Cómo calcular el tiempo frente a la pantalla
Todo lo que aparece en esta página proviene de un número: el tiempo promedio diario frente a una pantalla. Tu teléfono ya lo guarda (iPhone en Configuración → Tiempo de pantalla, Android en Bienestar digital) y el promedio semanal es el que debes usar, porque un solo día se deja engañar fácilmente por un largo viaje en tren o un domingo tranquilo.
De ahí es la multiplicación:
- Por semana: minutos diarios × 7
- Por mes: minutos diarios × 365 ÷ 12, que utiliza el mes real promedio de aproximadamente 30,4 días en lugar de 30 redondos
- Por año: minutos diarios × 365
- Días completos por año: minutos anuales ÷ 1440, los minutos en un día de 24 horas
- Participación del año: minutos diarios ÷ 1440
- Proporción de tiempo de vigilia: minutos diarios ÷ tus minutos de vigilia, que la calculadora toma como 24 horas menos la cifra de sueño que le proporcionas (8 horas de forma predeterminada, es decir, 16 horas de vigilia)
Ninguna de estas son estimaciones en el sentido estadístico. Son su propio número, proyectado hacia adelante, y la proyección es tan honesta como la entrada. La única suposición que vale la pena conocer es la cifra de sueño, porque el resultado de la “participación del tiempo de vigilia” depende completamente de ella, razón por la cual la calculadora le permite cambiarla y dice lo que usó.
¿Cuánto tiempo pasas en tu teléfono por año?
El tiempo diario frente a una pantalla es un número pequeño que se convierte en uno grande. Una hora al día parece nada; son quince días completos al año. La siguiente tabla ejecuta la aritmética de una a ocho horas al día, con el tiempo de vigilia compartido en 16 horas de vigilia.
| por dia | por semana | Por año | Días completos/año | Proporción del tiempo de vigilia |
|---|---|---|---|---|
| 1 hora | 7 horas | 365 horas | 15.2 | ~6% |
| 2 horas | 14 horas | 730 horas | 30.4 | ~13% |
| 3 horas | 21 horas | 1.095 horas | 45.6 | ~19% |
| 4 horas | 28 horas | 1.460 horas | 60.8 | ~25% |
| 5 horas | 35 horas | 1.825 horas | 76.0 | ~31% |
| 6 horas | 42 horas | 2.190 horas | 91.3 | ~38% |
| 7 horas | 49 horas | 2.555 horas | 106.5 | ~44% |
| 8 horas | 56 horas | 2.920 horas | 121.7 | ~50% |
Vale la pena decir dos cosas sobre estas cifras. En primer lugar, no son un veredicto. Un teléfono es también un mapa, una cámara, un banco, un libro y la forma en que la mayoría de la gente habla con sus seres queridos; una cifra grande es una descripción de adónde fueron las horas, no un juicio sobre ellas. En segundo lugar, la columna interesante no es el total: es la diferencia entre dónde estás y dónde te gustaría estar, porque esa diferencia es la única parte sobre la que puedes actuar.
¿Qué sucede si reduce el tiempo frente a la pantalla en 30 minutos al día?
Treinta minutos es el cambio que la mayoría de la gente realmente puede hacer: un pergamino menos antes de acostarse o pasar la cola en la cafetería mirando la cola. En un año se trata de:
- 3,5 horas a la semana
- alrededor de 15 horas al mes
- 182,5 horas al año — 7,6 días completos
En sesiones, 182,5 horas son suficientes para hasta 365 sesiones de treinta minutos o 730 de quince minutos. En la práctica, nadie lo convierte todo y no deberían intentarlo. Incluso treinta minutos tres días a la semana (mucho menos de la mitad) son 78 horas de un nuevo hábito que no existía antes, y el resto del tiempo recuperado simplemente se te devuelve.
¿Qué sucede si reduce el tiempo frente a la pantalla en 1 hora al día?
Una hora al día es la cifra que sorprende a la gente, porque suena modesta y suma 365 horas al año - 7 horas a la semana, aproximadamente 30 al mes, 15,2 días completos de 24 horas. En cambio, contado en tiempo de vigilia, con 16 horas de vigilia al día, son aproximadamente 22,8 días de vigilia: un poco más de tres semanas de vigilia.
Tres semanas de vigilia son suficientes para leer una gran cantidad de libros media hora al día, pasar de no hacer ejercicio a tres sesiones semanales constantes con tiempo de sobra, o aprender los conceptos básicos de casi cualquier cosa. La calculadora anterior asigna una duración de sesión y una frecuencia conservadora a cualquiera de las opciones que elija, y muestra qué fracción del tiempo recuperado realmente utiliza, que rara vez es más de la mitad.
Si la hora que desea volver es por la mañana, el Generador de rutinas matutinas crea una rutina que se adapta entre la hora de despertarse y el momento en que debe comenzar el día.
Cómo comprobar el tiempo de pantalla en iPhone
Abra Configuración y toque Tiempo de pantalla. El panel superior muestra el total de hoy; toque Ver toda la actividad de aplicaciones y sitios web para ver la vista semanal, que incluye un promedio diario y las aplicaciones y categorías que lo componen. Ese promedio diario es el número que hay que escribir en la calculadora.
Si nunca se ha activado Screen Time, habilitarlo comienza a acumularse a partir de ese momento, así que dale una semana antes de leer el promedio. La misma pantalla contiene Límites de aplicación y Tiempo de inactividad, que son las dos configuraciones más útiles para reducir la cifra una vez que lo hayas decidido.
Cómo comprobar el tiempo de pantalla en Android
Abra Configuración y busque Bienestar digital; en muchos teléfonos aparece como Bienestar digital y controles parentales, y los teléfonos Samsung lo llevan con el mismo nombre. El panel muestra el tiempo de pantalla de hoy y, al acceder a él, se obtiene un gráfico de los últimos días con un desglose por aplicación, del cual es fácil leer un día típico. Los nombres de los menús varían un poco entre los fabricantes y las versiones Android, pero una búsqueda de "bienestar" en Configuración lo encuentra en la mayoría de los teléfonos.
Bienestar digital también proporciona temporizadores de aplicaciones y un modo de hora de dormir, que son los Android equivalentes a límites de aplicaciones y tiempo de inactividad.
Formas de reducir el tiempo frente a la pantalla
Las estrategias que resisten son las que cambian el entorno en lugar de depender de la resolución. La fuerza de voluntad es la que utilizas a las 11 de la noche después de un largo día, y no es mucha.
- Mídelo primero durante una semana. La mayoría de la gente adivina poco. Conocer el número real y qué dos o tres aplicaciones lo representan convierte una intención vaga en un objetivo específico.
- Desactiva todas las notificaciones que no sean de una persona. Cada una es una invitación a levantar el teléfono, y la mayor parte del tiempo que sigue no se dedica a la notificación.
- Mueva las aplicaciones reflejas de la pantalla de inicio. A una carpeta, a la segunda página o fuera del teléfono durante la semana laboral. Dos golpes adicionales son suficiente fricción para interrumpir un alcance automático.
- Establece un límite de aplicaciones. No cinco. Elija la aplicación que requiera más tiempo y asígnele una cantidad diaria con la que pueda vivir. Cuando llega el límite, es un mensaje para que hagas lo que elegiste, no un muro.
- Carga el teléfono fuera del dormitorio. La última media hora del día y la primera de la mañana es donde se concentra una sorprendente proporción del tiempo frente a la pantalla.
- Pruebe la escala de grises. Ambas plataformas pueden eliminar el color de la pantalla. Hace que un feed sea notablemente menos interesante sin desactivar nada.
- Decide el reemplazo de antemano. El desplazamiento gana en los momentos de inactividad porque no necesita decisión. Cualquier cosa que prefieras hacer tiene que estar igualmente preparada: el libro sobre la mesa, los zapatos junto a la puerta.
Elige dos. Sumar los siete a la vez tiende a durar tanto como cualquier otro plan de siete partes.
Qué hacer en lugar de desplazarse
El relevo tiene que ser específico, breve y fácil de iniciar, porque está compitiendo con algo que son las tres cosas. “Sé más productivo” pierde cada vez frente a un feed; “Leer diez páginas” puede ganar.
- Leer: un capítulo o solo unas pocas páginas. Media hora al día equivale a un libro cada dos semanas para la mayoría de las personas. Hay una guía completa para leer todos los días en este sitio.
- Caminar: la opción de menor fricción que existe y la que se adapta al mismo desplazamiento inactivo de diez minutos.
- Ejercicio: tres sesiones cortas por semana son un cambio real; un plan para siete normalmente no lo es.
- Estudiar o aprender algo — veinte minutos de un idioma, un curso, un tema al que sigues queriendo llegar.
- Practicar una habilidad: un instrumento, un dibujo, un deporte. La frecuencia importa mucho más que la duración de la sesión.
- Diario: algunas líneas, algunas veces a la semana. No tiene que ser diario para que valga la pena hacerlo.
- Meditar: diez minutos es una sesión completa, no un compromiso.
- Haz algo: escritura, código, música, una comida desde cero.
- Salir — sin el teléfono, o al menos sin abrirlo.
Cualquiera que elijas, la calculadora te dirá cuántas sesiones podría aguantar el tiempo recuperado y luego te sugerirá usar una fracción del mismo, porque un hábito que mantienes tres días a la semana supera a uno que planeaste para siete y abandonaste.
Convierta el tiempo recuperado en un hábito
Una reducción por sí sola no dura. El tiempo que se corta frente a la pantalla sin nada que llene el vacío tiende a retroceder en unas pocas semanas, porque los momentos que solían contenerlo todavía están ahí y siguen vacíos. Lo que perdura es un reemplazo que tiene un tiempo, una duración y un lugar: la misma estructura que necesita cualquier otro hábito.
Por eso el último paso de la calculadora no es “reducir el tiempo frente a la pantalla”, sino un pequeño hábito repetible: leer durante treinta minutos, cinco días a la semana, y dejar que el resto de la hora recuperada sea lo que resulte ser. Puedes agregar ese hábito sugerido manualmente en Storey, un rastreador visual de hábitos para iPhone: cada hábito es una torre, cada día iluminado ilumina una ventana y cada semana que alcanzas tu meta agrega un storey. El tiempo recuperado se convierte en un edificio más que en un número.
Si prefieres realizar un seguimiento en papel o en cualquier otra aplicación, la sugerencia funciona igual de bien. La cuestión es que el tiempo va a algún lado a propósito.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi tiempo de pantalla anual?
Multiplique su tiempo promedio diario frente a una pantalla por 365. Cuatro horas al día son 1460 horas al año; divídalo por 24 y eso son aproximadamente 61 días completos. Para una cifra semanal multiplica por 7, y para una mensual utiliza 365 ÷ 12, unos 30,4 días. La calculadora en la parte superior de esta página hace todo esto a partir de una entrada de horas y minutos y también puede expresar el resultado como una proporción de su tiempo de vigilia.
¿Cuánto tiempo frente a la pantalla son 5 horas al día al año?
Cinco horas al día equivalen a 35 horas a la semana, aproximadamente 152 horas al mes y 1.825 horas al año, un poco más de 76 días completos de 24 horas. Suponiendo que estás despierto 16 horas al día, eso es aproximadamente el 31% de tu tiempo de vigilia.
¿Cuántos días al año paso en mi teléfono?
Divide tu tiempo de pantalla anual en horas entre 24. Cada hora de tiempo de pantalla diario equivale a aproximadamente 15,2 días completos al año, por lo que dos horas al día son alrededor de 30 días, cuatro horas son alrededor de 61 y seis horas son alrededor de 91. Contados en días de vigilia en lugar de días de 24 horas, los números son mayores: seis horas al día, a 16 horas de vigilia, son aproximadamente 137 días de vigilia.
¿Qué porcentaje de mi vida es tiempo frente a la pantalla?
Como porcentaje de todo el año, tiempo de pantalla diario ÷ 24. Como porcentaje de su vida de vigilia, tiempo de pantalla diario ÷ sus horas de vigilia. Tres horas al día representan el 12,5% del año y, a las 16 horas de vigilia, aproximadamente el 19% del tiempo de vigilia; cinco horas es el 21% y aproximadamente el 31%. La calculadora permite cambiar la suposición del sueño, ya que de ella depende la cifra de vigilia.
¿Cuánto tiempo ahorraría reduciendo el tiempo frente a la pantalla?
Cada 15 minutos de recorte diario equivalen a unas 91 horas al año. Treinta minutos al día son 182,5 horas, o 7,6 días completos; una hora al día son 365 horas, o 15,2 días completos; dos horas al día son 730 horas, o 30,4 días. La calculadora muestra esto para cualquier reducción, limitada a su uso actual.
¿Cómo puedo reducir el uso de mi teléfono?
Los cambios que tienden a mantenerse son estructurales más que basados en la fuerza de voluntad: desactivar las notificaciones no esenciales, mover las aplicaciones que abres reflexivamente fuera de la pantalla de inicio, configurar un temporizador de aplicaciones en Screen Time o Digital Wellbeing para una o dos que toman la mayor parte del tiempo, cargar el teléfono fuera del dormitorio y decidir de antemano qué harás en los momentos en los que normalmente lo usarías. Medirlo durante una semana antes de cambiar algo también ayuda, porque la mayoría de la gente subestima el número.
¿Qué debo hacer en lugar de desplazarme?
Algo específico, breve y ya decidido: leer unas cuantas páginas, una caminata de diez minutos, una página de un diario, una breve sesión de práctica, unos minutos al aire libre. El desplazamiento gana por defecto porque no necesita decisión, por lo que el reemplazo tiene que ser igual de fácil para comenzar. El paso de actividad de esta calculadora sugiere una duración de sesión y una frecuencia semanal conservadora para cualquiera que elija.
¿Dónde puedo encontrar mi tiempo de pantalla en iPhone?
Abra Configuración, luego Tiempo de pantalla. El resumen en la parte superior muestra el total de hoy y, en Ver toda la actividad de aplicaciones y sitios web, un promedio diario de la semana junto con las aplicaciones que lo representan. Si Screen Time está desactivado, al activarlo comienza a recopilarse desde ese punto.
¿Dónde puedo encontrar mi tiempo de pantalla en Android?
Abra Configuración y busque Bienestar digital (en algunos teléfonos, Bienestar digital y controles parentales). Su panel muestra el tiempo de pantalla de hoy y un gráfico de los últimos días con un desglose por aplicación. Los teléfonos Samsung lo llevan con el mismo nombre. Los nombres exactos de los menús varían un poco según el fabricante y la versión Android.