¿Qué es la acumulación de hábitos?
La acumulación de hábitos es una forma de comenzar un nuevo hábito adjuntándolo a uno que ya tiene. En lugar de decidir “leer más” y esperar recordar, eliges una rutina que ya ocurre todos los días (preparar café, cepillarte los dientes, llegar a casa) y colocas el nuevo comportamiento directamente después de ella:
Después de [comportamiento existente], haré [nuevo comportamiento].
El comportamiento existente es el anchor. El nuevo comportamiento es el hábito que deseas. La oración es la pila. Ése es todo el método, y su simplicidad es el punto: la parte difícil de cualquier hábito nuevo no es hacerlo, es recordar comenzar, y el ancla lo recuerda por ti.
El término fue popularizado por James Clear en Atomic Habits, basándose en el trabajo de BJ Fogg sobre “anclar” pequeños comportamientos a rutinas existentes. La idea subyacente es más antigua y mejor estudiada que cualquiera de los libros: es una forma específica de lo que los psicólogos llaman una intención de implementación: un plan si-entonces que nombra la situación en la que actuarás.
Por qué funciona la acumulación de hábitos
Cada hábito que ya tienes es una señal confiable. No decides cepillarte los dientes cada mañana; la secuencia de levantarse, ir al baño y coger el cepillo transcurre sola. Una acumulación de hábitos toma prestada esa confiabilidad. El momento después del ancla se convierte en un punto fijo en el día al que pertenece el nuevo comportamiento, y ya no es necesario fijarse en el momento adecuado, recordar la intención o encontrar la motivación para comenzar: el ancla proporciona el tiempo y la frase proporciona el resto.
Es por esto que la investigación sobre las intenciones de implementación es relevante. En muchos estudios, las personas que escribieron un plan en la forma “cuando surja la situación X, haré Y” cumplieron sus objetivos con mucha más frecuencia que las personas que solo establecieron el objetivo. Una acumulación de hábitos es uno de esos planes con una situación X especialmente buena: no “cuando tengo un momento libre” sino “cuando acabo de hacer café”, un evento concreto, frecuente e imposible de perder.
Vale la pena ser honesto acerca de lo que no es acumular hábitos. No es un truco neurológico y no hace que un comportamiento se realice sin esfuerzo. Elimina el costo inicial, que para la mayoría de los hábitos pequeños es el costo total. Un hábito que es realmente difícil (hacer ejercicio durante una hora) seguirá siéndolo después de preparar café. Es por eso que el constructor lo empuja primero hacia una versión pequeña.
Cómo elegir un ancla de buenos hábitos
El ancla es la parte que la gente se equivoca con más frecuencia y es la parte que decide si la pila se mantiene. Un buen ancla es:
- Específico. Un momento, no un punto. “Después de hacer café” es un momento. “Por la mañana” son tres horas, y el hábito se extenderá hasta el final de ellas.
- Ya es consistente. Sucede la mayoría de los días sin que decidas hacerlo. Si el ancla en sí es un hábito que todavía estás construyendo, tienes dos hábitos nuevos, no uno.
- Fácil de reconocer en el momento. El final de la ducha, el clic de la tetera, al cruzar la puerta principal. No debería tener que comprobar si se ha producido el anclaje.
- Ajustado al hábito en cuanto a lugar y energía. Un ancla tranquila para un hábito tranquilo; un ancla matutina para algo que necesita una mente fresca; un ancla cerca de la cocina por una costumbre que sucede en ella. "Después de acostarme, haré flexiones" falla en las tres.
- Tan frecuente como quieras que sea el hábito. Un hábito diario necesita un ancla diaria. Un hábito de fin de semana puede derivar de algo que sólo sucede durante el fin de semana.
Las anclas débiles suenan como: en algún momento de la mañana, cuando tengo tiempo, después del trabajo si no estoy demasiado cansado. Cada uno contiene una trampilla de escape, y la trampilla de escape se utiliza. Si su primer pensamiento natural es uno de estos, pregunte qué evento específico sucede dentro de esa ventana y, en su lugar, concéntrese en eso.
¿Qué tan pequeño debe ser tu nuevo hábito?
Más pequeño de lo que quieres que sea. La forma más común en que falla una acumulación de hábitos no es un mal ancla sino un comportamiento ambicioso: el ancla se activa, te das cuenta de que se supone que debes correr durante treinta minutos y negocias. Un comportamiento que dura dos minutos no te da nada con qué negociar.
La regla general que utiliza el constructor es que la primera versión debería parecer casi demasiado fácil. Lea una página. Haz una flexión. Escribe una oración. Medita durante dos minutos. Estos parecen triviales, y lo son, pero el hábito que estás desarrollando en las primeras semanas no es leer, sino leer después del café. Una vez que el emparejamiento es automático, el tamaño se soluciona solo: nadie lee exactamente una página todos los días durante un mes. La página pasa a ser diez porque ya estabas sentado allí con el libro abierto.
Mantenga una versión mínima incluso después de que el hábito haya crecido. Es la respuesta al mal día: la versión que mantiene vivo el detonante cuando la versión completa no va a existir. El constructor escribe uno en cada pila. Hay un argumento más extenso a favor de esto en El hábito mínimo viable.
Plantillas de apilamiento de hábitos
La frase clásica es la que se utiliza por defecto. Algunas variaciones se adaptan mejor a anclajes particulares:
After I [anchor], I will [behavior].La forma estándar. Funciona para casi todo.Before I [what comes next], I will [behavior].Coloca el hábito por delante de lo que normalmente se traga el momento: antes de revisar mi teléfono, antes de abrir mi bandeja de entrada.When I [arrive somewhere], I will [behavior].Para llegadas y transiciones: cuando me siento en mi escritorio, cuando llego a casa.After I finish [routine], I will [behavior].Para anclajes con un final claro: después de terminar de almorzar, después de terminar de limpiar la cocina.
El constructor genera dos o tres de estos para cada pila, por lo que puedes elegir la frase que realmente recordarás. Nunca cambia el ancla que elegiste; solo cambia la forma en que se describe el momento.
Ejemplos de acumulación de hábitos por hora del día
Acumulación de hábitos matutinos
Las mañanas son las anclas más fiables del día, porque la primera hora es la más rutinaria. Después de levantarme de la cama, beberé un vaso de agua. Después de preparar el café, leeré durante 10 minutos. Después de vestirme, me estiraré durante 3 minutos. Si estás desarrollando varios hábitos matutinos a la vez, el Generador de rutinas matutinas los adapta al tiempo que realmente tienes, y la Guía de rutinas matutinas explica por qué toda la rutina debe depender de un ancla en lugar de una hora de despertar.
Acumulación de hábitos nocturnos
Las noches se adaptan a hábitos tranquilos y breves, y el ancla nocturna más fuerte que tiene la mayoría de la gente es poner el teléfono en el cargador. Después de terminar de cenar, limpiaré una superficie. Después de poner mi teléfono en el cargador, escribiré una oración en mi diario. Después de cepillarme los dientes por la noche, escribiré lo único que debo hacer mañana. Si la mayor parte de las noches desaparecen en una pantalla, la Calculadora de tiempo de pantalla muestra lo que suma ese tiempo y en qué podría convertirse una pequeña parte de él.
Acumulación de hábitos de trabajo y productividad
La jornada laboral tiene dos anclas excelentes: el momento en que te sientas y el momento en que terminas de almorzar. Después de sentarme en mi escritorio, escribiré las tres tareas principales de hoy. Después de abrir mi computadora portátil, estudiaré durante 15 minutos antes de consultar el correo electrónico. Después de terminar el almuerzo, caminaré durante 10 minutos. Después de terminar de trabajar, ordenaré mi escritorio. La plantilla "antes" se mantiene aquí, porque lo que normalmente viene después (correo electrónico, chat, feed) es exactamente con lo que compite el nuevo hábito.
Acumulación de hábitos de fitness
Las pilas de ejercicios funcionan cuando el comportamiento es lo suficientemente pequeño como para realizarlo con la ropa que llevas puesta. Después de cepillarme los dientes por la mañana, haré 10 flexiones. Después de llegar a casa, caminaré alrededor de la cuadra antes de sentarme. Después de salir de la ducha, haré un estiramiento. Un entrenamiento completo no es un comportamiento de acumulación de hábitos; Los dos minutos que te llevan al entrenamiento pueden ser.
¿Qué pasa si pierdo el hábito?
Lo harás, y importa menos de lo que parece. En la investigación que midió la formación de hábitos día a día, una sola repetición perdida tuvo poco efecto en la rapidez con la que se formó el hábito. Lo que hace daño es lo que suele seguir al primer fallo: el segundo, y el tercero, y la conclusión de que el sistema estaba roto y que todo se puede reiniciar otro lunes.
Entonces la regla es simple. Haga el hábito en la próxima aparición del ancla. No más tarde ese día, ni el doble mañana, solo la próxima vez. Una regla general ampliamente utilizada es nunca te pierdas dos veces, y existe la versión mínima para hacer que esa regla sea trivialmente fácil de cumplir: el día que no pasan los diez minutos, una página todavía sucede.
Esta es también la idea sobre la que se basa Storey. Un día perdido deja una ventana a oscuras, pero nada de lo que has construido se pierde, y la semana (no la racha) es la unidad que cuenta. Hay más información sobre esto en Cómo mantener la coherencia con los hábitos y, para cuando ya se haya producido una brecha más larga, Cómo empezar de nuevo después de romper una racha de hábitos.
¿No estás seguro de cuántos comportamientos trabajar a la vez? Lea ¿Cuántos hábitos debería seguir a la vez?: la respuesta corta es menos de los que cree, y un conjunto de hábitos es un buen punto de partida.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la acumulación de hábitos?
Acumular hábitos consiste en incorporar un nuevo hábito a una rutina que ya tienes, de modo que la rutina existente se convierta en la señal para el nuevo comportamiento. La fórmula es: Después de [hábito actual], haré [nuevo hábito]. En lugar de confiar en la memoria o la motivación para comenzar, confías en algo que ya sucede: preparar café, cepillarte los dientes, llegar a casa.
¿Cómo se crea una pila de hábitos?
Elija un ancla: algo específico que ya hace la mayoría de los días aproximadamente en el mismo punto. Elija el hábito que desea desarrollar y hágalo pequeño y concreto: varios minutos, páginas o repeticiones. Escribe la frase: Después de [anclar], haré [comportamiento]. Decide cuántos días a la semana lo harás, empezando por menos de los que crees. Mantenga una versión mínima para los días en que la versión completa sea demasiado. El constructor en la parte superior de esta página sigue exactamente esos pasos.
¿Cuál es un ejemplo de acumulación de hábitos?
Después de preparar mi café de la mañana, leeré durante 10 minutos. El café ya se toma todas las mañanas sin esfuerzo, por lo que se convierte en el desencadenante; leer durante diez minutos es lo suficientemente pequeño como para hacerlo mientras el café aún está caliente. Otros ejemplos: después de lavarme los dientes, beberé un vaso de agua; después de sentarme en mi escritorio, escribiré las tres tareas principales de mañana; Después de poner mi teléfono en el cargador por la noche, escribiré una frase en mi diario.
¿Funciona realmente la acumulación de hábitos?
La idea subyacente (decidir de antemano cuándo y dónde actuará, en una forma si-entonces) es uno de los hallazgos mejor respaldados en la investigación sobre el cambio de comportamiento, donde se le llama intención de implementación. Los metanálisis han descubierto que las personas que hacen estos planes los cumplen con mucha más frecuencia que las personas que solo establecen una meta. La acumulación de hábitos es una forma práctica de escribir uno, utilizando una rutina existente como desencadenante. No es mágico: funciona cuando el ancla es específica y fiable y el nuevo hábito es lo suficientemente pequeño como para realizarlo en un día normal, y no funciona cuando falta cualquiera de esas dos cosas.
¿Cuántos hábitos debo acumular?
Comience con uno. Un pequeño hábito en un ancla confiable es fácil de mantener; una cadena de cuatro nuevos comportamientos se rompe en su eslabón más débil y se lleva al resto consigo. Una vez que el primer hábito surge sin pensarlo, puede convertirse en el ancla para el siguiente. Si está decidiendo en cuántos hábitos trabajar a la vez en general, uno a tres es el rango práctico.
¿Puedo acumular varios hábitos?
Sí, de dos maneras. Puedes encadenarlos: después de preparar el café, leeré una página; Después de leer, escribiré una oración en la que cada hábito se convierta en la señal para el siguiente. O puedes darle a cada hábito su propio ancla en un momento diferente del día. Las cadenas son compactas pero frágiles; los anclajes separados son más robustos. De cualquier manera, agregue el segundo hábito solo después de que el primero se esté ejecutando por sí solo.
¿Qué hace que un buen hábito sea anclado?
Un buen ancla es específico (un momento, no un período del día), ya consistente (sucede la mayoría de los días sin que usted decida hacerlo), fácil de reconocer cuando sucede y se adapta al nuevo hábito y energía: un ancla tranquila para un hábito tranquilo, un ancla matutina para algo que necesita una mente fresca. También debería ocurrir con tanta frecuencia como desee que lo haga el hábito. Lavarse los dientes, preparar café, terminar el almuerzo y llegar a casa son anclas fuertes; en algún momento de la mañana o cuando tengo tiempo no lo son.
¿Debería acumular hábitos todos los días?
Sólo si el anclaje ocurre todos los días y el hábito es lo suficientemente pequeño como para que una versión diaria cueste casi nada. De lo contrario, tres a cinco días a la semana es un mejor comienzo: deja espacio para los días que van mal sin convertirlos en fracasos, y el hábito aún se repite con suficiente frecuencia como para volverse automático. Puede aumentar la frecuencia una vez que la pila sea confiable.
¿Qué pasa si pierdo mi hábito?
Hágalo en la próxima aparición del presentador y trate el error como información, no como un veredicto. Un error tiene poco efecto sobre la formación de hábitos en la investigación que lo ha medido; Lo que daña un hábito es el segundo y tercer error que siguen al primero porque decidiste que el sistema estaba roto. Una regla general muy utilizada es nunca fallar dos veces seguidas. Una versión mínima (una página, una flexión) hace que esa regla sea fácil de cumplir.
¿Cuánto tiempo tarda en funcionar la acumulación de hábitos?
No hay un número fijo de días. En los estudios que midieron la formación de hábitos, la mediana fue de alrededor de dos meses, con un rango enorme entre personas y entre hábitos: los comportamientos más simples con señales más confiables se formaron más rápido. La acumulación de hábitos ayuda en ambos aspectos, porque la señal ya es confiable y la herramienta lo empuja hacia un pequeño comportamiento. La prueba práctica no es una cita sino un sentimiento: el hábito se forma cuando saltársela resulta más extraño que hacerlo. La imagen completa está aquí.