Comment créer une routine matinale qui tient réellement

Une bonne routine matinale devrait vous faciliter la vie.

Pourtant, la plupart des routines matinales sont conçues comme des épreuves d’endurance.

Réveil à 5h00. Buvez de l'eau. Journal. Méditer. Exercice. Lire. Extensible. Préparez le petit-déjeuner. Passez en revue vos objectifs. Prenez une douche froide. Faites tout cela d’une manière ou d’une autre avant que le reste de la maison ne se réveille.

Cela semble impressionnant sur le papier.

Puis mardi arrive.

Tu dors mal. Votre alarme est ignorée. Le chien doit sortir. Votre enfant se réveille tôt. Vous avez un rendez-vous à 8h00. Soudain, la routine parfaite de 90 minutes n’a plus sa place.

C'est le problème de la plupart des conseils de routine matinale : ils optimisent la matinée idéale au lieu de la concevoir pour la vie ordinaire.

Une routine matinale qui dure est généralement beaucoup plus simple.

Il a un signal de départ clair. Il ne contient que quelques comportements. Chaque comportement est assez facile à répéter. Et quand la matinée se passe mal, la routine se plie au lieu de se briser.

Le but n’est pas de gagner la matinée.

Le but est de créer une matinée que vous pourrez répéter.

Qu’est-ce qu’une routine matinale ?

Une routine matinale est simplement une séquence de comportements que vous répétez après le réveil.

Cela peut être élaboré :

1. Réveillez-vous.
2. Buvez de l'eau.
3. Marchez dehors.
4. Exercice.
5. Douche.
6. Journal.
7. Lisez.
8. Commencez à travailler.

Ou cela peut durer trois minutes :

1. Ouvrez les stores.
2. Boire un verre d'eau.
3. Notez la tâche la plus importante de la journée.

Les deux sont des routines matinales.

La meilleure routine est celle que vous continuez à faire.

Cette distinction est importante car une routine ne devient pas précieuse grâce à l’ambition. Cela devient précieux grâce à la répétition.

Les recherches sur la formation d'habitudes ont montré à plusieurs reprises que les comportements deviennent plus automatiques lorsqu'ils sont répétés dans un contexte cohérent.^[3] Dans une étude bien connue de Phillippa Lally et ses collègues, les participants ont répété un comportement choisi dans le même contexte quotidien pendant 12 semaines. Le temps nécessaire pour aborder l'automaticité variait considérablement selon les personnes et les comportements : de 18 à 254 jours.^[1] Notre guide sur combien de temps il faut pour construire une habitude explique ce que ces chiffres signifient réellement pour une nouvelle routine.

Il n’y a pas de matin magique où la discipline devient soudainement automatique.

Vous répétez le comportement jusqu'à ce que la décision devienne plus calme.

Commencez par la matinée que vous avez déjà

Avant de créer une nouvelle routine matinale, examinez votre routine existante.

Vous avez déjà une routine.

Vous vous réveillez.

Vous désactivez probablement une alarme.

Peut-être que vous vérifiez votre téléphone.

Peut-être que vous allez aux toilettes, préparez du café, nourrissez un enfant, prenez une douche ou vous habillez.

Ces comportements existants sont importants car ils vous donnent quelque chose d'extrêmement utile : indices fiables.

Essayer de créer une habitude à partir d’une heure arbitraire peut fonctionner :

À 6h30, je ferai un journal.

Mais attacher le nouveau comportement à quelque chose qui se produit déjà peut être plus facile :

Après avoir démarré la cafetière, j'écrirai trois phrases dans mon journal.

La première vous oblige à remarquer l’heure.

La seconde utilise votre vie actuelle comme rappel.

Les chercheurs Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran ont étudié ce type de planification à travers ce que les psychologues appellent intentions de mise en œuvre: plans qui précisent quand un comportement se produira et ce que vous ferez.^[2]

Au lieu de :

Je veux en lire davantage demain matin.

Essayez :

Après avoir servi mon café, je lirai deux pages à la table de la cuisine.

Le comportement a désormais une adresse.

Construisez votre routine autour d’une seule ancre

Si vous voulez savoir comment créer une routine matinale qui dure, commencez ici :

Choisissez un événement qui se produit presque tous les matins.

Les bonnes ancres comprennent :

• éteindre votre alarme
• sortir du lit
• se brosser les dents
• démarrer la cafetière
• nourrir votre animal de compagnie
• finir le petit déjeuner
• assis à ton bureau

Placez ensuite votre premier nouveau comportement directement après.

Par exemple :

Après m’être brossé les dents, je boirai un verre d’eau.

Une fois que cela devient normal :

Après avoir bu mon eau, je sors dehors pendant cinq minutes.

Ensuite :

Après être entré, j’écrirai la priorité absolue d’aujourd’hui.

Vous avez maintenant une séquence.

Non pas parce que vous avez mémorisé une liste de contrôle, mais parce que chaque comportement pointe naturellement vers le suivant.

Rendre la première version presque trop facile

C’est là que la plupart des gens se sabotent accidentellement.

Ils choisissent la routine qu’ils souhaitent finalement au lieu de celle qu’ils peuvent démarrer de manière fiable.

Si votre matinée idéale comprend 30 minutes de lecture, vous n’êtes pas forcément obligé de commencer par 30 minutes.

Commencez par deux pages.

Si vous souhaitez méditer pendant 20 minutes, commencez par deux.

Si vous souhaitez courir cinq kilomètres avant le travail, commencez par enfiler vos chaussures et marchez dehors.

Le premier objectif n’est pas le bénéfice maximum.

Le premier objectif est établir la répétition.

C'est le même principe qui sous-tend le habitude minimale viable: rétrécir un comportement jusqu'à ce que la cohérence devienne plus facile que l'évitement.

Vous pouvez toujours développer une habitude.

Une habitude qui ne démarre jamais n’a rien sur quoi se développer.

Une routine matinale simple qui fonctionne

Vous n'avez pas besoin de douze habitudes.

Commencez par trois.

1. Réveillez votre environnement

Ouvrez les stores ou sortez.

La lumière est l’un des principaux signaux environnementaux impliqués dans la régulation du rythme circadien humain. Les recherches examinant la lumière et le sommeil révèlent systématiquement que le moment de l'exposition à la lumière est important, une lumière matinale plus vive étant généralement associée à un sommeil plus précoce.^[4]

Vous n’avez pas besoin d’en faire un protocole de biohacking compliqué.

N'oubliez pas que votre environnement peut aider à indiquer à votre corps que la journée a commencé.

2. Faites une petite chose pour votre corps

Choisissez-en un :

• boire de l'eau
• étirez-vous pendant deux minutes
• marcher dehors
• préparer un petit-déjeuner riche en protéines
• faire cinq pompes
• prendre les médicaments prescrits le matin

Pas cinq.

Un.

3. Décidez de ce qui compte aujourd’hui

Notez la chose la plus importante que vous souhaitez faire avancer.

Pas tout votre gestionnaire de tâches.

Une chose.

Une routine matinale utile réduit les décisions plus tard dans la journée. Il doit créer une direction, et non un autre système administratif que vous devez entretenir.

Votre première routine pourrait donc être :

Ouvrez les stores → buvez de l’eau → écrivez la priorité du jour.

Cela peut prendre trois minutes.

Bien.

Trois minutes répétables valent plus qu’une heure parfaite que vous effectuez deux fois.

N'ajoutez pas d'habitude jusqu'à ce que la routine vous semble ennuyeuse

Les gens confondent souvent l’enthousiasme avec le progrès.

Les premiers jours d’une nouvelle routine font du bien car la routine est nouvelle.

C’est précisément à ce moment-là que les gens en ajoutent davantage.

Cinq minutes de lecture deviennent 30.

Une courte promenade devient un plan d'entraînement.

Une phrase de journal devient trois pages.

Bientôt, la routine contient tellement de frictions que manquer une pièce ressemble à un échec.

Au lieu de cela, laissez la routine devenir ennuyeuse.

L’ennui est utile.

Ennuyeux signifie que le comportement ne demande plus beaucoup d’attention.

Une fois que la première couche semble normale, ajoutez-en une autre.

Si la lecture est l'une des habitudes que vous souhaitez éventuellement inclure, notre guide sur comment créer une habitude de lecture quotidienne va plus loin pour rendre la lecture suffisamment petite pour survivre aux journées chargées.

Créez une version minimale pour les mauvais matins

C’est peut-être la partie la plus importante de votre routine.

Créez deux versions :

Matinée complète

• 10 minutes à pied
• 10 pages de lecture
• 5 minutes pour planifier la journée

Matin minimum

• sortir
• lire une page
• écrire une priorité

Votre routine minimale n’est pas un mode d’échec.

C'est votre système de continuité.

Une routine matinale devrait survivre :

• trop dormir
• voyage
• jours de maladie
• les enfants se réveillent tôt
• des rencontres inattendues
• faible motivation

Si votre routine ne fonctionne que lorsque tout le reste fonctionne, vous n’avez pas de routine.

Vous disposez d'un plan météo favorable.

Supprimer les frictions la veille

Le comportement matinal commence souvent la veille au soir.

Si vous souhaitez faire de l'exercice, placez vos vêtements là où vous les verrez.

Si vous voulez lire, placez le livre à côté de la machine à café.

Si vous souhaitez tenir un journal, laissez le cahier ouvert avec un stylo dessus.

Si vous souhaitez éviter d’ouvrir immédiatement les réseaux sociaux, chargez votre téléphone dans un endroit peu pratique.

Ce n’est pas une question de volonté.

Il s’agit de réduire le nombre de décisions entre le signal et le comportement.

Imaginez deux matins.

Matin A

Vos vêtements de course sont dans un tiroir. Vos chaussures sont en bas. Vos écouteurs sont morts. Vous devez décider quel entraînement faire.

Matin B

Vos vêtements sont à côté du lit. Vos chaussures sont à la porte. Vos écouteurs sont chargés. Le plan est déjà décidé.

Techniquement, les deux matinées contiennent le même objectif.

Sur le plan comportemental, ce sont des systèmes complètement différents.

Ne faites pas de l’heure du réveil une habitude à part entière

Les gens essaient souvent d’établir une routine matinale en commençant par une heure de réveil agressive.

Si vous vous réveillez normalement à 7h30, décider soudainement de vous réveiller à 17h00 peut créer plus de problèmes qu’il n’en résout.

La routine matinale et l'horaire de sommeil sont liés.

Une alarme héroïque ne crée pas de sommeil supplémentaire.

Si vous souhaitez vous lever plus tôt, avancez-y délibérément et prévoyez suffisamment de temps pour dormir.

Plus important encore, séparez ces deux objectifs :

Objectif 1 : réveillez-vous à une heure constante.

Objectif 2 : effectuez votre routine matinale après le réveil.

Cela évite qu’un réveil tardif ne se transforme en :

J'ai raté 18h, donc toute la routine est gâchée.

La routine devrait commencer au début de votre matinée.

Utilisez la fréquence avant l’intensité

Supposons que vous vouliez faire de l’exercice dans votre routine matinale.

Quel objectif est le meilleur ?

Entraînez-vous pendant 45 minutes chaque matin.

Ou :

Faites de l'exercice au moins 5 minutes, quatre matins par semaine.

Pour une nouvelle routine, la seconde est souvent plus utile.

Cela vous donne suffisamment de répétition pour construire le comportement tout en laissant place à la vraie vie.

La même chose s’applique à la lecture.

Cinq pages cinq matins par semaine peuvent être un système de départ plus efficace que de se promettre 30 pages chaque jour.

Et cela s’applique également aux habitudes financières. Dans notre guide pour construire une habitude d'épargne hebdomadaire, le mécanisme important n'est pas d'effectuer le plus gros dépôt possible une seule fois. Cela crée un système reproductible qui continue de se produire.

La cohérence crée quelque chose que l’intensité seule ne peut pas :

preuve que c'est ce que vous faites.

Suivez la routine, pas votre humeur

Vous ne vous sentirez pas aussi motivé chaque matin.

C'est normal.

Au lieu de demander :

Est-ce que je me suis senti productif aujourd’hui ?

Demandez :

Ai-je fait le comportement que j’avais dit que je ferais ?

Le suivi binaire est puissant car il supprime l’interprétation.

Je suis sorti dehors : oui ou non.

Lisez deux pages : oui ou non.

Journalisé : oui ou non.

La routine devient observable.

C'est aussi là que Storey App s'inscrit naturellement.

En Storey App, une habitude peut avoir un objectif hebdomadaire au lieu d'exiger la perfection chaque jour. Complétez l'habitude suffisamment de fois pour atteindre votre objectif hebdomadaire, et le bâtiment grandit d'un autre storey.

Cela change la métaphore visuelle de :

Ne manquez jamais.

à:

Continuez à construire.

Une routine matinale de cinq jours ne devient pas inutile parce que mercredi s'est mal passé.

Il vous reste encore jeudi.

Il vous reste encore vendredi.

Il vous reste encore la semaine.

Que mettre dans une routine matinale

Il n'existe pas de liste universelle.

Une routine matinale utile contient généralement des comportements appartenant à quelques catégories seulement.

Corps

• eau
• marcher
• étirement
• exercice
• petit déjeuner
• médicament

Esprit

• méditation
• journalisation
• lecture
• pratique de la respiration

Direction

• choisissez la priorité du jour
• calendrier de révision
• planifier le premier bloc de travail

Environnement

• ouvrir les stores
• faire le lit
• ranger une surface
• préparez votre espace de travail

Choisissez des comportements car ils améliorent votre journée.

Ne collectez pas d'habitudes parce que des personnes productives sur Internet les exécutent.

Une habitude peut être objectivement saine et néanmoins inutile le matin.

La routine matinale de 15 minutes

Pour une version avec une priorité et une marge de retard, essayez cette routine de 15 minutes avec un repli de deux minutes, puis adaptez-la dans le générateur.

Si vous voulez un point de départ pratique, essayez ceci :

Minutes 0 à 2 : Lumière et eau

Ouvrez les stores ou sortez.

Buvez de l'eau.

Minutes 2 à 7 : Déplacer

Marchez, étirez-vous ou faites quelques exercices simples.

Minutes 7 à 12 : Lire ou réfléchir

Lisez quelques pages ou écrivez brièvement.

Minutes 12 à 15 : Choisissez le jour

Notez votre tâche la plus importante.

Terminé.

Si cela vous semble facile après plusieurs semaines, agrandissez une partie.

Ne les développez pas tous.

Combien de temps faut-il pour qu’une routine matinale devienne une habitude ?

Il n'y a pas de numéro fixe.

La fameuse idée des « 21 jours » n’est pas une règle fiable pour la formation d’habitudes.

Les recherches de Lally ont révélé des variations substantielles entre les comportements et les personnes, les participants mettant entre 18 et 254 jours pour s'approcher de leur plateau individuel d'automaticité.^[1]

La leçon utile n’est pas qu’il faille compter jusqu’à un jour particulier.

C'est que la répétition compte plus que le jalon du calendrier.

Cette recherche a révélé une autre conclusion encourageante : manquer une opportunité ne fait pas sensiblement dérailler le processus de formation de l'habitude.^[1]

Une matinée manquée n’est pas une réinitialisation.

Ce qui compte, c'est de revenir.

Que faire lorsque vous manquez votre routine matinale

Ne compensez pas.

Ne créez pas une routine de punition demain.

Ne doublez pas tout.

Revenez à la version normale (ou à la version minimale) à la prochaine occasion.

Si vous manquez à plusieurs reprises, examinez le système.

Demandez :

• La routine est-elle trop longue ?
• La première étape n’est-elle pas claire ?
• Le signal n'est-il pas fiable ?
• Est-ce que je dors suffisamment ?
• Y a-t-il trop de configuration ?
• Est-ce que j’essaie de créer trop d’habitudes simultanément ?

Les échecs répétés sont souvent des informations utiles.

Rendez la routine plus facile à réaliser avant d’exiger plus de discipline de votre part.

La meilleure routine matinale est celle que vous pouvez continuer à construire

Internet a tendance à présenter des routines terminées.

Vous voyez le réveil à 5 heures du matin, l'entraînement, la plongée dans le froid, le journal, la liste de lecture.

Ce que l'on voit rarement, c'est la première version.

La version qui a duré cinq minutes.

La promenade qui a commencé autour du pâté de maisons.

L'habitude de lire qui a commencé avec une page.

Celui qui a raté mercredi et a simplement recommencé jeudi.

C’est ainsi que se construisent des routines durables.

Pas tout à la fois.

Un matin répétable à la fois.

Commencez avec une seule ancre.

Ajoutez un petit comportement.

Rendre la version minimale d'une simplicité embarrassante.

Répétez-le suffisamment de fois pour que cela commence à paraître ordinaire.

Construisez ensuite le prochain storey.

Foire aux questions

Quelle est la meilleure routine matinale ?

La meilleure routine matinale est celle qui soutient vos objectifs et qui est suffisamment simple pour être répétée de manière cohérente. Une routine utile peut inclure une exposition à la lumière, une petite quantité de mouvement et quelques minutes de planification, mais il n’existe pas de séquence universelle que tout le monde doive suivre.

Comment démarrer une routine matinale ?

Choisissez un comportement qui se produit déjà chaque matin, comme se brosser les dents ou préparer du café, et attachez-y un petit nouveau comportement. Gardez la première version simple avant d’ajouter d’autres étapes.

Combien d’habitudes devrait contenir une routine matinale ?

Pour une nouvelle routine, deux ou trois habitudes suffisent généralement. Commencer avec moins de comportements réduit les frictions et permet de déterminer plus facilement quelles parties sont réellement utiles.

Quelle doit être la durée d’une routine matinale ?

Cela peut durer de trois à quinze minutes. La longueur compte moins que la répétabilité. Une fois qu’une courte routine devient stable, vous pouvez l’étendre progressivement.

Combien de temps faut-il pour s'habituer à une routine matinale ?

Il n’y a pas de calendrier fixe. La recherche sur la formation des habitudes a révélé de grandes différences selon la personne et le comportement. Répéter systématiquement la routine dans le même contexte est plus important que d’atteindre un nombre de jours précis.

Que dois-je faire dès le matin ?

Choisissez quelque chose de simple et fiable. Ouvrir les stores, boire de l’eau ou sortir peut constituer une première action claire qui signale le début de votre routine.

Est-il acceptable de manquer une journée de ma routine matinale ?

Oui. Manquer une matinée n’efface pas vos répétitions précédentes. Reprenez la routine à la prochaine occasion plutôt que de traiter une journée manquée comme un redémarrage complet.

Dois-je me réveiller à 5 heures du matin pour avoir une bonne routine matinale ?

Non. Une routine matinale ne nécessite pas d’heure de réveil particulière. Choisissez un horaire qui permet de dormir suffisamment et qui correspond à vos responsabilités.

Questions et réponses rapides

Qu'est-ce qu'un bon premier objectif Storey App pour une routine matinale ?
Commencez par 3 à 5 matinées par semaine plutôt que d'exiger sept matinées parfaites immédiatement.

Qu'est-ce qui devrait être considéré comme l'achèvement de l'habitude ?
Définissez une action minimale à l'avance. Par exemple : « Terminez ma routine matinale en trois étapes » ou simplement « Faites ma routine matinale de 10 minutes ».

Et si ma routine complète est impossible aujourd'hui ?
Faites la version minimale. Garder le modèle en vie est généralement plus utile que d’abandonner la routine car vous ne pouvez pas compléter la version idéale.