Cómo empezar de nuevo después de romper con una racha de hábitos

Romper una racha de hábitos puede hacer que algunos días perdidos parezcan mucho más grandes de lo que realmente son.

Estabas haciendo ejercicio.

Lectura.

Caminando.

Ahorrar dinero.

Levantarse más temprano.

Cualquiera que fuera el hábito, tenías evidencia de que te estabas volviendo consistente.

Entonces algo sucedió.

Te enfermaste. Viajaste. El trabajo se volvió caótico. Te perdiste unos días. O, en mi caso, borraste accidentalmente la cuenta que contenía el registro de todo lo que habías creado.

Lo extraño es que la obra en sí no desaparece.

Pero a veces parece que así fue.

Recientemente, mientras trabajaba en Storey App, eliminé accidentalmente mi propia cuenta.

Eso significó perder la ciudad que había ido construyendo junto con mis hábitos.

Semanas de progreso desaparecieron.

Los edificios que habían ido creciendo gradualmente a medida que completaba mis objetivos semanales desaparecieron de repente.

Lógicamente sabía que eliminar una cuenta no podía deshacer el trabajo que había hecho.

Todavía podía ver algunos de los resultados.

Las flexiones son un buen ejemplo. Físicamente podía decir que era más fuerte que cuando comencé. Mi cuerpo no había olvidado esas repeticiones porque lo hizo una base de datos.

Pero algo todavía se sentía diferente.

No podía abrir Storey App y mirar los edificios que había creado.

No podía ver todas esas semanas normales apiladas una encima de otra.

Y durante unos dos días me afectó más de lo que esperaba.

Dejo ir las cosas.

Extrañé hábitos que había estado practicando constantemente.

Me sentí desanimado.

Me hizo darme cuenta de algo importante sobre el seguimiento de los hábitos:

El progreso puede existir incluso cuando no puedes verlo. Pero ver el progreso hace que sea más fácil creer que vale la pena continuar.

Si rompió una racha, se perdió una semana, se salió de su rutina o simplemente siente que ha perdido impulso, no necesita recrear su pasado.

Necesitas hacer la siguiente repetición.

Una racha rota no es un hábito roto

Hay dos cosas que son fáciles de confundir:

Tu progreso.

Y:

El registro de tu progreso.

Están relacionados, pero no son lo mismo.

Suponga que ha hecho 20 flexiones varias veces por semana durante seis meses.

Entonces te pierdes una semana.

Tu racha podría decir:

0 días.

Tu cuerpo no.

La fuerza que has desarrollado, las repeticiones que has acumulado, la técnica que has practicado y la experiencia de presentarte todavía existen.

El número cambió más rápido que tú.

La investigación sobre la formación de hábitos en el mundo real nos da otra razón para no tratar un solo error como catastrófico.

En un estudio ampliamente citado dirigido por Phillippa Lally, los participantes realizaron repetidamente un comportamiento elegido en un contexto consistente mientras los investigadores medían qué tan automático se volvía el comportamiento. Perder una oportunidad no descarriló materialmente el proceso de formación de hábitos. Lo que importaba más era volver al comportamiento y continuar con las repeticiones.^[1]

Hemos cubierto esta investigación con más profundidad en ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar un hábito?

La conclusión útil es simple:

Una repetición perdida es un evento. Dejar de fumar es un patrón.

El día perdido no suele ser el mayor problema.

Lo que sucede después puede ser.

Por qué perder una racha puede resultar tan malo

Durante años, los consejos sobre hábitos han dicho a la gente que no se preocupe demasiado por las rachas.

Hay algo de verdad en eso.

No debes continuar con un comportamiento poco saludable simplemente para preservar un número. No debes hacer ejercicio debido a una lesión porque tu rastreador dice Día 99. No debes creer que seis meses de trabajo se vuelven inútiles porque faltaste el martes.

Pero también sería un error pretender que las rachas y los rastreadores de progreso no importan.

Pueden importar bastante.

Una investigación publicada en el Journal of Consumer Research examinó lo que sucede cuando se muestra a las personas con rasgos de comportamiento intactos versus rotos.

En siete estudios, los investigadores Jackie Silverman y Alixandra Barasch descubrieron que resaltar una racha intacta aumentaba la probabilidad de que las personas realizaran posteriormente el comportamiento en comparación con resaltar una racha rota.^[2]

Es importante destacar que el efecto no fue simplemente que las personas con vetas intactas se hubieran comportado mejor en el pasado.

La forma en que se representó su comportamiento pasado influyó en lo que hicieron a continuación.

Ese hallazgo me ayudó a comprender mi propia reacción al perder mi cuenta Storey App.

Mi comportamiento pasado no había cambiado.

Su representación lo tenía.

Un día pude mirar una ciudad que me mostró:

Tú hiciste esto.

Entonces no pude.

Esa evidencia visual era más significativa de lo que pensaba hasta que desapareció.

El progreso visible es parte de la recompensa

Imagínese hacer el mismo entrenamiento todas las semanas pero nunca poder aumentar el peso, registrar una marca personal, ver cómo cambia su cuerpo o comparar lo que puede hacer hoy con lo que podía hacer hace seis meses.

El ejercicio todavía tendría valor.

Pero faltaría algo importante.

El progreso da contexto al esfuerzo.

Esto no se limita a las rachas de hábitos.

Un gran metanálisis publicado en Psychological Bulletin examinó 138 estudios con 19,951 participantes y encontró que las intervenciones diseñadas para aumentar el seguimiento del progreso mejoraron el logro de objetivos. Los efectos fueron más fuertes cuando el progreso se registró o informó físicamente.^[3]

Esa distinción importa.

No sólo queremos progresar.

Queremos alguna forma de reconocer que se están produciendo avances.

Un cuaderno se llena de páginas.

Los pesos en la barra aumentan.

El dinero se acumula en una cuenta.

Las millas se acumulan con una aplicación en ejecución.

Un curso de aprendizaje de idiomas avanza.

Y en Storey App, un edificio se hace más alto.

Estas cosas convierten algo abstracto en algo que podemos ver.

Por lo demás, la coherencia es sorprendentemente difícil de observar.

La mayoría de los hábitos no transforman tu vida después de la repetición del martes.

La recompensa se produce lentamente.

Haces algo pequeño.

Luego lo vuelves a hacer.

Entonces otra vez.

Al final, cientos de acciones ordinarias crean algo que hubiera sido imposible de producir en un día.

Un registro visible comprime esos cientos de decisiones en evidencia.

He estado apareciendo.

Eso puede ser poderoso.

La ciudad había desaparecido. El constructor no lo fue.

Después de eliminar mi cuenta, tuve que afrontar algo incómodo.

Yo había construido el sistema.

Sabía exactamente lo que había sucedido técnicamente.

Sabía que mis hábitos anteriores todavía contaban.

Y todavía estaba desanimado.

Durante un par de días no fui muy constante.

Una parte de mí miró el punto de partida vacío y pensó en todo lo que solía haber allí.

Pero finalmente me di cuenta:

La ciudad había desaparecido. El constructor no.

La cuenta no había completado esas flexiones.

Yo lo tuve.

Los edificios no habían desarrollado los hábitos.

Yo lo tuve.

La visualización me había ayudado a reconocer el trabajo, pero el trabajo en sí aún me había cambiado.

Eso no significa que perder el progreso visual de repente dejó de molestarme.

Todavía me molesta.

Preferiría tener la ciudad que construí originalmente.

Pero hay dos opciones después de perder el progreso que te importaba.

Puedes seguir mirando hacia atrás a lo que desapareció.

O puedes colocar el siguiente ladrillo.

Estoy eligiendo el siguiente ladrillo.

No intentes recuperar los días perdidos

Uno de los errores más fáciles tras salir de una rutina es intentar compensar todo de inmediato.

Te pierdes tres entrenamientos, por lo que el entrenamiento del lunes debe ser enorme.

No lees durante una semana, así que ahora leerás 50 páginas esta noche.

Comes mal durante un fin de semana, por lo que el lunes comienza una nueva y elaborada dieta.

Echas de menos varias rutinas matutinas, así que mañana te despertarás a las 5:00 a. m. y arreglarás toda tu vida antes del desayuno.

Se siente responsable.

Por lo general, lo único que haces es dificultar el reinicio.

Tu problema inmediato no es que hayas perdido tres entrenamientos.

Tu problema inmediato es que actualmente no estás haciendo ejercicio.

Resuelva ese problema primero.

Si tu entrenamiento normal es de 45 minutos, quizás el reinicio sea de 10.

Si normalmente lees 20 páginas, quizás esta noche leas una.

Si normalmente camina tres millas, tal vez camine alrededor de la cuadra.

El objetivo no es que el primer día de vuelta sea impresionante.

El objetivo es hacer que exista.

Hemos escrito sobre esta idea en El hábito mínimo viable: ¿Qué tan pequeño debería comenzar?

Un hábito mínimo viable es la versión significativa más pequeña del comportamiento que desea mantener.

Después de un revés, esa versión pequeña se vuelve especialmente útil.

La primera repetición de regreso no necesita demostrar lo disciplinado que eres. Sólo necesita volver a conectarte con el comportamiento.

Comience con la siguiente repetición

Cuando se rompe una racha, nuestra atención naturalmente retrocede.

Tuve 47 días.

Me perdí la semana pasada.

Solía ​​poder hacer esto.

Lo estaba haciendo muy bien.

Es posible que todas esas afirmaciones sean ciertas.

Ninguno de ellos te dice qué hacer a continuación.

Intenta cambiar la pregunta.

En lugar de:

¿Cómo recupero mi racha?

Preguntar:

¿Cuál es la siguiente repetición?

Si el hábito es leer, abre el libro.

Si se trata de ahorrar dinero, realice la siguiente transferencia.

Si es ejercicio, haz el siguiente entrenamiento.

Si es caminar, póngase los zapatos.

Si es un diario, escribe la siguiente oración.

No puedes completar hoy el hábito de ayer.

Sólo puedes completar el de hoy.

Esto suena obvio, pero cambia la magnitud del problema.

“Reconstruir toda mi rutina” es enorme.

"Hacer diez flexiones" no lo es.

Restaura la señal antes de restaurar la intensidad

Los hábitos no ocurren de forma aislada.

Se asocian con situaciones, lugares, tiempos y acciones que los rodean.

El café termina de prepararse, así lees.

El almuerzo termina, así que caminas.

Te cepillas los dientes y entonces usas hilo dental.

Llegas al gimnasio y empiezas a calentar.

En la investigación de Lally sobre la formación de hábitos, los participantes realizaron repetidamente los comportamientos elegidos en respuesta a señales contextuales estables. Con el tiempo, el comportamiento podría volverse cada vez más automático.^[1]

Esto es útil al reiniciar.

Es posible que no necesite restaurar inmediatamente el comportamiento completo.

Restaure la secuencia.

Si tu rutina solía ser:

Terminar el almuerzo → caminar durante 30 minutos

reiniciar con:

Terminar el almuerzo → caminar 5 minutos

Si fuera:

Métete en la cama → lee durante 20 minutos

reiniciar con:

Métete en la cama → lee una página

El contexto regresa primero.

Entonces el comportamiento puede volver a crecer.

Si la secuencia que perdiste fue la primera hora del día, la guía de rutina matutina reconstruye una alrededor de un solo ancla en lugar de todas a la vez.

Date una nueva línea de partida

A veces, reiniciar se vuelve más fácil cuando existe un límite psicológico entre el período en el que las cosas salieron mal y lo que sucede después.

Los investigadores Hengchen Dai, Katherine Milkman y Jason Riis llaman a parte de este fenómeno el efecto de nuevo comienzo.

Su investigación encontró que los comportamientos aspiracionales aumentaron después de hitos temporales significativos, como el comienzo de una nueva semana, mes, año, semestre u otra transición.^[4]

Esto no significa que tengas que esperar hasta el 1 de enero.

O el lunes.

O incluso mañana.

Puedes crear un límite más pequeño:

Después del almuerzo.

Cuando llegue a casa.

Esta noche.

El próximo entrenamiento.

La página siguiente.

El propósito no es fingir que los días anteriores no sucedieron.

Se trata de dejar de exigirles que determinen qué sucederá a continuación.

Reinicie un hábito antes de reiniciar toda su vida

Otro error que he notado después de perder impulso es querer recuperar todo simultáneamente.

Ejercicio.

Dormir.

Lectura.

Comida.

Trabajo.

Limpieza.

Agua.

Rutina matutina.

Rutina nocturna.

El plan se convierte en un completo proyecto de renovación personal.

Pero si su sistema ya es inestable, agregar ocho obligaciones no necesariamente lo hace más estable.

Comience con uno.

Preferiblemente algo con baja energía de activación.

Quizás lo mío sean las flexiones.

No necesito equipo.

No necesito conducir a ningún lado.

No necesito una hora.

Puedo hacerlos.

Si desea un ejemplo práctico de un hábito reconstruido desde cero, la guía de lectura diaria y la guía de ahorro semanal comienzan con un tamaño diseñado para sobrevivir a una mala semana.

Completar un hábito crea algo útil:

Evidencia.

No hay evidencia de lo que solías hacer.

Pruebas de que lo estás haciendo de nuevo.

Entonces mañana podrás agregar otra pieza.

No conviertas tu racha en tu identidad

Las rayas se vuelven peligrosas cuando el número deja de representar el comportamiento y comienza a reemplazarlo.

Hay una diferencia importante entre:

He hecho ejercicio durante 30 días consecutivos.

y:

Hago ejercicio.

La primera declaración puede desaparecer mañana.

El segundo es mucho más difícil de borrar.

El objetivo del seguimiento debe ser reforzar el comportamiento, no hacerte dependiente de un registro perfecto del mismo.

Un rastreador debería ayudarte a responder:

• ¿Estoy apareciendo?
• ¿Esto se está volviendo más consistente?
• ¿Qué he construido con el tiempo?
• ¿Dónde estoy luchando?
• ¿Qué debo hacer a continuación?

No debería convencerte de que todo lo que había antes de una mala semana se ha vuelto inútil.

Por eso Storey App utiliza edificios

Esta experiencia me ha hecho pensar diferente sobre algo que diseñamos en Storey App desde el principio.

En Storey App, los hábitos se convierten en edificios.

Cuando completas tu objetivo semanal, el edificio crece otro storey.

Después de suficientes semanas, no verás un porcentaje abstracto ni un solo número.

Estás mirando algo que has construido.

Un edificio más alto representa un esfuerzo repetido.

Varios edificios se convierten en una ciudad.

Y esa ciudad se convierte en una historia visual de las cosas que has decidido seguir haciendo.

Eso es lo que perdí cuando eliminé mi cuenta.

No las flexiones.

No los beneficios de los hábitos.

No la persona en la que me había convertido mientras los hacía.

Perdí la representación de ellos.

Y aprendí de primera mano que la representación importa.

Pero también me acordé de algo más.

Una semana perdida no tiene por qué demoler todo lo que vino antes.

Ésa es una de las razones por las que me gusta pensar en los hábitos como edificios en lugar de cadenas perfectas.

Si no completas una semana exitosa, no agregas otro storey.

El edificio todavía puede estar ahí.

El progreso puede detenerse sin perder sentido.

Qué hacer después de romper con una racha de hábitos

Si ha perdido un hábito, no necesita un protocolo de recuperación elaborado.

Comience aquí:

1. Separar la racha del progreso

Es posible que su contador se haya reiniciado.

Tus repeticiones anteriores todavía sucedieron.

Pregúntate qué te aportaron ya esas repeticiones.

¿Fuerza?

¿Conocimiento?

¿Ahorros?

¿Habilidad?

¿Confianza?

¿Experiencia?

El mostrador era evidencia del trabajo.

No fue el trabajo en sí.

2. Elige la siguiente repetición.

No lo resuelvas el próximo mes.

Resuelve la siguiente acción.

3. Haz que el reinicio sea más pequeño

Reduzca el comportamiento hasta que comenzar nuevamente le parezca razonable.

Lea una página.

Camine cinco minutos.

Haz una serie.

Ahorre $5.

Escribe un párrafo.

El hábito puede crecer más tarde.

4. Restaura la señal anterior

Devuelve el comportamiento al contexto donde solía ocurrir.

Al mismo tiempo.

Misma ubicación.

Misma acción anterior.

5. Registre el nuevo progreso.

Haga visible su reinicio.

Marque la casilla.

Escríbalo.

Registra el entrenamiento.

Sigue el hábito.

Construye el siguiente storey.

Estás creando nueva evidencia.

6. No te castigues con un plan más duro

No es necesario compensar los hábitos perdidos.

No hay ningún hábito de cobrador de deudas.

Vuelva a la rutina que realmente desea mantener.

7. Espere que el reinicio se sienta diferente

Inicialmente, su nueva racha parecerá más pequeña que la anterior.

Eso es inevitable.

No compares el día 2 de la reconstrucción con el día 100 de la ejecución anterior.

Compare el día 2 con no hacer nada.

No estás empezando desde cero

Esto es probablemente lo más importante que he aprendido al borrar accidentalmente mi propio progreso.

Empezar de nuevo y empezar de cero no es lo mismo.

Si pasaste un año leyendo constantemente y dejaste de leer durante un mes, no eres el mismo lector que eras hace un año.

Si entrenaste durante seis meses y dejaste de hacerlo durante dos semanas, no eres la misma persona que entró al gimnasio el día 1.

Si ahorraste dinero durante un año y luego tuviste un mes caro, aun así aprendiste a ahorrar.

El registro puede restablecerse.

Tu experiencia no.

Tu conocimiento no.

Tus repeticiones anteriores sucedieron.

La persona que reinicia tiene información que el principiante original no tenía.

Ya sabes dónde encaja el hábito.

Ya sabes lo que se interpone en el camino.

Ya sabes lo que funcionó.

Sabes que puedes hacerlo porque ya lo has hecho.

Eso no es cero.

Voy a seguir construyendo

Me gustaría decirles que después de perder mi ciudad Storey App, inmediatamente me encogí de hombros, reconstruí mis hábitos y convertí todo esto en una lección útil.

Eso no es lo que pasó.

Estaba desanimado.

Durante un par de días, dejé pasar las cosas.

Y todavía estoy decepcionado de que la ciudad que construí haya desaparecido.

Pero tal vez eso sea parte de lo que hizo que la experiencia fuera útil.

Se supone que Storey App hace visible el progreso porque el progreso es significativo.

Por supuesto que me molestó perder esa representación.

Representaba un trabajo que me importaba.

Pero la desaparición de la ciudad no cambia quién hizo el trabajo.

Entonces estoy empezando otro.

Los primeros edificios serán más cortos.

Por un tiempo recordaré la ciudad que había allí.

Entonces estos edificios también empezarán a hacerse más altos.

Una semana a la vez.

Un hábito a la vez.

Uno storey a la vez.

La ciudad había desaparecido. El constructor no.

Si has roto tu racha, tal vez sea suficiente para recordarlo.

No necesitas recuperarte ayer.

No es necesario que recupere su número anterior.

No necesitas un reinicio perfecto.

Sólo necesitas un lugar donde colocar el siguiente ladrillo.

Y luego sigues construyendo.

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Preguntas frecuentes

¿Cómo reinicio un hábito después de romper mi racha?

Comience con la siguiente repetición en lugar de intentar recuperar los días perdidos. Haga la primera versión más pequeña si es necesario, regrese a la señal o contexto donde normalmente ocurre el hábito y comience a registrar nuevos avances.

¿Faltar un día arruina un hábito?

No. Las investigaciones sobre la formación de hábitos sugieren que una oportunidad perdida ocasional no borra la automaticidad que ya has desarrollado. La pregunta más importante es si volverás a comportarte así después.

¿Por qué pierdo la motivación después de romper una racha?

Una racha proporciona evidencia visible de coherencia. Las investigaciones sugieren que ver una racha representada como rota puede reducir el compromiso posterior en comparación con ver una racha intacta, incluso cuando el comportamiento pasado es similar. La representación del progreso puede afectar la motivación.

¿Debo reiniciar mi contador de rachas después de perderme un día?

Si su rastreador define una racha como finalización consecutiva, restablecer el contador puede representar con precisión esa métrica. Pero no interpretes un contador de reinicio como evidencia de que tu progreso anterior desapareció. La racha es una medida de coherencia, no el valor total de su comportamiento pasado.

¿Cómo vuelvo a la rutina después de faltar varios días?

Elija un hábito, redúzcalo a una versión manejable, vuelva a conectarlo a una señal confiable y complete la siguiente repetición. Una vez que ese comportamiento vuelva a sentirse estable, reconstruya el resto de la rutina gradualmente.

¿Debo compensar los días perdidos del hábito?

Generalmente no. Intentar compensar los días perdidos puede dificultar innecesariamente el reinicio. Vuelva al comportamiento normal, o a una versión más pequeña del mismo, y concéntrese en establecer coherencia nuevamente.

¿Por qué es motivador el seguimiento del progreso?

El seguimiento del progreso ayuda a hacer visible la mejora gradual. Un gran metanálisis encontró que las intervenciones que alientan a las personas a monitorear su progreso mejoraron el logro de objetivos, con efectos más fuertes cuando el progreso se registró o informó físicamente.

¿Estoy empezando de nuevo si rompo una larga racha de hábitos?

Puede que estés empezando una nueva racha, pero no estás empezando desde el mismo lugar que un principiante. Las repeticiones anteriores pueden dejarte con habilidades, conocimientos, adaptaciones físicas, rutinas y experiencia que permanecen incluso cuando se reinicia una racha numérica.

Preguntas y respuestas rápidas

Me perdí un día. ¿Debo reiniciar todo?
No. Completa la siguiente repetición.

Dejé de hacerlo por una semana. ¿Debería facilitar el hábito?
A menudo, sí. Utilice una versión más pequeña hasta que la rutina vuelva a sentirse estable.

Mi antigua racha era enorme y la nueva parece inútil. ¿En qué debería concentrarme?
Concéntrate en acumular nueva evidencia de que estás apareciendo nuevamente.

¿Cuál es la mejor manera de pensar en una racha rota?
El récord fue interrumpido. El trabajo que ya hiciste aún sucedió.