Combien d’habitudes devriez-vous suivre à la fois ?

Pour la plupart des gens, une à trois habitudes en développement actif constituent une plage de départ utile. Commencez par un lorsque le comportement est exigeant ou que votre emploi du temps est imprévisible. Deux ou trois peuvent fonctionner lorsque les habitudes sont petites, clairement définies et liées à différentes parties de votre journée – car la limite n'est pas un nombre, c'est le degré de comportement indécis que vous adoptez en même temps.

Vous téléchargez un outil de suivi des habitudes.

Puis quelque chose de prévisible se produit.

Vous commencez à ajouter des choses.

Buvez plus d'eau. Lire. Exercice. Méditer. Journal. Extensible. Réveillez-vous plus tôt. Prenez des vitamines. Pratiquez une langue. Économisez de l'argent.

Pendant quelques minutes, la liste semble incroyable.

Cela ressemble à la personne que vous êtes sur le point de devenir.

Puis mercredi arrive.

Vous vous souvenez de six de ces habitudes. Complétez-en quatre. Oubliez-en deux. Décidez qu'il est trop tard pour un autre. Regardez la liste inachevée et transformez d’une manière ou d’une autre quatre actions véritablement utiles en preuve que vous échouez.

Le problème ne vient peut-être pas des habitudes elles-mêmes.

Vous essayez peut-être simplement d’en construire trop en même temps.

Alors, combien d’habitudes devriez-vous suivre à la fois ?

Pour la plupart des gens, une à trois habitudes en développement actif constituent une plage de départ utile. Commencez par une lorsque le comportement est exigeant ou que votre emploi du temps est imprévisible. Deux ou trois peuvent fonctionner lorsque les habitudes sont petites, clairement définies et liées à différentes parties de votre journée.

Mais il y a une distinction importante :

Le nombre d'habitudes que vous suivez n'est pas nécessairement le nombre d'habitudes que vous développez.

Vous pouvez suivre cinq comportements alors qu’un seul d’entre eux est réellement nouveau.

Cette différence change presque tout.

Existe-t-il un certain nombre d’habitudes scientifiquement prouvées que vous devriez adopter en même temps ?

Non.

Il ne semble pas exister de découverte scientifique bien établie montrant que les humains peuvent construire simultanément exactement une, trois, cinq ou tout autre nombre universel d’habitudes.

Cela vaut la peine d’être dit, car Internet est particulièrement confiant sur cette question.

Vous trouverez des recommandations pour construire :

• une habitude à la fois ;
• une à trois habitudes ;
• trois à cinq habitudes ;
• ou autant d'habitudes que vous pouvez gérer.

Ces chiffres sont mieux compris comme heuristique pratique, pas de limites biologiques.

La recherche sur la formation des habitudes nous en apprend beaucoup sur la répétition, l’automaticité, les signaux, la planification et le contexte.

Cela nous en dit beaucoup moins sur le nombre exact d’habitudes qu’une personne peut réussir à établir en même temps.

Il existe même des preuves issues de recherches plus larges sur le changement de comportement montrant que travailler sur plusieurs comportements simultanément n'est pas nécessairement pire que de les aborder l'un après l'autre.

Dans une étude randomisée ciblant le tabagisme, l’activité physique et le sodium alimentaire, les chercheurs ont découvert qu’adopter plusieurs comportements simultanément n’était pas inférieur à leur modification séquentielle. Leur conclusion était que l'approche séquentielle n'était pas supérieure – et aurait pu être inférieure – dans cette intervention particulière.^[1]

Cela ne signifie pas pas que vous devriez ouvrir un outil de suivi des habitudes et créer douze habitudes ce soir.

Cela signifie que la science est plus nuancée que :

Le cerveau humain ne peut construire qu’une seule habitude à la fois.

Il n’existe aucune preuve d’une règle aussi précise.

Une question plus utile est :

Combien de comportements pouvez-vous adopter de manière répétée dans des situations stables sans que votre système d'habitudes ne devienne plus difficile à maintenir ?

Pour beaucoup de personnes partant de zéro, la réponse est étonnamment petite.

Suivre une habitude et créer une habitude sont différents

Imaginez deux personnes qui suivent chacune cinq habitudes.

La première personne suit :

Habitude	État actuel
Se brosser les dents	Établi
Prendre des médicaments	Établi
Marcher après le déjeuner	Établi
Lire avant de se coucher	Établi
Méditez après le café	Nouveau

La deuxième personne suit :

Habitude	État actuel
Réveil à 5h30	Nouveau
Courir 30 minutes	Nouveau
Méditer	Nouveau
Lire 20 pages	Nouveau
Revue	Nouveau

Techniquement, les deux personnes suivent cinq habitudes.

Mais ils ne font pas la même chose.

La première personne est principalement enregistrant des comportements qui ont déjà leur place dans la vie.

La deuxième personne essaie de repenser simultanément cinq parties différentes de sa vie.

Chaque nouveau comportement a encore besoin de réponses.

Quand vais-je le faire ? Où? Qu'est-ce qui compte ? Que se passe-t-il si je suis occupé ? Ai-je besoin de quelque chose en premier ? Est-ce que je m'en souvenais ? Dois-je le faire maintenant ou plus tard ?

Une habitude établie nécessite moins de ces décisions.

C’est l’une des caractéristiques déterminantes de la formation d’habitudes. Grâce à la répétition dans un contexte récurrent, le comportement peut progressivement devenir plus automatique et moins dépendant d'une mémorisation et d'une prise de décision délibérées.^[2]

Ainsi, plutôt que de compter chaque case à cocher de votre tracker, comptez les comportements qui nécessitent encore une négociation active.

Ce sont les habitudes que vous construisez réellement.

Pourquoi les nouvelles habitudes semblent coûteuses

Pensez à quelque chose que vous faites déjà automatiquement.

Vous ne vous réveillez probablement pas tous les matins en pensant :

Dois-je me brosser les dents aujourd’hui ?

Vous ne créez pas un discours de motivation. Vous n’avez pas besoin d’un rappel expliquant pourquoi l’hygiène dentaire est importante.

Le contexte environnant fait une grande partie du travail.

Réveillez-vous. Allez aux toilettes. Voir brosse à dents. Brossez-vous les dents.

Comparez maintenant cela avec une nouvelle habitude d’exercice.

Quand faut-il faire de l'exercice ? Matin? Après le travail ? À la maison? À la salle de sport ? Quel entraînement ? Pendant combien de temps? Où sont tes chaussures ? Et si vous dormiez mal ? Que se passe-t-il si le travail est en retard ?

Un nouveau comportement contient davantage de décisions car la situation n’a pas encore appris à déclencher l’action de manière fiable.

C’est pourquoi créer cinq nouvelles habitudes peut sembler très différent du maintien de cinq anciennes.

Le problème n’est pas simplement le nombre cinq.

C'est la quantité d'incertitude contenue dans ces cinq comportements.

Ce que nous dit réellement la recherche sur les habitudes

L’une des études les plus célèbres sur la formation d’habitudes a suivi des personnes alors qu’elles répétaient un comportement choisi en matière d’alimentation, de boisson ou d’activité dans un contexte cohérent.

L'automaticité augmente progressivement avec la répétition.

Parmi les participants dont les données correspondent au modèle des chercheurs, il a fallu entre 18 et 254 jours pour atteindre 95 % de leur automatique éventuelle. Le chiffre souvent répété de « 66 jours » était la médiane – et non un délai universel.^[3] Nous avons décomposé cette plage, et ce que les critiques ultérieures ont découvert, en combien de temps il faut pour construire une habitude.

Cette énorme gamme nous dit quelque chose d’important.

Les habitudes ne sont pas des unités identiques.

Boire un verre d'eau après le petit-déjeuner et courir cinq miles avant le travail peuvent tous deux apparaître comme une seule rangée à l'intérieur d'un tracker.

Mais ils n’ont pas les mêmes revendications.

C'est pourquoi demander :

Combien d’habitudes puis-je développer ?

est légèrement moins utile que de demander :

Dans quelle mesure les habitudes que j’essaie de développer sont-elles difficiles ?

Un petit comportement peut nécessiter presque aucun réaménagement de votre journée.

Un autre peut nécessiter quarante-cinq minutes, de l'équipement, du transport, de la récupération, de la planification et de la préparation.

Compter chacun comme « une habitude » cache la différence.

Les signaux stables comptent plus qu'un nombre impressionnant d'habitudes

La recherche nous donne des preuves plus solides sur où se trouve une habitude que sur le nombre exact d'habitudes que vous devriez adopter.

Une étude de 2022 a examiné la création d’habitudes sur deux ensembles de données. Dans le cadre d'une expérience, les étudiants ont développé de nouvelles habitudes d'étude pendant six semaines ; certains ont exécuté ces comportements dans des contextes relativement stables, tandis que d'autres ont délibérément varié le moment et le lieu. Un deuxième ensemble de données couvrait des centaines d’habitudes des utilisateurs d’une application de création d’habitudes.

Dans les deux ensembles de données, une plus grande stabilité du contexte était associée à une plus grande automaticité et à une meilleure réalisation des objectifs.^[4]

Concrètement :

« En savoir plus » n'a pas d'adresse.

"Lire après avoir mis mon téléphone sur le chargeur la nuit" le fait.

« Faire plus d’exercice » n’a pas d’adresse.

« Marchez dix minutes après le déjeuner ».

« Journal » n'a pas d'adresse.

"Écrivez une phrase après avoir préparé mon café du matin" le fait.

Cela nous donne une meilleure façon de décider si vous pouvez ajouter une autre habitude.

Ne demandez pas seulement si vous avez de la place sur votre tracker.

Demandez si le comportement a un endroit fiable où vivre.

Une règle de départ pratique : construire un à trois

Bien que la science ne nous donne pas de limite numérique exacte, une à trois nouvelles habitudes actives est une fourchette pratique raisonnable pour la plupart des gens qui commencent délibérément.

Considérez-le comme un défaut et non comme une loi.

Commencez par une habitude lorsque :

• Votre emploi du temps est actuellement imprévisible.
• Cette habitude nécessite beaucoup de temps ou d’efforts.
• Vous avez essayé et abandonné à plusieurs reprises le même comportement.
• Vous revenez au suivi des habitudes après une longue pause.
• Ou bien le comportement créerait un changement significatif dans votre routine existante.

Par exemple :

Entraînez-vous en force trois fois par semaine.

Cela peut suffire.

Cela nécessite du temps, du lieu, des vêtements, de la récupération et un calendrier.

Laissez l’habitude gagner sa place avant d’ajouter quatre autres projets.

Commencez par deux habitudes lorsque :

Les deux comportements sont relativement limités et vivent dans des contextes clairement différents.

Par exemple :

Après le café du matin → prenez des vitamines.

Après le dîner → marchez dix minutes.

Il est peu probable que ces comportements soient en concurrence au même moment.

Leurs signaux sont différents. Leurs exigences sont modestes. Ils peuvent grandir de manière indépendante.

Commencez par trois habitudes lorsque :

Vous avez déjà une certaine expérience dans la création de routines, les comportements sont bien définis et chacun a une place fiable dans votre semaine.

Par exemple :

Lisez pendant dix minutes après vous être couché – 5 fois par semaine.

Marchez après le déjeuner – 4 fois par semaine.

Revoir les dépenses du dimanche soir — 1× par semaine.

Trois habitudes. Trois contextes différents. Trois fréquences réalistes.

C'est très différent d'essayer de méditer, de faire de l'exercice, de lire, de tenir un journal, de s'étirer, de planifier et d'étudier tous les matins avant 7h30.

Les petites et les grandes habitudes ne devraient pas compter de la même manière

Supposons que vous souhaitiez ajouter ces deux comportements :

Habitude A : Buvez un verre d'eau après vous être brossé les dents.

Habitude B : Allez à la salle de sport pendant soixante minutes avant le travail.

Techniquement, chacun est une habitude.

En pratique, ce sont des engagements très différents.

C'est là que l'idée d'un habitude minimale viable devient utile.

Au lieu de demander seulement :

Combien d’habitudes est-ce que je construis ?

demandez aussi :

Quelle est la plus petite version de chaque comportement que j’attends de moi-même ?

Vous pourriez choisir :

Habitude	Version minimale	Objectif hebdomadaire
Lecture	1 page	5 jours
Marcher	5 minutes	4 jours
Journalisation	1 phrase	3 jours
Entraînement en force	20 minutes	3 jours
Économiser	Transfert prévu	1 jour

Plus le minimum est petit et clair, plus il devient facile de répéter le comportement lorsque la vie est moins coopérative.

Cela ne veut pas dire que le minimum doit rester infime pour toujours.

Cela signifie que vous donnez à l’habitude une version capable de survivre à ses premières semaines.

Pour un cadre plus approfondi, voir L'habitude minimale viable : à quelle hauteur devriez-vous commencer ?

Comment savoir si vous suivez trop d’habitudes ?

Vous n’avez pas besoin d’attendre que tout s’effondre.

La surcharge d’habitudes laisse généralement des indices.

Le plus important est que maintenir le système commence à entrer en concurrence avec l'exécution des comportements.

• Vous passez du temps à vérifier votre tracker parce que vous ne vous souvenez plus de ce que vous étiez censé faire.
• Vous complétez régulièrement des habitudes mais oubliez de les enregistrer.
• Plusieurs habitudes sont repoussées au bout du compte.
• Un comportement manqué donne l’impression que la journée entière est un échec.
• Vous changez d’objectifs à plusieurs reprises parce que le plan initial ne vous convient pas.
• Ou vous arrêtez d'ouvrir le tracker parce que voir la liste inachevée est pire que de l'ignorer.

Lorsque cela se produit, la réponse est rarement :

Essayez plus fort de gérer la liste.

Réduisez la liste.

Un outil de suivi des habitudes est censé rendre votre comportement plus facile à voir. Cela ne devrait pas devenir un autre système compliqué que vous devez maintenir.

Le test : chaque habitude a-t-elle une adresse ?

Avant d’ajouter une autre habitude, répondez à cinq questions.

1. Quel est exactement le comportement ?

Non pas : être en bonne santé. Au lieu de cela : marcher dehors pendant dix minutes.

2. Qu’est-ce qui le déclenche ?

Après le déjeuner.

3. Où cela se produit-il ?

À quelques pas de mon bureau.

4. Quelle est la version minimale ?

Cinq minutes.

5. À quelle fréquence cela devrait-il raisonnablement se produire ?

Quatre jours par semaine.

Si vous ne pouvez pas répondre à ces questions, ajouter une autre habitude peut être prématuré.

Le problème n’est pas que votre tracker contienne trop de lignes.

Le problème est que trop de comportements nécessitent encore des décisions.

La planification peut aider à réduire ces décisions. Une méta-analyse de 94 tests indépendants a révélé que les intentions de mise en œuvre – des plans spécifiques si-alors décrivant quand et comment un comportement prévu se produira – avaient un effet positif significatif sur l'atteinte des objectifs.^[5]

Au lieu de :

Je vais en lire davantage.

Utilisation :

Si je me couche avant 23 heures, je lirai au moins une page avant d'ouvrir les réseaux sociaux.

L'intention est devenue exécutable. Ce mécanisme est également l'épine dorsale du rester cohérent lorsque la motivation disparaît.

Quand faut-il ajouter une autre habitude ?

N'attendez pas que la première habitude devienne totalement sans effort.

L'automaticité se développe progressivement.

Il n’y aura peut-être jamais un matin où votre cerveau annonce :

Installation de l'habitude terminée.

Recherchez plutôt des preuves.

• Vous vous souvenez du comportement sans vérifier votre tracker à plusieurs reprises.
• Le signal vous le rappelle de plus en plus.
• Le démarrage nécessite moins de négociations.
• Vous l'avez terminé en au moins quelques jours inopportuns.
• Votre objectif hebdomadaire semble réaliste plutôt qu’ambitieux.
• Et ajouter un autre comportement ne nécessiterait pas de démanteler la routine qui fonctionne déjà.

Cela suffit.

La première habitude n’a pas besoin d’être terminée.

Il doit être suffisamment stable pour que la prochaine habitude ne le menace pas.

Et si je surveille déjà cinq ou dix habitudes ?

Vous n'êtes pas nécessairement obligé de les supprimer.

Séparez-les en deux catégories : habitudes établies et builds actifs.

Une habitude établie se produit déjà de manière fiable dans votre vie.

Une construction active nécessite toujours de l'attention, des rappels, de la planification ou des efforts importants.

Vous découvrirez peut-être que votre outil de suivi de dix habitudes contient en fait sept habitudes établies, deux versions actives et une habitude que vous n'avez pas exécutée de manière significative depuis trois semaines.

Il ne s’agit pas de dix changements d’habitudes simultanés.

Il est probablement deux.

L'habitude dormante peut simplement devoir être supprimée, ou délibérément redémarrée.

Cette distinction vous permet de conserver un riche historique de votre vie sans prétendre que chaque comportement nécessite la même attention.

Comment cela fonctionne en Storey App

En Storey App, chaque habitude devient un bâtiment.

Complétez l'habitude pendant la semaine et le bâtiment s'illumine.

Atteignez l'objectif hebdomadaire et un autre storey est ajouté.

Au fil du temps, ce qui a commencé comme un comportement devient quelque chose de physique sur lequel vous pouvez vous remémorer.

Un bâtiment plus haut signifie que l’habitude a survécu pendant plus de semaines.

Mais une ville n’a pas besoin de vingt chantiers dès le premier jour.

Commencez par les bâtiments qui comptent. Peut-être que c'en est un. Il est peut-être trois heures.

Construisez-les. Laissez le rythme hebdomadaire devenir familier.

Ajoutez ensuite un autre bâtiment lorsqu’il y a réellement de la place pour cela dans votre vie.

Car l’objectif n’est pas de créer la plus grande liste d’habitudes.

Il s’agit de construire quelque chose qui reste debout.

Un cadre simple pour choisir vos premières habitudes

Si vous commencez aujourd'hui, essayez ceci :

1. Choisissez une habitude importante.
2. Faites-le suffisamment petit pour répéter.
3. Donnez-lui un signal spécifique.
4. Choisissez une fréquence hebdomadaire réaliste.
5. Ensuite, demandez-vous s’il existe un deuxième comportement qui se manifeste dans un endroit complètement différent dans votre journée.

Si c'est le cas, ajoutez-le.

Si ce n’est pas le cas, arrêtez.

Vous ne recevez pas de crédit supplémentaire pour remplir le tracker.

Vous bénéficiez des avantages des habitudes que vous répétez réellement.

Cela semble évident.

Mais il y a quelque chose de profondément tentant à créer dix objectifs.

Les écrire vous donne un petit aperçu de l'identité que vous souhaitez.

Pendant un instant, planifier sa vie, c’est presque comme la vivre.

La formation d’habitudes demande quelque chose de moins excitant.

Revenez demain. Recommencez l’action. Là encore.

Continuez ensuite suffisamment longtemps pour que le comportement nécessite un peu moins de réflexion qu'auparavant.

L'horizon vient plus tard.

Foire aux questions

Combien d’habitudes dois-je suivre à la fois ?

Pour la plupart des gens, une à trois habitudes en développement actif constituent une fourchette de départ utile. Cependant, il n’existe pas de chiffre universel scientifiquement établi. Vous pourrez peut-être suivre davantage d'habitudes lorsque plusieurs sont déjà établies et nécessitent peu d'efforts délibérés.

Combien d’habitudes dois-je prendre en même temps ?

Si vous débutez dans la création délibérée d’habitudes, commencer par une habitude importante – ou deux très petites habitudes avec des indices différents – est une approche raisonnable. Ajoutez-en davantage à mesure que les comportements existants deviennent stables.

Vaut-il mieux prendre une habitude à la fois ?

Parfois, mais pas toujours. Il n’existe aucune preuve solide démontrant que chaque personne doit développer exactement une habitude à la fois ; un essai randomisé portant sur le tabagisme, l'activité physique et le sodium alimentaire a conclu que l'approche séquentielle n'était pas supérieure et aurait pu être inférieure.^[1] L'avantage pratique de se concentrer sur moins de comportements est que chaque nouvelle habitude entraîne moins d'exigences concurrentes en matière de planification et d'attention.

Puis-je créer trois habitudes à la fois ?

Oui. Trois habitudes peuvent être raisonnables lorsque chaque comportement est relativement gérable, clairement défini et attaché à un contexte distinct. Trois changements de style de vie exigeants peuvent être considérablement plus difficiles que trois petits comportements.

Pouvez-vous suivre trop d’habitudes ?

Oui. Le suivi devient contre-productif lorsque la maintenance du tracker crée des frictions importantes, lorsque les habitudes se disputent à plusieurs reprises le même temps ou lorsque la taille de la liste donne l'impression que les progrès utiles ressemblent à un échec.

Combien de temps dois-je attendre avant d’ajouter une autre habitude ?

Il n’y a pas de délai d’attente fixe. La formation d’habitudes varie considérablement selon la personne et le comportement. Envisagez d'ajouter une autre habitude lorsque le comportement existant se produit de manière fiable, a un signal stable, survit aux perturbations ordinaires et nécessite une mémorisation moins délibérée.

Combien de temps faut-il pour qu’une habitude devienne automatique ?

Il n’existe pas de chronologie universelle. Dans l'étude de Lally et al. Dans l'étude, les participants dont les données correspondent au modèle d'automaticité allaient de 18 à 254 jours pour s'approcher de leur niveau éventuel d'automaticité.^[3] Une revue systématique de 2024 a signalé des variations tout aussi importantes selon les comportements liés à la santé.^[6] Le chiffre de 66 jours communément cité est une médiane issue d'une étude, et non une date limite - voir combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?

Dois-je suivre automatiquement les habitudes que je fais déjà ?

Vous pouvez. Le suivi des habitudes établies est utile si vous souhaitez un enregistrement de cohérence ou si le comportement est suffisamment important pour être surveillé. N'oubliez pas que le suivi d'un comportement établi et la création d'un nouveau comportement vous imposent des exigences très différentes.

L'essentiel

Il n’existe pas de nombre parfait d’habitudes à suivre, scientifiquement prouvées.

Mais il existe un principe utile :

Suivez autant d'habitudes établies qu'elles restent utiles. Développez activement seulement autant de nouvelles habitudes que vous pouvez donner une place fiable dans votre vie.

Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer par un à trois.

Pas parce que trois, c’est magique.

Parce que les nouvelles habitudes nécessitent encore une attention particulière. Ils ont besoin d'indices. Ils ont besoin de répétition. Ils ont besoin d’espace pour survivre à des semaines imparfaites.

Finalement, certains de ces comportements deviennent plus faciles. Le signal devient familier. La décision disparaît.

Ce qui ressemblait autrefois à quelque chose que vous essayiez de faire commence à ressembler davantage à quelque chose que vous faites.

Ensuite, il y a de la place pour un autre.

Un comportement. Une semaine. Un storey à la fois.