Comment reprendre une habitude après avoir cassé sa série

Casser une série peut donner l’impression que quelques jours manqués sont bien plus graves qu’ils ne le sont réellement.

Vous faisiez de l'exercice.

Vous lisiez.

Vous marchiez.

Vous mettiez de l’argent de côté.

Vous vous leviez plus tôt.

Quelle que soit l’habitude, vous aviez la preuve que vous deveniez régulier.

Puis quelque chose s’est produit.

Vous êtes tombé malade. Vous avez voyagé. Le travail est devenu chaotique. Vous avez manqué quelques jours. Ou, comme moi, vous avez supprimé par erreur le compte qui gardait la trace de tout ce que vous aviez construit.

Le plus étrange, c’est que le travail lui-même ne disparaît pas.

Mais on a parfois l’impression que si.

Récemment, en travaillant sur Storey App, j’ai supprimé mon propre compte par erreur.

Cela signifiait perdre la ville que j’avais construite parallèlement à mes habitudes.

Des semaines de progrès ont disparu.

Les immeubles qui avaient grandi peu à peu, à mesure que j’atteignais mes objectifs hebdomadaires, avaient soudain disparu.

Je savais logiquement que supprimer un compte ne pouvait pas annuler le travail que j’avais accompli.

Je pouvais encore voir certains des résultats.

Les pompes en sont un bon exemple. Je sentais physiquement que j’étais plus fort qu’au début. Mon corps n’avait pas oublié ces répétitions simplement parce qu’une base de données les avait oubliées.

Mais quelque chose avait changé malgré tout.

Je ne pouvais plus ouvrir Storey App et regarder les immeubles que j’avais construits.

Je ne pouvais pas voir toutes ces semaines ordinaires empilées les unes sur les autres.

Et pendant environ deux jours, cela m’a affecté plus que je ne l’aurais cru.

J’ai laissé filer.

J’ai sauté des habitudes que je tenais régulièrement.

Je me suis senti découragé.

Cela m’a fait comprendre quelque chose d’important sur le suivi des habitudes :

Le progrès peut exister même lorsque vous ne pouvez pas le voir. Mais voir des progrès permet de croire plus facilement que continuer en vaut la peine.

Si vous avez cassé une série, manqué une semaine, décroché de votre routine ou si vous avez simplement l’impression d’avoir perdu votre élan, vous n’avez pas besoin de recréer votre passé.

Il vous suffit de faire la prochaine répétition.

Une série cassée n’est pas une habitude perdue

Il y a deux choses faciles à confondre :

Vos progrès.

Et :

La trace de vos progrès.

Ils sont liés, mais ce n’est pas la même chose.

Supposons que vous ayez fait 20 pompes plusieurs fois par semaine pendant six mois.

Puis vous manquez une semaine.

Votre série affichera peut-être :

0 jours.

Votre corps, non.

La force que vous avez développée, les répétitions que vous avez accumulées, la technique que vous avez travaillée et l’expérience d’être au rendez-vous existent toujours.

Le chiffre a changé plus vite que vous.

La recherche sur la formation des habitudes dans la vie réelle nous donne une autre raison de ne pas considérer un seul oubli comme une catastrophe.

Dans une étude largement citée, menée par Phillippa Lally, les participants répétaient un comportement choisi dans un contexte constant pendant que les chercheurs mesuraient à quel point ce comportement devenait automatique. Manquer une occasion n’a pas réellement fait dérailler le processus de formation de l’habitude. Ce qui comptait davantage, c’était de revenir au comportement et de poursuivre les répétitions.^[1]

Nous avons approfondi cette recherche dans Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?

Le point à retenir est simple :

Une répétition manquée est un événement. Abandonner est un schéma.

La journée manquée n’est généralement pas le plus gros problème.

C’est ce qui se passe ensuite qui peut l’être.

Pourquoi perdre une série peut faire si mal

Pendant des années, les conseils sur les habitudes ont recommandé de ne pas trop se soucier des séries.

Il y a du vrai là-dedans.

Vous ne devriez pas poursuivre un comportement malsain simplement pour préserver un chiffre. Vous ne devriez pas faire de sport malgré une blessure parce que votre tracker affiche « Jour 99 ». Vous ne devriez pas croire que six mois de travail ne valent plus rien parce que vous avez manqué un mardi.

Mais ce serait aussi une erreur de prétendre que les séries et les indicateurs de progression n’ont aucune importance.

Ils peuvent avoir une grande importance.

Une étude publiée dans le Journal of Consumer Research s’est penchée sur ce qui se passe quand on montre aux gens une série de comportements intacte plutôt qu’interrompue.

Sur sept études, les chercheuses Jackie Silverman et Alixandra Barasch ont constaté que mettre en avant une série intacte augmentait la probabilité que les personnes accomplissent ensuite le comportement, par rapport à une série interrompue.^[2]

Point important : l’effet ne tenait pas simplement au fait que les personnes aux séries intactes s’étaient mieux comportées par le passé.

La façon dont leur comportement passé était représenté influençait ce qu’elles faisaient ensuite.

Ce résultat m’a aidé à comprendre ma propre réaction après la perte de mon compte Storey App.

Mon comportement passé n’avait pas changé.

Sa représentation, si.

Un jour, je pouvais regarder une ville qui me montrait :

Vous avez fait cela.

Puis je ne pouvais plus.

Cette preuve visuelle comptait davantage que je ne l’avais réalisé, jusqu’à ce qu’elle disparaisse.

Les progrès visibles font partie de la récompense

Imaginez faire la même séance chaque semaine sans jamais pouvoir augmenter la charge, battre un record personnel, voir votre corps changer ou comparer ce que vous pouvez faire aujourd’hui avec ce que vous pouviez faire il y a six mois.

L’exercice aurait toujours de la valeur.

Mais il manquerait quelque chose d’important.

Le progrès met l’effort en perspective.

Cela ne se limite pas aux séries d’habitudes.

Une vaste méta-analyse publiée dans Psychological Bulletin a examiné 138 études impliquant 19 951 participants et a révélé que les interventions conçues pour accroître le suivi des progrès amélioraient l'atteinte des objectifs. Les effets étaient plus forts lorsque les progrès étaient physiquement enregistrés ou signalés.^[3]

Cette distinction est importante.

Nous ne voulons pas seulement progresser.

Nous voulons un moyen de constater que nous progressons.

Un cahier se remplit de pages.

Les poids sur la barre augmentent.

L'argent s'accumule sur un compte.

Les kilomètres s’accumulent dans une application de course.

Un cours de langue avance.

Et dans Storey App, un immeuble grandit.

Ces choses transforment quelque chose d’abstrait en quelque chose que nous pouvons voir.

Sans cela, la régularité est étonnamment difficile à observer.

La plupart des habitudes ne transforment pas votre vie dès la répétition du mardi.

Le bénéfice arrive lentement.

Vous faites quelque chose de petit.

Ensuite, vous recommencez.

Puis encore.

Finalement, des centaines d’actions ordinaires créent quelque chose qui aurait été impossible à produire en un jour.

Une trace visible condense ces centaines de décisions en preuves.

J’ai été au rendez-vous.

Cela peut être puissant.

La ville a disparu. Le bâtisseur, non.

Après avoir supprimé mon compte, j’ai dû faire face à quelque chose d’inconfortable.

C’est moi qui avais conçu le système.

Je savais exactement ce qui s'était passé techniquement.

Je savais que mes habitudes précédentes comptaient toujours.

Et pourtant, j’étais découragé.

Pendant quelques jours, je n’ai pas été très régulier.

Une partie de moi regardait le point de départ vide et pensait à tout ce qui s’y trouvait avant.

Mais finalement j'ai réalisé :

La ville a disparu. Le bâtisseur, non.

Ce n’est pas le compte qui avait fait ces pompes.

C’était moi.

Ce ne sont pas les immeubles qui avaient pris ces habitudes.

C’était moi.

La visualisation m’avait aidé à voir le travail accompli, mais c’est le travail lui-même qui m’avait changé.

Cela ne veut pas dire que la perte de la progression visuelle a soudainement cessé de me déranger.

Cela me dérange toujours.

J’aurais préféré garder la ville que j’avais construite au départ.

Mais après avoir perdu des progrès qui comptaient pour vous, il n’y a que deux choix.

Vous pouvez continuer à regarder en arrière, vers ce qui a disparu.

Ou vous pouvez poser la brique suivante.

Je choisis la brique suivante.

N’essayez pas de rattraper les jours perdus

L’une des erreurs les plus courantes quand on décroche d’une routine, c’est de vouloir tout compenser immédiatement.

Vous manquez trois séances d’entraînement, donc celle de lundi doit être énorme.

Vous n’avez pas lu pendant une semaine, alors ce soir vous allez lire 50 pages.

Vous avez mal mangé tout un week-end, alors lundi commence un nouveau régime compliqué.

Vous avez manqué plusieurs routines matinales, alors demain vous vous levez à 5 h et vous remettez toute votre vie en ordre avant le petit-déjeuner.

Cela paraît responsable.

En général, vous ne faites que rendre la reprise plus difficile.

Votre problème immédiat n’est pas d’avoir manqué trois séances.

Votre problème immédiat, c’est que vous ne vous entraînez pas en ce moment.

Résolvez d'abord ce problème.

Si votre entraînement normal dure 45 minutes, la reprise est peut-être de 10 minutes.

Si vous lisez normalement 20 pages, peut-être que ce soir vous en lisez une.

Si vous marchez normalement trois miles, vous faites peut-être le tour du pâté de maisons.

Le but n’est pas que le premier jour de reprise soit impressionnant.

Le but est qu’il existe.

Nous avons développé cette idée dans L’habitude minimale viable : à quel point commencer petit ?

Une habitude minimale viable est la plus petite version significative du comportement que vous souhaitez conserver.

Après un revers, cette petite version devient particulièrement utile.

La première répétition de reprise n’a pas besoin de prouver à quel point vous êtes discipliné. Elle doit seulement vous reconnecter au comportement.

Commencez par la prochaine répétition

Quand une série se casse, notre attention se tourne naturellement vers le passé.

J’en étais à 47 jours.

J'ai raté la semaine dernière.

Avant, j'étais capable de faire ça.

Ça se passait si bien.

Ces déclarations peuvent toutes être vraies.

Aucune ne vous dit quoi faire ensuite.

Essayez de changer de question.

Au lieu de :

Comment récupérer ma série ?

Demandez-vous :

Quelle est la prochaine répétition ?

Si l'habitude est de lire, ouvrez le livre.

S’il s’agit d’épargner, faites le prochain virement.

S’il s’agit de sport, faites la prochaine séance.

S’il s’agit de marcher, mettez vos chaussures.

S’il s’agit de tenir un journal, écrivez la phrase suivante.

Vous ne pouvez pas accomplir aujourd’hui l’habitude d’hier.

Vous ne pouvez accomplir que celle d’aujourd’hui.

Cela semble évident, mais cela change l’ampleur du problème.

« Reconstruire toute ma routine » est énorme.

« Faire dix pompes » ne l'est pas.

Retrouvez le déclencheur avant de retrouver l’intensité

Les habitudes ne se produisent pas de manière isolée.

Elles s’associent aux situations, aux lieux, aux moments et aux actions qui les entourent.

Le café finit de couler, alors vous lisez.

Le déjeuner se termine, alors vous marchez.

Vous vous brossez les dents, alors vous passez le fil dentaire.

Vous arrivez à la salle de sport, vous commencez donc à vous échauffer.

Dans les travaux de Lally sur la formation des habitudes, les participants répétaient les comportements choisis en réponse à des déclencheurs contextuels stables. Avec le temps, le comportement pouvait devenir de plus en plus automatique.^[1]

C’est utile au moment de reprendre.

Vous n’avez peut-être pas besoin de retrouver tout de suite le comportement complet.

Retrouvez la séquence.

Si votre routine était :

Finir le déjeuner → marcher 30 minutes

reprenez avec :

Finir le déjeuner → marcher 5 minutes

Si c'était :

Se coucher → lire pendant 20 minutes

reprenez avec :

Se coucher → lire une page

Le contexte revient en premier.

Puis le comportement peut grandir à nouveau.

Si la séquence que vous avez perdue était la première heure de la journée, le guide de la routine matinale en reconstruit une autour d’un seul point d’ancrage plutôt que d’un seul coup.

Donnez-vous une nouvelle ligne de départ

Parfois, reprendre devient plus facile quand une frontière psychologique sépare la période où les choses ont mal tourné de ce qui vient ensuite.

Les chercheurs Hengchen Dai, Katherine Milkman et Jason Riis appellent une partie de ce phénomène l’effet nouveau départ.

Leurs travaux ont montré que les comportements tournés vers nos aspirations augmentaient après des repères temporels marquants, comme le début d’une nouvelle semaine, d’un mois, d’une année, d’un semestre ou d’une autre transition.^[4]

Cela ne veut pas dire qu’il faut attendre le 1er janvier.

Ou lundi.

Ou même demain.

Vous pouvez créer une frontière plus modeste :

Après le déjeuner.

Quand je rentre à la maison.

Ce soir.

Le prochain entraînement.

La page suivante.

Le but n’est pas de faire comme si les jours précédents ne s’étaient pas produits.

Il s’agit de ne plus les laisser décider de la suite.

Reprenez une habitude avant de reprendre toute votre vie

Une autre erreur que j’ai remarquée après avoir perdu mon élan : vouloir tout récupérer en même temps.

Le sport.

Le sommeil.

Vous lisiez.

L’alimentation.

Le travail.

Le ménage.

L’hydratation.

La routine du matin.

La routine du soir.

Le plan devient un chantier de rénovation personnelle complet.

Mais si votre système est déjà instable, ajouter huit obligations ne le rend pas nécessairement plus stable.

Commencez par une seule.

De préférence quelque chose avec une faible énergie d’activation.

Pour moi, ce seraient peut-être les pompes.

Je n'ai pas besoin d'équipement.

Je n’ai pas besoin de prendre la voiture.

Je n'ai pas besoin d'une heure.

Je peux juste les faire.

Si vous voulez un exemple concret d’habitude reconstruite depuis les fondations, le guide de la lecture quotidienne et le guide de l’épargne hebdomadaire commencent tous deux à une échelle conçue pour survivre à une mauvaise semaine.

Accomplir une habitude crée quelque chose d’utile :

Une preuve.

Pas la preuve de ce que vous faisiez avant.

La preuve que vous vous y remettez.

Et demain, vous pourrez ajouter un autre morceau.

Ne faites pas de votre série votre identité

Les séries deviennent dangereuses quand le chiffre cesse de représenter le comportement et commence à le remplacer.

Il y a une différence importante entre :

J'ai fait de l'exercice pendant 30 jours consécutifs.

et :

Je fais de l'exercice.

La première affirmation peut disparaître demain.

La seconde est beaucoup plus difficile à effacer.

L’objectif du suivi devrait être de renforcer le comportement, pas de vous rendre dépendant d’un historique parfait.

Un tracker devrait vous aider à répondre à ces questions :

• Est-ce que je suis au rendez-vous ?
• Est-ce que je deviens plus régulier ?
• Qu’ai-je construit au fil du temps ?
• Où ai-je du mal ?
• Que dois-je faire ensuite ?

Cela ne devrait pas vous convaincre que tout ce qui précède une mauvaise semaine ne vaut plus rien.

Pourquoi Storey App utilise des immeubles

Cette expérience m’a fait voir autrement une chose que nous avons intégrée à Storey App dès le départ.

Dans Storey App, les habitudes deviennent des immeubles.

Quand vous atteignez votre objectif hebdomadaire, l’immeuble gagne un étage.

Après suffisamment de semaines, vous ne regardez plus un pourcentage abstrait ou un seul chiffre.

Vous regardez quelque chose que vous avez construit.

Un immeuble plus haut représente un effort répété.

Plusieurs immeubles forment une ville.

Et cette ville devient une histoire visuelle des choses que vous avez choisi de continuer à faire.

C'est ce que j'ai perdu lorsque j'ai supprimé mon compte.

Pas les pompes.

Pas les avantages des habitudes.

Pas la personne que j’étais devenue en les faisant.

J'ai perdu leur représentation.

Et j’ai appris de première main que la représentation compte.

Mais cela m’a aussi rappelé autre chose.

Une semaine manquée n’a pas à démolir tout ce qui l’a précédée.

C’est l’une des raisons pour lesquelles j’aime voir les habitudes comme des immeubles plutôt que comme des chaînes parfaites.

Si vous ne réussissez pas votre semaine, vous n’ajoutez pas d’étage.

L’immeuble, lui, peut toujours être là.

Les progrès peuvent s’arrêter sans perdre de sens.

Que faire après avoir cassé une série d’habitudes

Si vous avez décroché d’une habitude, vous n’avez pas besoin d’un protocole de reprise élaboré.

Commencez ici :

1. Distinguez la série de vos progrès

Votre compteur est peut-être retombé à zéro.

Vos répétitions passées ont bel et bien eu lieu.

Demandez-vous ce que ces répétitions vous ont déjà apporté.

De la force ?

Des connaissances ?

Des économies ?

Un savoir-faire ?

De la confiance ?

De l’expérience ?

Le compteur témoignait du travail.

Ce n’était pas le travail lui-même.

2. Choisissez la prochaine répétition

Ne cherchez pas à régler tout le mois prochain.

Réglez seulement la prochaine action.

3. Réduisez l’ampleur de la reprise

Réduisez le comportement jusqu’à ce que recommencer vous semble à nouveau raisonnable.

Lisez une page.

Marchez cinq minutes.

Faites une série.

Économisez 5 $.

Écrivez un paragraphe.

L'habitude peut se développer plus tard.

4. Retrouvez l’ancien déclencheur

Ramenez le comportement dans le contexte où il avait lieu.

Même heure.

Même endroit.

Même action précédente.

5. Enregistrez vos nouveaux progrès

Rendez votre reprise visible.

Cochez la case.

Notez-le.

Notez votre séance.

Suivez l'habitude.

Construisez l’étage suivant.

Vous créez de nouvelles preuves.

6. Ne vous punissez pas avec un plan plus difficile

Vous n’avez pas besoin de rembourser les habitudes manquées.

Il n’existe pas d’huissier des habitudes.

Revenez à la routine que vous souhaitez réellement maintenir.

7. Attendez-vous à ce que la reprise soit différente

Votre nouvelle série paraîtra d’abord plus courte que l’ancienne.

C’est inévitable.

Ne comparez pas le jour 2 de la reconstruction au jour 100 de votre série précédente.

Comparez le jour 2 au fait de ne rien faire.

Vous ne partez pas de zéro

C’est sans doute la leçon la plus importante que je retiens de la suppression accidentelle de mes propres progrès.

Recommencer et repartir de zéro, ce n’est pas la même chose.

Si vous avez passé un an à lire régulièrement et que vous avez arrêté pendant un mois, vous n’êtes plus le même lecteur qu’il y a un an.

Si vous vous êtes entraîné pendant six mois et que vous vous êtes arrêté pendant deux semaines, vous n’êtes plus la même personne qui est entrée dans la salle de sport le premier jour.

Si vous avez économisé de l’argent pendant un an et que vous avez ensuite eu un mois coûteux, vous avez quand même appris à épargner.

L’historique peut être remis à zéro.

Votre expérience, non.

Vos connaissances non plus.

Vos répétitions passées ont bien eu lieu.

La personne qui reprend dispose d’informations que le débutant d’origine n’avait pas.

Vous savez où l’habitude trouve sa place.

Vous savez ce qui vous gêne.

Vous savez ce qui a fonctionné.

Vous savez que vous pouvez le faire parce que vous l’avez déjà fait.

Ce n’est pas zéro.

Je vais continuer à construire

Je voudrais vous dire qu'après avoir perdu ma ville Storey App, j'ai immédiatement haussé les épaules, reconstruit mes habitudes et transformé tout cela en une leçon utile.

Ce n’est pas ce qui s’est passé.

J'étais découragé.

Pendant quelques jours, j’ai laissé filer les choses.

Et je suis toujours déçu que la ville que j’ai construite ait disparu.

Mais c’est peut-être en partie ce qui a rendu l’expérience utile.

Storey App sert à rendre les progrès visibles parce que les progrès ont vraiment du sens.

Bien sûr que perdre cette représentation m’a affecté.

Cela représentait un travail qui me tenait à cœur.

Mais la disparition de la ville ne change rien à la personne qui a réalisé le travail.

Alors j’en commence une autre.

Les premiers immeubles seront plus bas.

Pendant un moment, je me souviendrai de la ville qui s’y trouvait autrefois.

Puis ces immeubles commenceront eux aussi à grandir.

Une semaine à la fois.

Une habitude à la fois.

Un étage à la fois.

La ville a disparu. Le bâtisseur, non.

Si vous avez cassé votre série, c’est peut-être ce qu’il faut retenir.

Vous n’avez pas besoin de rattraper hier.

Vous n’avez pas besoin de regagner votre ancien chiffre.

Vous n’avez pas besoin d’une reprise parfaite.

Il vous suffit d’un endroit où poser la prochaine brique.

Et puis vous continuez à construire.

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Foire aux questions

Comment reprendre une habitude après avoir cassé sa série ?

Commencez par la répétition suivante plutôt que d’essayer de rattraper les jours manqués. Réduisez la première version si nécessaire, revenez au déclencheur ou au contexte où l’habitude a normalement lieu, et commencez à enregistrer de nouveaux progrès.

Manquer un jour fait-il perdre une habitude ?

Non. Les recherches sur la formation des habitudes suggèrent qu’une occasion manquée de temps en temps n’efface pas l’automaticité que vous avez déjà acquise. La question la plus importante est de savoir si vous revenez ensuite au comportement.

Pourquoi perd-on sa motivation après avoir cassé une série ?

Une série apporte une preuve visible de régularité. Selon les recherches, voir une série présentée comme interrompue peut réduire l’engagement par la suite, par rapport à une série intacte, même quand le comportement passé est par ailleurs similaire. La façon dont les progrès sont représentés peut influer sur la motivation.

Faut-il remettre son compteur de série à zéro après un jour manqué ?

Si votre tracker définit une série comme une suite de jours réalisés consécutivement, remettre le compteur à zéro peut refléter fidèlement cet indicateur. Mais n’interprétez pas un compteur remis à zéro comme la preuve que vos progrès passés ont disparu. La série n’est qu’une mesure de la régularité, pas la valeur totale de votre comportement passé.

Comment se remettre dans une routine après plusieurs jours manqués ?

Choisissez une habitude, réduisez-la à une version gérable, rattachez-la à un déclencheur fiable et faites la répétition suivante. Une fois ce comportement de nouveau stable, reconstruisez progressivement le reste de la routine.

Faut-il rattraper les jours d’habitude manqués ?

En général, non. Chercher à compenser les jours manqués peut rendre la reprise inutilement difficile. Revenez au comportement habituel — ou à une version plus petite — et concentrez-vous sur le retour de la régularité.

Pourquoi le suivi des progrès est-il motivant ?

Le suivi des progrès permet de rendre visible l’amélioration progressive. Une vaste méta-analyse a révélé que les interventions encourageant les gens à suivre leurs progrès amélioraient la réalisation des objectifs, avec des effets plus marqués lorsque les progrès étaient physiquement enregistrés ou rapportés.

Est-ce que je repars de zéro si je casse une longue série ?

Vous commencez peut-être une nouvelle série, mais vous ne partez pas du même point qu’un débutant. Les répétitions passées peuvent vous laisser des compétences, des connaissances, des adaptations physiques, des routines et une expérience qui demeurent même quand le compteur de la série retombe à zéro.

Questions rapides

J’ai manqué un jour. Dois-je tout recommencer ?
Non. Faites la répétition suivante.

J'ai arrêté une semaine. Dois-je rendre cette habitude plus facile ?
Souvent, oui. Utilisez une version plus petite jusqu'à ce que la routine soit à nouveau stable.

Mon ancienne série était énorme et la nouvelle me semble dérisoire. Sur quoi me concentrer ?
Concentrez-vous sur l’accumulation de nouvelles preuves que vous êtes de nouveau au rendez-vous.

Quelle est la meilleure façon de voir une série interrompue ?
La trace a été interrompue. Le travail que vous avez déjà fourni, lui, a bien eu lieu.