Comment recommencer après avoir rompu une séquence d’habitudes

Rompre avec une habitude peut donner l’impression que quelques jours manqués sont bien plus importants qu’ils ne le sont en réalité.

Vous faisiez de l'exercice.

Lecture.

Marcher.

Économiser de l'argent.

Se lever plus tôt.

Quelle que soit votre habitude, vous aviez la preuve que vous deveniez cohérent.

Puis quelque chose s’est produit.

Vous êtes tombé malade. Vous avez voyagé. Le travail est devenu chaotique. Vous avez manqué quelques jours. Ou, dans mon cas, vous avez accidentellement supprimé le compte contenant l’enregistrement de tout ce que vous aviez créé.

Ce qui est étrange c’est que l’œuvre elle-même ne disparaît pas.

Mais parfois, c’est comme si c’était le cas.

Récemment, alors que je travaillais sur Storey App, j'ai accidentellement supprimé mon propre compte.

Cela signifiait perdre la ville que j’avais construite parallèlement à mes habitudes.

Des semaines de progrès ont disparu.

Les bâtiments qui avaient progressivement grandi au fur et à mesure que j'atteignais mes objectifs hebdomadaires ont soudainement disparu.

Je savais logiquement que supprimer un compte ne pouvait pas annuler le travail que j’avais accompli.

Je pouvais encore voir certains des résultats.

Les pompes en sont un bon exemple. Je pouvais physiquement dire que j’étais plus fort qu’au début. Mon corps n’avait pas oublié ces répétitions grâce à une base de données.

Mais quelque chose semblait encore différent.

Je ne pouvais pas ouvrir Storey App et regarder les bâtiments que j'avais créés.

Je ne pouvais pas voir toutes ces semaines ordinaires empilées les unes sur les autres.

Et pendant environ deux jours, cela m’a affecté plus que ce à quoi je m’attendais.

J'ai laissé les choses aller.

J'ai raté les habitudes que j'avais prises régulièrement.

Je me sentais découragé.

Cela m'a fait réaliser quelque chose d'important concernant les habitudes de suivi :

Le progrès peut exister même lorsque vous ne pouvez pas le voir. Mais voir des progrès permet de croire plus facilement que continuer en vaut la peine.

Si vous avez interrompu une séquence, manqué une semaine, perdu votre routine ou si vous avez simplement l’impression d’avoir perdu votre élan, vous n’avez pas besoin de recréer votre passé.

Vous devez faire la prochaine répétition.

Une séquence brisée n'est pas une habitude brisée

Il y a deux choses faciles à confondre :

Votre progression.

Et :

L'enregistrement de vos progrès.

Ils sont liés, mais ce n’est pas la même chose.

Supposons que vous ayez fait 20 pompes plusieurs fois par semaine pendant six mois.

Ensuite, vous manquez une semaine.

Votre séquence pourrait dire :

0 jours.

Ce n’est pas le cas de votre corps.

La force que vous avez développée, les répétitions que vous avez accumulées, la technique que vous avez pratiquée et l’expérience de vous présenter existent toujours.

Le numéro a changé plus vite que vous.

La recherche sur la formation d’habitudes dans le monde réel nous donne une autre raison de ne pas considérer un seul échec comme catastrophique.

Dans une étude largement citée et dirigée par Phillippa Lally, les participants ont exécuté à plusieurs reprises un comportement choisi dans un contexte cohérent tandis que les chercheurs mesuraient à quel point le comportement devenait automatique. Manquer une opportunité n’a pas fait dérailler matériellement le processus de formation de l’habitude. Ce qui comptait le plus, c'était de revenir au comportement et de continuer les répétitions.^[1]

Nous avons couvert cette recherche plus en profondeur dans Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?

Le point à retenir est simple :

Une répétition manquée est un événement. Arrêter de fumer est un modèle.

La journée manquée n’est généralement pas le plus gros problème.

Ce qui se passe après cela peut l'être.

Pourquoi perdre une séquence peut être si pénible

Pendant des années, les conseils en matière d’habitudes ont conseillé aux gens de ne pas trop s’inquiéter des stries.

Il y a du vrai là-dedans.

Vous ne devriez pas poursuivre un comportement malsain simplement pour préserver un numéro. Vous ne devriez pas faire d’exercice en cas de blessure, car votre tracker indique le jour 99. Vous ne devriez pas croire que six mois de travail ne valent plus rien parce que vous avez manqué mardi.

Mais ce serait également une erreur de prétendre que les séquences et les suivis de progression n’ont pas d’importance.

Ils peuvent avoir une grande importance.

Une recherche publiée dans le Journal of Consumer Research a examiné ce qui se passe lorsque les gens sont montrés intacts ou brisés.

Dans sept études, les chercheurs Jackie Silverman et Alixandra Barasch ont découvert que la mise en évidence d'une séquence intacte augmentait la probabilité que les personnes adoptent ultérieurement le comportement par rapport à la mise en évidence d'une séquence interrompue.^[2]

Surtout, l’effet n’était pas simplement que les personnes ayant des stries intactes s’étaient mieux comportées dans le passé.

La façon dont leur comportement passé a été représenté a influencé ce qu'ils ont fait ensuite.

Cette découverte m'a aidé à comprendre ma propre réaction suite à la perte de mon compte Storey App.

Mon comportement passé n’avait pas changé.

Sa représentation avait.

Un jour, j'ai pu regarder une ville qui me montrait :

Vous avez fait cela.

Alors je ne pouvais pas.

Cette preuve visuelle était plus significative que je ne le pensais jusqu'à ce qu'elle disparaisse.

Les progrès visibles font partie de la récompense

Imaginez que vous faites le même entraînement chaque semaine mais que vous ne puissiez jamais augmenter le poids, enregistrer un record personnel, voir votre corps changer ou comparer ce que vous pouvez faire aujourd'hui avec ce que vous pourriez faire il y a six mois.

L’exercice aurait toujours de la valeur.

Mais il manquerait quelque chose d’important.

Les progrès donnent un contexte à l’effort.

Cela ne se limite pas aux habitudes.

Une vaste méta-analyse publiée dans Psychological Bulletin a examiné 138 études impliquant 19 951 participants et a révélé que les interventions conçues pour accroître le suivi des progrès amélioraient l'atteinte des objectifs. Les effets étaient plus forts lorsque les progrès étaient physiquement enregistrés ou signalés.^[3]

Cette distinction est importante.

Nous ne voulons pas seulement progresser.

Nous voulons un moyen de reconnaître que des progrès sont en train de se produire.

Un cahier se remplit de pages.

Les poids sur la barre augmentent.

L'argent s'accumule sur un compte.

Les miles s'accumulent sur une application en cours d'exécution.

Un cours d’apprentissage des langues avance.

Et en Storey App, un bâtiment devient plus haut.

Ces choses transforment quelque chose d’abstrait en quelque chose que nous pouvons voir.

Par ailleurs, la cohérence est étonnamment difficile à observer.

La plupart des habitudes ne transforment pas votre vie après la répétition du mardi.

La récompense se produit lentement.

Vous faites quelque chose de petit.

Ensuite, vous recommencez.

Là encore.

Finalement, des centaines d’actions ordinaires créent quelque chose qui aurait été impossible à produire en un jour.

Un dossier visible compresse ces centaines de décisions en preuves.

Je me suis présenté.

Cela peut être puissant.

La ville avait disparu. Le constructeur ne l’était pas.

Après avoir supprimé mon compte, j’ai dû faire face à quelque chose d’inconfortable.

J'avais construit le système.

Je savais exactement ce qui s'était passé techniquement.

Je savais que mes habitudes précédentes comptaient toujours.

Et j'étais toujours découragé.

Pendant quelques jours, je n’ai pas été très régulier.

Une partie de moi a regardé le point de départ vide et a pensé à tout ce qui était là.

Mais finalement j'ai réalisé :

La ville avait disparu. Le constructeur ne l’était pas.

Le compte n’avait pas terminé ces pompes.

J'avais.

Les bâtiments n’avaient pas développé les habitudes.

J'avais.

La visualisation m'avait aidé à reconnaître l'œuvre, mais l'œuvre elle-même m'avait quand même changé.

Cela ne veut pas dire que la perte de la progression visuelle a soudainement cessé de me déranger.

Cela me dérange toujours.

Je préfère avoir la ville que j’ai construite à l’origine.

Mais il y a deux choix après avoir perdu les progrès qui vous tenaient à cœur.

Vous pouvez continuer à regarder en arrière sur ce qui a disparu.

Ou vous pouvez placer la brique suivante.

Je choisis la brique suivante.

N'essayez pas de regagner les jours perdus

L’une des erreurs les plus faciles après une rupture de routine est d’essayer de tout compenser immédiatement.

Vous manquez trois séances d’entraînement, donc celle de lundi doit être énorme.

Vous ne lisez pas pendant une semaine, alors maintenant vous allez lire 50 pages ce soir.

Vous mangez mal pendant un week-end, alors lundi commence un nouveau régime élaboré.

Vous manquez plusieurs routines matinales, alors demain vous vous réveillez à 5h00 et préparez toute votre vie avant le petit-déjeuner.

On se sent responsable.

Habituellement, vous rendez simplement le redémarrage plus difficile.

Votre problème immédiat n’est pas que vous ayez perdu trois séances d’entraînement.

Votre problème immédiat est que vous ne vous entraînez pas actuellement.

Résolvez d'abord ce problème.

Si votre entraînement normal dure 45 minutes, la reprise est peut-être de 10 minutes.

Si vous lisez normalement 20 pages, peut-être que ce soir vous en lisez une.

Si vous marchez normalement trois miles, vous faites peut-être le tour du pâté de maisons.

Le but n’est pas de rendre la première journée de retour impressionnante.

Le but est de faire en sorte qu'il existe.

Nous avons écrit sur cette idée dans L'habitude minimale viable : à quelle hauteur devriez-vous commencer ?

Une habitude minimale viable est la plus petite version significative du comportement que vous souhaitez conserver.

Après un revers, cette petite version devient particulièrement utile.

La première répétition n'a pas besoin de prouver à quel point vous êtes discipliné. Il suffit de vous reconnecter au comportement.

Commencez par la prochaine répétition

Lorsqu’une séquence se brise, notre attention se déplace naturellement vers l’arrière.

J'ai eu 47 jours.

J'ai raté la semaine dernière.

Avant, j'étais capable de faire ça.

J'allais si bien.

Ces déclarations peuvent toutes être vraies.

Aucun d’eux ne vous dit quoi faire ensuite.

Essayez de changer la question.

Au lieu de :

Comment récupérer ma séquence ?

Demandez :

Quelle est la prochaine répétition ?

Si l'habitude est de lire, ouvrez le livre.

Si vous économisez de l’argent, effectuez le prochain transfert.

Si vous faites de l’exercice, faites l’entraînement suivant.

Si c'est pour marcher, mettez vos chaussures.

S'il s'agit d'un journal, écrivez la phrase suivante.

Vous ne pouvez pas accomplir aujourd’hui l’habitude d’hier.

Vous ne pouvez terminer que celui d’aujourd’hui.

Cela semble évident, mais cela change l’ampleur du problème.

« Reconstruire toute ma routine » est énorme.

« Faire dix pompes » ne l'est pas.

Restaurez le signal avant de restaurer l'intensité

Les habitudes ne se produisent pas de manière isolée.

Ils sont associés à des situations, des lieux, des moments et des actions qui les entourent.

Le café finit de couler, alors vous lisez.

Le déjeuner se termine, alors vous marchez.

Vous vous brossez les dents, donc vous utilisez la soie dentaire.

Vous arrivez à la salle de sport, vous commencez donc à vous échauffer.

Dans la recherche sur la formation des habitudes de Lally, les participants ont adopté à plusieurs reprises les comportements choisis en réponse à des signaux contextuels stables. Au fil du temps, le comportement pourrait devenir de plus en plus automatique.^[1]

C'est utile au redémarrage.

Vous n’aurez peut-être pas besoin de restaurer immédiatement le comportement complet.

Restaurez la séquence.

Si votre routine était :

Finir le déjeuner → marcher 30 minutes

recommencer avec :

Finir le déjeuner → marcher 5 minutes

Si c'était :

Se coucher → lire pendant 20 minutes

recommencer avec :

Se coucher → lire une page

Le contexte revient en premier.

Le comportement peut alors se développer à nouveau.

Si la séquence que vous avez perdue correspondait à la première heure de la journée, le guide de routine du matin en reconstruit un autour d'une seule ancre plutôt que d'un seul coup.

Donnez-vous une nouvelle ligne de départ

Parfois, le redémarrage devient plus facile lorsqu’il existe une frontière psychologique entre la période où les choses ont mal tourné et ce qui se passe ensuite.

Les chercheurs Hengchen Dai, Katherine Milkman et Jason Riis appellent une partie de ce phénomène le effet nouveau départ.

Leurs recherches ont révélé que les comportements ambitieux augmentaient après des repères temporels significatifs tels que le début d'une nouvelle semaine, d'un mois, d'une année, d'un semestre ou d'une autre transition.^[4]

Cela ne veut pas dire qu’il faut attendre le 1er janvier.

Ou lundi.

Ou même demain.

Vous pouvez créer une limite plus petite :

Après le déjeuner.

Quand je rentre à la maison.

Ce soir.

Le prochain entraînement.

La page suivante.

Le but n’est pas de faire comme si les jours précédents ne s’étaient pas produits.

Il s’agit d’arrêter de leur demander de déterminer ce qui se passera ensuite.

Redémarrez une habitude avant de redémarrer toute votre vie

Une autre erreur que j’ai remarquée après une perte d’élan est de vouloir tout récupérer simultanément.

Exercice.

Dormir.

Lecture.

Nourriture.

Travail.

Nettoyage.

De l'eau.

Routine matinale.

Routine nocturne.

Le plan devient un projet de rénovation personnel complet.

Mais si votre système est déjà instable, ajouter huit obligations ne le rend pas nécessairement plus stable.

Commencez par un.

De préférence quelque chose avec une faible énergie d’activation.

Peut-être que le mien est des pompes.

Je n'ai pas besoin d'équipement.

Je n’ai pas besoin de conduire n’importe où.

Je n'ai pas besoin d'une heure.

Je peux juste les faire.

Si vous voulez un exemple concret d'une habitude reconstruite à partir du sol, le guide de lecture quotidien et le guide d'épargne hebdomadaire commencent tous deux à une taille conçue pour survivre à une mauvaise semaine.

Accomplir une habitude crée quelque chose d’utile :

Preuve.

Ce n'est pas une preuve de ce que vous faisiez.

Preuve que vous recommencez.

Et demain, vous pourrez ajouter un autre morceau.

Ne transformez pas votre séquence en votre identité

Les séquences deviennent dangereuses lorsque le nombre cesse de représenter le comportement et commence à le remplacer.

Il y a une différence importante entre :

J'ai fait de l'exercice pendant 30 jours consécutifs.

et :

Je fais de l'exercice.

La première déclaration peut disparaître demain.

La seconde est beaucoup plus difficile à effacer.

L’objectif du suivi devrait être de renforcer le comportement et non de vous rendre dépendant d’un enregistrement parfait de celui-ci.

Un tracker devrait vous aider à répondre :

• Est-ce que je me présente ?
• Est-ce que cela devient plus cohérent ?
• Qu’ai-je construit au fil du temps ?
• Où ai-je du mal ?
• Que dois-je faire ensuite ?

Cela ne devrait pas vous convaincre que tout ce qui précède une mauvaise semaine ne vaut plus rien.

C'est pourquoi Storey App utilise des bâtiments

Cette expérience m'a fait penser différemment à quelque chose que nous avons conçu Storey App depuis le début.

En Storey App, les habitudes deviennent des bâtiments.

Lorsque vous atteignez votre objectif hebdomadaire, le bâtiment grandit d'un autre storey.

Après suffisamment de semaines, vous ne regardez plus un pourcentage abstrait ou un seul chiffre.

Vous regardez quelque chose que vous avez construit.

Un bâtiment plus haut représente un effort répété.

Plusieurs bâtiments deviennent une ville.

Et cette ville devient une histoire visuelle des choses que vous avez choisi de continuer à faire.

C'est ce que j'ai perdu lorsque j'ai supprimé mon compte.

Pas les pompes.

Pas les avantages des habitudes.

Pas la personne que j’étais devenue en les faisant.

J'ai perdu leur représentation.

Et j’ai appris de première main que la représentation compte.

Mais cela m’a aussi rappelé autre chose.

Une semaine manquée ne doit pas nécessairement démolir tout ce qui l’a précédée.

C’est l’une des raisons pour lesquelles j’aime considérer les habitudes comme des bâtiments plutôt que comme des chaînes parfaites.

Si vous ne terminez pas une semaine réussie, vous n’ajoutez pas un autre storey.

Le bâtiment peut encore être là.

Les progrès peuvent s’arrêter sans perdre de sens.

Que faire après avoir rompu une séquence d'habitudes

Si vous avez perdu une habitude, vous n’avez pas besoin d’un protocole de récupération élaboré.

Commencez ici :

1. Séparez la séquence de la progression

Votre compteur a peut-être été réinitialisé.

Vos répétitions précédentes se sont toujours produites.

Demandez-vous ce que ces répétitions vous ont déjà apporté.

Force ?

Connaissance ?

Des économies ?

Compétence ?

Confiance ?

Expérience ?

Le comptoir témoignait des travaux.

Ce n’était pas le travail lui-même.

2. Choisissez la prochaine répétition

Ne résolvez pas le mois prochain.

Résolvez l’action suivante.

3. Réduisez le redémarrage

Réduisez le comportement jusqu’à ce que recommencer vous semble à nouveau raisonnable.

Lisez une page.

Marchez cinq minutes.

Faites une série.

Économisez 5 $.

Écrivez un paragraphe.

L'habitude peut se développer plus tard.

4. Restaurez l'ancienne réplique

Renvoyez le comportement au contexte où il se produisait.

En même temps.

Même endroit.

Même action précédente.

5. Enregistrez les nouveaux progrès

Rendez votre redémarrage visible.

Cochez la case.

Écrivez-le.

Enregistrez l'entraînement.

Suivez l'habitude.

Construisez le prochain storey.

Vous créez de nouvelles preuves.

6. Ne vous punissez pas avec un plan plus dur

Vous n’avez pas besoin de rembourser les habitudes manquées.

Il n’y a pas d’habitude de recouvrement de créances.

Revenez à la routine que vous souhaitez réellement maintenir.

7. Attendez-vous à ce que le redémarrage soit différent

Votre nouvelle séquence paraîtra initialement plus petite que l’ancienne.

C’est inévitable.

Ne comparez pas le jour 2 de la reconstruction avec le jour 100 de l’exécution précédente.

Comparez le jour 2 avec ne rien faire.

Vous ne partez pas de zéro

C’est probablement la chose la plus importante que j’ai retirée de la suppression accidentelle de ma propre progression.

Recommencer et repartir de zéro, ce n’est pas la même chose.

Si vous avez passé un an à lire régulièrement et que vous avez arrêté pendant un mois, vous n’êtes plus le même lecteur qu’il y a un an.

Si vous vous êtes entraîné pendant six mois et que vous vous êtes arrêté pendant deux semaines, vous n’êtes plus la même personne qui est entrée dans la salle de sport le premier jour.

Si vous avez économisé de l’argent pendant un an et que vous avez ensuite eu un mois coûteux, vous avez quand même appris à épargner.

L'enregistrement peut être réinitialisé.

Ce n’est pas le cas de votre expérience.

Ce n’est pas le cas de vos connaissances.

Vos répétitions précédentes se sont produites.

La personne qui redémarre dispose d’informations que le débutant d’origine n’avait pas.

Vous savez où se situe l’habitude.

Vous savez ce qui vous gêne.

Vous savez ce qui a fonctionné.

Vous savez que vous pouvez le faire parce que vous l’avez déjà fait.

Ce n'est pas nul.

Je vais continuer à construire

Je voudrais vous dire qu'après avoir perdu ma ville Storey App, j'ai immédiatement haussé les épaules, reconstruit mes habitudes et transformé tout cela en une leçon utile.

Ce n’est pas ce qui s’est passé.

J'étais découragé.

Pendant quelques jours, j'ai laissé les choses glisser.

Et je suis toujours déçu que la ville que j’ai construite ait disparu.

Mais c’est peut-être en partie ce qui a rendu l’expérience utile.

Storey App est censé rendre les progrès visibles car le progrès est significatif.

Bien sûr, perdre cette représentation m’a dérangé.

Cela représentait un travail qui me tenait à cœur.

Mais la disparition de la ville ne change rien à la personne qui a réalisé le travail.

Alors j'en commence un autre.

Les premiers bâtiments seront plus courts.

Pendant un moment, je me souviendrai de la ville qui s’y trouvait autrefois.

Ensuite, ces bâtiments commenceront également à devenir plus hauts.

Une semaine à la fois.

Une habitude à la fois.

Un storey à la fois.

La ville avait disparu. Le constructeur ne l’était pas.

Si vous avez interrompu votre séquence, cela suffit peut-être à vous en souvenir.

Vous n’avez pas besoin de récupérer hier.

Vous n’avez pas besoin de récupérer votre ancien numéro.

Vous n’avez pas besoin d’un redémarrage parfait.

Vous avez juste besoin d’un endroit pour placer la prochaine brique.

Et puis vous continuez à construire.

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Foire aux questions

Comment puis-je reprendre une habitude après avoir interrompu ma séquence ?

Commencez par la répétition suivante plutôt que d'essayer de récupérer les jours manqués. Réduisez la première version si nécessaire, revenez au signal ou au contexte où l'habitude se produit normalement et commencez à enregistrer de nouveaux progrès.

Est-ce que manquer un jour ruine une habitude ?

Non. Les recherches sur la formation d’habitudes suggèrent qu’une opportunité manquée occasionnelle n’efface pas l’automaticité que vous avez déjà développée. La question la plus importante est de savoir si vous reviendrez à ce comportement par la suite.

Pourquoi est-ce que je perds ma motivation après avoir interrompu une séquence ?

Une séquence fournit une preuve visible de cohérence. Les recherches suggèrent que voir une séquence représentée comme brisée peut réduire l'engagement ultérieur par rapport à voir une séquence intacte, même lorsque le comportement passé est par ailleurs similaire. La représentation des progrès peut affecter la motivation.

Dois-je redémarrer mon compteur de séquences après avoir manqué une journée ?

Si votre tracker définit une séquence comme des achèvements consécutifs, la réinitialisation du compteur peut représenter avec précision cette métrique. Mais n’interprétez pas une réinitialisation du compteur comme une preuve que votre progression précédente a disparu. La séquence est une mesure de la cohérence, et non la valeur totale de votre comportement passé.

Comment retrouver une routine après plusieurs jours d’absence ?

Choisissez une habitude, réduisez-la à une version gérable, reconnectez-la à un signal fiable et terminez la répétition suivante. Une fois que ce comportement semble à nouveau stable, reconstruisez progressivement le reste de la routine.

Dois-je rattraper les jours d’habitude manqués ?

Habituellement, non. Essayer de compenser les jours manqués peut rendre le redémarrage inutilement difficile. Revenez au comportement normal – ou à une version plus petite de celui-ci – et concentrez-vous à nouveau sur l’établissement de la cohérence.

Pourquoi le suivi des progrès est-il motivant ?

Le suivi des progrès permet de rendre visible l’amélioration progressive. Une vaste méta-analyse a révélé que les interventions encourageant les gens à suivre leurs progrès amélioraient la réalisation des objectifs, avec des effets plus marqués lorsque les progrès étaient physiquement enregistrés ou rapportés.

Est-ce que je recommence si je romps avec une longue séquence d’habitudes ?

Vous commencez peut-être une nouvelle séquence, mais vous ne partez pas du même endroit qu’un débutant. Les répétitions précédentes peuvent vous laisser des compétences, des connaissances, des adaptations physiques, des routines et une expérience qui demeurent même lorsqu'une séquence numérique se réinitialise.

Questions et réponses rapides

J'ai raté un jour. Dois-je tout redémarrer ?
Non. Terminez la répétition suivante.

J'ai arrêté une semaine. Dois-je rendre cette habitude plus facile ?
Souvent, oui. Utilisez une version plus petite jusqu'à ce que la routine soit à nouveau stable.

Mon ancienne séquence était énorme et la nouvelle semble inutile. Sur quoi dois-je me concentrer ?
Concentrez-vous sur l'accumulation de nouvelles preuves que vous réapparaissez.

Quelle est la meilleure façon de penser à une séquence interrompue ?
L'enregistrement a été interrompu. Le travail que vous avez déjà fait est toujours en cours.