Cómo volver a empezar después de romper una racha de hábitos

Romper una racha de hábitos puede hacer que unos pocos días perdidos parezcan mucho más graves de lo que son.

Estabas haciendo ejercicio.

Leyendo.

Caminando.

Ahorrando dinero.

Levantándote más temprano.

Fuera cual fuera el hábito, tenías pruebas de que te estabas volviendo constante.

Entonces pasó algo.

Te enfermaste. Viajaste. El trabajo se volvió un caos. Te saltaste unos días. O, en mi caso, borraste sin querer la cuenta que guardaba el registro de todo lo que habías construido.

Lo curioso es que el trabajo en sí no desaparece.

Pero a veces parece que sí.

Hace poco, mientras trabajaba en Storey App, borré sin querer mi propia cuenta.

Eso significó perder la ciudad que había ido construyendo junto con mis hábitos.

Desaparecieron semanas de progreso.

Los edificios que habían ido creciendo gradualmente a medida que completaba mis objetivos semanales desaparecieron de repente.

Racionalmente sabía que borrar una cuenta no podía deshacer el trabajo que había hecho.

Todavía podía ver algunos de los resultados.

Las flexiones son un buen ejemplo. Notaba físicamente que era más fuerte que cuando empecé. Mi cuerpo no había olvidado esas repeticiones solo porque una base de datos sí lo hubiera hecho.

Pero aun así algo se sentía distinto.

No podía abrir Storey App y ver los edificios que había creado.

No podía ver todas esas semanas normales apiladas unas sobre otras.

Y durante unos dos días me afectó más de lo que esperaba.

Me descuidé.

Me salté hábitos que venía haciendo con constancia.

Me sentí desanimado.

Me hizo darme cuenta de algo importante sobre el seguimiento de los hábitos:

El progreso puede existir incluso cuando no puedes verlo. Pero ver el progreso hace que sea más fácil creer que vale la pena continuar.

Si rompiste una racha, te saltaste una semana, saliste de tu rutina o simplemente sientes que perdiste impulso, no necesitas recrear tu pasado.

Necesitas hacer la siguiente repetición.

Una racha rota no es un hábito roto

Hay dos cosas que son fáciles de confundir:

Tu progreso.

Y:

El registro de tu progreso.

Están relacionados, pero no son lo mismo.

Supón que llevas seis meses haciendo 20 flexiones varias veces por semana.

Entonces te saltas una semana.

Tu racha podría decir:

0 días.

Tu cuerpo no.

La fuerza que has desarrollado, las repeticiones que has acumulado, la técnica que has practicado y la experiencia de haber cumplido siguen existiendo.

El número cambió más rápido que tú.

La investigación sobre la formación de hábitos en la vida real nos da otra razón para no tratar un solo fallo como una catástrofe.

En un estudio muy citado dirigido por Phillippa Lally, los participantes repitieron una conducta elegida en un contexto constante mientras los investigadores medían cuán automática se volvía. Saltarse una oportunidad no afectó de forma significativa al proceso de formación del hábito. Lo que más importaba era volver a la conducta y seguir con las repeticiones.^[1]

Tratamos esta investigación con más detalle en ¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?

La conclusión útil es sencilla:

Una repetición perdida es un hecho aislado. Abandonar es un patrón.

El día perdido no suele ser el mayor problema.

Lo que pasa después sí puede serlo.

Por qué perder una racha sienta tan mal

Durante años, los consejos sobre hábitos han dicho que no hay que preocuparse demasiado por las rachas.

Hay algo de verdad en eso.

No deberías mantener un comportamiento poco saludable solo para conservar un número. No deberías entrenar con una lesión porque tu app diga Día 99. No deberías creer que seis meses de trabajo pierden su valor porque fallaste el martes.

Pero también sería un error fingir que las rachas y los registros de progreso no importan.

Pueden importar bastante.

Una investigación publicada en el Journal of Consumer Research analizó qué pasa cuando a las personas se les muestran rachas de comportamiento intactas frente a rachas rotas.

En siete estudios, los investigadores Jackie Silverman y Alixandra Barasch descubrieron que resaltar una racha intacta aumentaba la probabilidad de que las personas realizaran posteriormente el comportamiento en comparación con resaltar una racha rota.^[2]

Es importante señalar que el efecto no se debía simplemente a que las personas con rachas intactas se hubieran comportado mejor en el pasado.

La forma en que se representaba su comportamiento pasado influía en lo que hacían después.

Ese hallazgo me ayudó a entender mi propia reacción al perder mi cuenta de Storey App.

Mi comportamiento pasado no había cambiado.

Su representación, sí.

Un día podía mirar una ciudad que me decía:

Tú hiciste esto.

Al siguiente, ya no.

Esa prueba visual significaba más de lo que creía, y no me di cuenta hasta que desapareció.

El progreso visible es parte de la recompensa

Imagina hacer el mismo entrenamiento cada semana sin poder nunca subir el peso, registrar una marca personal, ver cómo cambia tu cuerpo ni comparar lo que puedes hacer hoy con lo que podías hacer hace seis meses.

El ejercicio seguiría teniendo valor.

Pero faltaría algo importante.

El progreso da contexto al esfuerzo.

Esto no se limita a las rachas de hábitos.

Un amplio metaanálisis publicado en Psychological Bulletin examinó 138 estudios con 19 951 participantes y encontró que las intervenciones diseñadas para aumentar el seguimiento del progreso mejoraban el logro de objetivos. Los efectos eran mayores cuando el progreso se registraba físicamente o se comunicaba.^[3]

Esa distinción importa.

No solo queremos progresar.

Queremos alguna forma de reconocer que estamos progresando.

Un cuaderno se llena de páginas.

Aumenta el peso en la barra.

El dinero se acumula en una cuenta.

Las millas se acumulan en una app para correr.

Un curso de aprendizaje de idiomas avanza.

Y en Storey App, un edificio crece.

Estas cosas convierten algo abstracto en algo que podemos ver.

Si no, la constancia es sorprendentemente difícil de observar.

La mayoría de los hábitos no te cambian la vida después de la repetición del martes.

La recompensa llega despacio.

Haces algo pequeño.

Luego lo vuelves a hacer.

Y otra vez.

Con el tiempo, cientos de acciones ordinarias crean algo que habría sido imposible lograr en un día.

Un registro visible condensa esos cientos de decisiones en pruebas.

He estado cumpliendo.

Eso puede ser poderoso.

La ciudad desapareció. El constructor no.

Después de eliminar mi cuenta, tuve que afrontar algo incómodo.

Yo había creado el sistema.

Sabía exactamente lo que había pasado a nivel técnico.

Sabía que mis hábitos anteriores seguían contando.

Y aun así estaba desanimado.

Durante un par de días no fui muy constante.

Una parte de mí miraba el punto de partida vacío y pensaba en todo lo que antes había allí.

Pero al final me di cuenta:

La ciudad desapareció. El constructor no.

No fue la cuenta la que hizo esas flexiones.

Fui yo.

No fueron los edificios los que desarrollaron los hábitos.

Fui yo.

La visualización me había ayudado a reconocer el trabajo, pero el trabajo en sí me había cambiado igualmente.

Eso no significa que perder el progreso visual dejara de molestarme de repente.

Todavía me molesta.

Preferiría tener la ciudad que construí originalmente.

Pero cuando pierdes un progreso que te importaba, tienes dos opciones.

Puedes seguir mirando atrás, a lo que desapareció.

O puedes colocar el siguiente ladrillo.

Yo elijo el siguiente ladrillo.

No intentes recuperar los días perdidos

Uno de los errores más fáciles de cometer al salir de una rutina es intentar compensarlo todo de inmediato.

Te saltas tres entrenamientos, así que el del lunes tiene que ser enorme.

No lees en una semana, así que ahora vas a leer 50 páginas esta noche.

Comes mal un fin de semana, así que el lunes empiezas una dieta nueva y complicada.

Te saltas varias rutinas de mañana, así que mañana te levantarás a las 5:00 y arreglarás toda tu vida antes del desayuno.

Parece lo responsable.

Normalmente, solo estás haciendo más difícil volver a empezar.

Tu problema inmediato no es haberte saltado tres entrenamientos.

Tu problema inmediato es que ahora mismo no estás entrenando.

Resuelve eso primero.

Si tu entrenamiento normal dura 45 minutos, quizá el de vuelta dure 10.

Si normalmente lees 20 páginas, quizás esta noche leas una.

Si normalmente caminas tres millas, quizá esta vez solo des una vuelta a la manzana.

El objetivo no es que el primer día de vuelta sea impresionante.

El objetivo es que exista.

Hemos escrito sobre esta idea en El hábito mínimo viable: ¿con qué tan poco deberías empezar?

Un hábito mínimo viable es la versión más pequeña con sentido del comportamiento que quieres mantener.

Después de un tropiezo, esa versión pequeña resulta especialmente útil.

La primera repetición a la vuelta no tiene que demostrar lo disciplinado que eres. Solo tiene que reconectarte con el comportamiento.

Empieza por la siguiente repetición

Cuando se rompe una racha, nuestra atención se va, de forma natural, hacia atrás.

Llevaba 47 días.

La semana pasada fallé.

Antes era capaz de hacer esto.

Lo estaba haciendo muy bien.

Puede que todas esas afirmaciones sean ciertas.

Ninguna te dice qué hacer a continuación.

Prueba a cambiar la pregunta.

En lugar de:

¿Cómo recupero mi racha?

Pregúntate:

¿Cuál es la siguiente repetición?

Si el hábito es leer, abre el libro.

Si es ahorrar dinero, haz la siguiente transferencia.

Si es hacer ejercicio, haz el siguiente entrenamiento.

Si es caminar, ponte las zapatillas.

Si es escribir un diario, escribe la siguiente frase.

No puedes completar hoy el hábito de ayer.

Solo puedes completar el de hoy.

Suena obvio, pero cambia la escala del problema.

“Reconstruir toda mi rutina” es enorme.

“Hacer diez flexiones” no lo es.

Recupera la señal antes que la intensidad

Los hábitos no ocurren de forma aislada.

Se asocian a las situaciones, los lugares, los momentos y las acciones que los rodean.

El café termina de hacerse, así que lees.

Termina el almuerzo, así que caminas.

Te cepillas los dientes, así que usas el hilo dental.

Llegas al gimnasio, así que empiezas a calentar.

En la investigación de Lally sobre la formación de hábitos, los participantes realizaron repetidamente las conductas que habían elegido en respuesta a señales estables del contexto. Con el tiempo, la conducta podía volverse cada vez más automática.^[1]

Eso es útil cuando vuelves a empezar.

Puede que no necesites recuperar de inmediato el comportamiento completo.

Recupera la secuencia.

Si tu rutina solía ser:

Terminar el almuerzo → caminar 30 minutos

retoma con:

Terminar el almuerzo → caminar 5 minutos

Si era:

Meterte en la cama → leer 20 minutos

retoma con:

Meterte en la cama → leer una página

Primero vuelve el contexto.

Después, el comportamiento puede volver a crecer.

Si la secuencia que perdiste era la primera hora del día, la guía de rutina de mañana la reconstruye en torno a un único anclaje en vez de todo a la vez.

Date una nueva línea de salida

A veces volver a empezar resulta más fácil cuando hay una frontera psicológica entre la etapa en que las cosas fueron mal y lo que viene después.

Los investigadores Hengchen Dai, Katherine Milkman y Jason Riis llaman a parte de este fenómeno el efecto de nuevo comienzo.

Su investigación encontró que los comportamientos aspiracionales aumentaron después de hitos temporales significativos, como el comienzo de una nueva semana, mes, año, semestre u otra transición.^[4]

Esto no significa que tengas que esperar hasta el 1 de enero.

O el lunes.

O incluso mañana.

Puedes crear una frontera más pequeña:

Después del almuerzo.

Cuando llegue a casa.

Esta noche.

El próximo entrenamiento.

La página siguiente.

No se trata de fingir que los días anteriores no ocurrieron.

Se trata de dejar que no sean ellos los que decidan lo que viene después.

Retoma un hábito antes de intentar retomar toda tu vida

Otro error que he notado después de perder impulso es querer recuperarlo todo a la vez.

Ejercicio.

Sueño.

Leyendo.

Comida.

Trabajo.

Limpieza.

Agua.

Rutina de mañana.

Rutina nocturna.

El plan se convierte en un proyecto de reforma personal completa.

Pero si tu sistema ya es inestable, añadir ocho obligaciones no lo hace necesariamente más estable.

Empieza con uno.

Preferiblemente algo con baja energía de activación.

En mi caso, quizá sean las flexiones.

No necesito material.

No necesito ir a ningún sitio en coche.

No necesito una hora.

Simplemente puedo hacerlas.

Si quieres un ejemplo práctico de un hábito reconstruido desde cero, la guía de lectura diaria y la guía de ahorro semanal empiezan con un tamaño pensado para sobrevivir a una mala semana.

Completar un hábito crea algo útil:

Pruebas.

No pruebas de lo que hacías antes.

Pruebas de que lo estás haciendo otra vez.

Y mañana puedes añadir otra pieza.

No conviertas tu racha en tu identidad

Las rachas se vuelven peligrosas cuando el número deja de representar el comportamiento y empieza a sustituirlo.

Hay una diferencia importante entre:

He hecho ejercicio durante 30 días consecutivos.

y:

Hago ejercicio.

La primera afirmación puede desaparecer mañana.

La segunda es mucho más difícil de borrar.

El objetivo del registro debería ser reforzar el comportamiento, no hacerte depender de un historial perfecto.

Un registro debería ayudarte a responder:

• ¿Estoy cumpliendo?
• ¿Esto se está volviendo más constante?
• ¿Qué he construido con el tiempo?
• ¿Dónde me está costando?
• ¿Qué debería hacer a continuación?

No debería convencerte de que todo lo que había antes de una mala semana se ha vuelto inútil.

Por eso Storey App usa edificios

Esta experiencia me ha hecho ver de otra forma algo que incorporamos al diseño de Storey App desde el principio.

En Storey App, los hábitos se convierten en edificios.

Cuando cumples tu objetivo semanal, el edificio crece una planta más.

Después de suficientes semanas, no estás mirando un porcentaje abstracto ni un solo número.

Estás mirando algo que has construido.

Un edificio más alto representa un esfuerzo repetido.

Varios edificios se convierten en una ciudad.

Y esa ciudad se convierte en una historia visual de las cosas que has decidido seguir haciendo.

Eso es lo que perdí cuando borré mi cuenta.

No las flexiones.

No los beneficios de los hábitos.

No la persona en la que me había convertido mientras los hacía.

Perdí su representación.

Y aprendí de primera mano que la representación importa.

Pero también he recordado otra cosa.

Una semana perdida no tiene por qué derribar todo lo que vino antes.

Es una de las razones por las que me gusta pensar en los hábitos como edificios y no como cadenas perfectas.

Si no completas una semana con éxito, no añades otra planta.

El edificio puede seguir ahí.

El progreso puede detenerse sin perder sentido.

Qué hacer después de romper una racha de hábitos

Si has abandonado un hábito, no necesitas un protocolo de recuperación complicado.

Empieza aquí:

1. Separa la racha del progreso

Puede que tu contador se haya reiniciado.

Tus repeticiones anteriores sí ocurrieron.

Pregúntate qué te aportaron ya esas repeticiones.

¿Fuerza?

¿Conocimiento?

¿Ahorros?

¿Habilidad?

¿Confianza?

¿Experiencia?

El contador era una prueba del trabajo.

No era el trabajo en sí.

2. Elige la siguiente repetición

No resuelvas el mes que viene.

Resuelve la siguiente acción.

3. Haz que el reinicio sea más pequeño

Reduce el comportamiento hasta que empezar vuelva a parecerte razonable.

Lee una página.

Camina cinco minutos.

Haz una serie.

Ahorra 5 dólares.

Escribe un párrafo.

El hábito puede crecer después.

4. Recupera la señal de antes

Devuelve el comportamiento al contexto en el que solía ocurrir.

A la misma hora.

En el mismo lugar.

Después de la misma acción.

5. Registra el nuevo progreso

Haz visible tu regreso.

Marca la casilla.

Escríbelo.

Registra el entrenamiento.

Registra el hábito.

Construye la siguiente planta.

Estás creando nuevas pruebas.

6. No te castigues con un plan más duro

No tienes que devolver los hábitos perdidos.

No existe un cobrador de deudas de hábitos.

Vuelve a la rutina que de verdad quieres mantener.

7. Cuenta con que volver a empezar se sienta distinto

Al principio, tu nueva racha parecerá más pequeña que la anterior.

Eso es inevitable.

No compares el día 2 de la reconstrucción con el día 100 de la racha anterior.

Compara el día 2 con no hacer nada.

No estás empezando desde cero

Probablemente sea lo más importante que he sacado de borrar sin querer mi propio progreso.

Empezar de nuevo y empezar de cero no es lo mismo.

Si pasaste un año leyendo con constancia y lo dejaste durante un mes, no eres el mismo lector que hace un año.

Si entrenaste seis meses y paraste dos semanas, no eres la misma persona que entró al gimnasio el día 1.

Si ahorraste durante un año y luego tuviste un mes de muchos gastos, aun así aprendiste a ahorrar.

El registro puede reiniciarse.

Tu experiencia no.

Tu conocimiento no.

Tus repeticiones anteriores ocurrieron.

La persona que vuelve a empezar tiene información que el principiante del principio no tenía.

Ya sabes dónde encaja el hábito.

Ya sabes lo que se interpone en el camino.

Ya sabes lo que funcionó.

Sabes que puedes hacerlo porque ya lo has hecho.

Eso no es cero.

Voy a seguir construyendo

Me gustaría contarte que, después de perder mi ciudad de Storey App, me encogí de hombros enseguida, reconstruí mis hábitos y convertí todo en una lección útil.

No fue eso lo que pasó.

Estaba desanimado.

Durante un par de días, aflojé.

Y todavía me decepciona que la ciudad que construí ya no esté.

Pero quizá eso sea parte de lo que hizo útil la experiencia.

Se supone que Storey App hace visible el progreso porque el progreso es significativo.

Por supuesto que me molestó perder esa representación.

Representaba un trabajo que me importaba.

Pero que la ciudad desaparezca no cambia quién hizo el trabajo.

Así que estoy empezando otra.

Los primeros edificios serán más bajos.

Durante un tiempo, recordaré la ciudad que había antes.

Luego estos edificios también empezarán a crecer.

Una semana a la vez.

Un hábito a la vez.

Una planta a la vez.

La ciudad desapareció. El constructor no.

Si has roto tu racha, quizá baste con recordar eso.

No necesitas recuperar el día de ayer.

No necesitas volver a ganarte tu número anterior.

No necesitas un reinicio perfecto.

Solo necesitas un lugar donde poner el siguiente ladrillo.

Y después sigues construyendo.

---

Preguntas frecuentes

¿Cómo retomar un hábito después de romper la racha?

Empieza por la siguiente repetición en lugar de intentar recuperar los días perdidos. Si hace falta, haz más pequeña la primera versión, vuelve a la señal o al contexto en el que suele ocurrir el hábito y empieza a registrar el nuevo progreso.

¿Fallar un día arruina un hábito?

No. La investigación sobre la formación de hábitos sugiere que fallar una oportunidad de vez en cuando no borra la automaticidad que ya has desarrollado. La pregunta más importante es si vuelves al comportamiento después.

¿Por qué pierdo la motivación después de romper una racha?

Una racha es una prueba visible de constancia. La investigación sugiere que ver una racha representada como rota puede reducir la implicación posterior en comparación con ver una racha intacta, incluso cuando el comportamiento pasado es similar. Cómo se representa el progreso puede afectar a la motivación.

¿Debería reiniciar el contador de mi racha si me salto un día?

Si tu registro define una racha como días completados de forma consecutiva, reiniciar el contador puede reflejar con precisión esa métrica. Pero no interpretes un contador reiniciado como prueba de que tu progreso anterior desapareció. La racha es una medida de la constancia, no el valor total de tu comportamiento pasado.

¿Cómo volver a la rutina después de saltarte varios días?

Elige un hábito, redúcelo a una versión manejable, vuelve a conectarlo con una señal fiable y haz la siguiente repetición. Cuando ese comportamiento vuelva a sentirse estable, reconstruye poco a poco el resto de la rutina.

¿Debería compensar los días que me salté?

Normalmente, no. Intentar compensar los días perdidos puede hacer que volver a empezar sea innecesariamente difícil. Vuelve al comportamiento normal —o a una versión más pequeña— y céntrate en recuperar la constancia.

¿Por qué motiva hacer seguimiento del progreso?

El seguimiento del progreso ayuda a hacer visible la mejora gradual. Un amplio metaanálisis encontró que las intervenciones que animan a las personas a seguir su progreso mejoraban el logro de objetivos, con efectos mayores cuando el progreso se registraba físicamente o se comunicaba.

¿Vuelvo a empezar de cero si rompo una racha larga?

Puede que estés empezando una nueva racha, pero no partes del mismo punto que un principiante. Las repeticiones anteriores pueden dejarte habilidades, conocimientos, adaptaciones físicas, rutinas y experiencia que permanecen aunque la racha numérica se reinicie.

Preguntas y respuestas rápidas

Me salté un día. ¿Debo empezarlo todo de nuevo?
No. Haz la siguiente repetición.

Lo dejé una semana. ¿Debería hacer el hábito más fácil?
A menudo, sí. Usa una versión más pequeña hasta que la rutina vuelva a sentirse estable.

Mi racha anterior era enorme y la nueva parece no tener sentido. ¿En qué me concentro?
Concéntrate en acumular nuevas pruebas de que vuelves a cumplir.

¿Cuál es la mejor manera de ver una racha rota?
El registro se interrumpió. El trabajo que ya hiciste ocurrió igualmente.