Combien d’habitudes suivre en même temps ?

Pour la plupart des gens, une à trois habitudes en cours d’acquisition constituent une bonne fourchette de départ. Commencez par une seule quand le comportement est exigeant ou que votre emploi du temps est imprévisible. Deux ou trois peuvent fonctionner quand les habitudes sont petites, clairement définies et rattachées à des moments différents de votre journée — car la limite n’est pas un nombre, c’est la quantité de comportements encore à décider que vous portez en même temps.

Vous téléchargez une application de suivi d’habitudes.

Puis quelque chose de prévisible se produit.

Vous commencez à ajouter des choses.

Boire plus d’eau. Lire. Faire de l’exercice. Méditer. Tenir un journal. S’étirer. Se lever plus tôt. Prendre des vitamines. Pratiquer une langue. Mettre de l’argent de côté.

Pendant quelques minutes, la liste a l’air formidable.

Cela ressemble à la personne que vous êtes sur le point de devenir.

Puis arrive le mercredi.

Vous vous souvenez de six de ces habitudes. Vous en faites quatre. Vous en oubliez deux. Vous décidez qu’il est trop tard pour une autre. Vous regardez la liste inachevée et, on ne sait comment, vous transformez quatre actions vraiment utiles en preuve de votre échec.

Le problème ne vient peut-être pas des habitudes elles-mêmes.

Vous essayez peut-être simplement d’en prendre trop à la fois.

Alors, combien d’habitudes devriez-vous suivre à la fois ?

Pour la plupart des gens, une à trois habitudes en cours d’acquisition constituent une bonne fourchette de départ. Commencez par une seule quand le comportement est exigeant ou que votre emploi du temps est imprévisible. Deux ou trois peuvent fonctionner quand les habitudes sont petites, clairement définies et rattachées à des moments différents de votre journée.

Mais il y a une distinction importante :

Le nombre d’habitudes que vous suivez n’est pas forcément le nombre d’habitudes que vous êtes en train de prendre.

Vous pouvez suivre cinq comportements alors qu’un seul d’entre eux est réellement nouveau.

Cette différence change presque tout.

Existe-t-il un nombre scientifiquement prouvé d’habitudes à prendre en même temps ?

Non.

Il ne semble pas exister de résultat scientifique solide montrant que l’être humain peut prendre simultanément exactement une, trois ou cinq habitudes, ou n’importe quel autre nombre universel.

Cela mérite d’être dit, car Internet se montre étonnamment catégorique sur cette question.

Vous trouverez des conseils recommandant de prendre :

• une habitude à la fois ;
• une à trois habitudes ;
• trois à cinq habitudes ;
• ou autant d'habitudes que vous pouvez gérer.

Ces chiffres sont à comprendre comme des heuristiques pratiques, pas comme des limites biologiques.

La recherche sur la formation des habitudes nous en apprend beaucoup sur la répétition, l’automaticité, les déclencheurs, la planification et le contexte.

Elle nous en dit beaucoup moins sur le nombre exact d’habitudes qu’une personne peut réussir à installer en même temps.

Il existe même des preuves issues de recherches plus larges sur le changement de comportement montrant que travailler sur plusieurs comportements simultanément n'est pas nécessairement pire que de les aborder l'un après l'autre.

Dans une étude randomisée portant sur le tabagisme, l’activité physique et le sodium alimentaire, les chercheurs ont constaté que traiter plusieurs comportements simultanément n’était pas inférieur à leur modification successive. Leur conclusion : l’approche séquentielle n’était pas supérieure — et a peut-être même été inférieure — dans cette intervention précise.^[1]

Cela ne veut pas dire que vous devriez ouvrir une application de suivi d’habitudes et créer douze habitudes ce soir.

Cela signifie que la science est plus nuancée que :

Le cerveau humain ne peut prendre qu’une seule habitude à la fois.

Il n’existe aucune preuve d’une règle aussi précise.

Une question plus utile est :

Combien de comportements pouvez-vous répéter dans des situations stables sans que votre système d’habitudes devienne plus difficile à entretenir ?

Pour beaucoup de personnes qui partent de zéro, la réponse est étonnamment modeste.

Suivre une habitude et prendre une habitude : deux choses différentes

Imaginez deux personnes qui suivent chacune cinq habitudes.

La première personne suit :

Habitude	État actuel
Se brosser les dents	Établie
Prendre ses médicaments	Établie
Marcher après le déjeuner	Établie
Lire avant de se coucher	Établie
Méditer après le café	Nouvelle

La deuxième personne suit :

Habitude	État actuel
Se lever à 5 h 30	Nouvelle
Courir 30 minutes	Nouvelle
Méditer	Nouvelle
Lire 20 pages	Nouvelle
Tenir un journal	Nouvelle

Techniquement, les deux personnes suivent cinq habitudes.

Mais elles ne font pas la même chose.

La première personne, pour l’essentiel, enregistre des comportements qui ont déjà leur place dans sa vie.

La deuxième personne essaie de repenser simultanément cinq parties différentes de sa vie.

Chaque nouveau comportement a encore besoin de réponses.

Quand vais-je le faire ? Où ? Qu’est-ce qui compte ? Que se passe-t-il si je suis occupé ? Ai-je besoin de quelque chose avant ? Est-ce que j’y ai pensé ? Dois-je le faire maintenant ou plus tard ?

Une habitude établie nécessite moins de ces décisions.

C’est l’une des caractéristiques déterminantes de la formation d’habitudes. Grâce à la répétition dans un contexte récurrent, le comportement peut progressivement devenir plus automatique et moins dépendant d'une mémorisation et d'une prise de décision délibérées.^[2]

Ainsi, plutôt que de compter chaque case à cocher de votre tracker, comptez les comportements qui nécessitent encore une négociation active.

Ce sont les habitudes que vous êtes vraiment en train de prendre.

Pourquoi les nouvelles habitudes coûtent autant d’effort

Pensez à quelque chose que vous faites déjà automatiquement.

Vous ne vous réveillez probablement pas tous les matins en pensant :

Dois-je me brosser les dents aujourd’hui ?

Vous ne vous faites pas un discours de motivation. Vous n’avez pas besoin d’un rappel expliquant pourquoi l’hygiène dentaire est importante.

Le contexte environnant fait une grande partie du travail.

Vous vous réveillez. Vous allez à la salle de bains. Vous voyez la brosse à dents. Vous vous brossez les dents.

Comparez maintenant cela avec une nouvelle habitude d’exercice.

Quand faire de l’exercice ? Le matin ? Après le travail ? À la maison ? À la salle de sport ? Quelle séance ? Combien de temps ? Où sont vos chaussures ? Et si vous avez mal dormi ? Et si le travail finit tard ?

Un nouveau comportement implique davantage de décisions, car la situation n’a pas encore appris à déclencher l’action de manière fiable.

C’est pourquoi prendre cinq nouvelles habitudes peut sembler très différent d’en entretenir cinq anciennes.

Le problème n’est pas simplement le nombre cinq.

C'est la quantité d'incertitude contenue dans ces cinq comportements.

Ce que nous dit réellement la recherche sur les habitudes

L’une des études les plus célèbres sur la formation des habitudes a suivi des personnes qui répétaient un comportement choisi (manger, boire ou bouger) dans un contexte constant.

L’automaticité a augmenté progressivement avec la répétition.

Parmi les participants dont les données correspondaient au modèle des chercheurs, atteindre 95 % de leur niveau d’automaticité final a pris de 18 à 254 jours. Le chiffre souvent répété de « 66 jours » était la médiane — pas une échéance universelle.^[3] Nous avons détaillé cette fourchette, et ce qu’ont montré les revues ultérieures, dans combien de temps faut-il pour prendre une habitude.

Cette fourchette énorme nous apprend quelque chose d’important.

Les habitudes ne sont pas des unités identiques.

Boire un verre d’eau après le petit-déjeuner et courir cinq miles avant le travail peuvent tous deux apparaître comme une simple ligne dans un tracker.

Mais ils n’exigent pas du tout la même chose.

C’est pourquoi se demander :

Combien d’habitudes puis-je prendre ?

est un peu moins utile que de se demander :

À quel point les habitudes que j’essaie de prendre sont-elles difficiles ?

Un tout petit comportement peut ne demander presque aucun réaménagement de votre journée.

Un autre peut nécessiter quarante-cinq minutes, de l'équipement, du transport, de la récupération, de la planification et de la préparation.

Compter chacun comme « une habitude » cache la différence.

Des déclencheurs stables comptent plus qu’un nombre impressionnant d’habitudes

La recherche apporte des preuves plus solides sur l’endroit où vit une habitude que sur le nombre exact d’habitudes à poursuivre.

Une étude de 2022 a examiné la création d’habitudes sur deux ensembles de données. Dans le cadre d'une expérience, les étudiants ont développé de nouvelles habitudes d'étude pendant six semaines ; certains ont exécuté ces comportements dans des contextes relativement stables, tandis que d'autres ont délibérément varié le moment et le lieu. Un deuxième ensemble de données couvrait des centaines d’habitudes des utilisateurs d’une application de création d’habitudes.

Dans les deux ensembles de données, une plus grande stabilité du contexte était associée à une plus grande automaticité et à une meilleure réalisation des objectifs.^[4]

Concrètement :

« Lire davantage » n’a pas d’adresse.

« Lire après avoir mis mon téléphone à charger le soir » en a une.

« Faire plus d’exercice » n’a pas d’adresse.

« Marcher dix minutes après le déjeuner » en a une.

« Tenir un journal » n’a pas d’adresse.

« Écrire une phrase après avoir préparé mon café du matin » en a une.

Cela nous donne une meilleure façon de décider si vous pouvez ajouter une autre habitude.

Ne demandez pas seulement si vous avez de la place sur votre tracker.

Demandez-vous si le comportement a un endroit fiable où vivre.

Une règle de départ pratique : prendre une à trois habitudes

Bien que la science ne nous donne pas de limite chiffrée exacte, une à trois nouvelles habitudes en cours d’acquisition constituent une fourchette pratique raisonnable pour la plupart des gens qui s’y mettent délibérément.

Voyez-la comme une valeur par défaut, pas comme une loi.

Commencez par une habitude lorsque :

• Votre emploi du temps est actuellement imprévisible.
• Cette habitude nécessite beaucoup de temps ou d’efforts.
• Vous avez essayé et abandonné à plusieurs reprises le même comportement.
• Vous revenez au suivi des habitudes après une longue pause.
• Ou que le comportement entraînerait un changement important dans votre routine actuelle.

Par exemple :

Faire de la musculation trois fois par semaine.

Cela peut suffire.

Cela demande du temps, un lieu, une tenue, de la récupération et de l’organisation.

Laissez l’habitude gagner sa place avant d’ajouter quatre autres projets.

Commencez par deux habitudes lorsque :

Les deux comportements sont relativement petits et prennent place dans des contextes clairement différents.

Par exemple :

Après le café du matin → prenez des vitamines.

Après le dîner → marchez dix minutes.

Il est peu probable que ces comportements soient en concurrence au même moment.

Leurs déclencheurs sont différents. Leurs exigences sont modestes. Ils peuvent se développer indépendamment.

Commencez par trois habitudes lorsque :

Vous avez déjà une certaine expérience dans la création de routines, les comportements sont bien définis et chacun a une place fiable dans votre semaine.

Par exemple :

Lisez pendant dix minutes après vous être couché – 5 fois par semaine.

Marchez après le déjeuner – 4 fois par semaine.

Faire le point sur ses dépenses le dimanche soir — 1 fois par semaine.

Trois habitudes. Trois contextes différents. Trois fréquences réalistes.

C’est très différent d’essayer de méditer, de faire de l’exercice, de lire, de tenir un journal, de s’étirer, de planifier et d’étudier tous les matins avant 7 h 30.

Les petites et les grandes habitudes ne devraient pas compter de la même manière

Supposons que vous souhaitiez ajouter ces deux comportements :

Habitude A : Buvez un verre d'eau après vous être brossé les dents.

Habitude B : Allez à la salle de sport pendant soixante minutes avant le travail.

Techniquement, chacune est une habitude.

En pratique, ce sont des engagements très différents.

C’est là que l’idée d’habitude minimale viable devient utile.

Au lieu de vous demander seulement :

Combien d’habitudes suis-je en train de prendre ?

demandez aussi :

Quelle est la plus petite version de chaque comportement que je m’engage à accomplir ?

Vous pourriez choisir :

Habitude	Version minimale	Objectif hebdomadaire
Lecture	1 page	5 jours
Marche	5 minutes	4 jours
Journal	1 phrase	3 jours
Musculation	20 minutes	3 jours
Épargne	Virement programmé	1 jour

Plus le minimum est petit et clair, plus il devient facile de répéter le comportement lorsque la vie est moins coopérative.

Cela ne veut pas dire que le minimum doit rester infime pour toujours.

Cela signifie que vous donnez à l’habitude une version capable de survivre à ses premières semaines.

Pour un cadre plus complet, voir L’habitude minimale viable : à quel point commencer petit ?

Comment savoir si vous suivez trop d’habitudes ?

Vous n’avez pas besoin d’attendre que tout s’effondre.

La surcharge d’habitudes laisse généralement des indices.

Le plus important : entretenir le système commence à entrer en concurrence avec la pratique des comportements eux-mêmes.

• Vous passez du temps à vérifier votre tracker parce que vous ne vous souvenez plus de ce que vous étiez censé faire.
• Vous accomplissez régulièrement des habitudes mais oubliez de les noter.
• Plusieurs habitudes sont repoussées en fin de journée.
• Un comportement manqué donne l’impression que la journée entière est un échec.
• Vous changez d’objectifs à plusieurs reprises parce que le plan initial ne vous convient pas.
• Ou vous n’ouvrez plus votre tracker, parce que voir la liste inachevée est plus pénible que de l’ignorer.

Lorsque cela se produit, la réponse est rarement :

Faites plus d’efforts pour gérer la liste.

Réduisez la liste.

Une application de suivi d’habitudes est censée rendre vos comportements plus faciles à voir. Elle ne devrait pas devenir un système compliqué de plus à entretenir.

Le test : chaque habitude a-t-elle une adresse ?

Avant d’ajouter une autre habitude, répondez à cinq questions.

1. Quel est exactement le comportement ?

Pas : être en meilleure santé. Mais : marcher dehors dix minutes.

2. Qu’est-ce qui le déclenche ?

Après le déjeuner.

3. Où cela se produit-il ?

Le tour du pâté de maisons, devant mon bureau.

4. Quelle est la version minimale ?

Cinq minutes.

5. À quelle fréquence doit-il avoir lieu, de façon réaliste ?

Quatre jours par semaine.

Si vous ne pouvez pas répondre à ces questions, ajouter une autre habitude peut être prématuré.

Le problème n’est pas que votre tracker contienne trop de lignes.

Le problème est que trop de comportements nécessitent encore des décisions.

La planification peut aider à réduire ces décisions. Une méta-analyse de 94 tests indépendants a montré que les intentions de mise en œuvre — des plans précis du type « si…, alors… » décrivant quand et comment un comportement prévu aura lieu — avaient un effet positif notable sur l’atteinte des objectifs.^[5]

Au lieu de :

Je vais lire davantage.

Préférez :

Si je me couche avant 23 heures, je lirai au moins une page avant d'ouvrir les réseaux sociaux.

L’intention est devenue exécutable. Ce mécanisme est aussi la clé de voûte pour rester régulier quand la motivation disparaît.

Quand faut-il ajouter une autre habitude ?

N’attendez pas que la première habitude ne demande plus aucun effort.

L'automaticité se développe progressivement.

Il n’y aura peut-être jamais un matin où votre cerveau annonce :

Installation de l'habitude terminée.

Recherchez plutôt des preuves.

• Vous vous souvenez du comportement sans vérifier votre tracker à plusieurs reprises.
• Le déclencheur vous y fait penser de plus en plus.
• Se lancer demande moins de négociation.
• Vous l’avez tenue malgré au moins quelques journées compliquées.
• Votre objectif hebdomadaire semble réaliste plutôt qu’ambitieux.
• Et ajouter un autre comportement ne nécessiterait pas de démanteler la routine qui fonctionne déjà.

Cela suffit.

La première habitude n’a pas besoin d’être terminée.

Elle doit être suffisamment stable pour que la prochaine habitude ne la menace pas.

Et si je suis déjà cinq ou dix habitudes ?

Vous n'êtes pas nécessairement obligé de les supprimer.

Séparez-les en deux catégories : les habitudes établies et les habitudes en construction.

Une habitude établie se produit déjà de manière fiable dans votre vie.

Une habitude en construction demande encore de l’attention, des rappels, de la planification ou un effort important.

Vous découvrirez peut-être que votre tracker de dix habitudes contient en réalité sept habitudes établies, deux habitudes en construction et une habitude que vous n’avez pas vraiment pratiquée depuis trois semaines.

Il ne s’agit pas de dix changements d’habitudes simultanés.

Il s’agit probablement de deux.

L’habitude en sommeil doit peut-être simplement être supprimée, ou relancée délibérément.

Cette distinction vous permet de garder une trace riche de votre vie sans prétendre que chaque comportement mérite la même attention.

Comment cela fonctionne dans Storey App

Dans Storey App, chaque habitude devient un immeuble.

Accomplissez l’habitude pendant la semaine et l’immeuble s’illumine.

Atteignez l’objectif hebdomadaire et un étage de plus s’ajoute.

Avec le temps, ce qui n’était qu’un comportement devient quelque chose de tangible que vous pouvez contempler avec du recul.

Un immeuble plus haut signifie que l’habitude a tenu plus de semaines.

Mais une ville n’a pas besoin de vingt chantiers dès le premier jour.

Commencez par les immeubles qui comptent. Peut-être un seul. Peut-être trois.

Construisez-les. Laissez le rythme hebdomadaire devenir familier.

Ajoutez ensuite un autre immeuble quand il y a vraiment de la place pour lui dans votre vie.

Car l’objectif n’est pas de créer la plus grande liste d’habitudes.

Il s’agit de construire quelque chose qui reste debout.

Un cadre simple pour choisir vos premières habitudes

Si vous commencez aujourd'hui, essayez ceci :

1. Choisissez une habitude importante.
2. Rendez-la assez petite pour pouvoir la répéter.
3. Donnez-lui un déclencheur précis.
4. Choisissez une fréquence hebdomadaire réaliste.
5. Ensuite, demandez-vous s’il existe un deuxième comportement qui se situe à un tout autre moment de votre journée.

Si c'est le cas, ajoutez-le.

Si ce n’est pas le cas, arrêtez.

Vous ne gagnez aucun point bonus à remplir votre tracker.

Vous bénéficiez des avantages des habitudes que vous répétez réellement.

Cela semble évident.

Mais il y a quelque chose de profondément tentant à se fixer dix objectifs.

Les écrire vous donne un petit aperçu de l'identité que vous souhaitez.

Pendant un instant, planifier sa vie, c’est presque comme la vivre.

La formation d’habitudes demande quelque chose de moins excitant.

Revenez demain. Refaites l’action. Puis encore.

Continuez ensuite suffisamment longtemps pour que le comportement nécessite un peu moins de réflexion qu'auparavant.

Les gratte-ciel viendront plus tard.

Foire aux questions

Combien d’habitudes suivre en même temps ?

Pour la plupart des gens, une à trois habitudes en développement actif constituent une fourchette de départ utile. Cependant, il n’existe pas de chiffre universel scientifiquement établi. Vous pourrez peut-être suivre davantage d'habitudes lorsque plusieurs sont déjà établies et nécessitent peu d'efforts délibérés.

Combien d’habitudes commencer en même temps ?

Si vous débutez dans la prise délibérée d’habitudes, commencer par une habitude importante — ou deux très petites habitudes avec des déclencheurs différents — est une approche raisonnable. Ajoutez-en d’autres à mesure que les comportements existants se stabilisent.

Vaut-il mieux prendre une seule habitude à la fois ?

Parfois, mais pas toujours. Aucune preuve solide ne montre que chacun doit prendre exactement une habitude à la fois ; un essai randomisé portant sur le tabagisme, l’activité physique et le sodium alimentaire a conclu que l’approche séquentielle n’était pas supérieure, et qu’elle était peut-être même inférieure.^[1] L’avantage pratique de se concentrer sur moins de comportements, c’est que chaque nouvelle habitude se trouve en concurrence avec moins d’exigences de planification et d’attention.

Peut-on prendre trois habitudes en même temps ?

Oui. Trois habitudes peuvent être raisonnables quand chaque comportement est relativement gérable, clairement défini et rattaché à un contexte distinct. Trois changements de mode de vie exigeants peuvent être bien plus difficiles que trois petits comportements.

Peut-on suivre trop d’habitudes ?

Oui. Le suivi devient contre-productif quand l’entretien du tracker crée beaucoup de friction, quand les habitudes se disputent sans cesse le même créneau, ou quand la longueur de la liste fait passer de vrais progrès pour un échec.

Combien de temps dois-je attendre avant d’ajouter une autre habitude ?

Il n’y a pas de délai d’attente fixe. La formation d’une habitude varie considérablement selon la personne et le comportement. Envisagez d’ajouter une autre habitude quand le comportement existant a lieu de manière fiable, a un déclencheur stable, résiste aux perturbations ordinaires et demande moins d’effort pour y penser.

Combien de temps faut-il pour qu’une habitude devienne automatique ?

Il n’existe pas de délai universel. Dans l’étude de Lally et al., les participants dont les données correspondaient au modèle d’automaticité ont mis de 18 à 254 jours pour approcher leur niveau d’automaticité final.^[3] Une revue systématique de 2024 a relevé des écarts tout aussi importants selon les comportements de santé.^[6] Le chiffre de 66 jours souvent cité est la médiane d’une seule étude, pas une échéance — voir combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?

Faut-il suivre les habitudes que l’on fait déjà automatiquement ?

Vous pouvez. Suivre des habitudes établies est utile si vous voulez garder une trace de votre régularité, ou si le comportement est assez important pour être surveillé. Gardez simplement à l’esprit que suivre un comportement établi et prendre un nouveau comportement vous demandent des efforts très différents.

L'essentiel

Il n’existe pas de nombre parfait d’habitudes à suivre qui soit scientifiquement prouvé.

Mais il existe un principe utile :

Suivez autant d’habitudes établies que cela reste utile. Ne prenez activement que le nombre de nouvelles habitudes auxquelles vous pouvez donner une place fiable dans votre vie.

Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer par une à trois.

Pas parce que trois, c’est magique.

Parce que les nouvelles habitudes demandent encore de l’attention. Elles ont besoin de déclencheurs. Elles ont besoin de répétition. Elles ont besoin d’espace pour survivre à des semaines imparfaites.

Peu à peu, certains de ces comportements deviennent plus faciles. Le déclencheur devient familier. La décision disparaît.

Ce qui ressemblait autrefois à quelque chose que vous essayiez de faire commence à ressembler davantage à quelque chose que vous faites.

Alors, il y a de la place pour une autre.

Un comportement. Une semaine. Un étage à la fois.