Générateur de pile d'habitudes

Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?

L’empilement d’habitudes est un moyen de démarrer une nouvelle habitude en l’attachant à celle que vous avez déjà. Au lieu de décider de « lire davantage » et d’espérer vous en souvenir, vous choisissez une routine qui se produit déjà tous les jours – préparer le café, vous brosser les dents, rentrer à la maison – et vous mettez le nouveau comportement directement après :

Après avoir [comportement existant], je ferai [nouveau comportement].

Le comportement existant est le anchor. Le nouveau comportement est la habitude que vous souhaitez. La phrase est la stack. C'est toute la méthode, et sa simplicité est le point important : la partie la plus difficile de toute nouvelle habitude n'est pas de la faire, c'est de se rappeler de commencer, et l'ancre fait le mémorisation pour vous.

Le terme a été popularisé par James Clear dans Habitudes atomiques, en s’appuyant sur les travaux de BJ Fogg sur « l’ancrage » de petits comportements aux routines existantes. L'idée sous-jacente est plus ancienne et mieux étudiée que les deux livres : il s'agit d'une forme spécifique de ce que les psychologues appellent une intention de mise en œuvre — un plan si-alors qui nomme la situation dans laquelle vous agirez.

Pourquoi l'empilement d'habitudes fonctionne

Chaque habitude que vous avez déjà est un indice fiable. Vous ne décidez pas de vous brosser les dents chaque matin ; la séquence consistant à se lever, aller aux toilettes et atteindre la brosse se déroule toute seule. Une pile d'habitudes emprunte cette fiabilité. Le moment après l'ancre devient un point fixe dans la journée auquel appartient le nouveau comportement, et vous n'avez plus besoin de remarquer le bon moment, de vous souvenir de l'intention ou de trouver la motivation pour commencer - l'ancre fournit le temps et la phrase fournit le reste.

C’est pourquoi la recherche sur les intentions de mise en œuvre est pertinente. Dans de nombreuses études, les personnes qui ont rédigé un plan sous la forme « lorsque la situation X se présente, je ferai Y » ont atteint leurs objectifs sensiblement plus souvent que les personnes qui se sont contentées de fixer un objectif. Une pile d'habitudes fait partie de ces plans avec une situation X particulièrement bonne : non pas « quand j'ai un moment libre » mais « quand je viens de préparer le café », un événement concret, fréquent et impossible à manquer.

Cela vaut la peine d’être honnête sur ce que l’empilement d’habitudes n’est pas. Ce n’est pas une astuce neurologique et cela ne rend pas un comportement facile. Cela supprime le coût de démarrage, qui, pour la plupart des petites habitudes, représente le coût total. Une habitude vraiment difficile – une séance d’entraînement d’une heure – le sera toujours après avoir préparé du café. C'est pourquoi le constructeur vous pousse d'abord vers une petite version.

Comment choisir une ancre de bonnes habitudes

L'ancre est la partie que les gens se trompent le plus souvent, et c'est la partie qui décide si la pile tient. Une bonne ancre est :

• Spécifique. Un instant, pas un point. «Après avoir préparé le café» est un moment. « Le matin » dure trois heures, et l'habitude dérivera jusqu'à la fin.
• Déjà cohérent. Cela arrive la plupart du temps sans que vous décidiez de le faire. Si l’ancre elle-même est une habitude que vous êtes encore en train de construire, vous avez deux nouvelles habitudes, pas une.
• Facile à reconnaître au fur et à mesure. La fin d'une douche, le déclic de la bouilloire, le passage de la porte d'entrée. Vous ne devriez pas avoir à vérifier si l'ancrage s'est produit.
• Adapté à l'habitude en place et à l'énergie. Un ancrage calme pour une habitude calme ; une ancre matinale pour quelque chose qui a besoin d'un esprit frais ; une ancre près de la cuisine pour une habitude qui s'y passe. « Une fois au lit, je ferai des pompes » échoue sur les trois.
• À peu près aussi fréquent que vous le souhaitez. Une habitude quotidienne a besoin d'un ancrage quotidien. Une habitude du week-end peut entraîner quelque chose qui ne se produit que le week-end.

Les ancres faibles sonnent comme : quelque part le matin, quand j'ai le temps, après le travail si je ne suis pas trop fatigué. Chacun contient une trappe d'évacuation, et la trappe d'évacuation est utilisée. Si votre première pensée naturelle en fait partie, demandez quel événement spécifique se produit à l’intérieur de cette fenêtre – et ancrez-vous plutôt à cela.

Quelle devrait être la taille de votre nouvelle habitude ?

Plus petit que vous ne le souhaiteriez. La manière la plus courante d’échouer une pile d’habitudes n’est pas une mauvaise ancre mais un comportement ambitieux : l’ancre se déclenche, vous remarquez que vous êtes censé courir pendant trente minutes et vous négociez. Un comportement qui prend deux minutes ne vous donne rien avec quoi négocier.

La règle empirique utilisée par le constructeur est que la première version devrait sembler presque trop simple. Lisez une page. Faites une pompe. Écrivez une phrase. Méditez pendant deux minutes. Celles-ci semblent insignifiantes, et elles le sont, mais l'habitude que vous développez au cours des premières semaines n'est pas lecture, c'est lecture après le café. Une fois l’appairage automatique, la taille se fait toute seule : personne ne lit exactement une page par jour pendant un mois. La page devient dix parce que vous étiez déjà assis là avec le livre ouvert.

Gardez une version minimale même une fois que l'habitude s'est développée. C'est la réponse aux mauvais jours – la version qui maintient le déclencheur en vie lorsque la version complète n'arrivera pas. Le constructeur en écrit un dans chaque pile. Il y a un argument plus long pour cela dans L'habitude minimale viable.

Modèles d'empilement d'habitudes

La phrase classique est celle à utiliser par défaut. Quelques variantes s'adaptent mieux à des ancres particulières :

• After I [anchor], I will [behavior].Le formulaire standard. Fonctionne pour presque tout.
• Before I [what comes next], I will [behavior].Prend l'habitude avant ce qui avale habituellement le moment - avant de vérifier mon téléphone, avant d'ouvrir ma boîte de réception.
• When I [arrive somewhere], I will [behavior].Pour les arrivées et les transitions : quand je m'assois à mon bureau, quand je rentre à la maison.
• After I finish [routine], I will [behavior].Pour les ancres avec une fin claire : après avoir fini de déjeuner, après avoir fini de nettoyer la cuisine.

Le constructeur en génère deux ou trois pour chaque pile, afin que vous puissiez choisir la formulation dont vous vous souviendrez réellement. Cela ne change jamais l'ancre que vous avez choisie ; cela change seulement la façon dont le moment est décrit.

Exemples d'empilement d'habitudes par heure de la journée

Empilement d'habitudes matinales

Les matins constituent les points d'ancrage les plus fiables de la journée, car la première heure est la plus routinière. Après être sorti du lit, je boirai un verre d'eau. Après avoir préparé le café, je lirai pendant 10 minutes. Après m'être habillé, je m'étirerai pendant 3 minutes. Si vous développez plusieurs habitudes matinales à la fois, le Générateur de routine matinale les adapte au temps dont vous disposez réellement, et le guide de routine matinale explique pourquoi toute la routine devrait être suspendue à une seule ancre plutôt qu'à une heure de réveil.

Empilement d'habitudes du soir

Les soirées conviennent à des habitudes calmes et courtes, et le point d'ancrage le plus puissant de la plupart des gens est de mettre le téléphone sur le chargeur. Après avoir fini le dîner, je nettoierai une surface. Après avoir mis mon téléphone sur le chargeur, j'écrirai une phrase dans mon journal. Après m'être brossé les dents le soir, j'écrirai la seule chose que je dois faire demain. Si la plupart des soirées disparaissent dans un écran, le Calculateur de temps d'écran montre à quoi correspond ce temps et ce qu'une petite partie pourrait devenir.

Empilement des habitudes de travail et de productivité

La journée de travail a deux excellents points d’ancrage : le moment où vous vous asseyez et le moment où vous terminez votre déjeuner. Après m'être assis à mon bureau, j'écrirai les trois principales tâches d'aujourd'hui. Après avoir ouvert mon ordinateur portable, j'étudierai pendant 15 minutes avant de consulter mes e-mails. Après avoir fini de déjeuner, je marcherai pendant 10 minutes. Après avoir fini de travailler, je rangerai mon bureau. Le modèle « avant » mérite sa place ici, car la chose qui vient généralement ensuite – un e-mail, un chat, un flux – est exactement ce avec quoi la nouvelle habitude est en concurrence.

Empilement d’habitudes de remise en forme

Les séries d'exercices fonctionnent lorsque le comportement est suffisamment petit pour être appliqué dans les vêtements que vous portez. Après m'être brossé les dents le matin, je ferai 10 pompes. Une fois arrivé à la maison, je ferai le tour du pâté de maisons avant de m’asseoir. Après être sorti de la douche, je ferai un étirement. Un entraînement complet n'est pas un comportement qui crée des habitudes ; les deux minutes qui vous amènent à l’entraînement peuvent l’être.

Et si je manque cette habitude ?

Vous le ferez, et cela compte moins qu’il n’y paraît. Dans les recherches qui ont mesuré la formation d’une habitude au jour le jour, une seule répétition manquée avait peu d’effet sur la rapidité avec laquelle l’habitude s’est formée. Ce qui fait des dégâts, c'est ce qui suit généralement le premier échec : le deuxième, et le troisième, et la conclusion que le système est en panne et que le tout peut être redémarré un autre lundi.

La règle est donc simple. Prenez l'habitude à la prochaine occurrence de l'ancre. Pas plus tard dans la journée, pas le double demain – juste la prochaine fois. Une règle empirique largement utilisée est ne manquez jamais deux fois, et la version minimale existe pour rendre cette règle trivialement facile à respecter : le jour où les dix minutes ne se produisent pas, une page l'est toujours.

C'est aussi l'idée sur laquelle Storey est construit. Une journée manquée laisse une fenêtre sombre, mais rien de ce que vous avez construit n’est enlevé, et la semaine – et non la séquence – est l’unité qui compte. Il y a plus à ce sujet dans Comment rester cohérent avec ses habitudes et, lorsqu'un écart plus long s'est déjà produit, Comment recommencer après avoir rompu une séquence d'habitudes.

Foire aux questions

Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?

L'empilement d'habitudes consiste à attacher une nouvelle habitude à une routine que vous avez déjà, de sorte que la routine existante devient le signal du nouveau comportement. La formule est la suivante : Après avoir [l'habitude actuelle], je le ferai [une nouvelle habitude]. Au lieu de compter sur la mémoire ou la motivation pour commencer, vous comptez sur quelque chose qui s'est déjà produit : préparer du café, vous brosser les dents, arriver à la maison.

Comment créer une pile d’habitudes ?

Choisissez une ancre : quelque chose de spécifique que vous faites déjà la plupart du temps à peu près au même moment. Choisissez l’habitude que vous souhaitez développer et rendez-la petite et concrète – un certain nombre de minutes, de pages ou de répétitions. Écrivez la phrase : Après avoir [ancre], je [comportement]. Décidez combien de jours par semaine vous le ferez, en commençant par moins que vous ne le pensez. Gardez une version minimale pour les jours où la version complète est trop importante. Le constructeur en haut de cette page suit exactement ces étapes.

Quel est un exemple d’empilement d’habitudes ?

Après avoir préparé mon café du matin, je lis pendant 10 minutes. Le café arrive déjà tous les matins sans effort, il devient donc le déclencheur ; lire pendant dix minutes est suffisamment court pour être effectué pendant que le café est encore chaud. Autres exemples : après m'être brossé les dents, je boirai un verre d'eau ; après m'être assis à mon bureau, j'écrirai les trois principales tâches de demain ; après avoir mis mon téléphone sur le chargeur la nuit, j'écrirai une phrase dans mon journal.

L’empilement d’habitudes fonctionne-t-il réellement ?

L’idée sous-jacente – décider à l’avance quand et où vous agirez, sous une forme si-alors – est l’une des découvertes les mieux étayées dans la recherche sur le changement de comportement, où elle est appelée intention de mise en œuvre. Des méta-analyses ont montré que les personnes qui élaborent ces plans les mettent sensiblement plus souvent à exécution que celles qui se contentent de fixer un objectif. L'empilement d'habitudes est un moyen pratique d'en écrire une, en utilisant une routine existante comme déclencheur. Ce n’est pas magique : cela fonctionne lorsque l’ancrage est spécifique et fiable et que la nouvelle habitude est suffisamment petite pour être prise au cours d’une journée ordinaire, et cela ne fonctionne pas lorsque l’un ou l’autre manque.

Combien d’habitudes dois-je regrouper ?

Commencez par un. Une seule petite habitude sur une ancre fiable est facile à conserver ; une chaîne de quatre nouveaux comportements se brise à son maillon le plus faible et entraîne le reste avec elle. Une fois que la première habitude est prise sans réfléchir, elle peut devenir le point d’ancrage de la suivante. Si vous décidez du nombre d'habitudes sur lesquelles travailler à la fois en général, un à trois est la plage pratique.

Puis-je empiler plusieurs habitudes ?

Oui, de deux manières. Vous pouvez les enchaîner : après avoir préparé le café, je lirai une page ; après avoir lu, j'écrirai une phrase - où chaque habitude devient le signal de la suivante. Ou vous pouvez donner à chaque habitude son propre point d’ancrage à un moment différent de la journée. Les chaînes sont compactes mais fragiles ; les ancres séparées sont plus robustes. Quoi qu’il en soit, ajoutez la deuxième habitude seulement une fois que la première s’est exécutée toute seule.

Qu’est-ce qui constitue une bonne habitude ?

Une bonne ancre est spécifique (un moment, pas une période de la journée), déjà cohérente (cela arrive la plupart du temps sans que vous décidiez de le faire), facile à reconnaître au fur et à mesure et adaptée à la nouvelle habitude en place et à l'énergie - une ancre calme pour une habitude calme, une ancre matinale pour quelque chose qui nécessite un esprit frais. Cela devrait également se produire aussi souvent que vous le souhaitez. Se brosser les dents, préparer le café, finir le déjeuner et rentrer à la maison sont des points d'ancrage solides ; quelque part dans la matinée ou quand j'ai le temps ne le sont pas.

Dois-je empiler des habitudes tous les jours ?

Seulement si l'ancre se produit tous les jours et que l'habitude est suffisamment petite pour qu'une version quotidienne ne coûte presque rien. Sinon, trois à cinq jours par semaine est un meilleur début : cela laisse de la place aux jours qui se passent mal sans les transformer en échecs, et l'habitude se répète suffisamment fréquemment pour devenir automatique. Vous pouvez augmenter la fréquence une fois que la pile est fiable.

Et si je rate mon habitude ?

Faites-le lors de la prochaine occurrence de l'ancre et traitez l'échec comme une information et non comme un verdict. Un échec a peu d’effet sur la formation d’habitudes dans les recherches qui l’ont mesuré ; ce qui endommage une habitude, ce sont les deuxième et troisième échecs qui suivent le premier parce que vous avez décidé que le système était en panne. Une règle empirique largement utilisée est de ne jamais rater deux fois de suite. Une version minimale – une page, un push-up – rend cette règle facile à respecter.

Combien de temps faut-il pour que l’empilement d’habitudes fonctionne ?

Il n'y a pas de nombre de jours fixe. Dans les études qui ont mesuré la formation d’habitudes, la durée médiane était d’environ deux mois, avec une énorme différence entre les personnes et entre les habitudes : des comportements plus simples, basés sur des signaux plus fiables, se formaient plus rapidement. L'empilement d'habitudes est utile dans les deux cas, car le signal est déjà fiable et l'outil vous pousse vers un petit comportement. L'examen pratique n'est pas une date mais un sentiment : l'habitude se prend lorsque le sauter semble plus étrange que de le faire. L'image complète est ici.