Para la mayoría de las personas, uno a tres hábitos en desarrollo activo es un rango inicial útil. Comience con uno cuando el comportamiento sea exigente o su horario sea impredecible. Dos o tres pueden funcionar cuando los hábitos son pequeños, claramente definidos y vinculados a diferentes momentos del día, porque el límite no es un número, sino la cantidad de comportamiento indeciso que tienes a la vez.
Descargas un rastreador de hábitos.
Entonces sucede algo predecible.
Empiezas a agregar cosas.
Bebe más agua. Leer. Ejercicio. Meditar. Diario. Estirar. Despiértate más temprano. Toma vitaminas. Practica un idioma. Ahorra dinero.
Durante unos minutos, la lista parece increíble.
Parece la persona en la que estás a punto de convertirte.
Luego llega el miércoles.
Recuerdas seis de los hábitos. Completa cuatro. Olvídate de dos. Decide que es demasiado tarde para otro. Mire la lista inacabada y de alguna manera convierta cuatro acciones genuinamente útiles en evidencia de que está fallando.
Puede que el problema no sean los hábitos en sí.
Es posible que simplemente esté intentando crear demasiados al mismo tiempo.
Entonces, ¿cuántos hábitos deberías seguir a la vez?
Para la mayoría de las personas, uno a tres hábitos en desarrollo activo es un rango inicial útil. Comience con uno cuando el comportamiento sea exigente o su horario sea impredecible. Dos o tres pueden funcionar cuando los hábitos son pequeños, claramente definidos y vinculados a diferentes partes del día.
Pero hay una distinción importante:
La cantidad de hábitos que rastreas no es necesariamente la cantidad de hábitos que estás desarrollando.
Puede realizar un seguimiento de cinco comportamientos y solo uno de ellos es realmente nuevo.
Esa diferencia lo cambia casi todo.
¿Existe una cantidad científicamente comprobada de hábitos que deberías desarrollar a la vez?
No.
No parece haber un hallazgo científico bien establecido que demuestre que los humanos puedan desarrollar exactamente uno, tres, cinco o cualquier otro número universal de hábitos simultáneamente.
Vale la pena decirlo, porque Internet tiene una confianza inusual en esta cuestión.
Encontrarás recomendaciones para construir:
- un hábito a la vez;
- de uno a tres hábitos;
- de tres a cinco hábitos;
- o tantos hábitos como puedas manejar.
Esos números se entienden mejor como heurísticas prácticas, no como límites biológicos.
La investigación sobre la formación de hábitos nos dice bastante sobre la repetición, la automaticidad, las señales, la planificación y el contexto.
Nos dice mucho menos sobre el número exacto de hábitos que una persona puede establecer con éxito al mismo tiempo.
Incluso hay evidencia de investigaciones más amplias sobre el cambio de comportamiento que muestran que trabajar en varios comportamientos simultáneamente no es necesariamente peor que abordarlos uno tras otro.
En un estudio aleatorizado centrado en el tabaquismo, la actividad física y el sodio en la dieta, los investigadores descubrieron que abordar varios comportamientos simultáneamente no era inferior a cambiarlos secuencialmente. Su conclusión fue que el enfoque secuencial no era superior (y puede haber sido inferior) en esa intervención en particular.[1]
Eso significa no que debes abrir un rastreador de hábitos y crear doce hábitos esta noche.
Significa que la ciencia tiene más matices que:
El cerebro humano sólo puede desarrollar un hábito a la vez.
No hay evidencia de una regla tan precisa.
Una pregunta más útil es:
¿Cuántos comportamientos puedes realizar repetidamente en situaciones estables sin que tu sistema de hábitos se vuelva más difícil de mantener?
Para muchas personas que empiezan desde cero, la respuesta es sorprendentemente pequeña.
Seguir un hábito y desarrollar un hábito son diferentes
Imagine a dos personas que siguen cinco hábitos cada una.
La primera persona sigue:
| Hábito | Estado actual |
|---|---|
| cepillarse los dientes | Establecido |
| tomar medicación | Establecido |
| Caminar después del almuerzo | Establecido |
| Leer antes de dormir | Establecido |
| Meditar después del café | Nuevo |
La segunda persona sigue:
| Hábito | Estado actual |
|---|---|
| Despierta a las 5:30 | Nuevo |
| Corre 30 minutos | Nuevo |
| meditar | Nuevo |
| Leer 20 páginas | Nuevo |
| Diario | Nuevo |
Técnicamente, ambas personas siguen cinco hábitos.
Pero no están haciendo lo mismo.
La primera persona es principalmente que registra comportamientos que ya tienen un lugar en la vida.
La segunda persona intenta rediseñar cinco partes diferentes de la vida simultáneamente.
Cada nuevo comportamiento todavía necesita respuestas.
¿Cuándo lo haré? ¿Dónde? ¿Qué cuenta? ¿Qué pasa si estoy ocupado? ¿Necesito algo primero? ¿Lo recordé? ¿Debo hacerlo ahora o más tarde?
Un hábito establecido requiere menos de esas decisiones.
Ésa es una de las características definitorias de la formación de hábitos. A través de la repetición en un contexto recurrente, el comportamiento puede volverse gradualmente más automático y menos dependiente del recuerdo y la toma de decisiones deliberados.[2]
Entonces, en lugar de contar cada casilla de verificación en su rastreador, cuente los comportamientos que aún requieren una negociación activa.
Esos son los hábitos que realmente estás construyendo.
Por qué los nuevos hábitos parecen caros
Considere algo que ya hace automáticamente.
Probablemente no te despiertas cada mañana y piensas:
¿Debería cepillarme los dientes hoy?
No se crea un discurso motivacional. No necesita un recordatorio que le explique por qué es importante la higiene dental.
El contexto circundante hace gran parte del trabajo.
Despierta. Ve al baño. Ver cepillo de dientes. Cepillarse los dientes.
Ahora compare eso con un nuevo hábito de ejercicio.
¿Cuándo deberías hacer ejercicio? ¿Mañana? ¿Después del trabajo? ¿En casa? ¿En el gimnasio? ¿Qué entrenamiento? ¿Por cuánto tiempo? ¿Dónde están tus zapatos? ¿Y si dormiste mal? ¿Qué pasa si el trabajo se retrasa?
Un nuevo comportamiento contiene más decisiones porque la situación aún no ha aprendido a desencadenar la acción de manera confiable.
Es por eso que desarrollar cinco hábitos nuevos puede resultar muy diferente a mantener cinco hábitos antiguos.
El problema no es simplemente el número cinco.
Es la cantidad de incertidumbre contenida en esos cinco comportamientos.
Lo que realmente nos dice la investigación sobre hábitos
Uno de los estudios más famosos sobre formación de hábitos siguió a personas mientras repetían una conducta elegida de comer, beber o realizar una actividad en un contexto constante.
La automaticidad aumentó gradualmente con la repetición.
Entre los participantes cuyos datos se ajustan al modelo de los investigadores, alcanzar el 95% de su automaticidad final tomó entre 18 y 254 días. La cifra de “66 días”, que se repite con frecuencia, fue la mediana, no una fecha límite universal. [3] Descomprimimos ese rango, y lo que encontraron revisiones posteriores, en cuánto lleva desarrollar un hábito.
Ese enorme rango nos dice algo importante.
Los hábitos no son unidades idénticas.
Beber un vaso de agua después del desayuno y correr cinco millas antes del trabajo pueden aparecer como una fila dentro de un rastreador.
Pero no plantean las mismas exigencias.
Por eso preguntando:
¿Cuántos hábitos puedo desarrollar?
es un poco menos útil que preguntar:
¿Qué tan difíciles son los hábitos que estoy tratando de desarrollar?
Un pequeño comportamiento puede no requerir casi ninguna reorganización de su día.
Otro puede requerir cuarenta y cinco minutos, equipo, transporte, recuperación, programación y preparación.
Contar cada uno como “un hábito” oculta la diferencia.
Las señales estables importan más que un recuento de hábitos impresionante
Las investigaciones nos brindan evidencia más sólida sobre dónde reside un hábito que sobre exactamente cuántos hábitos debes seguir.
Un estudio de 2022 examinó la creación de hábitos en dos conjuntos de datos. En un experimento, los estudiantes desarrollaron nuevos hábitos de estudio durante seis semanas; algunos realizaron las conductas en contextos relativamente estables, mientras que otros variaron deliberadamente el tiempo y el lugar. Un segundo conjunto de datos cubrió cientos de hábitos de usuarios de una aplicación de creación de hábitos.
En ambos conjuntos de datos, una mayor estabilidad del contexto se asoció con una mayor automaticidad y un mayor logro de objetivos.[4]
En términos prácticos:
“Leer más” no tiene dirección.
“Leer después de poner mi teléfono en el cargador por la noche” sí.
“Hacer más ejercicio” no tiene dirección.
“Caminar diez minutos después del almuerzo” sí lo es.
“Diario” no tiene dirección.
“Escribe una oración después de preparar mi café de la mañana” sí.
Esto nos brinda una mejor manera de decidir si puedes agregar otro hábito.
No preguntes sólo si tienes espacio en tu rastreador.
Pregunte si el comportamiento tiene algún lugar confiable donde vivir.
Una regla inicial práctica: construir de uno a tres
Aunque la ciencia no nos da un límite numérico exacto, de uno a tres nuevos hábitos activos es un rango práctico razonable para la mayoría de las personas que comienzan deliberadamente.
Piense en ello como una norma predeterminada, no como una ley.
Comience con un hábito cuando:
- Actualmente tu agenda es impredecible.
- El hábito requiere mucho tiempo o esfuerzo.
- Ha intentado y abandonado repetidamente el mismo comportamiento.
- Está volviendo al seguimiento de hábitos después de un largo descanso.
- O el comportamiento crearía un cambio significativo en su rutina actual.
Por ejemplo:
Entrena fuerza tres veces por semana.
Puede que eso sea suficiente.
Requiere tiempo, ubicación, vestimenta, recuperación y programación.
Deje que el hábito se gane su lugar antes de agregar cuatro proyectos más.
Comience con dos hábitos cuando:
Ambos comportamientos son relativamente pequeños y viven en contextos claramente diferentes.
Por ejemplo:
Después del café de la mañana → tome vitaminas.
Después de cenar → caminar diez minutos.
Es poco probable que estos comportamientos compitan por el mismo momento.
Sus señales son diferentes. Sus requisitos son modestos. Pueden crecer de forma independiente.
Comience con tres hábitos cuando:
Ya tienes algo de experiencia en la creación de rutinas, los comportamientos están bien definidos y cada uno tiene un lugar confiable en tu semana.
Por ejemplo:
Lea durante diez minutos después de acostarse: 5 veces por semana.
Camine después del almuerzo: 4 veces por semana.
Revise el gasto del domingo por la noche - 1 vez por semana.
Tres hábitos. Tres contextos diferentes. Tres frecuencias realistas.
Eso es muy diferente a intentar meditar, hacer ejercicio, leer, escribir un diario, estirarse, planificar y estudiar todas las mañanas antes de las 7:30.
Los pequeños hábitos y los grandes hábitos no deberían contar igual
Supongamos que desea agregar estos dos comportamientos:
Hábito A: Bebe un vaso de agua después de cepillarte los dientes.
Hábito B: Ir al gimnasio sesenta minutos antes del trabajo.
Técnicamente, cada uno es un hábito.
Prácticamente son compromisos muy distintos.
Aquí es donde la idea de un hábito mínimo viable se vuelve útil.
En lugar de preguntar sólo:
¿Cuántos hábitos estoy construyendo?
pregunta también:
¿Cuál es la versión más pequeña de cada comportamiento que espero completar?
Puedes elegir:
| Hábito | Versión mínima | objetivo semanal |
|---|---|---|
| leyendo | 1 página | 5 dias |
| Caminando | 5 minutos | 4 dias |
| Llevar un diario | 1 frase | 3 dias |
| entrenamiento de fuerza | 20 minutos | 3 dias |
| Ahorro | Transferencia planificada | 1 dia |
Cuanto más pequeño y claro sea el mínimo, más fácil será repetir el comportamiento cuando la vida sea menos cooperativa.
Eso no significa que el mínimo tenga que seguir siendo pequeño para siempre.
Significa que le estás dando al hábito una versión capaz de sobrevivir a sus primeras semanas.
Para obtener un marco más profundo, consulte El hábito mínimo viable: ¿Qué tan pequeño debería comenzar?
¿Cómo saber si estás rastreando demasiados hábitos?
No es necesario esperar hasta que todo colapse.
La sobrecarga de hábitos suele dejar pistas.
El más importante es que mantener el sistema comienza a competir con realizar los comportamientos.
- Pasas tiempo revisando tu rastreador porque no recuerdas lo que se suponía que debías hacer.
- Regularmente completas hábitos pero te olvidas de registrarlos.
- Varios hábitos quedan atrasados hasta el final del día.
- Un comportamiento perdido hace que todo el día parezca un fracaso.
- Cambias repetidamente de objetivos porque el plan original no encaja.
- O dejas de abrir el rastreador porque ver la lista inacabada es peor que ignorarla.
Cuando eso sucede, la respuesta rara vez es:
Esfuérzate más en gestionar la lista.
Reducir la lista.
Se supone que un rastreador de hábitos hace que su comportamiento sea más fácil de ver. No debería convertirse en otro sistema complicado que deba mantener.
La prueba: ¿todo hábito tiene una dirección?
Antes de añadir otro hábito, responde cinco preguntas.
1. ¿Cuál es exactamente el comportamiento?
No: ponerse saludable. En lugar de ello: caminar afuera durante diez minutos.
2. ¿Qué lo desencadena?
Después del almuerzo.
3. ¿Dónde sucede?
La vuelta a la cuadra afuera de mi oficina.
4. ¿Cuál es la versión mínima?
Cinco minutos.
5. ¿Con qué frecuencia es realista que esto suceda?
Cuatro días a la semana.
Si no puede responder esas preguntas, agregar otro hábito puede ser prematuro.
El problema no es que su rastreador contenga demasiadas filas.
El problema es que todavía hay demasiados comportamientos que requieren decisiones.
La planificación puede ayudar a reducir esas decisiones. Un metaanálisis de 94 pruebas independientes encontró que las intenciones de implementación (planes específicos si-entonces que describen cuándo y cómo ocurrirá un comportamiento previsto) tuvieron un efecto positivo significativo en el logro de objetivos.[5]
En lugar de:
Leeré más.
Uso:
Si me acuesto antes de las 11 de la noche, leeré al menos una página antes de abrir las redes sociales.
La intención se ha vuelto ejecutable. Ese mecanismo también es la columna vertebral de mantenerse constante cuando la motivación desaparece.
¿Cuándo deberías agregar otro hábito?
No espere a que el primer hábito se vuelva completamente sencillo.
La automaticidad se desarrolla gradualmente.
Puede que nunca llegue una mañana en la que tu cerebro anuncie:
Instalación de hábitos completa.
En lugar de eso, busque evidencia.
- Recuerdas el comportamiento sin revisar repetidamente tu rastreador.
- La señal te lo recuerda cada vez más.
- Empezar requiere menos negociación.
- Lo ha completado durante al menos unos días inconvenientes.
- Su objetivo semanal parece más realista que aspiracional.
- Y añadir otro comportamiento no requeriría desmantelar la rutina que ya está funcionando.
Eso es suficiente.
No es necesario terminar el primer hábito.
Debe ser lo suficientemente estable como para que el próximo hábito no lo amenace.
¿Qué pasa si ya sigo cinco o diez hábitos?
No es necesario que los elimines.
Sepárelos en dos categorías: hábitos establecidos y construcciones activas.
Un hábito establecido ya se produce de forma fiable en tu vida.
Una construcción activa aún requiere atención, recordatorios, planificación o un esfuerzo significativo.
Es posible que descubra que su rastreador de diez hábitos en realidad contiene siete hábitos establecidos, dos desarrollos activos y un hábito que no ha realizado de manera significativa en tres semanas.
No son diez cambios de hábitos simultáneos.
Probablemente sean dos.
Es posible que simplemente sea necesario eliminar el hábito latente o reiniciarlo deliberadamente.
Esta distinción le permite mantener un registro completo de su vida sin pretender que cada comportamiento necesita la misma atención.
Cómo funciona esto en Storey App
En Storey App, cada hábito se convierte en un edificio.
Completa el hábito durante la semana y el edificio se ilumina.
Cumple la meta semanal y se agrega otro storey.
Con el tiempo, lo que comenzó como un comportamiento se convierte en algo físico que puedes recordar.
Un edificio más alto significa que el hábito ha sobrevivido más semanas.
Pero una ciudad no necesita veinte obras de construcción el primer día.
Comience con los edificios que importan. Quizás ese sea uno. Quizás sean tres.
Construye esos. Deja que el ritmo semanal se vuelva familiar.
Luego agrega otro edificio cuando realmente haya espacio para él en tu vida.
Porque el objetivo no es crear la lista de hábitos más grande.
Es construir algo que permanezca en pie.
Su primer bloque tiene cinco torres, que es más espacio del que la mayoría de la gente debería usar a la vez. Comience con uno, agregue el siguiente cuando el primero se encienda por sí solo y nunca se quitará nada de lo que ya haya construido.
Comienza tu ciudad en Storey AppUn marco sencillo para elegir tus primeros hábitos
Si estás empezando hoy, prueba esto:
- Elige un hábito importante.
- Hazlo lo suficientemente pequeño para repetir.
- Dale una señal específica.
- Elija una frecuencia semanal realista.
- Luego considera si hay un segundo comportamiento que vive en algún lugar completamente diferente de tu día a día.
Si lo hay, agréguelo.
Si no lo hay, para.
No recibe crédito adicional por completar el rastreador.
Recibes los beneficios de los hábitos que realmente repites.
Eso suena obvio.
Pero hay algo profundamente tentador en crear diez objetivos.
Escribirlos le brinda una pequeña vista previa de la identidad que desea.
Por un momento, planificar la vida se siente casi como vivirla.
La formación de hábitos requiere algo menos emocionante.
Vuelve mañana. Haz la acción nuevamente. Entonces otra vez.
Luego continúe el tiempo suficiente para que el comportamiento requiera un poco menos de reflexión que antes.
El horizonte viene después.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hábitos debo rastrear a la vez?
Para la mayoría de las personas, uno a tres hábitos en desarrollo activo es un rango inicial útil. Sin embargo, no existe un número universal científicamente establecido. Es posible que pueda realizar un seguimiento de más hábitos cuando ya haya varios establecidos y requieran poco esfuerzo deliberado.
¿Cuántos hábitos debo empezar a la vez?
Si es nuevo en la creación deliberada de hábitos, comenzar con un hábito importante (o dos hábitos muy pequeños con diferentes señales) es un enfoque razonable. Agregue más a medida que los comportamientos existentes se estabilicen.
¿Es mejor desarrollar un hábito a la vez?
A veces, pero no siempre. No hay pruebas sólidas que demuestren que cada persona deba desarrollar exactamente un hábito a la vez; un ensayo aleatorio que incluyó tabaquismo, actividad física y sodio en la dieta concluyó que el enfoque secuencial no era superior y puede haber sido inferior.[1] La ventaja práctica de centrarse en menos comportamientos es que cada nuevo hábito tiene menos demandas competitivas de planificación y atención.
¿Puedo desarrollar tres hábitos a la vez?
Sí. Tres hábitos pueden ser razonables cuando cada comportamiento es relativamente manejable, claramente definido y vinculado a un contexto distinto. Tres cambios exigentes en el estilo de vida pueden ser considerablemente más difíciles que tres pequeños comportamientos.
¿Puedes rastrear demasiados hábitos?
Sí. El seguimiento se vuelve contraproducente cuando el mantenimiento del rastreador crea una fricción sustancial, cuando los hábitos compiten repetidamente por el mismo tiempo o cuando el tamaño de la lista hace que el progreso útil parezca un fracaso.
¿Cuánto tiempo debo esperar antes de agregar otro hábito?
No hay un período de espera fijo. La formación de hábitos varía considerablemente según la persona y el comportamiento. Considere agregar otro hábito cuando el comportamiento existente ocurre de manera confiable, tiene una señal estable, sobrevive a las interrupciones ordinarias y requiere un recuerdo menos deliberado.
¿Cuánto tiempo tarda un hábito en volverse automático?
No existe una línea de tiempo universal. En Lally et al. En el estudio, los participantes cuyos datos se ajustaban al modelo de automaticidad oscilaron entre 18 y 254 días para acercarse a su nivel final de automaticidad.[3] Una revisión sistemática de 2024 informó una variación igualmente amplia entre los comportamientos de salud.[6] La cifra de 66 días comúnmente citada es la mediana de un estudio, no una fecha límite; consulte ¿Cuánto tiempo lleva desarrollar un hábito?
¿Debo realizar un seguimiento de los hábitos que ya hago automáticamente?
Puedes. El seguimiento de los hábitos establecidos es útil si desea un registro de coherencia o si el comportamiento es lo suficientemente importante como para monitorearlo. Sólo recuerde que rastrear un comportamiento establecido y construir un nuevo comportamiento le impone exigencias muy diferentes.
El resultado final
No existe un número perfecto científicamente probado de hábitos a seguir.
Pero hay un principio útil:
Realice un seguimiento de todos los hábitos establecidos que sigan siendo útiles. Desarrolle activamente tantos hábitos nuevos como pueda darles un lugar confiable en su vida.
Para muchas personas, eso significa comenzar con uno a tres.
No porque tres sea mágico.
Porque los nuevos hábitos todavía necesitan atención. Necesitan señales. Necesitan repetición. Necesitan espacio para sobrevivir semanas imperfectas.
Con el tiempo, algunos de esos comportamientos se vuelven más fáciles. La señal se vuelve familiar. La decisión desaparece.
Lo que antes parecía algo que intentabas hacer, comienza a sentirse más como algo que haces.
Entonces hay lugar para otro.
Un comportamiento. Una semana. Uno storey a la vez.
Fuentes
- Hyman, D. J., Pavlik, V. N., Taylor, W. C., Goodrick, G. K. y Moye, L. (2007). Asesoramiento simultáneo versus secuencial para cambios de conducta múltiples. Archivos de Medicina Interna, 167(11), 1152–1158. ↩
- Gardner, B., Lally, P. y Wardle, J. (2012). Hacer que la salud sea habitual: la psicología de la "formación de hábitos" y la práctica general. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. ↩
- Lally, P., van Jaarsveld, CHM, Potts, HWW y Wardle, J. (2010). Cómo se forman los hábitos: modelado de la formación de hábitos en el mundo real. Revista Europea de Psicología Social, 40(6), 998–1009. ↩
- Stojanovic, M., Grund, A. y Fries, S. (2022). La estabilidad del contexto en la creación de hábitos aumenta la automaticidad y el logro de objetivos. Fronteras en Psicología, 13, 883795. ↩
- Gollwitzer, PM y Sheeran, P. (2006). Intenciones de implementación y logro de objetivos: un metaanálisis de efectos y procesos. Avances en psicología social experimental, 38, 69–119. ↩
- Singh, B., y otros. (2024). Es hora de formar un hábito: una revisión sistemática y un metanálisis de la formación de hábitos de comportamiento de salud y sus determinantes. Salud, 12(23), 2488. ↩
Aviso de información general: Este artículo proporciona información educativa general sobre el diseño de hábitos, no asesoramiento médico, de salud mental o financiero individualizado. Los comportamientos que implican medicación, rehabilitación, nutrición, sueño u obligaciones financieras deben seguir una orientación profesional calificada en lugar de un consejo genérico sobre hábitos.
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