แทน:

ฉันจะอ่านเพิ่มเติม

ใช้:

ถ้าฉันเข้านอนก่อน 23.00 น. ฉันจะอ่านอย่างน้อยหนึ่งหน้าก่อนเปิดโซเชียลมีเดีย

ความตั้งใจนั้นสามารถปฏิบัติได้ กลไกนั้นเป็นหัวใจสำคัญของ ความสม่ำเสมอเมื่อแรงจูงใจหายไป เช่นกัน

เมื่อใดที่คุณควรเพิ่มนิสัยอื่น?

อย่ารอให้นิสัยแรกกลายเป็นเรื่องง่าย

ระบบอัตโนมัติพัฒนาขึ้นทีละน้อย

อาจไม่มีวันเช้าที่สมองของคุณจะประกาศว่า:

การติดตั้งนิสัยเสร็จสมบูรณ์

ให้มองหาหลักฐานแทน

• คุณจำพฤติกรรมได้โดยไม่ต้องตรวจสอบตัวติดตามของคุณซ้ำๆ
• คิวจะเตือนคุณมากขึ้น
• การเริ่มต้นต้องมีการเจรจาน้อยลง
• คุณดำเนินการเสร็จสิ้นภายในวันที่ไม่สะดวกอย่างน้อยสองสามวัน
• เป้าหมายรายสัปดาห์ของคุณให้ความรู้สึกเหมือนเป็นจริงมากกว่าเป็นแรงบันดาลใจ
• และการเพิ่มพฤติกรรมอื่นไม่จำเป็นต้องรื้อกิจวัตรที่กำลังทำงานอยู่ออก

นั่นก็เพียงพอแล้ว

นิสัยแรกไม่จำเป็นต้องจบ

จะต้องมี มั่นคงเพียงพอ นิสัยต่อไปจะไม่คุกคาม

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันติดตามนิสัยห้าหรือสิบนิสัยไปแล้ว?

คุณไม่จำเป็นต้องลบออก

แยกออกเป็นสองประเภท: นิสัยที่สร้างไว้ และ บิลด์ที่ใช้งานอยู่

นิสัยที่สร้างไว้แล้วเกิดขึ้นในชีวิตของคุณอย่างน่าเชื่อถือแล้ว

งานสร้างที่ใช้งานอยู่ยังคงต้องการความสนใจ การเตือน การวางแผน หรือความพยายามที่สำคัญ

คุณอาจค้นพบว่าตัวติดตามสิบนิสัยของคุณจริงๆ แล้วมีนิสัยที่สร้างขึ้นเจ็ดนิสัย สองสิ่งที่สร้างอยู่ และนิสัยหนึ่งที่คุณไม่ได้ทำอย่างมีความหมายในสามสัปดาห์

นั่นไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงนิสัยพร้อมกันสิบครั้ง

น่าจะเป็นสองนะ

นิสัยที่อยู่เฉยๆ อาจจำเป็นต้องกำจัดออก หรือ จงใจรีสตาร์ท

ความแตกต่างนี้ช่วยให้คุณเก็บบันทึกชีวิตของคุณได้มากมายโดยไม่ต้องแสร้งทำเป็นว่าทุกพฤติกรรมต้องการความสนใจเท่ากัน

วิธีการทำงานใน Storey App

ใน Storey App แต่ละนิสัยจะกลายเป็นสิ่งปลูกสร้าง

ทำนิสัยให้สมบูรณ์ในระหว่างสัปดาห์และอาคารจะสว่างขึ้น

บรรลุเป้าหมายรายสัปดาห์และเพิ่มอีก storey

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งที่เริ่มต้นเมื่อพฤติกรรมกลายเป็นสิ่งทางกายภาพที่คุณสามารถมองย้อนกลับไปได้

อาคารที่สูงหมายถึงนิสัยจะคงอยู่ได้นานหลายสัปดาห์

แต่เมืองหนึ่งไม่จำเป็นต้องมีสถานที่ก่อสร้างยี่สิบแห่งในวันแรก

เริ่มต้นด้วยอาคารที่มีความสำคัญ บางทีนั่นอาจเป็นอย่างใดอย่างหนึ่ง บางทีอาจจะเป็นสาม

สร้างสิ่งเหล่านั้น ปล่อยให้จังหวะประจำสัปดาห์คุ้นเคย

จากนั้นจึงเพิ่มอาคารอีกหลังหนึ่งเมื่อมีที่ว่างในชีวิตของคุณ

เพราะวัตถุประสงค์ไม่ใช่เพื่อสร้างรายการนิสัยที่ใหญ่ที่สุด

คือการสร้างสิ่งที่คงอยู่

กรอบการทำงานง่ายๆ สำหรับการเลือกนิสัยแรกของคุณ

หากคุณเริ่มวันนี้ ให้ลองสิ่งนี้:

1. เลือกนิสัยที่สำคัญหนึ่งประการ
2. ทำให้มันเล็กพอที่จะทำซ้ำ
3. ให้สัญญาณที่เฉพาะเจาะจง
4. เลือกความถี่รายสัปดาห์ที่สมจริง
5. จากนั้นพิจารณาว่ามีพฤติกรรมที่สองที่อยู่ในสถานที่ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในแต่ละวันของคุณหรือไม่

ถ้ามีก็เพิ่มเลย

หากไม่มีให้หยุด

คุณจะไม่ได้รับเครดิตเพิ่มเติมสำหรับการกรอกตัวติดตาม

คุณจะได้รับผลประโยชน์จากนิสัยที่คุณทำซ้ำจริงๆ

นั่นฟังดูชัดเจน

แต่มีบางอย่างที่น่าดึงดูดใจอย่างมากเกี่ยวกับการสร้างเป้าหมายทั้ง 10 ประการ

การเขียนลงไปจะทำให้คุณเห็นตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของ ตัวตนที่คุณต้องการ

ชั่วขณะหนึ่ง การวางแผนชีวิตก็แทบจะเหมือนกับการใช้ชีวิตเลย

การสร้างนิสัยจะขออะไรที่น่าตื่นเต้นน้อยกว่า

พรุ่งนี้กลับมาใหม่ ดำเนินการอีกครั้ง แล้วอีกครั้ง.

จากนั้นทำต่อไปให้นานพอจนพฤติกรรมนั้นต้องใช้ความคิดน้อยลงกว่าเดิมเล็กน้อย

เส้นขอบฟ้ามาทีหลัง

คำถามที่พบบ่อย

ฉันควรติดตามนิสัยจำนวนเท่าใดในคราวเดียว?

สำหรับคนส่วนใหญ่ การพัฒนานิสัยอย่างแข็งขันหนึ่งถึงสามประการถือเป็นจุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม ไม่มีหมายเลขสากลที่กำหนดขึ้นทางวิทยาศาสตร์ คุณอาจติดตามพฤติกรรมต่างๆ ได้มากขึ้นเมื่อมีพฤติกรรมหลายอย่างเกิดขึ้นแล้วและต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

ฉันควรเริ่มนิสัยกี่อย่างในคราวเดียว?

หากคุณยังใหม่กับการสร้างนิสัยโดยเจตนา การเริ่มด้วยนิสัยที่สำคัญหนึ่งอย่าง — หรือนิสัยเล็กๆ น้อยๆ สองนิสัยที่มีสัญญาณต่างกัน — ถือเป็นแนวทางที่สมเหตุสมผล เพิ่มมากขึ้นเมื่อพฤติกรรมที่มีอยู่มีเสถียรภาพ

สร้างนิสัยทีละอย่างดีกว่าไหม?

บางครั้ง แต่ก็ไม่เสมอไป ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนที่แสดงให้เห็นว่าทุกคนต้องสร้างนิสัยทีละอย่างในแต่ละครั้ง การทดลองแบบสุ่มเกี่ยวกับการสูบบุหรี่ การออกกำลังกาย และโซเดียมในอาหาร สรุปว่าแนวทางตามลำดับไม่ได้เหนือกว่า และอาจด้อยกว่า^[1] ข้อได้เปรียบเชิงปฏิบัติของการมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมน้อยลงก็คือ นิสัยใหม่แต่ละอย่างมีความต้องการในการวางแผนและความสนใจที่แข่งขันกันน้อยลง

ฉันสามารถสร้างนิสัยสามอย่างพร้อมกันได้หรือไม่?

ใช่ นิสัยสามประการสามารถสมเหตุสมผลได้เมื่อแต่ละพฤติกรรมสามารถจัดการได้ กำหนดไว้อย่างชัดเจน และเชื่อมโยงกับบริบทที่แตกต่างกัน การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ต้องเรียกร้อง 3 ครั้งอาจยากกว่าพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ 3 ประการมาก

คุณสามารถติดตามนิสัยมากเกินไปได้ไหม?

ใช่ การติดตามกลายเป็นผลเสียเมื่อดูแลรักษาตัวติดตามทำให้เกิดความขัดแย้งอย่างมาก เมื่อนิสัยแข่งขันกันซ้ำๆ ในเวลาเดียวกัน หรือเมื่อขนาดของรายการทำให้ความคืบหน้าที่เป็นประโยชน์รู้สึกเหมือนล้มเหลว

ฉันต้องรอนานแค่ไหนก่อนที่จะเพิ่มนิสัยอื่น?

ไม่มีระยะเวลารอคอยที่แน่นอน การสร้างนิสัยจะแตกต่างกันไปตามบุคคลและพฤติกรรม ลองเพิ่มนิสัยอื่นเมื่อพฤติกรรมที่มีอยู่เกิดขึ้นได้อย่างน่าเชื่อถือ มีสัญญาณที่มั่นคง รอดพ้นจากสิ่งรบกวนธรรมดาๆ และต้องการการจดจำโดยเจตนาน้อยลง

ต้องใช้เวลานานเท่าใดกว่านิสัยจะกลายเป็นอัตโนมัติ?

ไม่มีไทม์ไลน์สากล ในแลลลี่และคณะ การศึกษาวิจัยนี้ ผู้เข้าร่วมซึ่งมีข้อมูลตรงกับโมเดลความเป็นอัตโนมัติอยู่ในช่วง 18 ถึง 254 วันเพื่อเข้าใกล้ระดับความเป็นอัตโนมัติในที่สุด^[3] การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2024 รายงานความแปรปรวนในวงกว้างที่คล้ายคลึงกันในพฤติกรรมด้านสุขภาพ^[6] ตัวเลข 66 วันที่ยกมาโดยทั่วไปเป็นค่ามัธยฐานจากการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง ไม่ใช่กำหนดเวลา — ดู ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัย

ฉันควรติดตามนิสัยที่ทำอยู่แล้วโดยอัตโนมัติหรือไม่?

คุณสามารถ. การติดตามพฤติกรรมที่กำหนดไว้จะมีประโยชน์หากคุณต้องการบันทึกความสม่ำเสมอ หรือหากพฤติกรรมนั้นมีความสำคัญเพียงพอที่จะติดตาม เพียงจำไว้ว่าการติดตามพฤติกรรมที่สร้างขึ้นและการสร้างพฤติกรรมใหม่นั้นมีความต้องการที่แตกต่างกันมากสำหรับคุณ

บรรทัดล่าง

ไม่มีพฤติกรรมในการติดตามจำนวนที่สมบูรณ์แบบที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

แต่มีหลักการที่เป็นประโยชน์:

ติดตามนิสัยที่สร้างไว้แล้วให้มีประโยชน์มากที่สุด สร้างนิสัยใหม่ๆ อย่างแข็งขันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อสร้างสถานที่ที่เชื่อถือได้ในชีวิตของคุณ

สำหรับหลายๆ คน นั่นหมายถึงการเริ่มตั้งแต่หนึ่งถึงสาม

ไม่ใช่เพราะสามคือเวทย์มนตร์

เพราะนิสัยใหม่ยังต้องให้ความสนใจ พวกเขาต้องการสัญญาณ พวกเขาต้องการการทำซ้ำ พวกเขาต้องการพื้นที่เพื่อให้สามารถอยู่รอดได้หลายสัปดาห์ที่ไม่สมบูรณ์

ในที่สุดพฤติกรรมบางอย่างก็จะง่ายขึ้น คิวเริ่มคุ้นเคย การตัดสินใจจะหายไป

สิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยรู้สึกเหมือนสิ่งที่คุณกำลังพยายามทำเริ่มรู้สึกเหมือนสิ่งที่คุณทำมากขึ้น

แล้วมีที่ว่างสำหรับคนอื่น

พฤติกรรมอย่างหนึ่ง. หนึ่งสัปดาห์ ครั้งละ storey